Маффины с темным шоколадом и имбирем

Обычно я не очень рекомендую пироги, печенья, бисквиты, десерты и сладости. Но я всегда была убеждена, что эти продукты в умеренных количествах вполне могут найти свое место в здоровом сбалансированном рационе. Маффины просты в приготовлении, и я уменьшила количество жиров и сахара, не испортив вкуса. Подавайте их с напитком на основе молока для восстановления после тренировки или возьмите с собой на велосипедную прогулку или пробежку, чтобы поддерживать на должном уровне запасы энергии.

На выходе: 12 маффинов
Время на подготовку: 15 минут
Время приготовления: 15 минут

200 г (12/3 стакана) самоподнимающейся муки

½ ч. л. разрыхлителя

2 яйца

3 ст. л. рапсового или канолового масла

100 мл (больше 1/3 стакана) обезжиренного молока

1 ч. л. экстракта ванили

50 г (чуть больше ¼ стакана) мягкого светло-коричневого сахара

75 г поломанного на кусочки горького шоколада с кусочками имбиря

кусок очищенного от кожуры корня имбиря со стороной 2 см, натертый на терке

1. Нагрейте духовку до 180 °C и застелите бумажными формочками форму для маффинов на 12 штук.

2. В большой миске просейте муку и разрыхлитель. В отдельной миске смешайте яйца, масло, молоко, ваниль и сахар.

3. Аккуратно влейте жидкую смесь в муку, но не перемешивайте слишком сильно. Добавьте кусочки шоколада и натертый имбирь и аккуратно смешайте.

4. Ложкой разлейте тесто по бумажным формочкам и выпекайте в течение 15 минут, пока маффины хорошо не поднимутся, а верх не будет выравниваться при легком нажатии пальцем.

5. Перенесите на решетку для остывания. Хранить в герметичной емкости до 3 дней.

Пищевая ценность (в расчете на маффин) Калорийность 155 ккал Углеводы 20 г Протеины 3,3 г Жиры 6,7 г (из них насыщенных 2,1 г)

Маффины с яблоком и грецкими орехами

Они не только могут быть отличным ланчем для молодых спортсменов, но и пойдут на ура с чашечкой чая перед высокоинтенсивной тренировкой. Ореховое масло и грецкие орехи обеспечивают бонус в виде омега-3 жирных кислот.

На выходе: 12 маффинов
Время на подготовку: 15 минут
Время приготовления: 25 минут

200 г (11/3 стакана) цельнозерновой или спельтовой самоподнимающейся муки

4 яблока, очищенные от кожуры, без сердцевины, потертые на крупной терке

75 г (чуть больше ½ стакана) крупно порубленных грецких орехов

1 крупное яйцо

3 ст. л. орехового масла

½ ч. л. экстракта ванили

100 мл (больше 1/3 стакана) обезжиренного молока

60 мл (¼ стакана) жидкого меда

1. Нагрейте духовку до 180 °C и застелите бумажными формочками форму для маффинов на 12 штук.

2. Высыпьте муку в большую миску. Добавьте натертое яблоко и орехи. Отдельно соедините яйцо, масло, ваниль, молоко и мед, затем аккуратно вмешайте в яблочную смесь.

3. Разлейте смесь по бумажным формочкам и выпекайте в течение 20–25 минут, пока маффины не станут плотными и не примут золотистый цвет.

4. Перенесите на решетку для остывания. Хранить в герметичном контейнере до 3 дней.

Пищевая ценность (в расчете на маффин) Калорийность 166 ккал Углеводы 26 г Протеины 5 г Жиры 5,7 г (из них насыщенных 0,8 г)

Пирог с морковью и имбирем

Морковный пирог — один из моих любимых, поэтому я немного видоизменила рецепт, чтобы получилось блюдо, которое отлично подошло бы для питания перед тренировками. Цельнозерновая мука — источник медленно высвобождающихся углеводов, а сочетание имбиря и смеси специй придает пирогу по-настоящему насыщенный вкус.

