Составление тренировочного плана

В руководствах ОФП и ОФП 2.0, поднимающих вопрос разумного и прозрачного дизайна тренировочной программы в рамках соревновательного функционального тренинга предлагались варианты, которые вновь предстанут перед нами – дополненные и переработанные.

Как и предполагалось в разделе «долгосрочное планирование», возьмем за основу группу из десяти-двенадцати новичков и любителей разного уровня подготовленности. Нам нужна шаблонная программа, которая послужит основой, настолько гибкой, чтобы ее можно было оперативно и быстро корректировать под каждого, за десять минут общения с группой формируя 10 персональных программ.

Предположим, группа тренируется трижды в неделю. Значит, микроцикл будет состоять из трех тренировок. Нам нужно подобрать оптимальное количество упражнений, которые равномерно разовьют по всем плоскостям десятерых атлетов. Условимся, что в макроцикле, который призван стать конвейером физической подготовки, будет два мезоцикла. Так уж получилось, что в функциональном тренинге особой популярностью пользуется тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и работа с собственным весом тела. Надо сбалансировать упражнения так, чтобы не создавать излишней нагрузки на опорно-двигательный аппарат (ОДА), развиваться при этом равномерно и не слишком медленно. Таким образом, первый мезоцикл посвятим упражнениям преимущественно из пауэрлифтинга, а второй – тяжелоатлетическим упражнениям. Работа с собственным весом тела и с высокой метаболической стоимостью всегда будет идти фоном, отказываться от нее нет никакого смысла – отсутствие серьезных отягощений не грузит ОДА с одной стороны, а интенсивная работа позволит поддерживать выносливость и восстановительные способности на приемлемом уровне с другой. Основным методом тренировки станут подходы в начале каждой минуты и в начале каждой второй минуты.

1 неделя

1Т (тренировка)

– 4—5 приседаний со штангой на спине в начале каждой минуты, 10 минут.

– 2—4 тяжелых приседа со штангой на спине в начале каждой второй минуты, 10 минут.

– 3—7 строгих подтягиваний на перекладине в начале каждой минуты, 10 минут.

– 5—15 рывковых протяжек/махов гирей в начале каждой минуты, 10 минут.

Разберем каждое из заданий подробнее.

– 4—5 приседаний со штангой на спине в начале каждой минуты, 10 минут. В рамках этого задания выполняется работа с весом в диапазоне 50—60% от максимума. Проценты не имеют значения, если человек работает впервые со штангой или недавно, т.к. большинство может приседать и просто с грифом. Подход каждую минуту подразумевает, что при старте секундомера (00:00) выполняется первый подход. Остаток времени, между окончанием подхода и 01:00, спортсмены отдыхают. Так же, в случае, если оборудования в вашем зале недостаточно, подходы могут выполнять поочередно каждые 30 секунд, если атлеты будут работать в паре. Таким образом, строгие временные рамки сохранятся и каждый будет следовать четкому протоколу. В случае, если новичок совершенно не владеет навыком приседаний со штангой, или же его гибкость крайне невелика, подвижность голеностопных, коленных и тазобедренных суставов оставляет желать лучшего, 4—5 приседаний могут выполняться с длительной паузой внизу, чтобы под отягощением (будь это даже пустой гриф) атлет постепенно растягивался, пытаясь «продавить» себя все ниже. Так же, формировать привычку глубокого седа, приучать учеников закреплять в памяти ощущения от глубокого седа необходимо в перспективе, чтобы в последствии амплитуда движения поддерживалась автоматическим исполнением – навыком. В случае же, если в группе занимается атлет продвинутый или хотя бы с полугодовым опытом за спиной, а его присед со штангой на спине близится к популярному среди новичков трехзначному числу, можно смело помножить одноповторный максимум спортсмена на 0,5 или 0,6 и предложить ему отработать по 4 глубоких, неторопливых приседания каждую минуту, в течение 10 минут. Количество в виде 40 приседаний с ощутимым рабочим весом позволит ему оптимально активизировать все двигательные центры в голове, вспомнить и закрепить навык приседа, прекрасно разогреться ко второй части приседаний. В случае, если выносливость атлета невелика или даже, прямо скажем, низка – можно скинуть количество повторений до трех или даже двух. Сохранить рабочий вес в диапазоне 50—60% от максимума в данном случае важнее, т.к. описанная «десятиминутка» решает не только задачи закрепления и разучивания движения (а в случае и плохой выносливости – ее развития), но и подготавливает ко второй части приседаний.

– 2—4 тяжелых приседа со штангой на спине в начале каждой второй минуты, 10 минут. В отличие от первой десятиминутки, темп выполнения подходов сокращается вдвое. Теперь атлеты группы выполняют приседания со штангой раз в две минуты. Запись «10 минут» позволяет сохранить контекст распределения всей тренировочный программы по временной оси, когда как несложно понять, что рабочих подходов за 10 минут должно получиться пять – по одному в две минуты. Снова, в зависимости от уровня подготовленности, мы определим, кому из десяти человек какую работу предстоит выполнять. В случае опытных атлетов, разумно взять вес тяжелый, в диапазоне 80%-90% от разового максимума. Повторения держатся в маленьком диапазоне – от двух до трех. Данная работа призвана в первую очередь стимулировать развитие силы, т.к. выполняется на субмаксимальных весах. В случае, если атлет показал еще на первых десяти минутах слабую выносливость, можно смело снизить рабочий вес до меньших значений, оставить повторения неизменными – на таком уровне подготовки сам по себе объем работы создает предпосылки для адаптационных перестроек. Что же до новичков, едва приседающих с грифом, вариантов великое множество – от продолжения ими выполнения приседаний каждую минуту с целью наработки навыка или выполнения подходов с тем же отягощением каждую вторую минуту, но большее количество повторений, до стороннего задания, призванного развивать выносливость. Например, простые многоповторные воздушные приседания раз в две минуты, на начальном этапе подготовки, тоже спровоцируют рост силы просто потому, что собственный вес тела в таком случае может сыграть роль достаточного отягощения. Другой же вариант, это дополнительные 10 минут работы с увеличенными паузами в глубоком седе, если мы имеем проблему сильного недостатка гибкости.

