Глава 8. Молодость мозга и гибкий ум: Шаг пятый
Тебя будут убеждать, будто все прекрасные возможности уже расхватаны. На самом деле мир меняется каждую секунду, разбрасывая новые возможности во все стороны, в том числе и в твою.
Кен Хакута
Ключевые идеи
• Кто-то может сказать, будто повышение ментальной и физической гибкости у пожилого человека идет вразрез с естественным ходом вещей, но проблема тут в наших страхах, а не в предопределенности.
• Умение более гибко реагировать на перемены дает большие преимущества, которые делают жизнь счастливее, полноценнее и легче.
• Способность думать о том, как мы думаем, или метапознание, очень важна для наращивания ментальной гибкости в пожилом возрасте.
• Развитие гибкости реакции связано с освоением ряда навыков, которые одновременно повышают устойчивость к стрессу и помогают бороться со страхами.
«Моя жизнь фактически кончена». Такая позиция, увы, далеко не редкость среди людей преклонного возраста. Очень многие не испытывают удовлетворения от содержания своей жизни. Они сожалеют об упущенных возможностях и о том, чего не случилось.
Вторая половина жизни приглашает нас к пересмотру, переоценке того, как мы живем, и к преобразованиям. У нас появляется возможность сделать осознанный выбор, который повлияет на дальнейшую жизнь. В какой-то момент мы все получаем приглашение обогатить ее или раздвинуть рамки, ведь мало кто проходит жизненный путь, так ни разу и не услышав внутренний голос, призывающий к переменам. По сути, этот зов — повод задуматься: «Реализую ли я в своей жизни все, на что способен? Дарю ли окружающим людям лучшее, что есть во мне?» Но не все из нас готовы тратить время и силы на размышления о том, что ответить внутреннему голосу. Почему же так трудно сделать это? Что нам мешает?
• Страх выйти за границы привычного и комфортного, потому что «черт знакомый лучше черта незнакомого».
• Стремление избежать того, что кажется сложным. Прокладывание новых путей может обернуться трудной работой, даже когда наша нынешняя дорога уже со всей очевидностью не удовлетворяет нас, исчерпав себя эмоционально и духовно.
• Свойственная пожилым людям робость перед переменами, которые открыли бы новые возможности для более радостной и наполненной жизни (кстати, робость исчезает, когда мы принимаем осознанное решение менять и меняться).
Куда заведет нас ум
Глава 2 опровергла всеобщее убеждение, будто с годами мы неизбежно становимся менее гибкими ментально и физически. Да, мы медленнее двигаемся, медленнее обрабатываем определенные виды новой информации. Но становится ли наш ум менее гибким? Не обязательно. Старый мозг порой способен работать более гибко, чем молодой. Дело в том, что жизненный опыт имеет свои преимущества. Накопленные за многие годы знания представляют собой сокровищницу вариантов и решений, которые можно к тому же по-разному сочетать, что расширяет возможности для гибкого реагирования.
Нейрофизиологические исследования пожилых людей неизменно подтверждают, что степень ментальной гибкости в значительной степени зависит от настроя, практики и опыта, а вовсе не от течения времени150,151. И тут нужно поговорить о серьезной роли преждевременных когнитивных фиксаций (ПКФ)152. Наш мозг создан, чтобы учиться и превращать полученные знания в схемы реагирования, которые быстро становятся автоматическими, бессознательными привычками. В нашем восприятии окружающей повседневной реальности отражаются ранее воспринятые мнения и предубеждения (ПКФ), чего мы практически не осознаем, но эти убеждения (ПКФ) самым непосредственным образом влияют на то, что мы думаем, что говорим и что делаем. Когда в нашем распоряжении оказывается информация, которую мы не обдумывали и не оценивали критически, то мы порой поглощаем и усваиваем ее бездумно. Специалисты по рекламе хорошо знают, с какой легкостью мы, незаметно для себя, подвергаемся внешнему влиянию, и пользуются этим. Вот почему иногда нам кажется, что нам крайне нужна какая-то вещь, хотя мы даже никогда не хотели ее!
ПКФ действуют как вирусы, которые проникают в организм без нашего ведома, внедряются в клетку и велят ей производить новые вирусы. Так же и система убеждений в нашем мозге оказывается захваченной преждевременными когнитивными фиксациями и подстраивается под них, а мы и понятия не имеем, что происходит. Например, мы носим в себе массу самых разных предрассудков о старости, которые ошибочны или просто абсурдны. Непроверенные утверждения о старении отражаются в ПКФ, и они в такой степени влияют на наши ожидания, что мы меняем свое поведение и образ жизни так, чтобы соответствовать этим ложным мнениям! Вот несколько самых распространенных примеров:
• Стареть — значит становиться больным и немощным и в конце концов умереть в одиночестве.
• Стареть — значит становиться обузой для окружающих.
• Стареть — значит заболеть болезнью Альцгеймера и перестать узнавать тех, кого любишь.
• Стареть — значит становиться бестолковым и бесполезным.
