1. Вернуть контроль над ситуацией
Огромный стресс создают ситуации, которые мы не можем контролировать, но которые важны для нас. Если удастся вернуть себе контроль над ситуацией, можно снизить уровень стресса. Людям нравится контролировать свою судьбу. Мы можем контролировать происходящее и на тактическом, и на стратегическом уровнях. Редко удается контролировать все, что хочется контролировать. Но это не столь важно. Даже если вы можете контролировать только один небольшой элемент и изменить его, сосредоточьтесь на нем. В период кризиса отсутствие контроля порождает страх, панику и парализует. В такие времена сосредоточьтесь на том, что вы можете сделать (даже если это незначительные элементы), а не на том, чего не можете.
Для того чтобы вернуть себе контроль, нужно критически оценить сложившуюся ситуацию. Проанализируйте текущие трудности и задачи и распределите их в порядке АБВ.
A. Важные дела, на которые я могу хоть как-то повлиять. Возможно, мне не удастся контролировать весь процесс, но я могу работать над некоторыми частями. Если вы одержите небольшую победу на первых этапах проекта, сделаете мощный старт, это быстро восстановит уверенность в себе и в коллегах. Сосредоточьтесь на нескольких вопросах, которые способны решить, а не на множестве проблем, с которыми ничего не можете поделать.
Б. Важные задачи, для выполнения которых мне нужна помощь. Помощью может стать разгребание «политических завалов», четкая формулировка целей, расстановка приоритетов. Не позволяйте беспорядку и волнению возобладать. Будьте активны, проявите твердость и найдите решение – вероятно, совместно с начальством. В данном случае полезно обсудить приоритеты (что благоприятно отразится на сокращении рабочей нагрузки), цели и сосредоточиться на главном (чтобы избавиться от путаницы и беспорядка).
B. Второстепенные дела, которые я могу отменить, отложить или делегировать. Беспощадно избавляйтесь от всего мусора, который скопился в вашем списке дел: скорее всего, вам придется сосредоточить всю энергию на делах из пункта «А».
Подход АБВ поможет вернуть контроль над ситуацией, начать действовать и восстановить уверенность. Для этого нужно сосредоточиться на том, что вы можете сделать (даже если таких дел мало), и попросить помощи в тех случаях, когда вы ничего не можете контролировать.
Со стратегической точки зрения, возвращение контроля требует поиска условий, в которых вы можете преуспеть без чрезмерного стресса. Это может быть другая должность в той же компании или в другой организации. Нет смысла мириться с постоянно растущим стрессом и ухудшающейся производительностью. В профессиональном отношении вы рис куете разрушить карьеру. На личностном уровне – разрушить семью.
2. Передохнуть
Если человек придет на работу, выпив три пинты пива за зав траком, его, наверное, сразу же уволят. Если он придет на работу невыспавшимся, так как три ночи подряд спал лишь по два часа, ему выдадут медаль за корпоративный героизм, за добросовестность и преданность делу. Для сверхзанятых менеджеров недосыпание – обычное явление. На самом деле их тоже стоило бы уволить. Судя по тестам, реакции и способность принимать решения у пьяного человека и невыспавшегося менеджера одинаковые. Оба будут мешать работе организации.
Спящий в Брюсселе
В четверг у нас был большой день: нам предстояло изложить грандиозную новую идею совету директоров. В 8 вечера у нас была готова прекрасная презентация, и я отправился в гостиницу спать. Моя команда проявила настоящее рвение: до 2 часов ночи они переделывали и совершенствовали презентацию. В 6:30 они уже сидели в «командном пункте».
Я подъехал в 7:30. Мне даже стало стыдно за то, что команда работала всю ночь, хотя я посоветовал людям хорошенько выспаться. Они были бледные и изможденные. А я прекрасно себя чувствовал. Они дали мне посмотреть презентацию, которую переработали накануне. Взглянув на нее, я понял, что она стала намного хуже, чем была накануне, в 8 вечера. Команда добавила множество мудреных деталей, но нарушила логику и простоту первоначального варианта. Я попросил представить совету директоров прежний вариант. Они были ошеломлены.
В 10 часов мы начали презентацию. Наше предложение было простым и знакомым. Клиенту оно понравилось, и мы продлили контракт на 18 месяцев. Лучше сделать меньше, чем хуже.
Чем напряженнее ситуация, тем важнее хорошо высыпаться. Это нелогично, но верно. Большинство менеджеров интуитивно работают больше в стрессовых ситуациях. Однако лучше работать продуктивно, но мало, чем работать непродуктивно и много. Если не высыпаться, эффективной работы не будет.
3. Расслабиться
Подавляющее большинство методов расслабления либо очень странные и чудаковатые, либо опасные. Полезных лишь несколько. Важно знать, как расслабляться и избавляться от стресса. Даже в выходные или во время отпуска легко заметить нервного менеджера, который никак не может выйти из состояния управления, контролирования и конкурирования. Перечислим симптомы менеджера, который не может расслабиться в выходные:
• срочно организовывает друзей и членов семьи, хотя они сами прекрасно себя могут организовать;
• кричит на несчастных официантов, регистраторов и контролеров и жалуется на них;
• все время рвется проверять почту и мобильный: вдруг что-нибудь случилось в офисе;
• хвастается всем, кто готов его слушать, своими необычными командировками, сложной работой и активным стилем жизни.
