Еще более быстрая ТВИ

Дальше: Что происходит, когда вы достигаете поставленной планки?

Вы можете комбинировать отдельные упражнения различными способами. Приведенные ниже циклы могут быть выполнены всего за 4 минуты. Убедитесь, что включаете различные варианты упражнения, чтобы работали мышцы и ног, и рук, и торса.

Быстрый многоступенчатый режим. Выберите 4 любых упражнения из верхнего списка и делайте каждое из них 10 раз, затем 9 раз, затем 8 раз – пока не дойдете до выполнения каждого упражнения только с одним повторением. Я предпочитаю такой порядок:

Приседания;

Выпады;

Челночный спринт на 10 метров (то есть быстрый бег туда-сюда). Его можно выполнять, только если вы находитесь на улице;

Вертикальные отжимания для трицепсов.

Быстрые повторения. Выберите 3 любых упражнения, выполняющихся с использованием веса тела (Быстрая Сила), из приведенных выше упражнений, сделайте каждое по 10 раз. Двигайтесь как можно быстрее, чтобы за 4 минуты выполнить как можно больше циклов.

Тренировка в парке

Это может прозвучать странно из уст человека, пишущего о фитнесе, но я не являюсь фанатом спортзалов. Атмосфера тренажерных залов кажется мне слишком стерильной и неспособной к мотивации; я смущаюсь в окружении зеркал и супернакачанных фанатов тренировки. Классы гимнастики тоже раздражают меня своей хореографической направленностью и многократным повторением. Но больше всего мне не хватает улицы.

Во время занятий на улице вашей кожи касается ветерок. Происходит воздействие настоящего, естественного дневного света, который приносит невыразимую пользу душе и телу, повышая настроение и питая вас витамином D.

Многочисленные исследования показали, что уличная, или «зеленая», тренировка улучшает не только настроение, но и общее психическое состояние.

Ученые из университета Эссекса продемонстрировали, что 5 минут физических упражнений в парке улучшают психическое состояние человека, в то время как другие исследования показали, что люди, вытащившие себя на улицу, имеют более низкий уровень кортизола, высвобождающего гормон стресса, чем те, кто занимается в помещении.

Вероятно, более чем где бы то ни было еще, здесь присутствует элемент непредсказуемости, который не только не дает вам соскучиться, но и на самом деле помогает тренироваться упорнее.

Исследования показали, что тренировки на улице в условиях неровной местности и меняющегося рельефа, а также часто при наличии ветра, повышающего степень сопротивления, требуют большего количества энергии, нежели шарканье подошвами кроссовок по конвейерной полосе беговой дорожки.

Конечно, Быстрые Упражнения великолепно подходит как для помещений, так и для улицы, но для разнообразия мне хотелось бы внести в общую группу дополнительные циклы для проведения в парках.

Некоторые из упражнений с использованием скамейки, приведенные ниже, являются детищем спортивного ученого Стива Меллора. Эффективность других упражнений была установлена мной за многие годы опыта. Так что найдите дерево, тропинку или скамейку в парке, и вперед.

Выполняйте 10 повторений 2–4 упражнений, приведенных ниже, чередуя их, в течение 3–6 минут. Двигайтесь как можно быстрее и постарайтесь сделать как можно больше циклов упражнений за раз.

Медвежье ползание\

Наденьте какую-нибудь старую одежду и отправляйтесь в парк. Встаньте на четвереньки и начните двигаться по земле как можно быстрее. Варьируйте – двигайтесь за счет руки и ноги с одной стороны тела одновременно или двигайтесь за счет противоположных друг другу рук и ног.

Сначала держите ваши бедра прямыми и низко к земле (как будто преследуете кого-то в кустах), а затем ползите уровнем выше. Ползайте в течение 10 секунд.

Подъем камня

Это хорошее упражнение, опять же если вы не боитесь испачкаться. Оно должно выполняться с использованием бревна или камня, достаточно тяжелого, при этом, однако, чтобы вы были в состоянии его поднять. Присядьте на корточки (держа спину прямо), возьмите и поднимите предмет, желательно на уровень плеч. Если он слишком тяжелый, носите его за счет прямых рук, держа спину прямо. Пронесите его 10 метров, стараясь двигаться как можно быстрее.

Глубокий присед

Поставьте ноги на расстояние больше ширины плеч и выпрямите спину. Согните колени, чтобы опуститься в максимально глубокий присед, стремясь, чтобы ягодицы коснулись земли. Положение должно ощущаться без напряжения, а пятки должны находиться на земле. Позвольте рукам висеть перед вашим телом и держите голову на одной линии со спиной.

Если это покажется вам слишком сложным, попробуйте держаться за спинку скамейки или дерево в качестве поддержки. Задержитесь в положении на 15 секунд.

