Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
Белок — удивительное творение природы.
Он выполняет много важных задач — служит строительным материалом для мышц, органов, соединительных тканей, восстанавливает все это в случае необходимости (то есть всегда). Белок необходим для обмена веществ и пищеварения. Он участвует в процессе создания антител, защитников от смертельно опасных микробов, возбудителей инфекций, которые нас окружают. Он помогает генерировать энергию. Белок отвечает за наши защитные покровы: кожу, волосы и ногти.
К счастью, белок легко получить — он содержится практически во всем, что мы едим. Конечно, им богаты мясо, рыба и яйца, поэтому мы обычно считаем эти продукты его главным источником. Однако овощи, бобовые, зерновые, орехи и семена тоже дают нам белок, просто в меньших количествах.
Когда белок попадает в наш организм, мы разбиваем его на строительные блоки, части, которые можно использовать, — аминокислоты. Всего существует двадцать одна аминокислота. Тело может самостоятельно произвести двенадцать, а это значит, что остается еще девять важных аминокислот, которые нам нужно раздобыть из внешних источников, а именно из пищи.
Потребность человеческого организма в белках не сильно изменилась за последнюю сотню тысяч лет. Но в питании, как везде, есть свои модные течения и тренды.
Сейчас белки в моде.
Одно время нас убеждали, что для здоровья важно есть много углеводов и совсем немного жиров и белков. В один прекрасный момент кто-то заметил, что количество людей, страдающих от ожирения и других проблем с обменом веществ, зашкаливает. Тогда эксперты передумали. Нет, сказали они. Теперь употребляйте меньше углеводов и много белков.
Ладно, ближе к делу. Нам нужен белок, и некоторые, особенно женщины и пожилые люди, его недополучают. Конечно, увеличив потребление белков и сократив потребление углеводов, мы сможем эффективнее контролировать аппетит. Содержащие их продукты животного происхождения хорошо насыщают.
Но важен баланс. При недостатке белков организм не может нормально функционировать. При его избытке появляются другие риски, в том числе риск повышенной кислотности, которая может привести к целому ряду опасных состояний, как мы уже обсудили в главе «Четвертая жизненная сила: подщелачивание».
Каждый день мне на глаза попадаются рекомендации употреблять больше белков, чем необходимо, больше, чем полезно. Наш организм не сможет с этим справиться. Мы думаем, что становимся здоровее, когда едим много белков, однако со временем эффект оказывается противоположным. Здоровье ухудшается.
Азот — тоже замечательная штука. Он нужен для синтеза белков, из которых состоят все наши ткани плюс ДНК, ферменты, гормоны и другие важные части. Азот содержится в воздухе, которым мы дышим, но попадает он в организм не через легкие. Мы получаем его с белком. По сути, белок — наш единственный источник азота. (Другими компонентами белка являются углерод и водород.)
Когда мы потребляем слишком много белка, то в итоге получаем больше азота, чем надо. В организме он не накапливается, так что приходится его выводить: поджелудочная железа выделяет энзимы, которые расщепляют азот, а потом почки превращают его в мочевину, а печень — в аммиак. Звучит не очень, правда? Работа выполнена, но эти вещества на самом деле разрушительны для наших органов.
Излишек белков также повышает риск образования токсичных кетонов, заставляющих почки работать на износ, поскольку им приходится больше трудиться, чтобы вывести токсины из организма. Процесс требует много воды, возникает риск клеточного обезвоживания, что, в свою очередь, может стать причиной новых проблем. Мы об этом уже говорили в главе «Вторая жизненная сила: вода».
«Регулярное чрезмерное потребление пищевого белка, — говорится в материалах исследования, опубликованных в New England Journal of Medicine, — негативно сказывается на функциях почек».
После метаболизации белка остаются кислые отходы. Таким образом, он повышает кислотность тканей, после чего организму приходится расходовать минералы для нейтрализации. В 1998 г. Journal of Nutrition опубликовал материалы исследования о влиянии потребления мяса на здоровье костей. Оказалось, что «потенциальная кислотная нагрузка пищевых белков сильно различается, а потому все они оказывают разное кислотопродуцирующее воздействие. Диета с высоким содержанием белков, оставляющих кислые отходы, вызывает значительные потери кальция». Ученые заметили, что рацион, богатый фруктами и овощами, сокращает выработку кислоты и аммиака и снижает потери кальция. Вывод: «Избыток пищевого белка, поступившего из продуктов с высокой потенциальной кислотной нагрузкой, неблагоприятно сказывается на костях, если его воздействие не нейтрализуется потреблением щелочных продуктов или добавок».
Так что белок и содержащийся в нем азот, которые нам необходимы, могут и навредить здоровью. Поразительно, насколько распространено это явление — полезное, даже необходимое, в избытке становится вредным. Все дело в балансе.
