Запеканка из курицы
Если вы сочетаете тренировки с работой и, возможно, находите еще время для семьи, основные блюда должны не только удовлетворять ваши спортивные потребности, но и отвечать вашему образу жизни. Эту прекрасную запеканку можно использовать как самостоятельное блюдо. Более того, если вы приготовите ее накануне вечером, вам останется только поставить ее в духовку по возвращении с работы или с тренировки. Рецепт также подходит для тиховарки, если вы ею пользуетесь. Это идеальное восстановительное блюдо, богатое постными протеинами и углеводами, восполняющими гликогеновые запасы.
Порции: 4
Время на подготовку: 15 минут
Время приготовления: 1 час
4 куриные грудки без костей
1 крупная луковица, нарезанная на куски
4 крупные моркови, нарезанные на куски
2 крупных пастернака, очищенные от кожуры и нарезанные на куски
2 картофелины для запекания, очищенные от кожуры и нарезанные на куски
2 раздавленных зубчика чеснока
сок 1 апельсина
1 ст. л. жидкого меда
1 пригоршня листьев розмарина
1 л (4 стакана) куриного бульона
морская соль и свежемолотый черный перец
1. Нагрейте духовку до 180 °C.
2. Поместите куриные грудки в большую форму для запекания, вокруг разложите лук, морковь, пастернак и картофель. Смешайте чеснок, апельсиновый сок, мед и розмарин и вылейте в форму. Наконец вылейте к курице и овощам бульон и приправьте солью и перцем.
3. Накройте крышкой и готовьте 45–60 минут, пока овощи не приготовятся полностью, а из курицы не потечет прозрачный сок. Подавайте блюдо горячим.
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 386 ккал Углеводы 54,8 г Протеины 32,4 г Жиры 5,3 г (из них насыщенных 1,9 г)
Пирог из цыпленка и горчичного пюре
Картофельное пюре ассоциируется у меня с едой для удовольствия, но при некоторых коррективах оно вполне может выступать и как спортивное питание. Заменив обычное масло и сыр нежирным сливочным сыром и горчицей, вы получаете менее калорийную альтернативу, ничем не уступающую по вкусу. Кожура картофеля чрезвычайно питательна и к тому же превращается в восхитительную хрустящую корочку. Угощайте этим простым блюдом семью или друзей, и они никогда не узнают, что вы придерживаетесь какого-то особенного рациона.
Порции: 4
Время на подготовку: 15 минут
Время приготовления: 11/4 часа
1 ст. л. рапсового или канолового масла 4 нарезанные на куски куриные грудки без кожи и костей 1 луковица, нарезанная на куски 2 моркови, нарезанные кубиками 2 кабачка или цукини, нарезанные кубиками 100 г стручков огненно-красной фасоли, нарезанных полосками 100 г (¾ стакана) свежего, стручкового или замороженного гороха | 455 мл (чуть меньше 2 стаканов) куриного бульона морская соль и свежемолотый черный перец Для горчичного пюре 750 г рассыпчатого картофеля, очищенного от кожуры и нарезанного на куски 30 г нежирного сливочного сыра 1 ч. л. цельнозерновой горчицы 2–4 ст. л. обезжиренного молока |
1. Нагрейте духовку до 180 °C.
2. Нагрейте масло в сковороде на медленном огне, выложите курицу и лук и жарьте около 5 минут, периодически помешивая, пока они не подрумянятся.
3. С помощью шумовки переложите курицу и лук в форму для запекания. Добавьте остальные овощи, бульон, соль и перец. Накройте крышкой и запекайте 35–40 минут, пока овощи не станут мягкими, а соус не загустеет.
4. Тем временем приготовьте пюре. Выложите картофель в большую кастрюлю и залейте водой. Закройте крышкой и доведите до кипения на сильном огне, затем убавьте температуру и оставьте вариться на 10 минут, до мягкости картофеля. Полностью слейте воду. Добавьте сливочный сыр, горчицу и молоко и взбейте пюре до однородной консистенции.
5. Снимите крышку с формы для запекания и выложите пюре поверх курицы и овощей, поставьте форму снова в духовку еще на 15–20 минут, пока верх не подрумянится. Подавайте блюдо горячим.
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 408 ккал Углеводы 44 г Протеины 34 г Жиры 10,9 г (из них насыщенных 4,1 г)
Бефстроганов с цыпленком и каннеллини
Бобовые отличаются высокой питательностью, поэтому не стоит совершать типичную ошибку и пренебрегать ими. Они служат источником протеинов и медленно высвобождающихся углеводов и к тому же не очень дорого стоят. Добавление фасоли каннеллини означает, что вы можете использовать меньше риса, соблюдая при этом суточную норму углеводов.
Порции: 4
Время на подготовку: 15 минут плюс 20 минут на вымачивание
Время приготовления: 40 минут
30 г сушеных белых грибов
1 ст. л. рапсового или канолового масла
1 крупная луковица, нарезанная на куски
1–2 нарезанных зубчика чеснока
3 стебля сельдерея, нарезанные на куски
300 г нарезанных на куски куриных грудок без кожи и костей
150 мл (чуть меньше 2/3 стакана) куриного или овощного бульона
2 ч. л. цельнозерновой горчицы
¼ ч. л. паприки
200 г промытой консервированной фасоли каннеллини
морская соль и свежемолотый черный перец
100 г (чуть больше ½ стакана) бурого риса для подачи
1. Выложите грибы в миску, залейте 200 мл (¾ стакана) кипятка и оставьте вымачиваться на 20 минут.
2. Нагрейте масло в большой кастрюле с антипригарным покрытием на среднем огне. Добавьте лук, чеснок, сельдерей и курицу и жарьте 2–3 минуты, регулярно помешивая, пока ингредиенты не начнут подрумяниваться.
3. Добавьте вымоченные грибы вместе с жидкостью, бульон, горчицу, паприку и фасоль, приправьте солью и перцем. Накройте крышкой, доведите до кипения на сильном огне, убавьте температуру и оставьте на 30 минут, пока курица не будет готова, а жидкость не превратится в густой соус.
4. Тем временем в кипятке отварите рис в течение 30 минут до готовности, слейте воду и подавайте в качестве гарнира.
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 477 ккал Углеводы 56,8 г Протеины 37,7 г Жиры 10,2 г (из них насыщенных 2,4 г)
Острый цыпленок в воке
Стир-фрай (быстрое обжаривание в раскаленном масле) — один из наиболее простых способов готовить питательную и разнообразную пищу. Выбираете белковый продукт по вкусу — тофу, бобовые, рыбу или курицу, добавляете любые овощи, травы и специи, и вот, пожалуйста, кушанье готово. Подавайте вместе с лапшой или рисом как сбалансированное спортивное питание в любой вечер.
Порции: 4
Время на подготовку: 15 минут
Время приготовления: 20 минут
250 г сухой тонкой яичной лапши 1½ ст. л. рапсового или канолового масла 500 г куриной грудки без кожи и костей, нарезанной тонкими полосками 2 ч. л. натертого на терке имбиря 2 раздавленных зубчика чеснока 1 маленькая луковица, нарезанная на кусочки 1 красный перец, очищенный от семечек и нарезанный тонкими ломтиками | 150 г снежного горошка 1 крупная морковь, нарезанная на тонкие полоски 1 крупный кабачок или цукини, нарезанный на тонкие полоски 150 г молодой кукурузы сок 1 лайма 2 ст. л. сладкого соуса чили 1 ст. л. соевого соуса 80 мл (1/3 стакана) куриного бульона 1 пригоршня кориандра или нарезанных листьев кинзы |
1. Отварите лапшу в большой кастрюле с кипятком в течение 5 минут до мягкости. Хорошенько слейте воду, перемешайте с ½ ст. л. масла, чтобы лапша не слиплась. Отставьте пока в сторону.
2. Нагрейте оставшееся масло в воке или большой сковороде с антипригарным покрытием на сильном огне. Добавьте примерно половину курицы, чтобы она не вываливалась из сковороды. Жарьте 2–3 минуты, помешивая, до подрумянивания. С помощью шумовки выньте курицу, обжарьте вторую половину и достаньте из вока.
3. Выложите в вок имбирь, чеснок и лук и жарьте еще 2 минуты, до мягкости ингредиентов. Добавьте остальные овощи и жарьте их 3 минуты, пока не станут мягкими, но все еще хрустящими.