Эти негативные ПКФ, подсаженные к нам в мозг без нашего ведома, представляют собой вполне реальную угрозу: они мешают нам оставаться гибкими во второй половине жизни.
Конечно, мы точно так же можем «заразиться» позитивными утверждениями и ПКФ. Эллен Лангер, исследователь из Гарвардского университета, обнаружила этот эффект в конце 1970-х — начале 1980-х гг. В одном эксперименте она поместила две группы пожилых людей в отдаленный монастырь, где они провели несколько недель. Одну группу попросили вести себя так, как они вели бы себя в молодости. Для того чтобы помочь участникам вернуться в прошлое, их окружили предметами из 1959 г.: книгами, газетами, записями старых радиопрограмм и черно-белыми телевизорами.
Второй группе предложили думать о тех годах, ностальгически вспоминать о былом, но не просили вести себя как в молодости. Когда прошла всего одна неделя, на примере первой группы уже стало видно, как сильно ментальный настрой воздействует на физиологическое и когнитивное состояние.
Пожилые люди из первой группы явно «регрессировали». Они вырвались из плена своих ПКФ и демонстрировали ощутимые перемены, которые можно назвать одним словом — «омоложение». Физически они стали более активными. Некоторые даже начали играть в мяч. Но что еще более удивительно, у них наблюдалось улучшение памяти, высокие показатели интеллектуальной деятельности, снижение симптомов артрита, вернулись тонус мышц и подвижность суставов. Как заключила доктор Лангер: «Куда поведет мозг, туда последует тело».
Совладает только гибкий
Открытие доктора Лангер было сделано более 30 лет назад. После нее и другие ученые проводили эксперименты с теми же результатами153. Почему же тогда мы по-прежнему становимся жертвами преждевременных когнитивных фиксаций и искаженных представлений, которые они создают? Если ответить одним словом, то все дело в страхе. Действуя под влиянием разнообразных страхов, мы становимся более ригидными и утрачиваем способность реагировать с адаптивной гибкостью. Вместо того чтобы вдумчиво и трезво поразмыслить: «Хм, как было бы разумнее поступить здесь и сейчас?», мы действуем машинально, исходя из старых привычек и предвзятых представлений (все тех же проклятых ПКФ). Реакция на основе непроизвольной привычки есть суть ригидного реагирования.
На самом деле мы устроены так, чтобы реагировать гибко. Именно поэтому человек как биологический вид оказался столь успешным. Но чтобы быть гибким, надо уметь управлять своими страхами. Люди очень по-разному борются со страхом и тревогой, но в целом можно выделить две группы с противоположными, но взаимодополняющими подходами: защитное совладание и адаптивное совладание154.
Когда мы находимся в состоянии страха, префронтальная кора мозга, отвечающая за здравый смысл и рассудительность, практически отключается. Как следствие, мы вынуждены обращаться к прошлому опыту, и обычно это заготовленные ранее схемы реагирования. То есть вместо того, чтобы отвечать на новую конкретную ситуацию более гибко, мы привычно прибегаем к защитной стратегии совладания. Вам когда-нибудь приходилось походом в кино заглушать беспокойство по поводу того, что вы не успеваете закончить дело или работу к установленному сроку, хотя было бы логичнее с удвоенной силой заняться делом? Такого рода уклонение — классический пример защитного совладания. Этот стиль менее гибкий, более импульсивный, более агрессивный и менее подогнанный под конкретные особенности источника стресса.
Стратегия защитного совладания связана с соотношением уровней дофамина и серотонина, вырабатываемых мозгом: когда серотонина мало, мы прибегаем к защитному совладанию. Серотонин способствует спокойствию и довольству (это одна из причин, почему на его уровень сильно влияют антидепрессанты). Чем старше мы становимся, тем меньше серотонина вырабатывает наш мозг. Поэтому защитное совладание может стать базовым стилем по умолчанию, что приведет к более ригидным схемам реагирования. Если не бороться с этим сознательно, то пониженный уровень серотонина и растущая склонность к защитному совладению могут и вправду с годами привести к утрате гибкости.
Но защитное совладание не является единственным нашим инструментом. Его противоположность — адаптивный стиль совладания, и ему можно научиться, можно привыкнуть использовать его — в любом возрасте. Адаптивное совладание требует больше времени, но зато оно более продумано и вариативно. Оно позволяет нам приспособиться к особенностям текущего момента и выработать наиболее эффективную стратегию для решения стоящей перед нами проблемы.
Адаптивное совладание требует отложить на время ответную реакцию, что дает возможность учесть все обстоятельства, и это означает, что в конце концов мы даем более точный и адекватный ответ. Для того чтобы суметь найти его, мы должны обладать способностью сосредотачиваться на проблеме и удерживать на ней внимание столько, сколько потребуется. А эффективный результат оправдывает временные затраты.
