Книга: Энергия в тарелке: Пять источников суперсилы
Назад: Чистим кухню и заново делаем запасы
Дальше: Десятидневный план питания Дарина

Что мы будем есть и почему

Белки

Вы заметите, что я не рекомендую никакие продукты животного происхождения за исключением органических яиц. Как я уже советовал, если уж есть мясо, то органического происхождения (животные, выращенные гуманно на пастбищах или (в случае с курами) на свободном выпасе). И не ешьте слишком много.

Хорошие жиры

Жиры полезны, если они правильные. Наш организм не может производить незаменимые жирные кислоты, так что нам нужно получать их из пищи и добавок (см главу «Как употреблять добавки»). Помните, что жиры содержатся не только в маслах, но и в овощах и орехах, и они как раз служат самыми лучшими источниками жирных кислот.

Минералы

Хотя минералы — элементы неживой материи, полезнее получать их из живых растений. Они нужны для поддержания жизни и здоровья. Около 4% массы тела приходится на минералы, преимущественно на кальций, калий, магний, фосфор, натрий и серу.

Кальций

Кальций полезен для костей и зубов, кроме того, без него невозможна работа нейтротрансмиттеров, клеточная коммуникация, функции мышц (в том числе сердца) и половой системы. Когда организм сталкивается с ацидозом, кальций используется для нейтрализации кислоты.

Магний

Присутствует во всех клетках человеческого тела; незаменим для биологической активности аденозинтрифосфата, синтеза ДНК/РНК. Отвечает за то, чтобы клетки принимали питательные вещества, способствует расщеплению жиров, регуляции гормонов и инсулина.

Калий

Необходим для всех функций клеток, отвечает за коммуникацию между клетками нервов и мышц. Нужен для баланса жидкости и электролитов, что непосредственно влияет на кровяное давление и контроль кислотно-щелочного баланса.

Железо

Минерал, необходимый для таких жизненно важных биологических функций, как транспортировка кислорода в крови и создание АТФ в митохондриях. Он является частью ферментов, необходимых для антиоксидантных функций и многих других процессов в теле.

Медь

Медь помогает регулировать уровень холестерина (необходимого стероидного гормона и строительного кирпичика клеточных мембран) и расщепления глюкозы. Она борется с инфекциями, способствует восстановлению клеток и нейтрализует свободные радикалы.

Цинк

Ключевой микроэлемент, участвующий как в метаболизме РНК и ДНК, так и в росте репродуктивных органов. Он представляет собой структурную и биоактивную части более сотен важных ферментов.

Фосфор

Природа предлагает фосфор в разнообразных продуктах. В основе ДНК/РНК лежит фосфор, кроме того, он является главным структурным компонентом клеточных мембран. Запускает и выключает активность ферментов, способствует укреплению скелета и выполняет много других функций в организме.

Марганец

Необходимый микроэлемент, кофактор многих активных ферментов, который задействуется во многих функциях организма. Ряд необходимых антиоксидантов зависит от этого минерала, благодаря ему обеспечивается здоровье печени, мозга и костей.

Селен

Необходим для сердца, крови, мозга и щитовидной железы. Существуют доказательства того, что он повышает активность антиоксидантов.

Витамины

Витамин А

Жирорастворимый витамин, необходимый для хорошего зрения, кожи, работы антиоксидантов и поддержания иммунной системы.

Витамин B

Группа из восьми водорастворимых витаминов, содержащихся в продуктах и растительного, и животного происхождения. Они играют ключевую роль в функционировании клеток и поддержании биологических функций. Группа витаминов B приносит огромную пользу здоровью в целом.

Витамин С

Водорастворимый элемент, содержащийся преимущественно в цитрусовых, но не только в них. Он отвечает за ключевые ферментативные реакции в создании коллагена, кроме того, необходим для иммунной, антигистаминной, антиоксидантной функций, здоровья капилляров и много чего еще.

Витамин D

Витамин D синтезируется в основном из холестерина, содержащегося в коже, под воздействием солнечных лучей. Без него невозможны такие биологические функции, как всасывание кальция и фосфата в кишечнике, здоровье костей, нервов и мус­кулов, нормальная работа иммунной системы. Кроме того, у него есть множество других важных ролей. И это главный борец с раком.

Некоторые виды грибов, в том числе лисички, вешенки, шампиньоны, шиитаке и кремини (лучше, если грибы подвергались воздействию УФ-А и УФ-В лучей)

Витамин E

Отвечает за антиоксидантную активность, восстановление тканей, неврологические функции и многое другое.

Витамин К

Преимущественно создается бактериями кишечника. Важен для свертываемости крови, здоровья костей и сердечно-сосудистой системы.

Клетчатка

Один вид клетчатки помогает пищеварительному тракту нормально функционировать. Другим видом питаются микробы, которые превращают клетчатку в биоактивные компоненты. Любая клетчатка необходима.

Пища, очищающая организм от токсинов

Человеческий организм в процессе эволюции приобрел очень эффективные механизмы устранения токсинов и всяческих отходов. Некоторые продукты содержат вещества и элементы, помогающие этим механизмам.

Антиоксиданты

Продукты, нейтрализующие вредные процессы окисления, вызванные свободными радикалами.

