Глава 9. Молодость мозга и оптимизм: Шаг шестой
Конституция Соединенных Штатов не гарантирует счастья — только право на его достижение. А достичь его вы должны сами.
Бенджамин Франклин
Ключевые идеи
• Оптимизм заложен в наш мозг как способность, которая развивается от частого применения.
• Оптимизм возник, чтобы человек продолжал стремиться к цели, даже когда логика советует сдаться.
• Оптимизм состоит в родстве с надеждой, верой и безумием.
• Оптимизм помогает сохранять жизнестойкость перед лицом сложностей и огорчений, связанных с возрастом.
Чтобы принять наше общее для всех будущее, нужна немалая смелость. Мы знаем, что не будем жить вечно. В какой-то момент наш путь на земле подойдет к концу. Мы видим, как уходят друзья и близкие, и чем старше мы становимся, тем
чаще приходится прощаться. Опросы пожилых людей показывают, что в их восприятии время ускоряется. Его следы отпечатываются на теле. Задачи, которые раньше казались простыми, теперь занимают массу времени, требуют длительной подготовки, организации и сил. Все это неоспоримые факты. Они неизменны и неизбежны — в отличие от нашей реакции на них! Как напомнил всем Бенджамин Франклин, наша задача состоит в том, чтобы самим достичь своего счастья. Как покажет эта глава, взвешенный оптимизм необходим в погоне за счастьем, особенно когда гонку осложняют вызовы ограниченной во времени жизни.
Оптимизм означает, что трудности второй половины жизни мы встречаем с радостью, смелостью, восторгом. Разумеется, в некоторой степени это акт веры. Ведь быть оптимистом — значит увидеть будущее таким, каким оно могло бы быть, а потом действовать так, чтобы воображаемое будущее воплотилось в реальность. Порой оптимизм требует от нас дерзкой готовности пренебречь текущими обстоятельствами, омрачающими перспективы достижения целей. Перефразируя Бернарда Шоу, одни люди видят что-то и спрашивают: «Почему?», а другие грезят о том, чего никогда не бывало, и спрашивают: «А почему бы и нет?» Конечно, кое-кто отметет подобное поведение как сентиментальное. Однако оптимисты — это отнюдь не романтические мечтатели. Нейронаука обнаружила, что оптимизм помогает нам не бросать борьбу за более позитивное будущее несмотря на препятствия и неудачи168. С биологической точки зрения это сводится к тому, что когда идти становится трудно, оптимисты продолжают идти! В этом смысле оптимизм был и остается двигателем роста, исследования и прогресса, которые сформировали современный мир. Подводя общий итог, скажем так: оптимизм в родстве с верой и надеждой. А еще он кузен заблуждений и сумасшествия. Вот почему в этой главе подчеркивается, что оптимизм должен быть взвешенным.
Твердая вера и немеркнущая надежда
Надежда сопутствует любым человеческим начинаниям, и без нее вряд ли вообще что-либо было бы возможно. Еще в далекой древности, в I веке н. э. римский философ Плиний Старший говорил: «Надежда — это столп, на котором держится мир». Энтони Ридинг, писатель и профессор, называет надежду «предвосхищающей эмоцией», всегда направленной в будущее169. Наша убежденность в том, что мы сможем превратить свои надежды в реальность, сродни вере. Веру же мы определяем как способность придерживаться идей, положений или представлений в отсутствие свидетельств, подтверждающих их истинность. В конечном счете мы принимаем добровольное решение действовать, когда надежда заставляет нас уповать на то, что наша вера будет вознаграждена будущим более светлым, чем настоящее. Вот это и есть, вкратце, ментальная основа оптимизма.
В главе 2 мозг описывался как орган, который позволяет нашему уму путешествовать во времени. Мы — единственные существа, способные отделить себя от своих непосредственных обстоятельств и в мыслях перенестись в бесчисленные варианты воображаемого будущего. А еще мы единственные, кто принимается за дело в текущий момент ради того самого воображаемого будущего. Оптимизм щекочет нас желаниями. Центры удовольствия в мозге посылают электрические и химические заряды энтузиазма в высшие отделы мозга, которые побуждают нас действовать, что-то делать для достижения желаемого. И правда, к чему мечты, если не пытаться претворить их в жизнь? Такие мечты пусты и лишены смысла.
Расскажем вам историю: один ученый занимался изучением оптимизма. Среди его испытуемых был мальчик с таким солнечным, жизнелюбивым мировоззрением, что его не могли поколебать никакие неприятности. Чтобы нащупать границы его оптимизма, ученый наполнил конским навозом комнату без окон и закрыл там мальчика. Через какое-то время ученый заглянул туда сам, рассчитывая застать ребенка донельзя удрученным отвратительной обстановкой. Однако в комнате никого не было. Шокированный ученый — других выходов, кроме запертой двери, там не было — стал звать мальчика. В ответ раздался еле слышный голос: «Я тут!» Оказалось, что мальчик прокопал в навозе длинный туннель. Когда ученый спросил его зачем, то услышал радостное: «Раз здесь столько навоза, где-то рядом должен быть пони!»