– 3—10 строгих подтягиваний на перекладине в начале каждой минуты, 10 минут. Подтягивания, камень преткновения для большинства новичков. Хуже только, когда наш клерк, вскормивший свои амбиции и живот, не может отжиматься в строгой технике, касаясь грудью пола. Подтягивания – вертикальная тяга – отличное упражнение для работы с собственным весом. В случае, если в гипотетической группе из десяти человек более половины не способны подтягиваться – нужно прибегать к вспомогательным средствам. Так или иначе, нам необходимо выполнение именно вертикальной тяги. В редчайших случаях имеет смысл отправлять человека сначала работать на горизонтальные подтягивания – вектор усилий там другой и имеет это смысл лишь по причине фатальной слабости плечевого пояса. Автору доводилось работать с подобными, когда даже на горизонтальных подтягиваниях приходится использовать вспомогательные резинки – эспандеры. Тем не менее, в данной десятиминутке мы планируем совершенствовать выносливость плечевого пояса в этом векторе усилий и до определенного момента даже силу. Соответственно, до тех пор, пока юные и престарелые атлеты не способны выполнять подтягивания без помощи оборудования – надо подобрать такой способ облегчения, при котором человек сможет выполнять каждую минуту по 3—4 повтора в уверенном темпе, все 10 минут. Это могут быть как несколько эспандеров, объединенных в один, так и поставленная под ноги коробка слегка позади атлета, в которую он будет упираться носками с согнутыми коленями. Слегка включая в работу бедра, можно облегчить свой собственный вес давлением носков в коробку. Самые же продвинутые атлеты смело выполняют подтягивания по 6 и более раз в минуту, постепенно наращивая утомление в плечевом поясе до близкого к предельному.

– 8—15 рывковых протяжек/махов гирей в начале каждой минуты, 10 минут. Мы имеем за спиной обильную работу колено-доминантного характера длиной в 20 минут, еще 10 минут вертикальных тяг. Самое то израсходовать последнюю десятиминутку на развитие выносливости путем интенсивной работы. Возьмем, например, рывковые протяжки для более подготовленных спортсменов, и так же предложим новичкам освоить работу с гирями. Махи гирей в полную амплитуду – до вертикального положения рук – вообще стоит высоко ценить, т.к. они отлично подготавливают «заднюю мышечную цепь» (бицепс бедра, ягодичные, разгибатели спины, трапециевидные и другие мышцы) спортсменов ко всем дальнейшим движениям, от становых тяг до толчков штанги и рывков. Рывковые же протяжки еще более приближенное к рывку движение, включающее в себя редкие среди упражнений элементы вращения плеча наружу (супинации), иногда крайне необходимые для профилактики травм мышц плечевого сустава.

Таким образом, на первой тренировке у нас есть условная силовая часть в виде двадцати минут приседа со штангой на спине, в зависимости от уровня подготовки решающая разные задачи – от разучивания техники выполнения до развития выносливости или силы. Это, к слову, очень важный момент, демонстрирующий ключевое отличие от примитивного «масштабирования», популярного в среде ОФП и функционального тренинга. В то время как масштабирование позволяет лишь упростить нагрузку для отдельного индивидуума до выполнимой, глобальная задача тренировки остается неизменной. В нашем же случае, не смотря на сохранение формата работы, протокол выполнения настолько гибок, что программа подстраивается под атлета, решая необходимые ему задачи. Кому-то надо не силу развивать, а разучивать технику выполнения, отрабатывать ее. Кому-то не хватает выносливости для полноценного развития силы – так этим пусть и займется. Наконец, изначальная цель, развивать силу в приседе СШНС, найдет своего спортсмена только если он к ней готов. Выбросы надувного шарика для бабушки в качестве масштабирования выбросов все еще пытаются подвести бабушку к броскам тяжелых медицинских мячей, но быстрее и разумнее было бы сосредоточиться на развитии ее силы, координации. Это же – коррекция задач, не предусмотренная «скейлингом». Так же, мы посвящаем 10 минут развитию выносливости плечевого пояса в виде подтягиваний, где опять-таки формат подразумевает возможность гибко корректировать задание под уровень развития отдельного человека. Наконец, включение большого количества мышечных групп с легким весом и высоким количеством повторений в конце активно нагружает сердечнососудистую систему, предварительно разогретую или даже утомленную 30 минутами работы.

2Т

– 4—5 жимов лежа/отжиманий в начале каждой минуты, 10 минут.

– 2—4 тяжелых жима лежа в начале каждой второй минуты, 10 минут.

Чередуя каждую минуту, 20 минут:

– 5—12 НКП/ситапов

– 5—15 выбросов медболов

Разбираем подробно.

