Ваша мышечная система

«Если вы стремитесь к более быстрому и гарантированному росту мышц, вы должны понять, как функционируют и за счет чего растут ваши мышцы. Научившись мысленно представлять механизм работы ваших мышц, преодолевающих вес отягощения, вы сможете обеспечить тренируемой части тела наиболее благоприятный режим, способствующий быстрому росту мышц. Это я называю принципом изоляции нагрузки (позже я подробно объясню, что это означает). На последующих страницах названы и проиллюстрированы все главные мышцы тела, чтобы вы лучше понимали их функции и могли точнее концентрировать усилия на их развитии, заставлять расти!

… Досконально изучите все мышцы! Это станет мощным фактором, способствующим более быстрому развитию того типа тела, которое вы желаете иметь».

Оно и понятно – не зная, какая мышца работает при выполнении того или иного упражнения, бодибилдер будет подобен самолету без радара.

Всю информацию о мышцах сведем в небольшую таблицу (табл. 3).

Таблица 3. Основные мышцы тела

Примечание.

* Сгибание Зоттмена – упражнение похоже на обычные сгибания рук в положении стоя, за исключением того, что руки с гантелями двигаются не вверх-вниз, а по кругу, против часовой стрелки.

** «Пуловер» (от англ. pullover – буквально «тянуть через верх») – упражнение, сходное с названием предмета одежды.

*** Приседания Гаккеншмидта – приседания со штангой, удерживаемой за тазом в прямых руках

Итак, мы перечислили основные мышцы, узнали, как они работают, уяснили, как их развивать.

Как развивать мышцы

А вот теперь поговорим о развитии мышц подробнее. Вот что советует Вейдер. Для начала надо приобрести (или самому изготовить) очень простой, но полезный спортивный станок, названный им многоцелевой скамьей, и комплект штанг и гантелей.

Вейдер приводит три комплекса упражнений, которые на этом оборудовании и с этими снарядами необходимо выполнять.

Комплекс № 1

Упражнение 1. Жим лежа.

Упражнение 2. Разведение рук в стороны лежа.

Упражнение 3. Подъем рук в стороны стоя.

Упражнение 4. Жим из-за головы сидя. Обратите внимание на вертикальную стрелку – поднимать и опускать штангу строго вертикально

Упражнение 5. Приседание со штангой на плечах. Обратите внимание на стрелки.

Упражнение 6. Разгибание ног с отягощением.

Упражнение 7. Сгибание ног с отягощением. Упражнение 8. Наклон головы.

Упражнение 9. Тяга в наклоне.

Упражнение 10. Сгибание рук.

Упражнение 11. Французский жим лежа.

Сделаем небольшое уточнение (Вейдер в своей книге об этом не говорит). Французский жим лежа еще можно назвать трицепсовой экстензией. Что такое трицепс, вы уже знаете, а экстензия по Вейдеру – это действие, которое отводит дистальную часть тела от его центра, либо подвижное прикрепление мышцы от неподвижного. Антоним экстензии – это флексия.

Как правильно выполнять французский жим?

Голова должна быть слегка запрокинута за край скамьи. Это дает свободное место для того, чтобы опустить штангу и как следует потянуть трицепсы (рис. ниже).

Назовем обычную ошибку при выполнении экстензии для трицепсов: вы поднимаете штангу так, что держите ее прямо над головой, и это означает, что основная нагрузка ложится на кости и сухожилия, а не на трицепсы (пунктир). На сплошном рисунке показан правильный способ: выпрямленные руки должны находиться под углом к туловищу. Таким образом, трицепсы не отдыхают

в верхней точке движения, а по-прежнему должны преодолевать силу тяжести, чтобы поддерживать штангу.

Упражнение 12. Сгибание рук на наклонной скамье.

Упражнение 13. Подъем туловища.

Упражнение 14. Подъем ног на наклонной скамье.

Упражнение 15. Подъем на носки стоя.

Комплекс № 2

Упражнение 1. Подъем штанги на грудь.

Упражнение 2. Тяга гантели в наклоне.

Упражнение 3. «Пуловер».

Упражнение 4. Жим штанги стоя.

Упражнение 5. Тяга к подбородку.

Упражнение 6. Разведение рук с гантелями в наклоне.

Упражнение 7. Концентрированное сгибание рук.

Упражнение 8. Выпрямление руки назад в наклоне.

Упражнение 9. Сгибание рук в запястьях.

Упражнение 10. Подъем туловища (см. упражнение 13 из комплекса № 1).

Упражнение 11. Подъем на носки стоя (см. упражнение 15 из комплекса № 1).

Упражнение 12. Выпад со штангой на спине.

Комплекс № 3

Упражнение 1. Приседание со штангой (см. упражнение 5 из комплекса № 1).

Упражнение 2. Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве.

Упражнение 3. Сгибание ног, лежа на специальном устройстве.

Упражнение 4. Становая тяга.

Упражнение 5. Тяга в наклоне (см. упражнение 9 комплекса № 1).

Упражнение 6. Жим на наклонной скамье.

Упражнение 7. Жим лежа узким хватом. На рисунке показано исходное и конечное положение в жиме лежа узким хватом. Обратите внимание на изогнутый гриф штанги (он называется EZ-грифом). Среди инвентаря Вейдера такого грифа нет, но это и понятно – речь здесь что идет о новичках. А о EZ-грифе мы расскажем ниже.

Упражнение 8. Жим из-за головы сидя.

Упражнение 9. Поднимание штанги вперед.

Упражнение 10. Французский жим одной рукой.

Упражнение 11. Попеременное сгибание рук с гантелями.

Упражнение 12. Сгибание рук обратным хватом.

Упражнение 13. См. упражнение 6 комплекса № 2.

Упражнение 14. Подъем на носки при ходьбе.

Упражнения 15 и 16. См. упражнения 13 и 14 комплекса № 1.

А теперь – внимание! Вейдер излагает своеобразный «рецепт применения» трех основополагающих комплексов.

Первые четыре занятия

«Первые занятия должны быть посвящены ознакомлению с техникой движений в упражнениях и получению представления об уровне вашей исходной силы. Сейчас я расскажу вам, как это делается.