Эта история обычно вызывает у слушателей улыбку, но еще она затрагивает поднятую в настоящей главе тему. Оптимизм не является неизменной особенностью или характеристикой, которая, подобно цвету глаз, дана нам от природы раз и навсегда. Оптимизм — это навык. И как это бывает со всеми навыками, у кого-то из нас обнаруживается больший талант к оптимизму, у кого-то меньший, однако почти все мы можем повысить его уровень целенаправленной практикой.
Может ли хорошего быть слишком много?
Оптимизм требует от нас умения держать равновесие, подобно канатоходцу. По одну сторону натянутого каната находится отчаяние. Не имея достаточно оптимизма, мы теряем надежду, сдаемся и утрачиваем способность чувствовать радость жизни. Мартин Селигман, знаменитый психолог, исследователь и писатель, называет это явление «выученная беспомощность» — основанное на предыдущем опыте убеждение, будто нам никогда не выбраться из негативной ситуации, как бы мы ни старались170. Когда мы охвачены беспомощностью, то считаем свою проблему неразрешимой, даже если у нас появляются реальные возможности ее решения. Негативное восприятие становится ментальной тюрьмой.
По другую сторону каната раскинулся сказочный мир Поллианны. Стоит отклониться туда, и необузданный оптимизм настолько отрывается от реальности, что превращается в иллюзию и самообман. Такая форма заблуждения свойственна не только людям с болезнями рассудка, она проявляется в каждом, кто отрицает факты. Чтобы пройти по канату и не свалиться ни в один из этих двух полюсов мироощущения, мы должны сочетать полет мечты с крепкой опорой на почву обстоятельств.
Понимание того, что оптимизм может кардинально улучшить качество жизни, подтолкнет вас к поиску способов повысить свой уровень оптимизма и получить все преимущества, которые он несет с собой и которые до сих пор от вас ускользали.
Ложка оптимизма в бочке неудач
По своей эволюционной природе оптимизм — это заложенная в мозге стратегия совладания, которая помогала нашим древним предшественникам выживать, когда их шансы на выживание стремились к нулю. Разумеется, оптимизм не единственная стратегия выживания и не всегда лучшая, но пользу он, несомненно, приносит. Есть такая поговорка: хорошее придет к тем, кто умеет ждать. Она предполагает, что когда вознаграждение недостижимо в данный момент, оптимизм помогает нам сохранять терпение и продолжать искать пути получения этого вознаграждения. Авраам Линкольн по-другому повернул эту идею, сказав, что, «возможно, хорошее и придет к тем, кто умеет ждать, но только то хорошее, что останется после тех, кто умеет действовать». Кажется, эти два варианта одной поговорки восхваляют две противоположных модели поведения: пассивное ожидание и активное действие. На самом деле у них есть и общая идея — упорство. Обе модели подразумевают способность стоять на своем, держать взятый курс либо пассивно, но терпеливо ожидая предполагаемую награду, либо активно добывая ее.
Исследования показывают, что высокие уровни дофамина помогают удерживать постоянный фокус на ожидаемой награде171. Дофамин — это гормон внимания (см. главы 2 и 3). Люди с высоким уровнем дофамина не только более оптимистичны, но и умеют лучше сосредотачиваться на достижении цели и предчувствуют более сильное удовольствие от награды, которой они упорно и оптимистично добиваются172. В мире, где шансы на успех и даже на выживание были невысоки, оптимизм опирался на следующие способности:
• представить будущую цель;
• игнорировать или недооценить маловероятность ее достижения;
• выказать настойчивость либо упрямым терпением, либо целенаправленными действиями;
• переоценить удовольствие от награды, то есть от достижения поставленной цели.
Эти составляющие оптимизма перераспределяли шансы на выживание в пользу наших предков. Без них невозможно, упав, подняться, отряхнуться и вновь сесть верхом на коня. Жизнь гарантирует, что у нас будут неудачи и поражения. Оптимизм следит за тем, чтобы мы не сдавались. Он помогает нам вынести позитивный и полезный урок даже из самого неприятного опыта173.
Настрой на позитив
Пусть многие авторы считают, что мы склонны к негативу, из-за чего нам свойственны страх, боязнь риска и пессимизм174, есть также убедительные доказательства того, что эту тенденцию мы уравновешиваем настроем на позитив. Наш мозг поделен на две половины (правое и левое полушария), и каждая из них вносит свой уникальный вклад во взвешенный оптимизм.
