Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
В январе 2009 года Чесли Салленбергеру удалось посадить на реку Гудзон самолет с заглохшими двигателями. Благодаря этому остались живы 155 пассажиров и членов экипажа. Действия командира все называли спокойными и четкими, но он сказал: «В момент опасности я взял управление воздушным судном на себя и принял несколько ключевых решений. Я осознал, что за предыдущие сорок два года накопил достаточно знаний и опыта для решительного шага в критической ситуации».
А вот другая ситуация: через год после того, как команда не справилась с заранее уменьшенными показателями в бизнес-плане, Джим Брич, вице-президент Unilever по развитию клиентской базы, понял: он работал, только чтобы сохранить свой пост. «Я принимал решения под давлением, в расчете на то, что они понравятся руководству. Наконец я посмотрел на ситуацию со стороны. И тогда мне стало ясно, что только трое имеют право судить меня: я, моя жена и Господь Бог. Нужно было пересмотреть ценности. Я стал относиться к ситуации не как к угрозе, а как к обычной неурядице. И сразу все встало на свои места». Теперь, несмотря на привычные волнения, Джим способен мужественно решать сложные проблемы.
Когда ведущий американского телеканала ESPN Майкл Кей спросил Илая Мэннинга, двукратного победителя Супербоула: «Это ваше врожденное качество — так удачно справляться с психологическим напряжением?» — тот ответил отрицательно. И продолжил: «На тренировках я сталкиваюсь с самыми разными ситуациями. Находясь в состоянии напряжения, я никогда не думаю о неудаче. Я вспоминаю о своих прежних победах».
Подсознательно каждый из описанных нами людей использует свою методику преодоления психологического напряжения. Эти приемы помогают показать все лучшее, на что вы способны, потому что:
Каждая из двадцати двух методик, которые мы предлагаем, полезна сама по себе. Но наибольший эффект дает их сочетание. Эти методы — результат научных исследований и многолетней практики. В процессе использования многие из них были модифицированы.
Мы наблюдали множество ситуаций, связанных с психологическим напряжением, и находились в это время рядом с клиентами, поэтому постараемся объяснить, когда та или иная методика наиболее эффективна. При этом практически каждая из них подходит для любых напряженных ситуаций. Некоторые лучше использовать до возникновения психологического напряжения, другие — в процессе событий (выступлений, ответственных состязаний или важных переговоров). Экспериментируйте, чтобы выбрать наиболее подходящий вариант.
Одни способы влияют на образ мышления в напряженных ситуациях, другие помогают создать определенный иммунитет, переключая ваше внимание, а третьи позволяют снять напряжение, управляя физиологическими реакциями.
Мы считаем, что каждая методика понятна и проста в применении. Важно, что они не требуют особых навыков. Нужно просто умело пользоваться теми инструментами, которыми вы располагаете от рождения: мышлением, чувствами, голосом, телом, а также контролировать уровень возбуждения. Это позволит чаще достигать успеха.
Возможно, вы заметите, что чем точнее выберете методику для той или иной ситуации, тем лучше вы себя проявите. Протестируйте практики, чтобы понять, какая из них вам больше подходит. И помните: все мы разные, поэтому один и тот же метод может помочь одному, но оказаться бесполезным для другого.
Главная сложность в том, что людям трудно освободиться от привычных реакций. Они помимо нашей воли вновь и вновь проявляются в самый ответственный момент.
Чтобы не стать их заложником, чаще практикуйте наши методики в различных ситуациях.
Кэрролл Скотт, президент клуба Arizona Rodeo Club, так описывает родео: «Вы выходите в манеж и пытаетесь сесть на быка. Это момент сильного психологического напряжения. Обычно скачки на быке не длятся долго. У вас только десять секунд». Но напряжение не пугает чемпиона мира по родео Джастина Макдэниела: «Я люблю состояние напряжения. Оно захватывает. Так что я постоянно на передовой».
Звезду баскетбола Леброна Джеймса как-то спросили, как он намерен справиться с огромным психологическим напряжением, которое наверняка появится в заключительной игре против очень сильного противника — Indiana Pacers. Эта команда обыграла его клуб в чемпионате НБА 2013 года. «Я не чувствую никакого психологического напряжения. Это будет очень здорово, отличная игра. И я жду не дождусь, когда столкнусь с этим вызовом». Леброн играл замечательно, и его команда победила.
Ответ Леброна и подход Макдэниела можно выразить следующей формулой:
Думайте о напряженных моментах как об удовольствии или долгожданном вызове.
Что для вас напряженные моменты — угроза или интригующий вызов? Вы боитесь их или не испытываете страха? Отношение к психологическому напряжению как к угрозе — это причина последующих срывов. Метод 1 можно считать страховкой от подсознательных реакций. Используйте его до того, как наступит момент психологической напряженности, и как можно чаще повторяйте формулировку, приведенную выше.
Как выяснилось, абсолютное большинство людей воспринимают психологическое напряжение на работе как угрозу. Но такой подход подрывает уверенность в себе, порождает страх перед неудачей, негативно влияет на память, внимание и способность рассуждать здраво. Он толкает людей на импульсивные поступки, лишает необходимой энергии. Наши кровеносные сосуды, как правило, проходят параллельно гладкой мускулатуре. Когда мы ощущаем психологическое напряжение как угрозу, органы внутренней секреции выбрасывают в кровь норадреналин, который вызывает непроизвольные сокращения мышц. Уменьшается в том числе и объем легких. В кровь начинает поступать меньше кислорода. Тканям его не хватает, поэтому человек устает значительно быстрее. Все это мешает активно действовать как раз в тот момент, когда необходимо быть максимально эффективным.
Люди, которые воспринимают напряженные моменты как вызов и даже источник радости, имеют гораздо больше возможностей реализовать себя, увеличив тем самым свои шансы на успех.
Новые вызовы действуют на вас как естественные стероиды: организм вырабатывает больше адреналина, чем норадреналина, в результате гладкая мускулатура и легкие расслабляются. В кровь, а следовательно, и в ткани начинает поступать больше кислорода. Тело наполняется энергией, мозг начинает работать более четко.
Рассматривая напряженный момент как перспективную возможность, вы ощущаете необходимость максимально сконцентрировать внимание и энергию на нужном действии. Группе восьмиклассников предложили задание по математике, сказав при этом: «Проверьте, справитесь ли вы с ним». Другой группе предложили те же задачи, но с другой формулировкой: «Это ваше домашнее задание». Первая группа решила больше примеров и вообще показала более высокие результаты.
Когда мы воспринимаем напряженный момент с интересом, то испытываем радостное возбуждение. Позитивные эмоции порождают энтузиазм — мощный инструмент преодоления тревоги. Вспомните о тех напряженных моментах, которые вы успешно пережили. Наверняка вы испытывали радость вместо дискомфорта, как Джастин Макдэниел и Леброн Джеймс.
Школьник, способный решить трудную задачу на глазах у всего класса; менеджер, который принимает вызов, чтобы спасти свое подразделение; пожарный, шагнувший вместе с командой в горящее здание; баскетболист, готовый совершить решающий бросок, — все это люди, для которых сложная задача — это способ испытать себя, показать максимум своих возможностей. Такое поведение привлекает. Вопреки распространенному мнению, люди максимально раскрывают себя не под давлением напряжения, а думая об интересных перспективах.
Эти люди обычно говорят: «Хочу посмотреть, на что я способен». Баскетболисты команды Miami Heat выбрали именно такой подход, когда в 2013 году подтвердили звание лучших в мире, выиграв чемпионат НБА. «Теперь мы поймем, играем ли мы так же, как и в прошлом году, или можем стать лучше», — рассуждали они.
Креативный директор рекламной компании так описывает использование методик преодоления психологического напряжения: «Мои родители всегда говорили, что экзамены — это прекрасная возможность проверить себя, показать все, на что я способна, даже получить удовольствие. Точно так же я подхожу к работе с клиентом, когда делаю ему деловое предложение. Я рассматриваю это как возможность продемонстрировать свои способности. Такая работа приносит мне радость и не кажется напряженной, этим я отличаюсь от коллег и партнеров».
Прежде чем вы окунетесь с головой с напряженную ситуацию, постарайтесь убедить себя, что для вас это новая возможность, а не психологическое напряжение. Для этого попробуйте выполнить следующее упражнение. Рассматривайте стоящие перед вами задачи как новые возможности, которые позволят вам проявить себя. Если вы менеджер проекта, то скажите своей команде: «Ваша задача — сделать этот проект самым лучшим из тех, над которыми вы работали». Менеджер по продажам может предложить коллегам такой вариант: «Вот наша новая возможность. Давайте посмотрим, достойны ли мы ее». Или: «Как это здорово, что у нас есть возможность проявить себя!»
Постарайтесь обращать внимание на приятные моменты. Радуйтесь позитиву на работе. Запоминайте свои положительные эмоции и сохраняйте их до следующей непростой ситуации.
