Как тренироваться

«Помните, что упражнение само по себе не увеличивает мышечную массу. Должны приниматься в расчет и такие факторы, как диета, продолжительность сна и отдыха, который вы себе предоставляете, общий режим вашей жизни и т. п. Позже из этого учебника вы узнаете все, что нужно, о сне, диете, питании и контроле за эмоциями.

Я хочу, чтобы сначала вы тренировались через день: по понедельникам, средам и пятницам или по вторникам, четвергам и субботам. Вы должны тренироваться регулярно три дня в неделю в течение первых трех месяцев. После этого можете увеличить число ваших занятий до 4–5 в неделю. В целом же постоянство в тренировках является ключом к успеху.

Как получить наилучшие результаты от тренинга:

• позаботьтесь о достаточном сне и отдыхе;

• вначале тренируйтесь три раза в неделю через день; • отрегулируйте вашу схему так, чтобы упражняться каждый раз в одно и то же время;

• питайтесь доброкачественной и правильно приготовленной пищей, богатой белками, витаминами, минеральными веществами и нерафинированными углеводами;

• больше пейте чистой воды (минимум 12–16 225граммовых стаканов в день);

• постоянно внушайте себе, что вы преуспеете в создании тела, к которому всегда стремились».

В общем-то пока никаких открытий не делается, но уже кое с чем хочется поспорить. Трех тренировок в неделю за глаза хватит, все дело в том, какую нагрузку занимающийся на этих тренировках будет выдерживать. Мы к этому вопросу еще вернемся.

Где тренироваться

«Так как вы приобрели книгу Джо Вейдера, то, несомненно, решили проводить атлетические тренировки дома. Домашний зал обеспечивает уединение и возможность тренироваться так, как вам удобно. Большинство из действующих атлетов-чемпионов начинали занятия в домашних условиях. Хороший пример тому Лу Ферриньо, который в течение трех лет тренировался в полуподвальном этаже дома своих родителей в Бруклине, прежде чем отважился пойти в общественный тренировочный зал. И Франко Коломбо, врач-хиропрактик, выиграл соревнования за титул «Мистер Олимпия» после тренировок в своем гараже!»

В общем-то, лично мне больше импонирует уединение и отсутствие суеты. Все это супернавороченное, сверкающее никелем и хромом оборудование в тренировочных залах стоит денег – отсюда и арендная плата. А раз арендная плата высока – значит, каждый занимающийся обязательно будет считать, что остальные у него «подходы крадут». Конечно, крадут – особенно те, для кого тренировочный зал является местом, где в первую очередь надо себя показать, а еще девчонку (парня) «закадрить».

А вот цитата из книги Брукса Кубика «Тренинг динозавров»:

«Причина, по которой современный тренинг непродуктивен, очень проста – сегодня большинство тренирующихся с отягощениями просто не заинтересованы в серьезных результатах. Большинство из тех, что качают железо ныне, делают это по причинам, далеким от желания развить устрашающую физическую силу и необузданную первобытную мощь. Именно таких-то людей и рады видеть в современных спортзалах. Скажу больше – на самом деле только в таких посетителях и заинтересованы современные фитнес-клубы.

«Идеальный», с точки зрения администрации спортзала, посетитель – это тот, кто, покрутив немного педали велотренажера в одном углу зала, затем идет в другой его угол, чтобы подергать немного ручки каких-нибудь тренажеров, ну, и, под конец, может быть, поднимет какой-нибудь легкий, очень легкий вес. Нынешние спортзалы ориентированы на посетителей, которые ходят туда, чтобы пообщаться с приятелями или «подцепить» приглянувшуюся девочку. И уж МЕНЬШЕ всего администрации такого зала нужны любители серьезного тренинга.

Типичный зал просто забит ненужными тренажерами, большинство из которых можно назвать «функциональными» лишь с очень большой натяжкой – как будто они были разработаны бабуином, а собраны орангутангом. Если уж у этих тренажеров и есть функция, то она одна – соблазнить посетителей, заставить их раскошелиться на абонемент в спортзал, где они смогут пожинать «плоды» занятий на тренажерах, о которых инструкторы (которые, в свою очередь, есть ни кто иные, как «окруженные ореолом» продавцы) скажут, что это – «новейшие» и «наиболее научно-технически совершенные» тренажеры на рынке.

Девяносто процентов оборудования в среднестатистическом зале можно без особого ущерба переплавить или сдать на металлолом.

Ну, что еще только занимает место в обычном зале? Типичный инструктор – безмозглый олух, у которого нет даже малейшего намека на тень представления о том, что такое есть продуктивный тренинг».

Хотя резок в суждениях Брукс, даже грубоват, но, в общем-то, он прав. Об этом атлете мы расскажем ниже.

Предостережения

«Большинство атлетов-новичков, чтобы выглядеть эффектней, жаждет быстрого развития мышц рук, груди и плеч. Порой эти люди не соблюдают последовательности моего курса, вместо этого специализируясь на накачке названных групп мышц. Вы не должны делать этого. Никогда не пренебрегайте тренировкой мышц ног или любой другой части тела.

Предназначением специализации является доведение отстающих групп мышц до общего уровня. Требуется минимум шесть месяцев систематического тяжелого тренинга, прежде чем отстающие области будут обнаружены. С этого времени вы можете специализировать их, но ни в коем случае не ранее!

Я настаиваю на том, чтобы вы следовали этим инструкциям. Если вы поступите иначе, не ждите прогресса в атлетических занятиях. К тому же не исключено, что ваша фигура станет несбалансированной и бесформенной, что противоречит задаче этого курса и в равной степени не является символом чемпионского сложения».

Тут требуется пояснение. Казалось бы, по пустякам «ворчит» гуру бодибилдинга. Хочет человек иметь мощные грудь и плечевой пояс – так что же в этом плохого? Каждый, в конце концов, выбирает с вой путь. Атлет ведь для себя тренируется, а не для того, чтобы в очередной раз рекламу системе Вейдера сделать.

Не все так просто, оказывается. То, что Вейдер настоятельно рекомендует делать на первом этапе подготовки, называется «базой». А есть еще «сплит». Термин «сплит» применительно к тренировке в буквальном смысле означает «разделение на части». Система «сплит» появилась в то время, когда бодибилдеры перестали тренировать все мышечные группы в один тренировочный день и начали прорабатывать отдельные мышечные группы в разные тренировочные дни.

Современные «качки» ожесточенно спорят о том, какую часть в тренировочном процессе должен занимать «сплит», а какую «база».

Лично я посоветовал бы вам слушаться Вейдера, воспитавшего многих чемпионов.