Главным образом, осторожнее нужно быть с белковой пищей животного происхождения. В овощах тоже есть белки, но придется съесть вагон кудрявой капусты, чтобы создать избыток белка. Когда мы говорим об опасном уровне белка, то почти всегда имеем в виду мясо, птицу, рыбу, молочные продукты и яйца. Но проблема не просто в белке — а в веществах, которые ему сопутствуют.
Справедливо замечено, что люди едят мясо с начала времен. Мы благополучно развивались и набирались сил на мясном рационе. Мы любим мясо. Тогда какой смысл переживать сейчас?
Если вы следите за новостями в здоровом питании, то наверняка слышали о диете Аткинса и о том, что на ней можно есть столько мяса, сколько хочется. Палеодиета предписывает питаться как в каменном веке, то есть потреблять много животного белка. Идея в следующем. Наши предшественники, жившие в пещерах во времена палеолита, придерживались такого рациона. Поскольку человеческое тело с тех пор мало изменилось, нам стоит выбирать такую же пищу.
Некоторые хвастаются тем, сколько белков потребляют, будто тут есть чем гордиться. Возможно, они думают, что кажутся сильнее и брутальнее, когда едят плоть, прямо как пещерные люди. Подвох в том, что пещерным людям приходилось охотиться за своим мясом, убивать добычу и тащить домой, прежде чем они могли поесть. Непростая задача. Мяса было в дефиците. Любой пищи всегда не хватало. Вот в какой обстановке эволюционировали наши тела. Мы приспособились жить в условиях жесткого выживания — но не в условиях современного мира.
И не забывайте, что наши пещерные предки жили лет до тридцати или около того. Они не задумывались о долгосрочных перспективах; их волновало, как выжить завтра. Поэтому они ели все, что могли. Нельзя было поехать в супермаркет, забитый тоннами свежего мяса, или заглянуть в кафе быстрого обслуживания, чтобы получить порцию белка. Сегодня мясо у нас в изобилии, и мы можем позволить себе столько, сколько захотим. В эпоху палеолита на добычу животного белка уходило очень много драгоценной энергии. Приходилось хорошенько потрудиться, сжечь калории ради того, чтобы их получить. Если удавалось добыть немного мяса, его тут же съедали; неизвестно, когда перепадет снова, да и холодильника, в котором можно оставить мясо на ночной перекус или завтрашний обед, тоже не было.
Что смакуют короли на картинах? Огромный кусок мяса. Гигантскую жареную куриную ножку. Белок приравнивался к силе и богатству. Рядом с королями никогда не изображали тарелку салата или просто овощи. Салаты для кроликов, разве не так? На самом деле вовсе нет.
В статье «Почти все предки человека были вегетарианцами», опубликованной в научном журнале Scientific American, автор Роб Данн пишет: «Какой палеодиеты стоит придерживаться? Той, что наши предки придерживались 12 000 лет назад? 100 000 лет назад? 40 миллионов лет назад? Если уж возвращаться к питанию предков, то логично есть то, чем первобытные люди питались на основных этапах формирования желудочно-кишечного тракта, — это были фрукты, орехи и овощи, а львиную долю составляли покрытые плесенью тропические растения и листья».
Я не считаю, что ради здоровья всем без исключения нужно становиться веганами или даже вегетарианцами. Но стоит разумно относиться к потреблению животного белка. Если бы речь шла о маленьких порциях (85–115 г) органической говядины, свинины или птицы без гормонов, возможно проблем бы не было. Мы могли бы есть мясо несколько раз в месяц, не придерживаясь никакого расписания, только когда чувствуем потребность. К сожалению, сегодня ситуация в мире пищи обстоит иначе.
На смену дефициту мяса пришел такой избыток, что некоторые потребляют животный белок трижды в день — на завтрак в виде омлета, на обед с сэндвичем, а затем огромную порцию на ужин. Неужели вы верите, что доисторические мужчины, женщины и дети правда так питались?
Что дает нам мясо и рыба? Необходимые аминокислоты, разумеется. Железо. Некоторые ферменты. Витамины группы В. Жиры. Чувство сытости.
Это все хорошее.
Но мы также получаем много плохого — не только повышенную кислотность из-за избытка белка, но и массу других вредных веществ.
Мясо во времена, когда сельское хозяйство еще не изобрели, сильно отличалось от того, что мы имеем сегодня. Тогда животные питались так же, как человек, — ели все, что могли раздобыть, натуральное на все 100%.