Нобелевский лауреат Даниэль Канеман описывает взаимодействие двух этих систем мышления и совладания в своей знаменитой книге «Думай медленно... Решай быстро»,155. Медленное мышление, свойственное адаптивной системе совладания, полагается на секрецию дофамина — молекулу внимания. Для гибкой реакции необходимо, чтобы мозг был способен эффективно распределять как серотонин, так и дофамин. При создании новых решений для старых проблем как никогда полезными могут оказаться спокойствие и концентрация. Следовательно, несложные меры, поддерживающие здоровье мозга и разума в целом, будут способствовать поддержанию гибкости ответной реакции. И очень часто самые простые методы оказываются самыми лучшими. Назовем несколько из них:
• научиться медитировать;
• наладить здоровый сон;
• заниматься такими видами деятельности, которые вам нравятся и которые заставляют ваш мозг работать;
• участвовать в играх, особенно таких, которые вызывают радость и смех;
• уметь определять ситуации, которые являются для вас стрессовыми и неприятными, и составлять план эффективного управления стрессовой реакцией.
Современная жизнь требует от нас адаптивного совладания. Без него мы не устоим перед физическими, ментальными и эмоциональными рисками, которые с годами только возрастают. Но если мы предпримем активные шаги для поддержания здоровья мозга, то сохраним гибкость ума и радостное восприятие жизни.
Страх, страх, уходи
Страх обладает огромной силой убеждения, и это не новость. Вторая глава «Бхагавад-Гиты», древнеиндийского философского текста, написанного почти 2500 лет назад, гласит: «Тот, кто идет по этому пути, не знает ни потерь, ни поражения. И даже малое продвижение по этому пути — это свобода от великого страха»156. Чтобы быть гибким, придется перестать цепляться за прошлое, ведь только тогда можно пойти навстречу новому. Только тогда руки станут свободными для того, чтобы построить вторую половину жизни по гибкому, устремленному в будущее плану. Только тогда мы перестанем с тоской оглядываться на уходящие «старые добрые времена».
Как говорит «Гита», даже малое продвижение освобождает от страха. Малые шаги влекут за собой большие перемены. 20 лет назад коллега авторов по имени Билл решил прыгнуть с парашютом. Когда наступил назначенный день, он весь горел нетерпением. Компанию ему составлял его друг Стэн, опытный парашютист. Стэн старался ободрить и успокоить Билла советами. И вот пришла очередь Билла выпрыгивать из самолета, он встал у открытого люка — и вдруг судорожно вцепился в поручень. «Я не могу оторвать руку!» — крикнул он Стэну. Умудренный Стэн невозмутимо ответил: «Это ничего, раз не можешь отпустить поручень — держись. Но уж указательный палец ты наверняка сумеешь приподнять». Билл согласился попробовать, и у него получилось. Затем Стэн предложил: «Думаю, ты можешь держаться только большим, средним пальцем и мизинцем». Билл опять попробовал и обнаружил, что да, тремя пальцами он по-прежнему удерживает себя на краю люка. Потом Стэн заявил, что было бы интересно посмотреть, что будет, если держаться за поручень только большим пальцем и мизинцем. Билл оторвал от поручня средний палец и неожиданно для себя оказался в воздухе. Свободное падение привело его в восторг. Парашют раскрылся точно в нужный момент. Полное необыкновенных ощущений приземление прошло мягко. Это был головокружительный урок по развитию адаптивного совладания — по одному маленькому шагу за раз.
Оставаться гибкими в переменчивом мире
Человек устроен так, чтобы испытывать страх. Но гибкость тоже дана нам от природы. Если мы научимся поддерживать баланс между биологически заданной гибкостью и навязанной страхом ригидностью, то будем успешнее приспосабливаться и адаптироваться к сложностям второй половины жизни. Существует немало причин тому, что разные индивидуумы проявляют разную степень гибкости — и даже один и тот же человек на протяжении жизни ведет себя то более, то менее гибко. Полученная при рождении сеть нейронных связей в совокупности с накопленным за годы жизни опытом образует то, что Майкл Мерцених, крестный отец нейропластичности, называет «программой». Другими словами, у нас есть генетическая предрасположенность и к страху, и к гибкости, но наш мозг может постоянно меняться под воздействием опыта157.
Нейропластичность — способность мозга адаптироваться и меняться, то есть перепрограммироваться. Но как это происходит? Когда мозг выделяет и заучивает новую модель реакции, а потом убеждается на практике, что такая модель действительно помогает достичь цели, удовлетворить потребность или решить проблему, тогда он словно издает глубокий неврологический вздох облегчения158 — возобновляется гармоничное мозговое излучение. Глубоко в мозге начинаются массивные нейропластические изменения159 160.
В процессе перепрограммирования мозг рассылает сигналы о синтезе новых белков и инструкции о включении или отключении генов, инициирует химические реакции на синапсах, которые соединяют между собой нейроны. Только что усвоенный способ производства той или иной операции кодируется в качестве новой модели функционирования мозга. В этом суть гибкости. Постепенно, после многократных повторений, этот новый способ становится старым (привычным) образом действий. В то же время стареющий, но моложавый мозг продолжает поиск нового. И так и идет это перетягивание каната между нашей неиссякаемой тягой к познанию и стремлению к максимальной безопасности, то есть довольством тем, что уже известно. Возникающее в результате напряжение лучше всего снимают психофизические практики.
