Упражнения во время ходьбы предназначены для предупреждения заболеваний и продления жизни за счет расслабления суставов и мышц и стимулирования циркуляции ци по каналам цзинло. Благодаря разной шаговой длине, различному положению тела, разной величине прилагаемой ногами силы и разным точкам соприкосновения с землей, прогулочный шаг может оказывать различный эффект на кости, мышцы и каналы цзинло.

В качестве базовых форм цигун упражнения во время ходьбы очень легко изучить, но они требуют много настойчивых усилий для достижения желаемых результатов. Выполняя упражнения, во-первых, вы должны расслабить все мышцы и суставы тела, при этом не снижая их тонуса. Затем вы должны сохранять спокойное состояние и освободить сознание от всех раздражающих мыслей. И последнее, но не менее важное – ваши движения должны быть естественными, мягкими и плавными и выполняться в свойственном вам темпе с соответствующей амплитудой. Вот три существенных рекомендации в отношении движений:

1) Перед началом упражнений опустите плечи и локти, немного втяните грудь и держите верхнюю часть туловища и голову прямо, расслабьте талию и бедра и прикройте рот, кончик языка касается неба. Смотрите на 3–5 шагов вперед.

2) Используйте абдоминальное дыхание для глубоких, равномерных вдохов и выдохов.

3) Делайте вдох одновременно с первым шагом вперед. Напрягайте мышцы мочеиспускательного канала и анального отверстия на вдохе и расслабляйте их на выдохе. Делайте одно дыхательное движение (вдох-выдох) на каждый шаг или два. Опустите ци в нижний даньтянь и сконцентрируйтесь на упражнении.

Существует восемь видов шагов:

Исходное положение обычное, ноги на ширине плеч (рис. 211). На вдохе делайте шаг вперед левой ногой с пятки, пальцы направлены вверх. При этом делайте взмах правой рукой к левой точке чжанмэнь, а левой рукой – к точке минмэнь, ладони направлены вверх (рис. 212–213). На выдохе перенесите вес тела на левую ногу и поставьте правую ногу рядом с левой. При этом поднимите руки в стороны на уровень плеч (рис. 217) ладонями вверх, затем сведите руки вместе перед грудью, ладони обращены друг к другу, затем медленно опустите руки до уровня нижнего даньтяня и затем по бокам тела для возвращения в исходное положение (рис. 211). Делайте следующий шаг правой ногой, взмахивая левой рукой до правой точки чжанмэнь, а правой рукой – до точки минмэнь. Продолжайте так идти как минимум 100 шагов. Походка должна быть медленной, равномерной, легкой и сбалансированной. (Замечание: чтобы точнее показать положение тела, на некоторых рисунках показан вид сбоку, например, рис. 213, или вид сзади, например, рис. 221. Помните, что вы должны идти только вперед при выполнении всех форм).

Рис. 211

Рис. 212

Рис. 213

Рис. 214

Рис. 215

Рис. 216

Рис. 217

Это упражнение активизирует три инь канала на стопе и на руке и улучшает циркуляцию ци в них. Оно полезно для тех, кто находится в болезненном состоянии из-за недостатка инь, с такими симптомами, как легкая лихорадка, мелкий и частый пульс, нездоровый румянец на щеках. Им рекомендуется выполнять это упражнение, по крайней мере, один час в день.

Начните с исходного положения (рис. 211). На вдохе делайте шаг вперед левой ногой, пальцы направлены вниз и первыми касаются пола. При этом делайте взмах правой рукой вперед, ладонью вниз, а левой рукой назад, согнутой ладонью вверх (рис. 218). На выдохе перенесите вес тела на левую ногу и подтяните правую ногу с поднятой над полом пяткой к левой пятке, опуская руки по сторонам (рис. 219). Затем вдохните и делайте шаг вперед правой ногой. Продолжайте так идти, чередуя ноги, не менее 100 шагов. Походка должна быть легкой, быстрой и расслабленной.

Рис. 218

Рис. 219

Начните с исходного положения (рис. 211). На вдохе делайте шаг вперед левой ногой, пальцы повернуты наружу, и перенесите на нее весь вес тела. В то же время делайте сильный взмах правой рукой к левой точке чжанмэнь, а левой рукой – к правой точке цзинмэнь, обе ладони вверх (рис. 220–221).

Рис. 220

Рис. 221

Рис. 222

На выдохе делайте шаг вперед правой ногой, пальцы повернуты наружу, и перенесите на нее вес тела. При этом делайте сильный взмах левой рукой к правой точке чжанмэнь. И правой рукой – к левой точке цзинмэнь, обе ладони опущены (рис. 222). Продолжайте так идти как минимум 100 шагов.

Рис. 223

Рис. 224

Начните с исходного положения (рис. 211). На вдохе поднимите левое колено так высоко, как можете, нижняя часть ноги свободно свисает, пальцы стопы направлены вниз, при этом обе руки поднимите в стороны до уровня плеч ладонями вниз (рис. 227). На выдохе поставьте левую ступню на землю «шагом вороны», то есть пальцы подняты, как будто готовясь сделать большой шаг, но на самом деле стопа медленно опускается чуть впереди находящейся сзади ноги.

