Глава 8
Формируйте хорошие привычки
Весной 1870 года молодой Уильям Джемс страдал от «кризиса смысла», испытывая волнения и меланхолию. Но после прочтения статьи о «свободе воли» решил, что может изменить свое настроение, пересмотрев привычки. Через три года он начал преподавать в Гарвардском университете и своими работами в итоге положил начало американской психологии. В 1890 году он писал: «Главнейшая задача всей системы нашего образования – превращение нервной системы человека из врага в союзника… Как можно раньше необходимо сделать автоматическими и привычными максимально большее число полезных действий». Еще тогда Джемс понимал, что жизненные перемены вызовут изменения в мозге человека, а сегодня эта идея может быть поддержана всей силой и авторитетом нейрофизиологии.
Привычки – это то, что вы делаете не задумываясь. В я рассказал, как мозг привязывается к плохим привычкам. Как дорсальная зона полосатого тела контролирует подсознательные привычки, а прилежащее ядро – импульсы. В этой главе мы поговорим о том, как заставить эти отделы и органы мозга работать на нас, а не против. Это позволит воспользоваться системой подсознательных привычек мозга в наших же интересах и не полагаться целиком на перегруженную префронтальную кору. Формирование здоровых привычек может дать мощный толчок движению по восходящей спирали: задействуя новые навыки, вы внесете большие изменения в собственную жизнь, не прикладывая никаких дополнительных усилий.
Как создаются привычки
Мы уже обсуждали, какую значительную роль в формировании привычек играет повторение. Скажем об этом еще раз. Привычки создаются повторением. Интересно, что одни привычки требуют меньшего числа повторений, чем другие, так как определенные действия приводят к выработке большего количества дофамина. К сожалению, много дофамина вырабатывается как раз при включении нездоровых привычек, и тренироваться в этом долго не приходится. Привыкание к плохому происходит само. Например, при курении в прилежащем ядре синтезируется приличное количество дофамина, поэтому, чтобы стать зависимым от никотина, необязательно выкуривать много сигарет. А вот чистка межзубного пространства зубной нитью не приводит к бурному приливу дофамина в организм, поэтому на формирование и закрепление этой привычки уйдет значительное количество времени.
Конечно, создание паттерна поведения требует определенных усилий. У вас не всегда будет лежать душа посетить спортивный зал, сдержать свои эмоции или позвонить другу. А все потому, что в полосатом теле вашего мозга еще не вполне сформировались и укрепились нужные нейронные цепи. Создание новой привычки нуждается во вмешательстве префронтальной коры, что подразумевает задействование сознательных усилий. Тем более много таких усилий требуется в состоянии депрессии.
Есть здесь и позитивный момент: верхняя зона полосатого тела обычно хорошо реагирует на тренировки. Не важно, какую именно новую привычку вы хотите сформировать: она хорошо программируется в полосатом теле при каждом повторении. Первые несколько тренировок будут особенно сложными, потому что серьезно зависят от участия префронтальной коры. Но если преодолеть начальные трудности, дальше дела пойдут легче, поскольку основная нагрузка будет смещаться от действующей сознательно префронтальной коры к работающей на подсознании верхней зоне полосатого тела.
Самоутверждение помогает изменять привычки
Два недавних исследования, проведенных в Великобритании, обнаружили весьма разумный способ коррекции нездоровых привычек. Весь секрет – в эффекте самоутверждения. Звучит это несколько странно, но полученные результаты трудно опровергнуть. В ходе первого эксперимента организаторы поставили ряд вопросов перед курильщиками. Участникам из контрольной группы задали совершенно случайные вопросы типа: «Правда ли, что шоколадное мороженое – самое вкусное?» Участникам же «группы самоутверждения» задавали вопросы, ответы на которые должны были продемонстрировать лучшие человеческие качества. Например, их спрашивали: «Случалось ли вам прощать обидчиков?» или «Случалось ли проявлять искреннее сочувствие?» Испытуемых, отвечавших утвердительно, просили привести примеры, что еще больше привлекало их внимание к собственным положительным качествам. Затем обе группы изучали информационный материал о негативном влиянии курения на здоровье.
