Стресс, иммунитет и стареющая микрофлора

Микрофлора включается в работу с момента вашего рождения и последовательно изменяется в дальнейшем. Вашими первыми микробными помощниками были лактобактерии: вы познакомились с ними, проходя через родовые пути, и в буквальном смысле всосали их с молоком матери – ведь именно они помогали вам переваривать грудное молоко. В течение следующих двух лет жизни ваша младенческая микрофлора разрасталась – вы получали бактерии от всех, кто держал вас на руках и целовал, из пищи, которую вы ели, от собак, кошек и детей, с которыми вы играли. Стабильная микрофлора формируется в первые три года. У взрослого человека она насчитывает около 100 триллионов бактериальных клеток примерно тысячи видов. У членов одной семьи больше общих видов микробов, чем у людей, не связанных родственными узами, но место, где вы живете, и те, кто живет рядом с вами, влияют на видовой состав микрофлоры больше, чем ваши гены.

Микрофлора является динамичным и отзывчивым сообществом – она откликается на все, что вас окружает и что вы несете в рот, – и на протяжении жизни эволюционирует в соответствии с вашим образом жизни. По мере того как вы становитесь старше, здоровье и разнообразие микрофлоры снижается. С возрастом у кого-то меняются вкусовые пристрастия, у кого-то возникают трудности с пережевыванием пищи, проблемы с пищеварением или движением: все это так или иначе сказывается на здоровье ваших микробов. Пожилые люди чаще и в больших количествах принимают лекарственные препараты, что тоже существенно влияет на количество и видовой состав вашей микрофлоры. Обитатели домов престарелых, как правило, получают меньше фруктов и овощей и потребляют меньше клетчатки: такие изменения диеты тоже снижают разнообразие микрофлоры кишечника. Все это чревато вторжением в организм патогенных и прочих опасных бактерий, которые сдвигают баланс бактериальной популяции. Иммунный ответ кишечника не заставляет себя ждать – несильный, но продолжительный. Иными словами, возникает хроническое воспаление – все тот же инфла-мейджинг. Возрастное истощение микрофлоры напрямую коррелирует с ухудшением здоровья и общим одряхлением у престарелых: чем она беднее, тем хуже общее состояние здоровья.

Микрофлора взрослого человека насчитывает около 100 триллионов бактериальных клеток примерно тысячи видов.

Как на собственные клетки организма, на микрофлору пагубно влияют стресс и воспаление, снижая ее количество и разнообразие. Утрата микробов наносит ущерб всей вашей иммунной системе, запускает новые воспалительные процессы – короче, невеселая карусель, на которую лучше не садиться. Но есть и хорошая новость: вы можете сберечь свою микрофлору с помощью разнообразного и полноценного питания с высоким содержанием клетчатки.

Здоровые микробы – здоровое тело. И, как выясняется, здоровый дух.

Микрофлора и ваше настроение

Возрастные изменения одной из систем организма – той же микрофлоры – сказываются и на состоянии других систем, в том числе влияют и на наше психологическое благополучие. Теперь, когда вы многое узнали о своих микробах, возможно, вы будете больше прислушиваться к своему «нутру». На самом деле кишечные микробы общаются с мозгом напрямую. Желудочно-кишечный тракт имеет сложную нейронную сеть – так называемую энтеральную нервную систему, или ЭНС, насчитывающую более ста миллионов нервных клеток. Некоторые ученые даже называют ЭНС «вторым мозгом». ЭНС не только регулирует основные функции пищеварения, но и выходит на связь с вашим мозгом – и мозг ей отвечает. За этот канал спецсвязи «мозг – кишечник» отвечает блуждающий нерв: он передает информацию из вашего кишечника, в том числе и от его микробов, в мозг и обратно.

ЧУДО ФЕКАЛЬНОЙ ТРАНСПЛАНТАЦИИ

Каждый год полмиллиона американцев жалуются на боли в животе вследствие избыточного роста бактерии Clostridium difficile: выделяемые ею токсины раздражают слизистую оболочку кишечника. Измученные колитом, многие пациенты согласны испытать на себе самую передовую на сегодня лечебную методу: фекальную трансплантацию (да-да, пересадку какашек!).

Последние данные свидетельствуют: если больным с C. difficile пересадить фекалии здорового человека, соответственно содержащие здоровые и полезные микробы, состояние пациентов удивительным образом улучшается. Сегодня считается, что полезные бактерии из здоровых фекалий помогают бороться с «вредными», и C. difficile отступает. В настоящее время проводятся дополнительные исследования, однако фекальная трансплантация, судя по всему, дает надежду на исцеление и от других сложноизлечимых инфекций.

КАК ПОДДЕРЖАТЬ СВОЮ МИКРОФЛОРУ

Масштабные исследования микрофлоры только начинаются, но, судя по всему, ее разнообразию грозит все то же, что мешает нам сохранять здоровье до преклонных лет: неправильное питание, малоподвижный образ жизни, курение, хронические стрессы. Зато здоровая пища, физические упражнения и отказ от курения позволяют достойно стареть и нашей микрофлоре. Вот как помочь своим друзьям-микробам:

УПОТРЕБЛЯЙТЕ ПРОБИОТИКИ

Пробиотики – вещества, содержащие полезные бифидобактерии и лактобактерии (с возрастом постепенно покидают наш кишечник), – минимизируют последствия приема антибиотиков или нездоровой пищи. К тому же считается, что лактобактерии способствуют улучшению настроения и повышению устойчивости к стрессам.