Продукты, обладающие противовоспалительным свойством

Стресс и обезвоживание приводят к постоянному воспалению, из-за которого могут развиться хронические заболевания. Эти продукты помогают организму регулировать воспалительные процессы и восстанавливать поврежденные области.

Пребиотики

Продукты, создающие благоприятные условия для полезных микроорганизмов, необходимых нашему организму.

Пробиотики

Ферментация — древний процесс, позволяющий продуктам дольше сохранять свежесть. Кроме того, ферментированные продукты доставляет полезную микрофлору в кишечник, где она и нужна.

Поддержка иммунной системы

Есть продукты, которые дают нам необходимые питательные вещества и важные молекулы, не являющиеся незаменимыми, но играющими важную роль в активировании и регулировании защитной системы организма.

Полезно для мозга

Этот орган является наиболее метаболически активным и, возможно, самым важным. (По крайней мере, он-то сам точно так считает.) Для нормальной работы нашему мозгу необходимо множество питательных веществ.

Полезно для крови

Продукты ниже помогают создавать новые клетки крови и также поддерживают органы, ответственные за ее фильтрацию и очистку.

Стресс

Мозг и надпочечные железы помогают нам справиться со стрессом, поэтому важно потреблять продукты, которые поддержат работу этих органов.

Энергия

Эти продукты придают организму силы, ощущение гармонии и энергичности.

Суставы

Еда может поддерживать здоровье хрящей, синовиальной жидкости, коллагена и других структур, имеющих отношение к суставам, а также снижать воспаления и усиливать ток крови.

Секс

Если организм нездоров, то и секса не хочется. Научно доказано, что фитонутриенты способны поддержать либидо.

Кожа

Локальные проблемы, да и внутренние тоже, быстро отражаются на состоянии кожи, а пища, которую мы употребляем, воздействует на поверхность нашего тела.

Глаза

Продукты, дающие фитонутриенты, которые способны защищать наши глаза и окружающие их нервы.

Мышцы

Здоровье костей и суставов зависит от здоровья скелетной мускулатуры, а обмен веществ, имеющий отношение к массе тела, напрямую связан со здоровьем мышц.

Десять великолепных крестоцветных

Известно, что крестоцветные овощи обладают большим количеством клетчатки и витамина С. Многие фитонутриенты содержатся только в крестоцветных.

Великолепные ягоды

Ягоды питают, защищают, приносят гармонию и очищают организм; новейшие исследования предоставляют все новые доказательства пользы ягод. Кроме того, они еще и невероятно вкусные.

Десять великолепных орехов

Мнение, что они приводят к набору лишнего веса, устарело. Теперь мы знаем, что орехи богаты полезными жирами и другими питательными веществами, которые помогают сердечно-сосудистой системе, обмену веществ и даже нормализуют вес. Люди, ежедневно потребляющие орехи, живут дольше. Ешьте их по возможности сырыми, пророщенными или замоченными.

Десять великолепных бобовых

Эти богатые питательными веществами продукты можно готовить разными способами: проращивать, ферментировать, сушить, обжаривать, варить. Они полезны для пищеварительной, сердечно-сосудистой, нервной систем, печени и клеток. Некоторые боятся бобов, поскольку они порой приводят к газообразованию. Эй, пора уже повзрослеть!

Десять великолепных семян

Семена — природная кладовая питательных веществ, они содержат все основные элементы, необходимые для питания и поддержания нормальной работы организма. Они богаты минералами, витаминами и растительными компонентами.

Десять великолепных зеленых листовых овощей

Чаще всего в природе встречается зеленый цвет, так что нет ничего удивительного, что некоторые из самых питательных продуктов окрашены в разные оттенки зеленого. Это доступные, недорогие продукты, которые легко готовить, они перерабатывают энергию солнца, объединяя ее с кислородом, водой и минералами, чтобы помочь нам очищать, питать и укреплять организм, защищаться от заболеваний.

Десять великолепных продуктов, борющихся с раком

Десять великолепных продуктов для сердца

Продукты, борющиеся с повышенным давлением

Продукты против изжоги

Великолепная цветная еда

Оттенок — надежный показатель большого количества питательных веществ, полифенолов и антиоксидантов. Нам нужно потреблять понемногу продуктов каждого цвета. Ешьте продукты разных цветов!

Красные

Оранжевые

Желтые

Синие и фиолетовые

Десять великолепных специй

Специи были первыми суперфудами, даже в наше время кое-где в мире они считаются священными. Они могут быть антибиотиками, противомикробными, противогрибковыми, противоспалительными и тонизирующими средствами, антиоксидантами, и ученые все время открывают все новые полезные свойства специй.

Великолепные привычные травы

Травы — натуральное лекарство, их тысячелетиями применяют в народной медицине по всему миру. Доказано, что они поддерживают, очищают, тонизируют и питают конкретные органы, ткани и системы организма.

Полезные подсластители

Страсть к сладкому заложена в наших генах, и ее вовсю эксплуатирует пищевая промышленность. Но существуют и полезные альтернативы сахару и кукурузному сиропу с высоким содержанием фруктозы.

Полезные напитки (помимо воды)

Суперфуды: самая богатая питательными веществами еда

На свете множество суперфудов, но эти мне нравятся больше всего.

Назад: Чистим кухню и заново делаем запасы
Дальше: Десятидневный план питания Дарина

дмитрий дудко
e