Для того чтобы познакомиться с воздействием рекомендованных трех комплексов, на первом занятии попробуйте выполнить каждое упражнение из всех трех комплексов. Вы должны сосредоточиться на правильном выполнении этих движений, чтобы найти верную «колею» движений в упражнениях. Пройдитесь по всем упражнениям, используя в качестве отягощений лишь грифы штанги и гантелей. Сосредоточивайтесь на правильном выполнении каждого упражнения и постарайтесь ощутить те мышцы, на которые воздействует данное упражнение. В этом первом занятии не предпринимайте каких-либо попыток выполнить определенное число подходов и повторений. Выполните лишь 6–8 повторений в каждом упражнении, чтобы воздействие упражнения четко запечатлелось в вашем сознании. Это все, что вам следует сделать на первом занятии!

Теперь, когда вы научились правильно выполнять упражнения, следующие три занятия можно посвятить исследованию того, какой вес вы в состоянии использовать в каждом упражнении.

Чтобы определить это, во второй тренировке вы должны проделать 15 упражнений, перечисленных в первом комплексе. Обратитесь к описанию упражнений в следующей главе (они будут приведены ниже – Прим. автора), уделив внимание рекомендованным начальным весам отягощений и рекомендованному числу повторений в каждом упражнении.

Определите, какой вес для вас оказался слишком тяжелый и какой слишком легкий для рекомендованного числа повторений. А уже к следующей тренировке подберите себе оптимальный вес для выполнения нужного числа повторений.

Той же процедуры придерживайтесь и на третьем занятии с использованием комплекса № 2, и на четвертом, когда будете проводить подобный тест по начальным весам отягощений в упражнениях комплекса № 3.

Первый месяц

На первой тренировке начните с комплекса № 1, на второй – № 2, и на третьей – № 3, то есть 3 раза в неделю. На следующей неделе проделайте то же самое. С помощью этого метода ваши мышцы будут прорабатываться под всеми возможными углами и не привыкнут к работе по застывшей схеме. Таким образом, моя система будет не только развивать силу и наращивать объемы мышц, но и придавать им форму. В течение первого месяца выполняйте только один подход к каждому упражнению с перерывами 1–2 минуты.

Стремитесь использовать по возможности более тяжелый вес, но наращивайте его постепенно, всего на несколько фунтов, и только в тех упражнениях, которые кажутся вам легкими, и вы уверены, что сумеете выполнить нужное число повторений даже с увеличенным весом. Учитесь оценивать свою тренировочную силу, предугадывая дни, когда она выше или ниже обычного, и в соответствии с этим используйте больший или меньший вес отягощения.

Как только вы овладеете техникой оценки своего уровня тренировочной силы, вы сделаете громадный шаг вперед на пути к физическому совершенству.

После первого месяца тренировок отдохните 3–4 дня. Важно дать себе возможность подлечиться и восстановиться, а также повысить мотивацию к тому, чтобы снова вернуться к тренировкам.

Второй месяц

На втором месяце занимайтесь по этой же программе, но вместо одного подхода к каждому упражнению вы будете выполнять по два подхода с перерывом между подходами около одной минуты и между упражнениями – 1–2 минуты.

Серии подходов в тренировках буквально вынуждают мышцы расти. Кровь нагоняется в мышцы, они становятся прокачанными. Если при этом вы придерживаетесь сбалансированной диеты, о которой еще пойдет разговор, мышцы быстрее будут наращивать объем и силу.

Третий месяц

Чтобы сохранить быстрый темп роста мышц и в то же время не приобретать надутые, тяжелые линии (это может произойти по причине избытка калорий, очень большого веса снарядов и слишком маленького числа упражнений), на третьем месяце занятий нужно произвести коррекцию. Вы продолжаете выполнять по два подхода к каждому упражнению, точно так же, как во втором месяце, однако изменяете число повторений. Теперь вы отказываетесь от приема сохранения числа повторений. В каждом упражнении в первом подходе вы используете столь большой вес, чтобы его можно было преодолеть в пяти повторениях за подход. Затем после короткой паузы вы снижаете вес настолько, чтобы во втором подходе выполнить девять повторений.

Выполняйте эти финальные девять повторений по «накатанной колее», несколько оживленнее по сравнению с первым подходом в пяти повторениях.

Преимущество использования низкого и высокого числа повторений:

1. Низкое число повторений строит силу и мышечные объемы.

2. Более высокое число повторений строит форму и мускулатуру.

3. Пониженный вес снаряда в большем числе повторений вы преодолеете несколько быстрее. А повышенное число повторений воздействует на мышцы несколько иначе, изменяя их форму, увеличивая объем и степень выносливости.

Вы приобретаете повышенную выносливость и энергию так же, как и более значительную мощность, и темп прогресса.

Эта методика тренинга поможет вам в любом виде спорта, в котором вы захотите специализироваться в будущем. Это еще одно из преимуществ системы Вейдера – метод всеобъемлющей тренировки, который полностью проверен и доказал свою действенность. Этот метод применяется величайшими чемпионами, которые, располагая изумительными антропометрическими показателями, все же сохраняют резкую дефиницию, столь важную для впечатляющего физического совершенства».

А теперь дадим подробное описание трех комплексов.

Комплекс № 1.

Упражнение 1. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье.

Направленность упражнения. Жимы лежа воздействуют на грудные, дельтовидные мышцы и трицепсы. Большинство атлетов-чемпионов считают жим лежа одним из лучших упражнений для верхней части тела.

Исходное положение. Лежа спиной на горизонтальной скамье для жима, возьмитесь за гриф штанги хватом чуть шире плеч, ладони наружу. Прямые руки удерживают штангу непосредственно над грудью.

Описание движения. Медленно согните руки и опустите штангу вниз до касания середины груди где-то в области линии, соединяющей соски. Выжмите штангу в исходное положение.

Тренировочные рекомендации. Следите за тем, чтобы не выгибать спину и не задерживать дыхание, так как это уменьшает степень включения прорабатываемых мышц.

Упражнение 2. Разведение рук с гантелями в стороны, лежа на горизонтальной скамье.

Направленность упражнения. Упражнение строит грудные и дельтовидные мышцы.

Исходное положение. Лежа спиной на горизонтальной скамье, выжмите гантели до полного выпрямления рук над грудью.

Описание движения. Опустите руки до горизонтального положения, лишь чуточку согнув их в локтях, а затем разведите вниз в стороны до такой степени, чтобы хорошо ощутить растягивание в грудинной области. Руки должны опуститься значительно ниже уровня тела.

Тренировочные рекомендации. Если вы все время будете сохранять руки прямыми, то проработаете мышцы груди не столь качественно. Следите за тем, чтобы делать очень глубокий вдох при опускании гантелей и выдох, когда вы возвращаете их в исходное положение по прежней траектории.

