СКУДОСТЬ ВНИМАНИЯ

Когда последний раз вам пришло сообщение по электронной почте? Насколько быстро вы на него среагировали? Сколько окон Windows открыто на экране вашего компьютера в текущий момент? Вы искали какую-либо информацию через Google в последние два часа? Заходили на сайты

Twitter, Facebook или Linkedln? Смотрели видеоролик на YouTube? Совершали покупки через Интернет? Проверяли цены на бирже? Проглядывали основные новости? Когда последний раз посылали sms по дороге с одной встречи на другую? Как долго вы можете не проверять свою электронную почту? Как долго вы можете концентрироваться на каком-то определенном занятии? Когда последний раз вы нашли время для размышлений или смогли заняться долгосрочным планированием? Как часто вы просто откидываетесь на спинку кресла, делаете глубокий вдох и успокаиваетесь? Можете ли вы вспомнить ситуацию, когда в последнее время чувствовали себя «на высоте»?

«Все знают, что такое внимание, — еще в 1890 г. писал Уильям Джеймс. — Это охват умом в четкой и ясной форме одного из нескольких одновременно наличествующих объектов или мыслей... Внимание подразумевает уход от одних объектов, чтобы эффективно изучить другие»²²⁶.

Не вызывает уже сомнения тот факт, что наше внимание заблокировано. Более 2

млрд электронных сообщений отправляются ежедневно. В 2009 г. насчитывалось 75 млн блоггеров и 50 млн сайтов в Интернете. Каждый год публикуется более 500 000 новых книг, выходит 400 000 научных и 18 000 периодических журналов. В 2005 г., когда Google принял решение прекратить увеличивать число регулярно индексируемых веб-страниц, их количество достигло 8 168 684 336.

«Иногда я чувствую себя мячиком, которым играют в пинбол, — сказал нам один из руководителей высшего звена крупного банка. — Я постоянно дергаюсь и ничего не успеваю. Каждое утро прихожу на работу, и первое, что вижу на рабочем столе, — это экран компьютера, на котором высвечиваются все пришедшие за ночь сообщения. Я начинаю отвечать на них, в это время звонит телефон, в офис потоком идут люди с вопросами и просьбами. Я не могу уделить им внимание в полной мере, поскольку передо мной на экране компьютера открыты два окна с новостями на бирже и в мире. Когда бросаю взгляд в торговый зал, то вижу сотни

трейдеров, сидящих бок о бок и занимающихся примерно тем же, что и я: пристально вглядывающихся в экран компьютера, печатающих на клавиатуре или разговаривающих по телефону. И так целый день — вопросы следуют непрерывной чередой, прерываемые лишь заседаниями, причем и на них постоянно приходится следить за сообщениями по BlackBerry.

Это было бы смешно, если бы не было так грустно, что, покидая офис вечером, после 12 часов работы, я в буквальном смысле слова не могу вспомнить, что делал в течение дня».

Знание — сила, как в 1597 г. сказал сэр Фрэнсис Бэкон, но существует и обратная зависимость между объемом доступной нам информации и нашей возможностью перерабатывать ее. Герберт Саймон, человек с энциклопедическими знаниями, написавший более тысячи научных трудов и получивший Нобелевскую премию по экономике, предвидел возникновение текущего кризиса внимания еще 40 лет назад. «Является абсолютно очевидным, что потребляет информация, — писал он в

1971 г. — Информация потребляет внимание своих реципиентов. Соответственно, изобилие информации создает дефицит

227

внимания» .

Что бы вы предпочли: в незначительной степени продвинуться в решении нескольких задач или добиться значительного успеха в осуществлении одного важного проекта? Большинство говорит о своем предпочтении глубины ширине и качества количеству. Но в реальной жизни мы поступаем далеко не так.

Любой человек, у кого есть дети, знает, что они редко концентрируют внимание на чем-то одном. Более трети молодых людей от 14 до 21 года совмещают выполнение домашнего задания с использованием 5-8 средств передачи информации — они слушают музыку, заходят на Facebook, переписываются через Twitter, отправляют sms и «бродят» по Интернету. Мы мало чем от них отличаемся. В последней широко цитируемой работе Глория Марк, научный сотрудник Калифорнийского университета, представила результаты своих наблюдений за работой сотрудников двух высокотехно-

логичных компаний: выяснилось, что в среднем каждый из них тратил на любой проект не более 11 минут. Но даже эти 11 минут были разбиты на промежутки по 3 минуты, посвященные решению определенных задач. В компании Microsoft сотрудник исследовательского отдела Мэри Кзервински обнаружила, что программисты компании одновременно работали на компьютере с 8 окнами и проводили в среднем по 20 секунд перед каждым окном, а затем переходили к следующему. По мнению самой Кзервински, 20 минут безотрывной работы являются большим достижением.

В результате куски нашей жизни теперь подразделяются на все меньшие и меньшие сегменты, во время которых мы полностью сосредоточены на одном деле. Мы успеваем делать больше дел, но утратили контроль над нашим вниманием. Более 50% рабочих в Америке говорят, что они прерываются так часто, что становится трудно довести работу до конца. Мы слишком заняты, стараясь удержаться на плаву, чтобы обратить внимание на тот факт, что

Аналогично тому, как в зависимости от происходящих в нашей жизни событий мы переходим из одного эмоционального состояния к другому, наша концентрация внимания также постоянно варьирует. Матрица, помещенная в начале главы, показывает все четыре состояния концентрации внимания. Горизонтальная ось отражает качество нашего внимания (от рассеянности до сосредоточенности), вертикальная — диапазон (от узкого до широкого).

Насколько хорошо мы функционируем, находясь в позитивном эмоциональном квадранте (верхний правый), настолько хорошо мы способны концентрировать внимание при достижении определенных целей. Вспомните о любом великом деятеле. Стоит только увидеть глаза таких великих спортсменов, как Роджер Федерер, Майкл Фелпс или Дерек Джетер, чтобы понять, насколько они собранны и сконцен-трированны. То же справедливо и в отношении кардиохирурга, летчика-истребите-

ля, балерины или адвоката, произносящего заключительную речь в суде. Все их внимание, вся когнитивная энергия сконцентрирована на выполнении непосредственной задачи. Именно способность отстраниться от отвлекающих моментов даже при сильной нагрузке выделяет их из числа остальных, менее талантливых коллег.

Психолог Михай Чиксентмихайи назвал такое состояние сосредоточенного

внимания «потоком» и дал ему следую-щее определение: «Состояние, при котором люди настолько вовлечены в определенный процесс, что все остальное не имеет никакого значения». Он утверждает, что способность контролировать внимание является основополагающей для наилучшего функционирования человека, а также для достижения максимальной удовлетворенности своей деятельностью. Остальные психологи разделяют его точку зрения. Вот что пишет Уинифред Галлахер в книге «Я вся внимание» (Rapt: Attention and The Focused Life): «Умелое управление вниманием является непременным условием успеха и ключевым моментом для улучшения каж-

дого аспекта вашей жизни, от настроения до производительности труда и взаимоот-

- 229

ношении с окружающими» .

Внешние помехи как никогда велики, и нагрузка на наше внимание неумолимо возрастает. «Наш образ жизни подрывает нашу способность к глубокой, постоянной концентрации внимания, — пишет Мэгги Джексон в книге «Обезумевшие: Эрозия внимания и наступающие темные времена» (Distracted: The Erosion of Attention and the Coming Dark Age). — По мере того как мы культивируем рассеянность, мы утрачиваем способность создавать и сохранять мудрость... и скатываемся к состоянию невежества, которое, как это ни парадоксально, рождается от изобилия информа-

230

ции и средств коммуникации» .

