Полезное действие: поза улучшает чувство равновесия, оказывает нагрузку на боковую поверхность поясничных, грудных и шейных позвонков, подвздошные кости, внутреннюю и внешнюю поверхность бедренных костей, укрепляет запястья, руки и плечи.

Противопоказания: плохое чувство равновесия, подошвенный фасциит, перелом позвонка, повреждение Хилла-Сакса, бурсит или тендинит подлопаточной мышцы, поддельтовидный бурсит, кистевой туннельный синдром.

Вам понадобятся: гимнастический коврик, стена, стул и подставка.

Предостережение. Не спешите принять позу; медленно и осознанно переходите от одного положения к другому.

1. Расстелите коврик вдоль стены, поставьте стул на его правый конец сиденьем к себе. Повернувшись спиной к стене, разместите правую стопу недалеко от стула и поверните ее параллельно стене. Сделайте вдох и потянитесь во все стороны изнутри.

2. Согните правую ногу в колене. Оно должно быть обращено в ту же сторону, что и пальцы. Слегка прислонитесь правым бедром к стене, чтобы придать телу более устойчивое положение.

3. Опустите правую ладонь на сиденье стула. Немного касайтесь пола носком левой ноги, балансируя на правой. Положите левую руку на бедро.

4. На вдохе напрягите мышцы ног. Отведите левое плечо назад, чтобы выровнять корпус параллельно стене. Для удержания равновесия смотрите вниз на стул, но не сутультесь; поверните только голову, а плечи держите параллельно стене.

5. На следующем вдохе оторвите от пола левую ногу и вытяните ее от себя вдоль стены. Теперь бо́льшая часть веса приходится на правую ногу и немного – на ладонь. На фото показана дополнительная подставка на стуле, но такой вариант не обязателен.

6. Сильно напрягите мышцы ног и потянитесь пятками.

7. Дыша глубоко и ровно, растянитесь от таза во всех направлениях. При необходимости коснитесь спиной стены, чтобы удержать равновесие.

8. Чтобы выйти из позы, потянитесь левой ногой и опустите стопу на пол, затем приведите корпус в вертикальное положение.

9. Повторите для другой стороны.

1. Расстелите коврик вдоль стены и положите подставку на ближайший к стене край. Повернитесь спиной к стене и поставьте правую стопу на расстоянии 30–45 см от подставки. Поверните стопу параллельно стене.

2. Согните правую ногу в колене и проверьте, чтобы колено было обращено в одну сторону с пальцами. Слегка прислонитесь правым бедром к стене, чтобы придать телу более устойчивое положение.

3. Опустите правую ладонь на подставку. Оторвите левую пятку от пола. Немного касайтесь пола носком левой ноги, занимая устойчивое положение на правой. Положите левую руку на бедро.

4. На вдохе напрягите мышцы ног и отведите левое плечо назад, чтобы выровнять корпус параллельно стене. Смотрите на пол для удержания равновесия (не изображено), но не сутультесь; поверните только голову вправо, а плечи держите параллельно стене.

5. На следующем вдохе оторвите от пола левую ногу и вытяните ее от себя вдоль стены и параллельно полу. Сильно напрягите мышцы ног и потянитесь пятками. Переместите левую часть таза вверх и назад, чтобы она оказалась точно над правой. Для этого правая нога должна твердо стоять на полу.

6. Вытяните правую ногу, сильно напрягая мышцы выше колена.

7. Дыша ровно и глубоко, выпрямите левую руку вверх параллельно стене. Растянитесь от таза во всех направлениях. Найдите точку равновесия, ориентируясь на стену, но самой стены старайтесь не касаться.

8. Смотрите прямо, вытянув шею.

9. Чтобы выйти из позы, потянитесь левой ногой от себя, опустите ее на пол, затем приведите корпус в вертикальное положение.

10. Повторите для другой стороны.

1. Поставьте стул на правый конец коврика сиденьем к себе. Расположите правую стопу перед стулом на расстоянии 25 см от него и поверните носком к сиденью. Вытяните руки в стороны.

2. Согните правую ногу в колене и проверьте, чтобы колено было обращено туда же, куда и носок. Переместите правое бедро вперед.

3. Положите правое предплечье на сиденье. Немного касайтесь пола носком левой ноги, занимая устойчивое положение на правой. Положите левую руку на бедро.

4. На вдохе напрягите мышцы ног. Отведите левое плечо назад, чтобы выровнять корпус в плоскости правого бедра и стопы. Смотрите вниз, на стул, для удержания равновесия, но не сутультесь; поверните только голову, а плечи держите параллельно стене.

5. На следующем вдохе оторвите от пола левую ногу и вытяните ее от себя параллельно полу. Сильно напрягите мышцы ног и потянитесь пятками.

6. Поднимите вверх и отведите назад левую часть таза, чтобы она оказалась точно над правой. Для этого правая нога должна твердо стоять на полу.

7. Вытяните правую ногу, сильно напрягая мышцы выше колена.

8. Дыша ровно и глубоко, выпрямите левую руку вверх. Растянитесь от таза во всех направлениях. Найдите точку равновесия, ориентируясь на стену, но самой стены старайтесь не касаться.

9. Смотрите вперед или вниз, удлиняя шею.

10. Чтобы выйти из позы, потянитесь левой ногой от себя, опустите ее на пол, затем приведите корпус в вертикальное положение.

11. Повторите для другой стороны.