И последнее: относитесь позитивно и к текущей работе. Не забывайте об этом и применяйте метод 8 («Используйте свою позитивную навигацию»).
Доисторический охотник, выслеживая стадо антилоп, прекрасно знал, что если первая стрела не попадет в цель, то у него еще будет шанс подстрелить добычу. Торопиться ему было некуда, ведь рано или поздно он добьется своего. Подобный подход принесет успех и сегодня. Игроки Национальной футбольной лиги говорили нам, что в первой половине сезона они напрягаются меньше, чем во второй, когда появляется много возможностей показать себя. Это иллюстрирует важный фактор, связанный с психологическим напряжением: понимая, что впереди несколько шансов добиться результата, вы чувствуете себя спокойнее. Поэтому предлагаем еще одну формулу, в справедливости которой вы должны убедить себя до возникновения сложной ситуации.
Данная возможность — лишь одна из многих.
Во время одного из экспериментов группе автомехаников сказали, что у них есть всего один шанс, чтобы перебрать двигатель. Для усиления психологического напряжения им объяснили: если они смогут сделать это в течение определенного времени и без ошибок, то будут внесены в списки кандидатов на желанную для них вакансию мастера. Второй группе дали такое же задание и тоже пообещали повышение в случае успеха. Однако этим участникам сказали, что если они совершат ошибку, им будет предоставлена возможность исправиться. Первая группа, имевшая только один шанс, испытывала повышенную психологическую нагрузку и потратила на выполнение задания больше времени.
Нет сомнения, что у любого человека появляются дополнительные возможности. Вспомните годы учебы. Сколько раз вы сдавали экзамены и выполняли тестовые задания? Были ли у вас возможности заново продемонстрировать свою хорошую подготовку? Перечислим знаменитостей, которым понадобилась не одна попытка, чтобы добиться успеха. Телеведущую Опру Уинфри уволили с первого места работы. Режиссер Стивен Спилберг несколько раз поступал в Институт кинематографии. Тридцать издательств отклонили первую книгу Джоан Роулинг о юном волшебнике Гарри Поттере. Вполне возможно, что каждый из этих выдающихся людей думал так же, как и Опра Уинфри: «Это был единственный шанс — и он потерян». Не секрет, что множество людей вступают в брак повторно. Все мы раз за разом получаем новые шансы. Помните об этом — и ваша жизнь станет менее напряженной.
В напряженных ситуациях говорите себе: «У меня будет еще немало шансов (собеседований, выступлений, переговоров и т. д.)». Если вашему ребенку предстоит пройти отбор для участия в школьном спектакле, помогите ему уменьшить психологическую нагрузку и скажите: «Выступи как можешь. И даже если сегодня тебя не примут, у тебя впереди еще много возможностей».
Один из участников нашего семинара недоумевал: «Как я могу руководствоваться этими рекомендациями, когда в первый раз звоню девушке, которая мне нравится? Во время разговора я обязательно буду испытывать напряжение». Участник постарше ответил ему: «Просто помни, что вокруг много симпатичных девушек, ожидающих звонка!» Все рассмеялись, но он был прав!
Как вы считаете, кто испытывает меньшее давление:
Многие выберут пекаря. Однако в действительности ответ зависит от того, кто из них использует особый метод борьбы с психологическим напряжением. Сформулируем его так:
Постарайтесь представить, что проблема не такая уж важная.
Гольфист, который оценивает свою игру на чемпионате как «всего лишь очередной удар», или хирург, считающий предстоящую операцию на сердце «всего лишь очередным шунтированием», находятся на верном пути. А пекарь, которого преследует мысль, что этот торт — «самый главный в его карьере», может от волнения все испортить.
Важно помнить: чем больше значения мы придаем предстоящему событию, тем сильнее наше напряжение. Этот факт хорошо известен и многократно описан. Такова природа человека. Волнение искажает наше восприятие, порой очень сильно, а искаженное мышление подрывает способность к суждениям и принятию решений. Кроме того, оно делает наше поведение импульсивным. Сильные когнитивные искажения отбрасывают человека назад, на уровень первобытных инстинктов. Например, торговые агенты обычно делают больше ошибок, когда их предупреждают, что презентация обладает исключительной важностью. Ваши друзья, которые предлагают «не придавать этому собеседованию такого уж большого значения», дают полезный совет.
Как ни странно, вы сами способны снизить напряженность ситуации, минимизируя ее важность. Футболист Джо Флакко из команды Baltimore Ravens даже перед Супербоулом говорит себе: «Это всего лишь очередная игра».
Приучайте детей к тому, что школьные оценки — это не самое главное в жизни. И им станет легче учиться, они не будут испытывать постоянный стресс и обманывать вас. Даже если от вашего проекта многое зависит, рекомендуем говорить команде, что «следует подходить к нему так же, как и к прочим проектам». Нельзя утверждать, будто «это самый важный из всех проектов, которыми мы когда-либо занимались». Такой подход, скорее всего, приведет к конфликтам в группе и снизит ее креативность.
Метод 3 особенно эффективен, когда психологическое напряжение связано с публичным событием: выступлением перед руководством или защитой диссертации. Исследования показывают, что психологическое напряжение прямо пропорционально статусу мероприятия. Мысль о том, что «это действительно важный и авторитетный форум», может усилить нервозность и помешает хорошо выступить. Ситуация улучшится, если вам удастся мысленно преуменьшить статус аудитории (как — это зависит от вашей фантазии). Можно также ослабить психологическое напряжение, если время от времени фокусировать свое внимание на отдельных людях из публики. Это ослабит «эффект авторитетного жюри», который негативно сказывается на человеке.
Многие утверждают, что «бесполезно убеждать себя в незначительности события, если прекрасно знаешь, как оно важно».
Напоминаем: переоценивать ситуацию не стоит. В состоянии психологического напряжения мы до такой степени все преувеличиваем, что начинаем себе вредить. Причем не имеет значения, где это происходит — на экзамене или на спортивном матче. Преувеличивая важность события, мы усиливаем психологическое воздействие инстинктов, которые толкают нас к срывам и панике.
Чтобы этого не происходило, постарайтесь представить проблему менее значимой, мысленно минимизируйте напряженность момента. Это помогает бороться с когнитивными искажениями умножения и дает возможность занять взвешенную позицию. Для большинства из нас борьба со склонностью все преувеличивать просто необходима. Минимизируйте важность проблемы, если хотите иметь стальные нервы.
Можно также использовать осознанный подход к тому, что для вас важно. Для этого составьте список приоритетов. Для правильной оценки просматривайте его непосредственно перед напряженным моментом.
Приведенный ниже способ — самый простой.
Сконцентрируйтесь на своей миссии.
Вы всегда должны четко понимать, чего хотите, то есть осознавать свою миссию. Это может быть блестящая партия в гольф (независимо от счета), отлично пройденное собеседование (независимо от того, получилось ли у других) или превосходная работа в качестве рядового сотрудника организации. Чем понятнее вам главная жизненная цель, тем проще справиться с напряженной ситуацией.
Во-первых, постоянная сфокусированность на своей миссии избавляет от отвлекающих мыслей и внешних влияний, которые могут создавать помехи.
Во-вторых, понимание главной цели задает правильное направление всем вашим действиям.
Если напряженная ситуация длится долго (например, при работе над проектом), то постоянное напоминание об основной миссии позволит вам и вашей команде оставаться на верном пути.
Помните, что концентрация на миссии и на результатах какой-то деятельности — это не одно и то же. При мысли о результате вас в основном беспокоит, будет ли неудача иметь негативные последствия.
Напротив, мысли о миссии помогут двигаться по нужному пути и использовать максимум возможностей при решении задачи.
Приходилось ли вам играть в «Что, если…»? Игра наиболее популярна среди детей, потому что в ней никто не проигрывает. Участники используют метод разрядки напряженных ситуаций «Ожидайте неожиданного».
Ожидайте неожиданного.
Правила просты. Выберите любую напряженную ситуацию. Например, выступление с важной презентацией. Затем задайте вопрос: «Что, если произойдет неожиданность?» Вот еще варианты: «Что, если приложение PowerPoint даст сбой как раз в тот момент, когда презентацию будет смотреть руководство?», «Что, если за минуту до начала презентации вам скажут: “Вам отводится пять минут вместо запланированных двадцати”?» (Такое часто бывает.) Чтобы было еще интереснее, задайте неожиданный вопрос: «Что, если в ходе презентации у кого-то случится сердечный приступ?»
Список вопросов ограничивается только вашей фантазией. Пусть альпинист спросит себя, что будет, если прогноз погоды окажется неверным или кто-то из проводников сломает ногу. Автогонщик пусть задумается, что будет, если на последнем круге на скорости 240 километров в час машина сломается. Родители, чьи дети готовятся к сочинению на заданную тему, пусть поразмышляют, что будет, если учитель неожиданно предложит несколько тем на выбор. Ведь тогда домашнее задание не пригодится!