Принимая во внимание устройство нашего мозга, мы действительно обучаемся хуже, когда нам единовременно предоставляют большой объем информации. Мы намного успешнее усваиваем информацию при ее периодическом поступлении, через определенные промежутки времени, потому что такой способ

позволяет нам глубже впитать ее и перевести в долгосрочную память. Когда мы пытаемся охватить слишком большой объем информации, это может привести к переутомлению. Энтони Вагнер и Дэниел Шактер из Гарвардского университета, ведущие эксперты в области памяти, провели исследование, в ходе которого попросили студентов запомнить список слов. Первой группе слова показали все сразу несколько раз. Второй группе слова показывали периодически в течение более длительного времени. При проверке, насколько хорошо студенты запомнили слова, выяснилось, что вторая группа показала значительно лучшие результаты.

«Процесс обучения происходит успешнее, когда новая информация помещается в память постепенно, а не втискивается одномоментно в полном объеме, — пишет Джон Медина, руководитель Центра прикладных исследований мозга при Тихоокеанском университете и автор книги «Правила мозга» (Brain Rules). — Периодическое предоставление информации в определенных временных промежутках есть

наилучший способ закрепления ее в памяти»²³¹. Вместо этого, сталкиваясь с огромным количеством информации и разнообразными способами ее передачи, мы ведем себя как дети в кондитерской, если дать им волю. Мы стараемся охватить все. Кратковременный промежуток концентрации внимания стал до такой степени принятой нормой, что многие из нас уже начали этим гордиться и носят его, как знак почета. Он служит доказательством нашей занятости, работоспособности и умения жонглировать множеством мячей одновременно.

В большинстве случаев мы просто не осознаем собственную неспособность сознательно и целенаправленно концентрировать внимание на чем-либо. Наше внимание рефлексивно переходит с объекта на объект по мере того, как что-то новое привлекает наш интерес. Это является отличительным признаком верхнего левого квадранта, который мы называем реактивной зоной. Задумайтесь на мгновение о вашей реакции на звук, сигнализирующий о поступлении электронной почты. Вы реагируете на него, потому что ждете сообще-

ния или чисто механически? Это похоже на то, будто кто-то целый день кидает нам мячики, а мы полагаем, что нашей основной задачей является не дать им упасть.

Мы придаем большее значение количеству дел, которыми мы жонглируем, а не согласованию, обобщению и расстановке приоритетов — главным способам создания ценностей на века.

Вместо того чтобы спланировать свой день и заняться делом, мы уделяем внимание самым срочным проблемам текущего момента. Мы задаем нашим клиентам всегда один и тот же вопрос: «Кто из вас полагает, что ему мастерски удается справляться с несколькими делами одновременно?» Сначала поднимается несколько рук, довольно робко, а затем еще и еще, будто первые ответившие позволили остальным признать основную стратегию управления, применяемую практически везде. Затем мы обычно спрашиваем: кто из присутствующих полагает, что умение одновременно выполнять нескольких дел с учетом текущей нагрузки является необходимым? И тут поднимают руки практически все.

Общепринятая точка зрения гласит, что одновременное выполнение нескольких задач является единственным способом справиться с разнонаправленными требованиями, с которыми мы сталкиваемся в течение дня.

В очередной раз мы предположили, что человеческие существа функционируют таким же образом, как и механизмы. Одновременное выполнение нескольких задач, или многозадачность, — понятие, связанное с работой компьютера. В начале 1960-х гг. программисты обнаружили, что можно повысить эффективность работы компьютера за счет одновременной работы нескольких приложений. У человека такой способности нет. В отличие от компьютеров, мы устроены таким образом, что должны решать задачи последовательно. Наш мозг не способен концентрировать внимание на двух разных объектах одновременно. Чтобы переключиться с одного задания на другое, мы должны, по сути дела, сказать себе «Я хочу заниматься сейчас именно этим, а не чем-то другим».

Этот процесс называется «смена цели» или

«смена задачи», при этом возникает «время переключения», т.е. время, необходимое нам для перехода от одного объекта концентрации внимания на другой.

Ценой невероятных усилий мы убедили себя, что способны выполнять одновременно несколько дел. Нигде последствия этого ложного убеждения так не очевидны, как при управлении автомобилем. Мы задаемся вопросом, насколько это сложно — вести машину и в то же время разговаривать по телефону? Почему бы не использовать долгие часы, проводимые в дороге на работу и обратно, чтобы сделать телефонные звонки и потратить время с пользой? Ответ отрезвляет.

Разговор по сотовому телефону в четыре раза повышает вероятность возникновения аварийной ситуации — как при 0,08% алкоголя в крови (показатель, в большинстве штатов рассматривающийся как состояние опьянения). Риск одинаков для всех водителей — и держащих трубку, и разговаривающих с помощью беспровод-

ного устройства. Ученые предполагают, что в обоих случаях водители вызывают в воображении мысленный образ собеседника и это мешает их пространственной ориентации. По словам Дэвида Страейра, директора лаборатории прикладной когнитивной деятельности Университета штата Юта, «дело вовсе не в том, что ваши руки не на руле, а в том, что ваше внимание не на дороге»²³².

Время переключения и сопутствующие затраты увеличиваются пропорционально сложности задачи. Чем больше внимания необходимо уделить выполнению определенного задания, тем меньше его остается для другого и тем больше времени необходимо, чтобы переключить внимание с одного объекта на другой. Когда дело касается вождения, например, то отправка sms-сообщений представляет собой даже большую опасность, чем разговор по телефону. Исследователи Института технического транспорта штата Вирджиния обнаружили этот факт, наблюдая в течение 18 месяцев за поведением водителей-дально-бойщиков через видеокамеры, установлен-

ные в кабинах.

Во время отправки sms-сообщений водителями грузовиков в 23 раза повышается вероятность столкновения. В среднем они в течение 5 секунд концентрировали внимание на отправке сообщения — время, достаточное для того, чтобы проехать 90 м вслепую. «Отправка sms-сообщений нахо-

- 233

дится в повышенной зоне риска» , — утверждает Рич Хановски, куратор этой работы. Дальнейшие исследования доказали, что водители малогабаритных, более маневренных автомобилей при отправке sms-сообщений подвергаются точно такому же риску, как и водители грузовиков.

Возможно, причиной для одновременной работы над несколькими задачами стало наше стремление быть на связи. Техника и технологии открывают удивительные возможности. Чувства принятия, принадлежности и осведомленности особенно важны для подростков, что объясняет результаты недавнего исследования Nielsen Company²³⁴. В 2008 г. подростки отправляли и получали в среднем 2300 сообще-

ний в месяц — в два раза больше, чем в предыдущем году. Возможно, как это ни странно, безостановочный рост числа sms-сообщений отражает тот факт, что короткие послания не приносят чувства полного удовлетворения. Как с любым источником удовольствия, когда отдача со временем уменьшается, первым инстинктивным действием является увеличение дозы. Побочный результат sms-переписки не радует: чем больше сообщений мы отправляем и получаем, тем чаще отрываемся от дела.

Линда Стоун, проводившая в свое время исследования в таких компаниях, как Apple и Microsoft, для описания данного феномена придумала термин «постоянное частичное внимание»²³⁵. «Мы до предела расширили диапазон нашего внимания, — пишет Стоун. — С помощью постоянного частичного внимания мы концентрируемся на основном моменте и сканируем периферию на случай возникновения чего-нибудь более важного... Быть занятым и быть на связи означает чувствовать себя живым. Но в результате мы перевозбуждены, измотаны и испытываем чув-

ство неудовлетворенности».