Эксперимент показал, что участники из «группы самоутверждения» продемонстрировали больше желания бросить курить и были более склонны начать искать для этого какие-то способы. Интересно, что эффект самоутверждения отчетливо проявился у наиболее активных курильщиков. Это свидетельствует, что люди, находящиеся в более неблагоприятной ситуации, с большей позитивностью воспринимают любой шанс на самоутверждение.
Второй эксперимент был организован похожим образом, только участникам читали материал о пользе здорового питания. Исследование показало, что в течение последовавшей за ним недели люди из «группы самоутверждения» ели значительно больше овощей и фруктов, чем контрольная группа.
Самоутверждение
Прежде чем подумать о привычках, которые вы хотели бы изменить, ответьте «да» или «нет» на следующие вопросы. Положительный ответ поясните.
1. Случалось ли вам когда-нибудь прощать обидчика?
2. Случалось ли вам проявлять искреннее сочувствие?
3. Давали ли вы когда-либо деньги или ценности менее состоятельному человеку?
4. Случалось ли вам подбадривать неудачника?
5. Случалось ли вам когда-либо поддерживать человека в его движении к цели?
Эти исследования показывают, что внимание к собственным положительным качествам помогает человеку изменять устоявшиеся привычки. Явление интересное, но какое отношение оно имеет к нейрофизиологии?
Мы знаем из других исследований, что позитивные воспоминания способствуют активной выработке серотонина. Приятные размышления о себе, судя по всему, оказывают такое же воздействие. Это важно, потому что серотонин играет существенную роль в правильном функционировании префронтальной коры. Положительные мысли о себе, а также сознательное регулирование эмоций активизируют работу центральной области этой коры. Получается, что такое поведение помогает префронтальной коре при необходимости подавлять эмоциональное полосатое тело, чтобы добиваться больших результатов.
Снижайте уровень стресса
Медики, проходящие клиническую ординатуру, обычно сталкиваются со значительными переработками, ночными дежурствами, трудными пациентами и страхом совершить ошибку в лечении или не спасти жизнь человека. Кроме того, чтобы получить право на самостоятельную врачебную деятельность, они должны провести долгие месяцы за учебой, готовясь к комиссионным экзаменам, после сдачи которых получат сертификат специалиста. Одним словом, ординаторы испытывают чудовищную стрессовую нагрузку.
Для изучения влияния хронического стресса исследователи из Португалии проводили функциональную компьютерную томографию мозга ординаторов, обучавшихся на трехмесячных курсах перед сдачей экзаменов на сертификат. Затем сравнили результаты с итогами обследования молодых медиков, которые не сдавали экзамены. По данным сравнительного анализа, представители первой группы действовали, следуя скорее подсознательным привычкам, чем осознанным устремлениям. Они постоянно выбирали одни и те же варианты решений, хотя в результате получали все меньшее вознаграждение. Совершенно неудивительно, что перекос их поведения в сторону подсознательных привычек был связан со значительной активизацией деятельности верхней зоны полосатого тела. Мало того, постоянный стресс привел к уменьшению размеров их орбитофронтальной коры, которая играет основную роль в принятии решений. Через шесть недель, когда молодые медики сдали экзамены и получили заслуженное право на отдых, ученые вновь исследовали их мозг. Оказалось, что активность верхней зоны их полосатого тела вернулась к норме, а размеры орбитофронтальной коры вновь несколько увеличились.
Под воздействием стресса мозг за счет сознательных действий изменяет режим своей активности в пользу устоявшихся подсознательных привычек. Таково наше обычное поведение. Важно понимать: не используя навыки решения проблем, вы остаетесь под влиянием стресса. Если же вообще подавляете такие навыки, получаете еще большую стрессовую нагрузку. В свою очередь, мозг еще сильнее пытается применить рациональные привычки по противодействию проблемам. Но из этого ничего не получается. Закономерный итог – попадание в пике по нисходящей спирали. И здесь остается только поиск других, неожиданных способов снижения стрессовой нагрузки.
