Полезное действие: поза оказывает асимметричную нагрузку на ребра, стимулирует боковые поверхности всех позвонков и кости таза. Подвергаются компрессионному асимметричному напряжению запястья, руки, плечи, что стимулирует остеоциты и остеобласты во всех участках. Развивается чувство равновесия.

Противопоказания: все варианты позы противопоказаны при общей мышечной слабости, повреждении Хилла-Сакса, повреждении Банкарта, подвывихе плеча, вертельном бурсите, слабости боковых коллатеральных связок. При наличии сколиоза поза выполняется только на выпуклой стороне пояснично-грудного изгиба. Варианты при остеопении и для профилактики противопоказаны при контрактуре ладонного апоневроза (синдроме Дюпюитрена), кистевом туннельном синдроме и переломе V плюсневой кости.

Вам понадобятся: гимнастический коврик, стена и стул.

Предостережение. Потяните верхнюю руку и плечо назад, прежде чем переносить на них вес тела. Выровняйте голову по линии позвоночника. Не сомневайтесь в возможностях своего тела; смело задействуйте его ресурсы и расширяйтесь во всех направлениях.

1. Расстелите гимнастический коврик вдоль стены и поставьте стул сиденьем к стене.

2. Лягте на левый бок спиной к стене. Поднимите корпус и положите левое предплечье на пол перпендикулярно стене.

3. Согните ноги в коленях. Отведите плечи назад, чтобы выровнять верхнюю часть тела параллельно стене. Голова находится на одной линии с позвоночником.

4. Положите правую ладонь на сиденье стула для опоры.

5. На вдохе напрягите мышцы живота и рук. Мышцы спины подтяните к позвоночнику.

6. На выдохе, не расслабляя мышцы, оторвите ребра от пола. Бедра и ноги не отрываются от пола. При необходимости опирайтесь на стул.

7. Опустите нижнюю часть корпуса на пол и подготовьтесь к следующему этапу.

8. На выдохе, не расслабляя мышцы, оторвите от пола бедра. Голени остаются на полу. При необходимости упирайтесь рукой в стул. Поднимите корпус до такого уровня, чтобы тело образовало одну диагональную линию от левого колена до левого плеча.

9. Зафиксируйте позу, насколько сможете, затем расслабьтесь.

10. Повторите на другом боку.

1. Расстелите коврик вдоль стены.

2. Опуститесь на четвереньки левым боком к стене. Отведите колени на несколько сантиметров назад.

3. Сделайте глубокий вдох.

4. Напрягите руки, ноги и спину и на выдохе как можно выше поднимите ягодицы, войдя в позу собаки мордой вниз (см. с. 105).

5. Перенесите вес тела на левую ладонь и внешний край левой стопы. Поставьте правую стопу перед левой. Напрягите и растяните внешние края обеих стоп, отводя мизинцы назад.

6. Как вариант, шагните правой ногой в центр коврика и поставьте ее носком наружу – для устойчивости.

7. Вытяните правую руку вверх. При необходимости можете опереться спиной о стену или придвинуться к ней достаточно близко, чтобы, не касаясь стены, ориентироваться на нее для выравнивания тела параллельно ее плоскости.

8. Подайтесь копчиком от себя и втяните живот, тело образует одну прямую линию, параллельную стене.

9. Отведите плечи назад и смотрите прямо перед собой. Выровняйте голову по оси позвоночника.

10. Энергично растянитесь от центра к кончикам пальцев на ногах и руках и через макушку.

11. Зафиксируйте позу на 20–30 секунд, затем расслабьтесь.

12. Повторите на другом боку.

1. Встаньте на четвереньки. Отведите колени на несколько сантиметров назад.

2. Сделайте глубокий вдох.

3. Напрягите руки, ноги и спину и на выдохе войдите в позу собаки мордой вниз.

4. Перенесите вес тела на левую ладонь и внешний край левой стопы. Положите правую ногу на левую. Напрягите и растяните внешние края обеих стоп, отводя мизинцы назад.

5. Вытяните правую руку вверх. Отведите плечи и бедра назад.

6. Подайтесь копчиком от себя и втяните живот, тело должно образовывать одну прямую линию от головы до стоп. Тянитесь тазом и ребрами от пола, чтобы получилась одна прямая диагональная линия, расходящаяся от таза через руки, ноги и позвоночник.

7. Смотрите прямо перед собой или вверх, на правую ладонь.

8. Зарядите свое тело энергией и излучайте ее во все стороны.

9. Зафиксируйте позу, насколько сможете, затем снова поставьте обе руки и ноги на пол для позы собаки мордой вниз.

10. Повторите на другом боку.