– 4—5 жимов лежа/отжиманий в начале каждой минуты, 10 минут. Тут мы имеем горизонтальный жим. В зависимости от уровня подготовленности, имеет смысл сначала посвятить время освоению обычных горизонтальных отжиманий. Не могу привести никаких убедительных исследований, но планка в виде пятидесяти строгих отжиманий грудью в пол, выполненных за 40 секунд – вполне достаточна, чтобы считать упражнение хорошо освоенным и перейти к отработке жима лежа. Более того, в таком случае шанс начать работать с отягощением, равным собственному весу тела, значительно выше. Таким образом, мы разграничиваем на первые десять минут атлетов, способных работать со штангой и тех, кто будет только учиться отжиматься, выполняя подходы каждую минуту. Принцип подбора веса эквивалентен первой тренировке.

– 2—4 тяжелых жима лежа в начале каждой второй минуты, 10 минут. Как и в предыдущей тренировке, алгоритм аналогичный. Кто-то совершенствует силу, выполняя от 2 до 4 повторов каждую вторую минуту (5 подходов), кто-то продолжает первую десятиминутку и осваивает отжимания, либо небольшой рабочий вес.

Чередуя каждую минуту, 20 минут:

– 5—12 НКП/V-складок/ситапов

– 5—15 выбросов медболов

В данном случае можно наблюдать первое применение адаптационного метода тренировки, подробный разбор и пояснение принципов которого вы увидите позже. Тем не менее, в рамках задания подразумевается такое же выполнение подходов в начале каждой минуты, однако упражнения чередуются, и выполняется задание 20 минут. Таким образом, с одной стороны, мы объединяем тренировку кора (развитие его выносливости) и тренировку общей выносливости путем добавления выбросов медболов. Подъемы носков к перекладине (НКП) можно смело заменить более простым движением – ситапами (подъемы туловища в положении лежа). Чтобы определить, что уместнее – выполнение ситапов или НКП, каждого атлета разумно прогнать через попытку поднять колени как можно выше в положении виса. В случае, если колени поднимаются хотя бы до уровня живота или груди и видно, что поясничный отдел сгибается – силы мышц живота достаточно для отработки подъемов носков до перекладины. Случается, что человек может жаловаться на дискомфорт в пояснице или спина остается прямой, а ноги не выходит поднять высоко – имеет смысл посвятить некоторое время интенсивной работе в ситапах или V-складках, развив пресс достаточно для перехода к новым попыткам выполнить НКП. Так же, выполнение подъемов носков к перекладине нам интересно для развития выносливости сгибателей кисти, то есть хвата. В случае же с медболами картина проста – если сил плечевого пояса и нижних конечностей хватает для ловли и броска мяча, пусть атлет выполняет выбросы медбола, рекрутирует множество мышечных волокон и повышает собственную потребность в кислороде. В случае же слабых новичков, у которых медбол никак не хочет лететь вверх – да-да, тех самых, что выполняют миссионерские отжимания вместо строгих, натирая пахом пол – имеет смысл выполнять приседания с выпрыгиванием вверх, развивая способность ног к взрывному подъему, а над плечевым поясом работать отдельно в первой части тренировки. Именно в этом случае применение адаптационного метода представляет особый интерес, т.к. фактически каждое упражнение выполняется раз в две минуты, и в случае слабого уровня развития атлетов можно запланировать работу более силового характера, но с другой стороны по факту упражнения выполняются каждую минуту, и общий уровень работы ССС остается высоким, тем более что кровь гонять, как бы банально ни звучало, получается по всей периферии тела. Подробнее детали разберем позже. По итогу же мы имеем, аналогично первой тренировке, работу над силой и выносливостью плечевого пояса в горизонтальном жиме, а так же посвящаем вторую половину тренировки освоению либо совершенствованию в двух упражнениях и развитию общей выносливости. Сильная гибкость тренировочной программы остается, мы можем каждому подобрать нагрузки соответственно уровню подготовки и решать разные задачи в рамках одного временного протокола.

3Т

– 4—5 становых тяг каждую минуту, 10 минут.

– 2—4 тяжелых становых тяги в начале каждой второй минуты, 10 минут.

– 3—7 строгих подтягиваний/горизонтальных каждую минуту, 10 минут

– двойные прыжки на скакалке каждую минуту, 10 минут

В первой части мы видим стандартный алгоритм, примененный к тазово-доминантному движению – становой тяге. По аналогии с первыми двумя тренировками, время можно посвятить как освоению или совершенствованию техники выполнения движения, так и тщательной разминке на 50—60% весах перед основной тяжелой работой. Чем выше одноповторный максимум в упражнении, тем больше оправдано наличие разминочных повышаемых весов, для перехода от рабочего веса первой десятиминутки ко второй. С дополнительными подтягиваниями картина следующая – логика плоскостного распределения нагрузок диктует нам добавление горизонтальных тяг, однако практика может показать, что добавление второй тренировки подтягиваний часто более оправдано и даже необходимо для освоения этого упражнения. Разумеется, в случае если мы имеем дело с совсем слабым человеком, которому даже горизонтальные подтягивания даются с трудом в строгой технике и он не в состоянии выполнять по многу (от 10—12) повторений каждую минуту, то есть даже это простое упражнение представляет для ученика силовую работу, необходимо смело вставлять эти подтягивания в план. Наконец, движение с высокой метаболической стоимостью – двойные прыжки на скакалке – может выполняться как каждую минуту по несколько десятков раз, в зависимости уровня развития навыка, так и просто 10 минут, без временного регламента, можно посвятить последовательному освоению этого движения.

В итоге, у нас образовался недельный микроцикл, взглянем на него еще раз.