Сегодня мы наблюдаем мясное изобилие, но пищевая ценность мяса ниже, чем когда-либо. Его даже сравнивать нельзя с тем, что существовало до появления современного животноводства и технологий обработки. Коров, которые должны расти на травяном выпасе, кормят зерном, потому что это дешевле. В итоге мы получаем больше жирных кислот Омега-6 и недостаточно Омега-3. Заодно с мясом в наш организм поступают гормоны, которые давали животным, чтобы увеличить объем конечного продукта. Мы едим неизвестный мусор, который подкладывают им в корм как добавку, чтобы снизить расходы на корма. Мы едим антибиотики, которые вкалывают животным или подсыпают в их еду, чтобы они активнее росли и оставались здоровыми до того, как их отправят на бойню. Мы едим удобрения, пестициды и гербициды, которые использовали для выращивания корма. Мы едим мясо животных, содержащихся в жутких, грязных условиях, что, по сути, означает, что некоторые из нас получат смертельно опасную кишечную палочку E.coli.
Таково современное мясо — оно совсем не похоже на то, что ели даже два поколения назад. В прошлом ученые считали, что большинство проблем со здоровьем вызывается насыщенными животными жирами, содержащимися в мясе. Несомненно, это главный источник холестерина. Кровь становится заметно гуще, когда мы потребляем животные жиры.
Но теперь беспокойство специалистов вызывают также бактерии, которые сопровождают жиры.
Через несколько часов после потребления мяса кровь наполняется эндотоксинами — ядами, которые вызывают реакцию иммунной системы. Что-то в животных жирах заставляет организм реагировать так, будто на нас напал вредитель. По мнению экспертов, из-за насыщенных жиров оболочка кишечника становится более рыхлой, что вызывает синдром повышенной кишечной проницаемости, который мы обсуждали в главе «Микробы: чужие среди своих». В итоге бактерии кишечной микрофлоры могут «сбежать» из кишечника (где им самое место) и попасть в кровоток (где их быть не должно).
Эти микроорганизмы отличаются выносливостью. Согласно материалам исследования, опубликованного в 2010 г. в British Journal of Nutrition, «употребление жирной пищи связывают с временной неярко выраженной системной воспалительной реакцией». Кроме того, бактерии «обладают высокой устойчивостью к среднестатистическому времени и температуре готовки, низкому уровню pH и воздействию протеазы (метаболизму ферментов)». Другими словами, они выносливы. На них никак не влияет кулинарная обработка, и даже пищеварительные соки и ферменты не могут их нейтрализовать.
Вот почему наша иммунная система реагирует на пищу животного происхождения в определенный момент — не сразу после приема, а несколько часов спустя. Красное мясо — не единственный злодей. Эксперты обнаружили высокий уровень эндотоксинов в цыпленке, свинине, молочных продуктах, яйцах. В дичи эндотоксины тоже присутствуют, хотя и в меньшем количестве.
Сам факт, что иммунная система реагирует на продукты животного происхождения, уже говорит о том, что в них содержится что-то вредное. А теперь подумайте, сколько мясной пищи мы съедаем за свою жизнь — три раза в день, каждый день, десятками лет. Имейте в виду, что речь идет не только о мясе, но и о яйцах, сыре и всех молочных продуктах. Каждый прием пищи запускает очередной виток воспаления, и так снова и снова. В какой-то момент состояние принимает хронический характер. Иммунной системе некогда передохнуть. Ткани всегда воспалены. Это огромный стресс, который приводит к новым негативным последствиям. Я подробнее говорю об этом в главе «Стресс, вызванный нездоровым питанием».
Страшно, когда сегодня специалисты находят все новые связи между воспалительным процессом и характерными для нашего века болезнями — раком, инфарктом, ожирением, диабетом, остеопорозом и дегенеративными заболеваниями, такими как болезнь Паркинсона, рассеянный склероз и мышечная дистрофия. Стоит ли сомневаться, что большую роль в развитии этих болезней играет наше питание, богатое белками?
Синдром повышенной кишечной проницаемости — только начало.
По итогам исследования, появившегося в 2010 г. в научном журнале Annals of Internal Medicine, «смертность среди мужчин и женщин, придерживающихся низкоуглеводного питания с преобладанием продуктов животного происхождения выше, чем общая смертность, а также смертность от болезней сердца у мужчин и женщин, которые питаются низкоуглеводной пищей с преобладанием продуктов растительного происхождения».
В мясе содержится, по меньшей мере, три известных агента, вызывающих рак. Один из них — вещество под названием ИФР-1 — инсулиноподобный фактор роста, гормон, способный вызывать рост раковых клеток. Это как подливать масла в огонь. Два других — гетероциклический амин и нитрозамин, оба представляют собой канцерогены, образующиеся при тепловой обработке мяса. Специалисты, изучавшие влияние вида мяса и метода его обработки на содержание гетероциклического амина, выяснили, что в наибольшем количестве это вещество скапливается в хорошо прожаренном мясе, где уровень содержания амина в 3,5 раза выше, чем в слабо прожаренном. Самые высокие показатели — у бекона, за ним идут свинина, говядина и цыпленок.