Задумайтесь, чем это парадокс оборачивается на рабочем месте. Вспомните, как вы вели беседу в офисе и одновременно уголком глаза посматривали на монитор, чтобы прочитать входящее сообщение.

Или разговаривали по телефону и одновременно просматривали электронную почту или же отвечали на эти сообщения. Частично мотивацией таких поступков служит желание сделать больше, быть всегда в курсе событий. Вероятно, это является отражением нашей неутолимой жажды новизны.

Как ни странно, часто работа одновременно с разными задачами оставляет после себя чувство опустошенности и разобщенности. Частично оно возникает из-за того, что раздробленное внимание делает общение более поверхностным. К тому же если вы постоянно переключаетесь с одного дела на другое, то и люди, с которыми вы общаетесь, поступают аналогичным образом. Когда последний раз, разговаривая по телефону, вы слышали в трубке тихое постукивание по клавиатуре? Как вы себя

при этом чувствовали? Скорее всего, недооцененным и незначительным (именно эти слова чаще всего встречаются в ответах респондентов). Да и сложно ожидать чего-либо другого. Многозадачный режим работы однозначно передает: «Вы не стоите 100% моего внимания».

Однако такое раздробленное внимание гарантирует, что вы не усвоите в полном объеме то, что говорит вам собеседник. «Ничего страшного, — сказал на это один из наших клиентов, — я же уловил общую идею». Что он действительно имел в виду? Разве что заголовки. Когда мы довольствуемся общей идеей, мы жертвуем сущностью — сложностью, нюансами, глубиной.

Когда мы дробим внимание, то меньше запоминаем и удерживаем в памяти. Когда мы концентрируемся на чем-то определенном, то в действие вступает гиппокамп, отвечающий за работу долговременной памяти. Если же наше внимание рассеянное, то доминирует стриатум — часть мозга, отвечающая за механическое запоминание. В результате наши воспоминания становятся более расплывчатыми и несвязны-

ми. Исследователи Калифорнийского университета обнаружили, что, когда участники эксперимента выполняли несколько задач одновременно, их способность применять свои знания контекстуально (по ситуации) значительно уменьшалась. Они запомнили факты, но утратили способность использовать их более широко — обобщать и выводить закономерности.

Еще одной причиной, по которой мы с трудом удерживаем информацию в памяти при многозадачном режиме работы, является тот факт, что резерв «рабочей памяти» у нас ограниченный. Это кратковременная память, которую мы используем для действий в текущий момент, черпая оттуда самую необходимую нам информацию. В качестве примера ограниченности кратковременной памяти Мэгги Джэксон цитирует результаты исследования, демонстрирующего, что люди запоминают значительно меньше фактов из телевизионного репортажа, когда внизу экрана идет бегущая строка. Объема нашей кратковременной памяти недостаточно для запоминания

как новостной истории, так и бегущей строки, и в результате теряются части и того и другого. Также Джэксон отмечает, что когда мы концентрируем внимание на нескольких вещах, то «одновременные потоки данных сглаживают содержание, затрудняя расстановку приоритетов»²³⁶. При выполнении нескольких дел одновременно утрачивается наша восприимчивость к их различиям и особенностям. Все превращается в сухие факты. Вспомните о Раймонде, гении, страдающем аутизмом, в исполнении Дастина Хоффмана в фильме «Человек дождя», который абсолютно бесцельно выдавал разные факты.

Нет никаких предпосылок к тому, что мы будем успешнее функционировать в многозадачном режиме. Не существует свидетельств того, что молодежь в возрасте от 10 до 30 лет, выросшая во время технологического бума, обладает большими способностями к многозадачной работе, чем остальные. Специалисты Оксфордского университета провели сравнительное тестирование группы людей в возрасте от 18 до 29 лет и группы людей от 35

до 39 лет. Обеим группам дали задание, заключающиеся в переводе изображения в цифры. Когда в ходе выполнения задания работу людей из обеих групп периодически прерывали, то отрицательный эффект, сказавшийся на скорости и точности выполнения задания, был абсолютно одинаковым. Единственным возрастным различием может считаться тот факт, что молодежь предпочитает многозадачный режим работы последовательному выполнению действий. «Кажется, что они предпочитают постоянно сканировать окружение и схватывать новую информацию, а не обдумывают уже имеющуюся, — говорит научный сотрудник Стэнфордского университета Клифф Насс. — Мы не знаем, имеются ли у такого образа действия некие преимущества, по крайней мере до сих пор не обнаружили».

Дэвид Мейер, ведущий специалист в этой области и директор лаборатории по изучению мозга, познавательных способностей и деятельности человека при Мичиганском университете, убежден, что и не обнаружим. По его словам, «обучение

может помочь преодолеть некоторые недостатки такого образа деятельности путем предоставления оптимальных принципов работы в многозадачном режиме. За исключением единичных случаев вы можете обучаться до посинения, но при этом никогда не достигните таких результатов, как при концентрации внимания на

чем-нибудь одном. И точка»²³⁷.

В последнее время появляется все больше доказательств неэффективности многозадачного режима работы. В проведенном в 2001 г. исследовании Мейер и его коллеги обнаружили, что, когда участники эксперимента одновременно решали две задачи, им требовалось на 25% больше времени, чем при последовательном решении задач. Разница заключалась во времени переключения между задачами. В аналогичном исследовании Глория Марк из Калифорнийского университета открыла, что каждый раз, когда участвовавшие в эксперименте программисты переключались с одного задания на другое, им требовалось

в среднем 25 минут, чтобы вернуться к первоначальному занятию, если они вообще это делали.

Как только мы отвлекаемся на что-то новое, мы часто забываем о первоначальной задаче. Принимая во внимание ограниченность нашей рабочей памяти, с глаз долой в буквальном смысле означает из мозга вон. Как ни странно, наиболее распространенный способ отслеживания разнообразных задач у программистов, участвовавших в исследовании Марк, был абсолютно примитивным с точки зрения технологии. Они записывали задания на стикерах и приклеивали их по краям мониторов. Как оказалось, этот плохо продуманный подход помогал им не забывать о незаконченных проектах, когда они перескакивали от одной задачи к другой. Издержки такого подхода: задачи находились у них перед глазами и являлись потенциальным источником увеличения рассеянности внимания.

Конечным результатом одновременного выполнения нескольких дел является не только поверхностное отношение к ним,

но и переутомление. Это отражено в начале данной главы в левом нижнем квадранте матрицы концентрации внимании. Мы называем это «рассеянное внимание», которое отражает различие между коротким интервалом концентрации внимания и неспособностью концентрировать внимание вообще. Чувство, что не можешь собраться с мыслями, люди испытывают нередко под влиянием голода, страха или из-за большой занятости. Когда проблема концентрации внимания усиливается и переходит в хроническую стадию, это состояние диагностируют как болезнь (синдром дефицита концентрации внимания с гиперактивностью — ADHD) и лечат такими лекарственными препаратами, как риталин и аддерал[15]. В мире, в котором мы живем, грань между патологическим состоянием и тем, что считается нормой в плане концентрации внимания, становится все тоньше и тоньше.

Задумайтесь об основных симптомах ADHD, описанных в Руководстве по диагностике и статистике психических расстройств (Diagnostic and Statistical Manual

of Mental Disorders) Американской психиатрической ассоциации:

• часто возникают трудности при удержании внимания на определенном задании;

• часто кажется, что человек не слышит, когда к нему обращаются напрямую;

• часто возникают трудности с систематизацией (упорядочиванием) задач и видов деятельности;

• часто избегает, недолюбливает или неохотно занимается делами, требующими постоянного умственного напряжения;

• часто отвлекается на внешние раздражители.

