Полезное действие: в выполнении позы активно задействованы две противоположные группы мышц – комплекс «руки – плечи» и комплекс «бедра – голени». Поясничные, грудные и шейные позвонки подвергаются мощному скручивающему воздействию.

Противопоказания: все варианты позы противопоказаны при седалищном бурсите, кокцигодинии. Варианты при остеопении и для профилактики противопоказаны при повреждении Хилла-Сакса, неоднократных подвывихах плечевого сустава, неустойчивости, подошвенном фасциите, разрыве передней крестообразной связки коленного сустава, пателлофеморальном синдроме, контрактуре ладонного апоневроза (синдроме Дюпюитрена), грыже межпозвоночного диска, переломе позвонков, разрыве вертлужной губы, растяжении задней группы мышц бедра, кистевом туннельном синдроме, замене тазобедренного сустава, сколиозе, грыже поясничного межпозвоночного диска, перенесенных операциях на поясничном отделе позвоночника, тяжелой степени сколиоза.

Вам понадобятся: гимнастический коврик, одеяло, стул и стена.

Предостережение. Очень осторожно переходите от одного этапа позы к другому, чтобы не потерять равновесие. Таз всегда должен быть обращен вперед и находиться строго на центральной линии. Не задерживайте дыхание.

1. Поставьте стул на гимнастический коврик. Сядьте левым бедром на передний край стула. Если у вас высокий рост, положите под бедро сложенное одеяло. Расположите левый голеностопный сустав точно под коленом. Правое бедро свободно свисает со стула, но таз остается в горизонтальном положении.

2. На вдохе потянитесь позвоночником вверх, напрягая мышцы и расширяя корпус изнутри. Вытяните правую ногу назад. Возьмитесь левой рукой за спинку стула, а правую ладонь положите на левое бедро.

3. На выдохе наклонитесь вперед. Положите правое предплечье на левое бедро и повернитесь корпусом к спинке стула. Возьмитесь за нее обеими руками.

4. Подтянитесь к срединной линии и поверните позвоночник вокруг его оси, начиная с нижней части корпуса и постепенно продвигаясь выше. Таз прижат к стулу, ноги твердо стоят на полу, спина выпрямлена.

5. Отведите левое плечо назад и вытяните шею, посмотрите влево.

6. Зафиксируйте позу на несколько циклов дыхания, максимально удлиняя позвоночник и чувствуя его силу.

7. Вернитесь в исходное положение.

8. Повернитесь, сядьте на правое бедро и выполните позу на другом боку.

9. В конце сядьте на стул лицом вперед, отдохните и спокойно подышите.

1. Расстелите гимнастический коврик вдоль стены и положите в центре одеяло.

2. Опуститесь на колени левым боком к стене на расстоянии 10–15 см от нее. Сделайте шаг вперед левой ногой и поставьте голеностопный сустав под коленом.

3. На вдохе потянитесь изнутри и для устойчивости напрягите мышцы ног, прежде чем скручиваться. Таз обращен строго вперед.

4. На выдохе повернитесь к стене. Скрутите позвоночник влево, не меняя положение таза. Не сутультесь.

5. Наклонитесь вперед и положите правый локоть на левое колено или на его внешнюю сторону. Прижмите обе ладони к стене.

6. Подтянитесь к срединной линии и поверните позвоночник вокруг его оси, начиная от нижней части корпуса и постепенно поднимаясь выше. Таз и ноги не двигаются и сохраняют устойчивое положение.

7. Отведите левое плечо назад и вытяните шею, посмотрите влево.

8. Чтобы усилить эффект упражнения, подогните носок задней ноги и потянитесь ею назад, оторвав колено от пола, и при этом продолжайте скручиваться (не показано). Зафиксируйте позу на несколько циклов дыхания, максимально удлиняя позвоночник и чувствуя его силу.

9. Вернитесь в исходное положение.

10. Повернитесь правым боком к стене, поставьте правую ногу вперед, левую вытяните назад и скрутите позвоночник вправо.

11. В конце сядьте или встаньте ровно и отдохните.

1. Положите на гимнастический коврик сложенное одеяло. Опуститесь на четвереньки, колени на одеяле.

2. Переместите левую ногу вперед и расположите стопу между руками. Правое колено отведите на несколько сантиметров назад.

3. Выпрямите корпус вверх. Положите руки на талию.

4. На вдохе напрягите мышцы ног, чтобы зафиксировать их положение, и потянитесь позвоночником вверх.

5. На выдохе наклонитесь всем корпусом вперед, скрутитесь влево и положите правый локоть на внешнюю сторону левого колена.

6. Левой рукой потяните левую часть таза назад.

7. В следующие несколько циклов дыхания вытягивайте позвоночник на каждом вдохе, а на каждом выдохе еще больше скручивайте его влево. Направляйте движение задней правой частью реберной клетки и с каждым выдохом глубже входите в позу.

8. Раскройте грудную клетку. Старайтесь держать голову на одной линии с позвоночником. Здесь важно сбалансированное сочетание силы, удерживающей тело в правильном положении, и расслабленности для спокойного дыхания.

9. Подогните носок задней ноги и оторвите колено от пола. Выпрямите заднюю ногу и подтяните все тело к центру. Сохраняйте одну прямую линию от головы до пятки задней ноги и тянитесь макушкой вперед.

10. Зафиксируйте позу, уверенно скручивая позвоночник.

11. Чтобы выйти из позы, повернитесь лицом к передней ноге, отведите ее назад и отдохните в позе ребенка.

12. Повторите для другой стороны.

В полном варианте позы добавляется другое положение руки и пятка задней ноги опускается на пол.