4. Добавьте сок лайма, чили и соевый соус и доведите до кипения. Добавьте лапшу и перемешайте, чтобы она прогрелась. Снова положите курицу и тоже хорошо прогрейте. Посыпьте кориандром или кинзой и подавайте горячим.
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 515 ккал Углеводы 40 г Протеины 34,2 г Жиры 25,1 г (из них насыщенных 5,7 г)
Цыпленок с рисом по-непальски
На этот рецепт меня вдохновила поездка в Непал, когда я участвовала в соревновании, проходящем на треке вокруг Манаслу. Я выросла на индийских вкусах и ароматах и до сих пор удивляюсь тому, как небольшие вариации специй или метода приготовления могут полностью изменить блюдо. У этой курицы изумительный вкус. К тому же она богата постными протеинами и антиоксидантами.
Порции: 4
Время на подготовку: 10 минут плюс 30 минут на маринование
Время приготовления: 45 минут
1 ч. л. куркумы щепотка морской соли 1 ч. л. свежемолотого черного перца 3 куриные грудки без кожи, нарезанные кубиками 1 ч. л. семян горчицы 1 ч. л. семян пажитника 2 ст. л. рапсового или канолового масла 2 раздавленных зубчика чеснока 1 ст. л. натертого на терке корня имбиря | 2 сушеных красных чили, очищенные от семян и мелко нарезанные 1 ч. л. молотого тмина 2 лавровых листа 1 крупная луковица, нарезанная на куски 500 мл (2 стакана) куриного бульона 2 крупных помидора, нарезанные кусочками 150 г (¾ стакана) риса басмати 1 пригоршня кориандра или нарезанных листьев кинзы |
1. Натрите курицу куркумой, солью и перцем, накройте ее и оставьте мариноваться в холодильнике на 30 минут.
2. Выложите в сухую сковороду семена горчицы, поставьте на средний огонь и обжарьте несколько секунд, пока не почувствуете характерный аромат, главное — следите, чтобы семена не подгорели. Растолките их в ступке или смелите в кофемолке. Повторите то же самое с пажитником. Измельчите его в крупную пудру.
3. Нагрейте масло в воке на среднем огне. Засыпьте смесь специй, чеснок, чили, тмин и лавровые листья и обжарьте 20 секунд. Добавьте лук и жарьте еще 3–6 минут до полупрозрачности. Положите замаринованную курицу и жарьте еще 4 минуты, затем введите бульон и томаты. Когда закипит, убавьте огонь и держите сковороду на плите 35 минут, пока курица не станет мягкой, а соус не загустеет.
4. Тем временем отварите рис в кипятке в течение 10 минут до готовности. Посыпьте курицу кориандром или кинзой и подавайте с рисом.
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 443 ккал Углеводы 37,4 г Протеины 36 г Жиры 15,6 г (из них насыщенных 3,7 г)
Бирьяни с цыпленком по-пенджабски
Этот рецепт, вдохновленный индийской кухней, быстрый и несложный способ придать цыпленку остроты. Блюдо отлично подойдет для середины недели, ведь оно просто в приготовлении и обладает приятным пикантным вкусом.
Порции: 4
Время на подготовку: 15 минут
Время приготовления: 1 час
1 ст. л. рапсового или канолового масла 1 ч. л. семян тмина 1 нарезанная крупная луковица 2 нарезанных зубчика чеснока кусок корня имбиря со стороной 2,5 см, очищенный от кожуры и нарезанный 400 г консервированных томатов кусочками 1 ч. л. смеси специй гарам масала ½ ч. л. порошка чили | ½ ч. л. куркумы 500 г цыпленка, без кожи 250 г замороженной овощной смеси 120 г (чуть больше ½ стакана) бурого риса басмати 600 мл (чуть меньше 2½ стакана) куриного бульона 1 пригоршня кориандра и нарезанных листьев кинзы маложирный обычный йогурт и манговый чатни для подачи |
1. Нагрейте масло в большой кастрюле на среднем огне. Высыпьте семена тмина и жарьте, пока не почувствуете их аромат, затем добавьте лук, чеснок и имбирь и готовьте 5 минут, периодически помешивая, до золотисто-коричневого цвета.
2. Добавьте помидоры, гарам масала, порошок чили и куркуму и готовьте несколько минут, периодически помешивая, пока соус не загустеет и слегка не потемнеет.
3. Разрежьте цыпленка на куски и держите на огне еще несколько минут, пока мясо не пропитается соусом карри. Добавьте размороженные овощи и рис и готовьте еще несколько минут. За это время ингредиенты нужно постепенно как следует перемешать.
4. Влейте бульон, накройте крышкой и доведите до кипения, затем убавьте огонь и оставьте кастрюлю на плите еще на 45 минут, пока мясо не будет готово внутри, рис не достигнет мягкости, а весь бульон не впитается. Можете в случае необходимости долить немного кипятка, чтобы цыпленок и рис полностью протушились.
5. Посыпьте кориандром или кинзой и подавайте с йогуртом и манговым чатни.
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 487 ккал Углеводы 40 г Протеины 33 г Жиры 9,2 г (из них насыщенных 2,6 г)
Салат из цыпленка на гриле и пасты
Разве есть лучший способ подзаправиться после напряженной тренировки долгим летним днем, чем салат с пастой? В нем полным-полно столь необходимых вам медленно высвобождающихся углеводов и постных протеинов. Поэкспериментируйте с ингредиентами и придумайте свое собственное любимое сочетание.
Порции: 4
Время на подготовку: 15 минут
Время приготовления: 15 минут
320 г (3½ стакана) цельнозерновой пасты 1½ ст. л. рапсового или канолового масла 150 г стручков зеленой фасоли, разрезанных пополам 500 г куриных грудок, без кожи и костей, нарезанных на куски нарезанный огурец длиной 10 см | 150 г (чуть больше 1 стакана) сладкой кукурузы, замороженной или консервированной, без добавления соли и сахара 150 г (1 стакан) помидоров черри, разрезанных пополам 3 ст. л. обезжиренного обычного йогурта сок ½ лимона 1 горстка нарезанного шнитт-лука |
1. Отварите пасту в большой кастрюле с кипятком в течение 8 минут, до готовности. Хорошо слейте воду, затем перемешайте с ½ ст. л. масла, чтобы лапша не склеилась. Отставьте в сторону.
2. Тем временем в маленькой кастрюле с кипятком отварите фасоль в течение 4 минут, до мягкости. Хорошенько слейте воду. Фасоль тоже отложите пока в сторону.
3. Нагрейте масло в сковороде гриль, выложите цыпленка и жарьте около 5 минут, периодически помешивая, пока мясо не прожарится. Отставьте в сторону.
4. Смешайте в большой салатнице огурец, сладкую кукурузу, томаты и фасоль. Добавьте цыпленка и пасту и аккуратно перемешайте.
5. В маленькую мисочку выложите йогурт и смешайте его с лимонным соком и шнитт-луком. Добавьте к салату из цыпленка и еще раз перемешайте, чтобы ингредиенты хорошо пропитались заправкой. Подавайте сразу же или накройте пищевой пленкой и храните в холодильнике до подачи.
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 642 ккал Углеводы 66,6 г Протеины 38 г Жиры 25,3 г (из них насыщенных 5,6 г)
Котлеты из индейки по-киевски с песто
Чтобы разнообразить рацион, я включила в рецепт не курицу, а индейку, которая также является постным источником протеинов. К тому же это более полезный вариант традиционных куриных котлет по-киевски, которые продаются в магазинах. Можно воспользоваться покупным песто, но не исключено, что вы предпочтете приготовить собственный по моему рецепту.
Порции: 4
Время на подготовку: 15 минут
Время приготовления: 30 минут
4 филе индейки, без кожи и костей
50 г орехового песто
2 ч. л. жидкого меда
1 ч. л. рапсового или канолового масла
обжаренные средиземноморские овощи, для подачи
1. Нагрейте духовку до 180 °C.
2. Разрежьте каждое филе вдоль, но не до конца. В разрез вложите по четверти песто.
