Фрукт + овощ = микроэлементы

С раннего детства меня постоянно пичкали свежими салатами. Я почему-то уверена, что не только меня, но и вас. Возможно, вы были послушной девочкой и уплетали горы овощей, не давясь брюссельской капустой. А может, ваша собака сидела на вегетарианской диете, доедая под столом ненавистную вам зелень, стоило вашим родителям отвернуться? Ладно, все это было в детстве, но теперь, когда вы повзрослели, фрукты и овощи непременно должны стать частью вашего ежедневного рациона.

Вам нравится гладкая нежная кожа? Вы предпочитаете мыслить ясно? Видеть четко? Налегайте на фрукты и овощи!

Чем больше я узнаю про витамины и минералы, тем больше радуюсь тому, что мне повезло жить в краю, где фрукты и овощи доступны круглый год. Они снабжают мои кости кальцием, обогащают кровь железом, питают иммунную систему витамином С. Где бы я ни была и чем бы ни занималась – куда-то ехала, тренировалась в спортзале или учила дома роль, – салаты из шпината и рукколы, черешня, брокколи, кукуруза, баклажаны и помидоры делают меня сильнее, энергичнее и умнее.

ЧТО У ВАС ОБЩЕГО С РАСТЕНИЯМИ

Так же, как наше тело запасает сахар в виде углеводов и жиров, растения откладывают излишки глюкозы в виде крахмала и жиров. Возьмите сладкие овощи – морковь и свеклу. Их сладкий вкус обеспечивают запасы сахара. А на другом конце спектра – маслянистые авокадо и кокосовые орехи; это пример растений, которые откладывают излишки энергии в виде жиров.

Строительный материал для костей

Кальций, витамин D, фосфор, магний

Могу похвастаться: за всю жизнь, при моей-то активности, у меня была всего пара переломов. Правда, не считая носа, который я ломала четырежды. Но и одного перелома мне хватило, чтобы осознать, насколько важно иметь запасы строительного материала для костей, особенно с возрастом. Как вы подробнее узнаете из главы 18, наши кости постоянно обновляются, поскольку старые клетки отмирают и рождаются новые. Поэтому пополнение запаса питательных веществ, необходимых для строительства здоровых костей – кальция, витамина D, фосфора и магния, – совершенно необходимо, если вы хотите сохранить кости в целости на всю жизнь. Если вы питаетесь натуральными продуктами, возможно, вам хватает фосфора и магния, но кальций многие женщины все равно недополучают, и им приходится прибегать к пищевым добавкам.

НЕОЖИДАННЫЕ ИСТОЧНИКИ КАЛЬЦИЯ

Задумываясь об источниках кальция, мы чаще всего обращаемся к молочным продуктам. Но темно-зеленые овощи (брокколи, кале, пекинская капуста, турнепс) и другие немолочные продукты тоже предлагают щедрые порции кальция. Вместо стакана молока почему бы не попробовать:

• соевое молоко, одна чашка: 300 мг кальция (столько же, сколько в коровьем молоке!);

• соевые бобы, вареные, одна чашка: 261 мг;

• брокколи, отварная, одна чашка: 1 80 мг;

• белые бобы, вареные, 1/2 чашки: 100 мг;

• кале, сырая, одна чашка: 90 мг;

• миндаль, горстка: 80 мг.

СТРОЙМАТЕРИАЛ ДЛЯ КОСТЕЙ

ВИТАМИН СЧАСТЬЯ

Наше настроение во многом зависит от микроэлементов. Скажем, витамин D играет важную роль в выработке серотонина – так называемого гормона радости. Дефицит витамина D может обернуться унынием и апатией, и это означает, что без витамина D вы просто не можете быть счастливы.

Нам повезло, мы имеем возможность получать витамин D с пищей или от солнца. Хотя мы не можем питаться энергией непосредственно от солнечных лучей, дневную дозу витамина D нам обеспечивает сам организм, вырабатывая его под воздействием солнечного света. Легкая утренняя пробежка – и вы не только зарядились энергией, но и получили порцию витамина D!