Упражнение 3. Подъем рук с гантелями через стороны стоя.

Направленность упражнения. Упражнение развивает наружную или боковую головку дельтовидных мышц.

Исходное положение. Встаньте прямо, руки в локтях чуть согнуты.

Описание движения. Одновременно поднимайте гантели в стороны, пока они не окажутся на одном уровне с макушкой. Медленно опустите и повторите упражнение.

Тренировочные рекомендации. Постоянно удерживайте руки чуть согнутыми в локтях и запястьях. При поднимании гантели, проворачивайте кисти так, чтобы мизинец в верхней точке движения оказывался выше большого пальца.

Упражнение 4. Жим штанги из-за головы сидя.

Направленность упражнения. Упражнение прорабатывает большие мышцы верхней части торса: дельтоиды, трапециевидные мышцы, верхние части грудных, трицепсы и некоторые мышцы верхней части спины.

Исходное положение. Встаньте прямо, штанга за головой, поперек верхней части спины у основания шеи.

Описание движения. Сохраняя хват чуть шире плеч, выжмите штангу над головой до выпрямления рук. Медленно возвратите снаряд к основанию шеи и повторите упражнение.

Тренировочные рекомендации. Периодически изменяя ширину хвата штанги, вы проработаете различные мышцы. Очень широкий хват максимально прорабатывает дельтоиды. Узкие хваты переносят большую часть нагрузки на трицепсы.

Упражнение 5. Приседание со штангой на спине.

Направленность упражнения. Приседания прорабатывают мышцы передней поверхности бедра, тазовые и ягодичные мышцы, бицепсы бедра, мышцы нижней части спины, мышцы живота, верхней части спины, голени и плечи.

Исходное положение. Встаньте прямо, штанга на спине, хват возле флянцев втулок, расстояние между ступнями около 37–50 см, носки слегка развернуты.

Описание движения. Медленно согните ноги в коленях и опуститесь в полный присед. Следите за тем, чтобы торс не отклонялся от вертикали, спина – прямая, голова приподнята, а ступни всей плоскостью на полу. Как только ваши бедренные кости прошли параллельную полу позицию, медленно возвращайтесь в исходное положение.

Тренировочные рекомендации. При недостаточной подвижности в голеностопном суставе вам будет трудно удерживать равновесие во время приседания. Чтобы равновесие было более надежным, подложите под пятки доску размером 5x10 см.

Упражнение 6. Выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя.

Направленность упражнения. Это движение развивает квадрицепсы.

Исходное положение. Сидя на высокой скамье, свесьте ноги в металлических сандалиях.

Описание движения. Удерживая бедра неподвижными, одновременно или попеременно выпрямляйте ноги. Поднимайте стопы так, чтобы ноги полностью выпрямлялись. Опустите ноги; повторите упражнение.

Тренировочные рекомендации. Поскольку металлические сандалии оказывают растягивающее воздействие на колени, не сидите в этой позиции во время отдыха. Переместитесь назад так, чтобы ваши голени покоились на скамье.

Упражнение 7. Сгибание ног с металлическими сандалиями стоя.

Направленность упражнения. Упражнение строит мышцы задней поверхности бедер.

Исходное положение. Обопритесь о стену под таким углом, чтобы вы могли сгибать ноги в коленях и делать полное сгибание ног.

Описание движения. Зафиксировав колено в постоянной позиции, сгибайте ногу, подтягивая пятку к ягодице, используя при этом лишь силу бицепса бедра. Чередуйте ноги при выполнении требуемого числа повторений.

Тренировочные рекомендации. Некоторые чемпионы обнаружили, что для них эффективнее большее число повторений.

Упражнение 8. Упражнения для мышц шеи.

Направленность упражнения. Упражнение воздействует на все мышцы, расположенные на фронтальной, тыльной и боковых поверхностях шеи. Упражнение тренирует также мышцы, поднимающие плечевой пояс.

Исходное положение. Сядьте прямо, упритесь ладонями в лоб, голову отклоните назад «до отказа».

Описание движения. Используя руки как сопротивление, напрягите шейные мышцы и наклоните голову как можно сильнее вперед. Отведите ее полностью назад и выполните упражнение в требуемом числе повторений. Теперь, преодолевая сопротивление рук, наклоняйте голову поочередно влево и вправо, а потом назад (руки на затылке).

Тренировочные рекомендации. И до, и после упражнений для шеи повертите головой при спокойном состоянии шейных мышц во всех возможных направлениях. Это разогреет мышцы перед выполнением упражнений и расслабит после них.

Упражнение 9. Тяга штанги к животу в наклоне.

Направленность упражнения. Упражнение нагружает большие широчайшие мышцы верхней части спины со вторичным воздействием на трапециевидные, ромбовидные мышцы, выпрямители позвоночника, тыльные части дельтовидных мышц, бицепсы и мышцы предплечья.

Исходное положение. Ноги на ширине плеч, наклоните торс параллельно полу. Слегка согните ноги, чтобы снять напряжение с нижней части спины. Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч, ладони внутрь, руки прямые.

Описание движения. Следя за тем, чтобы плечевые части рук двигались назад-вбок, потяните штангу строго вверх, пока гриф не коснется верхней части живота. Опустите снаряд в исходное положение и выполните рекомендованное число повторений.

Тренировочные рекомендации. В большинстве упражнений со штангой, и особенно в тягах штанги в наклоне, периодически изменяйте ширину хвата. Эти вариации будут с различной степенью нагрузки воздействовать на мышцы. Сосредоточьте внимание на ощущении мышц спины во время их проработки.

Упражнение 10. Сгибание рук со штангой стоя.

Направленность упражнения. Это движение нагружает бицепсы и оказывает вторичное воздействие на мышцы предплечья.

Исходное положение. Встаньте прямо, хват на ширине плеч, ладони наружу вперед. Плечевые части рук прижаты к бокам в ходе всего движения. В начале движения руки прямые, гриф штанги – на уровне бедер.

Описание движения. За счет мышц предплечья согните руки и переместите штангу по дуге от бедер к подбородку. Медленно опустите отягощение по той же дуге в исходное положение и повторите упражнение.

Тренировочные рекомендации. Раскачивание тела и прогибание спины намного снизят эффективность упражнения. Обеспечьте полное опускание штанги (руки должны быть опущены полностью) Выполняйте в каждом повторении движение по полной амплитуде.