Лучше всего люди функционируют, когда между правым и левым полушариями с их специфической ориентацией существует здоровый баланс. Правая половина мозга воспринимает мир в обобщенном виде и в тесной связи с непосредственным опытом. Также она ассоциируется с более трезвыми эмоциями и пессимистическим мироощущением, которые удерживают человека от необоснованного и опасного риска. Левое полушарие, напротив, характеризуется положительными эмоциями и оптимистическим взглядом, основанным на прошлых событиях. Когда это полушарие недостаточно активно или когда слишком активно правое, человека одолевают депрессивные настроения. Сбалансированность мозга служит защитой от депрессии. Оптимизм и пессимизм существуют в едином биологическом и эмоциональном диапазоне, и сдвиг общего настроя человека к тому или иному краю отражает относительный вклад каждого из полушарий.
С течением лет растет число полученных от жизни шишек и ран. Чем старше человек, тем выше риск, что им завладеют чувства усталости, поражения, горечи и что в конце концов он сдастся175. Высокая частотность депрессии в пожилом возрасте подкрепляет это соображение. Однако ряд исследований показывают, что есть и обратная сторона процесса, о которой не следует забывать. При правильном старении оптимизм возрастает176.
Из любого опыта можно сделать самые разные выводы. Пожилые люди с более оптимистичным настроем проявляют определенную ментальную слепоту по отношению к негативным сторонам опыта. Они стремятся трактовать в положительном свете все, что с ними происходит, даже если приходится слегка искажать факты. Их оптимизм основан на небольшом, полезном заблуждении, которое смягчает уколы негатива и помогает сосредоточиться на позитивных аспектах опыта.
Если на протяжении взрослой жизни человек отличается выраженным оптимизмом, то, как правило, это отражается на его здоровье самым благоприятным образом. В 2013 г. было проведено широкомасштабное исследование, в котором участвовало более 150000 человек из 142 стран177. Выяснилось, что у людей с более оптимистичным складом характера:
• более сильное и здоровое сердце;
• ниже уровень «плохого» холестерина;
• более сильная иммунная система;
• ниже риск развития инсульта;
• лучше развито умение регулировать свои эмоции;
• более высокая продолжительность жизни!
Подобные исследования позволили выявить очень интересный факт. Оказывается, оптимисты преклонных лет не просто склонны смотреть на мир через розовые очки — у них более сильные, плотные нейроны в областях мозга, ответственных за оценку эмоциональных аспектов социального окружения (передняя поясная кора и миндалевидное тело)178. Как мы с вами уже обсуждали, человеческий мозг обучаем. Проявление оптимизма тренирует и в конце концов меняет мозг. Когда мы через целенаправленные мыслительные практики перенастраиваем мозг, то в результате улучшаем свое здоровье и обеспечиваем куда более долгую и счастливую жизнь.
Разум с тефлоновым покрытием
Если первая половина жизни человека протекает без особых трудностей, то он склонен оптимистично предполагать, что и вторая пойдет примерно в том же ключе. Может, так и случится, однако исследования говорят, что люди, рожденные в рубашке, в зрелом возрасте не отличаются оптимизмом. Те, кому в начале жизни не приходилось сталкиваться с трудностями, в дальнейшем хуже адаптируются к возникающим проблемам. Если первые потребности и желания удовлетворяются слишком легко, одно из ключевых свойств оптимизма может так и не развиться.
Чтобы оптимизм приносил пользу, он должен быть стойким. Какой от него прок, коли он лопнет как воздушный шарик, стоит его кольнуть? Оптимизм становится постоянной и живучей составляющей мировоззрения человека только после многократных проверок в деле. От столкновений с более мрачными сторонами жизни оптимизм укрепляется и пускает такие глубокие корни, что потом ему не страшны никакие бури. Когда оптимизм должным образом натренирован, он действует словно тефлоновое покрытие, оберегающее от ушибов и царапин, которые в преклонные годы неминуемы.
Хотя оптимизм заложен в нас на биологическим уровне, в повседневной жизни он выражается через воззрения и поведение. Наш разум, управляя оркестром мозга, может создать по-настоящему жизнестойкий оптимизм. Именно разум — мостик между возможностью и ее воплощением. Когда разум настроен оптимистично, тогда:
• мозг не кодирует в памяти умеренно негативный опыт как очень негативный, и в результате человек лучше справляется с первыми разочарованиями;
• задняя теменная кора мозга активнее контактирует с лобной корой и центрами мотивации, составляя планы по решительному и настойчивому достижению долгосрочных целей;
• мозг отличается лучшей способностью уделять избирательное внимание тому, что важно для достижения цели, и отсеивать остальное;
• человек в большей степени склонен воспринимать обстоятельства повседневной жизни не как случайность, а как следствие его действий (хотя на самом деле это может быть и не так), и поэтому менее подвержен страху;
• человек более склонен верить в собственные силы, то есть в то, что он располагает достаточными внутренними ресурсами, чтобы достичь желаемого;
• мозг поддерживает более высокую самооценку и сокращает риск развития депрессии, а это ключевые ингредиенты в рецепте долговечного счастья и довольства;
• вследствие нейропластичности нейронные цепи мозга перенастраиваются так, что оптимизм окрашивает все мироощущение человека и проявляется автоматически.
