Как выполнять упражнения

«Вы должны перемещать отягощение по полной амплитуде движения в каждом повторении упражнения. В противном случае вы будете лишь обманывать себя и не добьетесь полного развития ваших мышц.

В первые 3–6 месяцев тренировок совершенно необходимо выполнять каждое повторение чисто, то есть без помощи других частей тела. Это означает, что вы не должны делать толчки ногами и наклонять торс, чтобы привести отягощение в конечную позицию. Надежды на такой обман обворовывают ваши работающие мышцы и снимают значительную долю нагрузки, которая нужна им для того, чтобы они росли быстрее.

Позже, когда вы станете опытнее, вы можете начать использовать такую форму «обмана» для того, чтобы сделать упражнение более трудным для ваших работающих мышц. Начинающие атлеты, конечно же, неизменно прибегают к «читингу» (cheating в переводе как раз и означает обман) с той целью, чтобы облегчить выполнение упражнения, тогда как им необходимо сконцентрировать внимание на точном выполнении повторений в каждом подходе. Главное, развить правильные привычки с самого начала.

Не обманывайте себя. Важно, чтобы в ходе тренинга вы старались формировать мысленно-мышечную связь. Концентрация внимания гарантирует, что вы используете все мышечные волокна, сохраняете правильную форму движения и не травмируете себя».

Вы обратили внимание на развитие мысленно-мышечной связи? Это не только развитие техники – это нечто большее. Многие, наверное, слышали о том, что если упражнять только одну руку, другая рука тоже будет развиваться – то есть мышцы на ней тоже будут расти, хотя и не так интенсивно, как на тренируемой.

Что такое читинг? Допустим, вы делаете подъем штанги на бицепсы хватом снизу. Поскольку в данном упражнении работают достаточно мелкие мышцы (а именно – бицепсы и дельтовидные), то устают они быстро. Если вы слегка согнете корпус в тазобедренном суставе, когда штанга находится в нижней точке, то придадите штанге дополнительный импульс. Когда штанга перемещается к верхней точке, вы можете слегка прогнуться назад в пояснице. Таким образом, вы заставляете работать бицепсы и дельтовидные мышцы на пределе (что, как мы уясним позже, очень важно!).

Тренировочный темп

«Я бы хотел, чтобы между подходами вы отдыхали лишь 60–90 секунд. Быстрый тренировочный темп удержит ваше тело разогретым в ходе занятия, вы не будете подвергаться риску получить травму и поддержите усиленный кровоток в мышцах; таким образом, вы будете становиться больше и сильнее.

Другой аспект тренировочного темпа – как быстро вы поднимаете и опускаете отягощение. Как правило, выполняя упражнение, например, со штангой, вы затрачиваете 2–3 секунды на подъем и 4 секунды на опускание снаряда.

Почему же столь важно тренироваться в таком темпе? Выполняя упражнение медленно и равномерно, вы как бы вырабатываете тренировочную «колею». Старательно обучаясь контролировать движения, вы становитесь способным сосредоточиваться и нагружать именно те мышцы, которые вы тренируете. Это поможет избежать травм и развить крупные, мощные мышечные волокна, которые с помощью нервной системы привыкнут к интенсивной работе.

Как только вы обучились правильной технике выполнения упражнений, можете попробовать тренироваться в более быстром темпе. До этого не рекомендуется заниматься слишком быстро, чтобы не потерять контроль за движениями, жертвуя правильным стилем выполнения упражнений, и не травмировать себя».

На что нужно обратить внимание здесь? Вы уже, наверное, догадались – на время отдыха. То есть пауза между двумя подходами не должна превышать 1,5 минуты. В дальнейшем вы узнаете, что многие атлеты придерживаются столь жесткого режима работы.

Приведем воспоминания о том, как в 1970 году достаточно уже известный – в первый раз завоевал титул «Мистер Олимпия» – Шварценеггер приехал в тренировочный центр знаменитого Артура Джонса:

«На следующее утро Джонс отвел Шварценеггера в металлический барак рядом с Делендской высшей школой, чтобы показать ему тренировку Кейси Виатора. Лучшее описание этой тренировки было дано самим Шварценеггером и опубликовано несколько месяцев спустя в журнале Джо Вейдера «Muscle Builder/Power» под заголовком «Арнольд вторгается в камеру пыток Кейси Виатора».

«Виатор – настоящий монстр силовой тренировки, – написал он. – Мне в жизни не приходилось видеть такой неистовой, почти самоубийственной работы. Виатор сражается с железом. Он калечит оборудование и доводит себя до истерики. Однажды его придется выволакивать из тренажерного зала в смирительной рубашке (я не шучу). Его главный тренировочный принцип основан на форсированных повторениях, но в такой манере, повторить которую не хватит духу ни мне, ни любому другому известному бодибилдеру. Я имею в виду форсированные повторения после того, как последнее обычное повторение было выжато на пределе. Он делает это до тех пор, пока наблюдателя не начинает тошнить от ужаса.