3. В маленькой миске смешайте мед и масло, затем с помощью кисточки смажьте каждое филе. Запекайте в течение 25–30 минут, пока индейка не будет готова; степень готовности проверяется острым ножом. Если его воткнуть в мясо, должен потечь прозрачный сок. Если верх подрумянивается слишком быстро, накройте индейку фольгой.
4. Подавайте с обжаренными овощами.
Пищевая ценность (в расчете на котлету) Калорийность 225 ккал Углеводы 3,7 г Протеины 28 г Жиры 10,7 г (из них насыщенных 2,8 г)
Чили кон карне с чечевицей и фасолью
Хотя спортсменам не нужно полностью исключать жиры из рациона, насыщенные жиры рекомендуется свести к минимуму. В этом рецепте чили кон карне говядина наполовину заменена бобовыми, которые служат источником растворимой клетчатки, железа и протеинов, несколько уменьшая количество жиров в блюде. Блюдо можно подавать без гарнира, если ваши спортивные потребности не предполагают необходимость в дополнительных углеводах. Но при этом оно прекрасно сочетается с запеченным картофелем или отварным бурым рисом.
Порции: 4
Время на подготовку: 20 минут
Время приготовления: 40 минут
125 г фарша из постной говядины 1 ст. л. рапсового или канолового масла 1 нарезанная луковица 1 раздавленный зубчик чеснока 400 г консервированных томатов кусочками 2 ч. л. дрожжевого экстракта 1 ч. л. паприки ½ ч. л. порошка чили 1 ч. л. сушеного орегано 1 ч. л. сушеных прованских трав | 1 ч. л. светлого мягкого коричневого сахара 1 крупный кабачок или цукини, нарезанный ломтиками 150 г грибов, нарезанных ломтиками 150 г брокколи 80 г (1/3 стакана) красной чечевицы 400 г промытой консервированной фасоли морская соль и свежемолотый черный перец |
1. На среднем огне обжарьте говядину без масла в сковороде с антипригарным покрытием в течение примерно 5 минут, помешивая, пока мясо не прожарится. Отложите в сторону.
2. Нагрейте масло в воке или обычной сковороде на среднем огне. Добавьте лук и чеснок и готовьте 5 минут до золотисто-коричневого цвета.
3. Добавьте помидоры, дрожжевой экстракт, паприку, чили, орегано, прованские травы и сахар и готовьте несколько минут, постепенно перемешивая ингредиенты. Положите говядину, овощи и чечевицу и готовьте еще несколько минут.
4. Влейте 400 мл (больше 1½ стакана) воды и добавьте соль и перец. Доведите до кипения на сильном огне, убавьте температуру и оставьте блюдо готовиться на 20 минут, периодически помешивая, пока чечевица не станет мягкой, а бо́льшая часть жидкости не впитается.
5. Введите фасоль и прогрейте. Подавайте блюдо горячим.
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 294 ккал Углеводы 40 г Протеины 22 г Жиры 6,3 г (из них насыщенных 1,3 г)
Стейк с овощами и фруктами в воке
Это блюдо очень простое и быстрое в приготовлении. Ингредиенты даже можно купить по дороге домой с тренировки! В нем полным-полно питательных веществ и микроэлементов, включая протеины, углеводы, омега-3 жирные кислоты и железо.
Порции: 4
Время на подготовку: 10 минут
Время приготовления: 10 минут
1 ст. л. рапсового или канолового масла
1 раздавленный зубчик чеснока
300 г стейка, нарезанного полосками
150 г овощей для жарки
250 г готовой рисовой лапши
2 ст. л. сладкого соуса чили
сок 1 лайма
50 г (чуть больше 1/3 стакана) изюма
50 г (чуть больше 1/3 стакана) половинок грецких орехов
1. Нагрейте масло в большой сковороде вок на сильном огне. Добавьте чеснок, полоски говядины и жарьте на сильном огне несколько минут до готовности.
2. Добавьте овощи и лапшу и жарьте примерно 3 минуты.
3. Добавьте соус чили, сок лайма, изюм и орехи и жарьте еще 2–3 минуты, а затем сразу же подавайте.
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 547 ккал Углеводы 69,4 г Протеины 26,2 г Жиры 18,9 г (из них насыщенных 3,8 г)
Карри с жареным баклажаном и говядиной
Баклажаны не содержат жиров и малокалорийны, зато богаты клетчаткой. Во время обжарки они приобретают дымный аромат, что придает карри потрясающе глубокий вкус. Их добавление к говядине позволяет уменьшить общее содержание насыщенных жиров, при этом блюдо остается полезным источником протеинов и железа.
Порции: 4
Время на подготовку: 5 минут
Время приготовления: 1 час
2 крупных баклажана 1 ст. л. рапсового или канолового масла 1 нарезанная крупная луковица 2 мелко нарезанных зубчика чеснока 2 ст. л. красной пасты карри 400 г консервированных томатов кусочками | 300 г тушеной говядины, нарезанной кубиками 50 г кокосового масла морская соль и свежемолотый черный перец 4 подогретые цельнозерновые питы для подачи |
1. Нагрейте духовку до 150 °C.
2. Проколите баклажан в нескольких местах. Положите на противень и запекайте в течение 20–30 минут, пока он не станет мягким внутри. Отложите, пока он не остынет достаточно для того, чтобы его можно было взять в руки, снимите кожуру и порежьте мякоть.
3. Нагрейте на среднем огне масло в большой сковороде вок, выложите лук и чеснок и жарьте около 3 минут до золотисто-коричневого цвета. Введите пасту карри и готовьте, пока не почувствуете ароматы специй. Добавьте помидоры и готовьте еще несколько минут до получения густого однородного соуса.
4. Добавьте баклажан, говядину и 400 мл (больше 1½ стакана) воды. Накройте крышкой, доведите до кипения на сильном огне, убавьте температуру и держите на плите около 20 минут до готовности мяса и овощей, пока почти вся жидкость не впитается.
5. Непосредственно перед подачей приправьте солью и перцем по вкусу, выложите сверху ложку кокосового масла и подавайте вместе с подогретыми питами.
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 392 ккал Углеводы 27,9 г Протеины 27,6 г Жиры 19,3 г (из них насыщенных 10 г)
Запеканка с сосисками
Хотя обработанное мясо следует употреблять как можно реже, периодическое появление его в рационе совершенно не страшно. Покупайте сосиски высокого качества — сейчас выбор их огромен — либо же, как я, используйте сосиски из тофу. Мне действительно по душе блюда, которые готовятся в одной емкости. Поставил их в тиховарку или духовку, и занимайся своими делами. Это блюдо — хитрый способ впихнуть овощи в тех, кто их не выносит!
Порции: 4
Время на подготовку: 15 минут
Время приготовления: 1 час
8 постных сосисок
400 г консервированных томатов кусочками
400 г консервированной запеченной фасоли
1 крупный кабачок или цукини, нарезанный кусками
2 крупные моркови, нарезанные кусками
2 мелко нарезанных зубчика чеснока
кусок корня имбиря со стороной 4 см, очищенный от кожуры и мелко нарезанный
150 г стручков зеленой фасоли, нарезанных пополам
1 ч. л. паприки
1 пригоршня листьев розмарина
цельнозерновой тост, для подачи
1. Нагрейте духовку до 180 °C.
2. Выложите все ингредиенты, кроме тоста, в форму для запекания и хорошо смешайте. Накройте крышкой и держите в духовке около часа, пока сосиски и овощи не будут готовы.
3. Подавайте с цельнозерновым тостом.
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 309 ккал Углеводы 36,3 г Протеины 22,7 г Жиры 9,4 г (из них насыщенных 2,7 г)
Рис со свининой, мангольдом и чили
Это блюдо появилось на свет, потому что с местной фермы нам доставляют ящик с овощами и каждую весну в нем всегда полно мангольда! Мангольд очень похож на шпинат и так же богат железом, нитратами и фолиевой кислотой.
Порции: 4
Время на подготовку: 15 минут
Время приготовления: 20 минут
1 ст. л. рапсового или канолового масла
1 луковица, нарезанная тонкими ломтиками
3 мелко нарезанных зубчика чеснока
500 г свиного филе, нарезанного полосками
120 г (чуть больше ½ стакана) риса басмати
175 г мангольда
1 маленький красный чили, очищенный от семян и мелко нарезанный
сок 1 лимона
морская соль и свежемолотый черный перец
1. Нагрейте на среднем огне масло в большой кастрюле, выложите чеснок и лук и жарьте около 4 минут до золотистого цвета, периодически помешивая.
