Упражнения в положении стоя обычно используются для базовых тренировок в системах цигун и ушу. Скомбинировав отличительные особенности двух систем и объединив теоретические положения конфуцианства, буддизма и даосизма, известный мастер ушу и цигун Ма Литан выделил три основные позы, а именно: естественную позу, позу Неба-и-Земли и позу трех гармоний – первоначально для развития жизненных сил и также для взращивания ци через медитацию. В то же время, он разработал восемь форм упражнений в положении стоя, объединяющих активные и неактивные методы, с целью усиления тока ци в цзинло как средства лечения болезней и продления жизни.

Рис. 173

Рис. 174

Во всех этих упражнениях используется дыхание через нос, оно может быть как абдоминальным (при котором нижняя часть живота выпячивается на вдохе и втягивается на выдохе), так и парадоксальным (при котором нижняя часть живота втягивается на вдохе и выпячивается на выдохе).

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно свисают по бокам, ноги слегка согнуты, мышцы всего тела расслаблены. Держите верхнюю часть туловища, шею и голову прямо, глаза и рот слегка прикрыты, кончик языка на небе. Вдыхайте и выдыхайте естественно, делая медленные, спокойные и глубокие дыхательные движения. Избавьте ваше сознание от всех раздражающих мыслей, представляя, как ци течет вверх и вниз по вашим конечностям и нижней части живота в соответствии с вашим дыханием.

Если вы хорошо тренированы, то можете ощутить присутствие ци в кончиках пальцев рук и ног. Сохраняя контроль, ваше сознание должно находиться в состоянии наивысшего покоя, чтобы питать ци и дух. Упражнение может длиться от 15 минут до часа или даже больше, но только если вам комфортно и психически, и физически после практики и вы чувствуете себя освеженным. Эта поза подходит для тех, кто слишком слаб, чтобы делать интенсивные упражнения.

Выполняйте это упражнение в четыре этапа:

1) Подготовительный: ступни на ширине плеч, ноги слегка согнуты так, что колени располагаются почти вертикально над пальцами ног, подошвы изогнуты, как будто вы ступаете по грязной земле (рис. 175). Поднимите обе руки на уровень груди, руки округлые, как будто вы держите мяч. Держите голову, шею и спину прямо, грудь слегка вогнута, мышцы всего тела расслаблены. Дышите естественно и направляйте ци вниз в грудную и брюшную полости. Постарайтесь постепенно войти в состояние безмолвия ума, так, чтобы ци непрерывно протекала через все ваше тело (рис. 176).

2) Направляйте поток ци, регулируя дыхание: когда все мышцы полностью расслаблены, сознание очищено ото всех мыслей, живот пустой и все четыре конечности стали настолько легкими, что, кажется, едва ли выдержат вес перышка, и когда ваше дыхание стало равномерным и спокойным, положите кончик языка на небо и начинайте использовать сознание для направления потока ци из иньтан в хуагай через шаньчжун, чжунтин, цзюцюэ, шимэнь и, наконец, в нижний даньтянь. Затем опустите руки и положите их на область нижнего даньтяня, правая ладонь поверх левой для мужчин, и наоборот – для женщин, совместив точки лаогун обеих рук. Теперь вы должны ощутить «пустоту в сознании и наполненность в животе», как описывается в «Трактате по внутренней работе».

Рис. 155

Рис. 156

В то же время ваше дыхание становится таким глубоким и медленным, что вы чувствуете, как будто перестали дышать, при этом ощущается слабый ток тепла, направляющийся в нижнюю часть тела. Делайте это упражнение каждый день 20–30 минут или так долго, пока чувствуете себя комфортно.

Через одну-две недели вы почувствуете себя восхитительно обновленным, так как ваша внутренняя ци придет в состояние гармонии с внешней ци окружающей среды. Дальнейшая практика позволит вам достигнуть счастливого состояния отрешенности, и это упражнение станет тем, без чего вы не сможете существовать.

Рис. 177

Рис. 178

3) Сконцентрируйте ваше сознание на нижнем даньтяне: как только вы почувствуете присутствие ци, вам следует попытаться удержать ее там путем «обращения сознания внутрь», как описано в «Каноне Желтого императора о внутреннем». Таким образом, вы сохраните состояние покоя и отрешенности, и через некоторое время ваша ци будет направляться вниз самостоятельно, без каких-либо сознательных усилий.

4) Приток истинной ци: истинная ци, получаемая при упражнениях в положении стоя, может вызывать спонтанные сокращения нервов, которые внешне проявляются как непроизвольные подергивания в различных частях тела. Тогда вы можете обнаружить, что непроизвольно раскачиваетесь с ритмичными движениями рук и ног, как будто вы танцуете или выполняете упражнения тайцзицюань. Непроизвольные движения могут становиться все более и более сильными, иногда до степени, далеко превышающей ваши обычные возможности.