На выходе: 18 ломтиков
Время на подготовку: 15 минут
Время приготовления: 1 час

150 мл (2/3 стакана) орехового масла плюс дополнительное масло для смазывания

6 яиц

150 г (чуть больше ¾ стакана) темного мягкого коричневого сахара

2 ч. л. смеси специй для яблочного пирога

½ ч. л. экстракта ванили

450 г (32/3 стакана) цельнозерновой самоподнимающейся муки

500 г моркови, потертой на терке

200 г (12/3 стакана) изюма

150 г (чуть меньше 1¼ стакана) грецких орехов

кусок корня имбиря со стороной 1 см, очищенный и натертый на терке

1. Нагрейте духовку до 180 °C, смажьте маслом 20-сантиметровую форму для запекания.

2. Взбейте масло, яйца, сахар, специи и экстракт ванили до однородной консистенции. Введите остальные ингредиенты, слегка перемешайте.

3. Вылейте в подготовленную форму и выпекайте около 1 часа, пока нож, воткнутый в середину, не будет выходить чистым, без налипшего теста.

4. Перенесите на решетку для остывания. Хранить пирог можно в герметичном контейнере до 3 дней.

Пищевая ценность (в расчете на ломтик) Калорийность 257 ккал Углеводы 36,5 г Протеины 8,3 г Жиры 9,5 г (из них насыщенных 0,9 г)

Чайный хлеб из кабачка

Представленный рецепт — легкая вариация традиционного рецепта. Мне нравится использовать фрукты и овощи в пирогах при любой возможности, и это блюдо не исключение. В нем я использую кабачок или цукини.

На выходе: 12 ломтиков
Время на подготовку: 15 минут
Время приготовления: 30 минут

3 ст. л. рапсового или канолового масла плюс немного для смазывания

85 г (чуть меньше 1/3 стакана) жидкого меда

2 яйца

150 мл (2/3 стакана) охлажденного чая масала — молочного чая со специями

цедра 1 лимона

250 г (12/3 стакана) цельнозерновой спельтовой муки

1 ч. л. пищевой соды

¼ ч. л. разрыхлителя

щепотка соли

250 г кабачка или цукини, натертого на терке

50 г порубленной смеси орехов

50 г (чуть больше 1/3 стакана) изюма

немного сливочного масла для подачи

1. Нагрейте духовку до 180 °C и смажьте маслом 450-граммовую форму для запекания.

2. Взбейте масло, мед, яйца, чай и лимон до легкой воздушной пены. Просейте муку, добавьте соду, разрыхлитель, соль и аккуратно введите в медовую смесь. Вмешайте кабачок или цукини, орехи и изюм, но не перемешивайте слишком сильно.

3. Вылейте в подготовленную форму и выпекайте 25–30 минут, пока вставленный в середину нож не будет выходить чистым.

4. Переложите чайный хлеб на решетку для остывания. Порежьте на ломтики и подавайте отдельно или намажьте тонким слоем масла.

Пищевая ценность (в расчете на ломтик без масла) Калорийность 127 ккал Углеводы 16 г Протеины 3 г Жиры 6,9 г (из них насыщенных 1,1 г)

Брауни из батата

Когда я сообщаю спортсменам, что у меня имеется рецепт брауни, которые им дозволено есть, их лица озаряются улыбкой. Это здоровая версия содержит мало жиров и много медленно высвобождающихся углеводов из батата — прекрасный перекус, которым можно полакомиться за 1–2 часа до тренировки или соревнования.

В сочетании со стаканом молока это отличное средство восстановления гликогеновых запасов после тренировочной сессии. Попробуйте заменить вишню кусочками темного шоколада, а грецкие орехи бразильскими или поэкспериментируйте с любимыми сухофруктами и орехами.

На выходе: 15 брауни
Время на подготовку: 15 минут
Время приготовления: 25 минут

1 маленький батат (около 225 г) 100 г нежирного маргарина 100 г горького шоколада (не менее 70% какао-продуктов), поломанного на кусочки 100 г (½ стакана) мягкого темно-коричневого сахара

2 яйца 1 ч. л. экстракта ванили 100 г (чуть больше ¾) стакана муки ¼ ч. л. разрыхлителя 50 г (чуть больше 1/3 стакана) кислой вишни 75 г (чуть больше ½ стакана) крупно порубленных грецких орехов

1. Нагрейте духовку до 200 °C.