С точки зрения нейробиологии человек устроен так, чтобы как можно скорее превращать получаемый через ощущения внешний хаос в предсказуемые и упорядоченные правила и привычки. Так экономится масса времени, потому что нам не приходится разбираться во всем каждый раз с самого начала. Еще важнее то, что так мы сберегаем ценную метаболическую энергию, ведь для большинства видов от этого зависит выживание. Мы не должны каждое утро заново вычислять оптимальный маршрут до работы — это знание в кодированном виде хранится у нас в мозге, оно просто вызывается из памяти и подгружается в нашу ежедневную программу, когда мы выходим из дома. Таким образом созданные нами схемы и правила дают нам ощущение предсказуемости и контроля.
Однако реальность такова, что жизнь в конечном счете непредсказуема и почти не поддается контролю. У доктора Кена Драка, известного психолога, вроде бы сложилась идеальная профессиональная и личная жизнь, но в 1996 г. случилось несчастье: в дорожном происшествии погибла его красавица-дочь, учившаяся за границей. Он говорит, что в тот день трагедия оборвала и его жизнь161,162. Но со временем эта утрата заставила доктора Драка взглянуть на жизнь глубже. Он разработал набор «правил», или принципов, помогающих жить полнее, несмотря на то что человек имеет лишь ограниченную власть над множеством непредвиденных событий (в частности, он обнаружил, что срыв может привести к прорыву). Эти принципы описаны в его книге «Настоящие правила жизни» (The Real Rules of Life). В книге доктор Драк учит нас смело встречать то, что несет с собой новый день, — встречать жизнь такой, какая она есть. В то же время он учит нас адаптироваться и реагировать так, чтобы строить жизнь такой, какой мы хотели бы ее видеть. Это и есть гибкость.
Тот, кто хочет быть гибким, должен уметь переносить неопределенность и неизвестность. Гибкость возникает из стратегии проб и ошибок при решении проблемы, когда мы не можем знать, каков будет результат. Кстати, подобные эксперименты с новыми моделями поведения — краеугольный камень любознательности. Поиск новой схемы, нового правила часто сопровождается тревогой и даже психологическим смятением. Лев Выготский, выдающийся русский психолог начала XX века, выдвинул идею о том, что развитие ребенка двигается по пути, который включает в себя как эволюционные этапы, так и революционные. То есть этот путь никак нельзя назвать ровным, предсказуемым ростом.
Рассуждения Выготского во многом применимы к задаче сохранения гибкости во второй половине жизни. Раз человеку необходимо адаптироваться к внешним переменам, то он должен уметь модифицировать свои знания и ожидания при встрече с новым и незнакомым. Многие люди стремятся избегать любых перемен, выстраивая жизнь в рамках привычного и безопасного распорядка, который не оставляет места тревоге (ментальной форме страха). Однако цена за такую неподвижную безопасность — риск стагнации, а стагнация — это усыхание и атрофия тканей мозга, ведущая к полной потере адаптивной гибкости. Другими словами, сформированные нашим страхом представления о том, во что мы можем превратиться, со временем реализуются в нашей биологии.
Натали пережила глубокий кризис, в основе которого лежал конфликт между новым и привычным. Но благодаря ему она открыла для себя возможности нейропластичных изменений. Более 50 лет отношения Натали с окружающими определялись ее красотой. Потом вскрылись многочисленные измены ее супруга, а вместе с ними вышла на поверхность тревожная неуверенность Натали. Страх заставил ее поверить, что вне брака она не выживет. Она прокручивала в голове эти мысли снова и снова, и в конце концов самовнушение сработало: Натали осунулась, ее волосы поблекли, мышцы ныли, появились признаки расстройства пищеварительной и сердечно-сосудистой систем. Она даже думать была не в состоянии! Страх загнал ее в стагнацию и не давал вырваться из оков старых правил. Целенаправленная психофизическая терапия помогла адаптивным силам организма взять верх. Когда Натали освободилась от изживших себя представлений о собственной красоте, ее тревожность понемногу ушла, а вместе с ней ушли и биологические симптомы утраты адаптивной гибкости.
Решившись допустить в свою жизнь неопределенность, мы пускаемся в неведомое. После того как мы поэкспериментируем с новыми идеями или занятиями, наступает момент, когда мы обретаем наконец некоторую компетентность, быть может, даже мастерство. Однако до того чудесного момента будут и тяжелая работа, и отчаяние, и нетерпение или раздражение. Наградой же за развитие гибкости станет блистательная игра на пианино — как будто наши пальцы сами знают, что делать, или план продаж для нового клиента, ради составления которого не пришлось сидеть ночи напролет. Придет время, когда то, что давалось с трудом, покажется нам легким, естественным, даже приятным делом.
