Если вы когда-нибудь окажетесь в Париже, во время прогулок по городу будьте бдительны — иначе обнаружите, что наступили на собачьи какашки. Они всюду, избежать их практически невозможно. Ежегодно порядка 650 человек попадают в больницы из-за травм, причиной которых послужили собачьи экскременты [1]. Проблема невероятно остра, и с ней связано большинство жалоб горожан правительству [2]. В Нью-Йорке таких случаев гораздо меньше, хотя в обоих городах закон обязывает хозяев убирать за своими собаками, а нарушение закона карается штрафом, о чем жители проинформированы. Мне с трудом верится в то, что ньюйоркцы более чистоплотны, чем парижане, или в то, что у первых более тонкое чутье, и я поставила бы крупную сумму на то, что у парижан, в отличие от ньюйоркцев, кошачьи экскременты не лежат в квартирах подолгу. Почему же тогда парижане не убирают за своими собаками?

Если позволите сделать небольшое культурное обобщение, в качестве одной из возможных причин я могу привести следующую. В отличие от нью-йоркского образа жизни образ жизни парижан не способствует тому, чтобы уборка за собакой становилась привычкой. Под «привычкой» я имею в виду поведение, которое соединяется с особой деталью в окружающей обстановке достаточное количество раз. Сопряжение фиксируется в сознании, или, говоря научным языком, формируется ассоциативная связь между одним и другим [3]. Если связь сформирована, определенное поведение станет проявляться у вас каждый раз, когда вы окажетесь в соответствующих условиях: для этого не нужно будет о чем-либо думать или сознательно прилагать усилия. Выработается автоматизм действий [4].

Когда ньюйоркцы находятся на работе, собаки ждут их дома; хозяева выгуливают их дважды: до начала рабочего дня и после, как правило в одном и том же месте. При таком образе жизни уборка за своим питомцем превращается в привычку, потому что убирать приходится многократно и в одной и той же обстановке. В Париже, напротив, четвероногие друзья сопровождают своих владельцев практически всюду — в городе очень мало мест, куда с собаками не пускают [5]. Поэтому парижане гораздо реже выводят собак на улицу только для того, чтобы те облегчились. Уборке за питомцем сложнее превратиться в привычку, поскольку из-за постоянной перемены мест не формируется связь между ней и конкретной обстановкой. Без подобной связи каждый раз, когда ваш любимец «посетит» la toilette в Париже, вам придется быстро принимать решение о том, стоит ли утруждать себя. А поспешные решения зависят от конкретных обстоятельств, а вовсе не от ваших намерений. Если вы заметите поблизости полицейского или хозяина лужайки, которую ваш любимец только что использовал в качестве туалетной комнаты, вы почти наверняка за ним уберете. Но если поблизости не окажется ни людей, ни, например, мусорных баков, вы, вероятно, предпочтете подобной процедуры избежать.

Вы не станете убирать за собакой и в том случае, если слишком много думаете об этом. У многих из нас отлично получается уклоняться от запланированных действий [6] (вот почему абонементы в фитнес-клуб так часто остаются неиспользованными), поэтому порой лучше вообще не думать. В настоящей главе представлены стратегии, призванные довести некоторые ваши действия до автоматизма без самоконтроля и усилий. Умное регулирование применяется и здесь: если вы выполняете действия автоматически, вам не нужно сознательно сопротивляться соблазну.

Одним из способов достижения автоматизма действия является формирование привычки. Возможно, у вас и так много полезных привычек. Рассмотрим одно из самых полезных для здоровья действий — пристегивание ремня безопасности. Большинство из нас, сев в машину, пристегивается автоматически: мы не задумываемся и не принимаем решение. Мы не взвешиваем «за» и «против» того, чтобы пользоваться ремнем по четыре раза на дню. Мы просто пристегиваемся. И это — полезная привычка.