2. Добавьте полоски свинины и готовьте на медленном огне около 5 минут, пока мясо не подрумянится и не станет мягким.
3. Добавьте рис, мангольд, чили и сок лимона, влейте 500 мл (2 стакана) воды и приправьте солью и перцем. Доведите до кипения на сильном огне, затем убавьте температуру и оставьте блюдо готовиться на медленном огне около 8 минут, периодически помешивая, пока вся вода не впитается.
4. Подавайте рис горячим или остудите и подавайте холодным.
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 427 ккал Углеводы 30 г Протеины 35 г Жиры 18,1 г (из них насыщенных 5,6 г)
Пенне с панчеттой и пурпурной брокколи
Нет лучшего сочетания, чем пурпурная брокколи и паста. Если вы закончили напряженную силовую тренировку и нуждаетесь в дополнительных молочных протеинах, замените поджаренный миндаль сыром фета. Это блюдо можно подавать горячим или холодным.
Порции: 4
Время на подготовку: 10 минут
Время приготовления: 20 минут
300 г (3½ стакана) цельнозерновой пасты пенне
1 ст. л. рапсового или канолового масла
1 мелко нарезанный зубчик чеснока
100 г панчетты
300 г соцветий пурпурной брокколи
сок ½ лимона
50 г (чуть больше ¼ стакана) целых бланшированных миндальных орехов
1. Отварите пасту в большой кастрюле кипятка около 8 минут до мягкости.
2. Тем временем на среднем огне нагрейте масло в сковороде, выложите чеснок и жарьте 1 минуту, затем добавьте панчетту и жарьте еще около 3 минут до хрустящей корочки. Выложите соцветия брокколи, вылейте сок лимона и готовьте еще 3–5 минут, пока брокколи не станет нежной, но при этом хрустящей.
3. В маленькой сковороде несколько минут обжарьте миндаль до золотистого цвета.
4. Слейте с пасты воду, выложите ее на тарелку. Добавьте брокколи и аккуратно перемешайте. Посыпьте сверху обжаренным миндалем и подавайте горячей или остудите и подавайте холодной.
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 508 ккал Углеводы 62 г Протеины 26 г Жиры 20,3 г (из них насыщенных 3,8 г)
Кисло-сладкие свиные отбивные с бататом
Если вы выросли в доме, где главным блюдом было мясо с картофелем и двумя видами овощей, тогда следующий рецепт вам точно понравится. Батат следует включить в рацион всех спортсменов, ведь это отличный источник медленно высвобождающихся углеводов и «сладкий» элемент блюда, в то время как яблоко придает ему кислинки.
Порции: 4
Время на подготовку: 15 минут
Время приготовления: 11/4 часа
1 ст. л. рапсового или канолового масла
4 свиных стейка из лопаточной части
1 луковица, нарезанная на куски
2 мелко нарезанных зубчика чеснока
30 г (¼ стакана) обычной муки общего назначения
450 мл (чуть меньше 2 стаканов) куриного бульона
400 г консервированных томатов кусочками
½ ч. л. смеси специй для яблочного пирога
½ ч. л. молотой корицы
2 крупных батата (общим весом около 600 г), очищенные от кожуры и нарезанные на кубики
1 яблоко, очищенное от кожуры, с вырезанной сердцевиной, нарезанное на ломтики
морская соль и свежемолотый черный перец
1. Нагрейте духовку до 180 °C.
2. На сильном огне нагрейте масло в большой сковороде, выложите свиные стейки и жарьте 5 минут, пока они не подрумянятся с обеих сторон. Переложите в форму для запекания.
3. Добавьте в сковороду лук и чеснок и жарьте 3 минуты до золотисто-коричневого цвета. Всыпьте муку, затем постепенно влейте бульон, добавьте помидоры и специи. Приправьте солью и перцем и доведите до кипения.
4. Добавьте к свинине в форму для запекания батат и яблоко. Сверху вылейте соус. Накройте крышкой и запекайте 1 час, до готовности мяса и картофеля. Подавайте блюдо горячим
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 481 ккал Углеводы 50 г Протеины 25 г Жиры 20,4 г (из них насыщенных 6,3 г)
Ягненок с кориандром и киноа
Я не очень большой поклонник термина «суперпища», но киноа действительно суперкрупа. В ней полно медленно высвобождающихся углеводов и протеинов, и поэтому данное блюдо идеально подходит для восстановления.
Порции: 4
Время на подготовку: 15 минут
Время приготовления: 20 минут
1 ст. л. семян кориандра
1 ст. л. семян тмина
1 ст. л. оливкового масла
1 красный чили, очищенный от семян и нарезанный
сок ½ апельсина
400 г консервированного нута, промытого
100 г листьев шпината
125 г (2/3 стакана) киноа
4 отбивные из ягненка по 50 г каждая
1 л (4 стакана) бульона
1. Нагрейте гриль. Выложите кориандр и семена тмина в сковороду с антипригарным покрытием, поставьте на средний огонь и жарьте, пока не почувствуете их аромат. Переложите в ступку и размельчите в порошок. Добавьте масло, чили и апельсиновый сок и приготовьте соус.
2. С помощью кисточки обильно смажьте получившейся смесью отбивные и жарьте их на гриле 20 минут, регулярно переворачивая и смазывая, до готовности отбивных.
3. Тем временем сложите в большую кастрюлю шпинат и киноа и залейте бульоном. Доведите до кипения на сильном огне, затем готовьте на медленном огне 12 минут до мягкости киноа. Хорошенько слейте воду, введите нут и прогрейте на медленном огне.
4. Подавайте отбивные горячими на подушке из киноа.
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 492 ккал Углеводы 57,5 г Протеины 35,5 г Жиры 13,8 г (из них насыщенных 2,9 г)
Карри с ягненком и шпинатом
Еще одно карри, насыщенное специями и богатое антиоксидантами; к нему прекрасно подойдут бурый рис или цельнозерновые питы.
Порции: 4
Время на подготовку: 15 минут плюс 30 минут на маринование
Время приготовления: 11/4 часа
2 зубчика чеснока
кусок корня имбиря со стороной 4 см, очищенный от кожуры и натертый на терке
1 маленький, очень острый зеленый чили, очищенный от семян и нарезанный на тонкие ломтики
2 пригоршни кориандра или листьев кинзы
500 г мяса ягненка из лопаточной части, нарезанного на куски со стороной 2 см
1 ст. л. рапсового или канолового масла
1 луковица, нарезанная на куски
1 ч. л. паприки
½ ч. л. куркумы
½ ч. л. соли
4 ст. л. обезжиренного греческого йогурта
400 г листьев молодого шпината
4 цельнозерновые питы для подачи
1. Сложите чеснок, имбирь, чили и кориандр или кинзу в кухонный комбайн и измельчите до получения однородной консистенции. Вотрите полученную массу в ягненка и оставьте мариноваться на одной стороне на 30 минут.
2. В большой кастрюле на сильном огне нагрейте масло и обжарьте лук примерно 4 минуты, пока он не станет золотистым и хрустящим.
3. Выложите в кастрюлю ягненка, убавьте огонь до среднего и добавьте паприку, куркуму и соль. Накройте крышкой и готовьте 10 минут, помешав один или два раза. Мясо должно пустить немного сока.
4. Добавьте йогурт по 1 ст. л., хорошо размешивая каждую порцию. Добавьте шпинат и обжаривайте несколько минут, пока он не завянет. Хорошо перемешайте все ингредиенты, накройте крышкой и убавьте огонь до минимально возможного. Оставьте готовиться на 50 минут, периодически помешивая, пока ягненок не станет мягким.
5. Подавайте горячим с цельнозерновыми питами.
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 495 ккал Углеводы 35,2 г Протеины 42,4 г Жиры 19,1 г (из них насыщенных 6,4 г)
Мусака с грибами и ягненком
Это не содержащее углеводов блюдо прекрасно подходит для дня отдыха или дня низкоинтенсивной тренировки. Оно и насыщает, и снабжает организм нужными питательными веществами.
