Дыхание и тренировки

В движении ваши мышцы требуют больше кислорода, чем в покое.

Сердце и легкие работают сообща, чтобы снабдить мышцы кислородом, необходимым для преобразования питательных веществ в АТФ. Когда вы тренируетесь, то начинаете дышать быстрее, и ваши легкие поглощают больше воздуха, чем обычно. Эластичность позволяет им расширяться и работать усерднее, чем в состоянии покоя. Это очень важно, ведь при физических нагрузках организм требует больше кислорода, и легкие ему в этом помогают, одновременно избавляя от отходов в виде углекислого газа.

Учащается и сердцебиение. У женщин в состоянии покоя пульс обычно составляет 72–80 ударов в минуту. При физических нагрузках или в состоянии стресса частота сердечных сокращений возрастает. И тогда, чтобы обеспечить ваши мышцы кислородом и другими питательными веществами, необходимыми для подзарядки физической активности, по телу прокачивается больше крови (особенно актуально это было в доисторические времена, когда человеку приходилось убегать от хищников).

Увеличивая нагрузку на пути, по которым передается энергия, вы производите больше отходов. Поэтому, чтобы не только доставить питательные вещества и кислород к мышцам, но и забрать продукты жизнедеятельности, прокачивается еще больше крови. Во время тренировки вы пыхтите (дышите чаще и глубже); чтобы дыхание полностью восстановилось по окончании занятий, должно пройти какое-то время.

Чем более тренированным станет ваше тело, тем быстрее будет возвращаться в норму дыхание – значит, тренировки улучшили состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Постепенно вы сумеете двигаться все быстрее – доказательство того, что мышцы и кости от здоровой физической нагрузки только выигрывают.

Глава 18

Крепкая опора

Вы когда-нибудь видели медузу? Лишенная костей, она не имеет четкой формы – какое-то месиво, растекающееся во все стороны. Но у вас есть кости, поэтому вы выглядите не бесформенной массой, а великолепной женщиной, у которой все на месте.

Это лишь одна из многих функций костей: поддерживать мягкие ткани тела и служить ему каркасом. Помимо этого, кости помогают вам двигаться, создавая опору для мышц. А еще они участвуют в кровообразовании: большая часть клеток крови образуется в костном мозге, находящемся в сердцевине костей.

Разве не удивительно? Оказывается, кости не только опора и двигательный аппарат, но еще и фабрика по производству клеток крови! И они пребывают в постоянном движении. Дело в том, что кости и мышцы – это живые ткани и, как всё в вашем теле, подвержены изменениям. Кости и мышцы нельзя рассматривать как статичный материал, данный раз и навсегда. Они растут, перестраиваются или, бывает, ломаются. Клетки костей постоянно обновляются – точно так же, как клетки мышц и кожи. Развиваются кости в три этапа.

Рост и моделирование костей. Оба эти процесса начинаются на стадии зародыша в материнской утробе и продолжаются до юношеского возраста. Размер и форма костей определяются именно на этих этапах. К 18 годам формируется 90 процентов костной массы! Начиная с этого возраста размер и форма ваших костей больше практически не изменятся (вот почему после 20 мы перестаем расти).

Ремоделирование костной ткани. В организме взрослого человека происходит непрерывный процесс, в ходе которого существующий костный материал разрушается и снова формируется как новая кость.

Человеческое тело постоянно меняется. Каждый день тело теряет миллиарды клеток (одних только клеток кожи мы теряем около миллиона в день!) и образует новые. Некоторые клетки делятся и обновляются, другие тихо умирают. Все это – часть отлично сбалансированного процесса, который протекает в наших нервах, мышцах, костях и внутренних органах.

Разберем по косточкам

В каждой руке у человека по двадцать семь костей, в каждой ступне – по двадцать шесть. Лицо насчитывает четырнадцать костей, позвоночник – тридцать три. Самая длинная кость в вашем теле – бедренная. Самая короткая – стремечко, слуховая косточка в ухе.