Реально создать подобные привычки и в сфере питания. Можно приучиться заказывать в некоторых ресторанах салат. Выработав данную привычку, вам не придется внутренне бороться с этим решением каждый раз, когда вы окажетесь в таком ресторане, — вы просто сделаете заказ автоматически. Привыкните выбирать в магазине фрукты на перекус или не подходить к полкам со сладостями. Сделайте привычкой накладывать себе приемлемую порцию, а остальное убирать подальше, чтобы не возникало желание взять добавку. Приноровитесь ездить на работу путем, на котором не встречается пекарня, или гулять по маршруту, пролегающему мимо фруктовой палатки. А увидя такие палатки, каждый раз покупайте фрукты. Как только привычки сформируются, вы реже будете вынуждены бороться с соблазном.

Для того чтобы привычка сформировалась, нужно соединить определенный тип поведения (например, заказ салата) с определенной обстановкой (конкретный ресторан). Если в данном ресторане достаточное количество раз заказать салат, то подобное поведение станет автоматическим. Достаточное количество раз — это сколько? Одно исследование доказало, что соединять определенные тип поведения и обстановку нужно регулярно в течение двух месяцев, тогда действия станут автоматическими — вам не придется мысленно себя контролировать [7]. Но других исследований, оценивающих длительность этого процесса, насколько мне известно, не было. Не думаю, что два месяца — железное правило: существует большая разница как между людьми, так и между привычками. Но можно совершенно точно сказать: чем чаще вы соединяете поведение с обстановкой, тем прочнее становится связь между ними.

Связь между поведением и обстановкой можно усилить с помощью визуализации определенных действий в конкретной ситуации. Я говорю не о тех фальшивых визуализациях, которые активно пропагандируются в книгах по психологической самопомощи, — когда вам нужно представить, что вы держите в руке ключи от новой машины или успешно достигаете каких-нибудь иных высот. Исследования доказали, что визуализация такого рода как раз мешает достичь целей, так как попытки истощают энтузиазм и энергию людей [8]. Но есть свидетельства того, что если представлять себе процесс продвижения к успеху, включая все его стадии, то достижение желаемого более вероятно [9]. С помощью этого типа визуализации можно предугадывать появление препятствий на пути и вырабатывать способы их устранения. Он же поможет сформировать привычку. Можно нарисовать в воображении, как вы накладываете себе приемлемую порцию обеда, убираете остатки в холодильник и только потом принимаетесь за еду. Одной визуализации недостаточно, чтобы все произошло именно так, но она позволит предусмотреть возникновение таких преград, как необходимость найти крышку от контейнера или встреча с другими членами семьи, которым хочется добавки. А в аналогичной ситуации вы не забудете повести себя именно так.

Как только путем соединения полезного поведения с обстановкой возникает привычка, нужно удостовериться, что вы будете регулярно оказываться в нужной обстановке. Теперь, когда вы привыкли заказывать салат в конкретном ресторане, нужно часто в него наведываться, а привычка покупать фрукты обязывает регулярно выбирать такие маршруты, чтобы палатка попадалась на пути. Число раз, когда вы оказываетесь в определенной обстановке, можно увеличить, взяв за основу уже существующую привычку. Например, вы довели до автоматизма прогулки в обеденный перерыв, почему бы теперь не проходить мимо фермерского рынка? Привязка новой привычки к существующей поможет ее закрепить [10].

Вероятно, вы хотите не только сформировать новые полезные привычки, но и избавиться от некоторых старых вредных. Расставаться с привычками (особенно пагубными) [11] всегда нелегко, и одним из способов борьбы с «негативным» автоматизмом является сознательное избегание обстановки, которая к нему приводит [12]. Если, например, у вас есть привычка всякий раз, как вы идете в магазин, покупать сладости на кассе, можно применить хитрость: отправиться в другой магазин или даже заказать продукты по Интернету. Вы привыкли есть невероятно вредный [13] попкорн во время каждого посещения кинотеатра — избегайте кинотеатров. В других местах люди редко едят попкорн, даже если он есть в наличии. Когда студентам предложили угоститься попкорном в университетском конференц-зале, они съели вполовину меньше, чем когда им дали коробку попкорна того же объема в кинотеатре [14]. Конечно, смешно лишать себя удовольствия от просмотра фильмов ради избавления от привычки есть попкорн. Поэтому вместо того, чтобы реже ходить в кинотеатры, можно сформировать новый тип поведения — например, брать в кино свою еду [15]. Практически любой продукт будет лучше, чем попкорн.