Уменьшить эффект стресс-факторов можно по-разному: физической активностью (), принятием решений (), улучшением гигиены сна (), потреблением экологически чистых продуктов (), проявлением чувства благодарности по отношению к окружающим () и развитием социальных связей (). Даже если вы хотите максимально уменьшить груз проблем, помните: небольшое присутствие стресса может быть до известной степени полезно, поскольку новые привычки укореняются глубже, если формируются в присутствии стресс-факторов. И если вы находите в себе даже скромные силы, чтобы управлять привычками, под давлением стресса эти действия дадут больший эффект, чем при его отсутствии.
Спокойно принимайте свое несовершенство
В 2012 году, выступая на церемонии окончания учебы в одном из университетов, известный писатель и график Нил Гейман поделился остроумным замечанием: «Если вы совершаете ошибки, значит, делаете что-то новое». Меняя привычки, вы не должны исходить из того, что все должно быть идеально правильно. В действительности ошибки в жизни неизбежны. Как я уже неоднократно говорил, привычки формируются через повторение, то есть тренировку. Вы тренируете свои привычки так же, как великий баскетболист Леброн Джеймс без устали повторяет броски с прыжка. Поскольку речь идет о тренировке навыка, вполне понятно, что вы будете допускать ошибки, и много, особенно на начальном этапе.
Наши старые, устоявшиеся привычки остаются такими прочными благодаря активности полосатого тела. К счастью, если вы искренне хотите сформировать новую здоровую привычку типа регулярного посещения спортзала, потребления экологичных продуктов или обязательного принятия душа по утрам, ваша префронтальная кора может возобладать над полосатым телом. Проблема в том, что она может сделать это только тогда, когда держит полосатое тело в орбите внимания. Но в реальности префронтальная кора не может быть настороже бесконечно. У нее очень много других функций и объектов, которые она должна контролировать. Когда же она прекращает это делать из-за отвлечения внимания или стресса, полосатое тело тут как тут! И подавляет префронтальную кору. А вы не узнаете об этом, пока не обнаружите, что съели уже целых полкило вишневого мороженого.
Твердо настройтесь на перемены
Решимость к переменам гораздо эффективнее, чем слабое их желание. Ваш решительный настрой повышает шансы того, что задуманные изменения будут успешными. Помочь в этом может четкое определение сути планируемого изменения. Например, если вы скажете: «Я решил больше заниматься в спортзале», – это не будет столь же эффективно, как следующая фраза: «Я решаю ходить в спортзал перед работой дважды в неделю, по вторникам и четвергам».
Думайте о вашем полосатом теле как о собаке, которую нужно тренировать. Если оставить на кухонном столе тарелку с вкусной выпечкой, то ваша собака съест ее, и злиться на пса бессмысленно. Собаки обычно так и поступают. А чего вы от нее ожидали? Если бы вы все время были на кухне, не отрывая взгляда от тарелки, вероятно, выпечка осталась бы целой. Но возможно, вам все равно пришлось бы отвлечься на телефонный звонок или срочную работу. То же самое и с мозгом. Если вы не натренировали полосатое тело «не есть сладости», чего ожидать от него, когда префронтальная кора все-таки «отвернется»?
Если мы пытаемся сформировать хорошую привычку, а потом отступаем, часто виним в неудаче недостаток воли. Но поддержание хороших привычек – это не только вопрос силы воли. Ваша воля может проявиться лишь тогда, когда префронтальная кора контролирует ситуацию и располагает достаточным уровнем серотонина для активной работы. Действительно, принятие решения о необходимости изменений – важный первый шаг. Но полосатое тело не очень интересуют ваши желания. Его интересует повторение.
Вы никогда не достигнете 100 %-ного результата в формировании новых привычек. Возможно, даже в большинстве случаев этого не произойдет. Но, расстраиваясь по собственному поводу, вы ничем не помогаете мозгу прививать новые привычки. Отрицательные эмоции мешают. Разочарование или самоосуждение только создают новые стрессы и увеличивают вероятность возврата к старому. Ключом к перемене становится осознание того, что вы пока не создали новую привычку. Именно в этот момент в префронтальной коре формируется возможность предпринять очередную попытку. Возможно, будет не одна неудача на пути формирования новых привычек. Но если вы привыкнете сдаваться, будете потакать этим полосатому телу. С самого начала внутри будет звучать робкий голосок, предлагающий сдаться. Но чем больше вы к нему прислушиваетесь, тем труднее ему противодействовать. Зато если каждый раз вы станете твердо придерживаться своих целей, голос будет ослабевать.
