Полезное действие: поза создает изометрическое напряжение на передние и задние участки всех поясничных и грудных позвонков, ветви лобковой кости и бо́льшую часть костей таза; успокаивает тело, после того как оно преодолеет первоначальную скованность; учит смирению и терпеливому отношению к самому себе.

Противопоказания: переломы позвонков, колостомия, грыжа межпозвоночного диска.

Вам понадобятся: гимнастический коврик, стул, ремень и одеяло.

Предостережение. Тянитесь коленом и бедром прямой ноги вниз, удлиняя поясницу вверх. Вытягивайте позвоночник вверх и не округляйте спину.

1. Поставьте стул на гимнастический коврик. Сядьте на передний край стула, выпрямив перед собой правую ногу. Левая нога согнута, колено отведено влево. Колено правой ноги обращено строго вверх.

2. Руками расширьте основание таза (см. с. 82–83).

3. Положите ладони на стул рядом с бедрами. На вдохе упритесь руками в стул, чтобы поднять грудь вверх, слегка перемещая нижнюю часть спины внутрь и вверх. Отведите плечи назад.

4. Энергично растяните правую ногу, тянитесь пяткой вперед, а пальцами – на себя.

5. На выдохе немного наклонитесь к прямой ноге, направляя это движение левой частью груди. Наклонитесь так, чтобы хорошо почувствовать растяжение в задней поверхности правой ноги, но сохраняйте спину прямой.

6. Зафиксируйте позу на несколько циклов дыхания, затем вернитесь в вертикальное положение.

7. Повторите для другой стороны.

1. Сядьте на гимнастический коврик, выпрямив ноги перед собой. Разместите под ягодицами сложенное одеяло, чтобы было легче переместить таз вперед.

2. Согните правую ногу в колене и положите ступню на внутреннюю поверхность левого бедра.

3. Руками расширьте основание таза, разворачивая каждое бедро назад и наружу. Это поможет переместить таз вперед.

4. Напрягите четырехглавую мышцу выпрямленной ноги, упираясь в пол задней поверхностью колена и бедра, и потянитесь пяткой от себя. Вытяните пальцы той же ноги строго вверх, чтобы максимально ее растянуть.

5. Упритесь седалищными костями в пол, немного перемещая их назад. На вдохе потянитесь позвоночником вверх.

6. Выдохните и, легко касаясь ладонями пола, повернитесь влево, к выпрямленной ноге.

7. Оберните левую стопу ремнем и возьмитесь за него правой рукой. Лежащая на полу левая рука поможет вам растянуть одноименную сторону корпуса.

8. Вдохните и еще раз потянитесь вверх.

9. На выдохе наклонитесь к стопе. Руки должны быть надежно зафиксированы в плечевых суставах, несмотря на то что одна из них тоже вытянута вперед. Это позволит растянуть позвоночник, не округляя и не прогибая спину.

10. Немного сместите живот влево, чтобы равномерно растянуть грудную клетку с обеих сторон во время наклона к стопе.

11. Глубокое дыхание поможет сохранять спокойствие.

12. Расслабьтесь и повторите для другой стороны.

Выполните шаги 1–6 из предыдущего варианта позы.

7. Оберните левую стопу ремнем и возьмитесь за него обеими руками.

8. Вдохните и еще раз потянитесь вверх.

9. На выдохе наклонитесь к стопе. Руки должны быть надежно зафиксированы в плечевых суставах, несмотря на то что они вытянуты вперед. Это позволит растянуть позвоночник, не округляя и не прогибая спину.

10. Немного сместите живот влево, чтобы равномерно растянуть грудную клетку с обеих сторон во время наклона к стопе. Втяните ребра с правой стороны и слегка повернитесь влево.

11. Глубокое дыхание поможет сохранять спокойствие и отпустить тревоги.

12. Не прогибайте спину. Во время наклона вперед тянитесь грудью вверх. Если получится, обхватите левую стопу обеими ладонями, чтобы усилить растяжку.

13. Расслабьтесь и повторите для другой стороны. Ниже показан полный вариант позы. Такой глубокий наклон не рекомендуется выполнять при остеопении или остеопорозе из-за риска переломов. Однако для профилактики он очень эффективен.