Вышесказанное не означает, что страх, боль или страдание будут навсегда изгнаны из вашей жизни. Это может показаться парадоксальным, но оптимизм — не что иное, как усовершенствованная форма реализма. Оптимистичный человек отдает себе отчет в том, каковы реальные обстоятельства и условия жизни, но не позволяет им определять или ограничивать его действия. Оптимист признает, что на жизненном пути страданий не избежать, но в то же время помнит, что довольство, радость и счастье достижимы, если стремиться к ним настойчиво и целеустремленно.
Фильтры оптимизма
И тем из нас, кто более склонен к пессимизму, и тем, у кого преобладает оптимистический взгляд на жизнь, для развития жизнестойкого и взвешенного оптимизма требуется три фильтра обработки информации. Их можно представить как линзы, через которые пропускается и сортируется вся поступающая в мозг информация о человеке и мире.
Эти ментальные фильтры определены строением мозга. В частности, небольшая область под названием нижняя лобная извилина (НЛИ) активируется либо в правом, либо в левом полушарии в зависимости оттого, как человек воспринимает обстановку — пессимистично или оптимистично179. Левая НЛИ специализируется на порождении и поддержании позитивных эмоциональных состояний. Жизнерадостный характер и оптимистическое мироощущение зависят от деятельности левой НЛИ. Правая НЛИ умеет находить отличия и настраивать эмоциональные состояния, связанные со страхом и беспокойством. Она включает пессимистичный сигнал тревоги при первых признаках того, что перемены в окружающей обстановке могут быть опасны180. У каждого человека соотношение влияния правой и левой НЛИ уникально и зависит от его личных свойств и качеств. Вот с этого соотношения и надо начинать. Оно не закреплено. Вы можете менять его посредством описанных ниже методик и таким образом раскрыть весь потенциал оптимизма, заложенный в вас природой.
Первый фильтр: отбор
Первый фильтр, нужный для развития оптимизма, связан с избирательным вниманием. Если мы не будем направлять внимание туда, куда хотим направить, то окажемся во власти привычек, в том числе — во власти привычки видеть мир как наполовину пустой стакан. О каких аспектах своего опыта вы больше всего думаете? Как настроен ваш обычный фильтр отбора?
Научившись применять фильтр избирательного внимания, вы увидите такие стороны своего внутреннего и внешнего мира, которые существовали и раньше, но до сих пор оставались незамеченными. Например, наш мозг обрабатывает невероятное количество сведений о состоянии тела, которые никогда не достигают сознания — такие как микрокоррекция пульса и артериального давления. Можно научиться выводить некоторые виды подсознательной деятельности мозга в сферу сознания, и тут нам пригодится фильтр избирательного внимания. Мы действуем (замечаем, чувствуем, думаем и реагируем) по определенным парадигмам, и они образуют основу того, что мы называем личностью. Личность — это всего лишь повторяющиеся парадигмы бытия, которые характеризуют человека во всех его проявлениях, от базового психологического типа до абстрактного мышления. Используя избирательное внимание, мы можем создавать новые парадигмы взамен старых, несущих в себе страх и другие формы несчастья. Повторяющиеся парадигмы существуют как привычки до тех пор, пока мы не вытащим их на свет сознания, не изучим и не модифицируем. Другими словами, этот фильтр позволит нам делать активный выбор в отношении того, как нам воспринимать себя и окружающих.
Как же научиться активно выбирать воспринимаемую реальность, чтобы при этом рос оптимизм? Представьте, что вы свадебный фотограф. Вы находитесь в помещении, где происходит церемония бракосочетания. Если вы будете держать в фокусе объектива только родителей жениха — да, странный выбор, но тем не менее возможный, — то пропустите значимые моменты общения молодой пары с другими родственниками и друзьями. А если вы не сфотографируете жениха и невесту, то недолго быть вам свадебным фотографом. Хороший фотограф на церемонии бракосочетания успеет сделать снимки молодых, их друзей, их семьи, праздничного торта, застолья, свадебного вальса — он запечатлеет неповторимость события во всех его гранях и деталях. Фотограф активно и сознательно выбирает, на чем или на ком сфокусировать камеру в тот или иной момент. По мере того как у фотографа накапливается опыт, сознательное усилие, нужное для выбора наиболее интересных кадров, становится автоматическим, поскольку многократный повтор порождает почти неосознанную привычку выбирать такие кадры. Логично предположить, что у такого фотографа от клиентов не будет отбоя.