2. Проколите батат вилкой и запекайте 1 час до мягкости. Дайте остыть настолько, чтобы клубень можно было взять в руки, после чего выскоблите мякоть в миску. У вас должно получиться около 200 г. Пока батат остывает, убавьте температуру в духовке до 180 °C и застелите квадратную форму для запекания со стороной в 18 см пергаментом или фольгой.

3. Выложите маргарин в кастрюлю, поставьте на медленный огонь, добавьте шоколад и мешайте, пока смесь не растопится наполовину, снимите с огня и мешайте, пока она не растает окончательно.

4. Добавьте к батату сахар и растолките почти до однородной консистенции. Положите маргарин и шоколад, яйца и ваниль и взбейте до густой массы. Всыпьте муку и разрыхлитель, затем добавьте вишню и орехи.

5. Переложите смесь в приготовленную форму, разровняйте верх и выпекайте 20–25 минут, пока верх не покроется корочкой. Под ней брауни должен быть мягким. Дайте десерту полностью остыть в форме, прежде чем вы его разрежете.

Пищевая ценность (в расчете на брауни) Калорийность 172 ккал Углеводы 20 г Протеины 3,5 г Жиры 8,9 (из них насыщенных 2,7 г)

Финиковые батончики

Их можно взять на работу или в долгую велосипедную или пешую прогулку. Эти маленькие аккуратные батончики богаты быстро и медленно высвобождающимися углеводами, а также протеинами из орехов и семян, что делает их практически идеальными сладостями.

На выходе: 12 батончиков
Время на подготовку: 15 минут
Время приготовления: 30 минут

3 ст. л. рапсового или канолового масла плюс немного для смазывания

100 г (2/3 стакана) нарезанных фиников без косточек

80 г (чуть меньше 1/3 стакана) жидкого меда

50 г (чуть больше 1/3 стакана) смеси семечек

200 г (2 стакана) овсяных хлопьев

75 г (чуть больше ½ стакана) смеси порубленных орехов

50 г (½ стакана) сухой кокосовой стружки

1. Нагрейте духовку до 150 °C. Смажьте форму для запекания размером 30 × 23 × 4 см и застелите пергаментом.

2. Выложите финики в кастрюлю, залейте 3 ст. л. воды и поставьте на средний огонь. Доведите до кипения. Готовьте на медленном огне 5 минут до мягкости фиников, затем введите мед и масло.

3. Тем временем высыпьте семечки в сухую кастрюлю, поставьте на средний огонь и мешайте несколько минут, пока семечки не начнут слегка подрумяниваться. Высыпьте их в большую миску и добавьте все остальные ингредиенты, влейте жидкую смесь и хорошенько перемешайте.

4. Аккуратно выложите массу в подготовленную форму и разровняйте с помощью толкушки, чтобы смесь не растекалась. Выпекайте 20–30 минут до золотисто-коричневого цвета.

5. Дайте остыть в форме, пока смесь не затвердеет, затем достаньте ее и порежьте на маленькие батончики.

Пищевая ценность (в расчете на батончик) Калорийность 228 ккал Углеводы 26 г Протеины 5 г Жиры 12,9 г (из них насыщенных 3,9 г)

Квадратики из орехового масла

Эти маленькие квадратики имеют очень высокую питательную ценность, поскольку содержат протеины, основные жиры, железо, витамин E, магний и селен. Я беру их с собой в долгие велопрогулки в качестве альтернативы фруктово-ореховым батончикам.

На выходе: 15 квадратиков
Время на подготовку: 15 минут плюс 1 час на остывание

100 г (¾ стакана) бразильских орехов

2 ст. л. орехового масла из миндаля

2 ст. л. жидкого меда

1–2 ст. л. обезжиренного порошкового молока

50 г (чуть больше 1/3 стакана) нарезанных сухих абрикосов (кураги)

50 г (чуть больше 1/3 стакана) изюма

25 г (чуть меньше ¼ стакана) миндальных лепестков

1. Застелите пергаментом 20-сантиметровую форму для запекания.