Еще одно исследование, опубликованное в Journal of Cancer Epidemiology, показало, что у людей, чей рацион основан на продуктах растительного происхождения, наблюдается более низкий уровень циркуляции ИФР-1 в крови по сравнению с мясоедами. У веганов этот показатель был на 13% ниже, чем у мясоедов и вегетарианцев. Ведущий автор исследования Наоми Аллен заявила: «Диета с высоким содержанием продуктов растительного происхождения способствует снижению риска развития рака благодаря воздействию на ИФР-1».
Стейк-хаус — любимое заведение крепких парней с ярко выраженной мужественностью черт. Но, по данным исследований, отказ от мяса только способствует росту уровня тестостерона. Уровень тестестерона у мужчин, участников программы по очищению организма, в рамках которой подразумевался отказ мяса и молочных продуктов на 21 день, подскочил в среднем на 30%. Возможно, мы также теряем мышечную массу, когда едим мясо, — ученые обнаружили, что диета с высоким содержанием овощей, фруктов и низким содержанием белков, повышающих уровень кислотности, помогает сохранять мышечную массу в старости.
На переваривание мяса пищеварительная система тратит больше сил, чем на любой другой продукт. Расщепление чужеродного мышечного волокна, чтобы организм мог его использовать, — тяжелая работа, вызывающая сильный метаболический стресс. Тщательное пережевывание облегчает процесс переваривания. И все же мясо задерживается в желудке дольше всего. Если мы соединяем его с овощами или хлебом, крупами — ситуация ухудшается. Теперь все усилия направляются на переваривание гарнира, а это значит, что мясо пролежит в желудке намного дольше и начнет гнить. (Вывод: если вы не собираетесь отказываться от мяса, возьмите за правило съедать его первым, до всей остальной пищи.)
У мясоедов чаще встречается болезнь Крона, синдром раздраженного кишечника и даже инфекции мочевыводящих путей. Недавнее исследование продемонстрировало, что получить бактерии из мяса птицы можно, даже не употребляя ее в пищу, просто находясь в той же комнате, в которой готовят или едят цыпленка. Жутковато, не правда ли? Кроме того, в мясе находят убежище паразиты, вызывающие многие заболевания, от которых мы страдаем.
Проблема не только в том, что мы едим мясо нездоровых животных. Злоупотребление антибиотиками ведет к появлению устойчивых к лекарствам микроорганизмов, которые могут заражать и животных, и людей, говорится в докладе Комиссии Пью по промышленному фермерскому животноводству (совместный проект Благотворительных фондов Пью и Школы здравоохранения Джонса Хопкинса и Блумберга). В аналитическом докладе Центра благоприятного будущего Джонса Хопкинса говорится: «Многие лекарственные препараты в животноводстве ничем не отличаются от тех, что применяются для лечения людей. Частота применения противомикробных препаратов при производстве пищи животного происхождения нарастает и уже превосходит аналогичную частоту применения в медицине. Использование нетерапевтических противомикробных лекарств для сельскохозяйственных животных вызывает особое беспокойство, поскольку небольшие дозы таких препаратов на регулярной основе приводят к эволюции и распространению устойчивых к антимикробным средствам штаммов бактерий».
Пропал аппетит? Вот что мы получаем, когда едим мясо. И даже диетические куриные грудки без кожи. Конечно, можно купить «чистое» мясо, то есть мясо животных, выращенных в экологически чистой местности, на свободном выпасе, без гормонов, антибиотиков или низкокачественных добавок в корм. Но такое мясо дорого, и найти его непросто, так что большинству из нас этот продукт недоступен. Что не так уж плохо — отсутствие доступа к мясу означает, что нам не грозит его переедание. Единственная альтернатива — самостоятельно выращивать, убивать и разделывать животных.
Наконец, мясо имеет отношение к проблеме лишнего веса. В исследовании, опубликованном в Journal of the American Societyfor Nutrition, приняли участие более 300 000 человек из десяти европейских стран. За ними наблюдали в течение восьми лет. Оказалось, что потребление 250 г мяса, выращенного неорганическим способом, приводит к повышению веса почти на полкилограмма в год. Автор делает вывод: «Наши данные свидетельствуют, что между потреблением мяса и набором веса во взрослом возрасте среди европейцев есть явная связь».
Даже с антропологической точки зрения наш статус мясоедов подвергается сомнению. Уильям Робертс, главный редактор American Journal of Cardiology и медицинский директор Института сердечно-сосудистой системы Бейлорского университета, считает, что физиологически люди не созданы быть мясоедами. Длина нашего кишечника, потребность в витамине С из внешних источников, способность к потоотделению — все это позволяет отнести наш вид скорее к травоядным, чем к плотоядным млекопитающим. «Думаю, доказательств достаточно, — говорит он. — Не нужно быть гением, чтобы, взглянув на характеристики травоядных и плотоядных, понять, к какой группе относятся люди».
