Движение – наше все

Теперь вы знаете: с годами мы набираем вес, а мышечную и костную массу, наоборот, теряем. Знаете вы и что физическая активность помогает нормализовать вес, восстановить мышечную массу и защитить кости. А еще вы знаете, что возраст – это не повод лениться. Исследования подтверждают: упражнения помогают нашему организму противостоять времени, и поднять себя с дивана никогда не поздно.

Движение улучшает наше самочувствие и внешность. Оно заряжает нас энергией для работы и игры, для любви и приключений. Оно помогает справиться со стрессом. Даже «пробка» не так бесит, если едешь, хорошенько потренировавшись в спортзале и в крови бурлят эндорфины. Все не так плохо, когда ощущаешь силу в теле.

Именно физическая активность – залог нашей независимости на долгие годы. И не этого ли мы хотим для себя в долгосрочной перспективе? Не просто чтобы платье хорошо сидело – хотя уверенность в собственной привлекательности всем приятна, – но чтобы тело все так же беспрекословно слушалось нас на протяжении всего жизненного пути. Чтобы сохранить в пожилом возрасте силу, энергию и острый ум, самим заботиться о себе, жить в собственном доме, принимать собственные решения, водить машину, путешествовать по миру: короче, чтобы жить полной жизнью как можно дольше!

ДВИЖЕНИЕ – ЭТО ЗДОРОВОЕ СЕРДЦЕ

Для сегодняшних американок болезни сердца – убийца номер один, и нет лучшего способа сохранить сердце здоровым, чем физические упражнения. Любые кардиотренировки, повышающие пульс, улучшают работу сердца, кровеносных сосудов и легких. Поэтому танцуйте, плавайте, ходите пешком на большие расстояния – делайте все, чтобы сердце неустанно качало кровь.

ДВИЖЕНИЕ – ЭТО ЗДОРОВЫЙ СОН

В ходе одного из исследований бессонницы участники, которые стали регулярно выполнять физические упражнения, сообщили, что засыпают быстрее, чем раньше, а сон стал более продолжительным и спокойным. Методики контроля сознания и тела, такие как тай-чи и йога, тоже помогают засыпать быстрее и спать крепче. Парадокс, но даже утренняя гимнастика, как выяснилось, способствует улучшению качества ночного сна. Включение в утренний комплекс упражнений на растяжку и других упражнений средней интенсивности помогает женщинам в постменопаузе справиться с нарушениями сна.

ДВИЖЕНИЕ – ЭТО ОСТРЫЙ УМ

Вы когда-нибудь выходили на пробежку, чтобы освежить голову? Не случалось ли, что гениальная идея посетила вас во время энергичной пешей прогулки? Это не совпадение: физические упражнения способствуют образованию новых связей в вашем мозге – в мозжечке, в центре равновесия, в гиппокампе, в центре памяти. Упражнения также стимулируют выработку нейропротекторов – таких, как белок BDNF, или нейротрофический фактор мозга. BDNF способствует формированию когнитивных навыков и памяти и синтезируется в той части мозга, которая управляет питанием и весом.

ДВИЖЕНИЕ – ЭТО СТРОЙНОСТЬ И ПОБЕДА НАД ЦЕЛЛЮЛИТОМ

Мы уже знаем, что физические упражнения помогают регулировать массу тела. Но по плечу ли им целлюлит? Результаты исследований говорят «да». До 90 % женщин на том или ином этапе жизни сталкиваются с целлюлитом – даже худышки. В процессе старения жировые клетки накапливаются и устремляются к поверхности кожи. В то же время соединительная ткань, которая связывает кожу с мышцами под ней, растягивается. Возрастное снижение уровня эстрогена приводит к уменьшению кровотока и замедлению кровообращения. В результате клеткам кожи достается меньше кислорода и питательных веществ. Производство коллагена и эластина с годами тоже снижается, а жировая клетчатка разрастается, становясь все более заметной и превращая кожу в «апельсиновую корку». Бедра, ляжки и ягодицы – главные мишени для целлюлита, поскольку жир откладывается здесь в первую очередь. Склонность к целлюлиту во многом наследственная, но физическая активность, улучшая циркуляцию крови, может затормозить его развитие.

НЕ КУРИТЕ! ПОЖАЛУЙСТА!

Сегодня уже мало кто не знает, что курение смертельно опасно. Нас предупреждают об этом везде, даже на каждой пачке сигарет жирным шрифтом выведено «КУРЕНИЕ УБИВАЕТ».

Тем не менее устоять перед желанием покурить бывает, мягко говоря, непросто. Я знаю об этом не понаслышке. Сама курила довольно долго – и признаюсь, все это время чувствовала себя неважно. Мое тело всегда отвергало сигарету. Кожа была сухой, тусклой, донимали прыщи. Курение вызывает ранние морщины, оно старит. Пальцы желтеют, а кожа приобретает землистый оттенок. Ничего привлекательного в курении нет и быть не может. Это яд для вашего тела и к тому же ВОНЮЧИЙ.

Будь у меня машина времени, чтобы вернуться в прошлое, я бы никогда не закурила ту первую сигарету. Если вы никогда не курили, прошу вас, не начинайте; а если курите, умоляю: пожалуйста, пожалуйста, пожалуйста, прекратите. Чего бы вам это ни стоило: у вас попросту нет другого выбора.

