Расширьте свою зону комфорта

Вы избегаете ситуаций, в которых, как вам кажется, можете потерпеть неудачу, выглядеть глупо или подвергнуться критике? Возможно, это публичные выступления или установление связи с незнакомыми людьми, встреча с любимым человеком или работа с финансами компании. Иногда каждый из нас чего-то боится или хочет чего-то избежать, это вполне понятное чувство. Но если вы хотите укрепить свою уверенность и добиться большего, то сможете это сделать.

У всех нас есть зона комфорта – определенный принцип поведения, который нам нравится. К счастью, зону комфорта можно расширить.

Каждый раз, когда вы выходите за рамки зоны комфорта, ваш кругозор немного увеличивается. Восприни-

майте зону комфорта как круг, в центре которого находитесь вы. За рамками круга расположена зона неизвестности. «Х» – это место, на котором вы стоите и чувствуете себя прекрасно.

Допустим, вы взялись за небольшую задачу и сделали малюсенький шаг в зону неизвестности. Знаете, что? Ваша зона комфорта расширится и захватит место, где вы сейчас стоите.

А что произойдет, когда вы сделаете еще один шаг за пределы этой новой зоны комфорта? Да, зона комфорта еще больше увеличится.

Конечно, один гигантский скачок в неизвестное – слишком пугающая перспектива, и я не это вам предлагаю. Расширение зоны комфорта представляет собой серию небольших шагов, один за другим. Воспользуйтесь этим неудобным методом несколько раз и еще пару раз, пока он не станет удобным. Укрепите уверенность в себе и научитесь справляться с трудностями на этом этапе, а потом сделайте еще один шаг вперед. Беритесь даже за самые простые задачи, и вы станете смелее, когда столкнетесь со следующей проблемой. Со временем ваша зона комфорта будет все больше расширяться.

Допустим, вы боитесь выступать на ежегодной конференции своей команды. Почему бы не начать с пятиминутной речи всего лишь перед одним товарищем, который готов помочь? Затем добавьте материал и «выступите» с десятиминутной речью перед тем же другом. Справившись с этой задачей, выступите перед двумя друзьями. Возможно, вам придется угостить их ланчем, чтобы они согласились послушать вас, но это нормально. А перед конференцией, возможно, стоит внести кое-какие уточнения в речь. Действуя поэтапно, вы будете укреплять свою уверенность, чтобы на каждом следующем этапе сделать больше, чем на предыдущем.

Упражнение

Что можно было бы улучшить в вашей жизни? Каким образом вы хотели бы расширить свою зону комфорта? Запишите три сферы в своей жизни, в которых вы хотели бы добиться больших результатов. Мы вернемся к ним в следующих главах.

• ______________________

• ______________________

• ______________________

Создайте штиль во время бури

У вас когда-нибудь были дни, когда хотелось кричать?

Возможно, вы боялись не уложиться в сроки, или ваш босс требовал снова переписать весь отчет. Или няня вашего ребенка подвела вас перед важной встречей, не предупредив заранее. Или, возможно, у вас просто слишком много дел и слишком мало времени.

У всех нас слишком много забот в нашей занятой жизни, поэтому никто не упрекнет вас за то, что вы иногда расстраиваетесь. Когда вы переживаете, ваша продуктивность стремительно падает. Тревожные мысли кружатся в голове, мешая мыслить рационально. Вы раздуваете проблемы, не в состоянии применить свою креативность, и в результате допускаете не свойственные вам ошибки.

Пытаясь что-то сделать в состоянии стресса, вы только теряете время. Когда вы чувствуете, что напряжение растет, уделите пять минут тому, чтобы «перезагрузить» свои мозги и позволить своей системе рационального мышления восстановить контроль.

Как стать эффективнее: возьмите тайм-аут

Когда вы волнуетесь или завалены работой, будьте уверены, что ваша миндалевидная железа дымится от напряжения. Но вы можете ее утихомирить с помощью простого способа, который позволяет высшему мозгу взять контроль в свои руки. Главное – довести задачу до конца, игнорируя тревожные мысли, которые, возможно, будут осаждать ваше сознание. Сосредоточьтесь полностью на задаче. Приведем несколько примеров, показывающих, как преодолеть разрушительные эмоции, возникающие в голове.