Человек видит в основном только то, на что он обращает внимание, и поэтому в зависимости от фокуса его избирательного внимания он может воспринимать мир либо как «наполовину пустой» стакан, либо как «наполовину полный». Эксперименты нейропсихологов отчетливо показали, что глаза людей с депрессией выискивают на показанных фотографиях элементы, которые вызывают страх, печаль или другие негативные эмоции. А люди без депрессии на тех же фотографиях останавливали взгляд на деталях, связанных с радостью, довольством и прочими положительными эмоциями181.
Чтобы взрастить в себе оптимизм, вы должны активно и осознанно выбирать, на что направлять свое внимание. Попробуйте определить, какие черты вашего внутреннего и внешнего мира привлекают вас больше других, и подумайте, насколько они полезны. Помогают ли они вам наладить более глубокую связь с окружающими или, наоборот, отталкивают от людей? Оптимизм растет только в атмосфере взаимопонимания и близости.
Второй фильтр: местонахождение контроля
Вторым инструментом развития оптимизма является место, где располагается наше чувство контроля. Этот психологический адрес называется локусом контроля (ЛК). Люди с внутренним ЛК склонны считать, что они сами влияют на события их повседневной жизни. Им кажется, что это их действия и решения определяют то, что с ними происходит. Как результат, люди с внутренним ЛК занимают более активную позицию по отношению к возникающим проблемам и к достижению поставленных целей. Они глубоко уверены в том, что их действия имеют значение.
На противоположном конце диапазона находятся люди с внешним ЛК. Свой мир они воспринимают как объект влияния внешних сил: решение начальника значит больше, чем их собственные поступки; то, как пройдет их день, продиктовано погодой; их генетика делает бессмысленными любые усилия по поддержанию здоровья и здорового образа жизни. Следовательно, их будущее становится производным от слишком многих факторов, которые, по их мнению, им неподвластны. Из-за такого психологического фильтра индивиды с внешним ЛК более склонны к пассивности в повседневной жизни. А какой смысл? Их отфильтрованное восприятие говорит, что их действия почти ничего не меняют. И тогда кажется разумным не тратить время и энергию на сражение с ветряными мельницами.
Но локус контроля много что меняет. Когда ЛК находится глубоко внутри, индивиду гораздо легче пойти на сознательный риск, чтобы что-то изменить в своей жизни. Он знает, что важны не только его действия, важен и значителен он сам. Он знает, что даже в одиночку может изменить мир. Человек с такой жизненной позицией готов браться за проекты, которые произведут ощутимые перемены в судьбах других людей.
Один врач, с которым знакомы авторы, два-три раза в год летает на Гаити, чтобы поработать в передвижном госпитале для населения этого бедного государства. К нему приходят люди с самыми разными недомоганиями (в Штатах подобные проблемы элементарно решаются в медицинских учреждениях). За то время, что он ездил туда, на острове мало что изменилось. Условия жизни по-прежнему крайне тяжелые, и люди умирают «безо всяких на то причин», если не считать того, что им выпало родиться на Гаити, а не на Гавайях. И тем не менее этот врач продолжает летать туда каждые несколько месяцев, делая то, что может, и столько, сколько сможет, меняя к лучшему жизнь людей, которых не знает и больше никогда не увидит, — просто потому что понимает: это в его силах и его действия имеют значение. Вот наглядный пример внутреннего локуса контроля в действии.
Где расположен ваш ЛК? Имеют ли значение ваши действия? Могут ли они произвести пусть малую, но позитивную перемену в жизни других людей? Можно ли сделать такие действия ежедневными?
Третий фильтр: причина и следствие
Когда происходят важные для нас события, мы первым делом пытаемся объяснить их, найти причину. Потребность понять истоки происходящего заложена в наш мозг и разум. Мы не переносим неопределенности. В преклонные годы для поддержания оптимизма нам особенно необходимо ощущать свою значимость и контроль над жизнью. То, как люди объясняют себе происходящее в их жизни, отражает присущий им стиль объяснения (атрибуции). Выделяют три измерения атрибутивного стиля:
• внутреннее-внешнее;
• стабильное-нестабильное;
• глобальное-локальное.
Мы уже обсуждали первое из них — внутреннее-внешнее. Это локус контроля, и он определяет, будет ли индивид видеть причину некоего события в своих действиях или в каких-то внешних факторах. Вот пример рассуждения человека, который видит причину внутри себя: «Мое решение ходить каждый день на прогулку помогло мне — я не подхватил грипп, когда все вокруг заболели».
Измерение по оси стабильное-нестабильное определяет, видится ли причина как разовый, кратковременный фактор или как долгосрочное влияние. Человек, который говорит: «Я знаю, что у меня не будет деменции, потому что я всегда умел вытянуть счастливый билетик», демонстрирует внутренний локус контроля («я умел») и приписывает этот внутренний контроль стабильному личному качеству («я умел всегда).