Лучшее время для изменения привычек наступает тогда, когда происходит какая-то глобальная перемена условий жизни, например переезд в другой город. Новые привычки можно связать с новыми условиями и не бояться того, что старая обстановка даст о себе знать [16]. В ходе одного эксперимента было доказано, что студенты при перемене университетов меняли и свои привычки, связанные с физическими упражнениями, просмотром телевизора и чтением газет [17]. У меня много здоровых привычек, соединенных с моей домашней обстановкой, но, когда я уезжаю в отпуск, обстановка меняется, и полезные привычки пропадают, как будто их и не было [18]. А если ваши домашние привычки вредны, тогда, напротив, отпуск поможет сформировать более полезные.

Некоторые типы поведения, которые вам хотелось бы закрепить в качестве привычки, возникают настолько редко, что создать устойчивую связь между обстановкой и реакцией на нее не получается. Пример: большинство людей не так уж часто ездят на такси (если только они не ньюйоркцы), поэтому у них не так много возможностей привыкнуть пристегиваться в чужих машинах. Оказавшись в такси, вы, вероятно, не пристегнетесь, но точно сделаете это, когда сами сядете за руль. Учитывая стиль вождения некоторых таксистов, имеет смысл довести привычку пристегивать ремень в такси до автоматизма, потому что если и существует такое место, где ремень безопасности действительно поможет, так это в их машине.

К счастью, есть способ научиться выполнять автоматически даже неповседневные действия. Способ настолько простой, что вы не поверите в его действенность. А стоит. Вам всего-то нужно создать «осуществимые намерения» — это узкоспециальное название особого плана действий, которые вы предпримете при попадании в некую ожидаемую ситуацию [19]. Представьте, что идете к другу на свадьбу, которая обещает быть пышной и официальной. До ужина устраивается «коктейльный час» — официанты будут лавировать между гостями с напитками и тарелками с привлекательными закусками. Легко можно проглотить с десяток канапе или рулетиков, не заметив количества съеденного. Скорее всего, вы оказываетесь в подобной ситуации не настолько часто, чтобы у вас была сформирована полезная привычка, подходящая для данного случая, — если только вас не зовут на коктейльные вечеринки постоянно.

Осуществимые намерения — идеальное решение. Они выражаются в форме утверждений с «если — то», которые уточняют, где, когда и как вы будете справляться с конкретной ситуацией. Например: «Если я окажусь на коктейльной вечеринке, то в одной руке буду держать бокал, а в другой — салфетку». Когда вам предложат закуски, занятые руки помешают вам взять больше мини-бургеров или кусочков обжаренного крабового мяса. Осуществимые намерения нравятся мне тем, что они не запрещают вам попробовать закуски, но ограничивают их количество. (Не забывайте — люди ленивы. И чем больше преград между собой и вредным поведением возвести, тем лучше.) Никаких жестких правил или болезненных запретов. Вы можете угоститься закусками. Но знайте меру. Вот еще одна формулировка, которая может пригодиться в данной ситуации: «Если официант предложит мне закусочное ассорти, я попробую все, но по одной штучке».

Чтобы стратегия была эффективной, нужно заранее проработать формулировки осуществимых намерений, а потом просто повторить несколько раз. Вот все, что требуется, чтобы в нужное время установки сработали автоматически. Не придется решать на месте, как поступить, — выбор уже сделан. Знаю, звучит сказочно. У меня было такое же впечатление, когда я впервые прочла про осуществимые намерения. Но их эффективность задокументирована. Результаты более сотни исследований доказывают, что осуществимые намерения применимы для большого количества сфер и типов поведения, включая ежедневные физические упражнения или занятия безопасным сексом [20]. Есть немало доказательств того, что они помогают и в выборе полезных продуктов [21]. В ходе одного эксперимента испытуемых попросили применить метод осуществимых намерений для разработки меню на определенный день. В итоге ученые обнаружили, что в течение следующих пяти дней участники питались более полезной пищей, чем те, кому заданий по составлению плана не давали [22]. Исследования по теме, с которой мы начали эту часть, не существует, и я сама не собираюсь его проводить, но, думаю, если бы в Париже владельцы собак воспользовались методом осуществимых намерений, тротуары французской столицы стали бы чище.

