Выращивайте еду

Свежие овощи с грядки гораздо вкуснее и полезнее, а кроме того, создавать что-то своими руками очень приятно. Существует много видов овощей, которые вы сможете выращивать даже на небольших участках земли. Посадите один, два или больше видов овощей, чтобы получить настоящий урожай.

Чтобы разнообразить ваш рацион овощами, начните выращивать их на своем огороде.

Перцы бывают самых разнообразных цветов, и они украсят ваш огород. Красный, желтый, оранжевый, белый и фиолетовый болгарский перец внесут в него не меньше красок, чем цветы. Вы также можете выращивать острый перец, например красный халапеньо и оранжевый хабанеро.

Перец – отличный источник питательных веществ и антиоксидантов, например, каротиноидов (содержатся в оранжевых, желтых и красных перцах) и витамина С. Их хруст сделает любой салат интереснее, а яркий цвет украсит поднос с закусками. Халапеньо добавит пикантности соусу сальса, приготовленному из томатов или фруктов. В острых перцах содержится полезный капсаицин, который и придает им жгучести.

Краснокочанная капуста в вашем огороде будет выглядеть как прекрасный большой цветок. Она будет красиво смотреться не только среди других растений, но и украсит ваш стол, придав салатам яркий цвет. Кроме того, капусту можно потушить и подать в качестве сочного гарнира. Быстрорастущая брокколи придаст нежный и мягкий вкус вашим блюдам. Как краснокочанная капуста, так и брокколи относятся к семейству крестоцветных, которые являются богатыми источниками витамина С, бета-каротина и других полезных веществ, защищающих от рака. Если есть эти овощи сразу же после того, как вы их сорвали с грядки, витамин С в них еще сохраняется.

Томаты – бессменный любимец тех, у кого есть свой огород. Домашние томаты гораздо вкуснее магазинных. Множество новых сортов, например виноградные томаты, дают богатый урожай и имеют потрясающий сладкий вкус. Их можно использовать в свежем виде для придания яркости салатам или в тушеном для приготовления соусов и закусок. Томаты – прекрасный источник каротиноидов, особенно ликопина – сильного антиоксиданта. Желтые томаты не содержат ликопин, но они добавят цвета не только вашим блюдам, но и огороду. Томаты очень богаты витамином С.

Вы можете посадить лук между цветами и овощами, чтобы защитить растения от насекомых-вредителей. Более того, аллиумы из семейства луковых способны предотвратить развитие некоторых видов рака. К другим неприхотливым членам семейства луковых можно отнести лук-резанец, лук-порей, репчатый лук и чеснок. Они не только делают блюда более ароматными, но и являются очень полезными для вашего здоровья. Чеснок, например, снижает уровень холестерина в крови, добавляя при этом пикантности соусам и салатам.

Вьющиеся овощи могут обвить забор, стену или балконные перила. Стручковая фасоль, восковая фасоль, горох и огурцы сделают ваш двор зеленее, не занимая при этом места. (Кроме того, они считаются более чистыми, так как растут не на земле.) Свежая домашняя стручковая фасоль, в отличие от покупной, обладает нежностью и сладостью. Некалорийная и богатая витамином С фасоль станет потрясающим дополнением к летним ужинам.

Стена салата латука может стать отличным украшением сада, если у вас достаточно умелые руки и богатая фантазия. Салат латук, имеющий темную окраску, является хорошим источником каротиноидов, витаминов Е и К и калия.

Если у вас на участке есть место, посадите тыкву-горлянку и кабачки. Эти некалорийные представители семейства тыквенных можно добавлять в салаты и подавать в качестве гарнира в тушеном виде. Их также можно нарезать кубиками, нанизать на шампуры и приготовить овощной шашлык. Созревающие осенью тыквы очень богаты каротиноидами, особенно бета-каротином, о чем свидетельствует их желто-оранжевый цвет. Запеченные в духовке тыквы добавят сладости и витаминов зимнему ужину.

Бобовые

Не игнорируйте бобовые, хотя бы изредка включайте их в свой рацион питания. Речь идет о соевых бобах, фасоли, чечевице и флотской фасоли, стручковая фасоль к этой категории не относится.