Возможно, пройдут годы или даже десятилетия, прежде чем наука раз и навсегда выяснит все подробности о негативном влиянии мяса на здоровье. Я не могу ждать, мне достаточно гипотезы. Я отказался от мяса, потому что чувствую себя лучше на вегетарианском рационе, но мне пришлось попробовать жить без мяса, прежде чем я это понял. В этом суть: мы должны пробовать разнообразную пищу и новые привычки в еде. Как иначе понять, что лучше именно для нас?
Что же можно предпринять, чтобы избежать вышеописанных проблем?
Очевидно, потреблять поменьше белков — получать ровно столько, сколько необходимо. К сожалению, однозначного ответа на вопрос, какое количество белков полезно, нет. Даже уважаемые специалисты в области питания рекомендуют слишком большие порции. Нам это еще аукнется.
Некоторые так называемые эксперты советуют получать от 25 до 30% суточных калорий из белков. Для большинства это перебор. Потребность в животных белках может снижаться и повышаться в зависимости от уровня физической активности или того, что еще вы едите. Многим неизвестен интересный факт: наше тело повторно использует от 100 до 300 г белка ежедневно — что еще раз доказывает, что когда-то мы жили в условиях дефицита белка. Ученые считают, что из организма выводится только 6% от всего количества белков, потребляемых ежедневно. Все остальное остается. В нашем распоряжении куда больше белков, чем мы предполагаем.
По моим расчетам, нам стоит потреблять около трети грамма белков на каждые полкилограмма веса тела. То есть человеку весом 75 кг нужно получать с пищей около 50 г белков в день.
Что это может быть? Говяжья вырезка примерно на треть состоит из белков, так что стейк весом 170 г содержит всю суточную норму белка для человека весом 75 кг. В яйце — 12,5 г белков, так что четырех яиц будет достаточно, даже если вы не получите ни грамма белков из другой пищи. Два кусочка куриной грудки без кожи весом по 115 г дадут чуть менее 50 г белков. Столько же содержится в двух баночках тунца.
А можно заправляться белком не из мяса, а из овощей, бобовых, цельнозерновых продуктов, орехов, семян и некоторых молочных продуктов вроде йогурта.
Давайте представим, что в один прекрасный день, помимо всего прочего, мы съедим миндаль, хумус, шпинат, бурый рис, кудрявую капусту, йогурт, груши, черную фасоль и тыквенные семечки. В 30 г миндаля примерно 6 г белков. В 85 г хумуса — 7,4 г. 85 г шпината — 2,8 г. В одной чашке капусты — 2 г. Груши — 7,5 г в одной чашке. Тыквенные семечки — 6 г в половине чашки. Давайте добавим немного питательной киноа, это еще около 8 г белка в чашке.
Вот и вся суточная норма белка, около 50 г из питательных, цельных и полезных продуктов, которые обогатят нас витаминами и минералами и уберегут от метаболического стресса. Можно составить совершенно иной список и в итоге получить то же количество здорового белка без насыщенных жиров и других ненужных веществ, содержащихся в мясе, рыбе и яйцах.
Другой вариант расчета: примерно 10–15% всех калорий мы должны получать с белками. Рацион в 2000 ккал за день предполагает 200–300 ккал белковой пищи.
Я могу привести множество формул для точного подсчета вашей суточной нормы белков. Но позвольте задать вопрос: вы на самом деле хотите забивать себе этим голову? Нужно быть математиком-диетологом, чтобы вычислять точное количество белка, которое нужно съесть для поддержания здоровья. Пришлось бы взвешивать все, что вы собираетесь съесть, а потом искать пищевую ценность всех блюд, планировать приемы пищи.
Кто хочет так жить? К счастью, это не требуется — можно получать большую часть белков, если не все, из растительных источников.
Компанию растительным белкам составляют витамины, минералы, ферменты, фитонутриенты и другие полезные вещества. Так что, несмотря на то, что сами белки повышают кислотность, все остальное способствует поддержанию уровня щелочности. Мы получаем аминокислоты без вреда для кислотно-щелочного баланса. Возьмем, к примеру, кудрявую капусту — на 51% она состоит из белка, почти как стейк. Но в отличие от стейка, капуста оказывает подщелачивающее действие на организм благодаря кальцию и другим минералам, которыми богата.
Конечно, мясо намного плотнее капусты. 100 ккал в стейке — это примерно 30 г по сравнению с 340 г капусты. Поэтому требуются порции побольше, если ваша цель — получить белки из продуктов растительного происхождения. Это хорошая новость для тех, кто боится оголодать на здоровой диете. Стоит отказаться от вредной пищи, и вы сможете есть вдоволь.
«Позвольте, — скажете вы, — но ведь в кудрявой капусте нет всех девяти необходимых аминокислот». Это распространенное заблуждение. На самом деле в кудрявой капусте содержатся все девять необходимых аминокислот, просто их там меньше, чем в мясе.