Порции: 4
Время на подготовку: 25 минут
Время приготовления: 1 час
2 крупных баклажана, нарезанные ломтиками 250 г фарша из постного ягненка 1 ст. л. рапсового или канолового масла 2 мелко нарезанных зубчика чеснока 250 г шампиньонов, нарезанных на куски 800 г консервированных томатов кусочками | 1 ч. л. паприки 1 ч. л. смеси сухих трав 2 ст. л. муки 500 мл (2 стакана) обезжиренного молока 100 г сыра моцарелла, натертого на терке морская соль и свежемолотый перец смесь салатных листьев для подачи |
1. Сложите ломтики баклажана в миску с подсоленной водой на 10 минут, а затем слейте воду.
2. Подрумяньте ягненка в сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне, выньте из сковороды, промокните излишки жира и отложите в сторону.
3. Налейте в сковороду масло и снова поставьте на средний огонь. Добавьте чеснок и жарьте 3 минуты, до золотисто-коричневого цвета. Положите грибы и готовьте еще 5 минут до мягкости. Добавьте помидоры, паприку и травы, приправьте солью и перцем.
4. Нагрейте духовку до 180 °C.
5. Снова положите ягненка в сковороду и держите еще 5–10 минут на медленном огне, периодически помешивая, пока готовите белый соус.
6. Высыпьте муку в маленькую кастрюлю и долейте достаточно молока, чтобы получилась тестообразная масса. На медленном огне введите оставшееся молоко, мешайте, пока масса не закипит и не загустеет в белый соус.
7. В жаропрочную форму выложите слоями грибы, смесь с ягненком и ломтики баклажана, сверху полейте белым соусом. Посыпьте моцареллой и запекайте 30–40 минут, пока мусака не начнет пузыриться по краям. Подавайте блюдо горячим с салатом на гарнир.
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 380 ккал Углеводы 36 г Протеины 26 г Жиры 15,2 г (из них насыщенных 7,7 г)
Тушеный ягненок по-мароккански
Еще одно густое блюдо, сделанное по принципу «все в одном», богатое витаминами и минеральными веществами, в этот раз с характерной сладостью североафриканской кухни.
Порции: 4
Время на подготовку: 20 минут
Время приготовления: 1 час 10 минут
1 ст. л. рапсового или канолового масла
300 г фарша из постного ягненка
1 крупная луковица, нарезанная на куски
300 г (готового продукта) очищенной от кожуры и семечек мускатной тыквы, нарезанной ломтиками
400 г консервированных томатов кусочками
400 г промытого консервированного нута
50 г (1/3 стакана) нарезанных сушеных абрикосов (кураги)
150 г (1 стакан) замороженного горошка
2 моркови, нарезанные кубиками
750 мл (3 стакана) куриного или овощного бульона
кусок корня имбиря со стороной 4 см, очищенного от кожуры и мелко нарезанного
1 ч. л. куркумы
1 ч. л. молотой корицы
1 ст. л. томатной пасты
морская соль и свежемолотый черный перец
нарезанные листья мяты и обезжиренный греческий йогурт для подачи
1. Нагрейте духовку до 180 °C.
2. В большой сковороде нагрейте масло на среднем огне, добавьте ягненка и лук и жарьте около 5 минут, пока мясо не подрумянится.
3. Тем временем смешайте в таджине или большой форме для запекания оставшиеся ингредиенты. Введите смесь с ягненком. Накройте крышкой и запекайте около 1 часа, пока все овощи не приготовятся, а бо́льшая часть бульона не впитается.
4. Посыпьте листьями мяты и подавайте с греческим йогуртом.
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 533 ккал Углеводы 62,9 г Протеины 29,6 г Жиры 19,8 г (из них насыщенных 7,1 г)
Пикантное филе скумбрии
Хотя рыба пользуется популярностью у большинства спортсменов, которые нуждаются в постном источнике протеинов, жирные сорта часто списывают со счетов. Тем не менее нам нужно стараться включать такую рыбу в рацион 1 или 2 раза в неделю как источник омега-3 жирных кислот. Скумбрия отличается сильно выраженным вкусом, но в сочетании с травами и специями, богатыми антиоксидантами, из нее получается превосходно сбалансированное блюдо для спортивного питания. По желанию скумбрию можно подавать с бурым рисом вместо кускуса.
Порции: 4
Время на подготовку: 15 минут
Время приготовления: 25 минут
4 филе скумбрии кусок корня имбиря со стороной 4 см, очищенного от кожуры и нарезанного 2 мелко нарезанных зубчика чеснока 1 красный чили, очищенный от семян и мелко нарезанный 300 мл (1¼ стакана) овощного бульона | 200 г (чуть меньше 1¼ стакана) кускуса сок 1 лайма 2 ст. л. соевого соуса 2 ст. л. сладкого соуса чили 1 пригоршня кориандра или нарезанных листьев кинзы |
1. Нагрейте духовку до 200 °C.
2. Выложите филе скумбрии в один слой в жаропрочную форму, посыпьте имбирем, чесноком и чили, залейте овощным бульоном. Запекайте 20 минут, пока филе не будет легко распадаться на волокна, если потрогать его вилкой.
3. Через 15 минут высыпьте кускус в миску и залейте кипятком. Оставьте постоять, периодически помешивая, пока не впитается бо́льшая часть воды, а кускус не размякнет. Слейте остатки жидкости.
4. Когда рыба будет почти готова, поставьте на маленький огонь кастрюлю с соком лайма, соевым соусом, сладким соусом чили, имбирем и кориандром или кинзой.
5. Положите на тарелки кускус, а сверху — филе скумбрии. Оставшуюся после приготовления рыбы жидкость перелейте в кастрюлю и прогрейте, затем равномерно полейте пикантным соусом скумбрию и кускус и подавайте.
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 443 ккал Углеводы 43,5 г Протеины 28 г Жиры 16,1 г (из них насыщенных 3,3 г)
Запеченная рыба по-тайски с жареным рисом с овощами
Жирная рыба является источником не только жизненно важных омега-3 жирных кислот, но и кальция и витамина D. Проведенные в последние годы многочисленные исследования связывают дефицит витамина D с депрессией, ожирением и повышенным риском инфекций у спортсменов, в особенности в зимние месяцы. 100 г филе лосося обеспечивают 20 г протеинов и примерно 80% суточной нормы витамина D.
Порции: 4
Время на подготовку: 15 минут
Время приготовления: 20 минут
4 филе лосося цедра и сок 1 лайма 1 мелко нарезанный зубчик чеснока 1 маленький красный чили, очищенный от семян и нарезанный 1 ст. л. рапсового или канолового масла 1 стебель лемонграсса, мелко нарезанный | 150 г молодой кукурузы 150 г снежного горошка 150 г молодой моркови 120 г (чуть больше ½ стакана) бурого риса 300 мл (1¼ стакана) овощного бульона 1 пригоршня кориандра или нарезанных листьев кинзы |
1. Нагрейте духовку до 180 °C.
2. Выложите каждое филе на фольгу, достаточно большую по размеру, чтобы можно было завернуть края. Сбрызните соком лайма, посыпьте чесноком и чили, затем свободно заверните края фольги.
3. Запекайте 20 минут, пока рыба не начнет распадаться на волокна под вилкой.
4. Тем временем в воке нагрейте масло на среднем огне, выложите лемонграсс и жарьте минуту, пока не почувствуете аромат. Добавьте все овощи и жарьте на сильном огне 3 минуты.
5. Высыпьте рис и залейте бульоном. Доведите до кипения и готовьте на медленном огне 15–20 минут, периодически помешивая, пока весь бульон не впитается, а рис не сварится.
6. Подавайте лосося на подушке из риса, полив жидкостью, в которой готовилась рыба. Посыпьте сверху цедрой лайма и кориандром или кинзой и подавайте.
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 437 ккал Углеводы 36 г Протеины 39 г Жиры 15,8 г (из них насыщенных 2 г)
Запеканка с лососем и пастой
Это обогащенная витамином D, кальцием и омега-3 версия запеченной пасты с тунцом, которая наверняка входила в ваш кулинарный репертуар со студенческой поры! Овощи и цельнозерновая паста обеспечивают вас клетчаткой, что делает эту запеканку полноценным блюдом для употребления после тренировки.