Упражнение 11. Выпрямление рук в локтях со штангой лежа (французский жим лежа).

Направленность упражнения. Упражнение нагружает трицепсы.

Исходное положение. Примите такое же исходное положение, как для жима штанги лежа, но с узким хватом (15 см между указательными пальцами).

Описание движения. Удерживая плечевые части рук неподвижными, согните локти и опустите штангу по дуге

до касания грифом лба или за голову. Возвратите штангу в исходное положение.

Тренировочные рекомендации. Это упражнение можно выполнять в положении стоя, сидя на горизонтальной скамье, лежа на наклонной скамье вверх и вниз головой.

Упражнение 12. Сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамье.

Направленность упражнения. Упражнение прорабатывает мышцы плечевой части рук, особенно бицепсы и плечевые мышцы.

Исходное положение. Лежа на скамье спиной, гантели в руках.

Описание движения. Удерживая торс на скамье, медленно согните руки, перемещая гантели из нижней позиции к плечам. Повторите упражнение.

Тренировочные рекомендации. Проворачивайте кисти из полностью пронированной позиции (ладони вниз, большие пальцы внутрь) в полностью супинированную позицию (ладони вверх, большие пальцы наружу) в верхней части движения и вы добьетесь дополнительного сокращения мышц.

Упражнение 13. Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа.

Направленность упражнения. Упражнение прорабатывает верхние части мышц брюшного пресса.

Исходное положение. Лежа навзничь на полу, ноги тыльной стороной голеней размещены на скамье, руки скрещены на груди или соединены в «замок» за головой.

Описание движения. Медленно приподнимите плечи, пока лопатки не оторвутся от пола на 2,5–5 см. Задержитесь на секунду, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Тренировочные рекомендации. Чтобы добиться еще лучшего сокращения мышц при выполнении подъема из положения лежа, прижимайте нижнюю часть спины к полу.

Упражнение 14. Подъем ног лежа, на наклонной скамье.

Направленность упражнения. Это движение прорабатывает мышцы нижней части живота и сгибатели тазобедренного сустава.

Исходное положение. Лежа спиной на полу или наклонной скамье, нижняя часть спины плотно прижата к полу или скамье.

Описание движения. Стабилизировав тело и надежно удерживая низ спины на полу или скамье, слегка согните ноги в коленях, поднимите их вверх перпендикулярно торсу, затем опустите назад, пока пятки не коснутся пола. Повторите упражнение.

Тренировочные рекомендации. Чтобы удержать напряжение нижних частей брюшного пресса, следите за тем, чтобы спина во время выполнения упражнения все время оставалась прижатой. Для интенсификации упражнения используйте наклонную скамью.

Упражнение 15. Подъем на носки со штангой на спине.

Направленность упражнения. Упражнение нагружает икроножную и камбаловидную мышцу голени.

Исходное положение. Штанга на плечах, носки ступней на деревянной доске размером 10x10 или 5x10 см. Расстояние между ступнями 20–25 см. Чем ниже вы сумеете опустить пятки, тем лучше.

Описание движения. Удерживая ноги прямыми, поднимитесь на носках как можно выше. Медленно вернитесь в исходное положение; повторите. Упражнение можно выполнять с гантелью в одной руке.

Тренировочные рекомендации. Большие залы располагают специальными машинами для икроножных мышц. Во втором подходе разверните носки наружу под углом 45 градусов. В третьем подходе поверните их внутрь под тем же углом. Каждое положение ступней нагружает мышцы голени несколько по-разному.

Комплекс № 2.

Упражнение 1. Подъем штанги на грудь.

Направленность упражнения. Это движение прорабатывает верхние, средние и нижние мышцы спины, трапеции, шеи, бедра и сгибатели руки. Это хорошее общеразвивающее упражнение.

Исходное положение. Штанга находится у передней части голеней. Наклонитесь вперед, спина прямая, голова приподнята, взгляд направлен вперед, хват штанги ладонями назад.

Описание движения. Удерживая спину прямой и применив хват на ширине плеч, одним движением поднимите штангу на грудь. Удерживайте ее ближе к вашему телу, все время сосредоточиваясь на увеличении скорости, с которой вы тянете штангу.

Тренировочные рекомендации. Представьте руки в виде простых крюков, передающих усилие на гриф. Всю работу выполняют ноги и спина!

Упражнение 2. Тяга гантели в наклоне одной рукой.

Направленность упражнения. Упражнение прорабатывает мышцы верхней части спины, особенно широчайшие, а также сгибатели рук, особенно бицепсы.

Исходное положение. Наклонитесь вперед, опершись о скамью одной рукой и одноименным коленом. Другой рукой возьмитесь за гриф гантели, лежащей на полу.

Описание движения. Подтяните гантель к плечу или еще выше, включив мышцы спины. Медленно опустите, ощущая хорошее растягивание. Повторите упражнение.

Тренировочные рекомендации. Сделайте это движение обеими руками, слегка скручивая торс, когда подтягиваете гантель к верхней точке, чтобы ее можно было тянуть по большей амплитуде.

Упражнение 3. Опускание согнутых рук со штангой за голову лежа («пуловер»).

Направленность упражнения. Упражнение строит мышцы груди, трицепсы, зубчатые мышцы и мышцы верхней части спины, особенно широчайшие.

Исходное положение. Лежа спиной на скамье, чтобы голова свисала за ее край, расположите штангу на полу как раз под вашей головой.

Описание движения. Возьмитесь за гриф хватом чуть уже ширины плеч. Поднимите штангу над головой согнутыми в локтях руками. И возвратите снаряд вниз.

Тренировочные рекомендации. Используя больший вес штанги в этом упражнении, вы получите дополнительную возможность развить силу и нарастить объемы мышц.

Упражнение 4. Жим штанги с груди стоя.

Направленность упражнения. Упражнение нагружает дельтоиды и трицепсы с побочным воздействием на верх грудных мышц, трапеции и спину.

Исходное положение. Возьмитесь за гриф на ширине плеч хватом сверху и поднимите штангу на грудь.

Описание движения. Выжмите штангу строго вверх до полного выпрямления рук, чтобы штанга оказалась над головой. Медленно опустите штангу в исходное положение.

Тренировочные рекомендации. Не отклоняйтесь назад, выжимая отягощения вверх. Никогда не задерживайте дыхание! Кроме того, всегда надевайте тяжелоатлетический пояс!

Упражнение 5. Тяга штанги узким хватом к подбородку стоя.

