Полезное действие: поза создает крутящее напряжение в передней части поясничных и боковых частях грудных и шейных позвонков, а также нагрузку на боковые поверхности бедренных костей, передние участки нижних ребер и плечевые кости; укрепляет мышцы живота.

Противопоказания: колостомия, паховая грыжа, грыжа передней брюшной стенки, грыжа межпозвоночного диска, спондилолистез.

Вам понадобятся: гимнастический коврик, одеяло, подставка и (по желанию) подушка.

Предостережение. Во время скручивания позвоночник должен быть максимально растянут. Сильно упирайтесь плечами в пол, чтобы зафиксировать положение верхней части туловища, в то время как нижняя будет вращаться.

1. Постелите на коврик одеяло и лягте на спину, вытянув руки в стороны ладонями вверх. Поднимите согнутые ноги так, чтобы угол их сгиба в тазобедренных и коленных суставах составлял 90 градусов. Зажмите голенями подставку. При необходимости положите под голову подушку.

2. Руками разведите седалищные кости, продолжая сжимать голенями подставку. Потяните пальцы ног на себя и разведите их. Потянитесь копчиком вперед и напрягите мышцы живота.

3. На вдохе выпрямите грудь, затем выдохните и опустите ноги влево, следя за тем, чтобы плечи не отрывались от пола.

4. На вдохе верните ноги в центральное положение.

5. Выдохните, опустите ноги вправо, не отрывая плечи от пола.

6. Еще несколько раз поочередно опускайте ноги влево и вправо, дыша в ритме движений и следя за положением плеч.

7. Отдохните на спине, поставив согнутые в коленях ноги на пол. Уберите подставку и глубоко подышите.

1. Постелите на коврик одеяло и лягте на спину, вытянув руки в стороны ладонями вверх. Согните ноги и подтяните колени к груди. При необходимости положите под голову подушку.

2. Зажмите голенями подставку. Потяните пальцы ног на себя и разведите их. Поднимите стопы вверх, чтобы угол сгиба ног в коленных суставах был более 90 градусов.

3. Руками разведите седалищные кости, чтобы поясница немного прогнулась. Затем потянитесь копчиком вперед и напрягите мышцы живота.

4. На вдохе выпрямите грудь, затем выдохните и опустите ноги влево, следя за тем, чтобы плечи не отрывались от пола.

5. На вдохе верните ноги в центральное положение.

6. Выдохните, опустите ноги вправо, не отрывая плечи от пола.

7. Еще несколько раз поочередно опускайте ноги влево и вправо, дыша в ритме движений и следя за положением плеч. Постарайтесь максимально расслабить шею.

8. Выполнив несколько повторений, отдохните на спине, поставив согнутые в коленях ноги на пол. Уберите подставку и глубоко подышите.

1. Постелите на коврик одеяло и лягте на спину, вытянув руки в стороны ладонями вверх.

2. Поднимите прямые ноги строго вверх. Плотно сожмите колени, потяните пальцы ног на себя и разведите их.

3. Руками разведите седалищные кости, чтобы поясница немного прогнулась. Затем потянитесь копчиком вперед и напрягите мышцы живота.

4. Переместите таз влево, чтобы уравновесить корпус при опускании ног вправо.

5. На вдохе выпрямите грудь, затем выдохните и опустите ноги вправо, следя за тем, чтобы плечи не отрывались от пола. Опускайте ноги до тех пор, пока противоположное плечо может оставаться на полу. Упритесь правой рукой в пол, чтобы опустить левое плечо. Направляйте стопы к правой кисти. Зафиксируйте позу, не разводя лодыжки, на 10–15 секунд.

6. На вдохе верните ноги в центральное положение.

7. Выдохните и таким же образом опустите ноги влево, сильно упираясь в пол правым плечом. Зафиксируйте позу на 10–15 секунд, не разводя лодыжки.

8. Верните ноги в строго вертикальное положение, затем согните их в коленях и поставьте на пол по центральной оси туловища. Глубоко дышите, отдыхайте. Позвольте телу правильно ответить на все стимулы этого энергичного упражнения.