Калорийность

Калорийность указана на размер порции. Количество калорий от жиров дает вам представление о питательной ценности продукта. Калорийные продукты, бедные витаминами, минералами и белками имеют низкую питательную ценность. Если человек придерживается рациона с большим содержанием жиров, есть вероятность, что он потребляет достаточное количество калорий, но у него все равно наблюдается нехватка полезных веществ. Если вы едите в основном жирную пищу, есть риск того, что вы превышаете свою потребность в калориях, даже съедая немного.

Рекомендуется избегать продуктов, в которых более 30 % калорий приходится на жиры.

Питательная ценность

Следующий раздел упаковки включает информацию о содержании различных питательных веществ в порции продукта, а также их процент от суточной нормы, показатель которого легко может вас запутать. Многие люди смотрят на него и думают, что он отражает содержание питательных веществ в продукте. В примере с йогуртом, 4 г жира составляют 6 % дневной суточной потребности, исходя из рациона на 2000 ккал. Это не значит, что 6 % калорий йогурта приходятся на жир. Так как вначале указано, что из 150 ккал 35 приходятся на жиры, можно рассчитать, что жир составляет 23 % калорий. Чтобы следить за уровнем холестерина в крови, важно выбирать продукты с низким содержанием насыщенных жиров и трансжиров.

В этом же разделе иногда указывается содержание в продукте натрия и калия. Вам, разумеется, следует выбирать несоленые продукты, богатые калием.

Далее идут сведения о количестве углеводов, клетчатки и сахара. Углеводы, которые не приходятся на сахар и клетчатку, являются крахмалом. Его содержание можно рассчитать следующим образом: из общего числа углеводов вычтите количество клетчатки и сахара. На этикетке также иногда указывается содержание растворимой клетчатки.

Внизу есть информация о количестве в продукте полезных витаминов и минералов. На всех этикетках есть сведения о содержании витамина А, витамина С и кальция. Иногда производители указывают и другие витамины и минералы.

Состав

Другой неотъемлемой информацией, указанной на этикетке, является состав продукта.

Если вы следите за уровнем холестерина в крови, вам важно знать, содержит ли продукт гидрогенизированные или частично гидрогенизированные жиры.

Состав – это еще один способ понять, какое количество сахара содержится в продукте. Сахар может быть обозначен следующими терминами: высокофруктозный кукурузный сироп, виноградный сок (и другие фруктовые соки), кукурузный сироп, мед, патока, декстроза, фруктоза и лактоза.

Поскольку ингредиенты должны быть указаны в порядке их убывания в составе продукта, множество разных источников сахара может помочь производителю замаскировать его высокое общее содержание. Таблица с питательной ценностью на этикетке даст вам более четкое представление о количестве сахара. Многие полезные продукты, рекомендованные в рационе DASH (фрукты, молоко, йогурт), содержат сахар, при этом вам не следует отказываться от них (если только содержание в них сахара не слишком велико). Всегда читайте состав, чтобы узнать, есть ли в продукте сахар, и сравнивайте калорийность аналогичных продуктов.

Выводы по главе

1. Информация на этикетках продуктов поможет вам избежать чрезмерного потребления натрия, насыщенных жиров и трансжиров.

2. Внимательно читайте, на какую порцию указано содержание питательных веществ.

3. Следите за калорийностью пищи с помощью информации на этикетке.

4. Выбирайте продукты, богатые калием и кальцием, руководствуясь сведениями на их этикетках.

Мой личный план

Глава 12

Овощи для придирчивых едоков

В этой главе вы найдете откровения придирчивого едока и бывшего ненавистника овощей. В детстве я ела только два овоща в приготовленном виде – кукурузу (кстати, на самом деле, это злак, а не овощ) и картофель. Бывало, я ела стручковую фасоль и восковую фасоль, но это случалось нечасто. Мне нравились многие свежие овощи, например, томаты, салат латук, морковь, сельдерей, но в приготовленном виде я терпеть их не могла.

Сейчас я стала довольно смелым едоком. Что изменилось? Во-первых, я стала старше. Дети более придирчивы к пище, чем взрослые. Взрослея, мы часто понимаем, что продукты, которые мы ненавидели в детстве, не так уж плохи. Кроме того, мы можем полюбить пищу, которую раньше ненавидели.

Испытайте свои взрослые вкусовые рецепторы, разнообразив свой рацион новыми овощами.

Еще одним фактором, влияющим на смену наших пристрастий, являются новые способы приготовления овощей. Сегодня принято готовить овощи так, чтобы они получались нежными и слегка хрустящими, а не разваривать их до кашеобразной консистенции. Приготовление овощей в течение короткого времени сохраняет их мягкий и сладковатый вкус. Лучше готовить овощи в микроволновой печи или на пару, так как это позволит избежать появления специфического запаха, характерного для брокколи и цветной капусты, и разваривания до консистенции пюре.