Иллюстрацией оси глобальное-локальное может быть то, как человек, поскользнувшись на льду, объясняет свое падение. «Я вчера задумался и не смотрел под ноги» — это локальная причина, которая вряд ли повторится. Или: «Я такой неуклюжий, что просто чудо, как я умудряюсь не падать каждый день» — здесь причиной является постоянный и неизбежный — глобальный — фактор.
Приписывание следствия локальной причине придает ему ограниченный во времени характер. Это очень полезно в случае с негативными результатами. Локальная атрибуция подводит человека к оптимистичной мысли: «В следующий раз у меня получится лучше, потому что сейчас мне помешали случайные факторы, которые вряд ли повторятся в будущем». С другой стороны, если видеть причину в глобальных факторах, особенно если они к тому же внутренние и стабильные, всякие попытки развить оптимизм покажутся лишенными смысла. Именно это и происходит с людьми, страдающими от депрессии и обладающими пессимистичным взглядом на будущее. Их мироощущение омрачено убежденностью в том, что если с ними происходит что-то плохое, то виноваты в этом в той или иной степени они сами, и что в будущем скорее всего не стоит ждать перемен к лучшему (это образец внутренней и стабильной атрибуции).
Создание теории атрибутивных стилей помогло ученым лучше понять депрессию, которая часто развивается у пожилых людей. Например, исследования больных депрессией показывают, что такие индивиды имеют тенденцию к атрибутивному стилю трех «П»182. Во-первых, негативные события они рассматривают как повсеместные: если где-то случилось нечто плохое, то это плохое случится везде. Кроме того, все неприятные события наделяются свойством постоянства: если нечто плохое случилось сейчас, то оно будет случаться и в дальнейшем. И наконец, за все плохое они возлагают персональную ответственность на себя: «Во всем виноват я». Повсеместность, постоянство, персональная ответственность — вот эти три злосчастные «П». Даже в малых дозах, даже без клинически диагностированной депрессии их влияние весьма ощутимо. Эта комбинация атрибутивных стилей гарантированно лишает человека ощущения контроля над жизнью и обесценивает его усилия по развитию оптимизма.
Майкл Япко известен во всем мире как эксперт по успешному лечению депрессии и развитию взвешенного оптимизма. Ниже мы приводим его методику из восьми практик для противостояния депрессии через укрепление здорового оптимизма183. Скольким из них следуете вы?
• Соблюдайте баланс между вниманием к собственным внутренним ощущениям, мыслям и эмоциям и вниманием к мыслям и чувствам окружающих.
• Контролируйте тенденцию преуменьшать негативное и одновременно преувеличивать позитивное (это приводит к опасному самообману).
• Контролируйте тенденцию преуменьшать позитивное и одновременно преувеличивать негативное (это приводит к отчаянию и ощущению безнадежности).
• Не позволяйте себе думать, будто во взаимоотношениях с другими людьми вы имеете меньший вес и вносите меньший вклад.
• Сдерживайте свое стремление к совершенству: когда человек сосредоточен на том, чтобы быть идеальным во всем, будущее страшит его, потому что он боится не справиться с этой задачей.
• Не поддавайтесь соблазну обобщать, потому что это ведет к превращению мухи негатива в слона.
• Соблюдайте баланс между тем, как часто вы ищете помощи у других, и тем, как часто сами предлагаете помощь окружающим.
• Не забывайте искать альтернативные точки зрения: никто не является носителем единственно истинного знания о вашем будущем.
Дорога в страну оптимизма
Пока вы будете подбирать подходящие именно вам методики развития оптимизма, держите в уме фразу, которую нам, авторам, однажды довелось услышать: «Я существую. Я значим. Я нужен». Три этих утверждения станут плодородной почвой, на которой вы будете взращивать свой оптимизм.
• «Я существую». Мы все имеем физическое тело и живем в физическом мире. И до последнего вдоха наше существование здесь — не иллюзия и не фантазия. Осознав эту непреложную истину, мы сможем понять, как важно присутствовать в мире не только телом, но и сердцем, душой и сознанием.
• «Я значим». Наше присутствие в мире — присутствие каждого из нас — имеет значение. Каждый человек неповторим — таких, как он, никогда не было до него и не будет после. Эта уникальность — бесценный дар. Единственное, чем может когда-либо стать человек, это воплощением того, что в нем уже есть. В этом смысле его присутствие в мире может стать значимым явлением для мира, особенно для той его малой части, которую занимает сам этот человек с кругом родных и близких.
• «Я нужен». Каждая жизнь в этом мире имеет смысл и цель. У всех нас есть свое предназначение, к которому и ведет нас оптимизм.