Эти люди могут испортить любой отпуск. Кроме того, с ними тяжело работать, да и сами для себя они тоже невыносимы. Для того чтобы быть эффективными, менеджерам необходимо варьировать напряженность и темп работы. Если они беспрерывно пребывают в состоянии командования, контролирования и конкурирования, то это приводит к трем последствиям:
1) коллеги «отключаются», перестают воспринимать их;
2) менеджеры увеличивают напряжение и темпы работы, чтобы их услышали, коллеги привыкают к этому и тоже перестают воспринимать, а менеджеры вновь повышают требования – и так далее;
3) в итоге менеджеры перегорают.
Если варьировать напряженность и темп работы, можно избежать «отключения» и «перегорания». Расслабление помогает и в профессиональном, и в личностном плане. Если сбавить темпы работы, коллеги обратят больше внимания, когда менеджер поднимет уровень напряжения и темп работы. В личном отношении снижение темпов помогает избавиться от стресса и прийти в себя, что дает новую энергию для работы в периоды действительно наибольшей напряженности.
Главная задача менеджера, находящегося в состоянии стресса, научиться расслаблению в условиях неослабевающего давления. Каждый человек расслабляется по-своему. Некоторые с головой уходят в музыку или бессмысленный бег по утрам и утомительные физические упражнения. Другие методы расслабления, такие, как алкоголь, курение и объедание, снимают симптомы стресса, но усложняют основную проблему. Аккуратно выбирайте свой метод расслабления.
Ниже приведены классические техники расслабления, которые можно использовать в офисе, и при этом не придется бегать или пить. Попробуйте их. Как все новое, они могут показаться странными на первый взгляд. Но, проявив должное упорство, вы найдете несколько эффективных для вас методов. Вот эти классические методы:
1) прогрессивная мышечная релаксация (ПМР);
2) позитивная визуализация;
3) управление дыханием.
1. Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР)
Эти упражнения обычно рекомендуется выполнять в длительных перелетах. Сидя за рабочим столом, их сделать намного легче, чем в тесном кресле эконом-класса. Основная идея заключается в том, что если вы научитесь расслабляться физически, то сумеете расслабляться психологически. Вы, наверное, заметили, что в момент напряжения ваше тело тоже напрягается: сгорбленная спина, стиснутые скрежещущие зубы. Избавьтесь от этих симптомов, и ваш мозг расслабится. Простейшая форма ПМР ограничивается только сгорбленной спиной и стиснутыми зубами.
А полная версия ПМР начинается с пальцев ног. Согните их. Вы даже можете улыбнуться при этом, ведь никто из ваших коллег не видит, как вы сгибаете пальцы ног. Теперь поднимите пальцы так, чтобы растянулись икроножные мышцы. Сделайте круговые движения стопой, чтобы стимулировать кровоток. Опять напрягите икроножные мышцы. Вытяните всю ногу под столом. Теперь перейдем к животу: сделайте вдох и выдох – глубоко и бесшумно. Пусть живот и грудь поднимаются и опускаются с каждым вдохом и выдохом. К этому моменту ваше тело должно начать расслабляться. Сядьте прямо, не скрючивайте позвоночник в позе эмбриона. Перейдем к плечам. Опустите их. Поработайте руками и пальцами: вытяните и расслабьте их. Это можно сделать за несколько минут, и никто не заметит.
Упражнения с головой и шеей могут привлечь больше внимания. Расслабьте шею, сделав круговые движения плечами вперед и назад; сделайте круговые движения шеей; поработайте мышцами лица, чтобы расслабить их: не обязательно строить смешные рожицы и улыбаться, но это очень хорошо избавляет от напряжения, по крайней мере, когда вас никто не видит.
Начав делать эти упражнения два-три раза в день, вы обнаружите, что тело расслабляется, а стресс исчезает. Благодаря этому вы будете намного эффективнее справляться с кризисами менеджерских будней.
2. Позитивная визуализация
Известные спортсмены учатся визуализировать победу. Визуализация поражения – пророчество, которое обязательно сбудется. Менеджеры могут использовать ту же хитрость. Главное – знать, как это сделать.
На минуту представьте, что вам предстоит провести важную презентацию. Естественно, вы волнуетесь: может возникнуть столько проблем – от логистики (если проектор сломается) до содержания, аудитории и вашего выступления. Сосредоточенность на проблемах вызывает страх и волнение. Вместо этого постарайтесь подробно представить себе удачное выступление – с той минуты, как вы начнете презентацию. Мысленно посмотрите, как выглядит успешное выступление, как вы будете себя чувствовать, как будете говорить, что сделаете и скажете, как отреагируют люди. Постарайтесь сделать визуализацию максимально яркой: представьте себе все вздохи, звуки, запахи и другие атрибуты этого мероприятия.