Точно так же, как растения используют свет, чтобы вырабатывать энергию через фотосинтез, наша кожа ловит солнечные лучи и синтезирует витамин D. В летний полдень достаточно минут двадцать побыть на солнце, и тело успевает выработать 20 000 международных единиц (ME) витамина D. А если учесть, что рекомендуемая дневная норма для людей не старше 50 лет составляет 200 ME, совершенно очевидно, что солнце является эффективнейшим поставщиком этого витамина.

Разумеется, если зарядили дожди, вы можете принимать витамин D и с пищей. Витаминизированное молоко, яйца, сливочное масло, жирная рыба – все это отличные источники витамина D. Если вы подозреваете, что вам его не хватает, пусть врач проведет простейший тест. И при невозможности пребывания на солнце или дефиците продуктов, содержащих витамин D, вы можете принимать его в качестве биологически активной добавки.

Но помните: кожу следует защищать. Обязательно наносите солнцезащитный крем на все открытые участки тела, если планируете пробыть на солнце больше двадцати минут.

Кроветворцы

Железо, медь, фолиевая кислота, В₁₂

Представьте себе, как кровь полноводной рекой течет по венам и артериям, доставляя разнообразные грузы в самые отдаленные уголки вашего тела. Кровь разносит по телу кислород, переносит в легкие углекислый газ, поставляет клеткам питательные вещества, собирает отходы жизнедеятельности. Чтобы организм мог производить здоровые и работоспособные кровяные тельца, ему необходимы железо, медь, соли фолиевой кислоты и витамин в₁₂.

Если говорить о дефиците питательных веществ, то чаще всего встречается нехватка железа, вызывающая анемию (кстати, женщины подвержены ей больше, чем мужчины). Наиболее распространенные причины дефицита железа – это потеря крови, недостаток железа в пище, кишечные заболевания, препятствующие усвоению железа, например целиакия. Особенно велик риск развития анемии у беременных, вегетарианок и женщин, страдающих обильными менструальными кровотечениями. Симптомы анемии: усталость, тошнота, затрудненное дыхание, холодные конечности и учащенное сердцебиение. Если вы обнаружили у себя признаки анемии, обязательно обратитесь к врачу. При необходимости он может назначить вам железосодержащие препараты (только не пытайтесь подбирать их самостоятельно – избыток железа в организме может навредить вашей печени).

ВЕГЕТАРИАНЦЫ: В ПОГОНЕ ЗА ЖЕЛЕЗОМ

Если вы вегетарианка, вам следует почти вдвое увеличить рекомендуемую дневную норму потребления железа, чтобы предотвратить его дефицит. Из растений лучшими поставщиками железа заслуженно считаются стручковые овощи, соевые бобы, тофу, орехи, сухофрукты, например курага, темно-зеленые листовые овощи, например шпинат, листовая капуста, кале, ботва репы, витаминизированные злаки. Но убежденным веганам стоит принять дополнительные меры предосторожности. Организму не так-то легко усваивать железо из растительных источников, зато в этом ему поможет витамин С. Сбрызните лимонным соком паровую кале, приготовьте красивый салат из шпината и клубники, украсьте тофу тушеными помидорами (на с. 85 вы найдете список продуктов, содержащих витамин С). Чтобы ваши блюда стали как можно питательнее, сочетайте железосодержащие продукты и пищу, богатую витамином С.

Еще одна головная боль для вегетарианцев – это витамин В₁₂, потому что он содержится только в продуктах животного происхождения. Витамин В₁₂ выполняет ряд очень важных функций – например, отвечает за состояние нервных клеток; при его длительном дефиците может пострадать ваша нервная система. Вегетарианцам стоит обратить внимание на продукты, богатые витамином В₁₂ – такие как злаки, крупы и диетические дрожжи. Не пренебрегайте пищевыми добавками. Кроме того, врач может назначить вам инъекции В₁₂.

КРОВЕТВОРЦЫ

Женщинам, планирующим беременность, стоит обратить внимание на присутствие в рационе фолатов. Добавки с фолиевой кислотой, способствующие правильному развитию плода, многие будущие матери принимают и до, и во время беременности.