Рис. 225

Рис. 226

Рис. 227

Рис. 228

Рис. 229

При этом обе ладони поворачиваются вверх и соединяются в области нижнего даньтяня, когда вес тела переносится на левую ногу (рис. 230–231).

Затем сделайте следующий «шаг вороны» с правой ноги. Продолжайте так идти как минимум 100 шагов. Походка должна быть легкой, свободной, спокойной и сбалансированной.

Считается, что это упражнение улучшает циркуляцию контролируемой сознанием ци по каналам тела и способствует вырабатыванию истинной ци.

Начните с исходного положения (рис. 211). Поверните тело влево и сделайте шаг вперед левой ногой, согнув при этом правую ногу так, что колено располагается вертикально над пальцами ступни. При этом вытолкните левую руку вперед, согнутая ладонь направлена вниз, правая рука располагается ладонью вниз около точки жиюэ, взгляд направлен на левую руку (рис. 232). Это называется «позой трех гармоний». На вдохе сожмите обе руки и поднимите оба кулака на уровень подреберья, затем вытолкните правый кулак вверх к носу ладонью внутрь, поднимая при этом правую ногу (пальцы направлены наружу), взгляд направлен вперед (рис. 233–234).

Рис. 232

Рис. 233

Рис. 234

Рис. 235

Рис. 236

Рис. 237

Рис. 238

На выдохе резко опустите правую пятку и, разжав кулаки, опустите правую руку по дуге к точке цзимай, а левую руку вытолкните вперед, туловище слегка наклонено вперед и вправо. Взгляд направлен вперед (рис. 235–236). Повторите эти движения, чередуя правую и левую ноги. Сделайте так 64 шага.

Дракон – мифическое животное, символизирующее удачу и императорскую власть, часто фигурирует в подражательных упражнениях ушу благодаря своей великолепной способности летать и плавать. Применяясь в цигун, шаг дракона, как полагают, содействует усилению ци в каналах ду, цяо и вэй.

Начните с «позы трех гармоний», как показано на рис. 239. На вдохе сделайте шаг вперед правой ногой, левая нога, приподнимаясь, следует за ней и останавливается у правой икры. При этом сожмите обе руки в кулаки и расположите их на уровне бедер костяшками вниз (рис. 240).

На выдохе сделайте шаг вперед левой ногой, отрывая правую пятку от пола, так что вес всего тела приходится на левую ногу. При этом поверните руки внутрь и, разжав кулаки, вытолкните руки вверх и вперед до уровня груди, ладони обращены вперед, большие пальцы рук направлены вниз. Взгляд направлен вперед (рис. 241). Повторите движения, чередуя правую и левую ноги. Сделайте так 64 шага.

Это упражнение имитирует тигра, атакующего жертву. Держите тело прямо и устойчиво. Одновременно делайте шаг вперед и выталкивайте руки, локти должны находиться над коленями, спина слегка выгнута, руки округлены, глаза широко раскрыты, большие и указательные пальцы рук сложены в кольцо в тот момент, когда вы выталкиваете руки вперед.

Рис. 239

Рис. 240

Рис. 241

Рис. 242

Начните с «позы трех гармоний», как показано на рис. 239. На вдохе поставьте правую ступню рядом с левой лодыжкой для принятия «облегченной позы», пальцы правой ступни на полу; в это же время сожмите обе руки в кулаки и расположите их на уровне пупка костяшками вниз (рис. 242). На выдохе сделайте правой ногой шаг вперед и вправо и наклоните туловище на 45 градусов вперед и слегка вправо. В это же время резко опустите левый кулак вниз к точке, расположенной на одной вертикали с большим пальцем правой ноги, повернув предплечье внутрь так, что боковая сторона большого пальца обращена внутрь, при этом правый кулак отдергивается к правой точке чжанмэнь костяшками вверх. Смотрите вперед и опускайте ци в нижний даньтянь (рис. 243–244). Повторите движения, чередуя правую и левую ноги. Сделайте так 64 шага.

Выполняя это упражнение, держите голову прямо, плечи опущенными, бедра и талию расслабленными, чтобы ци протекала через канал дай и опускалась в нижний даньтянь. Это особенно полезно для тех, кто страдает от вздутия живота.

Начните с «позы трех гармоний», как показано на рис. 239. На вдохе быстро шагните вперед правой ногой и поставьте левую ступню рядом с правой лодыжкой, пальцы на полу, приняв «облегченную позу». Тем временем пронесите левую руку перед животом, грудью и выше до правой брови, а правую поместите под левым локтем, ладони обеих рук обращены внутрь. Взгляд направлен вперед (рис. 245). На выдохе сделайте левой ногой шаг вперед и влево и перенесите за ней правую ногу. При этом расположите правую руку рядом с правой точкой чжанмэнь, а левую руку вынесите вперед и влево, ладони обеих рук направлены вниз, взгляд направлен на левую руку (рис. 246). Повторите движения, чередуя правую и левую ноги. Сделайте так 64 шага.

Выполняя это упражнение, используйте вашу талию как шарнир для всех движений, которые должны быть плавными, хорошо скоординированными, не напряженными, демонстрирующими мощь и ловкость китайского аллигатора, рассекающего волны.