Человеческий мозг наделен неутолимым аппетитом к познанию — он хочет учиться на протяжении всей жизни. Он устает от рутины и жаждет нового — заставляя нас расти. Стремление мозга получить новый опыт толкает нас к тому, что неизвестно, непривычно и неудобно. Этот процесс наглядно прослеживается на электроэнцефалограмме. Когда мы принимаемся за что-то новое, упорядоченная волновая активность мозга становится хаотичной. Возрастают энергетические затраты. Активизируется метаболизм глюкозы, чтобы питать те области мозга, которые штурмуют новые проблемы или изобретают новые решения старых проблем. Мозг усердно трудится над тем, чтобы распознать и выделить модель, которая впоследствии может стать привычкой.
Творчество, новаторство и метроном в мозге
Развитие гибкости — не такой уж прямолинейный путь. Некоторые шаги в нем могут показаться довольно неожиданными. Из всех музыкальных жанров самым импровизационным является джаз. Джазовая мелодия не следует нотной записи, и хотя музыканты периодически возвращаются к базовой музыкальной теме, в основном они изобретают ее вариации. Творческое напряжение между основной мелодией и импровизированными фрагментами и есть главное чудо джаза. Пианист Дэйв Брубек говорил: «Можно играть безопасно, можно играть с разными трюками, а можно играть так, как люблю это делать я: играть опасно, когда приходится идти на риск совершить ошибку ради того, чтобы создать нечто такое, чего еще не создавал никогда».
Слова Брубека отразили один важный момент, относящийся к развитию гибкости в мышлении и поведении. Необходимым ингредиентом творческого процесса является риск. Логично предположить, что творческие люди имеют более гибкое мышление. А иначе как они выдумывают такие умопомрачительные новшества? Как ни странно, научные исследования показали обратное: творчество и новаторство снижаются при повышении гибкости реакции. Творчество должно уравновешиваться способностью игнорировать помехи и кропотливо трудиться над творческой задачей, а иначе оно не приводит к созданию законченного произведения. Другими словами, творчество расцветает только в компании со способностью сосредотачиваться и длительное время удерживать фокус внимания163. Эта способность — одно из важнейших преимуществ, которые мы получаем, овладев навыком осознанного внимания (как обсуждалось в главе 3). Умение концентрироваться на чем-то одном открывает дорогу для более творческого подхода ко всему, что нас окружает164. Словно метроном, гибкий ум задает ритм для возвратно-поступательного движения между новизной и привычным, между неизвестностью и определенностью.
Андреа Гриффин из Ньюкаслского университета (Австралия) изучала майн и обнаружила, что внутри этого вида некоторые птицы более изобретательны, но менее гибки и адаптируются к окружающим условиям постепенно и с опаской. Другие же более гибки, а новые для себя условия исследуют хоть и медленно, однако очень подробно165. То есть некоторые из птиц видят «лес», в то время как другие замечают «деревья». Гриффин сделала такой вывод: обе способности выработались для конкретных ситуаций и условий. Большинство птиц обладают ими обеими, но у отдельных птиц, как это бывает и у людей, сильнее выражена либо склонность к быстрому, негибкому, обобщенному мышлению, либо склонность к мышлению более медленному, адаптивному, ориентированному на детали.
Новаторство зачастую ломает правила, подвергает сомнению устоявшуюся традицию — подобно творчеству, которое ведет туда, куда никто еще не хаживал. Новаторство и творчество исключительно важны, когда человек оказывается в незнакомом окружении. Наши предки, мигрируя и заселяя земной шар, снова и снова сталкивались с неизведанным. Им приходилось исследовать новые местности, изучать их особенности, находить нужные ресурсы и обнаруживать опасности. Старые привычные модели поведения приходилось откладывать до тех пор, пока не станет понятно, чего потребует от переселенцев новое окружение. А вот когда племя уже обустроилось на новом месте, в игру вступал иной набор навыков. Адаптивная гибкость была теперь востребована меньше, чем способность быстро применить то, что было медленно и терпеливо усвоено. Детали теряли свою значимость, уступая первенство умению следовать общим правилам и схемам, и теперь самыми приспосабливаемыми были те индивиды, у кого это лучше получалось.
А вы что за птица? Привлекает ли вас все новое и блестящее? Или вы предпочитаете привычное и уютное? Поняв, к какому типу мышления склонен ваш мозг, вы сможете правильно расставить акценты при развитии гибкости. Человеку, который постоянно ищет новых впечатлений, важно стать более терпимым к рутине и повторению. Ему нужно создать «глубину», а для этого придется подольше задерживаться в каждой новой ситуации и изучать ее подробнее. С другой стороны тот, кому комфортно однообразие, должен поставить себе целью «расширить» границы жизни и попробовать как можно больше разных ощущений, даже если в отдельных случаях некое новое ощущение окажется ему не по вкусу. Как говорится, на вкус и цвет товарищей нет, но для гибкости мышления необходимо регулярно угощать мозг чем-нибудь непривычным.
Поговорить между собой
В старых выпусках шоу «Субботним вечером в прямом эфире» частенько разыгрывали какую-нибудь словесную перепалку между несколькими персонажами, которая заканчивалась тем, что взвинченная главная героиня оставляла собеседников со словами: «Вы тут поговорите между собой», — и отходила в сторонку, чтобы справиться с чувствами. Когда мы учимся быть адаптивными, гибкими и оптимистично настроенными, уметь «поговорить между собой» — жизненная необходимость. От юмористической репризы наша ситуация отличается тем, что говорить между собой должны не разные люди, а разные «Я» нашего ума. Способность сводить их в беседе — важный шаг в становлении человека с гибким умом.