• Подробно напишите небольшой рассказ на нейтральную или приятную тему – например, опишите свой дом или расскажите о недавнем отпуске.

• Решите несколько математических задач – вычитайте семерку из 193, пока не дойдете до нуля. Вы можете либо записывать результаты или, усложнив задачу, вести вычисления в уме.

• Вспомните мысленно любимую песню. Услышьте мелодию и спойте слова от начала до конца – в уме. Еще лучше – включите свой iPod или даже спойте вслух, если вы одни.

• Медленно сделайте несколько глубоких вдохов. Вдохните воздух носом, медленно сосчитав до четырех, и выдохните через рот – на счет четыре.

• Возьмите словарь и напишите предложение, включающее слова, которые вы никогда раньше не использовали.

Назовите свои эмоции

Когда ваши эмоции несутся, словно лошадь, закусившая удила, словно неумолимый поток тревоги, крушащий любые рациональные мысли на своем пути, вы можете включить тормоза.

Недавно я участвовал в интервью в прямом эфире программы BBC Working Lunch – в программе о бизнесе, которая идет в обеденное время. За несколько секунд до появления перед камерой я вдруг разволновался. У меня пересохло в горле, и я закашлялся. Возможно, потому что я должен был появиться на экране вместе с Энди Бондом, исполнительным директором мега-сети розничных продаж Asda. Или потому что мне предстояло говорить в прямом эфире перед несколькими миллионами зрителей.

Но я сказал себе: «Я волнуюсь». И задумался: «Почему?»

Через несколько секунд я отвечал на вопросы в прямом эфире и снова прекрасно себя чувствовал.

Психотерапевты в области когнитивного поведения уже давно знают, что если спросить у себя самого, что вы чувствуете, это поможет подавить негативные эмоции. Будь то подавленность после разрыва с любимым человеком или гнев на друга, который подвел вас, вы сможете контролировать свои эмоции.

Просто назовите своим именем эмоции, которые вы переживаете. Прекратите все свои дела на минуточку и скажите себе: «Я в панике» или: «Я чувствую себя виноватым», или: «Я чувствую… (любые эмоции)».

Как стать эффективнее: избавляемся от напряжения

Назвать эмоции, которые вы переживаете, – это только начало, но вы способны на большее. Предлагаю вам сокращенную версию метода из моей книги «Уверенность: искусство получать то, чего вы хотите» (Confidence: The art of getting whatever you want, Prentice Hall, 2008). Для того чтобы максимально эффективно использовать этот метод, возьмите ручку и бумагу и в течение 60 секунд записывайте свои мысли.

• Чувства. Назовите все настроения и эмоции, которые вы переживаете. Напишите: «Я чувствую… (грусть, ревность, страх, обиду, неуверенность и т. д.)».

• Действия. Напишите, как ваши чувства влияют на действие, поведение. У вас дрожат руки? Вы готовы сдаться или расплакаться?

• Недостатки. Изучите свои чувства и действия и подумайте, насколько они уместны и продуктивны. Представьте, что ваш лучший друг дает вам совет: что бы он сказал о том, как вы себя чувствуете и ведете?

• Вновь оцените свои чувства. Подумайте, как вы чувствуете себя теперь. Вам лучше?

Ваши чувства и поведение определяются непрерывной борьбой между вашим рациональным и эмоциональным разумом – высшим мозгом и низшим. Иногда, чтобы успокоить непокорную миндалину, достаточно просто назвать свои чувства. Чем больше вы анализируете сумятицу в своей голове, тем лучше себя чувствуете. Анализ чувств позволяет вашей рациональной стороне овладеть эмоциями.

Но вам нужно сделать это, чтобы получить результат. Понимание того, как этот метод действует в теории, – это не то же самое, что его практическое применение. Вас предупредили!