Некоторые считают, что цель жизни человека предопределена. Древние греки, к примеру, трактовали рок и судьбу как два разных аспекта потока жизни. Рок в их понимании представляет собой направление, по которому течет жизнь конкретного человека, и оно определено невидимыми силами, которые управляют вселенной и, следовательно, этим человеком. Но, говоря, что каждая жизнь имеет цель, авторы имеют в виду не это. Ведь такой подход означал бы, что бессмысленно прикладывать к чему-либо усилия и сосредотачивать на чем-либо внимание, так как локус контроля находится не внутри человека, а в руках непостоянных греческих богов — и это внешний, глобальный и стабильный фактор.
Жизнь, которая имеет уникальную цель, более сходна с судьбой, как считают авторы.
Посредством осознанных решений и намеренных, продуманных действий человек постепенно вырабатывает базовое предназначение своей жизни, так что в результате она обретает свой смысл — то есть цель. Для развития жизнестойкого оптимизма нам необходимо глубокое понимание того, что наша судьба в значительной степени зависит от наших решений и действий. Оптимизм подкрепляет наши решения надеждой и верой, а также придает нам эмоциональные силы упорно следовать своим решениям перед лицом невзгод и неудач. Если говорить кратко, оптимизм дает человеку средства для достижения его предназначения, которое мы определяем как жизнь, в которой человек максимально раскрывает свои внутренние ресурсы.
Предвкушение
Оптимизм — это ментальная прелюдия. Предвкушение позитивного результата в будущем возбуждает нас, разжигает и мотивирует на действие в настоящем. Люди, которые склонны откладывать дела на потом, говорят, что их заставляет приняться за работу только давление установленного срока и страх перед последствиями его несоблюдения. В отличие от них, оптимистов мотивирует не столько страх, сколько удовольствие, которое они предвкушают при мысли о том, как сложится будущее.
У певицы Карли Саймон есть песня «Предвкушение», а в ней такие слова: «Мы ничего не знаем о грядущих днях, но все равно думаем о них». В этих строках кроется один из секретов жизнестойкого оптимизма. Мы думаем о будущем, предвкушаем в нем хорошее — и делаем все, чтобы это хорошее наступило!
Нейроэндокринолог Роберт Сапольски, профессор Стэнфордского университета и лауреат стипендии Макартура (так называемого гранта для гениев), изучал роль предвкушения в целенаправленном поведении. Когда человек оказывается в ситуации, обещающей вознаграждение, в его мозге начинает вырабатываться дофамин — гормон внимания184,185. В лекции, которую Сапольски прочитал 15 февраля 2011 г. в Калифорнийской академии наук186, прозвучали выводы, имеющие важнейшее значение для понимания роли оптимизма в жизни человека. Нас, людей, отличает от других животных, в частности, такое свойство: мы способны вырабатывать дофамин в предвкушении ожидаемой награды, даже если рассчитываем получить ее очень нескоро. Уникальные префронтальные области человеческого мозга позволяют нам мысленно путешествовать во времени, и поэтому мы можем предвкушать удовольствие, которое может отстоять от нас на десятки лет.
Сапольски подчеркнул, что мы, люди, обладаем не имеющей аналогов способностью выстраивать свою жизнь, ориентируясь на события, которые вообще не произойдут на нашем веку! Примеры включают ожидание посмертного вознаграждения (райское блаженство, в частности) или самопожертвование в течение жизни, чтобы легче жилось детям или чтобы оставить будущим поколениям лучше устроенный мир. Упорное и несгибаемое следование далекой цели, достижение которой не принесет лично нам никакой пользы, возможно, самый яркий пример того, как велико могущество оптимизма в определении курса нашей жизни.
Маринуйтесь в хорошем
Оптимизм можно сравнить с одной из трех ножек трехногого табурета (где две другие ноги — гибкость и любознательность), если сам этот табурет — та роль, которую играет разум в правильном старении. Способность к оптимизму изначально заложена в наш мозг, как и способность к пессимизму. Оптимизм и пессимизм — два конца шкалы, по которой мы скользим туда-сюда в зависимости от фортуны и обстоятельств повседневной жизни. Роль разума заключается в том, чтобы постепенно сдвигать ось вращения, заставляя нас больше склоняться к оптимистичной точке зрения на жизнь.
Те, кто разменял восьмой или девятый десяток, часто говорят, что старость не для слабых духом. Старость — это ежедневный вызов. Никто не достигает этой стадии жизни без шрамов. И мы считаем настоящим чудом то, что, несмотря на все тяготы, лишь малая часть людей отказывается от надежды на хорошее в будущем. Анна Франк писала в своем дневнике: «Удивительно, что я еще сохранила какие-то ожидания, хотя они и кажутся абсурдными и неисполнимыми. Но я сберегла их несмотря ни на что, потому что по-прежнему верю в человеческую доброту». А каковы ваши главные ожидания? Вера в какие ценности направляет ваши решения и формирует вашу позицию относительно того, как наполнить жизнь смыслом и целью? Как вы добиваетесь того, чтобы ваша жизнь имела значение?