Знакомы ли вы с кем-нибудь, кто обладает большинством или всеми этими качествами? Вернее, знаете ли вы кого-нибудь, у кого они отсутствуют? Эдвард Халловел, психиатр, специализирующийся на лечении ADHD, так сказал об этом: «Кажется, что симптомы ADHD, выявляемые когда-

то у малой части населения, сейчас можно найти у каждого»²³⁸. Практически в каждой организации, с которой мы работали, культура труда характеризуется признаками ADHD большей частью потому, что короткий интервал концентрации и рассеянное внимание уже давно стали нормой. Мы перестали отдавать себе отчет в том, что внимание — это способность, которую надо целенаправленно развивать и тренировать.

Когда мы задумчиво или медлительно реагируем на отвлекающий фактор — область левых квадрантов, ослабляются наши познавательные способности, теряется богатство опыта и в конечном счете снижается результативность. По словам Мэгги Джексон, «мы позволяем себе все более завораживаться мелочами жизни²³⁹. Ценить раздробленную жизнь... прежде всего означает не найти времени для раздумий, что является ключом к процветанию в сложном, изменчивом новом мире²⁴⁰. Во имя эффективности мы теряем качества, определяющие нашу человеческую при-

241

роду^¹».

Больший объем информации и большее число способов коммуникации ставят перед нами непростую задачу развивать нашу способность к концентрации внимания. По словам Уинифред Галлахер, «сосредоточенность на ловле форели или книге, самостоятельном проекте или молитве развивает способность к концентрации, расширяет внутренние границы и поднимает настроение, а самое важное — просто позволяет почувствовать, что на свете жить

242

СТОИТ» .

• Сопротивляйтесь стремлению

заняться двумя делами одновременно. Вы неизбежно сделаете их поверхностно. Если вы разговариваете с кем-то по телефону, не проверяйте при этом электронную почту и не отвечайте на сообщения. Ваш собеседник обязательно будет обижен. В действи-

Как же нам вернуть контроль над нашим вниманием?

тельности вы таким поведением говорите: «Ты не стоишь 100% моего внимания».

• Постарайтесь отключать электронную почту хотя бы на час в день, чтобы полностью уделить внимание какому-нибудь важному делу. Ваши шансы на успех повысятся, если вы будете так поступать ежедневно, чтобы со временем это перешло в разряд привычки.

• Спросите вашего коллегу, соответствуют ли вам пять характеристик ADHD, описанных выше. Что вы могли бы сделать прямо сейчас, чтобы улучшить концентрацию внимания и собранность?

15

ДЕЛАЕМ ВСЕ ПО ОЧЕРЕДИ

Знаменитый психолог Дэвид Ликкен дал определение умственной энергии как «способности в течение длительных периодов времени постоянно и продуктивно размышлять о проблеме, отключиться от отвлекающих факторов (и) упорно искать решение проблемы»²⁴³.

С одной стороны, сейчас многие полагают, что независимо от врожденного таланта человек способен достичь совершенства практически в любой сфере деятельности через целенаправленную концентрацию внимания и практику. С другой стороны, постоянно концентрировать внимание на чем-то одном будет делом сложным, энергозатратным, оно часто приносит неудобства и не происходит само собой. Мы запрограммированы быть активными,

15

ДЕЛАЕМ ВСЕ ПО ОЧЕРЕДИ

Знаменитый психолог Дэвид Ликкен дал определение умственной энергии как «способности в течение длительных периодов времени постоянно и продуктивно размышлять о проблеме, отключиться от отвлекающих факторов (и) упорно искать решение проблемы»²⁴³.

С одной стороны, сейчас многие полагают, что независимо от врожденного таланта человек способен достичь совершенства практически в любой сфере деятельности через целенаправленную концентрацию внимания и практику. С другой стороны, постоянно концентрировать внимание на чем-то одном будет делом сложным, энергозатратным, оно часто приносит неудобства и не происходит само собой. Мы запрограммированы быть активными,

бодрыми и моментально реагировать на потенциальную угрозу или опасность. Но сейчас мы сталкиваемся с таким большим количеством отвлекающих факторов, какого не было ранее. Хотя в действительности лишь немногие из них представляют собой опасность, они все же отвлекают наше внимание.

К сожалению, не существует коротких путей к совершенству, включая и преимущество врожденного таланта. Вспомните об изучении Андерсом Эрикссоном молодых скрипачей в Берлинской академии музыки. Самым важным различием между лучшими скрипачами и музыкантами среднего уровня заключалось в количестве часов, затраченных ими на совершенствование. «Целью осознанной практики является не повторение одного и того же в большем объеме, — говорит Эрикссон. — Задача была в том, чтобы с абсолютной концентрацией заниматься определенной деятельностью для улучшения результатов

работы»²⁴⁴. Две группы практиковались примерно по 24 часа в неделю. Но к окончанию учебы будущие солисты посвятили

практике в общей сложности 7410 часов, будущие оркестранты — 5301 часов. А наименее квалифицированные — будущие преподаватели музыки — практиковались 3420 часов, т.е. в два раза меньше, чем лучшие скрипачи. Предполагают, что для достижения истинного мастерства требуется 10 ООО часов целенаправленной практики в течение по меньшей мере десяти лет. И самой главной составляющей успеха после мотивации является постоянная концентрация внимания — заключается ли она в практике для улучшения результатов деятельности или в деятельности как таковой. Стоит ли удивляться, что мастерство — это скорее исключение, чем правило.

Первым шагом на пути к контролю над нашим вниманием является осознание последствий, которые дает его отсутствие. Во-первых, при недостатке внимания мы менее результативны, независимо от сферы деятельности. К тому же чем чаще мы позволяем себе отвлекаться, тем слабее становится наша способность к концентрации внимания. Как и мышцы, которые, если их не нагружать, дряхлеют, так и наше внима-

ние слабеет и теряется от бездействия.

Существует два вида отвлекающих факторов, нарушающих концентрацию внимания. Один — внутренний — бесконечные мысли, крутящиеся в голове, а другой — внешний — то, что происходит вокруг. Мы боремся и с тем и с другим, но, пожалуй, нам труднее повлиять на внешний мир. Принимая во внимание разнообразные нагрузки и проблемы, возникающие на работе, наши клиенты считают, что внешние раздражители — это суровая реальность жизни, от которой никуда не деться и которую они не в силах контролировать.

Самым распространенным отвлекающим фактором является электронная почта. Статистика доказывает правоту этой точки зрения. В 2009 г. ежедневный всемирный трафик сообщений электронной почты составил 147 млн. Среднестатистический офисный работник в США получает от 50 до 100 сообщений ежедневно. Иными словами, в течение восьми часов работы его деятельность прерывается примерно каждые пять-десять минут. Когда

сообщения ручьем текут в почтовый ящик, то наряду с болтовней, уведомлениями о продвижении по службе, материалами общей рассылки и разными видами спама приходится иметь дело и с морем важных сообщений. Даже принятие решения о том, какие письма следует удалить, требует времени. По крайней мере треть сотрудников говорят, что в течение дня постоянно проверяют почтовый ящик. Как показали результаты исследования, проведенного Американской ассоциацией менеджеров, сотрудники тратят в среднем 1 ч 47 мин в день исключительно на электронную почту.

Почему же она как магнитом притягивает наше внимание? Существует две основные причины, по которым, как говорят наши клиенты, они ощущают необходимость часто проверять электронную почту. Первая заключается в том, что для эффективного выполнения работы им необходимо быть в курсе дел. Вторая состоит в ожидании быстрого отклика на запросы.