Иногда это продолжается несколько минут или даже дольше, прежде чем движения постепенно прекращаются, и вы, как это ни странно, чувствуете себя освеженным, а не уставшим. Не пугайтесь этого феномена, это вполне нормально в то время, когда ваше сознание очищается ото всех мыслей, а тело наполняется истинной ци, проходящей по каналам цзинло. Когда приток закончится, все будет в порядке. Если спонтанные движения слишком сильные, вернитесь к третьему этапу, соберите ци в даньтянь и закончите упражнение.

В конце обязательно выполняйте похлопывание и растирание всего тела с головы до ног.

Оно основано на позах, используемых в упражнениях синьицюань (кулака единства формы и воли), одного из интереснейших стилей китайского ушу.

По легенде, они были разработаны генералом Юэ Фэем (1103–1142 гг.) при Южной династии Сун или, согласно аутентичным историческим записям, Дай Лунбаном при династии Цин, который передал их Ли Лонэну, мастеру ушу в провинции Хэбэй. Используя внутреннюю силу, вырабатываемую при упражнениях синьицюань, Ли смог победить всех своих противников в поединках и завоевал титул Святого Воина.

Стиль Ли стал позднее известен как нэйцзя (внутренний стиль), который делает основной упор на развитие внутренней силы. Самое основное, что должен изучить последователь нэйцзя – это упражнение в положении стоя.

Как говорят последователи Ли, «упражнение в положении стоя для воинского искусства то же, что амбар для зерна».

Упражнение трех гармоний в положении стоя объясняется в некоторых записях мастеров нэйцзя, где выделяются следующие главные моменты:

Встаньте прямо и поверните тело на 45 градусов вправо, используя пятки в качестве точек вращения (рис. 179). Слегка согните ноги, так чтобы колени оказались прямо над пальцами ног. Сожмите обе руки в кулаки и положите их на бедра ладонями вниз (рис. 180).

Делая глубокий вдох, поднимите правый кулак до уровня носа, рука при этом тесно прижата к телу, костяшки кулака направлены вперед, при этом левый кулак остается у бедра костяшками вниз (рис. 181). На выдохе опустите правый кулак на уровень груди и, держа левую руку тесно прижатой к телу, поднимите левый кулак до уровня носа, разжимая его, когда он проходит над правой рукой (рис. 182).

Затем переставьте левую ногу вперед на две длины ступни и выбросите вперед левую руку на уровне носа, одновременно разжав правый кулак, и опустите ладонь до правой точки жиюэ, как будто защищая грудную клетку.

К концу выдоха движения ноги и руки закончены, ноги слегка согнуты, вес тела на 70 % приходится на ногу, расположенную сзади, левая рука согнута под углом в 135 градусов, ладонь наклонно обращена вниз, как когти тигра, то есть большой и указательный пальцы образуют полукруг, остальные пальцы естественно согнуты (рис. 183)

Оставайтесь в этом положении как минимум три минуты или пока не устанете.

Под «тремя гармониями» мы понимаем на внешнем уровне:

1) гармонию между руками и ногами (с пальцами рук над пальцами ног);

2) гармонию между локтями и коленями (находятся на одной вертикальной линии);

Рис. 179

Рис. 180

Рис. 181

Рис. 182

Рис. 183

3) гармонию между плечами и бедрами (находятся в одной вертикальной плоскости). На внутреннем уровне термин подразумевает:

1) гармонию между сознанием и волей, которая означает, что только при помощи концентрации сознания вы можете достигнуть состояния отрешенности и использовать силу воли;

2) гармонию между волей и ци, которая означает, что только при помощи воли ци может беспрепятственно перемещаться вверх и вниз по телу;

3) гармонию между ци и силой, которая означает, что внутренние органы расслабляются, когда ци опускается, и напрягаются, когда ци поднимается, создавая таким образом силу, которая, как живо описано

у Желтого императора, «лежит скрытая, как будто в натянутом арбалете, и обладает мощью выпущенной стрелы», силу, которая часто эффективно используется мастерами ушу для низвержения противников и мастерами цигун для лечения пациентов.

Делая это упражнение, вы должны держать голову и шею прямо, как будто кто-то тянет вас за волосы или на голове лежит тяжелый предмет. В то же время анальные мышцы должны быть сжаты и живот втянут, так что нижний даньтянь остается наполненным ци, которая, при помощи регулируемого дыхания, будет подниматься до верхнего даньтяня и вниз к точкам юнцюань через восемь чудесных каналов по «большому кругу» и по каналам жэнь и ду по «малому кругу».

Форма 1. Птица Рух расправляет крылья Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе поднимите руки до уровня плеч, опуская вниз плечи и локти (рис. 184). На выдохе поверните руки наружу ладонями наверх, затем сведите руки вместе перед грудью, постепенно поворачивая ладони снова вниз (рис. 185). Медленно опустите руки до уровня живота и затем, когда вы уже не можете больше выдыхать, по бокам туловища. Вы также можете опускать руки сразу по сторонам, как птица, складывающая крылья.

Рис. 184

Повторите вышеуказанные движения 8-64 раза, в зависимости от вашего физического состояния.

