Полезное действие: поза оказывает торсионную нагрузку на поясничные и грудные позвонки, плечевые суставы и бедренные кости от большого вертела до середины бедра; помогает сосредоточиваться и сохранять спокойствие в напряженной ситуации.

Противопоказания: риск подвывиха или вывиха тазобедренного или плечевого суставов (например, после замены тазобедренного сустава), тяжелый артрит плечевых суставов, новообразовавшаяся грыжа межпозвоночного диска.

Вам понадобятся: гимнастический коврик, стул, одеяло и стена.

Предостережение. Следите за тем, чтобы все части тела приняли правильное положение, даже если при этом не удастся выполнить сильное скручивание. Вы должны полностью осознавать каждое движение.

1. Поставьте стул к стене. Встаньте перед сиденьем; стопы на ширине бедер и параллельны друг другу.

2. Поставьте правую ногу на сиденье стула, выровняв стопу и колено строго по линии бедра.

3. Напрягите мышцы ног и спины.

4. Разведите седалищные кости, немного переместив вперед таз.

5. Отведите верхнюю часть левого бедра назад и следите за тем, чтобы она оставалась неподвижной в ходе всего упражнения.

6. Потянитесь копчиком вниз; напрягите нижнюю часть живота.

7. Положите правую руку на талию, а левую – на правое бедро.

8. На вдохе потянитесь позвоночником вверх, сильно упираясь в пол левой ногой.

9. На выдохе поверните корпус (выше таза) вправо. Давите левой рукой на правое бедро, чтобы помочь себе повернуться как можно дальше. Правое бедро должно оставаться неподвижным и активно сопротивляться давлению руки.

10. Энергично потянитесь левыми ребрами вправо, направляя движение их задней частью. Левая нога твердо стоит на полу. Не позволяйте ей продвинуться вперед. Поверните правое плечо вправо.

11. Держите голову и плечи в одной плоскости. Скручивайтесь постепенно, но активно.

12. Расслабьтесь и повторите для другой стороны.

1. Поставьте стул правой стороной к стене. Встаньте перед сиденьем; стопы на ширине бедер и параллельны друг другу.

2. Поставьте правую ногу на сиденье стула, выровняв стопу и колено строго по линии бедра.

3. Напрягите мышцы ног и спины.

4. Разведите седалищные кости, немного переместив таз вперед.

5. Отведите верхнюю часть левого бедра назад и следите за тем, чтобы в ходе всего упражнения она оставалась неподвижной.

6. Потянитесь копчиком вниз; напрягите нижнюю часть живота.

7. На вдохе потянитесь позвоночником вверх, а на выдохе наклонитесь вперед от тазобедренных суставов, держа спину ровно. Возьмитесь левой рукой за спинку стула.

8. Сделайте паузу, чтобы заново накопить энергию в ногах и спине. Не округляйте спину.

9. На следующем выдохе повернитесь вправо. Потянитесь правым бедром к срединной линии и направьте колено строго вперед.

10. Поверните правое плечо и позвоночник вправо. Вытяните левую руку вверх. Верхняя часть спины и плечи должны расположиться параллельно стене.

11. Энергично потянитесь левыми ребрами вправо, чтобы скрутить нижнюю часть корпуса.

12. Скручивайтесь постепенно, но активно.

13. Расслабьтесь и повторите для другой стороны.

1. Сядьте на край сложенного одеяла, выпрямив ноги перед собой.

2. Отведите назад и разведите ягодицы и верхние части бедер, чтобы таз принял правильное положение.

3. Наполните грудь воздухом, потянитесь всем позвоночником вверх. Можете упереться ладонями в пол, чтобы вытянуться еще больше.

4. Согните правую ногу и поставьте ее рядом с бедром левой. Ступня прижата к полу.

5. Сильно прижмите к полу левую ногу и потянитесь от себя всей стопой, особенно областью большого пальца.

6. На следующем вдохе еще раз потянитесь позвоночником вверх и повернитесь вправо. Положите левый локоть на внешнюю сторону правого колена. Позвоночник должен быть максимально удлинен. Пальцы левой руки обращены строго вверх. Правая рука лежит на полу и помогает держать спину ровно.

7. Снова на вдохе потянитесь корпусом вперед и вверх и на выдохе скрутитесь еще больше. Направляйте скручивание задней частью левых нижних ребер, с усилием перемещая их вправо.

8. Невзирая на скрученное положение тела, дышите ровно и сохраняйте полное спокойствие.

9. Если вам удобно, выполните полный вариант позы, заведя левую руку за согнутую ногу. Правая рука отводится за спину, и там можно попробовать соединить пальцы. Для этого варианта нужна достаточная гибкость позвоночника и плеч.

10. Расслабьтесь и повторите для другой стороны.