Так как же заводить разговор между внутренними голосами нашего ума? С чего начать? В своей книге «Сила привычки» (The Power of Habit) Чарльз Дахигг пишет, что мы почти не властны над тем, что порождает привычки, которые затем контролируют нашу жизнь. Порой мы чувствуем себя беспомощными, ведь, несмотря на искреннее решение измениться, мы вновь и вновь следуем своим старым привычкам. Иногда спусковым крючком становятся некоторые люди: в их присутствии мы неизменно действуем предсказуемым образом. А иногда при виде кафе быстрого питания на пути с работы мы напрочь забываем о твердом намерении заскочить домой за спортивной формой и отправиться в спортивный зал.
Дахигг также отмечает, что столь же беспомощны мы и в отношении вознаграждения, которое предлагает привычка. В ряде случаев вознаграждение имеет химическую природу — как, например, эффект от алкогольного напитка, куска шоколада или затяжки сигаретой. Другие награды не такие явные, но тем не менее весьма ощутимые для нас: получен комплимент, заработано признание, скрыто проявление ранимости. В любом случае мы обычно не в силах устоять перед обещанным вознаграждением.
Привычную веру в то, что мы не способны изменить свою жизнь, закрепляет в нас не что иное, как неизменное следование устоявшемуся порядку вещей, рутина. А что если последовать примеру джазового музыканта, который играет ту же песню, только по-другому? Нам надо научиться раздвигать границы жизни, добавляя гибкости ежедневному распорядку — по капле, по чуть-чуть, и так мы постепенно создадим новый репертуар моделей поведения, правил и привычек, которые обогатят и наполнят наше существование.
<><><><><><><><><><>
ПРАКТИКА
Четыре ступени развития адаптивной гибкости
Первая ступень: займемся телом, чтобы повлиять на ум
Наше увлечение собственным телом невозможно отрицать. Мы упражняем его. Мы подвергаем его экзотическим и жестким диетам. Мы перекраиваем его хирургическим путем. Мы принимаем горы медикаментов, чтобы вылечить или очистить его. Мы то удаляем с него волосы, то пытаемся вернуть шевелюру. Мы украшаем его, разрисовываем и покрываем татуировками. И в то же время многие из нас непрестанно корят свое тело за то, что оно не выглядит так, как хотелось бы, или не делает то, что следовало бы делать для поддержания желательной формы. Со стареющим телом связаны самые стойкие наши комплексы.
Не одну сотню лет бытует поговорка: если хочешь узнать историю человека, взгляни на его тело. Во многих случаях эта история будет хроникой борьбы с ходом времени. Да, порой отчаянно хочется повернуть стрелки часов назад, хочется верить, что мы способны влиять на свое будущее. Потом мы сдаемся, и это поражение оставляет все более глубокие следы на теле.
Умудренные веками традиционные учения говорят нам, что трансформация взгляда на жизнь и на себя начинается не с мыслей, а с заботливого отношения к телу (см. главу 4). При этом цель состоит не в том, чтобы сделать его совершенным, а в том, чтобы научиться распознавать и удовлетворять его потребности в питании, движении, наслаждении, отдыхе, активности, росте и любви.
К примеру, йога может стать поиском смысла вашей жизни длиной в саму жизнь. Наше тело поддерживает сокровенные ментальные, эмоциональные и духовные потребности. Йога — превосходный, но не единственно возможный способ увеличения адаптивной пластичности. Можно ходить после ужина на прогулки, записаться на курс массажа, присоединиться к местному клубу любителей здорового образа жизни, заняться наблюдением за птицами, научиться плавать, ездить на велосипеде... Возможности бесконечны. Главное — с полной отдачей выполнять некую деятельность и в то же время внимательно наблюдать за тем, как чувствует себя тело в процессе. Есть и приятное дополнение: приняв решение заняться этими полезными видами деятельности, вы не только оздоровите свое тело, но и сделаете важный шаг к поддержанию молодости ума.
Вторая ступень: я так думаю, следовательно, я такой
Способность осознавать собственный мыслительный процесс по мере мышления называется метапознанием (или осознанностью мышления). Рука об руку с ним идет поведенческая саморегуляция, то есть способность корректировать свое поведение и настроение в соответствии с текущей обстановкой. Вместе два этих навыка составляют основу овладения гибкостью в нашей повседневной жизни. У нас масса причин для тревоги: перемены на рабочем месте, болезнь или кончина престарелых родителей, отдаление детей, вырастающих и строящих свою собственную жизнь. Все эти естественные события порождают в нас ощущение ранимости и незначительности.