Данный метод помогает, поскольку позволяет обойти распространенные преграды на пути от того, что мы хотим сделать, к тому, что в итоге делаем на самом деле. Одним из самых распространенных барьеров, например, является рассеивание внимания. Обычно мы не принимаем решений, связанных с нашими целями, когда чем-то поглощены (например, смотрим телевизор) или нас что-то отвлекает. Осуществимые намерения помогают выработать автоматизм поведения, который должен сработать, даже если вас отвлекают. Отец метода осуществимых намерений психолог Питер Голльвитцер проводит параллель между тем, как такое планирование превращает определенный тип поведения в привычку, и тем, как вы машинально жмете на газ, когда красный сигнал светофора сменяется зеленым. Вы не подталкиваете себя сознательно к тому, чтобы поступить таким образом. Вы просто так поступаете [23]. На коктейльной вечеринке, даже если друзья вас отвлекут, вы сможете следовать своим осуществимым намерениям автоматически, заняв чем-нибудь руки.

Еще одной помехой на пути людей к цели является тот факт, что они не видят возможностей достичь желаемого или не представляют, как повести себя иначе в некой конкретной ситуации. Когда вы прибегаете к методу осуществимых намерений, вы уточняете ситуации, в которые можете попасть, и решаете, как именно хотите в них поступить. У вас не только есть готовый план поведения, вы лучше замечаете возможности [24]. Если вы заранее не решили занять чем-нибудь руки на коктейльной вечеринке, ее посещение рискует свести на нет все ваши благие намерения, ведь вы предположили, что альтернативы не будет. И даже если вы хотели выбирать на вечеринке полезные продукты, вы не составили соответствующий план.

Работают не только проверенные временем формулировки. Исследования показали, что чем конкретнее утверждения, тем выше их эффективность [25]. Вместо «Если я буду обедать не дома, то закажу себе полезную пищу» лучше остановиться на «Если я окажусь в ресторане, то закажу салат». Ученые доказали, что план сработает лучше, если вы сперва представите себе конкретные преграды, мешающие вам достичь цели, а потом придумаете, как именно их преодолеть. Этот метод, как и визуализация привычек, помогает выявить места, где можно споткнуться, и найти способ, как их обойти.

Но некоторые формы осуществимых намерений могут оказаться бесполезными или привести к обратным результатам. Например, редко помогает установка не делать чего-то. Люди, оформившие свои намерения как «Если мне будет скучно и захочется перекусить, то я не буду есть шоколад» в действительности съели больше вредных сладостей, чем те, чьи формулировки звучали как «Если мне будет скучно и захочется перекусить, то я съем яблоко» [26]. Дело в том, что при осуществимом намерении в форме отрицания на передний план в сознании выходит как раз то, чего вы делать не собираетесь, а схема нового поведения не формируется. Скука заставляет вас концентрироваться на мысли о шоколаде и мешает придумать альтернативу. Учитывая неэффективность формулы-отрицания, логично предположить, что осуществимые намерения лучше подходят, чтобы научиться питаться полезной пищей, чем разучиться питаться вредной [27].

Вам нужен только один твердый план осуществимых намерений. В своих диссертационных исследованиях [28] психолог Шарлотта Винкерс приходит к тому, что даже разработка для конкретной ситуации «плана Б» может быть неэффективной. Некоторые ее испытуемые должны были составить план осуществимых намерений, начинавшийся с «Если, когда мне захочется перекусить, я увижу шоколад, то я...». Другим участникам нужно было использовать то же начало, но подобрать два разных окончания. Можно подумать, что два решения одной проблемы лучше, чем одно. Но Шарлотта обнаружила, что участники, придумавшие два варианта, потребили почти на 50% больше килокалорий (отведав шоколада), чем те, кто разработал только один план. Шарлотта пояснила: сила ассоциативной связи в этом случае оказалась вдвое слабее. Осуществимые намерения помогают за счет создания прочной связи между ситуацией и решением. Два варианта, каждый из которых связан с ситуацией слабо, менее эффективны, чем одно действие, связь которого с ситуацией крепка. Можно сделать вывод: в конкретной ситуации один «сильный» план действий лучше двух «слабых».

