Книга: Стройное тело за 10 минут
Назад: Быстрая Сила – работа с использованием веса своего тела
Дальше: Еще более быстрая ТВИ
Предлагаемые упражнения
Прыжки ноги вместе, ноги врозь («разножка»)
Встаньте прямо, руки по бокам. Одним движением подпрыгните, разводя ноги в стороны, и поднимите руки над головой. Вы должны приземлиться с руками, поднятыми над головой, и ногами, расставленными больше, чем на ширину плеч. Еще раз подпрыгните, одновременно соединив ноги и опустив руки по бокам. Вы только что выполнили одну «разножку». Продолжайте в течение 30 секунд.
Встаньте спиной к стене, ноги расставьте на ширину плеч и примерно на расстоянии двух длин стопы от стены. Медленно скользите своей спиной вниз по стене, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Стопы ставьте так, чтобы ваши колени были ровно над вашими лодыжками (а не над пальцами ног). Не выгибайте спину дугой. Удерживайте такую позу, если сможете, в течение 30 секунд.
Отжимания
Лягте лицом вниз, поставив свои ладони прямо под плечами, мыски ваших ног должны касаться земли. Сохраняйте свое тело прямым – ваши голова и спина должны быть в одной линии – и поднимите себя вверх за счет собственных рук. Опускайте свой торс к земле, пока ваши локти не образуют угол в 90 градусов, а затем снова отожмитесь. Если это вам кажется слишком сложным, то выполняйте упражнение, стоя на коленях, пока не окрепнете достаточно, чтобы сделать его, как полагается. Записывайте, как много отжиманий вам удается сделать за 30 секунд.
Приседания с опорой (приседания с опорой на стену)
Встаньте спиной к стене, ноги расставьте на ширину плеч и примерно на расстоянии двух длин стопы от стены. Медленно скользите своей спиной вниз по стене, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
Стопы ставьте так, чтобы ваши колени были ровно над вашими лодыжками (а не над пальцами ног). Не выгибайте спину дугой. Удерживайте такую позу, если сможете, в течение 30 секунд.
Упражнения для мышц брюшного пресса
Лягте на спину, колени согнуты, стопы прочно стоят на полу, а руки по бокам или подняты, или слегка по бокам от вашей головы.
Скручивайте вверх верхнюю часть вашего тела, не отрывая поясницу от пола. Убедитесь, что при этом ваш подбородок движется по направлению к вашей груди. Когда ваши плечи и верхняя часть тела оторваны от земли, опуститесь вниз. Повторяйте в течение 30 секунд.
Вышагивание на стул
Используйте скамейку или устойчивый стул с сиденьем, которое находится на высоте, комфортной для шага. Поставьте одну ногу на «ступень», убедившись, что вся стопа находится в контакте с поверхностью. Толкайте свое тело вверх, пропуская свой вес через пятку на выдохе, пока не встанете на поверхность обеими стопами.
Сделайте шаг назад и вниз одной ногой за раз, а уже потом вставайте обеими ногами на пол. Повторите еще раз, чтобы уже другая нога была ведущей. Шаги стоит выполнять осторожно, но в быстром темпе в течение – как вы уже догадались – 30 секунд.
Приседания
Расставьте ноги на ширину плеч, руки по бокам, а ладони слегка повернуты в противоположную от плеч сторону.
Сгибайтесь в бедрах, удерживая свой вес на пятках. Убедитесь, что ваша спина прямая.
Продолжайте сгибаться, пока ваши ноги не образуют угол в 90 градусов, – представляйте, что собираетесь сесть на стул. Поднимитесь вверх, не сгибая при этом спину.
Вертикальные отжимания для тренировки трицепсов
Встаньте спиной к скамейке или стулу; положите ладони на стоящее позади сиденье, согнув колени перпендикулярно, а бедра держа прямо.
Встаньте спиной к скамейке или стулу; положите ладони на стоящее позади сиденье, согнув колени перпендикулярно, а бедра держа прямо. Согните свои локти, чтобы они образовали по отношению к верхней части вашего тела 90 градусов (так, что нижняя часть вашего тела окажется на полпути к полу). После чего за счет рук отожмитесь вверх.
