Полезное действие: поза стимулирует боковые участки позвонков, подвздошные и бедренные кости; улучшает координацию движений и кровообращение в нижних конечностях.

Противопоказания: вертельный бурсит, паралич локтевого нерва, травматический артрит с поражением суставных поверхностей позвонков, медиальный эпикондилит.

Вам понадобятся: стена, гимнастический коврик, ремень и (по желанию) одеяло.

Предостережение. Подтягивайте мышцы к центру туловища; когда оно объединено согласованной работой мышц, легче сохранять равновесие. Если необходимо, используйте для опоры стену.

1. Расстелите коврик вдоль стены и накройте его одеялом, если вам нужна более мягкая поверхность. Лягте на правый бок спиной к стене.

2. Положите левую ногу на правую; стопы соприкасаются большими пальцами.

3. Вытяните правую руку параллельно стене, согните ее в локте и положите ладонь под голову; взгляд обращен от стены. Левым плечом можно опереться о стену.

4. Для устойчивости положите левую ладонь на коврик перед собой.

5. Сделайте вдох и напрягите мышцы ног и корпуса. Дышите ровно. Поддерживайте себя силой мышц на протяжении всей позы.

6. Поднимите левую ногу на несколько сантиметров и зафиксируйте позу. Правой ногой сильно упирайтесь в пол. Это движение непосредственно стимулирует большой вертел бедренной кости – ту часть бедра, которая часто подвергается переломам.

7. Балансируя на боку, активно тянитесь обеими ногами от таза до пальцев. Точно так же вытягивайте позвоночник от паха до макушки.

8. Зафиксируйте позу, насколько сможете, затем отдохните.

9. Повторите на другом боку.

1. Расстелите коврик вдоль стены и накройте его одеялом, если вам нужна более мягкая поверхность. Лягте на правый бок спиной к стене.

2. Согните ноги в коленях, прислонив пятки к стене.

3. Вытяните правую руку параллельно стене, согните ее в локте и положите ладонь под голову; взгляд обращен от стены. Левым плечом можно опереться о стену.

4. Накиньте на левую стопу петлю из ремня.

5. Поверните левое колено вверх и вытяните ногу, придерживая ремень левой рукой. По возможности полностью выпрямите ногу в колене.

6. На вдохе напрягите мышцы ног и корпуса. Правой ногой сильно упритесь в пол, чтобы уравновесить движение поднимающейся левой ноги. Дышите ровно. Поддерживайте себя силой мышц на протяжении всей позы.

7. Толкайте левое бедро от плеч и тянитесь пяткой вверх. Это поможет выпрямлять ногу.

8. Балансируя на боку, активно тянитесь обеими ногами от таза до пальцев. Точно так же вытягивайте позвоночник от таза до макушки. Это поможет сохранять равновесие.

9. Зафиксируйте позу, насколько сможете, вплоть до одной минуты, дыша ровно и сохраняя равновесие, затем опустите левую ногу и отдохните.

10. Повторите на другом боку.

1. Расстелите коврик вдоль стены и накройте его одеялом, если вам нужна более мягкая поверхность. Лягте на правый бок спиной к стене.

2. Положите левую ногу на правую; стопы соприкасаются большими пальцами.

3. Вытяните правую руку параллельно стене, согните ее в локте и положите ладонь под голову; взгляд обращен от стены. Левым плечом можно опереться о стену.

4. Для устойчивости положите левую ладонь на коврик перед собой.

5. Сделайте вдох и напрягите мышцы ног и корпуса. Дышите ровно. Поддерживайте себя силой мышц на протяжении всей позы.

6. Оторвите левую ногу от правой, согните и поверните коленом к потолку. Правой ногой сильно упритесь в пол, чтобы уравновесить движение поднимающейся левой ноги.

7. Накиньте на левую стопу петлю из ремня и как можно больше выпрямите ногу в колене. Поверните ее коленом и пальцами в сторону головы.

8. Толкайте левое бедро от плеч и тянитесь пяткой вверх. Это поможет выпрямить ногу.

9. Балансируя на боку, активно тянитесь обеими ногами от таза до пальцев. Точно так же вытягивайте позвоночник от таза до макушки. Это движение непосредственно стимулирует большой вертел бедренной кости – ту часть бедра, которая часто подвергается переломам.

10. Попробуйте удерживать равновесие на боку, не опираясь о стену.

11. Зафиксируйте позу, насколько сможете, затем отдохните.

12. Повторите на другом боку.

Полный вариант позы усложняется, если выполнять его без ремня и не опираться о стену. Все подготовительные шаги сохраняются.