Мы полагаем, что не менее сильной по

воздействию является инстинктивная, рефлекторная реакция на сигнал о поступлении почты, сообщающий о том, что кто-то нуждается в нашем внимании. Сопротивление этому сигналу сродни игнорированию звонка телефона, предлагаемого лакомства или плача ребенка. Так как сопротивление противоречит здравому смыслу, нам требуется применить силу воли, запас которой уменьшается с каждым разом. Когда что-либо появляется в сфере нашего внимания, наша реакция проявляется в снижении сопротивления.

По словам наших клиентов, есть выгода в быстром отклике на поступившее сообщение. Они называют по меньшей мере четыре причины своих действий. Во-первых, таким образом можно предотвратить переполнение почтового ящика. Во-вторых, это дает возможность, пусть на короткий срок, почувствовать себя деятельным и продуктивным, не прилагая особых усилий и не испытывая дискомфорта. В-третьих, ответы на письма являются своего рода разгрузкой — неплохое оправдание, чтобы отвлечься от текущих дел и решения

более сложных задач.

В-четвертых, хотя большинство сообщений оказываются несущественными, каждое звуковое оповещение хотя бы на краткий миг несет в себе обещание награды. Пока письма приходят, всегда есть шанс, что следующее сообщение может содержать интересную новость, новое дело, благодарность или похвалу, приглашение на мероприятие или будет просто письмом от друга. Единственное, что вызывает у нас ужас, больший, чем 200 непрочитанных сообщений в почтовом ящике, — это отсутствие сообщений вообще. Мы хотим, чтобы в нас нуждались.

Регулярно жажда удовольствий и инстинктивное стремление избежать боли оказывают мощное и часто бессознательное влияние на нашу реакцию на отвлекающие факторы. Если кто-то извне ожидает нашей реакции, то мы не хотим рисковать и подвергаться наказанию за ее отсутствие. В действительности мы обладаем значительной силой влиять на ожидания окружающих, и это зависит от того, насколько быстро мы ответим на полученное сообще-

ние. Импульсивное желание поскорее дать ответ является всего лишь отражением нашей потребности быть на связи, ощутить себя продуктивным, затрачивая при этом минимум усилий. Отвечая на электронные сообщения, мы стараемся избежать усилий, связанных с продолжительной концентрацией внимания, необходимой для выполнения более сложных задач. Оказывается, обретение контроля над вниманием непосредственно связано с нашей способностью отодвигать момент получения вознаграждения.

Понаблюдайте за маленьким ребенком, чье внимание перескакивает с одного яркого и блестящего объекта на другой, и вы поймете, что концентрация внимания генетически не обусловлена. Дети действуют под влиянием примитивных эмоций, они лишены преимуществ, предоставляемых полностью развитой префронтальной корой.

Они хотят, то, что хотят, и прямо сейчас. Если эта модель поведения сохранится в их жизни, это не приведет ни к чему хорошему. Каждое усилие по контролю

внимания ложится в основу достижения успеха и чувства удовлетворения в будущем.

Психолог Уолтер Мишель впервые продемонстрировал этот феномен в его обманчиво простом и знаменитом опыте с зефиром. Мишель проводил свое исследование в 1960-е гг. в частном детском саду Palo Alto в штате Калифорния, который посещали три его дочери. Он и его последователи по сей день продолжают изучать результаты того исследования.

Желая понять причину, по которой одни дети могли справиться с отсрочкой вознаграждения, а другие — нет, Мишель придумал задачу, которую он в течение нескольких лет предлагал детям в возрасте четырех-пяти лет (в общей сложности в исследовании участвовали 650 детей). Каждому ребенку было предложено съесть или один зефир немедленно, или два, если ребенок был готов подождать, пока исследователь выйдет из комнаты и вернется в нее через какое-то время. Дети, считавшие,

что они не могут больше ждать, должны были позвонить в колокольчик, чтобы ученый быстрее вернулся. Большинство детей быстро сдавались, менее чем через три минуты звонили в колокольчик и съедали один зефир. Но 30% детей, однако, смогли продержаться в течение 15 минут, пока Мишель или один из его коллег не возвращался в комнату.

Основное различие между теми, кто ждал, и теми, кто не смог ждать, выявилось со временем. Все было связано с вниманием. Дети, которые не могли справиться с искушением, не отводили глаз от зефира и неотрывно смотрели на него. В результате они быстро растратили запасы силы воли и самодисциплины. Дети, которые смогли дождаться возвращения экспериментатора, каким-то образом догадались, что сознательное противостояние соблазну не поможет. Поэтому они нашли способ переключить внимание с зефира на что-то иное: переставляли стулья, закрывали глаза, пели песни или играли.

Иными словами, эти дети смогли вытолкнуть образ зефира, а соответствен-

но, и соблазн из своего сознания. Мишель назвал это «стратегическим распределением внимания»²⁴⁵. Годы спустя Мишель сказал журналистам: «Если вы думаете о зефире и о том, какой он вкусный, значит, вы собираетесь его съесть. Чтобы достичь успеха, необходимо, прежде всего, не думать о нем».

Именно здесь переплетаются внимание и эмоции. У большинства детей зефир провоцировал эмоциональную реакцию — страстное желание, которое брало верх над их способностью мыслить. Таким же образом, как сильный страх вызывает реакцию «бей или беги». Это явление Мишель назвал горячим стимулом. Чем горячее стимул — а страх и желание относятся к самым горячим, — тем сложнее нам контролировать внимание и поведение. «Маленькие дети представляют собой чистое подсознание, — говорит Мишель. — Они начинают что-либо делать немедленно, они не способны ждать — что бы им ни хотелось, им это надо здесь и сейчас»²⁴⁶.

В 1981 г., спустя десять лет после завершения эксперимента, Мишель решил

разослать родителям протестированных детей анкету с рядом вопросов на тему, как сложилась дальнейшая судьба их отпрысков. Оказалось, что те, кто в возрасте четырех лет смог отсрочить вознаграждение, выросли более уверенными в себе, самодостаточными, надежными, заслуживающими доверия и целеустремленными. Они смогли приобрести надежных друзей, лучше реагировали на стрессовые ситуации и их результаты в тесте на проверку академических способностей были на 210 баллов выше, чем у тех, кто не смог ждать. Дети, требовавшие немедленного вознаграждения, оказались более упрямыми, нерешительными, самокритичными, обидчивыми, в школе у них возникали проблемы с поведением. У большинства из них была выражена склонность к ожирению, употреблению наркотиков, они были менее устойчивы к стрессовым ситуациям. Короче говоря, они продолжали бороться за контроль над своими импульсами и в результате в недостаточной мере могли контролировать свое внимание.

Почему же одни дети — и взрослые —

более успешно, чем другие, обучаются контролировать свое внимание? Мишель и его коллеги открыли существование интересной взаимосвязи между тем, как маленькие дети справились со стрессом, когда их в возрасте 19 месяцев разлучили с матерью, и тем, как они вели себя при прохождении теста с зефиром в возрасте четырех-пяти лет. У детей, плакавших больше других при поступлении в детский сад, вероятность возникновения проблем при сопротивлении искушению зефиром была наиболее высокой. Мы можем выдвинуть гипотезу, что в обоих случаях дети реагировали на желание обладать чем-то, крайне им необходимым, тем, без чего, по их ощущениям, они не могли обойтись. Зефир заменил мать.