Сложим все цифры. Получится, что у вас, как у любого взрослого человека, 206 костей. Я говорю «взрослого», потому что у новорожденного около 300 костей. С годами ваши кости твердели, некоторые срастались, пока не получился нынешний скелет. И все эти кости – от черепа до позвоночника и бедер – состоят из смеси минералов (преимущественно кальция и фосфора), которые придают им твердость, и белков (коллагена), обеспечивающих силу и гибкость.

Череп. На самом деле он состоит из двадцати двух костей, а не из одной, и эти кости связаны между собой волокнами. Когда вы родились, ваш череп состоял из мягких соединительных пластин, позволяющих голове пройти по родовым путям. К полутора годам эти пластины срастаются и твердеют – согласитесь, совсем не лишняя предосторожность – ведь череп защищает головной мозг.

Позвоночник. У вашего позвоночника четыре природных изгиба (он напоминает две сросшиеся буквы S). Первый изгиб, обращенный выпуклостью вперед, находится на шее, где семь позвонков из тридцати трех создают шейный отдел позвоночника. Второй изгиб, обращенный выпуклостью назад, состоит из двенадцати позвонков; это грудной отдел позвоночника, или верхняя часть спины. Третий изгиб (выпуклостью вперед) состоит из пяти позвонков поясничного отдела позвоночника, или нижней части спины. И последний изгиб (выпуклостью назад) находится в верхней части таза; это пять позвонков крестца и четыре косточки копчика, рудимента хвоста. Между позвонками проложены мягкие губчатые диски, которые служат для амортизации позвонков и смягчают сотрясения, вызванные движениями, то есть позволяют вам прыгать и танцевать.

Грудная клетка. Это красивое архитектурное сооружение, которое защищает сердце и легкие. У вас двенадцать пар ребер, соединенных с двенадцатью позвонками грудного отдела позвоночника. Спереди они соединены грудиной – толстой костью, которую вы можете прощупать у себя посередине груди.

Ребра также участвуют в дыхании. Сделайте глубокий вдох. Мышцы и диафрагма поднимают ребра, что позволяет легким расшириться и заполниться воздухом. Выдохните. Ребра опускаются, помогая легким выпустить весь воздух вместе с отходами – углекислым газом, – чтобы начать процесс заново.

Руки. В плече имеется одна кость – плечевая. В предплечье две – лучевая и локтевая. Лучевая и локтевая кости соединяются с костями запястья. В ладони находятся пястные кости. Они в свою очередь соединяются с фалангами (такое изящное название придумали для костей пальцев рук).

Таз. Этот орган служит опорой мышцам, соединительным тканям и костям. Исполнительницам танца живота именно таз помогает добиться максимального эффекта. Таз – основа нижней части тела; он защищает пищеварительные органы, а у женщин играет исключительно важную роль при родах.

Ноги. Так же как и руки, ноги состоят из одной большой кости в верхней части и пары костей поменьше в нижней. В бедре находится бедренная кость. Две кости в нижней части ноги – это большая берцовая и малая берцовая. Большая берцовая кость находится в голени; малая берцовая – в икре, она проходит по внешней стороне ноги.

ТИПЫ КОСТНОЙ ТКАНИ

Существует два типа костной ткани. Кортикальная костная ткань отличается высокой плотностью; на ее долю приходится около 80 процентов кости. Присутствует в длинных костях рук и ног, а также на наружной поверхности всех костей. Губчатая костная ткань, на долю которой приходятся оставшиеся 20 процентов костной массы, гораздо более пористая; она похожа на пчелиные соты, а находится внутри оконечностей длинных костей, позвоночника и таза. Большинство переломов, как правило, происходит в губчатой кости.

Гибкая, но уязвимая, эта кость более чувствительна к изменениям в питании и гормональным колебаниям. (Вот почему кальций занимает почетное место в нашем списке минералов: из него строятся кости, так что употребление в пищу богатых кальцием продуктов – насущная необходимость.)