Но вы правы, некоторые овощи не содержат все девять аминокислот, которые мы должны получать из пищи. Как бы то ни было, если рацион включает в себя разнообразные продукты растительного происхождения — столько разных видов овощей, орехов, семян и бобовых, сколько мы только можем достать, — тогда в нашем распоряжении окажутся все нужные аминокислоты. Есть одни и те же четыре овоща, причем готовить их одним способом, снова и снова — недостаточно. Гарнир из цукини или салат из листовой зелени и помидоров время от времени — тоже не сработает. Нужно приучить себя есть разнообразные овощи каждый день. Даже в салате ромэн есть белок!
Кроме того, продукты растительного происхождения содержат много воды, которая необходима для пищеварения и многих других целей. А вот плотное по структуре мясо, наоборот, забирает воду вместо того, чтобы ее приносить.
А что насчет иммунной системы, как она реагирует на продукты растительного происхождения? Овощи и фрукты содержат ядовитые вещества — химическое оружие от возможных хищников (в том числе людей). Мы это уже обсуждали — растения вырабатывают токсины и другие фитохимические соединения для защиты. Это механизм выживания. Все живое стремится жить. В большом количестве ядовитые вещества из растений могут привести к расстройству пищеварения. Вот почему важно есть разнообразную пищу — чтобы избежать переизбытка одного и того же токсина.
И все же клетки распознают овощи как нечто питательное, полезное и биодоступное. Так наш организм выражает свои предпочтения.
Гарантия полноценного с точки зрения белков и других питательных веществ меню — разнообразие овощей, бобовых, орехов и семян. Чтобы достичь цели, нужно есть много еды каждый день — и это в наше время, когда общество одержимо проблемой лишнего веса. По сути, если мы едим слишком мало, то рискуем здоровьем. А переесть на таком питании практически невозможно.
Я считаю, каждому из нас стоит пересмотреть свое отношение к мясу: сократить или даже вовсе исключить его из рациона. Многим, я знаю, это кажется невыполнимым. Не так давно я сам ел мясо каждый день. И мог похвастаться крепким здоровьем. Сегодня я занимаюсь в тренажерном зале усерднее, чем когда-либо, и стал еще здоровее, чем раньше. И все это без участия животных белков.
У меня хорошо развитая мускулатура, в тренажерном зале я толкаю штангу и работаю над своим телом до седьмого пота, поэтому меня часто спрашивают: «Откуда ты берешь белок, если не ешь мясо и рыбу?» Все просто. Ешьте бобовые, орехи, шпинат, кудрявую капусту или киноа, и вы получите все необходимое. Добавьте в салат нут, киноа или тыквенные семечки, и перед вами большая порция других полезных питательных веществ, причем, в отличие от мяса, без пищевого или метаболического стресса для организма. Если я чувствую, что не добираю белок, я не пытаюсь компенсировать дефицит чем-то белковым, просто ем больше разнообразных овощей, зелени, бобовых, круп, фруктов, и они восполняют дефицит белка. Я не ломаю себе голову на эту тему. Ешьте здоровую пищу, а тело сделает все остальное.
Стейк состоит из белка на 32%, шпинат — на 31%. В стейке много калорий, а в шпинате — питательных веществ. По-моему, выбор очевиден.
Вот список продуктов по содержанию белка (в каждом случае я указываю количество белка в граммах на 100 г пищи).
Яйцо вкрутую: 12,5 г
Обжаренный миндаль: 21 г
Бигмак: 12 г
Обжаренный фундук: 15 г
Жаренный на открытом огне говяжий бифштекс с косточкой: 24–27 г, в зависимости от постности мяса
Арахисовое масло: 25 г
Куриная грудка без кожи: 33 г
Обжаренные тыквенные семечки: 18,5 г
Бурый рис: 2,5 г
Отварная киноа: 4,4 г (в сырой киноа — 14 г!)
Авокадо: 2 г
Батат, запеченный в кожуре: 2 г
Черная фасоль: почти 9 г
Хумус: 8 г
Сырой шпинат: 2,8 г
Чечевица: 9 г
Тофу: 9 г
Думаю, вы поняли. Все белки и необходимые аминокислоты можно получить из продуктов растительного происхождения и это совсем не так сложно, как кажется.
На протяжении многих лет я слышу: «Ох, я пробовал стать вегетарианцем, но в моем случае это не сработало», Мне всегда хочется сказать: «Не верю, что ты по-настоящему пробовал». Отказ от мяса не сделает из вас вегетарианца, он сделает из вас человека, получающего недостаточно питательных веществ, — если только вы не приложите усилия, чтобы оздоровить ваш рацион. Вегетарианское питание вполне может быть нездоровым и несбалансированным. Это очень распространенная ошибка, из-за которой многие, едва начав, решают, что просто не могут жить без мяса. Настоящее безумие. Можно сидеть на печенье, картофельных чипсах, пасте, лимонаде, и при этом называть себя веганом. Тело — лучший источник обратной связи.