Игра полезна тем, что готовит участников к реальным жизненным ситуациям. Большинство из нас болезненно реагируют на неожиданные события. «Он потерял самообладание», — говорят спортивные аналитики об игроке в гольф, который не может прийти в себя после ошибочного удара.
В основе метода 5 лежит концепция ожидания неожиданного. Она подготовит вас к всплеску напряженности, что позволит впоследствии избежать шока от неожиданности. Сердце не будет биться с бешеной скоростью, поступки не станут импульсивными, и вы сможете действовать максимально эффективно.
Одна спортивная команда в течение ста лет сохраняла самый высокий показатель побед. Это не New York Yankees (бейсбол) и не Manchester United (футбол), не New England Patriots (американский футбол) и не Montreal Canadiens (хоккей). Речь идет о регбистах сборной Новой Зеландии, известной под именем All Blacks. Эта команда часто побеждала, ее все опасались. Но было одно странное обстоятельство: они выиграли только самый первый чемпионат мира, а затем, находясь в числе фаворитов этого чемпионата, всегда уступали кому-то и не получали титул.
В 2011 году All Blacks снова участвовали в мировом первенстве как безусловный фаворит. Все происходило в Новой Зеландии. На этот раз их подход к соревнованию изменился. У команды появился новый лозунг — «Ожидай неожиданного». Они вступили в состязание с уверенностью, что по мере нарастания психологического напряжения возможны любые незапланированные ситуации. Так и вышло.
Команда потеряла не только одного из своих лучших спортсменов, Дэна Картера, но также и второго и третьего игроков его амплуа. Для участия в финале тренеры были вынуждены вызвать четвертого — Стивена Дональда. Когда ему позвонили, он рыбачил. Вот она, неожиданность!
Но All Blacks были психологически готовы к такому развитию событий. Они решили, что даже травмы лучших игроков не должны повлиять на игру. И каков же был результат? В очень напряженном поединке с командой Франции Стивену Дональду улыбнулась удача, что позволило новозеландцам выиграть чемпионат.
Готовясь к неожиданностям, нужно заблаговременно выработать реакцию на них и повысить собственную уверенность, тренируясь и обдумывая все варианты. Убежденность, что вы сможете адаптироваться к изменяющимся условиям, обеспечивает ощущение полного контроля ситуации.
Наши доисторические предки, которые всегда были настороже во время охоты, имели благодаря этому преимущество: ни хищник, ни непогода не могли застать их врасплох. Готовьтесь к неожиданностям, тренируйте возможные реакции — это устранит из ваших мыслей элемент паники.
Группу студентов попросили поработать на симуляторах управления автомобилем и предупредили, что возможна резкая смена обстановки — перестроение движущихся рядом машин, появление пешеходов на переходах и быстрое переключение светофоров. Студенты сообщали, что во время эксперимента ощущали меньшее напряжение, чем те участники, которых не предупреждали о неожиданностях. Когда результаты сравнили с реальной дорожной ситуацией, опытные инструкторы признали: студенты из первой группы лучше справились с задачей.
Попробуйте поиграть в «Что, если…» с коллегами. Попросите их записать напряженные моменты, которые возможны в их жизни в ближайшее время, и задайте соответствующие вопросы. Привлеките к игре ваших детей или научите их играть со сверстниками. Чем больше вы будете практиковаться, тем лучше проявите себя. Известно, что американские астронавты, футболисты из Национальной футбольной лиги и израильские пилоты играют в эту игру постоянно.
Как известно, «шанс любит того, кто к нему готов».
Можете вспомнить напряженную ситуацию, в которой вы действовали не так, как вам хотелось бы? Так было раньше, а теперь у вас появилась возможность проявить себя.
Не важно, о чем вы сейчас думаете: о собеседовании с работодателем, презентации, деловом звонке, экзамене, спортивных соревнованиях, прослушивании для поступления в оркестр или первом свидании. Предлагаем способ, который поможет разрядить напряженную ситуацию и показать все лучшее, что в вас есть.
Убедите себя в том, что вы ценны сами по себе.
Признайтесь себе, что вы обладаете достаточным опытом, навыками и положительными качествами. Это защищает от психологического напряжения.
В основе данного метода лежит ряд научных исследований, одно из которых описано в журнале Psychological Science. Участники эксперимента должны были выполнить сложное задание, требовавшее большого самообладания. Перед началом исследования одну группу участников попросили заняться упражнениями на повышение самооценки. Ученые сканировали активность различных участков мозга, особенно тех, которые отвечают за продуцирование сигнала ERN (error related negativity; негативных ощущений, связанных с совершённой ошибкой). Эта зона возбуждается тогда, когда человек ошибается.
Студенты, выполнявшие упражнение на повышение самооценки, сделали меньше ошибок. Более того, их мозг легче реагировал на осознание собственной неправоты. Ученые сделали вывод, что высокая самооценка позволяет спокойнее воспринимать ошибки и действия по их исправлению.
Психологи могли бы, наверное, добавить, что ощущение самоценности — это действенный инструмент по укреплению своего «я». Тот, кто ценит себя, легче справляется с паническими атаками, поэтому лучше управляет собой в напряженных ситуациях. Сильное эго повышает гибкость мышления и способность быстро восстанавливаться после неудачи. Ниже приведены рекомендации, которые помогут поднять самооценку и лучше подготовиться к сложному моменту.
Если постоянно тренироваться, то можно довести этот метод до автоматизма. Тогда напряженные ситуации будут казаться менее угрожающими.
Помогите коллегам освободиться от напряжения, сказав перед презентацией, что гордитесь ими. Перед тем как ваша дочь будет выступать на концерте, напомните ей, что она замечательная и вы любите ее. Умейте находить подходящие слова для любой ситуации.
Мы уверены, что ваши родные и друзья дорожат вами. Но не забывайте: в трудных ситуациях человек обязан помнить о собственной ценности.
Победив в национальном первенстве по стрельбе из лука в закрытых помещениях в 2010 году в Луисвилле, Бриджер Дитон приобрел мощный инструмент в борьбе с психологическим напряжением. Теперь он часто применяет его в соревнованиях. «Выступление на том первенстве было самым напряженным в моей жизни. Победив, я понял, что могу попадать в цель, когда мне это нужно. Этот опыт придал мне уверенности. Теперь, стоя на рубеже, я всегда вспоминаю те моменты». Вы тоже сможете увеличить свои шансы на победу, если будете использовать метод 7 в условиях психологического напряжения.
Помните о своих успехах.
Многим из нас знакомо чувство неуверенности в трудной ситуации. Так что предлагаемый нами метод наверняка принесет вам пользу. Вспоминая свои прошлые успехи, вы стимулируете появление тех же реакций в нужный момент. Напряженные ситуации полны неопределенности — вы не уверены, что сможете выйти из них победителем. Мысли о прежних достижениях укрепляют уверенность — раз вы добивались этого прежде, значит, сможете повторить. По мере того как растет ваша уверенность, сомнения и напряжение уходят. Появляются условия для оптимального решения задачи. Нервозность трансформируется в воодушевление, которое направлено на выполнение задания, а не на беспокойство, отвлекающее от цели. «Мне удавалось это раньше, значит, справлюсь и теперь».
Исследования показывают, что наши мысли и поведение в прошлом глубоко впечатываются в мозг. Чем чаще мы восстанавливаем их в памяти, тем сильнее они в ней закрепляются и быстрее всплывают в нужный момент. При этом люди, которые часто вспоминают неудачные моменты своей жизни, чаще тревожатся.
Точно так же спортсмен, сохранивший память о своих прежних достижениях в мышечной, или моторной, памяти, имеет больше шансов повторить успешные действия в предстоящих состязаниях. В интервью журналу Basketball Digest Стив Нэш, двукратный обладатель титула «Самый ценный игрок» чемпионатов НБА, сказал: «Перед тем как пробить штрафной, я вспоминаю о тысячах результативных бросков, которые совершил, и просто делаю то же самое». Чем чаще вы пользуетесь этим методом, тем больше привыкаете к нему и тем увереннее становитесь.
Привычка восстанавливать в памяти прежние успехи помогает и в продолжительных напряженных ситуациях. Например, если вам предстоит контролировать проект, который может затянуться на месяц. В подобных случаях советуем обратиться к словам одного из покорителей Эвереста: «Самый эффективный метод поддерживать в себе уверенность и позитивный настрой во время пути наверх — это думать о прежних восхождениях или о только что завершившихся моментах похода. Такие воспоминания очень помогали мне. Я чувствовал прилив сил, когда это было необходимо, и мне было легче переживать тяжелые минуты».
Предлагаем упражнение для отработки данного метода.
Накануне сложного экзамена напомните сыну об успехах, которых он уже добился. Один из действенных способов придать команде уверенность перед началом нового большого проекта — это создать атмосферу взаимной поддержки.
Если вас ожидает собеседование, презентация или вы спешите закончить в срок рукопись, воспоминания о прежних успехах помогут вам. Раньше я уже добивался этого: вспомнив о былых победах, вы сможете достичь того же вновь.