Рис. 185

Это упражнение действительно является начальной формой для упражнений тайцзицюань и даоинь, практиковавшиеся в древние времена для «избавления от застоявшегося и получения свежего» и поддержания баланса между инь и ян при помощи регулируемого дыхания.

Форма 2. Дикий гусь приземляется на пляже Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе поднимайте обе руки перед собой до уровня плеч ладонями вниз, плечи и локти опущены (рис. 186). На выдохе согните ноги и делайте ладонями давящее движение вниз перед животом (рис. 187). Повторите 8-64 раза.

Рис. 186

Рис. 187

Это упражнение основано на начальной форме для упражнений тайцзицюань. Его целью также является получение свежего воздуха и выдыхание использованного.

Форма 3. Павлин распускает хвост Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе поднимайте обе руки вместе ладонями вверх, как будто вы что-то держите в них, к точкам шаньчжун (рис. 188). На выдохе разверните ладони наружу и затем выталкивайте их в стороны на уровне плеч так долго, пока вы можете выдыхать (рис. 189–190). Затем вдохните и опустите руки в исходное положение. Повторите вышеуказанные движения 8-64 раза.

Рис. 188

Рис. 189

Рис. 190

Рис. 191

Рис. 192

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе поднимайте руки ладонями вверх к точкам шаньчжун (рис. 191). На выдохе поверните руки внутрь и поднимите их над головой ладонями вверх, руки округлены, как будто поднимают что-то тяжелое (рис. 192). На следующем вдохе поверните руки наружу ладонями внутрь и опустите их на уровень лица (рис. 193) и затем дальше вниз до точек шаньчжун.

Рис. 193

Рис. 194

Затем на выдохе поверните их в запястьях так, чтобы пальцы смотрели вниз, и опустите в исходное положение (рис. 194–195). Повторите 8-64 раза.

Эта форма предназначена для соединения верхнего, среднего и нижнего даньтяней и направления ци в «тройной обогреватель» (который заключает в себе все внутренние органы грудной клетки, верхнего и нижнего даньтяня).

Рис. 195

Рис. 196

Рис. 197

Рис. 198

Рис. 199

Форма 5. Собираем жемчуг со дна моря Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе соедините руки перед животом ладонями вниз, затем поверните ладони вверх и поднимайте руки до точек шуфу под ключицами (рис. 200). На выдохе поверните ладони внутрь и ведите их вниз через точки булан, юмэнь и хэнгу и, естественно наклоняя туловище, вдоль ног, пока пальцы не коснутся пола (рис. 201–202). На следующем вдохе поверните ладони вверх, как будто собираете жемчуг со дна моря (рис. 203), и, выпрямляя туловище, возвратите ладони к точкам шуфу. Повторите 8-64 раза.

Рис. 200

Рис. 201

Рис. 202

Рис. 203

Эту форму можно выполнять в комбинации с формой 4 для получения лучших результатов, усиливая огонь в минмэнь( «воротах жизни») или элементы ян в почках, и регулируя поток ци в «тройном обогревателе». Наклоняясь вперед, вы не должны сгибать колени, чтобы канал мочевого пузыря на ноге прочищался и почки освобождались от патогенных факторов, усиливая таким образом внешнюю и внутреннюю энергию тела. Эта форма особенно эффективна при лечении непроизвольного семяизвержения.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе поднимите руки на уровень пупка ладонями вверх (рис. 204). На выдохе поверните левую руку внутрь и поднимите ее над головой ладонью вверх, а правую руку поверните вниз и делайте давящее движение (рис. 205–206). На следующем вдохе опустите левую руку, а правую поднимите, ладони обеих рук обращены внутрь. На выдохе поднимите правую руку над головой ладонью вверх, а левой рукой делайте давящее движение вниз и вбок. Повторите 8-64 раза.

Рис. 204

Рис. 205

Рис. 206

Форма 7. Феникс парит в небе

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе наклоните туловище назад и влево и сделайте взмах правой рукой влево и вверх над головой. На выдохе взмахните правой рукой назад, и вниз, и снова вверх, пальцы обращены вверх, а ладонь вперед, а левая рука идет вверх над головой, затем наклоните туловище и опустите левую руку сзади правой пятки ладонью наружу (рис. 207–208).

Для выполнения комплекса повторите вышеуказанные движения 8-64 раза, чередуя правую и левую руки.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сконцентрируйте ваше внимание на нижнем даньтяне и положите на него обе руки, правую руку поверх левой для мужчин и наоборот – для женщин, совместив точки лаогун. Напрягайте мышцы анального отверстия и мочеиспускательного канала на вдохе и расслабляйте их на выдохе.

Рис. 207

Рис. 208

Рис. 209

Сделайте восемь круговых движений ладонями по животу по часовой стрелке, один дыхательный цикл – один круг (рис. 210). Затем сделайте восемь круговых движений против часовой стрелки. В каждом направлении можно сделать до 32 кругов. Дыхание должно быть естественным, не следует напрягаться, сжимая анус, или с усилием надавливать на живот.

Рис. 210