Замороженный ванильный йогурт

Большинство из нас испытывает потребность в десерте после основного блюда. Этот рецепт помогает удовлетворить потребность в кальции и снабжает организм ежедневной нормой протеинов. И к тому же это невероятно вкусно.

Порции: 4
Время на подготовку: 10 минут плюс не менее 4 часов на замораживание

600 г обезжиренного греческого йогурта

1 ч. л. ванильного экстракта

2 ст. л. жидкого меда

1 стручок ванили, разделенный вдоль и очищенный от семян

1. Выложите в большую миску йогурт, ванильный экстракт и мед и перемешайте с семенами ванили. Переложите смесь в 450-граммовую емкость для выпекания хлеба, накройте пищевой пленкой и поставьте в холодильник не менее чем на 4 часа. Можете замораживать йогурт в отдельных емкостях.

2. Достаньте из холодильника за 10–15 минут до подачи, чтобы десерт успел слегка оттаять.

Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 121 ккал Углеводы 15 г Протеины 16 г Жиры 0 г (из них насыщенных 0 г)

Замороженный персиковый йогурт

Персиковый йогурт выступает прекрасной альтернативой ванильному и не менее питателен. Это вкуснейшее сладкое угощение для друзей и семьи. Греческий йогурт — богатый источник протеинов.

Порции: 4
Время на подготовку: 5 минут плюс не менее 4 часов на замораживание

600 г обезжиренного греческого йогурта

150 г свежих или замороженных персиков, размороженных, очищенных от косточек и мелко нарезанных

2 ст. л. жидкого меда

1. Поместите все ингредиенты в большую миску и хорошенько перемешайте.

2. Разложите полученную смесь по четырем емкостям и поставьте в морозильную камеру не менее чем на 4 часа.

3. Достаньте за 10–15 минут до подачи, чтобы десерт успел слегка оттаять.

Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 133 ккал Углеводы 18 г Протеины 16 г Жиры 0 г (из них насыщенных 0 г)

Ягоды с жареным миндалем

Мне нравится приглашать друзей на обед, но я не считаю, что в такие дни стоит отказываться от правильного питания с учетом моих тренировок. Вот почему родился этот десерт. Он вкусный, красиво выглядит, да и к тому же может выступать как спортивное питание!

Порции: 4
Время на подготовку: 10 минут плюс охлаждение
Время приготовления: 10 минут

50 г (чуть больше 1/3 стакана) миндальной стружки

500 г смеси ягод, свежих или замороженных

400 г обезжиренного греческого йогурта

4 полные ч. л. жидкого меда

1. Выложите в сухую сковороду миндальную стружку, поставьте на средний огонь и поджаривайте, постоянно мешая, пока она не начнет подрумяниваться. Высыпьте стружку и отставьте в сторону.

2. Выложите ягоды (при необходимости размороженные) в кастрюлю, налейте 4 ст. л. воды, поставьте на средний огонь, доведите до кипения, убавьте огонь и варите 10 минут, пока ягоды не станут мягкими и не пустят сок. Дайте немного остыть.

3. Выложите ягоды в высокие стаканы или емкости для мороженого. Сверху положите йогурт, затем полейте 1 ч. л. меда. Украсьте каждую порцию поджаренной миндальной стружкой и подавайте. Этот десерт можно хранить в холодильнике до подачи.

Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 241 ккал Углеводы 27 г Протеины 15 г Жиры 8,7 г (из них насыщенных 0,6 г)

«Шашлычки» с летними фруктами и мятой

Это прекрасная возможность полакомиться летними фруктами. Они радуют глаз разнообразием цветов и снабжают вас огромным количеством питательных веществ. Приготовьте «шашлычки» для всей семьи и сложите их в коробки для перекусов.

Порции: 4
Время на подготовку: 15 минут

250 г клубники, очищенной от стебельков и разрезанной пополам

1 дыня, очищенная от кожуры и семян и нарезанная на кубики

1 пригоршня листьев мяты

3 ст. л. апельсинового сока

1. Нанижите на восемь шпажек по очереди половинки клубники, кубики дыни и листья мяты, оставив достаточно места с одного конца, чтобы можно было его держать. Сбрызните апельсиновым соком.

2. Подавайте сразу же или положите в герметичные контейнеры, чтобы полакомиться позднее.

Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 63 ккал Углеводы 15 г Протеины 1,4 г Жиры 0 г (из них насыщенных 0 г)

Корзиночки с манго и киви

Тропическая вариация обычного фруктового салата — проявите изобретательность и попробуйте другие сочетания фруктов, например ананас и грушу или виноград и дыню.