Следующие две недели этот цикл повторяется, мы планомерно повышаем нагрузки. Однако, надо понять – каков механизм принятия решения?

Добавлять ли нагрузки?

Критерием готовности к наращиванию интенсивности в тренировке следующего микроцикла должно выступать качество и время выполнения подхода. Если любое упражнение – будь то взятие на грудь или простые отжимания от пола – выполняется с трудом и техника страдает в угоду запланированному объему, то должно быть очевидно, что к усложнению тренировки атлет не готов. Вторым критерием служит время выполнения работы. Если уже к концу первой половины всех подходов время выполнения каждого существенно возрастает и под конец тренировки у вас едва остается время на отдых – это еще один сильный аргумент в пользу сохранения нынешнего объема работы. Допустимо, если к середине задания время подхода увеличивается с 10—15 до 20—25 секунд и к концу поднимается до 35—40 секунд и неприемлемо, если последние несколько подходов делаются впритык, превращаясь в безостановочную работу из минуты в минуту. Практика показывает, часто эти факторы времени и качества присутствуют вдвоем, отчетливо демонстрируя необходимость отказаться от повышения интенсивности тренировки.

Нет конкретных рекомендаций – укладывать подход ровно в N секунд и не сотой больше, так же и темп выполнения каждого повтора может отличаться. Однако стоит помнить, что в случае работы со сложноорганизованной системой подобные погрешности простительны, ведь мы занимаемся не построением стройных и точных теорий, а тренировкой биологического организма..

Так же стоит осознавать – в случае если тренировка далась недостаточно уверенно, шансы на полноценное восстановление после нее падают и в случае короткой длительности микроциклов в вашей программе даже повторное выполнение задания без увеличения интенсивности может оказаться излишней нагрузкой, хотя чаще всего является оптимальной. В большинстве случаев отказ от увеличения интенсивности работы идет на пользу и нагрузки плавно накладываются на легкое состояние недовосстановленности, что в последствии при наличии качественной разгрузки позволяет получить хороший прирост производительности спортсмена. Да, да и еще раз да, уважаемый читатель, несколько недель подряд повторять одни и те же тренировки, даже не утяжеленные, а иногда и упрощенные – нормально и даже полезно!

Логично было бы спросить – почему такая длительность выполнения упражнений? Почему микроцикл повторяется 3 недели, не 2 или не 5? Нет никакого научного обоснованного ответа на этот вопрос, а если и есть – велик шанс… сами знаете. Не смотря на то, что некоторое однообразие тренировочной программы с лихвой окупается возможностью регулярно отрабатывать технику движений, а так же играючи контр аргументируется тренировками марафонцев, стоить помнить – мы говорим о группе из десяти человек, где средний уровень талантов не высок и утомление копится быстро. Работая с профессиональными спортсменами можно делать меньшую скидку на скучность и однообразие тренировок, скорее вообще не делать, с любителями же обстоит наоборот. Пусть по ходу составления тренировочного плана вы могли понять, насколько гибко он адаптируется под каждого, в рамках именно группового планирования длинные мезоциклы не оправданы, если стоит цель обеспечить прогресс всем и избежать преждевременного утомления. Разумеется, вы можете пойти от обратного и построить цикл с целью формирования естественного отбора в поиске наиболее талантливых и толерантных к нагрузкам спортсменов. Эксперименты, если вы осознаете, с какой целью их делаете, уместны – будь то двухнедельный мезоцикл, трех, четырех или десяти. Авторская практика же подсказывает, что для среднего любителя с невыдающимися адаптационными способностями трех недель растущей интенсивности за глаза.

Как добавлять нагрузки? Очень просто. Критерии возможности добавления вам известны – все подходы должны выполняться уверенно, техника к концу не должна сильно портиться, а время, затраченное на выполнение каждого подхода под конец не должно «съедать» всю минуту, лишая отдыха. Соответственно, определяя, кому сколько добавлять повторений в подходы и в какое количество подходов из всех 10 минут (читай, десяти подходов), нужно стремиться оставить спортсмену возможность выполнить увеличенный объем работы так же уверенно, чтобы спустя неделю снова было оправдано увеличение нагрузок. В большинстве случаев, при таком подходе, повышение интенсивности будет идти настолько крохотными шагами, что существенных преград возникнуть не должно, в то время как техника продолжит оттачиваться.

Таким образом, три недели позади, разумно добавить некую облегченную неделю. Ключевая ее цель, в первую очередь – дать отдых психологический от постоянной работы с отягощениями, строгого временного регламента и небольшого однообразия. Вариантов много, но все должны предусматривать упрощение в той или иной форме: уменьшить объем проделываемой на тренировке работы, сменить характер на более интенсивный и краткий по времени, уместен игровой формат или легкая длительная работа без каких либо отягощений – например, гребля. Можно провести какие-то тесты, строго ими ограничив тренировку или посвятить неделю разучиванию движений.

Второй мезоцикл – тяжелоатлетический.

1 неделя второго мезоцикла.

1Т (тренировка)

– 4—5 приседаний со штангой на груди в начале каждой минуты, 10 минут.

– 2—4 тяжелых приседа со штангой на груди в начале каждой второй минуты, 10 минут.

– 3—7 строгих подтягиваний на перекладине в начале каждой минуты, 10 минут.

– 5—15 рывковых протяжек/махов гирей в начале каждой минуты, 10 минут.

