Глава 7
Давайте мозгу отдых
Во время летних каникул после первого курса колледжа я работал в лаборатории сна, которую мы называли «спящий лагерь». Там сменами по три недели жили подростки, а мы изучали их сон, уровень гормонов в крови и электрические волны мозга. Условия в лагере были довольно строгие.
Хотя это и была отличная работа для летних каникул, расслабляться не очень-то получалось. Ирония изучения чужого сна в том, что сами-то вы почти не спите. Наша лаборатория работала двадцать четыре часа в сутки. Моя смена выпадала на время от половины четвертого ночи до обеда. Хотя солнце в северо-восточной Новой Англии не заходит до девяти часов вечера, я ложился в постель примерно в половине девятого и спал не более шести часов. К несчастью, изучая нейрофизиологию сна, я прекрасно знал, что такое расписание моего сна и его нехватка рано или поздно приведут к негативным последствиям.
Зачем я сейчас об этом говорю? Да потому, что плохой сон – один из самых распространенных симптомов депрессии, а также один из основных факторов, вызывающих это состояние и сохраняющих его. Под «плохим сном» я понимаю не только недостаточное его количество, но и плохое качество. Плохой сон действует угнетающе на мышление, ухудшает настроение, снижает порог болевой чувствительности, мешает способности к обучению и ухудшает память. Он также снижает способность к концентрации и делает человека более импульсивным. С точки зрения физического состояния плохой сон повышает артериальное давление, увеличивает стрессовую нагрузку и подавляет иммунную систему. Он может даже привести к значительным неполадкам с массой тела.
Плохой сон оказывает негативное воздействие на мозг, особенно на префронтальную кору и гиппокамп. Он нарушает правильную работу нейронных цепей, отвечающих за снабжение мозга нейромедиаторами типа серотонина, дофамина и норэпинефрина. К счастью, многочисленные, в том числе и новые, исследования показывают, что уже появляется значительный арсенал средств для улучшения сна, которые могут коренным образом помочь пациентам, страдающим от депрессий, и предотвратить их возникновение.
Есть два ключевых фактора улучшения сна: преодоление имеющихся стрессов и переживаний, а также улучшение общей гигиены сна. Вы спросите – что это такое? Буду рад ответить.
Что такое гигиена сна
Гигиена сна – это совокупность ваших действий и условий, которые предшествуют сну или потенциально влияют на него. Это ваше привычное время и условия отхода ко сну, а также уровень шума и освещенности места ночного отдыха. Это постоянство времени засыпания и пробуждения. Это количество света и физической нагрузки, которые вы получаете в течение дня. Многие проблемы со сном усугубляются его плохой гигиеной, а некоторые вызываются исключительно этим фактором.
Хорошая гигиена сна похожа на хорошую гигиену полости рта. Если вы правильно ухаживаете за зубами, скорее всего, у вас не будет кариеса. Хотя гарантии нет. Некоторые люди чистят зубы щеткой и зубной нитью по три раза в день и все равно имеют кариес, а другие вообще редко берут в руки щетку, и все у них нормально. Но даже с учетом индивидуальных особенностей нет сомнений, что при отсутствии надлежащей гигиены полости рта зубы будут страдать. То же самое относится и к гигиене сна. Более того, режим ночного отдыха должен изменяться на протяжении жизни. Если в студенческие годы вы легко выдерживали ночные вечеринки, оставаясь совсем без сна, это совершенно не значит, что мозг и в старшем возрасте остается невосприимчивым к недосыпу. Если у вас есть проблемы со сном, в большинстве случаев они решаются за счет изменений его гигиены.
Нейрофизиологические принципы сна
Слово «сон» – общий термин, под которым понимаются различные его разновидности. Все вместе они создают архитектуру сна, которая становится первым шагом к пониманию его природы. Другой важной составной частью сна, хотя прямо в самом процессе они и не участвуют, можно назвать наши внутренние часы – так называемые циркадные ритмы, ежедневно контролирующие выработку различных гормонов и нейромедиаторов. Если вы поймете архитектуру сна и циркадные ритмы, сможете хорошо разобраться и в том, как сон воздействует на мозг.
Архитектура сна
Многие из нас представляют себе сон как одну большую потерю времени, когда мозг практически не работает. На самом деле сон имеет весьма сложную архитектуру, на которую воздействуют элементы жизни во время бодрствования. И что важно, качество сна сильно влияет на качество нашей жизни.