В исследовании Джона Боулби было доказано, что чем безопаснее чувствовали себя дети, тем больше смелости они проявляли при расставании с матерью и тем сильнее было их стремление исследовать окружающий мир. Дети в возрасте 19 месяцев, у которых отсутствует то, что психолог Эрик Эриксон назвал «базисным дове-

рием», плачут при расставании с матерью из страха, что мама никогда не вернется. Неуверенный малыш в возрасте четырехпяти лет выбирает один зефир из-за сходного желания получить что-нибудь сладкое и утешительное. Это «что-нибудь» несет в себе обещание лучшего прямо сейчас, и в мире малыша только это имеет значение. Более уверенный, менее одержимый импульсами страха ребенок обладает способностью переключить внимание с зефира в обмен на большую награду позднее. Префронтальная кора доминирует над амигдаламой.

Михай Чиксентмихайи замечательно описывает это состояние в книге «Поток» (Flow): «Озабоченность самим собой требует расхода психической энергии, потому что в ежедневной жизни мы часто чувствуем себя под угрозой. Когда мы чувствуем угрозу, нам необходимо вернуть собственной образ в область осознанности, чтобы мы могли понять, насколько серьезна эта угроза и как нам реагировать на нее»²⁴⁷. И наоборот, чем более уверенно и безопасно мы себя ощущаем, тем больше

внимания можем уделить нашим долгосрочным целям. «Самоосмысление, являющееся самым распространенным отвлекающим фактором, не представляет проблемы для такого человека, — продолжает объяснять Чиксентмихайи. — Вместо того чтобы волноваться, как идут дела, как он выглядит, он посвящает всего себя достижению собственных целей». Все большее число исследователей выдвигают гипотезу, что генетическая предрасположенность к разным уровням врожденного страха у нас имеется, но на наше чувство безопасности огромное влияние оказывает наш опыт взаимодействия с привязанностями.

Это хороший урок не только для родителей и учителей, но и для руководителей и менеджеров. Если вы хотите, чтобы ваши подчиненные могли откладывать момент получения вознаграждения и концентрировать свое внимание, создайте условия, в которых они будут чувствовать себя уверенно, видеть, что в них заинтересованы и что они в безопасности. Этому может посодействовать обучение специальным техникам концентрации внимания, которые

редко входят в расписание школьных занятий, а уж тем более не учитываются обучающими планами организаций. Так,

Мишель и его коллеги провели эксперимент по обучению тех, кто не смог отложить вознаграждение, простым психическим приемам, позволяющим перенести внимание от горячего стимула, такого, например, как зефир, на что-то иное, причем тем же способом, каким их более успешные товарищи пользовались инстинктивно. После непродолжительного обучения многие из детей, неспособные удержаться от искушения больше минуты, смогли подождать 15 минут.

Мы основываемся на схожем принципе в работе по привнесению долговременных изменений в модель поведения человека. Как мы уже говорили, мы учим клиентов созданию ритуалов — определенных поведенческих моделей, осуществляемых в определенное время, — так, чтобы они выполнялись автоматически и не требовали применения силы воли или самодисциплины. Фактически мы учим их переключать внимание с потенциальных

отвлекающих факторов. Например, в случае с электронной почтой многие наши клиенты создали ритуал выключать ее на некоторое время, чтобы сконцентрировать внимание на более важной задаче.

Стив Уайнер, партнер в компании Ernst & Young, работавший по 12-14 часов в день, когда мы впервые с ним познакомились, вечером обычно приходил домой практически без сил. По вечерам он не мог уделить время общению с женой и четырьмя детьми. Одной из основных причин утечки энергии была его привычка моментально отвечать на электронную почту, когда бы она ни приходила — рано утром или перед отходом ко сну. Как дети не могут сопротивляться искушению зефиром, если неотрывно смотрят на него, так и большинство из нас с трудом справляются с собой, если постоянно видят или слышат, как приходит электронная почта. Уаннер создал ритуал: теперь он отвечал на сообщения только в определенное время, а в другое время почта была выключена.

Больше всего Уаннера беспокоило, что из-за этого клиенты и коллеги сочтут его

неотзывчивым или он может пропустить какое-то срочное сообщение. Чтобы снять беспокойство, Уаннер настроил автоответчик, при отключенной электронной почте автоматически уведомляющий адресата, что он ответит на сообщение в определенное время, в случае же необходимости можно связаться с ним по сотовому. Также он связался с каждым из важных клиентов и объяснил, что собирается сделать и почему. Раньше Уаннер не мог справиться со всеми сообщениями, а теперь обнаружил, что новый ритуал позволял чистить почтовый ящик каждый раз, когда он туда заходил, — награда полной концентрации внимания на одном деле в определенные промежутки времени. Несмотря на то что он просил всех звонить на сотовый телефон, практически никто этого не делал.

Десятки клиентов переняли у Уаннера этот ритуал.

Так же как и он, они обнаружили, что страх пропустить что-нибудь важное практически не имеет никаких оснований. Электронная почта создает искусственное чувство безотлагательности. Если вы не

проверяете ее постоянно и предлагаете при необходимости звонить вам на сотовый телефон, многие сразу задают себе вопрос: «А нужен ли мне немедленный ответ?» И в большинстве случаев понимают, что не нужен.

Не только сообщения электронной почты рассеивают наше внимание. Мы создаем отвлекающие факторы, выполняя одновременно несколько задач, будучи постоянно доступными для других, открывая несколько рабочих окон на компьютере или же концентрируя внимание на наиболее неотложных в текущий момент делах, не принимая во внимание, насколько эти дела важны. Стараясь опередить волну дел, которая, как нам кажется, вот-вот настигнет нас и накроет с головой, мы несемся вперед, не глядя по сторонам. В результате менее успешно расставляем дела по приоритету и с трудом придерживаемся этого списка.

Представьте на мгновение, что вы научились справляться с отвлекающими

факторами и станете выполнять дела по очереди. И тут же сталкиваетесь с ключевой задачей: на чем следует прежде всего концентрировать свое внимание? Этот вопрос мы задаем всем нашим клиентам отчасти потому, что они редко задают его сами себе. В большинстве случаев первой реакцией является неловкое молчание. Как правило, мы не тратим времени на размышления о будущем. А вы? Куда целесообразно направить внимание в вашем случае? Хорошенько подумав, наши клиенты, как правило, выдают несколько вариантов такого простого ответа: при возможности необходимо уделить внимание наиболее важным задачам.

Несмотря на кажущуюся очевидность, расстановка приоритетов — концентрация внимания на том, что в долгосрочной перспективе может принести наибольшую выгоду, — не такое уж простое дело. К вопросу надо подходить и осознанно, и преднамеренно. На практике это означает регулярно выделять время для обдумывания и расстановки приоритетов, а не хвататься за первую пришедшую на ум задачу

или отвечать на очередной запрос, высветившийся на мониторе.

Нам кажется наиболее эффективным следующий мысленный ритуал (мы его называем «Первоочередное выполнение самого важного дела»). Клиенты обычно разрабатывают свои версии ритуала, но базовые элементы остаются неизменными. Первый шаг состоит в том, чтобы заранее определить самую важную задачу на каждый день. Обычно это означает, что вы продумываете этот вопрос накануне вечером или, если разговор идет о долгосрочном проекте, в начале недели. Большинство клиентов находят, что лучше всего этот ритуал срабатывает, когда утром, придя на работу, они первым делом планируют задачи на день. Несомненно, количество отвлекающих факторов и помех в течение дня растет. Более того, многие из нас чувствуют себя бодрыми утром, а ближе концу дня постепенно утрачивают энергию, необходимую для решения сложных задач.