ЕШЬТЕ ПРЕБИОТИКИ

Фрукты, овощи и сложные углеводы насыщены пребиотиками – такими, как инулин, обнаруженный в клетчатке. Пребиотики дают кишечным бактериям питание, необходимое для роста и развития. Принимая пребиотики, вы обогащаете микрофлору новыми полезными бактериями и создаете для них благоприятную среду. Поэтому ешьте спаржу, бананы, овсянку, зеленую фасоль и стручковый горох – все они имеют высокое содержание пребиотиков. Пребиотики – это пища для пробиотиков!

НЕ УВЛЕКАЙТЕСЬ АНТИБИОТИКАМИ

Как мы отмечали в главе 2, антибиотики в значительной мере способствовали увеличению продолжительности жизни человека и до сих пор ежегодно спасают миллионы жизней. Но частое применение таких препаратов связано с определенными издержками. Антибиотики широкого спектра действия поступают просто: не делая различий между «своими» и «чужими», они атакуют все бактерии, какие им попадутся, уничтожая заодно и вашу микрофлору. Поэтому их прием всегда должен сопровождаться увеличением приема пробиотиков, здоровым питанием и физическими упражнениями.

ОГРАНИЧЬТЕ УПОТРЕБЛЕНИЕ ПОЛУФАБРИКАТОВ

Чтобы полуфабрикаты и продукты глубокой переработки дольше хранились, в них добавляют антимикробные консерванты. Работают такие добавки как антибиотики: уничтожают микробы, вызывающие порчу продукта, но, попадая в организм, могут истребить и «хороших» микробов в кишечнике.

НЕ ДАВАЙТЕ ВОЛИ СТРЕССУ

Стресс стимулирует воспаление и уменьшает популяции микробов. Мало того что стресс убивает большое количество «хороших» бактерий, так он еще создает условия для роста популяции «плохих» микробов. Управление стрессом снижает риск воспаления и поддерживает разнообразную и стабильную микрофлору кишечника.

Блуждающий нерв берет начало в стволе головного мозга, затем спускается ниже, нежно обвивает сердце и пробирается в желудок. Более 85 % работы блуждающего нерва – это передача информации из кишечника в мозг. Причем это не только подробный список всего, что вы съели, но и ваша эмоциональная реакция. Такие чувства, как страх и тревога, порой возникают в животе и уже оттуда попадают в мозг. Результаты недавних исследований на животных показали, что общее состояние микрофлоры исломолочный напиток, тоже получаемый с помощью особого грибка, очень влияет на поведение и настроение. А поскольку некоторые наши эмоции родом из кишечника, то сбалансированный состав кишечной флоры способствует не только вашему здоровью, но и эмоциональному равновесию.

Микрофлора играет известную роль в развитии определенных, связанных со стрессом заболеваний центральной нервной системы, таких как депрессия и тревожное расстройство. Возможно, в будущем мы научимся лечить и их, просто корректируя микрофлору, – почему бы и нет? Ведь некоторые новейшие методы лечения депрессии уже используют электростимуляцию блуждающего нерва.

МЕЖДУНАРОДНЫЙ ШВЕДСКИЙ СТОЛ ПРОБИОТИКОВ

На протяжении тысячелетий, когда о микрофлоре никто еще не знал, во всех культурах мира сложились рецепты ферментированных блюд – очень вкусных и способствующих пищеварению. Сегодня нам известно, что употребление ферментированных (квашеных) продуктов – один из лучших (и самых приятных) способов поддержания здоровой микрофлоры. Предлагаем вам отведать некоторые из них.

КВАШЕНАЯ КАПУСТА

Традиционное блюдо немецкой и восточноевропейской кухни. Отличное дополнение к сэндвичам и салатам, прекрасная основа для супов и гарниров.

КИМЧИ

Традиционная корейская закуска. Капуста, морковь и дайкон, приправленные солью и перцем, заквашиваются в глиняном горшке и выдерживаются в погребе до готовности.

ЙОГУРТ

В греческой, болгарской и многих других кухнях тысячелетиями заквашивали молоко – коровье, козье или овечье. Получающийся густой и вкусный продукт богат белком и содержит ценные лактобактерии. Сегодня можно найти и вегетарианские версии йогурта – из кокосового, соевого и рисового молока, – с добавлением лактобактерий и других полезных микроорганизмов.

ЧАЙНЫЙ ГРИБ

В русской, китайской и японской культурах существуют разные рецепты вырабатываемого им бодрящего напитка. В последнее время чайный гриб набирает популярность и в США.

КЕФИР

Этот густой кисломолочный напиток, тоже получаемый с помощью особого грибка, очень любят в России.