С помощью еще одного способа можно помешать коварным, самооправдательным мыслям разрушить ваши тщательным образом продуманные планы. Вдобавок к автоматизму некоторых действий, который позволит не думать в некоторых ситуациях, можно изменить время принятия решений. Заранее определите для себя неприятное наказание, которому вы подвергнетесь автоматически, если поддадитесь искушению. Наказание, которого вы не сможете избежать.

Такой метод пригодится в случае, когда вы не в состоянии организовать свой день таким образом, чтобы полностью обезопасить себя от соблазнов. Вы знаете, что близится очередное искушение — например, отмечание дня рождения коллеги, где будут капкейки, или праздник в школе ваших детей, где окажутся бесплатные пончики, — заранее установите, какую цену вы заплатите, если дадите слабину. Я, например, несколько раз пользовалась специальной компьютерной программой, которая удаляла абзацы рукописи этой книги, если я ежедневно не дописывала определенное количество слов. Способ действовал безотказно (пока я не перехитрила программу, приноровившись печатать слова «пожалуйста не ешь меня пожалуйста не ешь меня», тем самым добирая недостающее число слов).

Многие люди пользуются данной стратегией в повседневной жизни. Чтобы заставить себя копить деньги, они кладут их на сберегательные счета, предусматривающие большой штраф за преждевременное списание средств, даже если других преимуществ (таких, например, как выгодная процентная ставка) у этих банковских предложений нет [29]. В ходе одного из исследований часть учащихся, чтобы побороть желание отложить срок сдачи работ, добровольно перенесла его на более раннюю по сравнению с одногруппниками дату; нарушение сроков сдачи каралось снижением оценки [30]. Приведу другой пример: люди, которые планировали пройти несколько неприятных медицинских тестов (и боялись струсить и не прийти), выступили за то, чтобы заранее установить размер штрафа, который они должны будут заплатить, если не явятся [31].

Эта же стратегия оказалась действенной для семей, члены которых приняли решение есть больше овощей. Они должны были ежемесячно покупать определенное количество овощей, в противном случае плата за все продукты питания в следующем месяце значительно увеличивалась. Такие семьи заказывали больше овощей, чем семьи, не рискнувшие поставить себя в подобные условия или не получившие возможности выбирать [32]. Люди охотно подписываются на наказания в случае неудачной попытки контролировать себя, потому что, во-первых, осознают полезность подобного подхода, а во-вторых, переоценивают свои возможности сопротивляться соблазнам [33]. Они полагают, что наказание применять не придется, поэтому не прочь заранее его продумать.

Когда освоите методы формирования привычек и осуществимых намерений и станете заранее устанавливать меру наказания за определенные действия, вы поймете, что с помощью этих техник можно добиться еще большей эффективности и от применения других стратегий, описанных в этой книге. Например, любой из описанных методов можно использовать, чтобы чаще есть овощи. Выработать в себе подобную привычку удастся, если в течение некоторого периода времени каждый домашний ужин начинать с овощного блюда. Разработайте соответствующий план, используя формулу «если — то», например: «Если я пойду ужинать в ресторан, то попрошу официанта сначала принести мне салат». Можно заставить себя есть овощи, взяв с собой на работу только салат. Реализовать намерение питаться полезно проще, если есть нужно не сейчас, а спустя какое-то время. В обеденный перерыв вам придется довольствоваться салатом либо остаться голодным.

Большинство умных стратегий, описанных в этой книге, можно довести до автоматизма, что делает их еще умнее, поскольку вам не придется сознательно сопротивляться искушению. Борьба начнет происходить автоматически, даже если ваше сознание будет занято чем-то другим.