«Мы выполнили много заданий. И никогда не беспокоились, вернемся ли назад. Мы убеждали себя в том, что нам всегда везет. Многое, конечно, зависело от нашей подготовки. Но помимо этого все были позитивно настроены. Мы никогда не боялись идти в бой».
Слова военного летчика из Санта-Моники, ветерана Второй мировой войны лейтенанта Марвина Тэннера, которому сейчас около 90 лет, отражают суть этого метода.
Сохраняйте позитивный настрой до и во время напряженной ситуации.
Каждый из нас обладает внутренней навигационной системой, которая запрограммирована на позитивный настрой. В таком настроении мы успешно решаем все задачи.
Наши доисторические предки, обладавшие позитивным настроем, имели эволюционное преимущество. Такой подход позволял им испытывать минимум беспокойства при решении любых проблем. А страх и обеспокоенность — те самые факторы, которые часто приводят к неудаче. Поскольку положительно настроенные индивидуумы чаще добивались успеха и передавали потомству свои гены, позитивный образ мыслей стал качеством, помогавшим выживать.
Однако многих жизненные обстоятельства и неудачи заставляют мыслить негативно. Такие люди, попадая в напряженные ситуации, находятся в более уязвимом положении. Беспокойство подавляет их позитивный настрой и пробуждает страх неудачи, который отвлекает от верных решений.
Уверенность в удачном результате спасает от тревог, которые угнетают рабочую память. Беспокойство исключается из уравнения, позволяя вам действовать увереннее.
Применение метода 8 не требует больших усилий.
Если вас ожидает волнующее событие, а вы не чувствуете себя подготовленным, то действуйте с позитивным настроем.
Исследования показывают, что чувства людей проявляются в их действиях. Если вы ведете себя вяло, то, значит, и ваши эмоции негативные, а если действуете с воодушевлением, то и чувствуете себя на подъеме. Именно поэтому во время занятий сержант морской пехоты приказывает новичкам выпрямиться по стойке «смирно». Так им легче почувствовать себя уверенно, и они быстрее приближаются к тому образцу, которого должны достичь.
Когда психолог Фриц Перлз изобрел гештальт-терапию и создал в 1952 году в Нью-Йорке Институт гештальт-терапевтических методов, он и не подозревал, что его открытие в скором времени приобретет короткое и четкое определение — «Здесь и сейчас».
Гештальт-терапия основывается на том, что происходит в данный момент. Она оперирует тем, чем мы в настоящее время заняты, о чем думаем и что чувствуем. Она не занимается категориями «было», «может произойти», «возможно, произойдет» или «должно было произойти». Чтобы следовать канонам гештальт-терапии, мы должны забыть о прошлом и не думать о будущем, иначе невозможно реагировать на то, что происходит сейчас. Цель гештальт-терапии состоит в том, чтобы обеспечивать присутствие пациента в состоянии «здесь и сейчас», или, как говорят многие тренеры и спортсмены, «жить мгновением».
К сожалению, большинству людей это плохо удается, особенно если им не объяснить, как «жить мгновением». Перлз учил этому своих пациентов. Одним из главных постулатов его методики было пожелание:
Прислушивайтесь к своим чувствам.
Когда Перлз замечал, что его пациенты вспоминают прошлое или вглядываются в будущее, он возвращал их в настоящее, требуя, чтобы они изучали свои ощущения. «Как вы ощущаете свое дыхание?» — мог спросить он. «Что вы видите именно сейчас? Какие звуки вы слышите?» Этими вопросами Перлз стремился вернуть своих пациентов в состояние «здесь и сейчас».
Те же самые вопросы можете задавать себе и вы, чтобы уменьшить напряженность ситуации. То беспокойство, которое вы испытываете, усиливается мыслями о возможных последствиях события, страхом повторить прошлые ошибки и т. д. Из-за этого утрачиваются хорошо усвоенные навыки и результаты ухудшаются.
Находясь под гнетом нереальных сроков выполнения задания или под жестким контролем, вы все-таки сумеете показать себя с лучшей стороны, если сконцентрируетесь на ситуации «здесь и сейчас». Во время одного из экспериментов военным летчикам предложили несколько раз выполнять одно и то же задание, которое длилось тридцать минут. Те, кому через каждые пять минут напоминали, что надо быть внимательнее, справились с задачей быстрее и лучше тех летчиков, которые были предоставлены сами себе. Учитель, напоминающий ученикам: «Будьте внимательнее», старается вовлечь их в ситуацию «здесь и сейчас». (Помните, что такой совет нельзя давать с раздражением, — он будет малоэффективен.)
Чтобы приучить себя прислушиваться к своим ощущениям, выполняйте каждый день следующее упражнение. Его цель — увеличить частоту обращений к своим органам чувств. Благодаря этому вы остаетесь «здесь и сейчас» независимо от того, говорите ли с сотрудниками или слушаете, что вам рассказывает ваш ребенок.
В следующий раз, когда вы будете нервничать, постарайтесь прислушаться к своим чувствам, чтобы остаться «здесь и сейчас» и сделать все, на что вы способны.
Для многих напряженные ситуации опасны тем, что мы пытаемся контролировать то, что не поддается контролю. Концентрируясь на «неподконтрольных факторах», вы только усиливаете собственное психологическое напряжение. Оно разрастается до такого уровня, что начинает вызывать у вас физиологические реакции, вселяет отвлекающие мысли, подрывает уверенность в себе.
Сосредоточьтесь только на том, что можете контролировать.
Известный бейсбольный питчер Грег Мэддакс в юности не считался перспективным игроком. Он не получил спортивную стипендию ни от одного университета. Его рост чуть выше 180 сантиметров. Грег не обладал хорошим броском, способностями к особым крученым подачам и другими преимуществами молодых перспективных игроков. Однако у Мэддакса было другое ценное качество: он умел в самый напряженный момент сконцентрироваться на главном.
Однажды после игры его попросили оценить свое выступление. Его слова поразили всех. Он не рассказывал, сколько очков принес команде, дал заработать соперникам и т. д. Вместо этого он произнес: «73 из 78». Репортеры и товарищи Грега по команде не поняли его. Потом выяснилось, что Мэддакс имел в виду: в 73 из 78 случаев он бросил мяч именно так, как хотел. Для него это был хороший день. Все, что происходило с мячом дальше, когда он летел в цель, не зависело от Грега, поэтому ничего для него не значило. Эта строгость мысли, заставлявшая его сосредотачиваться только на том, что он мог контролировать, помогла ему. Мэддакс четыре раза подряд зарабатывал титул лучшего молодого игрока Главной лиги бейсбола.
Чтобы использовать метод 10 эффективно, вы должны знать: а) что вам удается контролировать; б) чего вы не можете контролировать. Во втором случае перестаньте об этом думать.
Сидя в удобном кресле, ежедневно в течение двух недель выполняйте следующее трехминутное упражнение.
Настройтесь на свои реакции и на то, что вы можете контролировать.
За несколько минут до собеседования с работодателем сосредоточьтесь. Не думайте о количестве кандидатов, подавших заявки на эту вакансию. Не беспокойтесь о том, понравится ли вашему собеседнику то, как вы одеты, ваш акцент, цвет кожи или название университета, который вы окончили.
Вместо посторонних размышлений лучше попытайтесь получить дополнительную информацию о компании, в которую вы устраиваетесь, репетируйте самопрезентацию о вкладе в общее дело. Именно это входит в сферу вашего контроля.
Если вы научитесь пользоваться этим методом, то сможете постоянно контролировать свои реакции и поведение, что пойдет вам на пользу. Это поможет вам с достоинством выходить из самых сложных ситуаций.
Команда по спортивному фрисби Университета штата Айова выступала на нескольких национальных чемпионатах. Однако в напряженных ситуациях она всегда играла ниже своих возможностей. Во время важных матчей, в особенности в конце игры, команде не удавались базовые элементы.
Слабые выступления объясняли плохой физической подготовкой. Однако, скорее всего, спортсмены не могли показать все, на что способны, из-за психологического напряжения. В таком состоянии внимание спортсмена сужается, оно направлено больше вовнутрь, что приводит к пропуску важных моментов, нескоординированным движениям и потере времени. Сосредоточенность на себе влечет излишнюю концентрацию на тех навыках, которые уже отработаны до автоматизма. Раскоординированность вызывает усталость, и, как следствие, принимаются неверные решения. Спортсмены начинают ошибаться при броске и приеме диска, и ход передается сопернику. С каждым годом болельщики возлагали на команду все больше ожиданий, поэтому она нуждалась в срочной помощи.
В результате ряда экспериментов была подготовлена особая методика, которая наиболее эффективна при восстановлении уже имеющихся навыков.
Слушайте и напевайте любимые мелодии.