Поэтому всем нам крайне важно научиться простым психофизическим методам наблюдения за своим мышлением. Прислушиваться к собственному разуму (и инициировать более уравновешенные и щадящие по отношению к себе мысли) — очень удобный, мощный и всегда готовый к использованию инструмент. Наблюдение за мыслями не то же самое, что дебаты с самим собой. Как ни парадоксально, прямое несогласие или отрицание тревожащих нас мыслей только усиливает их. Но если вы будете осознанно и бесстрастно следить за ходом мыслей, то вскоре научитесь распознавать и развенчивать преждевременные когнитивные фиксации, которые усвоили незаметно для себя. Замена старых ПКФ здравыми мыслями, более адаптированными к потенциалу второй половины жизни, приведет к тому, что заработает центральный регулятор мозга — префронтальный кортекс — и успокоится та часть мозга, которая порождает страх. Тогда смогут подключиться творческие и новаторские силы ума. Результатом станет план действий по прекращению негативной круговерти мыслей, заполоняющих головы большинства людей. Более того, два упомянутых навыка помогут направить и урегулировать поведение так, чтобы оно наиболее соответствовало вашим ценностям и устремлениям.
У применения навыков метапознания и поведенческой саморегуляции есть и менее очевидное следствие. Оказывается, они буквально перенастраивают мозг. Во многих смыслах мозг — неразборчивый едок. Если кормить его порочными, самокритичными, порождающими страх мыслями, он будет питаться ими. Если кормить его более позитивными мыслями о физической бодрости и ментальной или эмоциональной живости, мозг «проглотит» и их. Мозг — самая сложная самоорганизующаяся система в известной нам вселенной. Его сложность — благословение, которым может воспользоваться каждый, кто вступает во вторую половину жизни с твердой решимостью жить счастливо и полноценно.
Чтобы проще было запомнить, как метапознавательные и другие практики осознанности ведут к поведенческой саморегуляции и как вместе они способствуют развитию адаптивной гибкости, был придуман простой акроним — SOBER. Его изобрел Алан Марлатт, профессор психологии. Обычно это слово (на английском оно означает «трезвость») ассоциируется с воздержанием от алкоголя или наркотиков. Но трезвость — это также спокойное состояние ума, где нет места излишествам и несдержанности. Оно свойственно людям, умеющим эффективно контролировать себя. Вот пять составляющих методики SOBER:
• Stop — пауза: осознанным усилием воли сделай паузу перед тем как реагировать.
• Observe — наблюдение: отметь, какие мысли и чувства охватили тебя, но без осуждения.
• Breathe — дыхание: сделай несколько медленных, глубоких и успокаивающих вдохов и выдохов (чтобы подключить префронтальный кортекс).
• Expand perspective — перспектива: при участии рассудительного префронтального кортекса составь общую картину ситуации.
• Respond wisely — разумная реакция: используя гибкий подход, выбери такую реакцию, которая наиболее соответствует твоим лучшим представлением о себе.
Ступень третья: развиваем эмпатию
Практиковать осознанность необходимо для увеличения гибкости реагирования, потому что так мы можем отдавать себе отчет в том, что мы думаем и что чувствуем. Осознанность дает нам две уникальные возможности: с ее помощью мы сначала влияем на свои нынешние мысли и чувства, а потом наблюдаем, как это воздействует на последующие мысли и чувства. Тем не менее осознанность — это еще не все. Кроме нее существует еще теория сознания, и это фундамент эмпатии (которой посвящена глава 10). Эмпатия — социальный связующий элемент, который соединяет нас друг с другом на эмоциональном уровне, а теория сознания — семена, из которых прорастает эмпатия. Когда мы чувствуем эмпатическую связь с кем-то, к нам приходит ощущение спокойствия и безопасности. И часто чем спокойнее мы себя чувствуем, тем более способны при необходимости пойти на риск, что приводит к увеличению реактивной гибкости.
Почти все люди обладают хотя бы минимальным уровнем эмпатии, и это объясняет, почему в большинстве своем они умеют создавать семью, растить детей, взаимодействовать с коллегами и сносно вести себя при различных социальных контактах. Во второй половине жизни развитая эмпатия помогает нам гибко реагировать при общении со стареющими сверстниками, детьми, внуками, остальным окружением. Только человек, хорошо владеющий навыками эмпатии, способен делиться накопленной за годы мудростью и в то же время оставаться открытым к восприятию нового от других и от быстро меняющегося мира.
Для развития эмпатии необходим все тот же гибкий, тонко настроенный мозг, что и для овладения всеми другими навыками, о которых говорится в этой книге. И подобно остальным навыкам эмпатию можно развивать через постепенное, но постоянное применение. Это может показаться странным, но эмпатия по отношению к окружающим усиливается, когда мы становимся более чуткими к собственным чувствам. Исследования показывают, что единственный способ понять чувства другого человека — это настроиться на свои чувства, которые возникают при общении с этим человеком. Иными словами, нам надо осознавать, что происходит внутри нас, чтобы догадываться о том, что чувствуют другие.
