Полезное действие: поза стимулирует кости ног, таза и позвоночника с минимальным риском перелома позвонков в варианте при остеопорозе, вызывает чувство внутреннего умиротворения, учит стойкости и терпению.

Противопоказания: растяжение задней группы мышц бедра, седалищный бурсит, новообразовавшаяся грыжа межпозвоночного диска (варианты два и три), невропатия седалищного нерва.

Вам понадобятся: гимнастический коврик, ремень, одно или два одеяла.

Предостережение. Полностью выпрямляйте ноги, сильно напрягая мышцы бедер. В варианте при остеопорозе сильно прижимайте вторую ногу к полу.

Данная поза называется сунта падангустасана. Она безопасно и эффективно растягивает заднюю группу мышц бедер, готовя ее к пашчимоттанасане.

1. Разместите сложенное одеяло на коврике ближе к одному краю. Сядьте на коврик рядом с одеялом. Разведите руками ягодицы и задние части бедер.

2. Лягте на спину таким образом, чтобы край одеяла оказался под поясницей; верхняя часть туловища полностью лежит на одеяле. Согните правую ногу в колене и прижмите ступню к коврику.

3. Напрягите мышцы ног, прижимая бедра к полу. Упритесь седалищными костями в коврик, чтобы поясница немного прогнулась.

4. Напрягите живот и потянитесь копчиком к пяткам, не опуская поясницу на коврик.

5. Стабилизировав таким образом таз, поднимите правую ногу вверх, накиньте на ступню ремень и возьмитесь за его концы обеими руками.

6. Постепенно выпрямите ногу, напрягая все ее мышцы; тянитесь пяткой к потолку, а пальцами – к себе. Одновременно сильно упирайтесь левой ногой в пол.

7. Выберите такой угол наклона правой ноги, чтобы можно было выпрямить ее в колене, и сделайте это за счет мышц бедра.

8. Если не получается выпрямить ногу или если она еще не образовала прямой угол с корпусом, выполняйте позу с согнутой левой ногой, поставив стопу на коврик. Это поможет стабилизировать положение таза. Постепенно задняя группа мышц бедер станет более эластичной.

9. Если левая нога осталась на полу, удлините ее, потянувшись пяткой от себя.

10. В любом случае сильно прижимайте седалищные кости к полу, что позволит правильно расположить таз и хорошо растянуть заднюю группу мышц бедер.

11. Главная задача – толкать правое бедро от верхней части туловища (благодаря чему сохраняется прогиб в пояснице), преодолевая сопротивление ремня, тянущего ногу вниз. Примечание: не пытайтесь силой подтянуть правую ногу к голове, иначе округлится поясница.

12. Во время выполнения описанных манипуляций обращайте внимание на любое чрезмерное напряжение, возникающее в разных частях тела, и избавьтесь от него. Особенно это касается живота, шеи и лица.

13. Когда будете готовы, опустите правую ногу на коврик и повторите для другой ноги.

1. Сядьте на край сложенного одеяла (или двух), вытянув ноги перед собой.

2. Руками отведите назад и разведите ягодицы и верхние части бедер. Это поможет переместить таз вперед. Оберните ремнем обе ступни и возьмитесь руками за его концы.

3. Напрягите мышцы ног и потянитесь стопами, направляя пальцы ног и колени строго вверх.

4. Напрягите мышцы живота и потянитесь позвоночником вверх от центра таза, особенно нижней частью, которая имеет склонность округляться.

5. Потяните ремень на себя, чтобы зафиксировать руки в плечевых суставах.

6. С каждым вдохом еще больше удлиняйте позвоночник, растягивайте мышцы ног и отводите плечи назад.

7. С каждым выдохом немного ослабляйте хват, не теряя правильного положения тела.

8. Постарайтесь равномерно потянуться боками, передней и задней сторонами корпуса.

9. Дышите ровно и прислушайтесь к своей внутренней неподвижности, контрастирующей с внешней динамикой.

10. Когда будете готовы, отпустите ремень и согните ноги в коленях.

Выполните описанные выше шаги 1–5.

6. С каждым вдохом еще больше удлиняйте позвоночник, растягивайте мышцы ног и отводите плечи назад.

7. С каждым выдохом наклоняйтесь вперед, сгибаясь в области таза и сохраняя на одной линии голову, плечи и спину. Наклоняясь все дальше, беритесь за ремень ближе к стопам.

8. Постарайтесь равномерно потянуться боками, передней и задней сторонами корпуса.

9. Дышите ровно и прислушайтесь к своей внутренней неподвижности, контрастирующей с внешней динамикой.

10. Когда будете готовы, отпустите ремень и согните ноги в коленях.

На фото ниже изображен полный вариант позы. Он рекомендуется для оказания профилактического стимулирующего действия на позвоночник, но только если тело достаточно гибкое для того, чтобы позу можно было выполнить без округления спины.