Укрощение стресса

Стресс начинается с инициирующего события – так называемого стрессора (или стресс-фактора). Стрессор – всего лишь спусковой крючок: им может оказаться повышенный голос или опоздавший поезд. На протяжении жизни, день за днем, неделя за неделей, месяц за месяцем, год за годом, мы сталкиваемся с самыми разными стрессорами: это могут быть личные и финансовые проблемы, болезни и утраты. Наша физическая и эмоциональная реакция на угнетающие или тревожащие нас события и есть стресс.

О том, как влияет стресс на теломеры клеток, вы уже знаете из главы 6. Длина теломер – один из многих показателей биологического возраста. Как нам уже известно, укороченные теломеры коррелируют с хроническими заболеваниями и снижением продолжительности жизни. Уже установлена критическая длина человеческой теломеры. Как только теломера укорачивается до нее, с клеткой происходит одно из двух: она умирает (через апоптоз) или становится сенесцентной. Накопление сенесцентных клеток становится драйвером старения и возрастных заболеваний, поскольку стареющие клетки создают очаги воспаления.

Легко сказать – «избегайте стресса». Мы же знаем, сколько кругом стрессоров. Мы бессильны против чайника, что еле тащится перед нами на своей тачке (мой личный демон), или дамы-автоответчика из интернет-компании, которой ничего невозможно объяснить. Мы не можем заставить соседей перестать вопить, а парня в поезде – не так орать по сотовому. Но в наших силах изменить свою реакцию на стрессоры. Мы можем найти тихий уголок, чтобы каждый день иметь возможность побыть там наедине с собой, отдыхая от шумного мира.

Справиться со стрессом помогают многие техники релаксации, такие как массаж и иглоукалывание. Но практика показывает: наиболее устойчивый результат дают методики, в которые вовлечены и разум, и тело.

ПРОСТЕЙШИЕ СПОСОБЫ СНЯТИЯ СТРЕССА

• Прогуляйтесь пешком. Прогулка на свежем воздухе снижает повышенное кровяное давление, мышечное напряжение и уровень гормонов стресса.

• Присядьте и помедитируйте. Медитация усиливает ощущение благополучия, которое, по некоторым данным, повышает активность теломеразы в иммунных клетках, что способствует укреплению здоровья и продлевает жизнь.

• Попробуйте йоговскую позу собаки мордой вверх. Исследование с участием двухсот женщин, выживших после рака молочной железы, показало: после трех месяцев регулярных занятий йогой уровень воспаления у них снизился по сравнению с контрольной группой. Другие исследования выявили, что у тех, кто часто и регулярно занимается йогой, воспалительная реакция на стресс ниже, чем у новичков; йога уменьшает воспаление у пациентов с сердечной недостаточностью и стабилизирует уровень глюкозы и инсулина у больных диабетом.

• Доверьте снятие стресса чужим рукам. Массаж помогает при тревожности, депрессии и физической боли, а также снижает уровень стресса.

• Дышите. Ароматерапия, в частности с использованием аромата лаванды, снижает уровень гормонов стресса и успокаивает.

• Смейтесь. Смех снимает стресс, облегчает боль и укрепляет иммунитет.

Медитация – очень эффективный инструмент снижения стресса и дает немедленный и в то же время долгосрочный эффект. Результаты экспериментов, проведенных докторами Элиссой Эпель и Элизабет Блэкбёрн, позволяют предположить: медитация оказывает благотворное действие даже на клеточном уровне, способствуя удлинению теломер. Включаясь в процесс так называемой медитации осознанности, вы ощущаете психологическое благополучие. Вашим клеткам это нравится: в результате медитации повышается уровень теломеразы в иммунных клетках. Чем больше теломеразы, тем длиннее теломеры и, стало быть, активнее деление иммунных клеток – вот такой эффект домино, способствующий долголетию.

Почему я медитирую

Вы когда-нибудь медитировали? Разнообразие существующих практик медитации поражает. Есть медитация с инструктором, дзен-буддийская медитация, медитация осознанности, индуистская и бесчисленное множество других, каждая со своим индивидуальным стилем и преимуществами. Если вы в этом деле новичок, важно подобрать «ваш» стиль – тот, который позволит практиковать медитацию регулярно. Такая долгосрочная практика дает невероятные преимущества. Я перепробовала самые разные стили медитации, прежде чем нашла тот, что подходит мне.