Ученым удалось снизить напряженность у спортсменов, выступающих в видах спорта, которые требуют предельной концентрации. Это баскетбол, боулинг и стрельба. Те игроки, которые использовали во время выступления наушники и слушали любимые мелодии, добивались более высоких результатов. А те, кто внимательно вслушивался в слова песен, показали наивысшие достижения, близкие к их действительным способностям. Стало понятно, почему легкоатлеты, конькобежцы, пловцы и лыжники любят слушать музыку перед соревнованиями.
Эффективность этого метода в том, что он успешно противостоит главному виновнику психологических срывов — излишнему волнению. Оно заставляет нас беспокоиться, а прослушивание музыки отвлекает от мрачных мыслей.
Музыка позволяет спортсменам абстрагироваться как раз настолько, чтобы хорошо выполнить свою задачу. В интервью многие атлеты рассказывали, что, слушая музыку, они перестают думать о том, как нужно, например, стрелять (спортсмены больше доверяли подсознанию). Также они забывают о публике, что помогает полностью сосредоточиться на выстреле. Они меньше волнуются и могут сдерживать свое психологическое возбуждение.
Применять этот метод легко. Выберите одну-две любимых мелодии, которые помогут вам отвлечься от текущей задачи. Слушайте любимую музыку вплоть до момента начала собеседования, презентации или важного телефонного разговора. Конечно, данный метод срабатывает не всегда. Если ваш сын не может слушать музыку в классе, посоветуйте ему прокручивать ее в голове. А что, если вас неожиданно вызовет руководитель? Мысленно прослушайте любимую мелодию и смело отправляйтесь на беседу.
Примечание. Помните: когда вы пытаетесь освоить новую задачу, музыка может помешать сосредоточиться. Под музыку трудно сконцентрироваться на решении математических задач или на освоении новой производственной практики.
Однако при психологическом напряжении звуки музыки гораздо лучше, чем тишина.
Вспомните напряженную ситуацию, в которую вы недавно попали, а также стоявшую перед вами задачу. Если это был звонок клиенту, припомните в деталях, как вы рассказывали ему о вашем продукте, где сидели и т. д. А теперь придумайте одно слово или картинку, чтобы кратко описать ситуацию. В этом суть метода 12.
Используйте ключевое слово или картинку для описания своих действий.
Одна из причин наших неудач кроется в излишнем внимании к делу. Такая сосредоточенность отвлекает от задачи, а результаты только ухудшаются. Если бьющий в бейсболе или нападающий в американском футболе судорожно бьет по мячу, значит, он слишком много думает о движениях. То же самое может произойти, если во время презентации или важного телефонного разговора вы вдруг задумаетесь, хорошо ли все получается. Вы тут же собьетесь с курса.
В Psychology of Sport and Exercise были опубликованы материалы об исследовании Дэниела Гуччарди и Джеймса Диммока из Университета Квинсленда (2010). Опытные гольфисты ударяли по мячу с учетом трех различных условий. В первом варианте их попросили сосредоточиться на особых составляющих их свинга (замаха) — движении бедер и прямом положении кистей. Во втором — думать о словах «белый» и «голубой». В третьем — сосредоточиться на описании намечаемого движения общим словом. В работе со спортсменами мы называем это «ключевое слово». Например, вместо того чтобы думать о положении бедер или кистей, игроки должны были придумать такие описания удара, как «гладкий», «сбалансированный» и т. д. Чтобы усилить напряженность момента, исследователи пообещали победителям небольшое вознаграждение.
В результате первые две группы показали не очень хорошие результаты, а те гольфисты, которые использовали обобщающее слово, — высокие.
То, как человек понимает свою задачу, влияет на ее решение в психологически напряженный момент. Обычно мы усваиваем задание благодаря обучению или объяснению. При этом нам рассказывают о строгой последовательности шагов. В других случаях, скажем, в спорте, атлету могут показать на примере, как он должен действовать. Складывается впечатление, что те, кто сжимает свои мысли до ключевого слова, освобождаются от психологического напряжения и достигают более высоких результатов.
В Университете Гонконга психолог Гилберт Вин Кай Лам пригласил студенток, не имеющих спортивной подготовки, поиграть в баскетбол. Цель эксперимента состояла в том, чтобы тренировать их под воздействием психологического напряжения. Те, кого должны были учить вербально, получили разъяснения по восьми стадиям броска: как вставать на линию, действовать кистью и т. д. Тем же, кому предстояло учиться способом аналогии, сообщили ключевую фразу: «Бросайте так, будто вы стараетесь закинуть печенье в вазу, стоящую на верхней полке». Каждая группа тренировалась в течение двух дней. В решающий день студентки должны были играть перед экспертом, который оценивал их навыки, записывал все на видео и вел счет. Девушкам предложили денежное вознаграждение за хорошие результаты, а за плохие они должны были заплатить сами. Тест показал, что обе группы научились неплохо бросать мяч в кольцо. Но когда экспериментаторы добавили фактор психологического напряжения (деньги), девушки, которые учились технике по объяснениям, выполнили задание хуже, чем те, кто действовал по аналогии и кому сообщили ключевую фразу. Последние показывали хорошие результаты как на тренировках, так и на тестовом выступлении. Они также меньше нервничали.
Такие исследования показывают эффективность ключевых слов и обобщенных образов. Их использование не требует больших усилий. Применяющие их люди тоже могут попасть под негативное воздействие психологического напряжения и потерять концентрацию, но они меньше зависят от деталей. Применение ключевого слова, фразы или образа помогает отвлечься от несущественных факторов, это также отличный стимул показать все, на что вы способны.
Перед важным деловым разговором, прослушиванием, переговорами, презентацией или экзаменами постарайтесь воспользоваться ключевыми словами или образами, которые вы придумали. Посоветуйте делать то же самое вашим детям и подчиненным.
Акс служит в Афганистане, в одном из элитных саперных подразделений. Даже не применяя специального защитного жилета (вроде тех, какие носят герои фильма «Повелитель бури»), он проводит войска по «аду на земле» — минным полям. В его обязанности входит проверить, безопасно ли передвигаться по таким участкам. Один неверный шаг может стоить жизни. Его хозяин Крис Корбин говорит об Аксе, собаке-сапере: «Психологическое напряжение его не беспокоит. Он чувствует себя непобедимым. Его не готовили к неудачам».
То, к чему готовили Акса, выражается следующей формулой:
Привыкайте испытывать напряжение.
Во время дрессировки Акс постоянно испытывал напряжение и стресс. Его отталкивали, отбрасывали и останавливали на пути к «призу». Собаку приучали к грохоту взрывающихся гранат и умению пробираться сквозь узкие щели. Пес умеет работать в темноте. Для него придумывали бесконечные способы имитации реального боя. Цель состояла в том, чтобы Акс привык испытывать напряжение, игнорировал его и спокойно делал свою работу.
Для большинства людей ощущение напряженности неприятно. Такие моменты наполнены стрессами, волнением и тяжелыми переживаниями. Мы стремимся их избежать.
Метод 13 работает от противного. Поскольку психологическое напряжение неизбежно, вы тоже могли бы сделать его привычным и продолжать действовать максимально успешно даже в таких условиях. Цель методики — сделать вас невосприимчивым к «дискомфорту напряженности». Чтобы достичь этого, вы должны тренироваться как Акс, то есть в условиях реальных нервных перегрузок.
В этом же состоит цель пианиста Бернарда Гэбриела, который основал «Общество застенчивых душ». В нем помогают музыкантам преодолеть страх сцены. Например, членам общества удалось помочь Флоре Кантуэлл.
Флора попала в квартиру Гэбриела на Манхэттене, чтобы научиться выступать в условиях психологического напряжения. Пока она настраивала свой инструмент, собравшиеся музыканты выглядели очень уравновешенными, спокойными и доброжелательными. Но когда все начали играть, воцарился хаос: мисс Симсон отпустила грубоватое словечко, мистер Карр начал ругаться как сапожник, мисс Коэн запела, а мистер Хопкинс и вовсе хлопнул дверью. Мисс Кантуэлл продолжила играть, и тут Гэбриел подскочил ко второму фортепиано и заколотил по клавишам, выкрикивая: «Вы играете отвратительно! Продолжайте, не останавливайтесь!» Она и не останавливалась. Когда игра закончилась, Флора почувствовала, что могла бы играть даже в котельной.
Пройдя испытания, при которых приходится играть в нервозной обстановке и отвлекаться на посторонние раздражители, исполнители получают возможность ощутить внутренний стержень. Он необходим, чтобы спокойно выступать перед огромной аудиторией. Метод Гэбриела настолько популярен, что к нему приходят не только музыканты, но и актеры с Бродвея.
Цель этого метода — поставить себя в такие же (и даже худшие) условия, при которых придется выступать в реальности. Хотя воспроизвести на репетиции все детали предстоящей ситуации нелегко, тренировки в специальных условиях помогут научиться выступать максимально хорошо.
В 2007 году Роджер Рид был назначен тренером баскетбольной команды Университета Южной Юты. До этого момента она занимала 217-е место в рейтинге штрафных бросков. Во время тренировок Рид иногда неожиданно отправлял всех игроков на линию штрафного броска. В зависимости от результатов он или давал спортсменам отдохнуть, или заставлял совершать пробежки вокруг площадки. Тактика Рида сработала. К 2009 году его команда числилась первой по точности штрафных бросков.
Когда ваш сын готовится к экзаменам, помогите ему снять напряжение. Для этого предложите выполнить тренировочные тесты за то же (или меньшее) время, что и в реальности. Посоветуйте ему попрактиковаться в той же аудитории, где будут проходить экзамены. Пусть использует листы такого же формата.
Готовясь к презентации, поставьте перед собой задачу изложить тезисы быстрее, чем запланировано. Добавьте дополнительные факторы напряжения: никаких заметок на листочках бумаги и включенный на полную громкость телевизор. Если собираетесь использовать психомоторные навыки, то последуйте примеру известного гольфиста Фила Микельсона: сто ударов мячом в лунку с расстояния в метр.
Один менеджер рассказывал нам, что его дочь жаловалась, будто он оказывает на нее слишком сильное давление из-за предстоящих выпускных экзаменов. Ему пришлось объяснить ей: «Я хочу тебе помочь. Поверь, все это пустяки по сравнению с тем психологическим напряжением, которое предстоит испытать в жизни. Так что лучше привыкай сразу».
На одном из семинаров в канадском Университете Конкордия студентка поделилась своими проблемами: «Я прошла несколько собеседований. Каждый раз отправляюсь на них хорошо подготовленной. Тщательно продумываю, что и как я скажу. А когда прихожу на встречу, то теряюсь и все забываю. Собеседование никогда не проходит по моему сценарию. Я всегда испытываю сильное психологическое напряжение. Что делать? Почему так происходит?»
«Время от времени поглядывай на веселую картинку в своем айфоне», — посоветовал один студент. «Фокусируйся на том, что конкретно ты хочешь сказать», — добавил второй. Были и другие предложения. Но никто не упомянул, что в такие моменты полезно…
Сжимать мячик.
Если вы студент, то такая ситуация вам знакома. Вы оказываетесь под сильным психологическим давлением (часто это происходит в обстановке состязания), хотя хорошо подготовлены и мотивированы на выполнение задания. Однако вместо блестящего выступления вы теряетесь, как гольфист, чей мяч оказался в кустах. Постараемся объяснить, что происходит.
Когда мы чему-то учимся и закрепляем полученное на практике, то в основном используем левую фронтальную долю мозга. По мере того как навык становится устойчивым, информация об этом перемещается в правое полушарие. Оно отвечает за автоматические действия, управляемые мозгом на подсознательном уровне. В ходе собеседования вы полагаетесь не только на отрепетированные вопросы и ответы. Большую роль играют тон голоса, манера поведения, язык жестов и т. д.
В напряженный момент (собеседование, прослушивание и т. п.) желание показать себя с лучшей стороны запускает механизм волнения, которое усиливается на фоне боязни неудачи. Обе эмоции активизируют вербальный участок левого полушария, вы инстинктивно переключаете внимание на себя и думаете: «Как я сейчас выгляжу? Все ли у меня получается?» В процессе обучения такие размышления полезны. Но когда навык уже освоен, а вы находитесь под сильным психологическим напряжением, они отвлекают и вредят вам.
Психологический срыв происходит, когда вам не удается реализовать хорошо натренированный навык. Человек вносит элемент сознательного — задумывается о том, все ли у него получается, — в свои автоматические действия. И эта мысль нарушает привычные реакции. Заученное действие срывается, потому что левое полушарие вмешивается в деятельность правого.
Как ни странно, вам могут помочь некоторые механические движения, например если вы будете сжимать мячик левой рукой. Юрген Бекманн, доктор наук и заведующий отделением спортивной психологии Мюнхенского технического университета, обнаружил, что спортсмены выступают лучше, если перед соревнованием сжимают и разжимают мячик или просто пальцы левой руки. Так осуществляется активация важных отделов головного мозга.
В ходе экспериментов, проведенных с участием опытных спортсменов, за ними наблюдали сначала в ходе тренировок, а затем в психологически напряженной обстановке выступлений перед большой аудиторией. Результаты показали, что спортсмены-правши, сжимавшие мячик в левой руке, испытывали меньше психологических срывов, чем их коллеги, которые сжимали мяч правой рукой.
Сжимая мяч в левой руке, мы возбуждаем деятельность правого полушария головного мозга, где концентрируются нейронные цепочки, которые отвечают в основном за подсознательные действия. Активизация правого полушария, помимо прочего, слегка подавляет левое полушарие, уменьшая тем самым остроту переживаний по поводу выступления.
В следующий раз, отправляясь на собеседование, попробуйте сжимать и разжимать левый кулак или маленький мячик.
Это полезно делать хирургу перед операцией, гольфисту, который готовится загонять мяч в лунку.
Все они готовятся к тому, что им сообщат о неудаче. Какова бы ни была ваша задача, излишнее волнение может помешать вам продемонстрировать лучшие качества. Но использование метода 15 накануне испытания повысит ваши шансы.
Запишите на бумаге все тревоги по поводу той ситуации, с которой вам предстоит столкнуться.
Излишнее беспокойство из-за возможной неудачи уменьшает производительность мозга. Особенно страдает рабочая память. Она находится в префронтальной коре головного мозга и позволяет хранить информацию, которая необходима для выполнения действия. Волнения перегружают рабочую память. Школьник при сдаче экзаменов должен использовать всю рабочую память. Точно так же следует поступить адвокату и менеджеру при решении серьезных задач.
Многие исследования подтверждают, что привычка регулярно в течение нескольких недель записывать все свои переживания и болезненные ощущения — это очень действенный метод. Он помогает снизить уровень тревоги у людей, испытывающих клиническую форму депрессии. Психолог Сайен Бейлок обнаружила, что перенесение наших переживаний на бумагу предотвращает психологические срывы и помогает достигать лучших результатов.
Студентам университета предложили выполнить два математических теста. Во время первого им сказали, что они должны показать все, на что способны. Перед вторым исследователи усилили психологическое давление при помощи материальных стимулов, социальной оценки и мнения товарищей. Участникам эксперимента сказали, что за хорошие результаты они получат вознаграждение, а организаторы будут решать, смогут ли получить деньги и их товарищи.
Половину участников составляла контрольная группа. Этих студентов попросили спокойно посидеть в течение десяти минут. Другой половине предложили в течение тех же десяти минут записать на бумаге свои мысли и ощущения по поводу предстоящих заданий. Результаты показали, что контрольная группа испытала срыв при повышенном психологическом напряжении (во втором тесте результаты этих участников снизились на 12% по сравнению с первым). А с участниками, которые перед тестированием изложили на бумаге беспокоившие их мысли, этого не произошло.
Такие же результаты получили и во время эксперимента со школьниками. У учеников девятого класса измерили степень беспокойства за шесть недель до сдачи экзамена. В день эксперимента им предложили либо записать свои ощущения, либо подумать о том, что не связано с этим экзаменом. У школьников, не записывавших свои мысли, отмечалась высокая корреляция между предэкзаменационным волнением и полученными результатами. Чем больше волновался школьник, тем ниже были его показатели. А в той группе, где школьники описали на бумаге свои беспокойства, предэкзаменационное волнение не оказало влияния на итоги. Сильно волнующиеся ученики показали такие же результаты, как и те, кто был спокойнее. Средний результат в первой группе составил В+, а в контрольной В–.
Записывая на бумагу свои переживания перед предстоящей напряженной ситуацией, вы сокращаете количество негативных мыслей, которые задействуют часть рабочей памяти. Письменное изложение своих тревог позволяет определить источники напряженности. Это, в свою очередь, поможет пересмотреть предстоящую ситуацию и меньше волноваться, даже если вам нужна отличная отметка.
Если ваша дочь нервничает перед экзаменом, посоветуйте ей изложить свои эмоции на бумаге. То же самое можно порекомендовать коллеге перед презентацией, другу, которому предстоит собеседование с работодателем или ответственный звонок клиенту.
Используйте видеокамеру или смартфон для того, чтобы развивать в себе способность результативно действовать в напряженных ситуациях. Ученые Мичиганского государственного университета провели эксперимент под руководством Сайен Бейлок. Выяснилось, что, когда участников заставляли тщательно контролировать себя при выполнении навыка, отработанного до автоматизма, люди часто не справлялись. И наоборот, то же поведение при отработке нового навыка оказалось полезным.
Пятьдесят четыре новичка-гольфиста были разбиты на три группы, их учили уверенно забивать мяч в лунку. Спортсменов тренировали по-разному. Первая группа работала в обычных условиях. Перед второй поставили дополнительные задачи: они слушали слова, записанные на магнитофон, и должны были повторять ключевое слово. Третья группа тренировалась в условиях высокого самоконтроля: они играли перед видеокамерой и должны были тщательно следить за своими движениями, потому что запись впоследствии передавали профессионалам для оценки.