Направленность упражнения. Тяги штанги к подбородку нагружают дельтовидные и трапециевидные мышцы. Побочному воздействию подвергаются бицепсы и предплечья.

Исходное положение. Возьмитесь за середину грифа узким (15 см) хватом, ладони обращены назад. Руки в начале движения прямые.

Описание движения. Медленно потяните штангу вверх, поднимая локти в стороны-вверх и удерживая их все время выше уровня ваших кистей. Когда гриф достигнет подбородка, остановитесь и медленно опустите штангу.

Тренировочные рекомендации. Необходимо медленно опускать штангу в каждом повторении. В этом упражнении медленное опускание снаряда приносит такую же пользу, как и медленное поднимание.

Упражнение 6. Подъем рук через стороны в наклоне.

Направленность упражнения. Упражнение развивает тыльную головку дельтовидных мышц и мышцы верхней части спины.

Исходное положение. Взяв в руки гантели, наклоните торс параллельно полу и слегка согните ноги, чтобы снять нагрузку со спины.

Описание движения. Одновременно поднимите гантели в стороны-вверх. После достижения высшей точки в движении опустите гантели и повторите упражнение.

Тренировочные рекомендации. Согните руки в локтях и запястьях и добьетесь гораздо лучшей прокачки и сокращения тыльных частей дельтовидных мышц.

Упражнение 7. Сгибание руки с гантелью с опорой локтем в бедро.

Направленность упражнения. Это движение прорабатывает верхние части рук, особенно бицепсы.

Исходное положение. Сидя или стоя в наклоне, упритесь локтем во внутреннюю поверхность бедра.

Описание движения. Медленно согните руку в локте по направлению к груди, удерживая плечевую часть неподвижной у внутренней поверхности бедра.

Тренировочные рекомендации. Не сгибайте руку в запястье. Удержите максимальное сокращение мышцы в течение трех секунд, затем медленно опустите гантель.

Упражнение 8. Выпрямление руки в локте назад в наклоне.

Направленность упражнения. Упражнение строит почти исключительно ваши трицепсы.

Исходное положение. Наклонитесь над скамьей, стабилизируйте ваше положение, опершись на нее одной рукой, а в другую руку возьмите гантель.

Описание движения. Удерживая локоть повыше, но в неподвижном положении, выпрямите руку в локте и

отведите гантель назад и слегка вверх. Выполняйте это движение с помощью одного предплечья.

Тренировочные рекомендации. Используйте принцип изонапряжения по Вейдеру и напрягайте мышцы как можно сильнее в конечном положении на счет «один, два, три» перед опусканием вниз.

Упражнение 9. Сгибание рук со штангой в запястьях хватом снизу.

Направленность упражнения. Упражнение особенно стимулирует развитие мышц предплечья.

Исходное положение. Сядьте на край скамьи, предплечья расположите на бедрах, чтобы кисти нависали над коленями. Возьмите штангу хватом 20–25 см.

Описание движения. Напрягите предплечья, поднимая снаряд как можно выше. Верните в исходное положение и повторите упражнение.

Тренировочные рекомендации. Сгибание рук в запястьях нагружает сгибатели кисти на внутренней поверхности предплечий, а при хвате ладони вниз нагружает мышцы-разгибатели на наружной поверхности предплечий.

Упражнения 10 и 11. Аналогичны упражнениям 13 и 15 комплекса № 1.

Упражнение 12. Выпад вперед одной ногой со штангой на спине.

Направленность упражнения. Упражнение нагружает верхние части бицепса бедра, ягодичные мышцы и квадрицепсы.

Исходное положение. Встаньте прямо со штангой на плечах, сделайте большой шаг вперед и медленно опуститесь в присед на стоящей впереди ноге.

Описание движения. Приседая на выдвинутой вперед ноге, используйте ее силу, чтобы снова встать в исходное положение. Затем повторите с другой ногой.

Тренировочные рекомендации. Если вы подниметесь из приседа на три четверти амплитуды или не до полного выпрямления ноги, вы будете удерживать квадрицепсы в постоянном напряжении.

Комплекс № 3.

Упражнение 1. Аналогично упражнению 5 комплекса № 1.

Упражнение 2. Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве.

Направленность упражнения. Это лучшее изолированное движение для нагрузки квадрицепсов.

Исходное положение. Сидя на скамье, подколенные впадины у края скамьи с поворачивающимся рычагом. Подъемы ступней на вращающихся подушечках.

Описание движения. Медленно выпрямите ноги, удержите это состояние предельного напряжения, медленно сосчитав до двух, затем опустите ноги.

Тренировочные рекомендации. Можно выполнять выпрямления ног на машине поочередно каждой ногой. При этом обычно ступни направлены строго вертикально.

Упражнение 3. Сгибание ног, лежа на специальном устройстве.

Направленность упражнения. Это лучшее изолированное движение для нагрузки бицепсов бедра.

Исходное положение. Лежа ничком на скамье, колени у края возле поворачивающегося рычага, пятки на вращающихся подушечках. Не отрывайте таз от скамьи.

Описание движения. Согните ноги как можно полнее. Удержите это состояние предельного напряжения, медленно считая до двух и медленно опустите ноги.

Тренировочные рекомендации. Можно выполнять поочередное сгибание ног на машине. Обычно при этом движении ступни располагают строго вниз, но вы можете слегка сводить или разводить носки.

Упражнение 4. Становая тяга штанги.

Направленность упражнения. Упражнение строит мышцы нижней части спины, тазовые и трапециевидные мышцы. Оно также увеличивает силу кистей рук.

Исходное положение. Голени почти прикасаются к грифу штанги. Наклонитесь вперед и ухватите гриф одной рукой сверху, другой – снизу. Выпрямитесь, одновременно используя силу ваших ног и спины. Все время удерживайте гриф ближе к телу.

Описание движения. Поднимите отягощение, сохраняя прямое положение рук и спины. Медленно опустите штангу, как только она достигнет верхнего положения. Выполните требуемое число повторений.

Тренировочные рекомендации. Овладев техникой, вы периодически сможете делать становые («мертвые») тяги с выпрямленными ногами. Конечно, это трудное упражнение, поэтому не используйте слишком большие веса.

Упражнение 5. Аналогично упражнению 9 комплекса № 1.

Упражнение 6. Жим штанги, лежа на наклонной скамье.

Направленность упражнения. Упражнение нагружает мышцы верхней части груди, фронтальные (передние) части дельтовидных мышц и трицепсы.

Исходное положение. Расположитесь спиной на скамье, угол наклона которой составляет 35–45 градусов.

Описание движения. Возьмите штангу с упоров, хват шире плеч, вдохните и опустите гриф на самую высокую часть грудной клетки. Без паузы выжмите отягощение, делая выдох.

Тренировочные рекомендации. Используя более широкий хват и опуская гриф к ключицам, вы добьетесь еще лучшей прокачки мышц груди.

Упражнение 7. Жим штанги узким хватом, лежа на горизонтальной скамье.

Направленность упражнения. Упражнение нагружает грудные мышцы (особенно их внутренние части), передние части дельтовидных мышц и трицепсы.

Исходное положение. Хватом 10–15 см, лежа спиной на горизонтальной скамье (ступни стоят на полу) выпрямите руки вверх над плечами.

Описание движения. Согните руки и медленно опустите штангу вниз, пока гриф не коснется груди. Снова медленно выжмите ее вверх в исходное положение.

Тренировочные рекомендации. Чем шире хват в этом упражнении, тем больше нагрузка перемещается с внутренних секций грудных мышц на внешние.

Упражнение 8. Аналогично упражнению 4 комплекса № 1.

Упражнение 9. Подъем штанги или гантели вперед в прямых руках.

Направленность упражнения. Упражнение нагружает мышцы верхней части груди и фронтальные (передние) части дельтовидных мышц.

Исходное положение. Встаньте прямо, держа гантели в опущенных руках.

Описание движения. Чуть согнув руки в локтях, поднимите гантели одновременно или поочередно до уровня глаз. Медленно опустите гантели.

Тренировочные рекомендации. Старайтесь держать и поднимать руки так, чтобы большие пальцы были обращены вверх.

Упражнение 10. Выпрямление руки в локте вверх, сидя (французский жим сидя).

Направленность упражнения. Это движение непосредственно нагружает трицепсы.

Исходное положение. Сидя на краю скамьи, в левой руке гантель, правая кисть на левой стороне таза; выпрямите левую руку вверх от плеча; ладонь при этом направлена вперед.

Описание движения. Удерживая плечевую часть левой руки неподвижной, опустите гантель назад и вниз по полуокружности в самую низкую позицию. Переместите ее по той же дуге в исходное положение.

Тренировочные рекомендации. Вы можете перемещать отягощение не только на голову, но и строго назад. Выполняйте каждой рукой равное число повторений.

Упражнение 11. Попеременное сгибание рук с гантелями сидя.

Направленность упражнения. Упражнение прорабатывает все мышцы, сгибающие руку, особенно бицепсы.

Исходное положение. Сидя на краю скамьи, держите гантели в обеих руках.

Описание движения. Согните одну руку и плавно поднимите гантель к плечу. Медленно опуская гантель, поднимите другую руку и продолжайте чередовать эти движения.

Тренировочные рекомендации. Можно поднимать гантель, держа ладонь обращенной вниз и по ходу движения поворачивать ладонь вверх, чтобы лучше активизировать бицепс.

Упражнение 12. Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя.

Направленность упражнения. Упражнение прорабатывает большие мышцы верхней части плеча, особенно плечелучевую мышцу.

Исходное положение. Стоя, держите штангу хватом сверху в опущенных руках, гриф поперек бедер.

Описание движения. Удерживая локти в фиксированном положении, согните руки, медленно и плавно перемещая отягощение к плечам. Опустите отягощение.

Тренировочные рекомендации. Избегайте напряжения в запястьях, когда сгибаете руки, и не раскачивайте торс.

Упражнение 13. Аналогично упражнению 6 комплекса № 2.

Упражнение 14. Подъем на носки в ходьбе со штангой на спине.

Направленность упражнения. Упражнение развивает икроножные мышцы голени.

Исходное положение. Возьмите в руки гантели умеренного веса или расположите на плечах штангу и встаньте прямо.

Описание движения. Ходите по залу, при каждом шаге как можно выше поднимаясь на носки. И так, пока не почувствуете приятное утомление мышц голеней.

Тренировочные рекомендации. Как только голени полностью разогрелись, вы можете слегка подпрыгивать в каждом повторении.

Упражнения 15 и 16. Аналогичны упражнениям 13 и 14 комплекса № 1.

Возможно, многие возразят: «Подумаешь, откровение! Да я о комплексах покруче этого читал!» Может быть. Только сначала была система Вейдера, а уж потом пошли разные ее вариации. И многие из них далеко не самые лучшие. Лет сорок назад вообще практически ничего не было, кроме системы Вейдера. В конце этого раздела мы приведем любимые упражнения Стива Ривза.

Но сначала поговорим о том, как Вейдер рекомендует выполнять вышеописанные комплексы (табл. 4).

Таблица 4. Выполнение тренировочных комплексов Вейдера

Наверняка вы обратили внимание на то, что начальные веса слишком малы. Согласно рекомендациям Вейдера по начальным нагрузкам минимальные веса надо поднимать на первых четырех занятиях, когда начинающий бодибилдер только оценивает свои силовые возможности.

Одно можно заявить вполне определенно: вряд ли за первые три месяца тренировок вы достигнете ошеломляющих результатов. Хотя здесь надо сделать некоторую оговорку: если вы не являетесь резко выраженным мезоморфом. Потому как мезоморфам любая нагрузка идет на пользу.

Вейдер, кстати, и не обещает, что его программа «первых трех месяцев» способна сотворить чудо. Поэтому он и предлагает следующий этап развития начинающего атлета – раздельную систему тренировок.

Вот что он пишет в своей книге «Joe Weider’s bodybuilding system»:

«Я изобрел раздельную систему тренировок и хочу, чтобы вы использовали этот метод по следующим соображениям: вы можете тренировать каждую группу мышц более интенсивно и давать ей больше времени для полного восстановления перед тем, как прорабатывать ее снова. Каждая мышца тщательно протренировывается, и это дает гарантию, что все ваше тело улучшает форму, пропорции и симметрию, как и было мною обещано.

При использовании моей раздельной системы тренировок вы будете прорабатывать на одном занятии только верхнюю часть тела, проделывая больше упражнений и подходов для развития каждой мышцы. На следующий день вы будете развивать мышцы нижней части тела, снова уделяя все тренировочное время для проработки каждой мышцы, только более жестко и интенсивно. На третий день вы будете отдыхать и возобновите тренировочный процесс на четвертый и пятый день, снова предоставив себе отдых на шестой и седьмой день. Тренировка 4 раза в неделю позволит вам упражнять каждую часть тела более интенсивно дважды за цикл, вместо проработки всего тела 3 раза в неделю, но менее интенсивно. Вы получаете более длительные периоды отдыха, обеспечивая более быстрый рост мышц. Моя раздельная система – это очередной шаг к интенсификации ваших тренировок для ускоренного и впечатляющего роста мускулатуры».