Не сложно догадаться, тренировка почти дублирует 1Т из пауэрлифтерского цикла, но почему бы и нет? С одной стороны, мы имеем возможность нарабатывать технику глубокого фронтального приседа по тому же алгоритму – кому-то в том же временном формате запланировать подводящие упражнения: отработку в режиме двух-трех повторений каждую минуту паузу в глубоком седе, прижимание пяток, формирование опоры на внешний свод и стопы и прочее. Новички, пришедшие на тренировку в этот цикл с тем же успехом, как и в день приседа со штангой на спине, могут работать без отягощения, а опытные ученики отрабатывают разминочные десять минут каждую минуту, оптимально подготавливаясь к тяжелой десятиминутке фронтальных приседаний. Подтягивания, как элемент работы с собственным весом, никуда не деваются и занимают положенное им место в тренировочной программе. Аналогично им, рывковые протяжки или махи гирей вторят 1Т из первого мезоцикла, продолжая решать роль упражнения, активно развивающего сердечнососудистую систему и подводя атлетов к рывкам. Так же, в случае если в нашей гипотетической группе есть совсем слабые новички, едва махавшие гирей до параллели рук полу, можно смело наращивать их интенсивность не путем увеличения количества повторений, а путем увеличения амплитуды, просто дав им установку соответствующего содержания. Важно упомянуть, повторение части тренировки вполне обосновано рассматривать с положительной стороны, так как в результате мы имеем возможность наблюдать рост способностей атлетов в упражнениях, переходящих из одного мезоцикла в другой. Покуда упражнения пауэрлифтерского цикла на 4 недели прерываются, вертикальные тяги и высокоинтенсивные упражнения сохраняются, позволяя на протяжении всего макроцикла иметь точку отсчета, в какой форме находится и адаптируется ли к нагрузкам спортсмен.

2Т

– 4—5 взятий на грудь в стойку в начале каждой минуты, 10 минут.

– 2—4 тяжелых взятия на грудь в стойку/комбинация в начале каждой второй минуты, 10 минут.

– отжимания горизонтальные/вертикальные/швунги жимовые в начале каждой минуты, 10 минут.

– 5—10 берпи +5—10 ситапов/НКП в начале каждой минуты, 10 минут

Вторая тренировка тяжелоатлетического цикла заметно отличается по наполнению, разберем подробнее. 4—5 взятий на грудь в стойку в начале каждой минуты, 10 минут. Взятия штанги на грудь в стойку – сложнокоординационное движение, выполнение именно в стойку выбрано неспроста. Подъем снаряда на грудь в положение стойки или легкого подседа требует больших физических усилий и полезен для развития силы, особенно ее взрывного проявления. С другой стороны, оставаясь движением, развивающим координационный навык, взятие в стойку значительно проще взятия в сед – движения более сложного, травмоопасного и повышающего требования к гибкости атлетов. Начиная от мышц, сгибающих бедро и голень, следуя вдоль спины вверх вплоть до трапециевидных – десятки (десятки, а не пять общеизвестных) мышц участвуют в подъеме штанги на грудь, в том числе и мышцы плечевого пояса, мало что в такой же степени активизирует работу стольких мышечных групп. Все же есть подобное упражнение и оно крайне показано тем, кто в силу слабого развития мышечного аппарата или плохой координации не способен отрабатывать взятия штанги на грудь в стойку – это снова махи гирей. Упражнение, повторюсь, сложно переоценить с точки зрения как общего физического развития, так и элемента подводящего к тяжелоатлетическим движениям. То же последовательное включение тех же самых мышц в работу, необходимость передачи инерции от пояса нижних конечностей к верхнему существенно упрощает последующее освоение взятий и рывков, а главное – подготавливает опорно-двигательный аппарат в достаточной мере. Соответственно, вполне оправданно добавить вторым днем подряд махи гирей, если новичок не готов осваивать технику взятий штанги на грудь. Возникает логичный вопрос – в каком случае мы можем полагать, что человек не готов к освоению тяжелоатлетического движения? В первую очередь если он не в состоянии просто поднять 20кг до положения над головой одним маховым движением без каких-либо уловок. Второй критерий – неспособность поднять штангу весом 30—40кг после простых объяснений техники выполнения. Необходимость работать сразу со штангой обусловлена тем, что для отработки правильного исходного положения неплохо бы иметь на грифе диски классического диаметра, а это минимум по 5кг с каждой стороны. Безусловно, можно поставить плинты, взять гриф легче и вообще отрабатывать движение с ПВХ-трубкой – каждый волен самоудовлетворяться в меру собственных фантазий. Однако, если наш новичок освоит в полной мере махи гирей 32 и 40кг в полную амплитуду, знакомство с тяжелой атлетикой пройдет заметно приятнее – ведь «задняя мышечная цепь» сильна, и отрабатывать движение можно будет с реальной штангой, не бутафорской. Да и махи гирей 40кг без базового навыка передачи инерции не осилить. С другой же стороны, излишне ленивый любитель утомится работать с гирей в ожидании «труЪ спорта» и покинет групповую секцию, не пройдя отбор по терпеливости и последовательности. Ничто не мешает нам в 1Т поставить легкие махи гирей в небольшом количестве, а в 2Т сформировать из них силовую работу, дать установку на максимальное «раскрытие» в тазобедренных суставах, обязательную инерцию и выход на носки, как критерий взрывного характера движения. Все эти детали, которые среди специалистов по Теории и Методике Физической Культуры и Спорта принято называть «методическими рекомендациями» не уложить в руководство, поэтому доходить до них вам придется путем поиска и самообучения, если получить подобные знания в ВУЗе не довелось. Да и чего уж там, даже если и довелось.