Применение эмпатических навыков можно представить как трехступенчатый процесс: остановиться, посмотреть, выслушать. Есть научные доказательства того, что наша способность воспринимать точку зрения другого человека с возрастом ослабевает, как и другие проявления гибкости. Но как отмечает в числе прочих доктор Пэм Гринвуд166, многие из этих ухудшений не являются неизбежными спутниками старения, скорее, они — следствие того, что мы перестаем применять способности, которые у нас имеются (помните принцип «Используй, не то потеряешь»?). Итак, что же входит в процесс эмпатического общения?
Чтобы проявлять эмпатию, прежде всего нужно нажать на ментальные тормоза, чтобы остановить импульсивные порывы. Например, в случае интенсивной негативной реакции человек теряет гибкость, поскольку его подхватывает волна мощной эмоции. Если не нажать на тормоз, эмоция заставит выдать негибкий ответ.
Остановиться: когда в вас возникает порыв отреагировать на внешний стимул — допустим, на чьи-то слова, остановитесь и выдержите краткую ментальную паузу в цикле реакции. Эта пауза даст вам шанс заглянуть внутрь себя и осмотреться.
Посмотреть: на что вы реагируете? С чем связана такая реакция? Можете ли вы справиться с эмоциями и обратиться к отошедшим было на задний план навыкам осознанности? Нажав на тормоз, вы сдержали рвущиеся наружу чувства и обрели эмоциональную свободу. Вот теперь можно обратить полное эмпатии внимание на собеседника и выслушать его.
Выслушать: чем объясняются слова собеседника? Сумеете ли вы понять, что за ними кроется, чтобы отреагировать на них правильно и наилучшим образом?
Три эти последовательные стадии — пауза, оценка и настройка на собеседника — тренируют навык эмпатии и со временем становятся автоматическими. Наградой вам будет повышенная гибкость реагирования и более глубокие отношения с окружающими.
Ступень четвертая: еще одна глава в истории без конца
Детективы — очень увлекательное чтение, и во многом их увлекательность объясняется невозможностью предсказать конец. Хороший писатель закручивает сюжет то в одну сторону, то в другую, заставляя читателя до самой последней страницы теряться в догадках. Одна из опасностей преждевременных когнитивных фиксаций заключается в том, что они убеждают нас, будто мы знаем, куда ведет наше ненаписанное будущее. Мы, конечно, не можем сомневаться, что в какой-то момент наша жизнь закончится. Но если мы заранее считаем, что вторая половина жизни сложится неудовлетворительно или будет связана с трудностями и неприятностями, то мотивация активно влиять на то, как складываются и протекают наши почтенные годы, утрачивается.
Представьте, что вы приехали в аэропорт и вошли в самолет. Вы находите свое место, убираете сумку на полку, пристегиваетесь и ждете, когда в проходе появится бортпроводник с обычным предполетным монологом. Только на этот раз будет не монолог, а приглашение к диалогу. Бортпроводник скажет: «Приветствуем вас на борту нашего самолета», а потом спросит: «Куда бы вы хотели полететь сегодня?» Как бы вы ответили на такой вопрос? Готовы ли вы вообще ответить на него? И поскольку ваша жизнь — это скорее путешествие, чем пункт назначения, то этот вопрос мог бы касаться того, какой путь вы хотели бы выбрать для своей внутренней и внешней жизни.
Говорят, что люди не существуют вне контекста своей истории — личного повествования, который связывает воедино различные впечатления, воспоминания и мечты. Но мы часто забываем, что эту историю мы сами активно создаем на протяжении всей жизни, никто не диктует ее нам по заранее написанному сценарию. Это нелегко — жить в качестве автора, продюсера, режиссера и главного актера своей истории, особенно если за плечами 40, 50, 60 или больше лет жизни, которые, кажется, уже не сдвинуть с места, не изменить. А ведь на самом деле никогда не поздно внести правку в сценарий своей жизни.
Ниже приведены несколько вопросов, которые помогут вам стать создателем ненаписанной еще истории — предстоящих лет жизни167:
1. Возьмите лист бумаги и напишите, чего вы больше всего хотите от жизни.
2. Затем обдумайте написанное с точки зрения того, насколько вы заинтересованы и сколь тверды в намерении получить желаемое.
3. Потом попытайтесь понять, трудно ли будет достичь этих целей.
4. Наконец, спросите себя, насколько и чем важны для вас эти цели.
Когда вы составите четкую картину того, что вам нужно, задайте себе такие вопросы:
• Какие активные действия вы предпринимаете для достижения обозначенных целей?
• Приносят ли ваши действия плоды, приближают ли они вас к цели?
• Производят ли поставленные вами цели и ваши действия по их достижению какой-нибудь положительный эффект на вас и окружающий вас мир?
• Если вы представите, что в будущем вы продолжаете действовать в соответствии с намеченным планом, какие чувства у вас возникнут сейчас?
• Если через пять лет близкий и хорошо знающий вас человек должен будет написать о вас один абзац (о том, что вы делаете каждый день, как ведете себя и как участвуете в жизни вашего круга), каким будем содержание этого абзаца?
Редактирование истории своего будущего поможет вам развить адаптивную пластичность. Ну что, готовы?
<><><><><><><><><><>