Исключить мясо и рыбу — не значит волшебным образом наладить питание. Нужно приложить немного усилий. Пересмотреть привычный стиль покупки продуктов. Быть готовым уделять больше времени и сил приготовлению блюд, заранее продумывать меню на день. Следить за тем, чтобы с едой поступали все нужные питательные вещества, особенно белки. Разнообразить свой пищевой опыт новыми овощами, бобовыми, семечками. А вот быстро кинуть большой стейк на сковородку или потушить куриную грудку, добавить картофелину и немного брокколи в качестве гарнира, и назвать все это блюдом — уже не прокатит. Придется брать на себя ответственность за то, что попадает вам в рот. Никакого автопилота. Внедрение новых привычек займет какое-то время, зато потом станет проще — и вы будете лучше себя чувствовать.
Это требует силы воли. Как и все хорошие привычки.
В то время как белок выдвинулся на первое место в умах худеющих благодаря модным белковым диетам, жир, наоборот, был признан диетологами злодеем и стал внушать нам страх. На самом деле он не заслуживает такого отношения.
Большая часть продуктов — даже растения — содержит жиры. Жир — один из трех основных питательных элементов наравне с белками и углеводами. Он составляет значительную часть каждой нашей клетки. Он дает нам необходимые жирные кислоты, которые организм не вырабатывает сам и вынужден получать с пищей. Жиры предотвращают воспаление, закупорку сосудов,без них невозможно развитие мозга. Наш мозг на 60% состоит из жира! Ряд витаминов тело не может усвоить без жиров. Кроме того, это источник энергии.
Без жиров мы не сможем жить — вот что главное.
Возможно, плохая репутация жиров связана с тем, что питательные жиры путают с жировыми отложениями на теле. Еще недавно полки в супермаркетах были переполнены вредной снедью, вроде печенья и других промышленных изделий, на которых гордо значилось «продукт низкой жирности» или «обезжиренный продукт». Мы поверили, будто они полезны и помогут держать вес под контролем. На самом деле все наоборот, поскольку, убрав жир, производители добавили в изделия сахар и прочий пищевой мусор. Мы стали поглощать очищенные углеводы в невероятных количествах — хлеб, пасту, все, сделанное из пшеницы. Итог — инсулиновая резистентность, высокий уровень триглицеридов и прибавка в весе. Типичное нездоровое питание по западному образцу отчасти зиждется на нашей иррациональной боязни жира.
Еще один совет диетологов — избегать некоторых жиров, потому что они закупоривают артерии холестерином и провоцируют болезни сердечно-сосудистой системы. Сегодня представления о жире и здоровье сердца стремительно меняются. Ученые находят все больше и больше доказательств того, что жир не так опасен, как считалось ранее. По сути, теперь нам напоминают, что жиры — необходимая составляющая здорового питания.
Последний аргумент против жиров — в сравнении с белками и углеводами они содержат больше калорий. Вероятно, это отталкивает больше всего. Неудивительно, что мы сбиты с толку, а жир стал табу.
Первое, что важно усвоить, — плохие жиры действительно существуют. Большинство из нас уже в курсе, что трансжиры и гидрогенизированные жиры, созданные человеком, подвергаются переработке высокой степени, они совершенно ненатуральны, и организм не в состоянии справиться с ними без вреда для себя. Ученые нашли связь между плохими жирами и заболеваниями сердца, диабетом, их стоит остерегаться, как настоящего яда. Они входят в состав промышленных продуктов, на этикетке которых указан длинный перечень трудно выговариваемых ингредиентов. Кроме того, их используют при приготовлении фастфуда и другой дешевой еды. Все больше производителей и сетей общественного питания сегодня отказываются от этих жиров, так что, думаю, очень скоро трансжиры и гидрогенизированные жиры исчезнут с пищевой карты мира.
Но другие жиры нельзя однозначно считать плохими или хорошими.
Все съедобные жиры в природе бывают либо насыщенными, либо ненасыщенными. На самом деле, эти термины что-то говорят только химикам — речь идет о насыщенности молекул углерода водородом. Нам это неважно. Оба вида нам нужны.
Насыщенными жирами богаты продукты животного происхождения — мясо, сливочное масло, молоко, сыр, — хотя в кокосовом и пальмовом маслах они тоже есть. Насыщенные жиры важны для работы клеточных мембран, иммунной системы и других органов. Тем не менее на них наклеили ярлык «плохие» — некоторые специалисты отмечают, что насыщенные жиры содержат ЛНП — липопротеин низкой плотности, тот самый холестерин, который закупоривает артерии и приводит к инфарктам.
Поэтому жиры посчитали «плохими». Годами кардиологи убеждали нас сокращать потребление насыщенных жиров, не больше 5% от суточной нормы калорий — то есть примерно две столовые ложки сливочного масла в день.
