Полезное действие: поза стимулирует переднюю поверхность поясничных позвонков, кости таза и бедер; укрепляет мышцы, развивает чувство равновесия и концентрацию.

Противопоказания: грыжа межпозвоночного диска, синдром грушевидной мышцы, седалищный бурсит, разрыв подколенного сухожилия.

Вам понадобятся: гимнастический коврик, стул и одеяло.

Предостережение. Выпрямите грудную клетку и не округляйте спину.

1. Расстелите коврик перпендикулярно стене. Поставьте на него стул спинкой к стене, перед ним положите сложенное одеяло.

2. Сядьте на одеяло спиной к стулу в нескольких сантиметрах от сиденья, согните ноги в коленях, ступни прижмите к полу.

3. Обхватите ладонями ноги под коленями.

4. На вдохе отведите плечи назад и потянитесь грудью вверх.

5. Поверните таз так, чтобы поясница переместилась вперед, к ногам. При этом будут работать все мышцы, поддерживающие поясничный и грудной отделы позвоночника.

6. Напрягите мышцы живота, чтобы поддержать позвоночник спереди.

7. На выдохе наклонитесь назад, слегка коснитесь стула верхней частью спины и оторвите ступни от пола. Вы будете удерживать равновесие на седалищных костях. Не округляйте спину. Вначале можете немного упрощать это упражнение: отрывать от пола только одну ногу, а когда будете готовы – вторую.

8. Удлините позвоночник от таза до макушки и потянитесь ногами, разводя пальцы.

9. Дышите ровно и глубоко. Зафиксируйте позу на 30 секунд, затем расслабьтесь и отдохните.

1. Сядьте на коврик, согните ноги в коленях, ступни прижмите к полу. Положите ладони на пол за спиной и потянитесь спиной вверх.

2. Обхватите руками ноги под коленями, удерживая спину ровно.

3. На вдохе отведите плечи назад и потянитесь грудью вверх.

4. Поверните таз так, чтобы нижняя часть спины немного прогнулась и поясница переместилась вперед, к ногам. При этом будут работать все мышцы, поддерживающие поясничный и грудной отделы позвоночника.

5. Напрягите мышцы живота, чтобы поддержать позвоночник спереди и сохранять его ровное положение.

6. На выдохе наклонитесь назад и оторвите ступни от пола. Вы будете удерживать равновесие на седалищных костях.

7. Поднимите голени, чтобы они были параллельны полу. Направьте носки на себя и потянитесь всеми десятью пальцами.

8. Вытяните позвоночник от таза до макушки.

9. Если чувствуете себя достаточно уверенно, отпустите ноги и выпрямите руки параллельно полу. Сделайте это только в том случае, если сможете не округлять спину.

10. Дышите ровно и глубоко. Зафиксируйте позу на 30 секунд, затем расслабьтесь и отдохните.

1. Сядьте на коврик. Руками расширьте основание таза (см. с. 82–83).

2. Согните ноги в коленях, поставьте пятки на пол, пальцы вытяните вверх. Положите руки на пол за спиной.

3. На вдохе отведите плечи назад и потянитесь грудью вверх.

4. Поверните таз так, чтобы нижняя часть спины немного прогнулась и поясница переместилась вперед, к ногам. При этом будут работать все мышцы, поддерживающие поясничный и грудной отделы позвоночника.

5. Напрягите мышцы живота, чтобы поддержать позвоночник спереди.

6. На выдохе наклонитесь назад и оторвите ступни от пола. Вы будете удерживать равновесие на седалищных костях. Напрягите заднюю поверхность ног.

7. Выпрямите ноги вверх под углом 45 градусов, чтобы взгляд упирался в центр голеней. Направьте носки на себя и потянитесь всеми десятью пальцами.

8. Вытяните руки к ногам параллельно полу. При этом продолжайте отводить плечи назад и держать спину ровно.

9. Удлините позвоночник от таза до макушки и сильно тянитесь руками и ногами.

10. Дышите ровно и глубоко. Зафиксируйте позу на 30 секунд, затем расслабьтесь и отдохните.