Сегодня 15 % американок все еще курят. Цифра вроде бы скромная, но курение во всем мире остается основной причиной предотвратимой смерти, а курильщики умирают в среднем на десять лет раньше некурящих. Курение снижает и вашу детородную функцию. Зато увеличивает риск рака гортани, пищевода, печени, почек и шейки матки. Удваивает риск развития ишемической болезни сердца. А о запахе я уже, кажется, говорила? Из вашего рта, от волос, кожи, одежды. У вас дома и в машине. От вашей собаки и кошки. Все пропитывает вонь от ваших сигарет. Возможно, вы этого не замечаете, ведь курение притупляет обоняние, что, в свою очередь, влияет и на вкусовые рецепторы. Ну и что это за жизнь, когда не можешь понюхать розу или насладиться хорошей едой?

Я курила до тридцати лет, и хотя знала, что это «вредно», но не особенно вдумывалась. Теперь я знаю, что с каждой сигаретой я теряла молодость и здоровье. Ведь сегодня я понимаю: возраст – не только хронология. Что есть катализаторы старости, и курение – один из них. Курение старит нас и внешне, и изнутри. Вы когда-нибудь видели заядлого курильщика с солидным стажем? Его землистая кожа свидетельствует о кислородном голодании: это курение медленно душит организм.

Табачный дым полон канцерогенов – веществ, которые могут вызвать рак. Канцерогены влияют непосредственно на нашу ДНК, иногда заставляя клетки делиться быстрее, что может привести к нежелательным мутациям. Табачный дым содержит и окись углерода – угарный газ, смертельно опасное вещество без цвета и запаха. Если этот газ наполнит вашу гостиную (например, из-за неисправности камина), вы погибнете в считаные минуты: окись углерода не позволяет крови нести кислород. Как объяснил нам доктор Кайвон Моджаррад, то же самое происходит всякий раз, когда вы выкуриваете сигарету. Эритроциты – красные кровяные тельца – содержат гемоглобин, с помощью которого доставляют кислород во все органы – он просто присоединяется к гемоглобину. Однако молекула угарного газа вытесняет кислород и образует с гемоглобином гораздо более прочное соединение, в котором кислороду уже нет места. После того как молекула окиси углерода присосалась к эритроциту, ее уже не отодрать. С эритроцитом покончено раз и навсегда.

Но вот хорошая новость: красные кровяные тельца живут всего 120 дней, или около четырех месяцев. Так что, когда вы бросите курить, через несколько месяцев ваш гемоглобин начнет восстанавливаться. Уже через четыре месяца у вас будет новенький и чистенький комплект эритроцитов.

Никогда не отчаивайтесь, если сразу не удается расстаться с сигаретой. Большинство курильщиков бросали курить с нескольких попыток. Вы держитесь день, два, неделю, две, а потом беретесь за старое. Снова бросаете и снова срываетесь. Это обычное дело. Но все равно не отступайте. Проконсультируйтесь с врачом. Ищите поддержку у близких. Продержитесь хотя бы три месяца. И внезапно вы словно проснетесь. То чудесное ощущение, когда тело вдруг задышало, насыщенное кислородом, которого оно требует и заслуживает. И это чувство будет становиться только сильнее и сильнее. Поверьте мне.

ДАЖЕ ДВАДЦАТЬ МИНУТ ДЕЛАЮТ ПОГОДУ.

• Попробуйте. Скажите себе: «Я больше не курю».

• Двадцать минут спустя… ваш пульс замедляется.

• Двенадцать часов спустя: уровень угарного газа в крови снижается до безопасного уровня.

• Спустя два дня: травмированные нервные окончания начинают восстанавливаться, к вам возвращаются обоняние и вкус.

• Спустя две недели и в течение трех месяцев: улучшается работа легких.

• Год спустя: риск развития ишемической болезни сердца вдвое меньше, чем у курильщиков.

• Спустя пять лет: снижается риск инсульта – до уровня, как если бы вы никогда не курили.

• Спустя десять лет: снижается риск развития рака легких, глотки и горла.

• Спустя пятнадцать лет: риск ишемической болезни сердца уменьшается и становится таким же, как если бы вы никогда не курили.

• Двадцать лет спустя: для женщин повышенный риск преждевременной смерти снижается и становится таким же, как для женщин, которые никогда не курили.

Если вы хотите жить дольше и стареть медленнее, бросьте курить.

ДВИЖЕНИЕ – ЭТО СВОБОДА

10 % женщин зрелого возраста, участвовавших в исследовании SWAN, отмечали, что испытывают трудности в повседневной жизни – им тяжело подниматься по лестнице, ходить по улице, мыться и даже одеваться. Простые радости жизни, уход за собой стали для них тяжкой работой. Еще 10 % участниц все это давалось не настолько тяжело, но все же не без труда. Выходит, каждая пятая женщина испытывает дискомфорт просто оттого, что живет. И заметьте, что это женщины средних лет – от сорока до пятидесяти с хвостиком! Если вам нужен главный повод вести подвижную жизнь, двигайтесь, просто чтобы не разучиться это делать.

Если вы не привыкли к регулярным нагрузкам, начните с простого – скажем, с пеших прогулок по окрестностям несколько раз в неделю, постепенно увеличивая их продолжительность. Вы можете ходить группой или найти персонального тренера. Возможно, вам удастся привлечь подругу, которая занимается фитнесом и может дать пару дельных советов. Как только вы привыкнете к большей активности, ваше тело уже само станет требовать движений. Вы разовьете новые мышцы, улучшите свой тонус, и результат не заставит себя ждать: тело обретет радость движения. Это поможет вам надолго сохранить нынешнюю подвижность.

Так что выходите на улицу. Ходите. А потом возвращайтесь домой и наслаждайтесь здоровым сном.