Всегда будьте с собой так же добры и терпеливы, как вели бы себя с маленьким симпатичным щенком, взятым на воспитание. Если будете подвергать щенка стрессам, все кончится лишь тем, что он начнет писаться на пол. Если ваша привычка сначала работает слабо, применяйте ее снова. Потом еще… и еще. В конце концов она укрепится.
Больше серотонина для хороших привычек
Представьте, что прямо перед вами на блюде целая горка душистых и вкусных зефиринок. Рядом сидит симпатичная женщина в белом халате. Она говорит, что сейчас выйдет из комнаты и вы, если захотите, можете съесть одну зефиринку. Но если подождете, пока она вернется, разрешит съесть две штучки. И кстати, вам всего четыре года. Так что же вы решите: одна зефиринка сейчас или две, но позднее? Принимайте решение осмотрительно. Оно может повлиять на всю вашу жизнь.
Этот знаменитый эксперимент был проведен более сорока лет назад. Дети, которые смогли подождать и получить две зефиринки, выросли более успешными, чем те, кто сразу съел одну. У них были более высокие оценки по стандартизированным академическим тестам SAT, значительная часть из них поступили в хорошие колледжи и гораздо реже употребляли наркотики. Эксперимент стал классическим тестом для префронтальной коры, работающей под воздействием серотонина, а также ее способности подавлять полосатое тело, реагирующее на импульсы и подсознательные привычки. Когда через сорок лет участникам того эксперимента, уже взрослым, провели функциональную компьютерную томографию мозга, были выявлены различия в деятельности префронтальной коры. Те из них, кто дождался разрешения взять две зефиринки, имели более развитую префронтальную кору, особенно ее вентролатеральную (нижнюю) зону, которая, как легко предположить, контролирует импульсы.
К счастью, серотониновая система не застывает неизменной после достижения четырех лет. Выработку серотонина можно увеличить, тем самым создавая более благоприятные условия для формирования здоровых привычек. Ниже даны некоторые рекомендации.
Солнечный свет
В начале эволюции у человека было значительно меньше экранов на жидких кристаллах, а также флуоресцентного освещения. Солнечные лучи имеют многочисленные преимущества перед искусственным освещением. Во-первых, содержащийся в солнечных лучах ультрафиолет позволяет организму вырабатывать столь необходимый витамин D, который выполняет множество важных функций, включая активизацию синтеза серотонина. Во-вторых, солнечный свет куда ярче любых искусственных источников. Кажется, что освещение в вашем офисе достаточно яркое, но это только потому, что глаза уже привыкли к спокойному свету, которым мы пользуемся в большинстве случаев. В действительности освещенность объектов в ясный солнечный день почти в сто раз выше. Яркий естественный свет способствует выработке серотонина и предупреждает возврат его неиспользованных молекул обратно в первичные нейроны (ту же функцию, кстати, выполняют и некоторые антидепрессанты). И наконец, рассеянный солнечный свет выступает в качестве идеального стимулятора для фоторецепторов, участвующих в управлении циркадными ритмами. Так что естественный свет способствует качественному сну лучше, чем любой искусственный.
Массаж
Ученые изучали эффект от массажа на различных людях, от грудных детей и их матерей до женщин с раком груди и пациентов, испытывающих частые мигрени. Результаты исследований дают достаточно ясную картину: массаж усиливает синтез серотонина до 30 %. Массаж также уменьшает содержание стресс-гормонов и повышает уровень дофамина, что помогает формировать новые здоровые привычки.
Физические упражнения
Мы подробно обсуждали эту тему в , но основные положения достойны того, чтобы их повторить: физические упражнения способствуют выработке и поступлению серотонина в мозг. Особенно хороши аэробика, бег и езда на велосипеде. Правда, если вы будете излишне интенсивно заниматься физическими упражнениями или начнете выполнять их под давлением, они могут перестать оказывать нужный эффект. Осознанные физические нагрузки сильнее воздействуют на нейрохимию мозга. Возможно, это связано с древними инстинктами: еще наши предки прекрасно понимали разницу между бегом на охоте за добычей и бегом для спасения собственной жизни.
