Движение наращивает мышцы

Миллионы лет назад наши предки, охотники и собиратели, для обеспечения своей потребности в калориях рассчитывали только на окружающую природную среду. Те, кому не хватало сил одолевать пешком большие расстояния и убивать крупных и потенциально опасных животных, выбывали из игры. И даже у того, кому удавалось настичь быстроногого зверя или хватало мозгов перехитрить его, мышцам потом приходилось несладко. По закону естественного отбора выживал сильнейший – сумевший оправиться от травм, приспособиться к суровому образу жизни и произвести на свет потомство с такими же адаптированными к износу мышцами.

Зачем нам, нынешнему поколению стареющих женщин, этот скромный экскурс в эволюционную историю? Затем что мы сорвали джекпот – получили мускулатуру, способную выдержать немыслимые испытания на прочность. Но без работы она слабеет. Дело в том, что во время физической нагрузки мышцы получают микротравмы, которые и являются залогом их роста. Когда вы берете вес, его действие на ваши мышцы заставляет их расти. Без усилий, без действия никакого роста быть не может.

С годами наше тело утрачивает способность наращивать мышцы так же активно, как в молодости. Когда-то ему это ничего не стоило: каждые пару недель половина белков, составляющих ваши мышечные волокна, автоматически обновлялась. И вот наступает ваш тридцать пятый день рождения: теперь обновление все еще возможно, но стоит большего труда, поскольку мышечная ткань уже не так отзывчива на нагрузку, да и белки производятся не так быстро, как когда-то.

Тем не менее нарастить мускулы еще не поздно. Исследователи обнаружили, что процесс потери мышечной массы динамический и на него влияет выбранный вами образ жизни. Добавьте нагрузки, начните активные занятия – и вы добьетесь ее роста, сколько бы лет вам ни было.

Во время визита в Институт Бака нам удалось побеседовать с доктором Саймоном Меловом, австралийским экспертом в области фитнеса и старения; он и сам спортсмен – на видео он делает сальто в тренажерном зале (очень впечатляет, доктор Мелов!). Что впечатлило еще больше, так это снимки МРТ мышц пожилых людей. На одном из них мы увидели мышцы восьми десяти летнего мужчины, который совсем не тренировался – атрофированные, бледные, превратившиеся в мешочки с жиром. А затем нам показали МРТ восьмидесятилетнего спортсмена. Его мускулы, крепкие и красные, мало отличались от мышц молодого человека.

Регулярная физическая нагрузка и правильное питание могут обратить вспять процесс утраты мышечной массы, который сопровождает старение. Питание очень важно для ваших мышц – им нужен белок. Но тело не может хранить его подолгу, в отличие от жира (или углеводов, которые оно превращает в жир). Поскольку вы не можете полагаться на запасы белка, приходится пополнять их с каждым приемом пищи, чтобы обеспечить мышцы строительными блоками, необходимыми для восстановления и роста.

Сильные мышцы – защита костей и мозга

Наращивание мышечного корсета является самым эффективным способом компенсировать одну из возрастных утрат: потерю костной массы. Сильные мышцы поддерживают наши кости. Они же защищают нас от падений. По мере старения у нас начинаются проблемы с равновесием. С годами падения случаются все чаще и становятся все опасней. Исследования показывают, что в пожилом возрасте резко повышается риск смерти в течение года после падения с переломом шейки бедра. На самом деле каждый третий перелом шейки бедра в пожилом возрасте приводит к летальному исходу в течение шести месяцев. В первую очередь это касается женщин: на них приходится три четверти подобных переломов.

Вот почему, независимо от того, сколько нам лет, мы должны двигаться. Мы просто обязаны быть активными – регулярно ходить в спортзал и тренироваться до седьмого пота, да и просто больше двигаться в течение дня. Если вы из тех, кто целый день просиживает за столом, а потом гонит на часок в спортзал, вы все равно подвержены риску заболеваний, связанных с малоподвижным образом жизни.

Если мы мало двигаемся, старение нас ослабляет. Зато тренировки делают нас сильнее. И результаты для нашего здоровья поразительны. Исследователи из Стэнфордского университета изучили влияние занятий спортом на здоровье в процессе старения, наблюдая контрольную группу бегунов старше пятидесяти лет. Исследование, длившееся двадцать один год, показало, что сердечно-сосудистая система у «бегающих старичков» сильно лучше, чем у их сидячих сверстников, а кроме того, у них выше индекс костной массы и вообще куда меньше «возрастных» симптомов. Скажете, ничего удивительного – конечно, спортсмены находятся в лучшей форме, чем люди, далекие от спорта. Но помимо перечисленного, уровень маркеров воспаления у бегунов оказался ниже, а чувствительность к вакцинам и активность мозга – выше, чем у их малоподвижных ровесников.