Разберем алгоритм работы со спортивно-ориентированными любителями, ведь программа должна корректироваться как под новичков, так и под подрастающих соревнующихся атлетов. В первую очередь, если соревнования – не фантазии в теплой ванной под Майка Олдфилда с горячительным в стакане, то «olympic weightlifting» в оригинале не избежать. Это означает рывки и взятия в сед в обязательном порядке в программе. В соревновательных ипостасях ОФП, как нельзя кстати, имеют место в обилии «силовые комбинации». Задание определить максимальный вес в связке «становая тяга – взятие в сед с виса, 2 взятия с пола в сед в касание» или подобное вполне типично, и может составлять как часть 1А от соревновательного этапа, так и самостоятельную единицу. Соответственно, первую десятиминутку для спортивного фаворита группы мы посвятим разминочным подходам и оттачиванию техники. Например, каждую минуту, 2 взятия с виса в сед +2 взятия с пола в стойку с 50—60% от 1ПМ могут быть вполне хорошим заданием, как тщательно подводящим к силовой работе, так и оттачивающим навык. Во второй же части, силовой, где подход планируется раз в две минуты, мы разместим простую (для только готовящегося к первым соренованиям) комбинацию. Например, становая тяга с легким отклонением назад (чтобы спортсмен почувствовал давление грифа там, где должен осуществляться подрыв, «отрепетировал» полное раскрытие в тазобедренных суставах), взятие с виса в стойку + с пола стойку. Так же, добавим важную рекомендацию атлету, что все необходимо выполнять, не выпуская штанги из рук (развиваем хват) и не расслабляя «задней цепи». От индивидуума к индивидууму рекомендации неизбежно будут разниться – это нормально, так как каждый должен работать над своими слабыми звеньями техники и устранять их. Ключевой момент – повышение нагрузки в рамках подобной связки. Во-первых, из недели в неделю она будет повторяться – и тренер, и атлет смогут наблюдать рост качества, уверенности выполнения комбинации. Во-вторых, во вторую неделю, в случае если нагрузка далась уверенно, можно добавить к комбинации еще одно движение – взятие в сед в конце. Или же, что еще интереснее, можно последовательно усложнить связку следующим образом.

1 неделя: становая тяга «с прогибом», взятие с виса в стойку, взятие с пола в стойку.

2 неделя: становая тяга «с прогибом», взятие с виса в стойку, взятие с пола в стойку, фронтальный присед

3 неделя: становая тяга «с прогибом», взятие с виса в стойку, взятие с пола в сед.

Таким образом, поэтапно из недели в неделю, мы видоизменяем всего одно движение. Казалось бы, наращивание сложности идет очень медленно и даже является спорным в плане конечной сложности, но тем не менее три недели идет отработка и оттачивание техники. В следующем же макроцикле можно будет смело увеличить вес отягощения в комбинации. Если же вам хочется побыстрее… Закройте книгу. Сделайте WOD. Откройте и почитайте снова.

Следующая часть: «отжимания горизонтальные/вертикальные/швунги жимовые в начале каждой минуты, 10 минут». Здесь мы наблюдаем разные вариации и даже векторы жимовых движений. Горизонтальные отжимания, как ни сложно догадаться, в первую очередь оправданы новичкам со слабым плечевым поясом. Алгоритм, в принципе, очевиден – каждому по способностям, в рамках временного формата стараемся решить необходимые для человека задачи. С одной стороны, самым слабым новичкам необходимо развивать силу в горизонтальных отжиманиях, с другой – когда разовьют силу, не лишне остаться на горизонтальных отжиманиях, в большей степени развивая уже силовую выносливость плечевого пояса. К отжиманиям в стойке на руках разумно допускать спортсменов с окрепшим плечевым поясом. Последовательность освоения этого движения может быть разной, по опыту автора наиболее эффективным является следующий вариант. Сначала атлет учится вставать в стойку на руках у стены. Возможно, эксперты в гимнастике поморщатся ввиду отсутствия подводящих упражнений, но никто не мешает им встроить процесс обучения в тот же временной протокол. Тем временем, по мере освоения стойки на руках, можно урезать амплитуду движения до той степени, пока спортсмен не сможет опускаться вниз, касаться головой опоры и отжиматься обратно. Осуществляется это простым подкладыванием бамперных дисков под голову. Амплитуду можно урезать даже до двух-трех сантиметров – это все равно будет полезной практикой, наглядной благодаря строгому формату выполнения, с возможностью постепенного сокращения количества вспомогательных «подкладок» под голову с постепенным добавлением этих подкладок уже под ладони, для увеличения амплитуды движения. Наконец, альтернативный вариант вертикальных жимов – жимовые швунги, не является единственным. С тем же успехом можно использовать и швунги толчковые, и жимы стоя и прочее. В любом случае все упирается в выбор тренера применительно к каждому атлету – какую конкретно ему задачу надо решать. В случае, если отжимания в упоре лежа являются пройденным этапом и спортсмен может уверенно выполнять по 15—20 отжиманий за подход в высоком темпе, каждую минуту, десять минут – можно пробовать отжимания в стойке на руках. Хотя бы разучивать. Бывает складывается так, что сил плечевого пояса все равно недостаточно даже для минимальной амплитуды движения. В этом случае разумно обратить внимание на жимы штанги стоя, как один из способов дополнительного укрепления плечевого пояса для перехода к отжиманиям в стойке на руках. Как ни крути, но элемент не столько творческого, сколько дотошного подхода к каждому индивидууму просто необходим и именно на этапе оперативной адаптации шаблонной программы в начале тренировки под каждого атлета перед тренером стоит сложная комплексная задача. С опытом, эти задачи решаются все быстрее, особенно же приятно, наладив процесс и определив упражнения и направление для развития (кому-то добавлять повторы, кому-то убирать диски из под головы в отжиманиях вниз головой и. т. п.) можно смотреть и наслаждаться надежной работой алгоритма, расцветанием программы из одной шаблонной в десяток индивидуальных, подходящих под каждого.