Память о хороших событиях
Кажущаяся самой надуманной частью нашей головоломки, память о хорошем может оказаться главной ее частью. Кроме того, это самое простое, что мы вообще способны сделать. Все, что нужно, – вспомнить счастливые моменты жизни. Это несложное действие увеличивает синтез серотонина в передней поясной коре нашего мозга. В установившем эту закономерность исследовании было также доказано, что воспоминания о печальных или нерадостных событиях, напротив, уменьшают выработку серотонина. Таким образом, сохранение в памяти позитивных событий дает двойной результат: увеличивает содержание серотонина и удерживает от печальных воспоминаний.
Помните о хорошем
Вероятно, вы можете вспомнить об особенно радостном дне рождения из детства, или об интересном и приятном путешествии, или, наконец, просто о прошлом замечательном выходном. Постарайтесь представить эти события как можно более детально, а лучше описать их, чтобы впоследствии обращаться к записям. Если это трудно, поговорите с друзьями, посмотрите старые фотографии или перечитайте свой дневник, относящийся к тем счастливым дням. При необходимости сделайте это несколько раз.
Активируйте префронтальную кору
Когда человек в состоянии депрессии, его целенаправленные рациональные действия уступают по объему импульсам и подсознательным привычкам, потому что префронтальная кора недостаточно контролирует стриатум (полосатое тело). Чтобы создавать новые правильные привычки более эффективно, нужно в верную сторону активизировать работу префронтальной коры.
Держите в уме долговременные цели
Немецкий философ Фридрих Ницше писал: «Только тот, кто хорошо понимает, зачем ему жить, может вынести на своих плечах практически все, относящееся к вопросу о том, как жить». Наличие долговременных целей в жизни как раз и отвечает на вопрос зачем.
Чтобы достичь чего-то по-настоящему важного, необходимо отказаться от того, что вызывается сиюминутными импульсами. Если хотите получать хорошие оценки в колледже, придется отказаться от множества студенческих вечеринок. Если хотите быть внимательным родителем, должны проводить значительно меньше времени у телевизора. Это означает, что вы недополучите дофамина, который вырабатывается как раз в ответ на эти импульсы. К счастью, подавление какого-то импульса необязательно всегда приводит к уменьшению выработки этого гормона. На самом деле такое подавление может быть даже полезным. Здесь важнейшую роль играет префронтальная кора, которая как раз и отвечает за долговременные цели и способна корректировать синтез дофамина в прилежащем ядре. Подавление случайного импульса может быть даже вознагражденным, если служит достижению долгосрочных целей. Например, вы можете получить больше удовлетворения от того, что останетесь дома, чтобы заниматься, и не пойдете в кино, если ваша подлинная мечта – стать врачом. Или точно так же большее удовлетворение получите не от бесконечного шопинга, а от некоторой экономии, если стремитесь скопить деньги на университетское образование своих детей.
Постоянно думайте об улучшении своей жизни
Как улучшится ваша жизнь, если вы откажетесь от какой-то нездоровой привычки? В одном исследовании алкоголиков просили мысленно ответить на такой вопрос, одновременно изучая изображение бутылок с алкоголем. Когда люди концентрировались на ответе, нейронная активность в их полосатом теле и прилежащем ядре снижалась. Это могло свидетельствовать о начале снижения зависимости от алкоголя.
Если у вас нет долгосрочных целей, это объясняет то, что вам трудно формировать хорошие привычки. Если нужны подсказки относительно определения долгосрочных целей, вернитесь к . При возникновении случайного импульса постарайтесь настойчиво напомнить себе о ценностях и целях. Это поможет правильно активизировать префронтальную кору и сделать отказы от случайных удовольствий более вознаграждающими.