Недавние исследования поставили под сомнение доктрину «плохих» жиров. В 2014 г. в научном журнале Annals of Internal Medicine был опубликован масштабный анализ данных, включавший итоги 26 исследований и выборку в 500 000 человек.Оказалось, что заболевания сердца у людей, потреблявших больше насыщенных жиров, встречались не чаще, чем у тех, кто потреблял меньше. Кроме того, риск развития сердечных заболеваний не снижался у людей, чей рацион включал считающиеся более полезными ненасыщенные жиры из растительных источников, например оливкового масла.
Представляете, как переполошились ученые и кардиологи, когда, казалось, непоколебимая аксиома о взаимосвязи жиров и здоровья сердца дала трещину? Если насыщенный жир не создавал весь этот плохой холестерин, тогда откуда он брался? Оказалось, что виновниками могут быть сахар и рафинированные углеводы. Все перевернулось с ног на голову.
Так что же делать? Я считаю, что нам необходимо получать 10–15% суточной нормы калорий от насыщенных жиров. Если это источники животного происхождения, нужно позаботиться о том, чтобы они были натуральными, то есть без вредных веществ, которые мы обсудили ранее в этой главе. Мясо должно поступать от животных, которых кормили травой и не пичкали пестицидами, антибиотиками или гормонами. Нужно покупать мясо с пометкой «органическое», а не у мясокомбинатов, — животные должны гуманно выращиваться и забиваться, тогда их мясо будет более безопасным для человека. Другой вариант — получать насыщенные жиры из цельных продуктов, например экологически чистого сливочного и кокосового масел.
К «хорошим» жирам диетологи традиционно относят ненасыщенные жиры растительного происхождения. Эти жиры создают липопротеины высокой плотности, то есть хороший холестерин. Бывают мононенасыщенными и полиненасыщенными, но для нас деление опять-таки не важно. Главное — ненасыщенные жиры должны быть свежими, поскольку прогорклый жир образует много вредных свободных радикалов. Еще несколько требований по безопасности: экологическая чистота, проверенные производители, отличная упаковка и соблюдение условий хранения.
Среди источников мононенасыщенных жиров — орехи, масла из орехов (миндаль, макадамия, кешью), оливковое масло, авокадо, льняное семя, кунжут (семена или масло) и многие другие продукты. Придерживаясь здорового питания, легко получить необходимое количество этих жиров.
Полиненасыщенные жиры содержат незаменимые жирные кислоты. «Незаменимый» значит жизненно необходимый, но в нашем организме этих кислот нет, поэтому мы должны есть пищу, из которой можно их получить.
Незаменимые жирные кислоты тоже делятся на два вида, Омега-3 и Омега-6. Оба нам необходимы, поэтому и называются незаменимыми. Относятся к разряду наиболее биологически активных питательных веществ в организме. Главное правило — они должны поступать с едой в правильных пропорциях.
Большинство из нас не испытывает недостатка незаменимых жирных кислот Омега-6, извлекая их из круп, растительных масел, птицы и яиц. Их можно найти также в промышленной еде, особенно изготовленной на соевом и пальмовом масле. Мясо животных, которых кормили зерном вместо травы, также содержит много Омега-6 — еще одна причина отказаться от мяса или хотя бы проявлять умеренность.
А вот с Омега-3, наоборот, чаще возникают перебои — нам явно не хватает этих кислот, содержащихся в рыбе, грецких орехах, водорослях, льняных семенах, чиа и зеленых растениях. Правильное соотношение составляет примерно две части Омега-6 на одну часть Омега-3. Существуют свидетельства того, что доисторические люди прекрасно жили на соотношении 1:1. Но сегодня соотношение Омега-3 и Омега-6 в рационе большинства людей составляет от 10:1 до 25:1.
Самые важные жирные кислоты Омега-3 известны как ЭПК и ДГК (полные названия у них длиной с километр). Обе жизненно необходимы для мозга, но также помогают работе сердца и суставов. Хотя их можно получить из холодноводной рыбы вроде скумбрии, сельди и анчоусов, нам их все равно не хватает. Поэтому решение почти всегда — добавки.
Капсулы рыбьего жира практичны, поскольку в рыбе жир уже представлен в той форме, в которой тело может его усвоить. Но, разумеется, для рыбьего жира актуальна та же проблема, что и для самой рыбы: из-за того, что мы загрязняем реки и моря, он так испорчен ртутью, тяжелыми металлами, полихлорированными дифенилами, радиоактивными веществами и другими токсинами, что рыбий жир рекомендуется потреблять с осторожностью. Вот почему лучше предпочесть растительные источники Омега-3.
В целом стоит придерживаться все того же здравого подхода, за который мы ратуем на протяжении всей книги: ешьте цельные разнообразные продукты, убедившись, что они свежие, чистые, а поставщики у них надежные. Если вы будете это делать, то получите все необходимое.
Войти с помощью соц. сетей: