Полезное действие: поза оказывает резистивную нагрузку на весь скелет, поочередно с каждой стороны.

Противопоказания: грыжа поясничного межпозвоночного диска, спондилолистез, переломы позвонков, колостомия, разрыв вращательной манжеты плеча.

Вам понадобятся: гимнастический коврик, стул, стена и одеяло.

Предостережение. Тянитесь позвоночником вверх, чтобы освободить закрепощенные места и дать ребрам возможность как следует скрутиться. Сильно упирайтесь седалищными костями. Скручивайтесь за счет мышц живота.

1. Поставьте стул левой стороной к стене на расстоянии примерно 15 см от нее. Сядьте на стул и положите левую ногу на правую.

2. Разведите руками ягодицы и бедра, расширяя таз (см. с. 82–83). Это поможет ровно удерживать спину. Седалищные кости двигаются назад и в стороны.

3. На вдохе потянитесь позвоночником вверх и упритесь костями таза в сиденье. Изометрически толкайте бедра в стороны, словно пытаетесь их развести. Это действие создаст хороший фундамент, на котором позвоночник сможет максимально скрутиться. К тому же это оказывает хорошую нагрузку на кости таза.

4. На выдохе напрягите мышцы живота, потянитесь копчиком вниз и повернитесь к стене. Положите правую ладонь на левое колено, а левую ладонь – на стену. Упирайтесь рукой в стену, чтобы сильнее скрутиться влево. Тянитесь к стене правой частью груди, а не одноименным плечом.

5. Напрягая мышцы ног и рук, аккуратно создайте необходимую опору для сильного скручивания позвоночника. Позвоночник должен быть выпрямлен строго вертикально. Не запрокидывайте голову.

6. Дышите ровно и расслабляйте тело изнутри, чтобы оно хорошо растянулось во время скручивания. Иногда остается некоторый резерв для внутреннего скручивания, даже если кажется, что позвоночник и ребра достигли предела.

7. После нескольких циклов дыхания вернитесь в исходное положение и снимите левую ногу с правой.

8. Повторите для другой стороны.

9. Немного посидите, чтобы почувствовать эффект от упражнения, воздействующего сразу на множество участков тела.

1. Расстелите коврик вдоль стены и положите на него сложенное одеяло в 15 см от стены. Сядьте на одеяло левым боком к стене и вытяните ноги вперед.

2. Разведите руками ягодицы и бедра (см. с. 82–83). Это поможет ровно удерживать спину. Седалищные кости двигаются на зад и в стороны.

3. Согните левую ногу, заведите ее за правую и расположите стопу у внешней стороны правого бедра.

4. На вдохе потянитесь позвоночником вверх и упритесь костями таза в пол. Изометрически толкайте бедра в стороны, словно пытаетесь их развести. Это действие создаст хороший фундамент, на котором позвоночник сможет максимально скрутиться. К тому же это оказывает хорошую нагрузку на кости таза.

5. На выдохе напрягите мышцы живота, потянитесь копчиком вниз и повернитесь к стене. Обхватите правой ладонью или локтем левое колено, а левую ладонь положите на стену за спиной. Упирайтесь рукой в стену, чтобы сильнее скрутиться влево.

6. Напрягая мышцы ног и рук, аккуратно создайте необходимую опору для сильного скручивания позвоночника. Посмотрите через левое плечо. Направляйте скручивание не правым плечом, а ребрами. Позвоночник должен быть выпрямлен строго вертикально. Не запрокидывайте голову.

7. Упритесь в пол правой седалищной костью, чтобы стабилизировать основание при повороте влево.

8. Дышите ровно и расслабляйте тело изнутри, чтобы оно хорошо растянулось при скручивании. Иногда остается некоторый резерв для внутреннего скручивания, даже если кажется, что позвоночник и ребра достигли своего предела.

9. После нескольких циклов дыхания вернитесь в исходное положение и снимите левую ногу с правой.

10. Повторите для другой стороны.

11. Немного посидите, чтобы почувствовать эффект от упражнения, воздействующего сразу на множество участков тела.

1. Положите на коврик сложенное одеяло и сядьте на него, вытянув ноги перед собой.

2. Разведите руками ягодицы и бедра (см. с. 82–83). Это поможет ровно удерживать спину. Седалищные кости двигаются назад и в стороны.

3. Согните правую ногу и заведите стопу под наружную сторону левого бедра. Колено лежит на полу и обращено вперед. Согните левую ногу и поставьте стопу у внешней стороны правого бедра. Голень перпендикулярна полу. Положите обе ладони на левое колено.

4. На вдохе потянитесь позвоночником вверх и упритесь костями таза в пол. Изометрически толкайте бедра в стороны, словно пытаетесь их развести. Это действие создаст хороший фундамент, на котором позвоночник сможет максимально скрутиться. К тому же так оказывается хорошая нагрузка на кости таза и вертела бедренных костей.

5. На выдохе напрягите мышцы живота, потянитесь копчиком вниз и повернитесь влево. Положите правый локоть на внешнюю сторону левого колена и выпрямите ладонь вверх.

6. Положите левую ладонь на пол за собой и отдохните.

7. На вдохе потянитесь вверх. На выдохе скрутитесь сильнее.

8. Посмотрите через левое плечо. Позвоночник должен быть выпрямлен строго вертикально. Не запрокидывайте голову.

9. Упритесь в пол всем тазом, чтобы стабилизировать основание при повороте влево.

10. Дышите ровно и расслабляйте тело изнутри, чтобы оно хорошо растянулось при скручивании. Иногда остается некоторый резерв для внутреннего скручивания, даже если кажется, что позвоночник и ребра достигли своего предела.

11. После нескольких циклов дыхания повернитесь лицом к коленям. Снимите левую ногу с правой и выпрямите их перед собой.

12. Повторите для другой стороны.

13. Немного посидите, чтобы почувствовать эффект от упражнения, воздействующего сразу на множество участков тела.

В более интенсивном варианте данной позы руки заводятся за поднятую согнутую ногу. Выполните все предыдущие подготовительные шаги, затем отведите руки за колено, сохраняя плечи ровными.