Он переключается с одного упражнения на другое и переходит от одного аппарата к другому быстрее, чем вы можете вести записи. Он домучивает каждую серию, пока мышцы не отказываются сократиться хотя бы на мгновение. Он доводит каждую часть тела до временного паралича. Это главное качество подкрепляется таким безумным энтузиазмом, которого до сих пор не достигал ни один бодибилдер. Если бы мне пришлось ежедневно тренироваться в таком режиме, я бы сослался на грыжу, вернулся в Австрию и стал инструктором по горнолыжному спорту».

Кейси Виатор

Насчет инструктора Арни явно слукавил, но все же в интенсивности тренировок с Виатором (или, скорее, Вайятором или Вайатором – Viator) вряд ли кто мог соревноваться.

«Большинство моих тренировок были на все тело. Начинал я с больших мышц ног и заканчивал обычно небольшими мышцами рук и икр. Тренировки проходили в быстром темпе, и вы должны привыкнуть к такому ритму. Большинство людей на такой тренировке может легко потерять сознание. Это все из-за кислорода, ваше сердце перекачивает всю кровь в мышцы, потребность в кислороде возрастает. Кровь насыщается кислородом, начинаются головокружение, тошнота, и если интенсивность тренировки очень высока, то вы потеряете сознание. Примерно через месяц выносливость улучшится, и вы легко сможете поддерживать высокий темп тренировки. Если ваш пульс учащается до слишком высокого уровня, то вы должны сделать перерыв или прекратить тренировку. У нас во время тренировок повсюду стояли ведра, на тот случай, если кого-то вырвет», – вот что рассказывал Виатор в одном из своих интервью.

В общем, убежденные сплиттеры и поедатели пирожных на ночь в данном случае «отдыхают». «Пахать» надо на тренировках, именно – «пахать»!

И если речь зашла о Виаторе, сделаем небольшое отступление…

«Виатор продолжал тренироваться, но 1973 год внес свои трагичные изменения в его жизнь. В январе 1973 года он весил 91 кг. Кейси Виатор работал по ночам на заводе по изготовлению проволоки. В результате производственной травмы он потерял большую часть мизинца правой руки, а несколько дней спустя едва не умер от аллергической реакции на вакцину от столбняка. Следующие три с половиной месяца он впал в депрессию, чувствовал себя плохо и не тренировался. Его мышцы атрофировались, и он потерял более 15 кг веса (напомню, что соревновательный вес в 1971году был 99 кг при росте 172 см). Перед началом эксперимента, в конце апреля 1973 года его вес был всего около 76 кг (75,6 кг).

Джонс понимал, что Кейси нужно вернуться к тренировкам, и чем скорее, тем лучше. Он отложил свои многочисленные планы и занялся Виатором. Наступил новый этап для испытания его нового метода.

Джонс отправил последние модели своих тренажеров в Колорадский государственный университет в Форт-Коллинзе, где их собрали в физиологической лаборатории, а затем вылетел туда вместе с Виатором.

Эксперимент должен был продолжаться с 1 по 29 мая 1973 года; за ходом тренировок наблюдал д-р Эллиот Плэз. Джонс, разумеется, считал, что рост мышц связан с интенсивностью упражнений. Если интенсивность достаточно высока, то большой объем тренировки не является необходимым или желательным.

Джонс собирался тренировать Виатора по жесткой, но короткой программе: по одной серии до наработки на отказ в каждом из 12 (или меньше) упражнений; сеансы тренировки проходят через день.

Вес тела Виатора увеличился с 166,87 (75,6 кг) до 212,15 фунта (96,2 кг), так что общий прирост составил 45,28 фунта (20,6 кг). Подробный анализ (с использованием метода расчетов по калию-40, который на то время был самым передовым) показал, что Виатор на самом деле нарастил значительно больше мышц, чем указывало изменение его веса. За 28 дней он потерял 17,93 фунта (8,13 кг) жира; процент подкожного жира снизился с 13,8 до 2,47 %. Это означало, что он фактически нарастил 63,21 фунта (28,7 кг!) мышц… всего лишь за 28 дней».

Употреблял ли Виатор стероиды? Специалисты в области бодибилдинга в этом конкретном случае очень осторожно выражаются:

Кейси Виатор. Наращивание мышечной массы за 28 дней тренировок: а – до эксперимента; б – после эксперимента

«Виатор не набирал массу, а восстанавливал ее. А это, как вы понимаете, «две большие разницы». Нет, несколько килограммов за неполный месяц Кейси все-таки удалось набрать, но не так уж и много…

Поговаривают, что Джонс не любил анаболические стероиды, и Кейси Виатору во время «детройского эксперимента» было запрещено ими пользоваться. Но нарушал ли Виатор запрет, история умалчивает. Да, честно говоря, не совсем понятно, был ли этот запрет вовсе – на словах-то можно утверждать все, что угодно…».

Далее мы подробно разберем высокоинтенсивный тренинг – методику силового тренинга, разработанную Артуром Джонсом.