2. Выложите орехи в кухонный комбайн и мелко порубите. Добавьте ореховое масло, мед, обезжиренное порошковое молоко, абрикосы и изюм и смешайте, пока все ингредиенты не склеятся в плотную массу.

3. Выложите полученную смесь в подготовленную форму, разровняйте по углам и слегка придавите. Посыпьте миндальными лепестками. Поставьте в холодильник на 1 час, чтобы она остудилась и затвердела.

4. Выложите затвердевший пирог на разделочную доску и порежьте на маленькие кусочки. Храните в герметичном контейнере в холодильнике до 3 дней.

Пищевая ценность (в расчете на квадрат) Калорийность 126 ккал Углеводы 17 г Протеины 9 г Жиры 6,7 г (из них насыщенных 1,2 г)

Бутерброд с бананом и ореховым маслом

Некоторые вкусы просто созданы друг для друга. Банан и орехи — одно из таких сочетаний, поэтому я соединила их в питательном перекусе, идеально дополняющем восстановительный молочный коктейль или смузи.

Порции: 1
Время на подготовку: 5 минут

1 банан

2 ч. л. орехового масла из миндаля или ореховое масло по вашему выбору

1. Разрежьте банан вдоль на две половины.

2. Намажьте маслом одну половину, а затем приложите сверху вторую, наподобие сэндвича. Бутерброд можно либо съесть сразу же, либо завернуть и взять с собой.

Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 169 ккал Углеводы 29 г Протеины 3,4 г Жиры 6 г (из них насыщенных 0,6 г)

Овсяные лепешки

Овсяные лепешки обязательно должны иметься в запасе у любого спортс­мена, и, хотя вы можете использовать готовые лепешки из магазина, приготовить их самостоятельно легче легкого. Богатые клетчаткой и медленно высвобождающейся энергией, они составляют основу для идеального перекуса до и после тренировки или даже для легкого обеда. Поиграйте со вкусами — добавьте имбирь и сахар для сладости или розмарин для пряности. Употреблять лепешки можно с сыром или любым соусом из представленных в данной книге. Обычно я делаю сразу большое количество, поскольку в герметичном контейнере они хранятся до двух недель.

На выходе: 20 лепешек
Время на подготовку: 15 минут
Время приготовления: 15 минут

80 г (чуть больше ¾ стакана) овсяных хлопьев

7 г (2 ст. л.) быстродействующих сухих дрожжей

1 ч. л. морской соли

¼ ч. л. разрыхлителя

3 ст. л. оливкового масла

1. Нагрейте духовку до 180 °C и застелите пергаментом два противня.

2. Высыпьте овсяные хлопья в кухонный комбайн и перемелите в муку. Добавьте дрожжи, соль и разрыхлитель и несколько раз как следует перемешайте. Добавьте масло и смешайте, чтобы получилось тесто.

3. Раскатайте тесто между двумя листами пергамента до толщины примерно 5 мм. С помощью 2–3-сантиметровой формочки для печенья вырезайте круглые лепешки. Остатки теста раскатайте и нарежьте еще раз, повторяйте, пока оно не закончится.

4. Выложите все лепешки на заранее подготовленные противни и выпекайте 15 минут до светло-золотистого цвета нижней стороны.

5. Перенесите на решетку для остывания. Храните в герметичном контейнере до 2 недель.

Пищевая ценность (в расчете на лепешку) Калорийность 33 ккал Углеводы 3 г Протеины 0,5 г Жиры 2,4 г (из них насыщенных 0 г)

Перечно-йогуртный соус

Это авторский рецепт моей матери Кэти. Она вдохновляет меня во многом и, вне всяких сомнений, помогла мне развить мои кулинарные способности. Моя мать — потрясающий повар, и она привила мне терпение и научила правильно использовать специи! Этот фантастический вегетарианский соус с высоким содержанием протеинов послужит альтернативой хумусу. Кроме того, это отличное применение йогурту, который немного прокис.