И здесь Вейдер делает оговорку:

«Разумеется, решение о том, когда вы сможете приступить к реализации программы раздельной тренировки, не может базироваться лишь на факторе времени.

То, что вы завершили этот трехмесячный тренировочный период, само по себе является недостаточным основанием для того, чтобы вносить изменения в вашу работу над собой. Пользуйтесь следующей рекомендацией: если вы все еще добиваетесь хороших результатов с помощью нынешней программы, то не производите никаких изменений (выделено мной – Прим. автора). Когда же вы заметите, что прирост объема мышц приостановился, сделайте недельную паузу для отдыха, а затем начинайте тренироваться по новой программе.

В задачу первых трех месяцев тренинга на базе трех первых курсов входит обеспечение таких результатов: – наращивание веса тела за счет мышц;

– увеличение силы;

– улучшение восстановительных способностей;

– совершенствование энергоснабжения;

– приобретение тренировочного опыта для перехода к более интенсивным тренировкам.

Другими словами, как только вы добьетесь упомянутых выше результатов и исчерпаете возможности первых трех курсов, вы будете готовым к более прогрессивной системе тренировок, рассчитанных на еще более солидные сдвиги».

Вейдер подчеркивает: как только вы исчерпаете возможности первых трех комплексов. А сколько же – по времени – их можно исчерпывать?

Можно привести высказывание на эту тему Юрия Мельникова, вице-президента федерации бодибилдинга и фитнеса Москвы и Московской области: «В жизни нет такого серьезного дела, в котором можно было бы достичь абсолютного успеха сразу же. Для бодибилдинга это правило верно без всяческих исключений.

…Изменения в теле не случаются мгновенно, надо быть готовым к монотонной, кропотливой и нелегкой (во всех смыслах) работе. Так что не бросайся как одержимый осваивать супертренировку чемпиона. Переходить к сплиту можно только тогда, когда объем тренировок вырастет настолько, что ты будешь просто вынужден разделить свою программу на части».

Хотелось бы привести довод в пользу базовой тренировки и в то же время убедить читателя, что лес (бодибилдинг без стероидов) все время виден из-за отдельных деревьев (в данном случае систем тренировок). Последние научные исследования показали, что компаундные (базовые) упражнения (такие как жим лежа, приседания, тяги) вызывают максимальное естественное увеличение выработки организмом тестостерона. Естественно, надо выполнять меньшее количество повторений, зато с большим весом.

Начинающий бодибилдер может тратить уйму времени на проработку одного пучка какой-либо мышцы (тренажеры сейчас любые продаются!), совершенно игнорируя тот факт, что приседания и тяги с большими весами кардинальным образом преобразовывают весь организм – отдельные его части тоже.

Так что раздельную систему тренировок Вейдера мы рассматривать не будем.

Зато расскажем о любимых упражнениях Стива Ривза.

Упражнения для дельты и груди.

1. Махи гантелью. Ноги находятся чуть шире плеч. Исходное положение – полуприсед, гантель внизу. Поднимаете гантель, одновременно вставая, поднимаете гантель максимально над головой и возвращаетесь в исходное положение. Это упражнение разогревает все мышцы вашего тела и готовит его к нагрузкам. В разминке можно делать что угодно.

2. Тяги к подбородку (штанга). Упражнение 5 из комплекса № 2 Вейдера. Как рекомендует его выполнять Ривз: «Делайте это упражнение гладко, без рывков, поднимая штангу к подбородку, при этом сохраняя положение локтей».

3. Военный жим (штанга). Упражнение 4 из комплекса № 2 Вейдера «жим штанги с груди стоя». В литературе

можно встретить другое название этого упражнения – «жим в солдатской стойке». Ривз рекомендует его выполнять так: «Не помогайте штанге всем телом, сохраняйте положение тела».

4. Подъемы на наклонной скамье (гантели). Описание этого упражнения у Ривза: «Ложитесь на наклонную скамью и начинайте попеременно поднимать гантели перед собой, достигая верхней точки, затем опуская в исходную; далее повторение другой рукой».

Аналог у Вейдера – упражнение 9 из комплекса № 3. Вейдер варьирует как снаряды – штанга или гантели, так и режим выполнения с гантелями – одновременно или попеременно. Так что упражнение 4 Ривза – это вариант упражнения 9 комплекса № 3 Вейдера. Конечно, у Ривза разгружаются спина и ноги, зато усиливается нагрузка на дельтовидные мыщцы.

5. Разведения рук в наклоне (гантели). Упражнение 6 из комплекса № 2 Вейдера, как говорится, один к одному. Как советует его выполнять Ривз: «Наклонившись разводите гантели в стороны до тех пор, пока они не будут параллельны полу, затем задержитесь в верхней точке и плавно начинайте движение обратно». У Вейдера нет замечаний относительно ритма, но при описании других упражнений, сходных с этим, рекомендации относительно плавности и изометрической задержки в определенных фазах есть.

6. Разведение рук через стороны на наклонной скамье. Описание у Ривза: «Ложитесь на наклонную скамью на бок и начинаете подъемы одной рукой, с задержкой в верхней точке. После выполнения необходимого количества повторений на одну руку перейдите к тренировке второй руки».

Упражнение 3 комплекса № 1 Вейдера – подъем рук в стороны стоя – более интенсивно прорабатывает дельтовидные мышцы. И времени на упражнение тратится ровно вдвое меньше – потому как для обеих рук сразу.

7. Жим лежа (широкий хват, штанга). Аналог у Вейдера – соответствующее упражнение комплекса № 1.

8. Жим лежа (гантели). «Гантели должны быть параллельны вашему телу. В остальном – техника, как и в жиме штанги». Это упражнение слегка отличается от предыдущего.

9. Жим на наклонной скамье (гантели). «Нижнее положение – гантели параллельны полу». Прямой аналог этого упражнения – упражнение 6 из комплекса № 3 Вейдера, жим штанги на наклонной скамье.

10. «Пуловеры» на прямых руках (штанга). «Руки примерно на ширине плеч. Во время всего упражнения руки остаются прямыми». Аналог – упражнение 3 из комплекса № 2 Вейдера, но Вейдер советует сгибать руки в локтях.