Согните свои локти, чтобы они образовали по отношению к верхней части вашего тела 90 градусов (так, что нижняя часть вашего тела окажется на полпути к полу). После чего за счет рук отожмитесь вверх.
Планка
Напрягите ягодицы и удерживайте позицию настолько долго, насколько это возможно. Помните, что данное упражнение не должно вызывать болевые ощущения в области поясницы. Вероятно, в самый первый раз вы не сможете выдержать все 30 секунд. Делайте, сколько сможете.
Лягте на пол, а затем поднимите себя на предплечья и пальцы ног, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пальцев ног. Убедитесь, что средняя часть вашего туловища ни поднимается, ни опускается.
Бег с высоким подъемом колен
Встаньте прямо и начните бег либо на месте, либо вперед. Не откидываясь назад, осуществляйте бег на подушечках стоп (подушечка стопы – подъем свода стопы) и старайтесь поднимать колени до уровня груди. Руки держите в расслабленном состоянии, согнутыми в локтях, плечи опущенными и размахивайте руками вперед-назад, чтобы помочь себе во время бега.
Опять же, 30 секунд такого упражнения – это сложно. Начинайте медленно.
Выпады
Встаньте, держа спину прямо и поставив ноги на ширину плеч. Шагните вперед одной ногой, сгибая оба колена до угла в 90 градусов и держа верхнюю часть туловища прямо. Вернитесь в исходное положение и повторите так, чтобы уже другая нога была ведущей.
Отжимания с поворотом
Представьте себе положение тела для классических отжиманий (описанных выше), но только в этом случае, когда вы выпрямляете руки верх, вы поворачиваете свое тело так, что ваша правая рука выпрямляется над головой. Ваши руки и торс должны образовывать букву Т. Потом вы возвращаетесь в исходную позицию, опуская себя за счет сгибания локтей; после чего отжимаетесь и делаете поворот, пока ваша левая рука не будет смотреть в потолок.
Боковая планка
Лягте на бок, поднимите свое тело так, чтобы его вес поддерживался за счет предплечья и стоп. Выстройте телом диагональную линию, не опуская бедра на пол. Убедитесь, что ваши шея и спина выпрямлены. Держите позицию так долго, как только сможете. Это базовое упражнение. Но оно имеет множество вариаций. К примеру, вы можете попробовать:
Лягте на бок, поднимите свое тело так, чтобы его вес поддерживался за счет предплечья и стоп. Выстройте телом диагональную линию, не опуская бедра на пол. Убедитесь, что ваши шея и спина выпрямлены. Держите позицию так долго, как только сможете.
• Планка с подъемом ноги. Лягте лицом вниз, поставив локти на пол; поднимите тело, держа вес распределенным между предплечьями и стопами. Ваши локти должны быть согнуты под углом 90 градусов. Держите спину прямо, а бедра оторванными от пола. Напрягайте свой торс, медленно отрывая одну стопу на расстояние 6–8 дюймов (15–20 сантиметров) от пола, и задержитесь в таком положении на пару секунд. Опустите ногу в исходную позицию.
• Боковая планка с обхватом. Лягте на бок и поднимите свое тело, держа вес распределенным между предплечьем и стопами. Держите спину прямо, а бедра оторванными от пола; ваши спина и шея должны оставаться прямыми. Поднимите находящуюся сверху руку так, чтобы она была перпендикулярна полу. Этой рукой обхватите себя под и за торсом, затем верните руку в исходную позицию.
• Обратные скручивания на пресс. Являются альтернативой планке – лягте на спину, руки по бокам, стопы и бедра перпендикулярны полу.
Во время движения они не должны опускаться ниже этого уровня. За счет верхнего пресса приподнимите таз, чтобы оторвать бедра от пола. Теперь ваши ноги оказываются под углом 45 градусов относительно пола. Медленно вернитесь в исходное положение.