Порции: 6
Время на подготовку: 5 минут плюс охлаждение
Время приготовления: 15 минут

2 ч. л. рапсового или канолового масла

1 ч. л. семян черной горчицы

1 зеленый перец, очищенный от семян и нарезанный на куски

1 красный перец, очищенный от семян и нарезанный на куски

30 г (чуть больше ¼ стакана) нутовой муки

500 г (2 стакана) обезжиренного обычного йогурта

1. На среднем огне нагрейте масло в сковороде с антипригарным покрытием. Высыпьте семена горчицы и обжаривайте около 1 минуты, пока те не начнут лопаться. Добавьте перец и готовьте 5 минут до мягкости.

2. Всыпьте нутовую муку и готовьте 2 минуты, постоянно помешивая, пока мука не растворится в перце. Убавьте огонь до среднего, добавьте йогурт и доведите до кипения, затем оставьте готовиться на медленном огне около 5 минут, пока йогурт не приобретет густую пастообразную консистенцию.

3. Переложите в миску и дайте остыть, затем накройте пищевой пленкой и поставьте в холодильник. Хранить можно до 5 дней.

Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 113 ккал Углеводы 10 г Протеины 5 г Жиры 5,5 г (из них насыщенных 1,2 г)

Паштет из скумбрии

Скумбрия относится к жирным сортам рыбы и, следовательно, является превосходным источником омега-3 жирных кислот, кальция и витамина D. Сливочный сыр и йогурт смягчают ее ярко выраженный вкус и делают паштет питательной намазкой для овсяных лепешек и чипсов из питы с черным перцем, а также превосходной начинкой для рулетиков.

Порции: 4
Время на подготовку: 5 минут

2 перченых филе скумбрии, без кожи

2 ст. л. нежирного сливочного сыра

2 ст. л. обезжиренного греческого йогурта

сок 1 лимона

овсяные лепешки, для подачи

1. Сложите все ингредиенты в кухонный комбайн и перемешайте до однородной консистенции.

2. Выложите в миску, накройте пищевой пленкой и охладите в холодильнике перед подачей. Хранить паштет можно до 2 дней.

Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 181 ккал Углеводы 1,6 г Протеины 10 г Жиры 14,7 г (из них насыщенных 4,5 г)

Хумус с хариссой и тмином

Разве может хоть что-нибудь сравниться с нарезанной морковью, обмакнутой в хумус, в качестве послеполуденного бодрящего перекуса! Хотя хумус продается в магазинах, я хотела бы показать вам, как легко его приготовить самостоятельно.

Порции: 4
Время на подготовку: 10 минут
Время приготовления: 2 минуты

1 ч. л. семян тмина

400 г промытого консервированного нута

1 ст. л. оливкового масла extra virgin

сок 1 лимона

1 ст. л. тахини

1 ч. л. хариссы

морская соль

1. Высыпьте тмин в кастрюлю без масла, поставьте на средний огонь и мешайте несколько минут, пока семена не начнут слегка подрумяниваться.

2. Пересыпьте поджаренные семена в блендер, добавьте оставшиеся ингредиенты и 2 ст. л. воды. Смешайте до желаемой консистенции. Я предпочитаю более комковатый хумус, но, если вам по душе однородная консистенция, добавьте чуть больше воды и мешайте немного дольше.

3. Переложите в миску, накройте пищевой пленкой и храните в холодильнике до 2 дней.

Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 125 ккал Углеводы 11,4 г Протеины 5,4 г Жиры 6,7 г (из них насыщенных 0,7 г)

Маффины со шпинатом и пармезаном

Эти маффины можно подать вместо сэндвичей на обед или к супу в качестве легкой трапезы. Они не хуже, чем сладости, поддержат на должном уровне вашу энергию во время длительной поездки на велосипеде, бега или прогулки.

На выходе: 12 маффинов
Время на подготовку: 15 минут
Время приготовления: 15 минут

Немного рапсового или канолового масла для смазывания

125 г нарезанных листьев шпината

150 г (чуть меньше 1¼ стакана) обычной цельнозерновой муки общего назначения

1 ч. л. разрыхлителя

щепотка соли и свежемолотого черного перца

2 яйца

80 мл (1/3 стакана) обезжиренного молока

3 ст. л. белого винного уксуса

2 ст. л. оливкового масла

100 г сыра пармезан или созревшего сыра чеддер, натертого на мелкой терке

1. Нагрейте духовку до 220 °C и смажьте форму для маффинов на 12 штук.