Порции: 4
Время на подготовку: 15 минут
Время приготовления: 1 час 15 минут
300 г (3 стакана) сухой цельнозерновой пасты
2 филе лосося по 120 г каждый
100 г (¾ стакана) замороженного горошка
100 г (¾ стакана) замороженной кукурузы
100 г листьев свежего шпината
2 ст. л. обычной муки общего назначения
570 мл (21/3 стакана) обезжиренного молока
1 пригоршня нарезанных листьев мяты
1 пригоршня нарезанных листьев базилика
50 г зрелого сыра, натертого на терке
1. Нагрейте духовку до 180 °C.
2. Отварите пасту в большой кастрюле кипятка в течение 8 минут до мягкости. Хорошо слейте воду, отставьте в сторону.
3. Тем временем выложите филе в жаропрочную форму, накройте фольгой и запекайте в духовке 10–15 минут, пока рыба не будет распадаться на волокна под вилкой. Достаньте из духовки и снимите кожицу. Добавьте к рыбе горошек, кукурузу, шпинат и готовую пасту.
4. В маленькую кастрюлю высыпьте муку и залейте молоко, чтобы получить тестообразную консистенцию. Держа кастрюлю на медленном огне, влейте оставшееся молоко, затем перемешивайте, пока масса не закипит и не загустеет в белый соус. Добавьте листья мяты и базилика.
5. Залейте соусом пасту и лосося. Сверху посыпьте сыром и запекайте около 40–45 минут, пока сыр не примет золотисто-коричневый цвет, а соус не начнет пузыриться по краям. Сразу же подавайте на стол.
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 509 ккал Углеводы 74,3 г Протеины 35 г Жиры 10,3 г (из них насыщенных 3,2 г)
Запеченный сибас с салатом из рисовой лапши и сальсой
Это приятное блюдо для теплого летнего вечера. Я использовала сибаса, но сгодится любая белая рыба. Рисовая лапша отличается легкой, менее плотной текстурой, чем у яичной, и идеально подходит для салатов. В этом рецепте можно увеличить количество овощей и убрать лапшу, если вы хотите использовать его как основное блюдо в день отдыха или в день с низкоинтенсивной тренировкой, когда нет нужды в большом количестве углеводов.
Порции: 4
Время на подготовку: 20 минут
Время приготовления: 20 минут
4 филе сибаса
2 ст. л. лимонного сока
2 мелко нарезанных зубчика чеснока
1 ст. л. рапсового или канолового масла
1 морковь, нарезанная тонкими брусочками
100 г снежного горошка
300 г готовой к жарке рисовой лапши
томатная сальса в двойном количестве для подачи
1. Нагрейте духовку до 180 °C.
2. Выложите каждое филе на фольгу, достаточно большую по размеру, чтобы можно было завернуть края. Сбрызните лимонным соком, посыпьте чесноком, затем свободно заверните края фольги. Запекайте в духовке 20 минут, пока рыба не начнет распадаться на волокна под вилкой.
3. Когда рыба будет почти готова, нагрейте масло в воке на сильном огне. Добавьте морковь, снежный горошек и рисовую лапшу и обжарьте на сильном огне 3 минуты до мягкости.
4. Разложите лапшу по тарелкам, сверху поместите филе сибаса и полейте жидкостью, оставшейся от рыбы. Подавайте блюдо на стол горячим вместе с томатной сальсой.
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 245 ккал Углеводы 20 г Протеины 24 г Жиры 6,2 г (из них насыщенных 0,6 г)
Простая рыба с картошкой
Я уже давно заметила, что после напряженного соревнования мне частенько хочется ограничиться одной лишь жареной картошкой. Так мой организм восполняет гликогеновые запасы и электролиты в виде соли. Представленный рецепт именно то, что нужно, а подавая жареную картошку с рыбой, вы добавляете протеины для восстановления.
Порции: 4
Время на подготовку: 15 минут
Время приготовления: 45 минут
4 филе любой белой или жирной рыбы цедра и сок 1 лимона 2 крупные картофелины (общим весом около 570 г), нарезанные на дольки 1 клубень батата, около 300 г, нарезанный на дольки 1 ст. л. рапсового или канолового масла ½ ч. л. сушеных итальянских трав морская соль и свежемолотый черный перец | Для горохового пюре 300 г (чуть больше 3¼ стакана) замороженного горошка 1 ст. л. обезжиренного обычного йогурта Для лимонного майонеза 2 ст. л. обезжиренного обычного йогурта 1 ст. л. маложирного майонеза сок ½ лимона |
1. Нагрейте духовку до 180 °C.
2. Выложите рыбу на противень, сбрызните лимонным соком, посыпьте цедрой.
3. На другом противне разложите дольки картофеля и батата. Сбрызните маслом, посыпьте травами, приправьте солью и перцем. Перемешайте, чтобы все дольки смазались приправленным маслом. Запекайте 20 минут до полуготовности.
4. Лопаткой переверните картофель и поместите обратно в духовку. Одновременно поставьте в духовку рыбу и готовьте все вместе 20 минут, пока дольки не станут хрустящими, а рыба не начнет распадаться на волокна под вилкой.
5. Тем временем отварите в кипятке горошек в течение 3 минут, хорошенько сцедите воду. Взбейте его с йогуртом и 1 ст. л. воды до получения мягкого однородного пюре.
6. Смешайте йогурт, майонез и лимонный сок для получения лимонного майонеза.
7. Подавайте рыбу, картофель и гороховое пюре с лимонным майонезом.
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 471 ккал Углеводы 61 г Протеины 22 г Жиры 16,8 г (из них насыщенных 3,8 г)
Волшебный рыбный пирог
Мои дети очень любят этот вариант рыбного пирога. По большому счету, они вообще не признают рыбу ни в каком ином виде! Для экономии времени я добавила овощи в основное блюдо и еще немножко в заправку. Они помогают уменьшить количество углеводов. Благодаря соусу с обезжиренным молоком, рыбной смеси и сыру это идеальный выбор после напряженной силовой, кондиционной или умеренной тренировки.
Порции: 4
Время на подготовку: 20 минут
Время приготовления: 1 час
1 клубень батата (около 300 г), нарезанный на куски
2 крупные моркови, нарезанные на куски
1 крупный пастернак, очищенный от кожуры и нарезанный на куски
670 мл (22/3 стакана) обезжиренного молока
60 г нежирного сливочного сыра со шнитт-луком
2 ст. л. муки
1 копченое филе пикши, нарезанное на небольшие куски
1 копченое филе скумбрии, нарезанное на небольшие куски
1 филе лосося, нарезанное на небольшие куски
300 г овощной смеси, например замороженный горошек, кукуруза и шпинат
1. Нагрейте духовку до 180 °C.
2. Выложите батат, морковь и пастернак в большую кастрюлю, залейте водой и доведите до кипения на сильном огне. Затем готовьте на медленном огне 10 минут до мягкости овощей. Слейте воду, разомните смесь в пюре, добавив 100 мл (больше 1/3 стакана) молока и сливочный сыр.
3. Высыпьте муку в маленькую кастрюлю и добавьте достаточно молока, чтобы получилась тестообразная масса. Поставьте кастрюлю на медленный огонь и влейте оставшееся молоко, мешайте, пока масса не закипит и не загустеет в белый соус.
4. Выложите куски рыбы в большую жаропрочную форму и добавьте овощную смесь. Залейте соусом и аккуратно перемешайте. Сверху выложите пюре.
5. Запекайте 30–40 минут, пока пирог не пропечется внутри, а верх не превратится в хрустящую корочку. Сразу же подавайте на стол.
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 353 ккал Углеводы 32 г Протеины 20 г Жиры 13,6 г (из них насыщенных 5 г)
Горшочек с овощами и бобами, розмарином и паприкой
Должна признаться, это один из моих любимых рецептов. В нем полно полезных веществ благодаря овощам, а бобовые обеспечивают хорошую порцию протеинов для вегетарианцев, а также железо, кальций и витамины B. Если вы планируете умеренную или напряженную тренировку на следующий день или только что закончили тренироваться, подавайте горшочек с тостом или даже запеченным картофелем, но, если это день отдыха, блюдо вполне можно подавать отдельно как густой суп.