На рисунках страницы 214 показано, как войти в полную позу без опоры. Перед этим выполните все подготовительные шаги.

3. Вирабхадрасана I (поза воина I)

Полезное действие: поза оказывает нагрузку на кости таза во время растяжки бедер, стимулирует поясничные и грудные позвонки, развивает равновесие.

Противопоказания: гиперлордоз, спондилолистез, спондилез, растяжение передней крестообразной связки коленного сустава.

Вам понадобятся: гимнастический коврик, стул и (по желанию) одеяло или подставка.

Предостережение. Даже сидя на стуле, как следует напрягайте мышцы.

1. Расположите правое бедро на переднем крае стула. Если у вас высокий рост, подложите под ягодицы одеяло.

2. Правый голеностопный сустав находится строго под правым коленом, которое направлено туда же, куда и носок. Если у вас невысокий рост и стопа с трудом становится на пол, положите под нее подставку.

3. Немного отведите левую ногу назад и наклонитесь вперед, опустив одну ладонь на спинку стула, а вторую – на сиденье.

4. На вдохе потянитесь позвоночником вверх. Отведите плечи назад.

5. Напрягите мышцы ног и изометрически разведите седалищные кости. Напрягите живот и потянитесь копчиком вниз. Это усилит стимулирующее действие позы на кости, а также подготовит вас к выполнению следующих вариантов позы без опоры на стул.

6. Продолжая держать живот в тонусе и тянуться копчиком вниз, верните голову и плечи в вертикальное положение.

7. Еще больше отведите левую ногу назад. Перенесите левую руку на бедро, чтобы убедиться в том, что таз обращен точно вперед.

8. Вытяните руки в стороны, затем поднимите к ушам.

9. Максимально потянитесь позвоночником и руками вверх. Напрягите мышцы ног, словно под вами нет стула. Представьте, что собираетесь встать.

10. Сделайте вдох и опустите руки вниз.

11. Повторите для другой стороны.

Вам понадобятся: гимнастический коврик и стул.

Предостережение. Следите за правильным положением таза: он должен быть повернут строго к стулу. Сохраняйте это положение на протяжении всей позы. Не позволяйте задней ноге опуститься вниз. Колено передней ноги должно быть обращено ко второму пальцу стопы.

1. Поставьте стул на край коврика. Встаньте лицом к спинке и слегка обопритесь на нее для равновесия.

2. Согните правую ногу в колене и сделайте широкий шаг назад левой, чтобы правая голень оказалась перпендикулярна полу. Пятка левой ноги не касается пола.

3. Распределите вес тела между четырьмя точками правой стопы и двумя точками левой. Правое колено находится строго над пальцами стопы. Левая пятка выровнена по среднему пальцу.

4. Немного наклонитесь вперед, к стулу, полностью выпрямите заднюю ногу и напрягите мышцы от бедра до стопы.

5. Не поднимая корпус и не меняя положение стоп, изометрически разведите седалищные кости, затем потянитесь копчиком вниз. Напрягите живот и стабилизируйте таз.

6. Выпрямите корпус и отведите плечи назад, чтобы они оказались строго над тазом.

7. Когда почувствуете себя устойчиво, отпустите стул и вытяните руки вверх.

8. Зафиксируйте позу. Потянитесь от паха через ноги, позвоночник и руки, включив в работу все тело.

9. Повторите для другой стороны.

Когда пятка задней ноги стоит на втором коврике, общая растяжка получается более глубокой, чем в варианте при остеопении.

Вам понадобятся: два гимнастических коврика и стул.

Предостережение. Смотрите предыдущий вариант позы.

1. Поставьте стул на край коврика. Встаньте лицом к спинке и слегка обопритесь на нее для равновесия.

2. Сделайте широкий шаг назад левой ногой. Подложите скрученный коврик под пятку (поддержка будет оптимальной, если расположить коврик под таким же углом, как на рисунке).

3. Распределите вес тела между четырьмя точками правой стопы и двумя точками левой.

4. Немного наклонитесь вперед, к стулу, полностью выпрямите заднюю ногу и напрягите мышцы от бедра до стопы. Правое колено находится строго над пальцами стопы. Левая стопа и колено немного повернуты влево, но таз остается ровным.

5. Не поднимая корпус и не меняя положение стоп, изометрически разведите седалищные кости, затем потянитесь копчиком вниз. Напрягите живот и стабилизируйте таз.

6. Выпрямите корпус и отведите плечи назад, чтобы они оказались строго над тазом. Вытяните руки в стороны и потянитесь позвоночником вверх.

7. Когда почувствуете себя устойчиво, выпрямите руки вверх. Смотрите прямо перед собой. Дышите ровно и уверенно. Потянитесь от таза через ноги, позвоночник и руки, включив в работу все тело.

8. Повторите для другой стороны.

Полный вариант позы включает в себя все описанные выше шаги, но при этом еще прогибается позвоночник, руки отводятся назад и пятка задней ноги остается на полу, что позволяет сильнее растянуть мышцы голени. Сбалансированное сочетание направленной внутрь мышечной силы и направленной наружу силы растяжения поможет сохранять равновесие в этой динамичной позе. Тело должно превратиться в одну прямую линию от задней ноги до кончиков пальцев руки. Для выполнения данной позы требуется значительная сила, гибкость и чувство равновесия. Во время растяжки не напрягайтесь, мягко тянитесь вперед и наружу.