Узнав, как выглядит успех, вы сможете добиться его. Если вы не знаете, что такое успешная презентация, придется полагаться на везение. Позитивная визуализация – это не психологические бредни, а всего лишь обычная практика спортсменов и бизнесменов.
3. Управление дыханием
Методами управления дыханием мы обязаны буддистским монахам. Для них управление дыханием – первый шаг на пути к управлению своим разумом, то есть возможность вырваться из бесконечного цикла рождения, смерти и мучений. Для менеджеров достаточно вырваться из бесконечного круговорота проектов, сроков и стресса.
И для монахов, и для менеджеров цель управления дыханием – управлять разумом. Если вы можете контролировать свои мысли, то сумеете контролировать стресс, научиться расслабляться и лучше концентрироваться. Кажется, все просто, но это не так.
Существуют базовый вариант управления дыханием и «профессиональный».
Базовый вариант очень простой: сделайте несколько глубоких вдохов; расслабьте плечи; выдыхая, гасите стресс.
«Профессиональная» версия не приведет вас к просветлению, но вы окажетесь в лучшем месте, чем Стрессвиль. Вот что надо сделать:
• полностью сосредоточьтесь на дыхании;
• расслабьте мозг, сосредоточившись на дыхании;
• начинайте изучать свой разум: у него тоже есть свой разум;
• исследуя разум, посмотрите, что он чувствует: радость или стресс, расслабленность или напряжение;
• наблюдая за этими эмоциями как бы со стороны, вы увидите, что они могут стать осознанным выбором, а не автоматической или подсознательной реакцией вашего мозга;
• теперь можете контролировать свои чувства, выбирая стресс или расслабление;
• овладев этим методом, вы сможете контролировать свой мозг без предварительных дыхательных упражнений: вы овладели своими разумом и чувствами.
Важнейший шаг – первый шаг: полная сосредоточенность на дыхании. Для этого вам понадобится тихое место, где вас никто не побеспокоит. Сядьте поудобнее, выпрямив спину: поза лотоса вряд ли кому-то поможет, потому что это больно. Расслабьте тело. Сосредоточьтесь на дыхании. Ваша диафрагма поднимается и опускается с каждым вдохом. Почувствуйте, как прохладный воздух входит в вас, касаясь верхней губы, а теплый воздух выходит. Наблюдая и чувствуя каждый вдох, вы абстрагируетесь от других мыслей. Первым расслабляется мозг; затем вы увидите, как он охвачен беспокойством и стрессом.
Наблюдайте, отстраняйтесь и контролируйте. Монахи годами совершенствуют эту технику. А менеджерам для начала хватит и нескольких минут. Со временем вы сможете проделывать это упражнение в поезде, в очереди или на собрании. Это тихое, незаметное и очень успокаивающее упражнение.
4. Анализировать
Менеджеры знают, что в бизнесе можно контролировать только то, что поддается измерению и оценке. То же самое относится и к личному уровню. Если вы не в состоянии оценить собственное самочувствие, вы не сможете контролировать свои чувства: у вас не будет данных, показывающих, когда и почему вам плохо или хорошо.
Проанализировать ситуацию можно тремя простыми способами.
1. Привлечение коуча, который поможет вам правильно проанализировать ситуацию.
2. Ведение дневника стресса: записывайте периоды спада и подъема и их причины; найдите ситуации, которые способствуют подъему, а не спаду.
3. Ведение таблицы спокойствия духа (см. ниже).
Таблица спокойствия духа
Можете составить свою таблицу спокойствия духа. В левой колонке напишите то, что важно для вашего личного благополучия, и регулярно проверяйте себя: достаточно делать это еженедельно. Скоро вы увидите, что вам помогает, а что мешает.
В нашем примере схема очевидна: недосыпание и недостаток физической нагрузки – первый признак надвигающегося кризиса. Первый шаг к восстановлению, помимо поддержки семьи, – снова начать высыпаться и заниматься спортом. Как только проблемы появляются на работе, они тотчас же появляются и в личной жизни, и в итоге все страдают. У каждого человека свои приоритеты и эффективные методы. Сам процесс составления таблицы спокойствия духа уже успокаивает. Он позволяет обдумать ситуацию и восстановить силы.
Нужно обдумать не только то, что вы делаете, но и как, где и когда это происходит. В разное время суток нужно заниматься разными делами – срочными, но второстепенными задачами или долгосрочными проектами, общаться с людьми или работать с бумагами. Вы должны знать, чем и когда лучше заниматься. Проанализируйте условия работы. Не обязательно уверовать в фен-шуй, чтобы понять, насколько условия работы влияют на состояние духа. Такие простые вещи, как проветривание помещения, регулировка тепла и освещения, перестановка мебели, могут многое изменить. Эксперименты Хоторна (Westen Electric Company, Чикаго, 1924–33 годы, под руководством Элтона Майо из Гарвардской бизнес-школы) показали, что изменение рабочих условий влияет на производительность. Конечно, идеальных условий не существует, но восстановление контроля и корректировка условий могут помочь.