Порции: 4
Время на подготовку: 15 минут
Время приготовления: 1 час
2 мелко нарезанных зубчика чеснока
кусок корня имбиря со стороной 4 см, очищенный от кожуры и нарезанный
2 крупных кабачка или цукини, нарезанные на куски
2 крупные моркови, нарезанные на куски
200 г соцветий брокколи
200 г стручков зеленой фасоли, разрезанных пополам
400 г консервированных томатов кусочками
400 г промытого консервированного нута
400 г промытой консервированной красной фасоли
1 ч. л. соли
2 ч. л. паприки
1 ч. л. мягкого светло-коричневого сахара
2 пригоршни листьев розмарина
морская соль и свежемолотый черный перец
тост из бездрожжевого хлеба или запеченный картофель для подачи (по желанию)
1. Нагрейте духовку до 180 °C.
2. Сложите все ингредиенты в большую форму для запекания и залейте 400 мл (больше 1½ стакана) воды. Накройте крышкой и запекайте 1 час, пока все овощи не приготовятся, а жидкость частично не впитается.
3. Разложите по тарелкам и подавайте, если хотите, с ломтиками тоста из бездрожжевого хлеба или запеченным картофелем.
Пищевая ценность (в расчете на порцию без тоста или картофеля) Калорийность 515 ккал Углеводы 94 г Протеины 30 г Жиры 5 г (из них насыщенных 0,4 г)
Ризотто с бататом
Идеальный выбор перед долгой тренировкой на выносливость или днем соревнования. Протеины в традиционном ризотто я заменила исключительно медленно высвобождающимися углеводами из батата, пополняющими гликогеновые запасы. Это блюдо легко и удобно брать с собой в дорогу, так что оно будет идеальным вариантом, если вы участвуете в соревновании далеко от дома и у вас имеется возможность подогреть пищу.
Порции: 4
Время на подготовку: 10 минут
Время приготовления: 20 минут
300 г (1¾ стакана) риса басмати
2 клубня батата (общим весом около 600 г), очищенные от кожуры и нарезанные кусками
750 мл (3 стакана) овощного бульона
1 ст. л. рапсового или канолового масла
1 мелко нарезанный зубчик чеснока
кусок корня имбиря со стороной 2,5 см, очищенный от кожуры и мелко нарезанный
250 г овощей для жарки на ваш выбор, например молодая кукуруза, кабачки или цукини, снежный горошек
сок 1 лайма
1 ст. л. сладкого соуса чили
1 ст. л. соевого соуса
1 пригоршня кориандра или нарезанных листьев кинзы
1. Выложите рис и батат в большую кастрюлю, залейте бульоном и доведите до кипения на сильном огне. Убавьте огонь и готовьте на медленном огне примерно 10 минут, пока весь бульон не впитается, а рис и батат не станут мягкими. При необходимости добавьте немного кипятка.
2. В воке на сильном огне нагрейте масло. Выложите чеснок, имбирь и овощи и жарьте на сильном огне 3–5 минут, пока овощи не станут мягкими, но все еще хрустящими. Влейте сок лайма, соус чили и соевый соус. Добавьте рис и батат и жарьте на сильном огне еще 3 минуты, пока все ингредиенты хорошо не перемешаются и не прогреются.
3. Подавать блюдо горячим, посыпав кориандром или кинзой.
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 423 ккал Углеводы 87 г Протеины 7 г Жиры 4,1 г (из них насыщенных 0,4 г)
Карри с тыквой баттернат и кокосом
С гарниром из риса это блюдо — прекрасный выбор перед напряженной тренировкой следующим утром или перед соревнованием на выносливость. Но если вам хочется карри, а больших нагрузок вы не планируете, оно отлично подойдет как густое самостоятельное блюдо.
Порции: 4
Время на подготовку: 10 минут
Время приготовления: 15 минут
1 ст. л. рапсового или канолового масла
3 мелко нарезанных зубчика чеснока
1 красный чили, очищенный от семян и мелко нарезанный
кусок корня имбиря со стороной 2,5 см, очищенный от кожуры и мелко нарезанный
1 ч. л. куркумы
6 раздавленных плодов кардамона
½ ч. л. молотой корицы
400 мл (больше 1½ стакана) нежирного кокосового молока
400 г тыквы баттернат, очищенной от кожуры и семян и нарезанной на куски
400 г промытого консервированного нута
50 г (½ стакана) молотого миндаля
1 ст. л. сока лайма
1 пригоршня кориандра или нарезанных листьев кинзы
морская соль и свежемолотый черный перец
1. Нагрейте масло в воке на сильном огне. Выложите чеснок, чили и имбирь и жарьте на сильном огне 1 минуту, пока не почувствуете их ароматы. Добавьте куркуму, кардамон и корицу и жарьте на сильном огне еще 1 минуту. Вылейте кокосовое молоко и 150 мл (чуть меньше 2/3 стакана) воды. Доведите до кипения и готовьте на медленном огне 5 минут.
2. Введите тыкву, нут и молотый миндаль и продолжайте готовить еще 10 минут, до мягкости тыквы.
3. Добавьте сок лайма и кориандр или кинзу, приправьте солью и перцем и сразу же подавайте на стол.
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 603 ккал Углеводы 57 г Протеины 18 г Жиры 38 г (из них насыщенных 23 г)
Алу сабзи по-пенджабски
«Алу сабзи» переводится с языка пенджаби как «картофельное карри». Я выросла на этом блюде, будучи весьма требовательным к еде ребенком, который терпеть не мог овощи! В последние годы я постоянно включаю его в рацион как прекрасный обед или ужин перед соревнованием на выносливость, поскольку это оригинальный способ ввести больше углеводов, особенно если добавить рис или лепешки чапати. Такое карри можно употреблять холодным, завернув в лепешку чапати или даже цельнозерновую питу, — получится прекрасный перекус, который удобно взять с собой в долгую велосипедную прогулку.
Порции: 4
Время на подготовку: 15 минут
Время приготовления: 25 минут
1 ст. л. рапсового или канолового масла
2 ч. л. семян тмина
2 ст. л. семян черной горчицы
1 кг рассыпчатого картофеля, нарезанного на куски
400 г консервированных томатов кусочками
¾ ч. л. соли
1 ч. л. гарам масала
¼–½ ч. л. порошка чили
½ ч. л. куркумы
сок ½ лимона
1. В большой сковороде вок нагрейте при высокой температуре масло. Выложите тмин и семена горчицы и жарьте на сильном огне, пока не почувствуете их аромат. Добавьте картофель и жарьте на сильном огне еще 3–5 минут, пока он не перемешается с семенами.
2. Добавьте томаты, соль, гарам масала, порошок чили, куркуму и сок лимона, перемешайте все ингредиенты, чтобы картофель пропитался соусом и специями. Влейте 400 мл (больше 1½ стакана) воды. Накройте крышкой и доведите до кипения, затем держите на медленном огне 10–15 минут, пока картофель не приготовится, а в воке почти не останется жидкости. Подавать блюдо можно горячим или холодным.
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 221 ккал Углеводы 44 г Протеины 5,1 г Жиры 3,9 г (из них насыщенных 0,8 г)
Карри из булгура
Это восхитительное веганское блюдо для восстановления, хотя не нужно быть веганом, чтобы насладиться его вкусом в полной мере. Сочетание зерновой культуры и бобовых обеспечивает вас полным набором протеинов, включая важные аминокислоты, обычно содержащиеся в животных белках.
Порции: 4
Время на подготовку: 15 минут
Время приготовления: 1 час
1 ст. л. рапсового или канолового масла
2 мелко нарезанных зубчика чеснока
1 луковица, нарезанная на куски
2 стебля сельдерея, нарезанные на куски
1 ч. л. молотого тмина
1 ч. л. порошка чили
1 красный перец, очищенный от семян и нарезанный на куски
1 морковь, нарезанная на куски
1 кабачок или цукини, нарезанный на куски
400 г промытой консервированной фасоли
400 г промытой консервированной фасоли адзуки
125 г (2/3 стакана) булгура
1 пригоршня кориандра или нарезанных листьев кинзы
морская соль и свежемолотый черный перец
1. На среднем огне нагрейте в большой сковороде масло. Выложите лук и чеснок и обжарьте 3 минуты до золотисто-коричневого цвета. Добавьте сельдерей, тмин и порошок чили и готовьте еще 5 минут, регулярно помешивая.