Порции: 4
Время на подготовку: 10 минут

2 крупных манго, очищенные от кожуры и косточек

2 киви, очищенные от кожуры и косточек

4 ст. л. маложирного йогурта с тропическими фруктами

1. Вырежьте мякоть из каждой половинки манго, стараясь не повредить кожуру. Измельчите мякоть и смешайте с киви, затем начините этой смесью получившиеся корзиночки, разложив по кругу кусочки любого другого фрукта.

2. Подавайте с ложкой йогурта сверху.

Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 110 ккал Углеводы 24 г Протеины 3,5 г Жиры 0 г (из них насыщенных 0 г)

Нектариновое варенье с крем-фрешем

Сочетание вкусов в этом фруктовом десерте превращает его в упоительное сладкое угощение, которым можно наслаждаться, не испытывая чувства вины.

Порции: 4
Время на подготовку: 10 минут плюс 10 минут на охлаждение
Время приготовления: 15 минут

4 крупных спелых нектарина без косточки, разрезанные на четвертинки

цедра и сок 1 апельсина

1 ст. л. жженого сахара

1 ч. л. тертого корня имбиря

120 г (½ стакана) нежирного крем-фреша

1. Выложите нектарины, апельсиновый сок, сахар и имбирь в кастрюлю, залейте 3 ст. л. воды, поставьте на медленный огонь и варите в течение 10 минут, пока нектарины не размякнут.

2. С помощью шумовки перенесите четвертинки нектарина в миски, оставив сок в кастрюле. Доведите до кипения, убавьте огонь и подержите на плите еще несколько минут, пока сок не приобретет консистенцию сиропа.

3. Снимите с огня и помешайте, чтобы смесь слегка остыла. Затем введите крем-фреш и смешайте с нектаринами. Посыпьте сверху цедрой лимона и подавайте.

Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 144 ккал Углеводы 22 г Протеины 1,2 г Жиры 4 г (из них насыщенных 4 г)

Фруктовое пюре

Фрукты и ягоды обладают натуральным сладким вкусом и поэтому служат идеальной основой для десертов. К тому же они отличаются удивительным разнообразием. Ягоды, в частности, исключительно полезны: они помогают регулировать уровень сахара в крови и способствуют расширению сосудов, что положительно влияет на кровообращение и, как следствие, уменьшает кровяное давление.

Порции: 4
Время на подготовку: 15 минут плюс охлаждение
Время на приготовление: 8 минут

300 г смеси ягод, малины, черники, голубики или смородины

55 г (¼ стакана) сахара

150 г (чуть больше ½ стакана) нежирного крем-фреша

150 г (чуть больше ½ стакана) обычного обезжиренного йогурта

1. Отложите около 55 г ягодной смеси для украшения. Оставшуюся часть выложите в кастрюлю и залейте 2 ст. л. воды. Доведите на сильном огне до кипения и сразу же убавьте температуру. Варите 5 минут, пока масса не размягчится. Добавьте сахар и готовьте, пока он не растворится.

2. Снимите ягоды с огня и дайте им слегка остыть. Вылейте в кухонный комбайн или блендер и пюрируйте. Оставьте до полного охлаждения.

3. С помощью электрического миксера взбейте крем-фреш до густой массы. Добавьте йогурт и снова взбейте. Затем введите охлажденное фруктовое пюре.

4. Разложите по десертным мисочкам и охлаждайте несколько часов. Перед подачей украсьте ягодами.

Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 187 ккал Углеводы 27 г Протеины 2,6 г Жиры 6,1 г (из них насыщенных 5,3 г)

Ягодные меренги

Они пользуются огромной популярностью как у детей, так и у взрослых и к тому же помогают быстро придать клубнике оригинальный и привлекательный вид.

Порции: 4
Время на подготовку: 5 минут

4 меренги

250 г клубники, очищенной от стебельков и мелко нарезанной

4 шарика замороженного ванильного йогурта

Выложите меренговые гнезда на тарелки и разделите между ними нарезанную клубнику — не страшно, если немного клубники пересыплется через края. Сверху украсьте шариком замороженного ванильного йогурта и подавайте.

Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 160 ккал Углеводы 30 г Протеины 11,4 г Жиры 0 г (из них насыщенных 0 г)

Лимонный чизкейк в горшочке по-гречески

Если вы тренируетесь по жесткому графику и стараетесь питаться соответствующим образом, обычный чизкейк вряд ли вам подойдет. Однако в данном рецепте я предлагаю вам гораздо более легкую версию этого десерта и бонус в виде высокого содержания протеинов, основных жирных кислот, витамина Е, кальция, фосфора и магния.

Порции: 4
Время на подготовку: 10 минут

4 ст. л. орехового масла из миндаля

цедра и сок ½ лимона

4 ч. л. лимонного крема

400 г обезжиренного греческого йогурта

1. Выложите 1 ст. л. орехового масла на дно отдельных десертных пиалок, высоких стаканов или бокалов.

2. В большой миске смешайте до однородной консистенции лимонный сок, лимонный крем и йогурт. Выложите слой йогуртной смеси поверх основы из миндального масла и разровняйте верх. Посыпьте лимонной цедрой, накройте и охлаждайте в холодильнике до подачи.

Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 179 ккал Углеводы 8,2 г Протеины 14 г Жиры 11 г (из них насыщенных 1,9 г)

Пирог из поленты с лимоном

Хотя я обожаю фруктовые десерты, иногда всем нам хочется чего-то большего. Этот легкий и свежий пирог — прекрасная замена обычной выпечке, если вас потянет на сладкое и мучное!

На выходе: 12 ломтиков
Время на подготовку: 15 минут
Время приготовления: 40 минут

80 мл (1/3 стакана) рапсового или канолового масла плюс еще немного для смазывания

175 г (11/3 стакана) самоподнимающейся муки

1½ ч. л. разрыхлителя

50 г (½ стакана) молотого миндаля

50 г (½ стакана) поленты или кукурузной муки

мелко натертая цедра и сок 2 лимонов

115 г (чуть меньше ½ стакана) коричневого мелкого сахара или неочищенного тростникового сахара

2 крупных яйца

225 г (чуть меньше 1 стакана) обычного йогурта

1. Нагрейте духовку 180 °C. Слегка смажьте 20-сантиметровую форму для пирогов и застелите дно пергаментом.

2. Для пирога смешайте в большой миске муку, разрыхлитель, молотый миндаль и поленту или кукурузную муку. Введите лимонную цедру и сахар, а затем сделайте в середине углубление.

3. Разбейте в миску яйца, затем вмешайте йогурт. Добавьте эту смесь к сухим ингредиентам вместе с лимонным соком и маслом, а затем быстро и аккуратно перемешайте большой металлической ложкой, чтобы ингредиенты хорошо смешались, но не превратились в кашу.

4. Переложите смесь в подготовленную форму и разровняйте верх. Выпекайте 40 минут, пока деревянная палочка, воткнутая в центр, не будет оставаться чистой, без налипшего теста. Неплотно накройте пирог фольгой на последние 5–10 минут, если он слишком быстро подрумянивается.

5. Дайте пирогу несколько минут остыть в форме, затем перенесите на решетку для дальнейшего остывания.

Пищевая ценность (в расчете на ломтик) Калорийность 211 ккал Углеводы 27,5 г Протеины 4,5 г Жиры 9,6 г (из них насыщенных 1 г)

Крамбл из ревеня с гранолой

Фруктовый крамбл обожают многие. В этом рецепте отсутствует традиционный тяжелый и жирный верхний слой. Я предлагаю заменить его источником медленно высвобождающихся углеводов, особенно полезных, когда вам нужно заправиться перед тренировкой на выносливость или высокоинтенсивными нагрузками, запланированными на следующее утро.

Порции: 4
Время на подготовку: 15 минут
Время приготовления: 10 минут

4–6 стеблей ревеня, мелко нарезанных 1 ст. л. мелкого сахара

1 ч. л. смеси специй для яблочного пирога 60 г (½ стакана) гранолы

1. Нагрейте духовку до 150 °C.

2. Выложите ревень и сахар в кастрюлю, залейте примерно 3 ст. л. воды и варите на медленном огне около 8 минут до мягкости ревеня. Переложите ревень в 4 маленькие жаропрочные мисочки. Посыпьте смесью спе­ций для яблочного пирога, а сверху выложите гранолу.

3. Запекайте 10 минут, пока смесь не начнет пузыриться по краям. Подавайте сразу же.

Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 100 ккал Углеводы 15 г Протеины 3 г Жиры 3,7 г (из них насыщенных 0,8 г)

Рисовый пудинг с кокосом и манго

Своим спортсменам я частенько рекомендую есть рисовый пудинг после тренировки. Молоко обеспечивает идеальное сочетание углеводов и протеинов, помогающих восстановлению уставших мышц. Этот рецепт не имеет ничего общего с липким, плавающим в джеме рисовым пудингом, который дают в школах!