Когда тренировка закончилась, гольфистам предложили пройти тесты, как сложные, так и простые. В простых гольфисты забивали мяч в лунку при наличии некоторых отвлекающих факторов. Во время сложных тестов нужно было показать высокие результаты, чтобы получить вознаграждение. Кроме того, по условиям теста от них зависели партнеры по игре.
Итоги эксперимента показали, что спортсмены всех трех групп хорошо забивали мячи в не очень напряженных ситуациях. Однако под давлением игроки, перед которыми стояла только задача забить мяч в лунку, и те, кто тренировался при незначительных отвлекающих факторах, показали невысокие результаты. Значительно лучше играли те, кого просили уделять повышенное внимание самоконтролю. Очевидно, что на этапе освоения нового навыка он помогает нам и защищает от посторонних мыслей.
Если вам трудно тренироваться в присутствии других людей, воспользуйтесь видеокамерой, она заставит вас обращать на себя больше внимания. Но со временем стремление к самоконтролю ослабеет, поскольку вы привыкнете к видеозаписи. Репетируйте перед видеокамерой презентации. Когда наступит время выступать, вас не будет беспокоить, что за вами наблюдают. Отказавшись от излишнего самоконтроля, вы сможете сосредоточиться на самом выступлении. Летчики, за тренировками которых на тренажерах наблюдали старшие пилоты, совершали меньше ошибок, чем те, кого тестировали сразу в реальных условиях. Инструктор, который записывает на камеру занятия с продавцами-консультантами, решает одновременно две задачи: повышает уровень их знаний и помогает отвлекаться от излишнего внимания к себе.
Запись на видеокамеру тех действий, которые хорошо отработаны, также может принести пользу. Адвокат во время выступления может слишком сконцентрироваться на себе, задумавшись о том, какое впечатление производит его речь. И сразу же потеряет мысль и запнется. Но если он прорепетирует перед камерой, то его шансы приобрести уверенность в себе вырастут.
Попросите дочь перед выступлением на музыкальном вечере потренироваться дома. Тогда она станет менее чувствительной к напряжению, которое будет испытывать, играя перед полным залом.
А как быть, если вас попросят срочно выступить перед руководством или вместо коллеги сделать важный звонок? Не пугайтесь. Найдите место, где никого нет, и в течение нескольких минут потренируйтесь перед зеркалом. Вы увидите, что ваша скованность уменьшится, а может быть, и вовсе исчезнет.
Вы когда-нибудь пробовали медитировать? Это хороший способ снять психологическое напряжение перед возникновением сложной ситуации.
Медитируйте.
Как медитация помогает снять напряжение?
В любой сложной ситуации очень важно уметь управлять своими мыслями, эмоциями и поведением. Чем эффективнее вы контролируете эту триаду, тем легче вам минимизировать негативное влияние психологического напряжения.
Исследователи из Орегонского университета использовали метод магнитно-резонансной томографии (МРТ) для исследования мозга в состоянии отдыха. Затем одни студенты — участники эксперимента занимались комбинацией физических и умственных упражнений, а другие — заданиями на релаксацию. Студентов просили поддерживать состояние «спокойной концентрации», то есть не допускать таких мыслей, которые способны захватить сознание человека и отвлечь его. Эксперименты продолжались по тридцать минут в день в течение месяца. Весь курс длился одиннадцать часов. В конце программы студенты вновь прошли сканирование мозга с помощью МРТ.
Ученые установили, что медитация улучшила состояние так называемого белого вещества, которое соединяет переднюю поясную кору с другими отделами головного мозга.
В результате у студентов повысилась способность контролировать свои мысли, поведение и эмоции и лучше реагировать на напряженные ситуации.
Практик медитации много. Исследователи утверждают, что любая из них должна включать в себя три компонента: релаксацию, создание зрительных образов и тренировку внимательности. Группа студентов, занимавшаяся только упражнениями на релаксацию, не показала описанных выше результатов. Только комбинированные программы способны помочь освободиться от психологического напряжения. Попробуйте медитировать по тридцать минут в день в течение месяца — мы уверены, что вам понравится.
Бронзовый призер Олимпийских игр по пляжному волейболу Марк Хиз активно занимается медитацией. Он делает это каждое утро — и когда тренируется, и в дни соревнований. Поэтому Марк спокойно реагирует на внешние раздражители и постоянно готов действовать.
Даже если в результате медитации вы не ощутите кардинальных изменений, ее компоненты — релаксация, создание зрительных образов и тренировка осознанности — помогут вам преодолевать напряжение. Вот еще пример: известный тренер НБА Фил Джексон, чье имя увековечено в Зале баскетбольной славы, утверждает, что именно медитативные практики помогли ему. Он одиннадцать раз привел свою команду к победе в чемпионатах НБА и отлично управлял игрой величайших звезд баскетбола.
Вице-президент крупной рекламной компании рассказывал: «За десять минут до переговоров я захожу в свой кабинет, закрываю дверь, опускаю шторы — и начинаю боксировать в стиле великого Мохаммеда Али. Я уклоняюсь и отступаю, делаю резкие удары прямой левой, как будто набираю очки. И вот когда я чувствую, что порхаю, как бабочка, и жалю, как пчела, я говорю себе: ”Я готов!” — и иду на встречу».
Он использует метод, который часто применяют спортсмены, актеры, хирурги, музыканты и люди других профессий, часто испытывающие психологические нагрузки.
Придумайте себе особую процедуру при подготовке к решающему моменту.
Суть метода в том, чтобы создать и регулярно применять процедуру, которую вы выполняете перед решающим моментом — игрой, выступлением, презентацией и т. д. Двукратный обладатель титула NBA Most Valuable Player («Самый ценный игрок НБА») баскетболист Стив Нэш перед тем, как пробить штрафной, обязательно дважды перекладывает мяч из руки в руку, как бы взвешивая его, и дважды сгибает колени. На любом турнире можно видеть, что практически каждый профессиональный гольфист выполняет перед ударом какую-то особую процедуру.
Во время привычных действий снижается психологическое напряжение. Во-первых, они не дают отвлекаться на пустое беспокойство. Во-вторых, помогая не думать о постороннем, они позволяют сконцентрироваться на предстоящей задаче.
Подготовительная процедура запускает наработанные навыки тела и делает вас готовым к действию. Исследования показывают, что те, кто выполняет перед важным выступлением какие-либо действия, меньше нервничают.
Компоненты предстартовой процедуры — это мыслительная активность, создание зрительных образов, релаксация, позитивный разговор с собой и, наконец, ощущение активности. Вы должны выстроить на основе этих компонентов удобную схему. Постоянно применяя ее, вы приобретете иммунитет от психологического напряжения в самый важный момент.
Предстартовую процедуру не следует путать с ритуалом. Подготовительная процедура — это осознанные действия, которые позволяют добиться оптимального физического и психологического состояния, чтобы продемонстрировать все свои возможности. Ритуал — это скорее попытка убедить себя в своей удачливости.
Если вы почувствуете, что ваша предстартовая процедура начинает превращаться в ритуал, постарайтесь изменить ее. Чтобы создать эффективную предстартовую процедуру, следуйте нашим рекомендациям.
Вице-президент, о котором мы рассказали в начале, признался, что ему не всегда удается победить клиента. «Но я никогда не испытываю психологических срывов».
В напряженной ситуации мы обычно начинаем думать быстрее. Поэтому часто делаем неверные выводы, не успеваем проанализировать поступающую информацию. Суетливая реакция на ситуацию или непродуманный ответ существенно понижает шансы на успех. Исследования ученых доказывают, что, решая задачи, требующие участия рабочей памяти, вы добьетесь высоких результатов, если будете придерживаться правила:
Не спешите реагировать.
Эта методика позволит избежать перегрузки рабочей памяти. Тогда вам не будут угрожать стрессы и тревоги, которые снижают способность анализировать, выносить обоснованные суждения и принимать правильные решения.
В 1980-х годах психолог Микки Чи исследовала, что определяет успех и неудачу при решении сложных проблем в психологически напряженных ситуациях.
Она предложила решить несколько задач по физике профессорам, докторам наук и физикам-первокурсникам. Студенты проучились к тому моменту лишь один семестр.
Как и ожидалось, преподаватели решили задачи лучше, чем студенты. Удивительным было то, что первым потребовалось больше времени, чтобы выдать результат, чем первокурсникам.
Прежде чем начать писать, более опытные физики некоторое время размышляли над задачами и принципами их решения. Поняв проблему, они справлялись с ней быстро и уверенно.
Студенты же начинали решать задачу сразу, почти не думая. Поэтому они отвлекались на несущественные детали и испытывали стресс, который и стал причиной всех их ошибок. Рабочая память оказалась перегруженной.
Воспитывайте в себе способность сдерживаться и реагировать на проблему так, чтобы дать себе время тщательно обдумать, как достичь успеха. Если вы сдаете важный экзамен, то не бросайтесь очертя голову решать задачу или писать сочинение. Повремените две минуты и составьте план действий.