По мне, так это весьма убедительные доводы в пользу движения. Большинство исследований подтверждают тот же вывод: физические нагрузки помогают нам оставаться сообразительными и подвижными в любом возрасте.

Зрелость и обмен

Известно, что скорость метаболизма с годами снижается. Но как эти изменения влияют на наш вес? Как стройным сохранить форму и есть ли у полных надежда похудеть? Для начала разберемся, как работает обмен веществ, почему он замедляется и как его расшевелить.

Знаете ли вы, что около 70 % калорий ваше тело сжигает безо всякой физической нагрузки? Эта энергия расходуется на основные процессы жизнедеятельности – дыхание, переваривание пищи, сокращение сердечной мышцы, – словом, на все, что исподволь поддерживает в вас жизнь. Количество калорий, которое мы сжигаем в состоянии покоя, просто живя, называется метаболизмом покоя, или базальным.

После двадцати интенсивность нашего базального метаболизма снижается на 1–2 % каждые десять лет. С возрастом мы также теряем мышечную массу и набираем жир. Мышцы сжигают больше энергии, чем жир, поэтому базальный метаболизм рыхлого тела ниже. И тут мы вновь имеем случай курицы и яйца: теряем ли мы мышечную массу в результате снижения базального метаболизма? Или оно само приводит к потере мышечной массы?

Эта самая масса включает в себя не только собственно мышцы, но и метаболически активные ткани и органы. В процессе старения большинство наших органов уменьшается в размерах, как и мышцы, а жира становится больше. Это изменение комплекции способствует снижению энергетических затрат, и вес набирается легче.

ВАРИКОЗ ВЕН

Ваше кровообращение работает от центрального насоса – сердца: оно закачивает в артерии обогащенную кислородом кровь для доставки ко всем тканям и органам, а затем отработанную, лишенную кислорода кровь перекачивает через вены назад в легкие – для заправки. Эта удивительная система состоит из километров вен, артерий и капилляров, обеспечивающих вам жизнь. И функционирует эта система – если только вы не стоите на голове большую часть дня – преодолевая силу тяжести. Обогащенная кислородом кровь должна проделать долгий путь, добравшись до кончиков пальцев ваших рук и ног, а потом вернуться назад, к сердцу. Этот обратный путь обеспечивают как гладкие мышцы сосудистых стенок, так и, например, ножные мышцы: сокращаясь, они выталкивают кровь наверх. Им помогают небольшие венозные клапаны, не позволяющие крови двигаться в неправильном направлении.

С возрастом вены становятся менее эластичными, растягиваясь, как старые джинсы-стретч на коленках. Износ клапанов, регулирующих направление кровотока, приводит к тому, что иногда к сердцу проходит не вся кровь: остатки скапливаются в растянутых венах. В результате появляется паутина из вен на поверхности голеней и стоп – так называемая венозная сетка – или более заметные выпуклости, известные как варикозное расширение вен. Варикоз – проблема не только эстетическая: запускать его нельзя, поскольку он может привести к серьезным проблемам, от болей и отеков до тромбофлебита.

С возрастом вероятность развития варикозной болезни повышается, причем женщины подвержены ей больше мужчин: возможно, это связано с гормональными изменениями во время месячных циклов и при беременности, но и менопауза тоже влияет на кровообращение. Среди других факторов риска – избыточный вес, малоподвижный образ жизни, высокие каблуки или тесная, неудобная обувь.

Лекарства от варикоза не существует (кроме косметических операций), но вот некоторые способы профилактики этой болезни:

• ТРЕНИРУЙТЕСЬ. Физические упражнения стимулируют кровообращение и поддерживают вес в норме.

• СОКРАТИТЕ УПОТРЕБЛЕНИЕ СОЛИ. Отказ от соленой пищи убережет ваши ноги от отеков.

• ПЕРЕСМОТРИТЕ СВОЙ ГАРДЕРОБ. Высокие каблуки и тесная талия затрудняют кровоток.

• ПОДНИМАЙТЕ НОГИ. Подняв ноги выше уровня сердца, вы облегчаете жизнь своим венам, ведь в таком положении им не приходится преодолевать гравитацию.

• НЕ КЛАДИТЕ НОГУ НА НОГУ. Такая поза затрудняет кровообращение.

В том же возрасте, когда падает базальный метаболизм, многие из нас начинают чуть медленнее двигаться. Прибавьте потерю мышечной массы, замедление обмена, склонность к сидячему образу жизни – и вот вам результат! Лишние килограммы так и будут накапливаться, если вы не измените свои привычки.

Но есть и хорошая новость: движение быстренько приводит все в норму. Исследования показали, что метаболизм покоя у физически активных пожилых мужчин такой же, как у молодых. Этому, в частности, способствуют упражнения на выносливость – то есть продолжительные физические нагрузки. Так что двигайтесь – двигайтесь и не останавливайтесь!