Порции: 4
Время на подготовку: 10 минут
Время приготовления: 30 минут

400 мл (чуть больше 1½ стакана) консервированного нежирного кокосового молока

450 мл (чуть меньше 2 стаканов) обезжиренного молока

75 г (1/3 стакана) круглозерный рис для пудинга

55 г (¼ стакана) сахарного песка

тертая цедра 2 лаймов

сок 1 лайма

1 манго, очищенное от кожуры и косточки и нарезанное на ломтики

1. Вылейте кокосовое и обычное молоко в кастрюлю и доведите до кипения на сильном огне. Убавьте огонь и добавьте рис, сахар и цедру лайма. Оставьте кипеть на медленном огне примерно на 20 минут, пока рис не станет мягким и не впитает бо́льшую часть молока.

2. Тем временем сбрызните соком лайма ломтики манго и перемешайте, чтобы они все пропитались.

3. Переложите рисовый пудинг в сервировочные миски и подавайте горячими с ломтиками манго.

Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 252 ккал Углеводы 50 г Протеины 5,2 г Жиры 5,2 г (из них насыщенных 4,8 г)

Запеченные пряные абрикосы

Обладающие насыщенным вкусом и ароматом и богатые полезными питательными веществами, эти абрикосы послужат замечательным угощением даже на званом обеде! Для наилучшего результата абрикосы должны быть едва-едва созревшими.

Порции: 4
Время на подготовку: 5 минут плюс охлаждение
Время приготовления: 20 минут

4 ст. л. жидкого меда

3 листа лайма

4 плода кардамона

1 стебель лемонграсса

1 ч. л. тертого корня имбиря

8 абрикосов

1. Налейте мед в кастрюлю с 750 мл (3 стаканами) воды и доведите до кипения на сильном огне. Убавьте огонь до медленного и оставьте повариться буквально несколько минут, пока мед полностью не растворится в воде. Добавьте листья лайма, кардамон, лемонграсс и имбирь.

2. Опустите абрикосы в кастрюлю. Сироп должен покрывать их полностью. Если нет, добавьте чуть-чуть кипятка. Накройте крышкой и оставьте готовиться на 15 минут до мягкости абрикосов. Снимите с огня и оставьте фрукты в сиропе, пока он не остынет.

3. Достаньте абрикосы из сиропа, разрежьте пополам, удалите косточки, затем разложите абрикосы по тарелкам.

4. Поставьте сироп обратно на сильный огонь и дайте покипеть несколько минут, пока он вдвое не уменьшится в объеме. Полейте абрикосы сиропом и подавайте горячими.

Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 97 ккал Углеводы 25 г Протеины 1 г Жиры 0 г (из них насыщенных 0 г)

Груши пашот с кардамоновым кастардом

Сегодня кастард крайне редко используется в качестве десерта, но это отличный источник необходимых веществ. Так что в данном рецепте кастард играет главную роль, а груши пашот выступают приятным дополнением.

Порции: 4
Время на подготовку: 5 минут
Время приготовления: 15 минут

4 спелые груши, очищенные от кожуры, сердцевины и разрезанные пополам

2 ст. л. заварного крема в виде порошка

500 мл (2 стакана) обезжиренного молока

1 ст. л. сахарного песка

4 плода кардамона

1. Нагрейте духовку до 150 °C.

2. Выложите половинки груш в форму для выпечки, налейте чуть воды, чтобы она едва покрывала дно. Запекайте 20 минут, пока груши не станут мягкими.

3. Тем временем приготовьте кастард. В мерный стакан высыпьте заварной крем-порошок и налейте 1 ст. л. молока, чтобы получилась тестообразная масса. Оставшееся молоко, сахар и плоды кардамона выложите в кастрюлю и доведите до кипения на сильном огне.

4. Перелейте молочную смесь в мерный стакан к кастарду, постоянно взбивая, чтобы ингредиенты полностью смешались и не осталось ни единого комочка. Вылейте содержимое мерного стакана обратно в кастрюлю, убавьте огонь и готовьте примерно 5 минут, постоянно помешивая, пока кастард не загустеет.

5. Залейте груши кастардом и подавайте горячими.

Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 215 ккал Углеводы 50 г Протеины 5 г Жиры 0 г (из них насыщенных 0 г)