Альпинист

Встаньте лицом к скамейке, положите ладони на край сиденья и вытяните ноги, как будто принимаете позицию для отжиманий – голова, спина и стопы должны составлять прямую линию.

Подтяните одно колено, чтобы оно оказалось между рук, затем опустите ногу в исходное положение и быстро поменяйте ноги.

Во время упражнения только одна нога может касаться земли – цель в том, чтобы сымитировать спринтерский стиль.

Отжимания от скамейки

Примите положение, как для выполнения планки, положив руки на передний край скамейки, тело должно сохранять прямую линию, чтобы вес был распределен между подушечками стоп и локтями (согнутыми под углом 90 градусов).

Не позволяйте спине выгибаться, а бедрам опускаться вниз.

Отожмитесь, чтобы выпрямить руки; затем опуститесь вниз, чтобы локти вновь образовали угол 90 градусов. Повторите.

Подъемы с использованием скамейки

Встаньте лицом к скамейке, положите ладони на край сиденья и вытяните ноги, как будто принимаете позицию для отжиманий, – голова, спина и стопы должны составлять прямую линию. Выставьте правую ногу вперед на одну линию с правой рукой. Не давайте стопе пересекаться с телом. Надавите на правую пятку и встаньте. Шагните в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.

Приседание – выпад – отжимание

Положите руки на сиденье скамейки и примите позицию для отжиманий, чтобы голова, спина и стопы составляли прямую линию. Согните руки в локтях, а затем выпрямите их, чтобы поднять свое тело. Совершите прыжок к скамейке, а затем от нее, в исходное положение, удерживая руки полностью на скамейке.

Взгляд Майкла

Впервые встраивать упражнения из Быстрой Силы в свой режим тренировки я начал, когда в начале 2013 года столкнулся с исследованием под названием «Высокоинтенсивная круговая тренировка с использованием веса тела», которое содержалось в онлайн-версии American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal («Журнал Американской Коллегии спортивной медицины о здоровье и фитнесе»). Как отмечалось в начале статьи, «чтобы стратегии тренировки были практичными и применимыми к клиенту, ограниченному во времени, они должны быть безопасными, эффективными и продуктивными.

Так как многие из наших клиентов часто путешествуют, программа также должна быть пригодна для выполнения в любых условиях, без использования специального снаряжения».

Далее, основываясь на ряде исследований, они переходят к тому, что «комбинация аэробной и силовой тренировок высокой интенсивности, разработанная с учетом ограничения времени на отдых, может принести всевозможную пользу здоровью за гораздо меньший промежуток времени, чем традиционные программы».

Я немало путешествую и провел гораздо больше, чем могу вспомнить, вечеров в иностранных гостиницах. Я уже практиковал ТВИ, когда впервые прочел данную статью. И, хотя я выполнял аэробную тренировку, я не делал ничего для увеличения силы тела. Так что приступил сразу же.

Я обнаружил, что упражнения на удивление легки для выполнения, хотя, когда нахожусь в отеле, я стараюсь скакать во время бега с высоким подниманием коленей, что, кажется, достаточно несправедливым по отношению к каждому пытающемуся уснуть, находящемуся этажом ниже.

Я также обнаружил во время недавней поездки в Австралию, где встретил нескольких своих старых друзей из медицинской школы, вариант под названием «Тренировка в парке с использованием скамьи», который похож на тот, что предлагает здесь Пета.

Как и многие тренировки, представленные выше, австралийская тренировка в парке с использованием скамьи включает в себя по-настоящему убийственное упражнение – Вертикальное отжимание и Выброс. Оно начинается, как и вертикальные отжимания для тренировки трицепсов, но быстро становится гораздо более сложным. Вы должны положить руки на скамью, стоя к ней спиной, согнуть руки в локтях, чтобы получилось 90 градусов, ваши ягодицы должны находиться на расстоянии нескольких дюймов от земли. Затем вместо вытягивания вверх вам нужно делать кики ногами, как русский казак, стараясь за 30 секунд выполнить как можно больше таких киков.

Я так до конца и не освоил это конкретное упражнение, но остальные упражнения из Быстрой Силы сотворили чудеса с уровнем моей физической подготовки. Сейчас я могу делать по 35 отжиманий за 30 секунд и 20 приседаний без падения. Я заново открыл для себя мышцы пресса, которые не видел уже многие годы. Конечно, это еще не 6 кубиков, но все к этому идет.

Кроме того, делая дома отжимания, я недавно обнаружил кучу полупустых коробок из-под пиццы под нашей кроватью. Теперь я задаюсь вопросом, который из моих детей оставил их там.

Назад: Предлагаемые упражнения

Дальше: Что происходит, когда вы достигаете поставленной планки?