2. Положите шпинат в пароварку, поставьте над кастрюлей с кипящей водой, накройте крышкой и готовьте на пару в течение 2 минут, пока листья не завянут. Слейте воду и отложите в сторону.

3. В большой миске смешайте муку, разрыхлитель и соль и приправьте перцем. Добавьте яйца, молоко, уксус и масло и слегка смешайте. Всыпьте шпинат и тертый сыр, но не перемешивайте слишком сильно.

4. Выложите смесь в заранее подготовленную форму и выпекайте 15 минут, пока маффины хорошо не поднимутся и не станут слегка пружинить при прикосновении.

5. Перенесите на решетку, чтобы немного остудить. Подавайте горячими или холодными. Хранить в герметичном контейнере до 3 дней.

Пищевая ценность (в расчете на маффин) Калорийность 98 ккал Углеводы 7,8 г Протеины 5,6 г Жиры 5,1 г (из них насыщенных 1.8 г)

Лепешки с сыром и чили

Немного пряные лепешки — прекрасное сопровождение к супу или даже запеканке и тушеному блюду. Они отлично подойдут для перекуса в обед на работе и могут стать альтернативой сладким батончикам и лепешкам в ходе длительной тренировки на выносливость.

На выходе: 12 лепешек
Время на подготовку: 20 минут
Время приготовления: 12 минут

низкокалорийное масло-спрей для смазывания

350 г (2¾ стакана) самоподнимающейся цельнозерновой муки плюс дополнительная мука для присыпания

1 ч. л. разрыхлителя

½ ч. л. соли

3 ст. л. рапсового или канолового масла

50 г созревшего сыра чеддер, натертого на терке

1 ч. л. сушеного перца чили или жгучего перца

100 г (чуть меньше ½ стакана) обезжиренного греческого йогурта

100 мл (чуть меньше ½ стакана) обезжиренного молока

1. Нагрейте духовку до 220 °C и слегка смажьте большой противень.

2. Выложите в миску муку, разрыхлитель, соль и масло и мешайте до тех пор, пока смесь не станет напоминать панировочные сухари. Введите сыр и сушеный перец и сделайте углубление в середине. Добавьте йогурт и половину молока и замесите мягкое тесто.

3. Выложите тесто на слегка присыпанную мукой поверхность и сформируйте шар, затем раскатайте до толщины примерно в 2 см. С помощью формочки для печенья диаметром 6 см вырежьте 12 лепешек. Соберите остатки теста, раскатайте и нарежьте новую порцию лепешек, и так до тех пор, пока все тесто не будет использовано.

4. Выложите лепешки на подготовленный противень и смажьте сверху оставшимся молоком. Выпекайте 10–12 минут, пока они не поднимутся и не приобретут золотистый цвет.

5. Перенесите на решетку для остывания. Хранить в герметичном контейнере до 3 дней.

Пищевая ценность (в расчете на лепешку) Калорийность 136 ккал Углеводы 17 г Протеины 5 г Жиры 5,4 г (из них насыщенных 1,6 г)

Чипсы из питы с черным перцем

Идея этого рецепта родилась как-то вечером, когда моя дочь пригласила подружек с ночевкой, и мне не хотелось, чтобы девочки наедались обычными жирными и солеными чипсами. Чипсы из питы можно есть как сами по себе, так и с различными соусами в качестве более основательного перекуса. Вы можете поэкспериментировать со вкусами — я добавляла чеснок и соль и даже соевый соус и чили, и все варианты шли на ура.

Порции: 4
Время на подготовку: 5 минут
Время приготовления: 5 минут

4 цельнозерновые питы

1 ст. л. оливкового масла

свежемолотый черный перец

1. Нагрейте духовку до 150 °C.

2. Разрежьте каждую питу по меньшей мере на 6 треугольников и выложите их на противень. Смажьте оливковым маслом, посыпьте перцем и запекайте 3–5 минут, пока ломтики не станут хрустящими.

3. Перенесите на решетку для остывания.

Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 185 ккал Углеводы 28 г Протеины 6 г Жиры 4,3 г (из них насыщенных 0,7 г)