2. Добавьте перец, морковь и кабачок или цукини и готовьте еще 10 минут до мягкости всех овощей. Если они начнут прилипать к дну сковороды, долейте чуть-чуть воды.
3. Добавьте оба вида фасоли, булгур и 500 мл (2 стакана) воды. Доведите до кипения на сильном огне, затем оставьте готовиться на медленном огне 30–40 минут, пока вода полностью не впитается.
4. Приправьте по вкусу солью и перцем и подавайте, посыпав кориандром или кинзой.
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 361 ккал Углеводы 61 г Протеины 19 г Жиры 4,3 г (из них насыщенных 0,8 г)
Батат с начинкой
Этот рецепт подойдет для приема пищи как до, так и после тренировки, поскольку батат снабжает организм медленно высвобождающейся энергией.
Фета — молочный продукт с низким содержанием жиров, который является источником протеинов и кальция. Большое количество кальция, поступающего из маложирных молочных продуктов, связывают с ускоренным прирастанием сухой мышечной массы.
Порции: 4
Время на подготовку: 5 минут
Время приготовления: 1 час
4 клубня батата (общим весом 1,2 кг)
1 пучок нарезанного зеленого лука или лука-шалота
100 г покрошенного сыра фета
листья зеленого салата, помидоры черри и поджаренные семечки для подачи
1. Нагрейте духовку до 200 °C. Каждую картофелину проткните вилкой несколько раз, запекайте 40–45 минут, пока батат не станет мягким. Выньте его из духовки и разрежьте каждый клубень пополам.
2. Нагрейте гриль до средней температуры. С помощью ложки очень аккуратно достаньте мякоть картофеля, оставив кожуру нетронутой. Смешайте мякоть с луком и сыром фета, а затем вложите смесь обратно в пустую кожуру.
3. Жарьте картофель на гриле 5–10 минут до золотисто-коричневой корочки. Подавайте вместе с черри и салатом с обжаренными семечками.
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 421 ккал Углеводы 85 г Протеины 8 г Жиры 5,8 г (из них насыщенных 3,9 г)
По популярности батат обогнал скромную белую картошку, а все потому, что в нем содержится огромное количество бета-каротина, а также сложные углеводы, обеспечивающие медленно высвобождающуюся энергию. Благодаря этому батат служит идеальным источником энергии до и после тренировки. Отличный вариант — запекать и подавать его с жирной рыбой как блюдо для восстановления или в качестве гарнира к ризотто перед тренировкой на выносливость. Добавляйте батат в салаты или супы — получится отличный обед, который помогает побороть послеполуденную тягу к сладкому.
Лазанья из обжаренных овощей и тортильи
Хотя паста — это источник углеводов, который чаще всего ассоциируется со спортсменами, есть и более питательные продукты. В моей вариации традиционной лазаньи я использую цельнозерновые тортильи в качестве продукта, медленно высвобождающего углеводы. При этом я несколько увеличила процентное содержание овощей, чтобы получилось блюдо не только вкусное, но и богатое микроэлементами и молочными протеинами.
Порции: 4
Время на подготовку: 15 минут
Время приготовления: 1 час 15 минут
2 баклажана, нарезанные ломтиками 2 кабачка или цукини, нарезанные ломтиками 1 красный перец, очищенный от семян и нарезанный на куски 1 желтый перец, очищенный от семян и нарезанный на куски 300 г шампиньонов 3 зубчика чеснока 300 г (2 стакана) помидоров черри, проколотых вилкой | 2 ст. л. рапсового или канолового масла 1 ч. л. сушеных итальянских трав 1 ст. л. муки 300 мл (1¼ стакана) обезжиренного молока 4 большие цельнозерновые тортильи 50 г созревшего сыра чеддер, натертого на терке морская соль и свежемолотый черный перец |
1. Нагрейте духовку до 180 °C. Сложите в кастрюлю все овощи, включая помидоры, посыпьте травами, сбрызните маслом, приправьте солью и перцем и перемешайте. Запекайте 30–40 минут, пока овощи не станут мягкими и слегка не подрумянятся.
2. Тем временем насыпьте муку в маленькую кастрюлю и влейте достаточно молока, чтобы получилась тестообразная масса. Держа кастрюлю на медленном огне, влейте оставшееся молоко и мешайте, пока масса не закипит и не загустеет.
3. Как только овощи будут готовы, поместите половину из них в жаропрочную форму. Сверху выложите две тортильи, а следующим слоем вторую половину овощей. Накройте двумя оставшимися тортильями, залейте соусом и посыпьте тертым сыром. Снова поставьте в духовку на 20–30 минут, пока сыр не приобретет золотистый цвет. Подавайте лазанью горячей.
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 471 ккал Углеводы 65 г Протеины 19 г Жиры 16,1 г (из них насыщенных 5,8 г)
Паста с ореховым песто и жареными средиземноморскими овощами
Я не могу не порадовать любителей пасты! Это блюдо подходит для веганов, поскольку песто готовится без сыра. Я использую кориандр или листья кинзы, но допустим и более традиционный базилик.
Порции: 4
Время на подготовку: 15 минут
Время приготовления: 45 минут
250 цельнозерновой пасты ½ ст. л. рапсового или канолового масла морская соль и свежемолотый черный перец Для орехового песто 100 г (2/3 стакана) смеси несоленых орехов 1 ст. л. тахини 100 г листьев кориандра или кинзы сок 1 лимона 2 зубчика чеснока | Для жареных средиземноморских овощей 2 баклажана, нарезанные ломтиками 2 кабачка или цукини, нарезанные ломтиками 1 красный перец, очищенный и нарезанный на куски 1 желтый перец, очищенный и нарезанный на куски 2 зубчика чеснока 300 г грибов 1 ст. л. рапсового или канолового масла 1 ч. л. сушеного орегано 1 ч. л. сушеных итальянских трав |
1. Нагрейте духовку до 180 °C.
2. Для приготовления песто сложите все ингредиенты в блендер или кухонный комбайн и немного порубите их до тех пор, пока орехи не измельчатся. Но консистенция песто должна остаться скорее грубоватой, а не однородной.
3. Выложите все овощи на противень. Сбрызните маслом, посыпьте травами и аккуратно перемешайте. Запекайте около 30–40 минут, пока все овощи не станут хрустящими и румяными.
4. Тем временем в большой кастрюле кипятка отварите пасту в течение 10 минут до мягкости. Хорошенько слейте воду, перемешайте пасту с маслом, чтобы она не слиплась. Отставьте в сторону.
5. Смешайте готовую пасту с песто и подавайте горячей.
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 538 ккал Углеводы 73 г Протеины 21 г Жиры 21 г (из них насыщенных 2,6 г)
Итальянская паста
Ни одна книга о спортивном питании не обходится без простой итальянской пасты. Некоторые люди перед соревнованиями в состоянии проглотить только ее. Вы можете попробовать ее заранее дома, и, если вы уезжаете на соревнования, купить ее не составляет труда. Я убрала из рецепта лук, поскольку хорошо известно, что он раздражает желудок.
Порции: 4
Время на подготовку: 5 минут
Время приготовления: 20 минут
1 ст. л. рапсового или канолового масла
3 мелко нарезанных зубчика чеснока
800 г консервированных томатов кусочками
1 ст. л. томатной пасты
1 ч. л. сушеного орегано
2 ч. л. мягкого светло-коричневого сахара
1 большая пригоршня листьев базилика
360 г (4 стакана) цельнозерновой пасты
морская соль и свежемолотый черный перец
1. На среднем огне нагрейте масло в большой сковороде, выложите чеснок и жарьте его 2–3 минуты до золотисто-коричневого цвета. Добавьте помидоры, томатную пасту, орегано и сахар и приправьте солью и перцем. Сделайте огонь посильнее и доведите до кипения, затем оставьте готовиться на медленном огне в течение 10 минут, периодически помешивая, чтобы убрать все комочки, пока соус не загустеет.
2. Засыпьте базилик и готовьте еще 2–3 минуты, пока листья не подсохнут.
3. Тем временем в большой кастрюле кипятка отварите пасту в течение около 10 минут до готовности. Хорошенько слейте воду.
4. Полейте пасту соусом, хорошо перемешайте и подавайте горячей.
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 398 ккал Углеводы 71 г Протеины 13 г Жиры 5,5 г (из них насыщенных 0,8 г)