Если агент туристической компании требует немедленно принять решение и внести частичную предоплату, скажите ему: «Мне нужно время, чтобы все обдумать».
Если ваш клиент утверждает, что вещь или услуга нужна ему «немедленно», не спешите. Скажите ему: «В моем списке вы будете первым». Но не обещайте решить проблему тотчас. Если на работе вы столкнулись с непредвиденной ситуацией — прогуляйтесь минут пять по свежему воздуху, чтобы успокоиться и все обдумать. Когда вас вынуждают принять важное решение, спросите себя, нужно ли это делать немедленно. Очень часто в этом нет необходимости. Хизер Талк, вице-президент телекоммуникационной корпорации Bell, говорит, что за долгие годы работы поняла — не все дела бывают неотложными. Когда вы сидите на встрече, где принимаются важные решения, вам может показаться, что их надо выполнить немедленно. Иногда так и нужно поступить. Но гораздо чаще в этом нет никакой необходимости. Ведь известно, что напряжение искажает мышление и заставляет поверить в то, что данное дело важнее, чем оно есть на самом деле.
Замедляя реакцию в напряженные моменты, которые плохо влияют на рабочую память, вы эффективно контролируете процесс нервного возбуждения. Это помогает мыслить более гибко и таким образом преодолевать напряжение. «Придерживая» реакцию в напряженные моменты, вы сможете получить высокие результаты.
В напряженной ситуации, когда вы находитесь на грани нервного срыва, ваши чувства обострены до предела, а уровень адреналина в крови зашкаливает, дыхание изменяется. Оно становится затрудненным, а вдохи и выдохи более короткими. Это знак того, что вы начинаете терять самообладание. Прежде, чем вас охватит паника, примените следующий метод:
Контролируйте свое дыхание.
Потеря самообладания часто случается у спортсменов. Гольфист, лидирующий с большим отрывом, неправильно ударяет, теряется и может повторить свою ошибку в следующем ударе. Бывает, что выступающему неожиданно задают сложный вопрос или представитель работодателя ставит недавнего выпускника университета в трудное положение.
Способность уменьшать психологическое напряжение зависит от умения восстанавливать контроль над своими эмоциями. Вы хотите управлять ситуацией и вновь обрести уверенность в себе? Самый легкий и доступный способ сделать это — снизить уровень нервного напряжения, контролируя дыхание.
Физиологические параметры деятельности организма — частота сердечных сокращений, температура тела, моргание век и работа системы пищеварения — контролируются автономной нервной системой. Человек не думает о ее работе. Но есть один параметр, который поддается нашему контролю, — это дыхание.
Волнение заставляет человека дышать только верхней частью грудной клетки.
Сознательно сокращая частоту дыхания и включая в процесс диафрагму, можно довольно быстро успокоиться.
Эта методика, разработанная подполковником армии США Дэйвом Гроссманом, преподается солдатам и полицейским. Благодаря ей они быстро приводят в норму нервную систему в особенно напряженных ситуациях, например во время перестрелки с противником. Попробуйте выполнять следующие упражнения по две минуты каждый день в течение недели.
В следующий раз, почувствовав волнение или неуверенность в своих силах, попробуйте отрегулировать дыхание и восстановить психическое равновесие при помощи этого способа.
Единственное условие, необходимое для этого метода, — возможность выбрать, каким по счету выступать или выполнять задание. Это может определиться на встрече с руководителем, который скажет: «Решайте сами, кому и когда выступать». Или важный клиент бросит на ходу вам и вашему конкуренту: «У каждого из вас есть две минуты, чтобы сделать мне деловое предложение». Или исполнители во время прослушивания выберут, кто будет играть или декламировать первым.
Казалось бы, самое выгодное — сидеть до последнего, внимательно наблюдая за развитием ситуации. На самом деле это лучший способ усилить психологическое напряжение. Вероятность того, что вы выступите не лучшим образом, в этом случае очень велика. Если же вы хотите уменьшить волнение, то…
Идите первым.
«Преимущество первого» заметно в спорте и в других сферах деятельности.
Во время одного из экспериментов американские исследователи задались вопросом, как результаты участников интеллектуальных состязаний связаны между собой. Выяснилось, что данные, полученные на национальных конкурсах правописания, указывают на следующее: если один участник давал правильный ответ, то тот, кто выступал следом за ним, чаще отвечал неверно (и наоборот).
Что такое «преимущество первого»? Представьте себе, что вы играете со своими детьми в баскетбол и устроили состязание по штрафным броскам (кто наберет больше очков за десять бросков). Если вы бросаете первым и попадаете, то ваш сын просто обязан сделать результативный бросок, чтобы сравняться с вами в счете. Если вы промахиваетесь в первом броске, мальчик все равно думает, что должен попасть, чтобы выйти вперед. То есть быть вторым — это всегда более высокое психологическое напряжение.
Первый избегает отвлекающих мыслей, которые обычно возникают при анализе результатов тех, кто выступал перед ним. Рабочая память может полностью сконцентрироваться на основной задаче, какой бы она ни была.
На вас меньше давит фактор состязательности, потому что, выступая первым, вы не сравниваете себя с другими. Вы концентрируетесь на задании, вместо того чтобы пытаться победить кого-то. Это стремление нередко делает выступление спортсменов менее удачным.
Выступление первым помимо фактора снижения психологического напряжения имеет и еще одно преимущество, которое поможет именно в обстановке состязательности: вы вызываете эмоциональное напряжение у тех, кто выйдет вслед за вами.
Примечание. Этот метод применим только при решении хорошо известных задач. Если ситуация вам малознакома, лучше выступать вторым, третьим и т. д. В этом случае, наблюдая за первым выступающим, вы лучше поймете, как оптимально справиться с заданием. Когда вы видите выступление первого участника, вы снижаете уровень волнения и повышаете уверенность в себе.
Делитесь с другими теми чувствами, которые вы испытываете в состоянии психологической напряженности.
Вспомните свои ощущения в тот момент, когда вы поделились с кем-то своим беспокойством по поводу предстоящих событий. Опыт подсказывает нам, что вы почувствовали облегчение, или «разгрузку». Так же считают и психологи. Это произошло потому, что вы инстинктивно использовали еще один метод.
Исследования указывают на то, что умение разделить с другими ощущение напряженности уменьшает стресс. Поделившись своим беспокойством с окружающими, вы более трезво оцените его реальность и уровень напряженности ситуации. Тем более что другие часто дают полезные советы, позволяющие увереннее смотреть в будущее.
В следующий раз, когда вы будете испытывать сильное психологическое напряжение в связи с предстоящей ситуацией, поделитесь своими чувствами с кем-то из окружающих или даже с руководителем.
Обсудите это с членами вашей команды, которые тоже волнуются. Полагаем, что облегчение испытает весь коллектив. Каждый подумает: «Трудно не только мне».
Именно такие чувства испытал Дэйв Биалис, когда столкнулся с одной из самых напряженных ситуаций в своей карьере. Биалис — старший вице-президент и CEO крупной телекоммуникационной компании Cox Communications. В тот период необходимо было уволить около 700 сотрудников колл-центра. Хотя и Дэйв, и другие руководители понимали всю остроту проблемы, это не облегчало задачи. Тогда он решил поделиться неприятным известием с представителями руководства и рассказать им о своих переживаниях по этому поводу. Дэйв рассчитывал, что люди сплотятся вокруг него. В тот день, когда Биалис должен был объявить 700 сотрудникам, что их увольняют, он не стал пользоваться официальным релизом. Вместо этого он решил поделиться чувствами. Он рассказал, как грустно ему в связи со сложившейся ситуацией и как она скажется на всех, к кому он обращается. Он объяснил, что компания разработала программу щедрых компенсаций и собирается распределить остающихся по другим подразделениям. Его план удался, он помог всем воспринять создавшуюся ситуацию спокойнее. Если вы начинаете ощущать психологическое давление в связи с приближающимися сроками сдачи проекта, разделите свои чувства с коллегами. Тогда вам будет легче справиться с задачей. Во всяком случае, вы почувствуете, что не весь груз лежит на ваших плечах.
В следующий раз, когда ваш ребенок начнет подготовку к очередному трудному экзамену, предложите ему поделиться своими тревогами.
Многочисленные научные исследования показывают, что сам акт вербального выражения переживаний — в дневнике, аудиозаписи или наедине с собой — помогает снизить ощущение беспокойства и психологическое напряжение.
В том, что вы испытываете напряжение, нет ничего постыдного, в вот если вы не поделитесь своим психологическим грузом с близкими людьми, можете попасть в неловкое положение.
Двадцать два метода уменьшения психологического напряжения рассчитаны на относительно недолгую перспективу. Те, кто хочет владеть долгосрочными методами защиты, должны создавать собственный «рыцарский щит».
Войти с помощью соц. сетей: