Полезное действие: поза стимулирует все точки бедренных костей, корпуса и шеи и увеличивает подвижность тазобедренных суставов (вращение наружу), что улучшает координацию движений.

Предостережение. Таз всегда должен быть обращен вперед, даже если ноги разводятся в разных направлениях. Входите в позу постепенно.

Противопоказания: полная замена тазобедренного сустава.

Вам понадобятся: стул, стол и (по желанию) одеяло.

1. Поставьте стул сиденьем к столу и сядьте на передний край левым боком к столу. Положите левое предплечье на стол, а правое – на спинку стула. Для удобства или для того, чтобы поднять выше таз, можете подстелить одеяло.

2. Поверните правое колено в сторону и поднимите пятку, оставив носок на полу. Если на стуле есть подножка, можете поставить стопу на нее.

3. Держите таз ровно (перпендикулярно длинному ребру стола) и медленно отводите назад левую стопу. Можете немного наклониться вперед, чтобы помочь ноге.

4. Напрягите мышцы ног. Изометрически отводите бедра от срединной линии.

5. Потянитесь копчиком вниз и вперед и напрягите живот.

6. Зафиксировав положение таза, вытяните левую ногу назад. Нога может остаться немного согнутой в колене, но постарайтесь выпрямить ее как можно сильнее. Тянитесь позвоночником вверх.

7. В этой позе хорошо растягиваются бедра, когда отведение ноги назад и вытягивание позвоночника вверх сбалансированы. Упирайтесь предплечьями в стол и спинку стула, чтобы еще больше растянуть позвоночник.

8. Дышите глубоко, зафиксируйте позу на 30–60 секунд, затем расслабьтесь.

9. Повторите для другой стороны.

Противопоказания: препателлярный бурсит, стеноз спинномозгового канала, недавно перенесенная полостная операция, грыжа передней брюшной стенки, травматический артрит с поражением суставных поверхностей позвонков, полная замена тазобедренного сустава, спондилолистез.

Вам понадобятся: гимнастический коврик, валик и (по желанию) одеяло.

1. Положите валик на коврик на расстоянии 30–45 см от сиденья стула. Если тазобедренные суставы закрепощены, разместите под валиком сложенное одеяло.

2. Правую ногу поставьте перед валиком, левую – за ним.

3. Отведите правое колено в сторону.

4. Вытяните левую ногу назад; колено и верхняя часть стопы лежат на полу. Можете также подогнуть пальцы.

5. Для дополнительной поддержки опустите руки на стул.

6. Таз должен быть обращен строго вперед. При необходимости подайте левое бедро вперед.

7. Напрягите мышцы ног. Изометрически отводите бедра от срединной линии.

8. Потянитесь копчиком вниз и вперед. Напрягите живот.

9. Зафиксировав положение таза, опустите его как можно ниже; заднюю ногу максимально отведите назад.

10. Тянитесь всей ногой назад и всем позвоночником вверх. Корпус должен быть обращен строго к стулу.

11. Зафиксируйте центральное положение этой асимметричной позы на несколько циклов дыхания, затем расслабьтесь.

12. Повторите для другой стороны.

Противопоказания: препателлярный бурсит, разрыв задней группы мышц бедер, стеноз спинномозгового канала, недавно перенесенная полостная операция, грыжи, травматический артрит с поражением суставных поверхностей позвонков, полная замена тазобедренного сустава, спондилолистез.

Вам понадобятся: гимнастический коврик и одеяло.

Предостережение. Таз должен быть обращен строго вперед, колено передней ноги отведено в сторону, задняя нога выпрямлена ровно назад.

1. Сверните одеяло валиком и положите его на коврик. Правую ногу поставьте перед одеялом, левую – за ним.

2. Отведите правое колено в сторону.

3. Вытяните левую ногу назад; колено лежит на полу, пальцы подогнуты.

4. Для дополнительной поддержки опустите руки на пол по обе стороны правого колена.

5. Проверьте, чтобы таз был обращен строго вперед.

6. Напрягите мышцы ног.

7. Изометрически отводите бедра от срединной линии.

8. Потянитесь копчиком вниз и вперед. Напрягите живот.

9. Зафиксировав положение таза, опустите его как можно ниже; заднюю ногу максимально отведите назад. Для этого можно немного наклониться вперед.

10. Тянитесь всей ногой назад и всем позвоночником – вверх, не округляя спину. Повернитесь нижней частью корпуса вправо таким образом, чтобы грудь была обращена строго вперед.

11. Зафиксируйте центральное положение этой асимметричной позы на несколько циклов дыхания, затем расслабьтесь.

12. Повторите для другой стороны.

Есть еще три эффективных способа выполнения данной позы с целью профилактики. Если решите их попробовать, сначала выполните все описанные выше подготовительные шаги.