У всех практик есть свои особенности. Одни «работают» с дыханием – для этого надо сесть в удобную позу, которую можно сохранять в течение всего сеанса. Другие предполагают отключение внутреннего диалога и отстраненное наблюдение за сознанием. Третьи предлагают сосредоточиться на конкретной мысли или мантре.

Я давно хотела заняться медитацией, но думала, что никогда не смогу полностью отключить посторонние мысли. Поэтому, когда меня спрашивали, медитируя ли я, приходилось сочинять на ходу: «Я бы рада… пыталась и не раз, но у меня ничего не получилось».

И вот однажды моя подруга познакомила меня с медитацией совсем другого рода, так называемой трансцендентальной медитацией, или ТМ. Для меня это оказалось то, что надо. ТМ дает возможность мыслить творчески и легко выполнима. Это не только самая легкая из всех техник медитации, с которыми я сталкивалась, но и вообще самое простое из всего, что мне доводилось осваивать.

Я стараюсь медитировать по двадцать минут в день, но, когда у меня нет свободных двадцати минут, стараюсь втискивать это занятия в любое «окошко». В наиболее напряженные дни я, бывает, медитирую в течение пяти минут на заднем сиденье такси.

Согласно традициям ТМ, каждый практикующий получает собственную специальную мантру. Мантру вам дает ваш инструктор, и она предназначена только для вас, ее нельзя делить с кем бы то ни было, даже с мужьями, сестрами или лучшими подругами. В этом что-то есть – своя собственная тайна, пусть и вполне невинная.

Я приступаю к медитации, сосредоточившись на ритме дыхания, и начинаю произносить мантру, которая будет приходить и уходить из моих мыслей на протяжении всего сеанса. Потом в сознание врываются будничные мысли, надежды, планы и стрессы из прошлого, настоящего и будущего. Но я не обязана их прогонять. Нет, мысли соединяются с мантрой и кружат в изящном танце, пока не устанут и не осядут в самом спокойном уголке моего сознания. И тогда воцаряются тишина и неподвижность. Я оказываюсь между сном и бодрствованием, мое тело замирает. Приходит ощущение, будто я нашла путь в глубину самой себя: именно в этот миг я осознаю, что нахожусь в процессе внутреннего исцеления.

Медитация возвращает меня к себе самой. Я прямо чувствую, как кусочки меня, разорванные и раскиданные стрессорами, соединяются и склеиваются. Я будто смотрю в обратной перемотке видео, как разбитая хрустальная ваза постепенно складывается из рассеянных вокруг осколков. Вот что дает медитация: собирает меня в единое целое.

Когда я научилась медитировать, меня это занятие затянуло целиком. Какое-то время я полностью посвятила себя новому хобби – медитировала каждый день утром и вечером. Произошло чудо. Все в моей жизни изменилось к лучшему – благодаря обретенному спокойствию, ясности ума и сосредоточенности. Но спустя примерно год я поймала себя на том, что начинаю пропускать ежедневные занятия, медитируя только в те дни, когда без этого не обойтись. Как в тот жаркий день, когда я забыла текст на съемках в лос-анджелесском зоопарке – тогда медитация вернула меня в рабочую колею. Именно тогда я и осознала: надо же, я владею таким потрясающим инструментом – и пользуюсь им только от случая к случаю!

Точно так же, как одна-две тренировки не подарят вам идеальную фигуру, эпизодическая медитация не позволит вам в полной мере оценить ее возможности. Поэтому я решила медитировать как минимум раз в день. И с тех пор все в моей жизни изменилось к лучшему.

Медитация возвращает меня к себе самой. Я прямо чувствую, как кусочки меня, разорванные и раскиданные стрессорами, соединяются и склеиваются. Я будто смотрю в обратной перемотке видео, как разбитая хрустальная ваза постепенно складывается из рассеянных вокруг осколков.

На третьем десятке, когда я узнала, сколь велико влияние питания и фитнеса на мое тело, и научилась пользоваться этими инструментами, моя жизнь круто изменилась. Около сорока, когда к здоровому питанию и спортивным занятиям добавилась практика медитации, это стало лучшим подарком, который я когда-либо себе сделала. Этот инструмент у меня уже никто не отнимет. Он всегда со мной, и я могу им пользоваться в любое время в любом месте. Медитация дарит мне новый уровень равновесия. Она позволяет мне найти место, где спокойно и безопасно. Это место внутри меня.