Как сохранить здоровье мозга: забота и питание

Для защиты мозга от возрастных изменений прежде всего надо заставлять его строить новые синапсы. Но общее состояние физического и психического здоровья играет не менее важную роль. Ухудшению когнитивных функций может способствовать целый ряд физических и эмоциональных факторов, в том числе семейная история, болезни сердца, высокое кровяное давление, диабет, неправильное питание, гиподинамия, недостаточная образованность, стресс, депрессия и социальная изоляция.

Исследования показывают, что хорошая физическая форма, здоровое питание, полноценный сон и низкий уровень стресса, а также достаточное образование и интеллектуальная нагрузка снижают риск возрастных когнитивных нарушений.

ЗАЩИТА МОЗГА: ФИТНЕС

Исследования показали, что ожирение и метаболические расстройства часто сопровождаются снижением когнитивных функций вплоть до деменции, в то время как физическая нагрузка коррелирует с уменьшением риска возрастных когнитивных нарушений и болезни Альцгеймера.

Все больше исследований подтверждают, что у тех, кто занимается физическими упражнениями три раза в неделю и чаще, вероятность деменции в пожилом возрасте ниже, чем у приверженцев сидячего образа жизни. Кроме того, физические упражнения помогают вам мыслить ясно, уменьшают воспаления и стресс, запускают факторы роста в мозге, такие как BDNF, которые способствуют здоровью клеток (подробнее см. стр. 177). В ходе исследования с участием людей старше 65 лет выяснилось, что у тех, кто регулярно занимался дозированными физическими упражнениями (как ходьба или бег) несколько раз в неделю, объем гиппокампа – части мозга, которая управляет памятью и особенно уязвима для Альцгеймера, – больше, чем у малоподвижных сверстников. Это подтверждается даже у людей с генетической предрасположенностью к болезни Альцгеймера. Поэтому обязательно выводите свою память на прогулку при любой возможности.

ЗАЩИТА МОЗГА: СОН

Полноценный отдых – залог здоровья мозга. Как мы говорили в главе 9, сон позволяет нашим клеткам провести все защитные мероприятия, необходимые для нашей жизни и здоровья, – в том числе удалить вредные бляшки, которые могут накапливаться в мозге с возрастом. Считается, что эти бляшки (которые связывают с болезнью Альцгеймера) могут привести и к нарушениям сна. Кроме того, сон защищает нас от стресса и депрессии.

ЗАЩИТА МОЗГА ОТ СТРЕССА

Стресс пагубно влияет на наши когнитивные функции, и по мере того как в процессе старения мозг теряет активность, стресс начинает давить на нас все сильнее. В любом возрасте продолжительные стрессы или беспокойства могут уменьшить объем головного мозга. Помимо этого, стресс снижает нашу способность создавать новые синаптические соединения, которые, как мы знаем, важны для поддержания нейропластичности. Когда вы молоды, мозг приходит в норму, как только стресс отступает. В среднем возрасте мозгу приходится труднее – стресс приводит к сокращению количества дендритов и синапсов, – но он все еще может восстановиться. В старости у мозга все меньше возможностей для восстановления причиненного ему ущерба. Старайтесь поддержать пожилых друзей и родственников, тяжело переживающих горе от потери близких или страдающих от тяжелой болезни, – особенно тех, кто находится в очень преклонном возрасте.

ЗАЩИТА МОЗГА: МЕДИТАЦИЯ

Практики, основанные на осознанности, такие как медитация, и расслабляющие упражнения способствуют снижению уровня гормона стресса – кортизола. Доказано, что регулярная медитация меняет саму архитектуру мозга, создавая дополнительную защиту.

У группы участников эксперимента 2011 года, которые медитировали всего по тридцать минут в день в течение восьми недель, ученые отметили физические изменения в сером веществе. Они наблюдали повышение плотности серого вещества в гиппокампе – одном из центров памяти – в сочетании со снижением плотности в миндалевидном теле – области головного мозга, участвующей в управлении стрессом и беспокойством. Еще одно исследование, проведенное в 2012 году, показало, что всего за два месяца, что участники практиковали медитацию, у них снизилась активность миндалевидного тела, что свидетельствует об улучшении реакции на стресс и повышении эмоциональной устойчивости. В контрольных группах, которые не занимались медитацией, никаких структурных или функциональных изменений в мозге не отмечалось.

ЗАЩИТА МОЗГА: НОВЫЕ ЗНАНИЯ, ИЗУЧЕНИЕ ЯЗЫКОВ, ПУТЕШЕСТВИЯ И УВЛЕЧЕНИЯ

Новые соединения в мозге создаются под воздействием новых знаний, опыта и впечатлений. Масштабное исследование, проведенное в Индии, показало, что у взрослых билингвов деменция наступает на 4,5 года позже, чем у монолингвов. Вообще, чем больше у нас в жизни разных интересов и занятий, тем больше у мозга возможностей создавать новые, крайне важные синапсы. В ходе исследования, проведенного во Франции, ученые наблюдали за привычками и образом жизни 2400 человек в возрасте старше шестидесяти пяти лет и обнаружили, что те, кто путешествовал, занимался вязанием или садоводством или подрабатывал, оказались в значительно меньшей степени подвержены развитию деменции, чем их менее активные сверстники.

ЗАЩИТА МОЗГА: МУЗЫКА

Мой муж – музыкант, и наш дом украшает собранная им потрясающая коллекция гитар. Я часто сажусь рядом и слушаю, как он перебирает струны, сочиняет новые мелодии или просто играет ради удовольствия. Меня это успокаивает, а нас двоих сближает. У нас есть и проигрыватель, там то и дело что-то крутится, наполняя воздух музыкой. Она пробуждает ностальгию, создает романтическое настроение, а порой вдохновляет на импровизированный танец. Музицировать, слушать музыку, создавать ее, окружать себя мелодиями, которые резонируют с нашими эмоциями, – все это влияет не только на наше самочувствие, но и на то, как мы думаем и насколько успешно наш мозг оплетает себя новыми сетями.

Исследования показывают, что, когда люди слушают или исполняют музыку, нейронная активность мозга повышается. Играя на музыкальном инструменте, вы задействуете зрительную, слуховую и двигательную зоны мозга; чем больше вы упражняетесь, тем крепче становятся эти участки мозга. К тому же те, кто занимается музыкой регулярно, развивают свое мозолистое телосплетение нервных волокон, соединяющих полушария мозга. Крепкое, развитое мозолистое тело ускоряет прохождение сигналов внутри мозга, поэтому мозг у музыканта становится более мобильным и легче решает комплексные проблемы.

Музыка способствует и улучшению памяти у пациентов с деменцией. А музыканты обладают повышенной способностью генерировать и хранить воспоминания и при необходимости извлекать их из памяти.