Отдых как восстановление, подзарядка и обновление

Часы бодрствования требуют от нас столько энергии и напряжения, что сон иной раз отходит на второй план. Порой мы вообще от него отказываемся, когда не успеваем выполнить то, что нам кажется более важным: вечерние занятия и утренние обязанности, посиделки допоздна с друзьями или любимыми, укачивание младенца, орущего ночь напролет. В рабочие дни, когда график забит под завязку, хоть разорвись, именно сном мы жертвуем в первую очередь.

А между тем во сне – или в попытках заснуть – мы проводим немалую часть жизни, и качество сна определяет наше настроение и остроту ума не только поутру, но и в последующие годы. Потому что сон – не просто побочный продукт бодрствования. Это совершенно иной способ существования, который исцеляет тело и разум.

Если дать организму достаточно времени для восстановления после долгого дня, он успеет выполнить важнейшую работу – обновить клетки и удалить отходы, образовавшиеся в процессе метаболизма. Но достаточно – это сколько? Обследование более миллиона американцев показало: оптимальное количество часов – магическая семерка. Ночной сон продолжительностью менее пяти или более девяти часов может вызвать проблемы со здоровьем. Хотите блистать умом и очарованием – и завтра, и в дальнейшем? Дарите себе семь часов сна каждую ночь.

Перенастройка внутреннего будильника

У вас есть настенные часы, есть наручные, есть часы на телефоне – а есть биологические часы, встроенные в ваш организм. Время существует независимо от нас – но оно живет и внутри нашего тела: ежесуточно повторяющееся нарастание и убывание энергии в нем называется циркадным ритмом. Циркадный ритм определяется соотношением информации с вашего внутреннего будильника и источниками света во внешней среде – солнца на небе, люминесцентных ламп в офисе, торшера возле дивана, мерцания экранов ноутбука, телефона и телевизора в вашей гостиной.

Во сне – или в попытках заснуть – мы проводим немалую часть жизни, и качество сна определяет наше настроение и остроту ума не только поутру, но и в последующие годы. Потому что сон – не просто побочный продукт бодрствования. Это совершенно иной способ существования, который исцеляет тело и разум.

Все живое подчинено суточным ритмам. Так, мы просыпаемся, когда становится светло, и засыпаем, когда стемнеет. Человек – не единственное дневное животное, подчиняющееся этому ежедневному ритму. На рассвете кукарекают петухи. Некоторые цветы закрывают на ночь свои чашечки и раскрываются утром. Но просыпаться и засыпать нас заставляет не только свет: в ходе эксперимента 1960-х годов, когда людей длительное время держали в темноте, они просыпались и засыпали, следуя суточному ритму. Так что, если бы вам пришлось месяцами прятаться в пещере, это не значит, что вы там все время спали просто потому, что темно. Ваши биологические часы все равно заставят вас функционировать в режиме «день – ночь».

Но, как мы уже говорили, окружающая среда тоже влияет на циркадный ритм. Если биологические часы – это центр управления циркадным ритмом, то солнце (или другой источник света) – сигнал к корректировке этого цикла. В соответствии со сменой времен года, когда дни становятся длиннее или короче, животные перенастраивают свои внутренние часы по солнечному свету. У многих видов светочувствительные клетки имеются не только в глазах: так, у крабов-мечехвостов они находятся на хвосте. Светочувствительностью обладает и человеческая кожа.

Когда мы пересекаем часовые пояса, круглосуточно находимся на свету и едим, когда в голову взбредет, наши ритмы сбиваются, а с ними сбиваются и гормональные циклы, определяющие сонливость и бодрость, чувства голода и сытости.

Наши встроенные часы расположены в гипоталамусе, вблизи зрительного нерва, в зоне, называемой супрахиазмальным ядром (СХЯ). Есть они и в молекулах, рассеянных по всему организму. Их согласованная работа управляет циркадным ритмом. СХЯ отвечает за то, чтобы ваши нейроны и гормоны четко следовали этому ритму. Когда глаза через зрительный нерв передают в мозг информацию о наступлении темноты, СХЯ дает ему команду увеличить выброс мелатонина – гормона сна. И вскоре вы начинаете зевать.

Свет – это ключ, который заводит ваши внутренние часы. По его команде организм начинает вырабатывать гормоны, включая мелатонин. На протяжении многих веков все было просто: люди вставали с восходом солнца и ложились спать с наступлением темноты. Сегодня мы подвергаемся воздействию света круглые сутки. Вокруг нас – дома, на улице, даже в сельской местности, – полно источников света. Из-за этого наши внутренние часы сбиваются, не зная, когда нас усыплять и когда будить. Природный биоритм оказался нарушен.

Если сбой кратковременный, организм откликается немедленно: нападает бессонница или сонливость, раздражительность или прожорливость. Ученые полагают, что именно из-за нарушения циркадного ритма мы едим в то время, когда по идее должны спать (то есть поздно вечером). Это приводит к набору веса, даже если в течение дня мы потребляем не так уж много калорий. В свою очередь, ночная еда вынуждает организм переваривать пищу вместо того, чтобы спать, и в результате пищеварительная система остается без отдыха.

Недостаток сна отрицательно сказывается на наших когнитивных способностях. Мы все знаем это состояние: слишком много путешествий, слишком много бессонных ночей подряд, и вот уже мы хуже соображаем и чаще ошибаемся. Для него даже придумали термин – социальный джетлаг.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ ЦИРКАДНОГО РИТМА: УПРАВЛЕНИЕ СВЕТОМ

С УТРА

Откройте глаза навстречу солнцу: проснувшись, отдерните шторы, накиньте куртку и погуляйте минут десять на свежем воздухе, чтобы запустить свои внутренние часы.

С ВЕЧЕРА

Дайте глазам отдых: выключите телефон, компьютер, планшет, телевизор и другие источники голубого свечения минимум за час до сна.

Спровоцированный спорадическими нарушениями сна, социальный джетлаг вызывает нарушения когнитивной функции, чреватые промахами и даже авариями, которых вполне можно было бы избежать. И это лишь от кратковременного сбоя естественного ритма сна! Но если в силу образа жизни вы постоянно нарушаете природный циркадный ритм, это может обернуться куда более серьезными последствиями. Известно, что работа в ночную смену повышает риск болезни сердца. А согласно заявлению Международного агентства по изучению рака (МАИР) от 2007 года, работа, нарушающая циркадный ритм, увеличивает вероятность развития рака.

Сон важен для здоровья, как ничто другое. Причем сон полноценный, семь часов подряд, а не урывками: ведь он – не механизм, который включил – выключил, и не пазл, который можно собрать по кусочку. Здоровый ночной сон включает целый ряд биологических процессов, которые дают нам отдых, приносят грезы, позволяют телу и психике перенастроиться и зарядиться энергией. Когда вы засыпаете, все процессы в вашем организме замедляются. Через какое-то время ваши глаза под закрытыми веками начинают двигаться, смотря сны, – это так называемая фаза быстрого сна. Другая фаза – медленный сон: сновидений в ней не показывают, в это время мозг занимается своими глубинными уровнями. Если хотите проснуться утром отдохнувшими, вам необходимо пройти через обе фазы, и не раз.