В жизни мы то и дело сталкиваемся с вызовами и препятствиям, и потому нам есть чему еще поучиться у Анны Франк. Она писала: «И я снова принимаю легкомысленный вид, скрывая все, что у меня на душе, и ищу способ, чтобы стать такой, какой я хотела бы и могла бы быть, если бы не было на свете других людей». Мы называем этот метод «мариноваться в хорошем», и вот его составляющие: осознанно сохранять позитивный фокус на будущем невзирая на то, что говорят или думают другие; целенаправленно рисовать в уме варианты позитивного развития событий; предвкушать вознаграждение за свои настойчивые усилия; повторять словно мантру слова сказочного Паровозика, который верил в себя: «Думаю, что смогу. Думаю, что смогу. Думаю, что смогу». Каждый раз, когда вы будете делать что-то из вышеперечисленного, ваш ум будет перенастраивать мозг нейрон за нейроном на развитие оптимизма. И подобно Анне Франк вы будете постепенно превращаться в человека, которым «так хотели бы быть», полагаясь при этом на внутренние ресурсы и раскрывая свои лучшие качества и способности.
<><><><><><><><><><>
ПРАКТИКА
Развитие оптимизма при помощи избирательного внимания
Чтобы научиться раскрывать свои лучшие качества и способности, прежде всего надо с оптимизмом относиться и к этим качествам и способностям, и к возможности раскрыть их. Оптимизм базируется на устремленном далеко вперед взгляде, который перепрыгивает через окружающие нас трудности. Страх и беспокойство, напротив, склоняют к близорукости. Избирательное внимание, подкрепленное техниками осознанности, позволяет трезво оценивать препятствия и при этом не сходить с намеченного пути от страха перед ними. Итак, избирательное внимание — необходимый элемент развития оптимизма. Далее мы приводим простое упражнение по укреплению навыка осознанного избирательного внимания.
Отведите 10-20 минут в день постепенному развитию навыка избирательного внимания. Выберите место для тренировки. Сядьте на стул так, чтобы спина имела опору, а ноги прочно стояли на полу. Положите ладони на колени. Сделайте вдох. Почувствуйте, как воздух наполняет легкие — словно вода наливается в большой кувшин. Потом, когда легкие наполнятся, задержите дыхание на несколько мгновений и затем медленно «вылейте» воздух мягким и контролируемым выдохом. Повторите несколько раз. Возможно, вам захочется опустить веки на одном из выдохов, и если так, то закройте глаза. Обратите внимание на то, что с каждым выдохом из тела естественным образом уходит мышечное напряжение, а мысли и эмоции успокаиваются.
На следующем этапе направьте внимание на четыре описанных ниже шага. Концентрируйтесь на каждом из них на протяжении одного полного дыхательного цикла, состоящего из вдоха, удержания воздуха в легких и медленного выдоха. Потом переходите к следующему шагу. Когда вы пройдете четыре шага параллельно с четырьмя дыхательными циклами, начните снова с первого шага. Продолжайте так примерно 10 минут. По мере тренировки постепенно увеличивайте время до 20 минут.
И вот четыре шага для концентрации внимания:
1. Во время первого вдоха и выдоха обратите внимание на физические ощущения в теле. Возможно, вы отметите, что вам удобно или неудобно, что какие-то части тела теплее, а какие-то холоднее, почувствуете кожей движение воздуха или биение пульса в кончике пальца. На протяжении этого дыхательного цикла концентрируйтесь только на том, что вы ощущаете в теле.
2. На втором вдохе и выдохе направьте внимание на помещение, где вы находитесь. Глаза при этом могут быть открыты или закрыты по вашему желанию. Отметьте, что вы слышите, какие запахи чувствуете, что видите, если у вас открыты глаза. На протяжении этого дыхательного цикла концентрируйтесь только на том, что окружает вас.
3. Во время следующего вдоха и выдоха думайте о том, что вокруг нас нет ничего постоянного. Все меняется. Мы вдыхаем воздух, а потом выдыхаем. Сердце сокращается, а потом расслабляется. Мысли приходят и исчезают, уступая место новым мыслям. Даже чувства и эмоции возникают, смешиваются и становятся иными. Каждый миг все обновляется. На протяжении этого дыхательного цикла концентрируйтесь только на этой идее.
4. На четвертом вдохе и выдохе подумайте о том, что вы можете воспринимать все происходящее внутри и вне вас (в теле, уме, окружающем пространстве) и не испытывать необходимости схватить, ухватить это. Попробуйте просто наблюдать за происходящим чуть отстраненно. Что-то приходит, что-то уходит, а вы по-прежнему здесь и все более осознанно выбираете, каких целей хотите добиваться при помощи своего растущего оптимизма — какое будущее хотите создавать. На протяжении этого дыхательного цикла думайте только об этом. Вернитесь к первому шагу и повторите.
<><><><><><><><><><>
