Наращивание нагрузки

«Руководствуясь принципом прогрессивной сверхнагрузки по Вейдеру, помните, что наращивание веса отягощений является сердцем и душой атлетического тренинга. Известны четыре базовых метода, с помощью которых вы можете прогрессивно увеличивать интенсивность тренинга. Эти методы должны применяться лишь после того, как вы завершите выполнение упражнений и программ, описанных в первых шести плакатах, и будете иметь за плечами добрых шесть месяцев упорного базового тренинга.

1. Увеличение веса снарядов, используемых в каждом упражнении.

2. Увеличение числа повторений с избранным весом в каждом упражнении.

3. Сохранение веса снарядов, числа подходов и повторений в каждом упражнении, уменьшение длительности пауз для отдыха между подходами.

4. Увеличение числа подходов к каждому упражнению.

В современной практике третий метод обычно используют чемпионы, готовящиеся к соревнованиям, или те, кто стремится сделать рельефными свои мышцы. Во все другие периоды атлеты комбинируют увеличение веса отягощений с числом подходов и повторений для прогрессирующей интенсификации своих тренировок.

Если вы обратитесь к моим тренировочным программам, описанным далее, то обратите внимание на рекомендуемые пределы числа повторений для каждого упражнения (например, 8-10). В данном случае первая цифра означает нижний предел рекомендуемого числа повторений, тогда как вторая цифра – верхний предел.

Чтобы вы прогрессивно наращивали интенсивность ваших тренировок, мне бы хотелось, чтобы вы начинали с нижнего рекомендованного предела повторений; затем, на каждом последующем занятии, если вы можете сделать это без ущерба точности стиля, добавляйте к этому числу одно повторение, пока не достигнете (или не превысите) верхнего рекомендованного предела. Затем добавьте на гриф 1,25-2,5 кг для упражнений, развивающих верхнюю часть тела, и 4,5–9 кг для упражнений, развивающих мышцы ног. Снова начинайте с нижнего рекомендованного числа повторений для того, чтобы опять добраться до верхнего рекомендованного числа.

Предположим, что вы должны выполнить 8-12 повторений в жиме штанги с груди стоя. В данном случае четыре недели прогрессирующей нагрузки в этом упражнении (40x8 означает один подход с использованием веса 40 кг в 8 повторениях) будут выглядеть примерно так:

Когда требуется выполнить более чем один подход к упражнению, а это обычная нормальная практика, вам нужно выполнить все требуемые подходы и повторения, прежде чем переходить к очередному упражнению. Вы должны также достигнуть верхнего рекомендованного числа повторений во всех рекомендованных подходах, прежде чем увеличивать вес штанги.

Приведу пример того, как происходит наращивание нагрузки, когда вы выполняете 3 подхода по 8-12 повторений в жиме штанги лежа на скамье:

За счет умышленного наращивания нагрузки в ваших тренировках с отягощениями вы будете стабильно развивать силу и мышечную массу.

Например, Коринна Эверсон, одна из моих наиболее популярных обладательниц титулов Вейдера, победительница соревнования на титул «Мисс Олимпия» в весовой категории до 65 кг, выжимает, лежа на скамье, штангу весом, равным ее собственному, 17 раз подряд!»

Многие пожиратели куриных грудок и тортиков со свиными отбивными на ночь, начав тренироваться по системе Вейдера, уже через пару месяцев говорят: «Только время зря потратил! Не работает система!»

Что тут можно сказать? Допустим, водитель пытается запустить двигатель своего автомобиля. Не получается. Еще одна попытка – тот же результат (точнее, его отсутствие). Опытный водитель, знающий, как устроен двигатель, минут через пять устранит неполадку. А неопытный в течение получаса будет продолжать попытки запустить неисправный мотор. К тренировкам надо подходить творчески. Этот постулат мы будем повторять неоднократно.

А теперь перейдем к следующему разделу книги Вейдера. Вейдер в своей книге использовал своеобразный анатомический атлас, сделанный на примере тела Арнольда Шварценеггера. Мы будем использовать атлас женского спортивного тела с развитыми мышцами.

Атлас мышц женского тела:

Шея: 1 – лопатно-подъязычная; 2 – грудино-подъязычная, 3 – грудино-ключично-сосцевидная, 4 – трапециевидная.

Дельты (дельтовидная): 5 – передний пучок, 6 – средний пучок.

Бицепс (двуглавая): 7 – плечевая, 8 – длинный пучок, 9 – короткий пучок. Трицепс (трехглавая): 10 – длинный пучок, 11 – боковой пучок, 12 – медиальный пучок.

Грудь: 13 – малая грудная (не видна), 14 – большая грудная.

Пресс: 15 – зубчатая, 16 – прямая, 17 – наружная косая. Предплечья: 18 – плечелучевая, 19 – лучевой разгибатель запястья, 20 – локтевой разгибатель запястья, 21 – круглый пронатор, 22 – лучевой сгибатель запястья, 23 – длинная ладонная, 24 – локтевой сгибатель запястья, 25 – разгибатель пальцев.

Бедра: 26 – гребенчатая, 27 – портняжная, 28 – длинная приводящая, 29 – напрягатель широкой фасции, 30 – тонкая.

Квадрицепс: 31 – прямая, 32 – промежуточная широкая (не видна), 33 – латеральная широкая, 34 – медиальная широкая.

Икры: 35 – икроножная, 36 – передняя большеберцовая, 37 – длинный разгибатель пальцев стопы, 38 – длинная большеберцовая, 39 – камбаловидная, 40 – короткая малоберцовая, 41 – длинный сгибатель большого пальца.

Спина: 42 – малая круглая, 43 – большая круглая, 44 – подостная, 45 – трапециевидная, 46 – ромбовидная, 47 – широчайшая, 48 – разгибатели позвоночника (не видны), 49 – грудопоясничная фасция.

Ягодицы: 50 – малая ягодичная, 51 – большая ягодичная.

Бицепсы бедер: 52 – широкая фасция, 53 – бицепс бедра, 54 – полусухожильная, 55 – тонкая, 56 – полуперепончатая