Всегда оценивайте себя со стороны
Оценка себя со стороны – одна из методик осознанности, которая помогает активизировать префронтальную кору. Она подразумевает, что вы должны сознательно уделять больше внимания своим эмоциям и эмоциональной реакции на действия других людей и события, происходящие в окружающем мире. Оценка эмоциональных проявлений помогает повысить активность нижних зон префронтальной коры, которая затем через средние зоны воздействует на миндалевидное тело и снижает его излишнюю реактивность. Если вы находите силы осознать, что расстраиваетесь, тревожитесь, печалитесь или находитесь под стрессом, тем самым получаете возможность скорректировать свои ощущения.
Не бойтесь сменить окружающую обстановку
Как только ваши привычки запоминаются в полосатом теле, они начинают проявляться под влиянием «спускового механизма»: мысли, эмоции или какого-то события в окружающей действительности. Если контролировать свои мысли и эмоции вы можете не всегда, то окружающая обстановка преимущественно под вашим контролем.
Как уже обсуждалось в , мы часто привязаны к своим привычкам, потому что какие-то моменты в нашем окружении заставляют их срабатывать. В идеале мы должны точно знать, что именно «запускает» наши привычки (более подробно читайте об этом в книге Чарлза Дахигга «Сила привычки»), и либо избегать этих моментов, либо менять их. Если каждый раз вы приходите домой из продуктового магазина с печеньем, больше даже не позволяйте себе появляться в торговом ряду, где выставлен этот товар.
Если не можете идентифицировать «механизм спуска», постарайтесь навскидку изменить то, что вам не нравится вокруг себя. Возможно, нужно повесить другую картину в гостиной или перекрасить спальню, а может, даже переехать в другую квартиру. Или найти новую работу. Или отправиться отдохнуть. Или придумать новое хобби. Или купить одежду. Такие советы могут показаться несколько странными. Но помните: наша лимбическая система очень ловко отыскивает подобные моменты, а будучи тесно «завязанной» на полосатое тело, может сделать так, что совсем маленькие перемены могут обрести большое значение.
Разумеется, часть проблемы в том, что, где бы вы ни были, свои склонности и пристрастия вы храните при себе. Но изменить себя зачастую легче, если внести перемены в свое окружение.
Продуктивное промедление
Возможно, вы хотите сегодня пойти в спортивный зал, или на работе нужно сдавать проект, или справиться с домашними делами. Несмотря на то что сроки выполнения планов приближаются, вы не можете мобилизовать в себе энергию или мотивацию, чтобы их осуществить. И чем дальше вы их отсрочиваете, тем большее раздражение испытываете. Когда пытаетесь заставить себя сделать какое-то важное дело, не обладая ни необходимой энергией, ни мотивацией, то находитесь примерно в такой же ситуации, когда хотите поехать на машине во всех направлениях сразу, даже не нажав на газ. Конечно, можете просто оставаться в авто, крутя руль влево и вправо, но из этого ничего не выйдет. Главное – начать движение.
То же самое относится и к планам. Затягивание их решения путем проверки входящих сообщений в Facebook, или с помощью бездумного просмотра ужасного реалити-шоу, или даже примитивным ничегонеделанием – то же самое, как если бы вы сидели в машине и играли с рулем. Ни к чему не приведет.
Вместо этого займитесь чем-то содержательным. Чем угодно, даже если ранее это не входило в ваши планы. Пойдите на кухню и вымойте одну тарелку. Наденьте туфли. Пошлите электронное сообщение, связанное с работой. Сделайте что-то из разряда «предстоит сделать», просто чтобы вычеркнуть этот пункт, даже если он далеко от первых номеров. Все равно его придется выполнять. А так у вас будет ощущение, что вы двигаетесь вперед.
Как только вы приступаете к занятиям чем-то содержательным и продуктивным, в полосатом теле и префронтальной коре вашего мозга начинает вырабатываться дофамин. И неожиданно вы обнаруживаете в себе силы и мотивацию заняться тем, что действительно нужно сделать. Получается, медлить с выполнением каких-то планов вполне допустимо, только нужно даже в этой ситуации проявить хотя бы минимальную продуктивность.
По утверждению Уильяма Джемса, вы можете сделать нервную систему своим союзником, а не превращать во врага. У вас хватит сил, чтобы формировать здоровые привычки. А они располагают достаточной мощью, чтобы повернуть вспять течение депрессии.