Последний этап тренировки (хотя ничто не мешает в конце проводить дополнительную тренировку гибкости или еще какую технико-координационную работу) выглядит так: «5—10 берпи +5—10 ситапов/НКП в начале каждой минуты, 10 минут». Здесь мы опять отходим от канона стандартного «упражнение в минуту», комбинируя два в рамках одной минуты. Во-первых, упражнение с высокой метаболической стоимостью, ортостатической нагрузкой, обеспеченной постоянной сменой положения тела из горизонтального в вертикальное, а так же добавление в виде тренировки кора. Несложно догадаться, что при определении количества повторений берпи, а так же выборе ситапов или подъема носков к перекладине руководствоваться стоит исключительно способностями каждого спортсмена группы. Тут надо помнить, как и в любом другом случае, какие задачи решаются в этой части тренировки. В первую очередь, конечно, интенсивная тренировка сердечнососудистой системы, во вторую же – способность быстро переключаться с одного движения на другое, неизбежно проходящая проверку на соревнованиях. Таким образом, если не полениться и внести в задание учет индивидуальных особенностей членов спортивной группы, можно варьировать количество берпи в сторону уменьшения, если плечевой пояс слаб и он только что с трудом делал отжимания, или наоборот в сторону увеличения. Аналогичное применимо и к НКП, а так же допустимы варианты упрощения.

3Т

– 2—3 рывка в стойку/комбинации/подводящее, каждую минуту, 10 минут.

– 2—3 тяжелых рывка в стойку/комбинация/подводящее упражнение каждую вторую минуту, 10 минут.

– 3—7 строгих подтягиваний на перекладине в начале каждой минуты, 10 минут.

– Двойные прыжки на скакалке, каждую минуту, 10 минут.

Первой строчкой в третьей тренировке микроцикла мы видим многовариантное решение, хотя на самом деле это лишь формат записи. Продвинутые атлеты тратят десять минут на подготовку к тяжелой работе в рывках – выполняют плановые подходы, могут отрабатывать легкие комбинации в начале каждой минуты (пример подобной мы рассмотрели на взятиях), знакомящиеся с рывками ученики пробуют делать по 1—3 повтора рывок каждую минуту, настраиваясь на подходы и самые слабенькие могут выполнять разные варианты подводящих упражнений. Например, это могла бы быть становая тяга рывковым хватом, в рамках которой можно дать указание новичкам выполнять движение с нарастающим ускорением, максимально имитируя первую часть рывка. В случае, если наблюдаются грубые ошибки (например, излишний подъем таза на старте), указание может иметь другой характер. Несложно догадаться, что решение каждый раз необходимо принимать в индивидуальном порядке – кому комбинация, кому отработка всего лишь одного звена техники, кому-то подводящее упражнение. С одной стороны мы наблюдаем общую программу, общую цель для группы на тренировке – осваивать рывок. Временной протокол для всех тоже одинаковый, однако же программы по содержанию могут кардинально различаться. Это не пресловутое масштабирование, как в растиражированном примере с прыгающими на высокие коробки атлетами и падающими на степ платформы бабушками. Каким образом достроить оставшуюся тренировку нет особого смысла повторяться – содержание крайне типовое.

Наконец, очередная разгрузочная неделя, завершающая второй мезоцикл, должна соответствовать общему состоянию группы. Если надо – упростить содержание, если цикл прошел легче, то усложнить. При накоплении легких усталостных травм может быть разумным продление разгрузочного периода до двух недель. Взглянем на весь микроцикл.

Итак, за спиной мы имеем 8 недель тренировок и 2 отработанных мезоцикла. За 2 месяца у части новичков сформировалось представление о функциональном тренинге и ключевых упражнениях, присутствующих в нем. Часть закрепила или развила навыки в каких-то движениях. Макроцикл, направленный на развитие всех 5 физических качеств, с тем или иным успехом, закончен. Кто-то сумел развить гибкость в достаточной степени, чтобы выполнять глубокие приседания с сохранением оптимальных углов в суставах, кто-то в достаточной степени развил ловкость для выполнения рывков или более-менее приемлемого подрыва во взятиях. В случае, если атлеты дисциплинированно записывали все отработанные объемы работы, нет никаких трудностей продолжить с ними работу в повторном макроцикле. В начале следующего цикла кому-то можно добавить на 5—10% рабочий вес – критерии добавления нам известны. В случае чьей-либо готовности координационной и силовой – усложняются варианты работы с собственным весом тела. Определить степень готовности каждого из атлетов для нового упражнения или усложнения предыдущего можно в период разгрузочной недели. Там же, по мере готовности физической и психоэмоциональной, кто-то может попробовать установить новый одноповторный максимум в упражнении, добавление нагрузок в котором наиболее хорошо шло на протяжении цикла. Но самое главное – мы имеем рабочий шаблон, прозрачную систему добавления нагрузок, основанную не на спорных научных изысканиях, а конкретной реакции отдельного индивидуума. Строгий же временной протокол, возможность наблюдать в рамках этого протокола стабильность или рост качества техники выполнения упражнений наилучшим образом продемонстрирует нам уместность добавления нагрузки для учеников. Разумеется, этот шаблон наиболее примитивен и прост, однако он охватывает все плоскости работы мышц, дает возможность гибко корректировать содержание под слабые места каждого члена группы и вполне может быть эффективен для группы при тщательной «подгонке» под каждого. В рамках разгрузочного периода можно было бы посвятить время как тестам, выполняя по одному или два высокоинтенсивных, идентичных соревнованиям задания, так и тщательной растяжке. Вариантов много и уместность каждого нужно рассматривать применительно к конкретным спортсменам. Назовем тренировочный план «SfN», и двинемся дальше.