11. Тяги в наклоне (штанга). «Тяните штангу к груди. В верхней точке задержитесь и плавно начинайте движение обратно». Это упражнение 9 и комплекса № 1 Вейдера.

12. Тяга одной рукой (гантели). Описание этого упражнения у Ривза: «Тяните гантель к поясу, сохраняя единый наклон тела во время всего упражнения». Это упражнение очень похоже на упражнение 2 из комплекса № 2 Вейдера, с той лишь разницей, что Вейдер предписывает опираться о скамью не только рукой, но и одноименным коленом. То есть у Вейдера целенаправленно прорабатываюся мышцы верхней части спины, особенно широчайшие, а также сгибатели рук, особенно бицепсы. А у Ривза появляется возможность читинга скручиванием корпуса или небольшим сгибанием ног в начальной точке и их разгибанием в конечной. И единый наклон тела в такой свободной позиции сложно сохранять во время выполнения упражнения.

13. Растяжка трицепса в наклоне (гантели). Оригинально это делает Ривз:

«Согните корпус и упритесь лбом в высокую опору. Разогните руки с гантелями и задержитесь в верхней точке».

А теперь посмотрите на упражнение 8 комплекса № 2 у Вейдера и внимательно прочтите рекомендации по «изонапряжению по Вейдеру». Что такое изометрические упражнения и какой эффект они дают, подробно разберем в дальнейшем. Сейчас нам просто важна констатация факта – Ривз повторяет рекомендации Вейдера. Любимые упражнения Ривза или повторяют упражнения из трех комплексов Вейдера или представляют собой вариации этих упражнений.

Есть у Ривза и такие упражнения, которые не встречаются в базовых комплексах для начинающих.

14. Гиперэкстензии.

Вот как рекомендует его выполнять Ривз: «Следите, чтобы сгибание тела происходило в районе поясницы, а не бедер».

А теперь поговорим о том, чем система тренировок Ривза отличалась от системы Вейдера.

Вот что утверждал Ривз: «Сегодня бодибилдеры тренируются по шесть дней в неделю, по 2 раза в день и по 20 сетов (подходов – Прим. автора) на группу мышц. Это пустая трата времени! Они получили бы вдвое больше пользы, тренируясь в два раза меньше, и несопоставимо больше пользы, если бы тренировались так, как я. Работая с максимальной концентрацией, вы заставляете

ваши мышцы испытывать максимальный стресс уже в трех сетах. Вы не думаете о том, как будут чувствовать себя ваши мышцы завтра, на следующей тренировке, благодаря чему способны дать мышцам максимальное усилие. За последующие дни ваше тело восстановится и сделается сильнее, чем прежде.

Если человек бегает трусцой, то это сильно отличается от марафонского бега и, конечно, от бега на короткие дистанции. Для каждого из этих видов бега необходима своя подготовка, своя система тренировок. То же самое и в бодибилдинге. Люди, тренирующиеся два раза в день шесть раз в неделю, не получая должного результата, начинают ненавидеть тренировки, вместо того, чтобы наслаждаться ими!»

Нет, тренировки «железные» ребята (в их числе упоминавшиеся выше Шварценеггер и Олива) ненавидеть не стали. Потому что они, в отличие от Ривза, употребляли анаболические стероиды, гормоны роста и тому подобные препараты.

Джо Вейдер заботился прежде всего о своем бизнесе. Его цель – заработать больше денег – оправдывала любые средства.

Когда произошел перелом в мире железа и мышц? На этот вопрос дает исчерпывающий ответ Билл Перл в беседе с корреспондентом журнала «Iron Man»:

«IM: А впечатляет ли Вас современный мир мышц?

БП: Как раз наоборот – я очень разочарован. В 50-е годы (XX века – Прим. автора) существовали «крутые» залы с настоящим черным железом, где атлеты строили и мышцы, и здоровье. Их пот был настоящим. В 60-е все стало несколько фальшивым. Наполненные хромом залы с зеркалами выглядели какими-то показушными. Начиная с 70-х, они наполнялись в основном аэробным оборудованием и какими-то фантастическими машинами. Индустрия спорта стремительно росла, и это было здорово! Но, к сожалению, росло и употребление стероидов в среде бодибилдеров и тяжелоатлетов.

IM: Вы имеет в виду именно стероиды или восстановительные препараты?

БП: Нет, не только стероиды. Просто стыдно за наш спорт. Я совсем не таким хотел бы его видеть. Мне больно даже говорить об этом. Мне не нравится то, что я вижу теперь. Конечно, я удивляюсь развитию, которого достигают эти ребята. Но, зная, как они это делают, не могу восторгаться ими. Я виню не столько самих спортсменов, сколько торговцев этими препаратами и журналы. Они пропагандируют допинги. Я считаю, что 98 % ответственности за это лежит именно на них.

IM: Согласны ли Вы с тем, что при упоминании бодибилдинга большинство людей сразу же думают о стероидах?

БП: Конечно, а как же иначе. Бодибилдинг не будет восприниматься всерьез, пока Джо и компания (именно о Джо Вейдере говорит Билл Перл. – Прим. автора) не прекратят насаждать образ некого «стероидного монстра». В Германии остерегаются такого развития мышц, которое сейчас популярно в Америке. Это считается неприличным, потому что достигается с помощью фармакологических препаратов.

IM: Считаете ли Вы, что бодибилдинг может быть здоровым видом спорта?

БП: Без фармакологии – да. Мне нравится нарастающее противодействие стероидам. Давайте надеяться на его успех.

IM: Вы за всеобъемлющий допинг-контроль на любых соревнованиях?

БП: Это было бы наиболее правильным решением, но я сомневаюсь, что все эти чемпионы знают, как развить свое тело без фармакологии. Сейчас начинающие атлеты хотят немедленного успеха. Это наша вина. Мы, будучи недальновидными, давали им все. Видите, что получилось.

IM: Наверное, мы потеряли какие-то ориентиры. Слишком сильный упор на желание прославиться. А любовь к самому тренингу с отягощениями как-то отошла в тень.

БП: Все верно, это именно так. Они хотят стать звездами, но не всегда это получается. Желание быть лучшим можно только приветствовать, но выглядят они при этом не очень-то счастливыми. На фотографиях они словно в масках. Все это показуха. Для меня бодибилдинг был школой жизни, а не очередной ступенькой, ведущей к известности».