Как я уже отмечал в , во время ночного отдыха мозг проходит несколько различных фаз. Когда вы засыпаете, мозг вступает в первую фазу, во время которой его электрическая активность постепенно снижается. Поскольку эта фаза характеризуется очень неглубоким сном, многие люди с проблемами сна зачастую просыпаются после него, совершенно не понимая, спали ли они вообще. Это ошибочное восприятие, создающее впечатление отсутствия сна, добавляет негативные факторы в копилку депрессии.
Через пять-десять минут после первой фазы мозг переходит в более глубокий сон, или вторую фазу. Через час после нее наступают фазы третья и четвертая, которые в совокупности длятся около часа и во время которых электрическая активность мозга снижается до минимума. В этой связи третья и четвертая получили общее название медленного (или медленноволнового) сна.
После медленного сна начинается фаза быстрого сна, во время которой мозг становится гораздо активнее. Как я отмечал в , люди с депрессиями имеют более продолжительную фазу быстрого сна и менее продолжительные фазы три и четыре. В результате их сон менее освежающий, чем у здоровых людей. Одна из целей антидепрессантов как раз и состоит в том, чтобы уменьшить продолжительность фазы быстрого сна.
Один цикл сна (или, как еще говорят, одна его петля), включающий все стадии, продолжается около 90 минут. Затем цикл повторяется. Мозг проходит все стадии последовательно, как в видеоигре с разными уровнями, в следующем порядке: фазы один, два, три, четыре и фаза быстрого сна. Если вас разбудить на фазе четыре, заснув, вы снова начнете с первой стадии. И если вы спите, не проходя последовательно всех фаз, сон будет прерывистым и принесет мало отдохновения. Интересно: проснувшись на первой стадии, вы почувствуете себя более отдохнувшим, чем открыв глаза на более поздних фазах. Можете купить специальный будильник, который настраивается на длину волн, возникающих в вашем мозге (или использовать специальное мобильное приложение), и они будут всегда будить вас в первой фазе. Хотя вы можете привыкнуть к этому и сами, если научитесь каждый день просыпаться в одно и то же время.
Циркадные ритмы
Качество сна зависит также от ежедневных циклических колебаний разных биологических процессов в организме, имеющих общее название циркадные ритмы. Они управляются гипоталамусом и контролируют множество процессов и состояний, включая чувство голода, внимание к окружающей обстановке, температуру тела и т. д. Циркадные ритмы обеспечивают также приливы и отливы различных нейрохимических веществ, например тестостерона, кортизола и мелатонина.
Даже если бы вы существовали в полной темноте, мозг все равно работал бы в соответствии со своим естественным ритмом, полный цикл которого составляет около 24 часов. Хотя в обычной жизни циркадные ритмы не всегда связаны именно с этим временным периодом. В большинстве случаев они синхронизированы со световым днем за счет света солнца или другого яркого освещения. В мозгу каждого человека имеются нейроны, соединяющие глазные яблоки с гипоталамусом. За счет этого циркадные ритмы каждый день переустанавливаются.
Избегайте яркого света после заката солнца
Нет, это не означает, что нужно передвигаться по дому в темноте. Но когда готовитесь ко сну, постарайтесь выключить большинство источников искусственного света. Уменьшите яркость экрана монитора компьютера. А еще лучше – совсем не сидите перед ним ночью. И сделайте так, чтобы в спальне при отходе ко сну было действительно темно. Если есть какие-то электронные приборы с индикаторами на жидких кристаллах, света от них вполне может хватить, чтобы нарушить сон. Переместите их в другую комнату или прикройте.
Качество сна становится оптимальным, если его время синхронизируется с циркадными ритмами. К сожалению, современная жизнь разными путями сбивает эту синхронизацию. После захода солнца ваши биоритмы говорят мозгу, что приближается время сна. Но если в этот период включены яркие лампы, мозг ошибочно начинает считать, что день еще продолжается (в конце концов, человеческий мозг эволюционировал в то, что он сегодня собой представляет, задолго до изобретения электрической лампочки), и ваши циркадные ритмы сбиваются. Их сбой может произойти под влиянием самых разных источников света: ламп, экранов телевизоров, мониторов компьютеров и даже iPhone.