Представленный шаблон – простейший вариант. Подобных ему может быть множество, пробовать и экспериментировать предстоит вам. Ричард Докинз человек не глупый и пусть меметику принято относить к псевдонаукам, чем больше будет существовать разных программ, основанных на одинаковом «исходном коде», тем выше шанс получить в ходе естественного отбора наиболее эффективную тренировочную программу, основанную на разумном, инженерно-ориентированном подходе, учитывающем как надежные знания науки, так и выраженную практическую ориентированность.

Наконец, хоть большинство читателей к этому моменту уже видят принципы, лежащие в основе программы – рассмотрим их еще раз. Лежат ли в основе программы представления об адаптации, выраженные в долгосрочном и куммулятивном эффекте? Вне сомнений, ибо повторность нагрузки позволяет прицельно работать на получение необходимого эффекта. Соответственно, ключевые принципы спортивной тренировки тоже на месте: повторность и регулярность есть, правильное соотношение работы и отдыха достигается экспериментальным путем, когда за первые 2—3 недели мезоцикла становится понятно, кто из спортсменов группы восстанавливается к следующей тренировке в достаточной для повышения нагрузок степени, а кому отдыха недостаточно, что требует сокращения интенсивности или объема работы, постепенное увеличение нагрузок налицо, имеет крайне индивидуальный характер, осуществляется в подходящий момент и строго уместно. Наконец, тренировочные методы тоже применяются разные, подходов и повторений в рамках силовой работы, интервальный в первой и третьей десятиминутке, ну а в четвертой хоть и тоже интервальный, ничто не мешает превратить прыжки на скакалке в равномерную работу в течение всех десяти минут, если по какой-то причине в этом наблюдается необходимость. Или, например, последние десять минут можно посвятить интенсивной циклической работе (кто вообще сказал, что обязательно тренироваться именно 4 раза по 10 минут? Никто! Экспериментируйте, но делайте это осознанно!). Вместе с тем все протоколы уложены в одну временную ось, что делает процесс удобным и наглядным. Наконец, отработав один короткий макроцикл, мы имеем по каждому атлету исходные данные в виде силовых показателей, выносливости, знаем кто насколько гибок для выполнения тех или иных движений и с этими знаниями ничто не мешает начать эксперименты, слегка корректируя программу – изменять длительность мезоциклов, добавлять другие нагрузки, включить соревновательный элемент в виде нечастого выполнения тестовых, соревновательных комплексов, ведь ради них строится программирование. Наконец, проводить примерную корреляцию между результатами в тестах и отрабатываемой интенсивностью и объемами, чтобы в дальнейшем становилось понятно, к какому содержанию тренировки мог прийти тот или иной спортсмен, чтобы в тесте показать соответствующие результаты.

Последний немаловажный фактор, это целостное восприятие программы спортсменом, позволяющее стимулировать проявление волевых усилий. В случае, если тренировочный план подразумевает 3 недели тренировок, и блоки тренировок состоят из двадцатиминутных отрезков, налицо удобный вариант планирования. В первую неделю спортсмен отрабатывает 20 минут как запланировано, во вторую идет утяжеление в первые 10 минут (добавление повтора-двух) и вторые десять минут видятся в форме некоего облегчения, наконец третья неделя согласно плану должна быть завершена полностью утяжеленными всеми двадцатью минутами. Таким образом, у атлета складывается представление – как выглядит начало его пути, выраженное в заданном количестве повторов и к чему он должен прийти на третьей неделе. Ощущение удовлетворения, которое можно получить от того, что удалось выполнить запланированное повышение, может сыграть важную роль для стимулирования волевых усилий.

Так или иначе, представленный план – капля в море вариантов, демонстрирующий лишь идею, логику построения тренировочного процесса. Размышления в конце второй части руководства дадут вам дополнительную пищу для фантазии и осознания, что степень свободы при подобном планировании все еще очень высока, несмотря на кажущиеся рамки. Так же, по мере превращения общей программы в частную для каждого, в зависимости от уровня подготовленности атлета ее можно дополнять и дополнять различными задачами, поскольку очевидно, что приведенный выше пример имеет крайне общий характер, и не смотря на то, что даже его может быть достаточно для построения сильной спортивной базы, в соревновательных видах ОФП так много упражнений, что определенно программу можно ширить. Попробуйте дополнить три существующих тренировки еще тремя (одну или две можно посвятить сложным гимнастическим навыкам и еще одну – дополнительной отработке техники тяжелой атлетики) и вы обнаружите, что даже повторяющиеся три недели подряд, они становятся весьма разнообразными, что вполне соответствует духу вариативности, но сохраняет возможность задавать направление для адаптационных перестроек в организме.