Бобовые богаты растительным белком и растворимой клетчаткой, при этом содержание в них холестерина невелико.

Некоторые люди не знают, как готовить бобы, кому-то не нравится их вкус и текстура, однако есть определенные хитрости, которые помогут изменить негативное отношение к бобам. Например, если вам не нравится текстура или вкус сои, в супермаркетах продаются отличные соевые заменители мяса, которые сохраняют все ее полезные свойства. Возможно, вы уже даже пробовали вегетарианские соевые бургеры, в противном случае настоятельно рекомендуем это сделать.

Знаете ли вы, что существует множество соевых продуктов, например, те же «куриные» наггетсы, сосиски и даже «мясной» фарш? Они сохраняют все полезные свойства сои, т. е. снижают холестерин, способствуют всасыванию кальция и обеспечивают организм кальцием и фитохимикатами, защищающими организм от некоторых видов рака.

Женщинам необходимо включать сою в рацион по множеству причин, например, потому что соя облегчает некоторые симптомы менопаузы. Соевые «молочные» коктейли с шоколадным вкусом – еще один способ разнообразить свое питание соей.

Признаюсь, мне не нравится чистый вкус сои. Я работала ученым в компании, производящей сою, в течение нескольких лет, поэтому сразу могу распознать ее вкус в любых продуктах. Работая консультантом по питанию, я поняла, что мне нужно разнообразить свой курс вегетарианскими рецептами, чтобы отвечать интересам студентов-вегетарианцев. Оказывается, что новые рецепты из тофу великолепны на вкус и совсем не похожи на сою. Соя обычно перебивает вкус других ингредиентов, поэтому для приготовления вкусного блюда без дополнительных приправ и специй не обойтись.

Должна признаться, что, помимо отвращения к сое, мне еще не нравилась текстура фасоли, но все же мне удалось ее полюбить.

Суп чили, приготовленный из фасоли, является простым способом включить в рацион этот вид бобов. В чили также можно добавить мясо. Я готовлю его из множества замороженных овощей, от кукурузы, красного болгарского перца, цветной капусты, брокколи и моркови до замороженных кубиков зеленого болгарского перца и лука (см. рецепты в главе 14). В приготовленном виде эта смесь действительно похожа на чили. В таком разнообразии текстур вы просто не заметите фасоль. Пофантазируйте и найдите свою собственную овощную смесь.

Отправимся в кулинарный тур.

Фасоль является неотъемлемым компонентом средиземноморской кухни.

В меню большинства итальянских ресторанов есть как минимум одно блюдо из фасоли. Итальянцы знают толк в приготовлении фасоли. Приправы, соус, паста и фасоль прекрасно дополняют друг друга. В программу своих кулинарных курсов я включила такие блюда из пасты и фасоли, которые показались вкусными даже тем, кто не любит фасоль.

Основой латиноамериканских и карибских блюд часто является фасоль.

Индийская кухня в основном вегетарианская. В индийских ресторанах заказывайте не привычные вам мясные блюда, а вегетарианские, в которых источником белка является фасоль.

Попробуйте средневосточный фалафель (котлетки) или соус из хумуса, приготовленные из нута (фасоли гарбанзо). Впервые сою начали выращивать китайцы 4000 лет назад. Соя – важный ингредиент как китайских, так и японских национальных блюд.

В ресторанах китайской и японской кухни отдавайте предпочтение традиционным восточным блюдам.

Возможно, вам понравятся готовые смеси из пасты, фасоли и приправ, которые можно найти в супермаркетах. Даже самые привередливые к овощам мои клиенты, которым я рекомендовала эти блюда, оценили их. На обратной стороне упаковки этих смесей указано, сколько в них нужно добавить овощей и жидкости, например овощного или куриного бульона. Чтобы эти блюда приобрели более привычный вкус, добавьте в них мясо или птицу. Такой ужин будет готов через пятнадцать минут, а для его приготовления потребуется всего одна кастрюля.

Тем, кто не переносит вкус фасоли, полезно съесть хотя бы несколько ложек, а затем продолжить наслаждаться более привычными продуктами.