Другим фактором, способным рассинхронизировать циркадные ритмы, оказывается режим вашего сна. Мозг готовится ко сну в определенное время на ваших циркадных часах. Гипоталамус говорит, что пора ложиться в кровать, вырабатывая нейромедиатор мелатонин (не путайте это нейрохимическое вещество с меланином, который присутствует в коже и определяет ее цвет). Мелатонин готовит ваш мозг к отдыху точно так же, как легкая пробежка разогревает мышцы перед их напряженной работой на соревнованиях (или как кофе готовит вас вообще ко всему). Когда вы меняете обычное время отхода ко сну, мозг не успевает как следует подготовиться. Вы можете даже спать дольше обычного, но его качество будет сниженным по сравнению с нормой. К сожалению, вы не вольны устанавливать часы своего мозга так, как делаете это с будильником. Мозг подобен собаке. Он подлежит тренировке, что требует неоднократного повторения одних и тех же действий. Ничего, если иногда время вашего отхода ко сну немного изменяется или изредка, под влиянием объективных причин, переносится на более поздний момент. Но в вашем представлении должно быть четко зафиксировано то время начала сна, которое вы считаете для себя нормальным. И кстати, старайтесь придерживаться его и в выходные.
Что сон дает в целом
Современная наука занимается исследованиями сна вот уже почти целый век, а точная цель ночного отдыха все еще не совсем понятна. Мы точно знаем, что почувствуем себя плохо, если не получим достаточной порции хорошего сна, и что повышение его качества принесет большую пользу.
Сон улучшает многие аспекты бодрствования: поднимает настроение, укрепляет память и снижает болевые ощущения. Он также помогает концентрироваться на важном, ясно мыслить и принимать решения. Хороший сон полезен и для общего физического состояния. Нарушения сна создают проблемы с весом, сердцем и даже с иммунной системой. Они же увеличивают риск попадания человека в зависимость от наркотиков и алкоголя. Таким образом, если депрессия связана с общими нарушениями здоровья или проблемами наркотической либо алкогольной зависимости, улучшение сна будет важным залогом перевода психоэмоционального состояния в восходящую спираль.
Что сон дает мозгу
Каким же образом сон вызывает такие многочисленные перемены? Да просто вся электрическая и нейрохимическая активность мозга тесно взаимосвязана со сном.
Сон и ясность мышления
Случается ли вам просыпаться в течение ночи и потом испытывать проблемы с повторным засыпанием? В состоянии депрессии это обычное дело. Просыпание по ночам вызывается повышенной активностью префронтальной и передней поясной коры, отмечающейся у них во время медленного сна, когда мозг, по идее, должен отдыхать. Такая активность, скорее всего, связана с деятельностью мозга по планированию действий и тревожными состояниями, которые и вызывают проблемы со сном. Все, что вы можете сделать для снижения активности в планировании или в тревогах за окружающую действительность, обернется улучшением качества сна.
Изложите тревоги на бумаге
Как мы уже говорили, тревожные состояния мешают нормальному сну, поскольку активируют префронтальную кору головного мозга. Тот же эффект оказывает на сон излишняя деятельность мозга по планированию. Если вы тревожитесь или планируете будущее перед тем, как лечь спать, то не мучайтесь, а изложите свои мысли на бумаге. Уберите их из головы, перенеся на листок, и почувствуете облегчение.
Улучшайте взаимодействие префронтальной коры и лимбической системы
Бессонница и депрессия – это улица с двусторонним движением. Если у вас бессонница, вполне вероятно, в дополнение получите депрессию. И наоборот. Взаимосвязь бессонницы и депрессии определяется многими причинами, но одной из самых главных оказывается нарушение взаимодействия префронтальной коры и лимбической системы во время сна.
Как я уже говорил в , депрессия – это нарушение связи между корой головного мозга и его лимбической системой. И вы, наверное, помните, что гиппокамп – важная часть последней. Во время сна гиппокамп общается с префронтальной корой, посылая множество сигналов, на которые та отвечает. Таким образом, сон оказывается исключительно важным с точки зрения правильной связи между префронтальной корой и лимбической системой. Именно поэтому нарушения сна могут принести человеку большие проблемы, и в то же время улучшение сна может стать важной стартовой точкой восходящей спирали.
Развивайте способности к обучению и улучшайте память
Гиппокамп, который играет важную роль в консолидации памяти, правильно функционирует, только если человек получил необходимую полную порцию сна. Дорсолатеральная зона префронтальной коры также страдает от недостаточного сна.
Это означает, что качественный сон важен для обучения и памяти. Сон в особенности усиливает память на информацию, касающуюся будущих событий, что помогает с большей эффективностью достигать целей. Кроме того, сон улучшает обучаемость вознаграждаемым навыкам и умениям, а это значит, их легче осваивать в позитивном ключе.
И помните: важно не количество сна, а качество. Голландские ученые провели эксперимент, в ходе которого использовали небольшой посторонний шум, мешая участникам переходить в фазу медленного сна. Испытуемые спали обычное для них время, но получали менее качественный сон. В результате у них ухудшилась деятельность гиппокампа.
Те отвлекающие шумы, которые в ходе эксперимента использовали голландские ученые, были похожи на приглушенный звук работающего телевизора. Именно поэтому даже при достаточной продолжительности сна всегда остаются резервы по улучшению его качества, что укрепит связи между префронтальной корой и лимбической системой, позволив улучшить память и способности к обучению.
Создавайте удобные условия для сна
Качественный сон требует снижения активности мозга. Однако в те моменты, когда человек испытывает дискомфорт, механизм реагирования в мозгу на входящие стрессы, наоборот, активизируется. Если в спальне слишком холодно или жарко, слишком светло или слишком шумно или даже в ней есть слишком сильные запахи, это может нарушить сон без вашего сознательного участия. Всегда предпринимайте какие-то действия, чтобы исключить помехи. Если в спальне присутствует шум, который вы никак не можете устранить, используйте для отвлечения так называемый белый шум типа вентилятора, потому что он будет меньше отвлекать мозг.
Готовьте мелатонин заранее
Когда вы заботитесь о гигиене сна, мозг начинает синтезировать мелатонин примерно за тридцать минут до того, как вы ляжете в постель. Мелатонин – производное серотонина, он помогает подготовить мозг к качественному сну. Выработка этого гормона усиливается при солнечном свете, поэтому постарайтесь в течение дня больше бывать на солнце.
Чем дольше вы будете находиться под воздействием солнечных лучей, тем больше выработается мелатонина и тем лучше будет сон. Так что ловите в середине дня как можно больше солнца.
Сделайте ваш день более ярким
Яркий свет в течение дня помогает синхронизировать циркадные ритмы и улучшить сон, поэтому не пожалейте несколько лишних минут, чтобы прогуляться под солнцем. Дополнительная польза от этого проявится увеличением выработки серотонина и повышением способности противостоять боли. Установлено, что пациенты больниц, размещавшиеся в палатах на солнечной стороне, меньше страдали от стрессов и меньше нуждались в лекарственных препаратах. Если нет времени постоять у окна или выйти на улицу, постарайтесь хотя бы работать в освещенном солнцем месте помещения.
Улучшайте настроение с помощью серотонина
Выдающийся романтический поэт Уильям Вордсворт называл сон «матерью свежих мыслей и радостного самочувствия». Недостаточность сна портит настроение и порождает тревоги и стрессы, а улучшение качества сна дает прямо противоположный эффект, скорее всего, благодаря действию серотонина. Например, повышение содержания серотонина в мозгу увеличивает продолжительность медленного сна и сокращает фазу быстрого сна. Серотонин уменьшает вероятность пробуждений среди ночи.
В дополнение ко всему серотонин оказывает прямое воздействие на циркадные ритмы и сам находится под их влиянием. Интересно, что в мозге есть нейронные цепочки, которые проходят от глаз к стволовому отделу и тоже вырабатывают серотонин под лучами света. Это еще одна причина позаботиться о более продолжительном пребывании под солнцем.
Циркадные ритмы сами могут воздействовать на настроение. Именно поэтому наши позитивные эмоции обычно менее выражены утром и достигают пика к началу вечера. Люди воспринимают циркадные ритмы по-разному, что объясняет, почему одни из нас – «совы», а другие – «жаворонки». Следует понимать: когда мы чувствуем себя не в своей тарелке и кажется, что жизнь разваливается на части, это всего лишь влияние циркадных ритмов. Конечно, не очень хорошо, что мы не можем их полностью контролировать. Но я уверен, вам поможет осознание того, что свою восходящую спираль вы можете создать иным способом или просто пару часов подождать ее возникновения.
Снижайте уровень стресса с помощью норэпинефрина
Нарушения сна становятся сильным источником стрессов. Эта одна из причин того, что молодые родители обычно испытывают мощную стрессовую нагрузку, так же как и начинающие врачи. Исследования показывают, что у людей, страдающих бессонницей, происходит мощный выброс гормонов стресса и перед сном, и во время него. Это довольно неприятно, потому что всегда именно качественный сон считался средством борьбы со стрессом. Хроническое недосыпание снижает активность норэпинефриновых рецепторов в префронтальной коре, а вырабатываемый в ней норэпинефрин крайне необходим для преодоления проблемных ситуаций. Снижение стрессов улучшает сон, улучшение сна снижает стресс – вот вам и еще одна восходящая спираль.
Вознаграждайте дофаминовую систему качественным сном
Дофамин помогает корректировать течение сна – как медленного, так и быстрого. Более того, этот гормон не только оказывает значительное позитивное влияние на сон (точно так же, как на снижение боли и борьбу с депрессией), но и сам находится под его воздействием. Многие аспекты деятельности дофаминовой системы испытывают влияние циркадных ритмов, включая создание дофаминовых рецепторов и транспортеров.
Снижайте боль с помощью эндорфина
Ваши сон, настроение и болевой порог взаимодействуют друг с другом. Плохой сон провоцирует отрицательное настроение и снижение болевого порога, что, в свою очередь, снова вызывает нарушения сна. Депрессивное настроение также обостряет боль. Эти факторы в итоге негативно влияют на сон… Все выглядит очень запутанно, однако в то же время означает, что перемены в одной части этого уравнения могут повлиять на другую его часть.
Важно помнить, что самое неприятное в вышесказанном – дискомфорт от нарушенного сна. И что главное не общее время сна, а продолжительность непрерывного сна. Так что предпринимайте все, чтобы не просыпаться среди ночи. Из этого также следует, что кратковременный сон в течение дня не решит ваших проблем.
Снижающий болевые ощущения эффект от качественного сна основывается на действии эндогенных морфинов, вырабатываемых мозгом человека. Их называют эндорфины. В ходе одного недавнего исследования, проведенного Университетом Джона Хопкинса, было установлено, что у людей, страдающих от нарушений сна, содержание эндорфинов в мозгу снижается. Причем это касается самых разных отделов и органов мозга, включая префронтальную и переднюю поясную кору. Отличия в содержании эндорфинов объясняют, почему качественный сон так важен с точки зрения снижения болевых ощущений.
Сон очищает мозг
Мозг в результате разносторонней деятельности оставляет много «мусора», прежде всего в виде разложившихся нейрохимических веществ. Точно так же как и на вашей кухне, эти остатки должны быть удалены из организма, иначе начнут накапливаться и вредить. Во сне и происходит подобного плана «уборка», что чрезвычайно важно для нормального функционирования мозга. По-видимому, устранение вредных веществ и есть тот фактор, который обеспечивает поутру ценное ощущение восстановления.
Улучшайте гигиену сна
Многочисленные исследования указывают, что понимание гигиены сна улучшает применение соответствующих правил, в результате чего общее качество ночного отдыха повышается. Так что вы на правильном пути – хотя бы благодаря тому, что читаете эту главу. Ниже приводятся более конкретные рекомендации, как подготовить мозг к правильному и качественному сну.
Спите восемь часов подряд. Большинство людей нуждаются во сне продолжительностью не менее восьми часов. В принципе, чем вы старше, тем меньше сна вам нужно. У студента колледжа сон должен длиться в среднем восемь часов и двадцать четыре минуты. К моменту начала трудовой деятельности, скорее всего, достаточно и семи часов. Принципиально важен непрерывный, необходимый именно вам блок сна. (Семь часов сна плюс один час дремоты не равны по эффекту непрерывному восьмичасовому сну.) Так что не стоит устраивать небольшие перерывы на сон в течение дня. А если всегда по ночам будете иметь качественный ночной отдых, потребность в таких перерывах вообще отпадет.
Используйте свою кровать или спальню только для сна. Не работайте в кровати или спальне. Не включайте там интернет. Не смотрите в этой комнате телевизор. Если будете использовать свою кровать только для сна, мозг станет связывать ее только с ночным отдыхом, что выработает уловный рефлекс – желание спать, как у собаки Павлова. Конечно, не возбраняется иногда использовать кровать и для секса (некоторые, возможно, скажут, что это надо делать чаще, чем иногда).
Создайте ритуал отхода ко сну. Следуйте ему каждый вечер. Он должен помочь отсоединить сон от других событий дня. Префронтальная кора (в первую очередь именно она) нуждается в том, чтобы успокоиться. Поэтому, если весь день вы носились со скоростью более ста километров в час и потом сразу отправились спать, могут быть проблемы с засыпанием и качеством сна. Ритуал может включать чистку зубов, умывание, поход в туалет, несколько минут чтения. Или чашку травяного чая, или рассказывание сказок детям, или молитву. В общем, он может состоять из любых действий, нацеленных на релаксацию. В этом плане полезна медитация. Конечно, сюда же может быть отнесен и секс, правда, не в качестве ежедневного упражнения (хотя – для кого как).
Избегайте кофеина перед отходом ко сну. Это уж точно. Даже если вы способны заснуть после чашки крепкого кофе, известный алкалоид разрушит нормальную архитектуру сна и ухудшит его качество. Так что за несколько часов до сна никакого черного чая, зеленого чая, кофе или энергетических напитков.
Питайтесь разумно. Не ешьте много как минимум за три часа до сна. Тяжесть в желудке способна помешать нормальному сну. А когда вы принимаете горизонтальное положение, нередко случается заброс кислоты в желудок. Перед сном можно съесть пару кусочков некалорийной пищи, и это даже поможет, так как голод не будет отвлекать ото сна. Жажда тоже может помешать нормальному засыпанию, поэтому перед укладыванием в постель сделайте пару глотков теплой воды. Но не переусердствуйте: целый стакан жидкости «вытащит» вас из кровати посреди ночи.
Не используйте алкоголь в качестве снотворного. Стакан пива или бокал вина позволят заснуть быстрее, но они же реально нарушат архитектуру сна, поскольку последний не будет направлен на обычное отдохновение. Кроме того, чем чаще вы используете алкоголь как снотворное, тем слабее он срабатывает. И наконец, злоупотребление спиртным может привести к схеме сна, характерной для депрессий (более короткий медленный сон и более длинный быстрый).
Занимайтесь физическими упражнениями. Сделайте физическую активность постоянной спутницей жизни. Нагрузки для тела улучшают сон, синхронизируя циркадные ритмы, снижая остроту стрессов, уменьшая продолжительность быстрого сна и привнося значительные перемены в нейрохимическую активность мозга. Однако непосредственно перед сном напрягаться нежелательно, поскольку могут возникнуть сложности с засыпанием, поэтому постарайтесь завершать физические занятия за несколько часов до ночного отдыха.
Пробуйте когнитивно-поведенческую терапию
Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ) включает в себя здоровую гигиену сна, однако наряду с этим нацелена и на потенциально неадекватные мысли и привычки, нарушающие сон. Когнитивно-поведенческая терапия повышает внимание к окружающему миру, обостряет мышление и налаживает сон лучше, чем одна лишь его гигиена. Методика КПТ может стать эффективным методом лечения депрессий. Профессиональный психотерапевт предоставит вам самые продвинутые методики этого комплекса. Здесь приведены всего несколько советов.
Ведите дневник снов. Если вы обратитесь к специалисту по нарушениям сна, первое, что он сделает, – попросит вести дневник снов. Простейшим образцом будут регулярные записи о том, когда вы ложитесь спать и встаете. Но если вы включите в дневник какую-либо дополнительную информацию, польза от него лишь возрастет. Постарайтесь записывать время, когда планировали лечь спать и проснуться; сколько заняло засыпание; какой при этом был уровень стресса; принимали ли какие-то лекарства и что ели перед сном; какими делами занимались, прежде чем отправиться спать, и каково было качество сна. Через неделю просмотрите эти записи и попробуйте вывести некую закономерность: что помогает вам заснуть, а что мешает. Даже если дневник снов не поможет самому справиться с проблемами, специалист, скорее всего, эту задачу решит.
Старайтесь снижать уровень тревог и волнений. Вы волнуетесь, потому что хотите получить достаточно продолжительный и качественный сон? Путь к этому лежит через уменьшение излишней активности лимбической системы. Используйте советы из .
Строже относитесь к своему сну. Самое сложное в бессоннице – лежать в кровати и никак не засыпать. Иногда подлинное решение в том, чтобы прекратить эти бесполезные попытки. Если вы всегда пытаетесь спать восемь часов, но лишь иногда получается хотя бы шесть, удовлетворитесь этим. Если обычно ложитесь спать в одиннадцать часов, но не можете заснуть до двенадцати, засыпайте в двенадцать. Но всегда вставайте в одно и то же время. Если вы наконец перестали вертеться в кровати и получили более продолжительный сон, можете изменить время его начала.
Просто замрите в кровати. Чем больше вы ворочаетесь, тем труднее заснуть, поэтому выберите наиболее удобное положение тела и замрите. Не смотрите на часы, не поправляйте бесконечно подушку. Просто расслабьтесь. Если трудно успокоиться, встаньте с кровати и пройдите в другую комнату. Займитесь чем-нибудь расслабляющим на двадцать-тридцать минут, потом снова постарайтесь заснуть.