Как и в случае с другими ритуалами, мы обнаружили, что ключом к успеху явля-

ется определенность. Это подразумевает следующее: надо устанавливать не только время начала ритуала, но и время его окончания, причем сам ритуал не должен быть больше 90 минут. Цель заключается в полной вовлеченности в процесс в течение установленного вами периода работы. Целесообразно выделять не менее 45 минут на выполнение задания. На то, чтобы мысленно погрузиться в процесс, нужно время, особенно при выполнении сложного задания. Не менее важно устранять потенциальные отвлекающие факторы: отключить электронную почту и телефон. Также надо дать понять окружающим, что вы не хотели бы, чтобы вас отвлекали, за исключением экстренных случаев. По завершении ритуала важно сделать полноценный восстановительный перерыв. Если вы действительно уделили все свое внимание решению сложной задачи, то наверняка ощущаете усталость и нуждаетесь в отдыхе, чтобы восстановить силы.

Наши клиенты с удивлением обнаружили, как много дает им выполнение ритуала. Прежде всего, вы гарантированно

выделяете время для выполнения наиболее важной и сложной работы. Но вместе с этим ритуал заряжает вас энергией. Начиная каждый день с высокопродуктивной деятельности, вы можете спокойно продолжать заниматься текущими делами в оставшуюся часть дня, зная, что уже выполнили значимую часть работы.

Несмотря на всю важность умения переключать внимание с внешних раздражителей, нам также необходимо научиться справляться с бесконечным клубком мыслей в собственной голове. На первый взгляд, мы должны обладать большей властью над тем, что происходит внутри нас, чем над тем, что происходит снаружи. Но в действительности кажется, что мозг живет своей жизнью. Что бы мы ни делали, наше внимание часто смещается в прошлое или будущее: на наши надежды и сожаления, страхи и фантазии, мечты и разочарования, амбиции и потери. Способность сосредоточится на текущем моменте, сконцентрироваться на одном деле — задача, с которой

последователи созерцательных традиций пытались справиться в течение нескольких тысяч лет.

Чтобы осознать, как функционирует ваш ум, возьмите ручку и лист бумаги и положите их рядом с собой. Теперь садитесь поудобнее, закройте глаза и сконцентрируйтесь на дыхании. Не думайте ни о чем. Просто отслеживайте каждый вдох и выдох и никоим образом не пытайтесь повлиять на процесс. Выполняйте упражнение в течение двух минут. Вы можете отложить эту книгу и начать прямо сейчас. Когда закончите, вернитесь к чтению.

Итак, вы уже завершили эту часть упражнения. Теперь возьмите ручку и бумагу. И запишите все, что пришло вам в голову, пока вы отслеживали свое дыхание и, предположительно, ни о чем не думали. Постарайтесь как можно лучше воспроизвести последовательность ваших мыслей, даже если они кажутся вам банальными. Еще раз отложите книгу в сторону и вернитесь к ней, когда закончите писать.

Если вы похожи на 95% наших клиентов, то вы составили достаточно длинный список. Несколько записей, возможно, будут относиться к вашему дыханию, ощущениям, возникшим при выполнении задания, или мыслям по поводу продолжительности его выполнения. Но скорее всего, возникло несколько посторонних тем. Может быть, обратили внимание на шум в комнате или вспомнили о том, что необходимо сделать. Возможно, почувствовали боль в спине, шее или колене или урчание в животе. Или, может быть, какая-то мысль навела вас на воспоминания о вашем знакомом и вы начали думать об этом человеке и о вашей совместной деятельности. Возможно, вы ругали себя за возникновение посторонних мыслей или думали о том, возникают ли у других людей аналогичные трудности с концентрацией внимания.

Ответом на последний вопрос является «да». Не все помнят последовательность мыслей, но исключительно редко кто утверждает, что концентрировал внимание исключительно на дыхании. Уильям Джеймс как-то мудро заметил, что челове-

ческий ум не может фокусироваться на одном предмете более нескольких

секунд²⁴⁸. Точнее, это сложно без длительной тренировки.

Мы развиваем «мускул внимания» таким же образом, как мы тренируем бицепсы и трицепсы: периодически подвергая их интенсивной нагрузке, за которой следуют периоды расслабления.

Говоря о внимании, нагрузка состоит в концентрации внимания исключительно на чем-то одном в течение определенного времени. Многие из нас ассоциируют медитацию с духовными практиками, но на более приземленном уровне это просто тренировка внимания. Самую элементарную форму медитации часто называют «концентрацией». Существует много вариантов этой практики, но самой простой из них такой: сесть удобно и отсчитывать вдохи и выдохи. Для большинства из нас это проще, чем стараться отслеживать, как проходит воздух при вдохе и выдохе. Чем глубже мы дышим, тем больше мы расслабляемся и успокаиваемся и тем легче нам концентрировать внимание на чем-то одном,

например на счете.

Чтобы ощутить разницу между подсчетом вдохов и выдохов и отслеживанием дыхания, вы можете еще раз обратиться к упражнению из главы 6. Закройте глаза и вдыхайте носом, считая до трех. Затем медленно выдохните через рот, считая до шести. Сконцентрируйтесь на счете и выполняйте это упражнение в течение 30 секунд или шести вдохов. Вы можете отложить книгу и приступить к выполнению упражнения прямо сейчас.

По всей вероятности, вы обнаружили, что в этот раз вам было легче фокусировать внимание, в отличие от предыдущего упражнения, где требовалось отслеживать дыхание. Одна из причин заключается в том, что счет — это четкий объект приложения внимания. Вторая причина состоит в том, что целенаправленное увеличение продолжительности выдоха способствует более полному расслаблению. И третья заключается в том, что вы выполняли упражнение всего 30 секунд, а не две минуты. Большинство учителей медитации

рекомендуют студентам практиковаться в течение не менее 20 минут. Мы полагаем, что это требует слишком больших затрат сил, особенно вначале, и часто приводит к обратным результатам.

Чиксентмихайи описал «поток» как состояние сосредоточенности, тонко балансирующее между скукой и тревогой. Когда задача не представляет трудности, внимание рассеивается, потому что нам скучно. Когда задача чересчур сложна, тревога подавляет нашу способность к длительной концентрации внимания. Мы обнаружили, что попытка сконцентрироваться на чем-то одном в течение 20 минут вызывает у новичков либо скуку, либо состояние беспокойства из-за того, что их внимание сбивается с задачи. Мы полагаем, что гораздо эффективнее усиленно концентрировать внимание в течение 30 или 60 секунд, чем переходить из состояния концентрации в состояние рассеянности в течение более длительных периодов времени. С укрепле

нием «мышцы внимания» вы можете поти-

хоньку увеличивать практику концентрации внимания наподобие того, как вы можете постепенно увеличивать вес поднимаемой вами штанги при силовой тренировке.

Как и многие наши клиенты, Фудзио Нисида, президент Sony Europe, начал применять упомянутый выше дыхательный ритуал как средство управления стрессом. И обнаружил, что эти несколько минут давали ему спокойствие, позволявшее мыслить ясно и продуктивно, что было особенно важно накануне крупных событий или серьезной встречи.

Медитация полноты осознания — еще одна разновидность тренировки концентрации внимания, которая может принести пользу. Вместо того чтобы очистить ум от всех мыслей, медитация полноты осознания делает акцент на состоянии осознанности. Задача заключается в том, чтобы по мере появления мыслей, чувств и ощущений отмечать каждое из них, а затем позволять им покинуть сознание. Развитие умения самонаблюдения, которое иногда называют «засвидетельствованием», позволяет

нам дистанцироваться от потока мыслей, постоянно рождающихся у нас в голове. Вместо этого мы учимся смотреть на происходящее с большим спокойствием, или, как говорят буддисты, с «непривязанно-стью». Следует отметить, что внимание и эмоции находятся в сильной взаимосвязи.

С одной стороны, пониженное чувство тревоги позволяет нам уделить больше внимания решению задачи. С другой стороны, повышенная способность концентрировать внимание уменьшает наше чувство тревоги.

Одним из симптомов шизофрении является неспособность целенаправленно концентрировать внимание. Обычно люди, страдающие шизофренией, показывают плохие результаты при выполнении задач, где требуется проявить наблюдательность, быстроту реакции или длительную концентрацию внимания. Причина состоит в том, что они поглощены эмоциями, такими как страх, паранойя и депрессия. В исследовании, проведенном в Медицинском центре Монтефиоре, ученые провели тренинг на развитие концентрации внимания для 27

пациентов с диагнозом «хроническая шизофрения». После оценки исходного состояния пациентов каждый из них принял участие в 18 учебных сессиях, проводимых на компьютере в течение шести недель.

В среднем пациенты стали более сконцентрированными, менее рассеянными, у них улучшились показатели времени реакции по сравнению как с исходными результатами, так и с контрольной группой больных шизофренией. Но более неожиданным стал тот факт, что у экспериментальной группы улучшилось психологическое самочувствие, в частности уменьшилось число галлюцинаций, снизились случаи эмоционального аутизма и соматизации, т.е. проявление психологических расстройств через физические симптомы. Чем больше пациенты концентрировали внимание на внешних задачах, тем меньше занимались собственным душевным расстройством. Если пациенты с сильным психическим расстройством могут улучшить концентрацию внимания в течение нескольких недель, то что говорить о здоровом челове-

ке?

Джон Кабат-Зинн и его коллеги из Медицинского центра Университета Массачусетса провели серию исследований, посвященных ценности медитации полноты осознания. Более десяти лет назад Кабат-Зинн разработал восьминедельную программу, включающую еженедельное двух-трехчасовое занятие с последующим отдыхом в течение дня, т.е. в общей сложности 14 часов медитации. Его ранняя работа была нацелена на помощь людям, страдающим от хронических болей различного характера, при которых бессильны традиционные формы лечения, такие как боль в пояснице и шейном отделе позвоночника, головные боли или боли, сопутствующие заболеваниям желудочно-кишечного тракта. У людей, следовавших разработанным им правилам, в значительной степени уменьшились боли, снизилась потребность в приеме медикаментов и повысился уровень активности.

В более поздних исследованиях Кабат-Зинн смог наглядно продемонстрировать результаты работы: у пациентов с тревож-

ным расстройством или паническим синдромом отмечены значительные улучшения после прохождения его программы. В недавнем исследовании в сотрудничестве с нейробиологом Ричардом Дэвидсоном из Университета Висконсина Кабат-Зинн провел с группой рабочих биотехнологической компании, не имеющих выраженных симптомов психического расстройства, серию занятий с использованием медитации полноты осознания. У всех было отмечено понижение уровня тревожности и увеличение положительных эмоций по сравнению с контрольной группой сотрудников этого же предприятия. В исследовании, проведенном другой группой ученых, две группы студентов из Университета Китая в течение трех месяцев обучались техникам концентрации внимания и медитации; обе группы показали значительно лучшие результаты в тестах, требующих длительной концентрации внимания, чем студенты, не обучавшиеся этим методикам. Интерес представляет тот факт, что обучающиеся медитации полноты осознания, при которой требуется наблюдать, а не реагиро-

вать на отвлекающие факторы, показали лучшие результаты, чем те, кого обучали медитации концентрации, когда обе группы столкнулись с неожиданным заданием. Можно предположить, что медитация полноты осознания является более удобной формой тренировки внимания для людей, работающих в офисе, где неожиданные проблемы и ситуации, мешающие работе, могут возникнуть в любой момент.

Относительно небольшое число наших клиентов прошли курсы обучения концентрации внимания, но один генеральный директор, запретивший нам называть его имя из боязни, что некоторые из наиболее консервативных клиентов могут что-нибудь не то подумать, поделился своим опытом.

«Я начал медитировать не потому, что был заинтересован в достижении более высокого уровня самосознания. У меня была исключительно практическая цель. Моя работа включает в себя общение с разными людьми и умение заниматься разными видами деятельности, так что сложно постоянно сохранять концентра-

цию внимания. Я постоянно ловил себя на мыслях о чем-то другом: о последнем собрании, о возникших проблемах или о будущей встрече. Я занялся медитацией, потому что хотел успокоить свое сознание. Я начал с простого способа концентрации внимания — подсчета вдохов и выдохов.

Не то чтобы все мысли покинули сознание, но мой ум успокоился и я стал чувствовать себя лучше. Помимо прочего, медитация помогла лучше концентрировать внимание на моей непосредственной задаче.

После года практики я познакомился с медитацией полноты осознания и очень ей сильно увлекся. Счет вдохов и выдохов давал неплохой результат и действительно помог мне, но это неинтересно. Медитация полноты осознания была более привлекательной. Было очень интересно научиться наблюдать за собственным умом: словно я смотрел телевизор или спектакль в театре. Для меня стал открытием факт, что я действительно способен наблюдать за эмоциями — гневом или разочарованием, раздражением или грустью — без необходимости немедленно реагировать на них. Незави-

симо от силы эмоции я мог дать ей определение — “страх как страх” или “нетерпение как нетерпение”, — а затем наблюдать, как она проходит стороной, что почти всегда и происходило. Эта практика не оказывала такого расслабляющего воздействие, как счет вдохов и выдохов, но думаю, что в итоге она оказала большее влияние на мою жизнь и работу. Я теперь меньше реагирую на раздражающие факторы, лучше сдерживаю свой темперамент и позволяю ситуации разрешиться.

Что действительно интересно — это умение не похоже на что-то стабильное, как, например, умение кататься на велосипеде: научился, и это навсегда. Необходимо постоянно практиковаться. Если я не занимаюсь медитацией пару недель, я начинаю ощущать ухудшение концентрации внимания, а также общего самочувствия. Мне не требуется медитировать слишком долго — даже несколько минут в день меняют ситуацию к лучшему, но мне необходимо заниматься медитацией регулярно. Сейчас я уверен, что концентрация внимания является таким же основным навыком, как уме-

• Самым распространенным отвлекающим фактором на работе является электронная почта. Задумайтесь, как вы работаете с ней. Запишите «выгоды и потери» существующего способа работы с электронной почтой. Теперь укажите способы сохранения выгод при минимизации потерь.

• Второй отвлекающий фактор — мысли, которые постоянно крутятся в голове. Медитация, помогающая успо-

ние читать и писать. В каждой школе необходимо внести медитацию в расписание занятий начиная с первого класса. Можно назвать это тренировкой концентрации внимания. Эта практика должна также входить и в корпоративную культуру компаний. Я пока не чувствую себя в полной уверенности, обсуждая эту тему с клиентами, но постоянно говорю об этом в своей компании. Контролируйте свое внимание, и вы будете контролировать свою жизнь. Я искренне верю в это».

коить наш ум, представляет собой один из способов улучшения концентрации внимания. Для освоения этой методики требуется практика. Начните с подсчета вдохов и выдохов до десяти. Это не должно занять больше минуты. Можете ли вы сфокусироваться на минуту при подсчете вдохов и выдохов? Добавьте еще несколько подходов по десять вдохов и выдохов по мере улучшения концентрации внимания.

• Когда вы научитесь эффективно концентрировать внимание, следующей задачей станет место приложения этой концентрации. Это подразумевает сознательную расстановку приоритетов. Выделите время в конце дня, чтобы определить самые важные задачи на следующий день. Или же сделайте это утром: у вас уйдет не более 60 минут.