Категория общей физической подготовки — это глубочайший постоянно познаваемый пласт, питающий своими запасами все традиционные и нетрадиционные виды спорта, а также все разновидности физического совершенства. Так как общая физическая подготовка (ОФП) наиболее масштабно представлена на базе двух позиций, а именно спорта в его традиционном понимании и атлетизма как разновидности физического совершенства, то и разговор пойдет в контексте применения ОФП в большей степени к спортсменам и слегка к атлетам.

Профессиональному спортсмену в период занятий по общефизической подготовке с использованием атлетических силовых упражнений и отягощений, для того чтобы технически не нарушать восприятия спортивно–соревновательного действия и не терять контроль над основными специализированно техничными движениями–приемами, не желательно увлекаться выполнением силовых упражнений с использованием «по принципу подходов». Использование в спорте силовых атлетических занятий «по принципу подходов» — это тот случай, когда это нужно делать редко, но метко, осуществляя задуманное очень и очень осторожно, учитывая многочисленные особенности мышечного состояния или качества.

Использование режима силовых тренировочных занятий у спортсменов, приближенного к атлетическим тренировкам «по принципу подходов», желательно лишь на начальных этапах каждого цикла, начинающегося после любых плановых пауз, стоящих либо после официальных соревнований, либо в начальном периоде различных плановых циклов. При этом, по ощущениям спортсменов и наблюдениям специалистов — силовиков, достаточно укладываться лишь в два подхода на одно упражнение, с паузой между ними от 20 до 40 секунд, время которой используется только для восстановления дыхания, не увлекаясь всякого рода «подергиванием» или «потряхиванием» тех конечностей, к которым принадлежит проработанная мышца.

Долгие годы заблуждения, связанные с мифом о «подергиваниях» и «потряхивании», якобы необходимых для восстановления только что проработанной мышцы, преследовали немалое количество спортсменов, которые во время добросовестного исполнения этого мифа, говоря простым языком, практически сбивали себе дыхание. Элементарное восстановление дыхания, как показали наблюдения, даже после самого изнурительного подхода лучше протекает только в уравновешенном, спокойном ритме движения, например в прогулочной форме, в среднем примерно 15–20 шагов с естественно комфортной скоростью.

Хотелось бы внести дополнение о том, что процесс восстановления дыхания прямо в неменьшей степени зависит от удовлетворения организма необходимым количеством кислорода, зависящим от вида используемых нагрузок. Срочную порцию желаемого кислорода невозможно приобрести только лишь при помощи одних носовых пазух. Ощущая это, большинство атлетов интуитивно используют прием кислорода либо через рот, либо смешанным способом — и носом и ртом, — но при этом потреблению воздуха ртом отводится больший процент.

Внедрять в программу спортсмена атлетические упражнения силовой направленности нужно осторожно и тонко, соблюдая тактическую очередность не только самих групп мышц, но и упражнений внутри комплекса на конкретную мышечную группу. Силовая тренировочная программа для спортсменов обязана учитывать особенность вида спорта и включать в себя специализированные — корректирующие — упражнения (упражнения–корректоры), как «общие» базовые упражнения, так и «локальные» — деталировочные, которые, в свою очередь, важно умело сочетать с днями тренировочной специализации спортсмена.

В предсоревновательном периоде, существующем в любом виде спорта, у каждого спортсмена его обычная, традиционно применяемая базовая схема общей физической подготовки (ОФП) направлена, как правило, на повышение выносливости спортсмена и совершенство двигательных качеств. Это в особенности касается выполнения арсенала нужных технических приемов и конечно же адекватного состояния мышц, их способностей быстрого расслабления и не менее быстрого включения, «послушания» импульсам.

Несложная на первый взгляд корректирующая схема, дополняющая традиционную общую физическую подготовку (ОФП), также должна подвергаться незначительной доработке, особенно со стороны того тренера, который непосредственно курирует или сопровождает карьеру данного спортсмена, тактически верно выверяя и подстраивая эту схему под утвержденный график соревнований и перспективные тренировочные планы. Рассмотрим в общих чертах, как может выглядеть упрощенный вид, например, применения корректирующей схемы силовых упражнений, на основании того, что им больше интересовались спортсмены и тренеры. Итак.

На первом этапе (после соревновательного периода)нужно стараться применять максимально больший диапазон деталировочных упражнений, характеризующихся утрировано короткими амплитудами, используемыми в любой фазе движения, применяя их не накануне (непосредственно перед) тренировочного дня спортивной специализации (игры в теннисе, схватки в борьбе и т. д.), а лучше после него. Это означает, что дзюдоисту, например, во время тренировочных схваток необходимы крепкие «свежие» предплечья и запястья, которые даже без использования силовых упражнений достаточно сильно утомляются в день специализации от многочисленных захватов. Поэтому если дзюдоист накануне перед днем схваток «закачает» мышцы предплечья, то в день схваток его кисть будет утомлена и он не сможет полноценно справляться с привычными «захватами», крепость которых необходима для сложных силовых бросков.

Следуя такой же аналогии, гребцу–байдарочнику накануне специализации не рекомендуется прокачивать широчайшие, поясничные, а также мышцы предплечий и другие.

Поэтому, исходя из назначения и следуя стратегии, деталировочные упражнения можно выполнять не раньше чем на следующий день после дня специализации, но при этом, необходимо, чтобы упражнения на одни и те же группы мышц не превышали по частоте применения в двухнедельном цикле двух или трех занятий.

На втором этапе необходимо продолжать использовать деталировочные упражнения с утрировано короткими амплитудами, но необходимо сократить вдвое количество разнообразных используемых видов этих упражнений на одну мышцу в одном комплексе. Часто случается так, что спортсмен не знает, какие упражнения исключить, а какие оставить. В таких случаях рекомендация проста и основывается на банальной интуиции, которая, прошу заметить, у опытных спортсменов относительно технических специализированных действий достаточно высока: оставить те силовые упражнения, которые наиболее некомфортны, т. е. в плане двигательной координации выполняются спортсменом коряво. Стороннему наблюдателю может показаться, что спортсмен все делает филигранно, но тут важна не внешняя правильность исполнения, а именно ощущения спортсмена. Если не комфортно — это именно они!

На третьем этапе деталировочные упражнения полностью исключаются, и спортсмену необходимо переходить к использованию базовых корректирующих упражнений (упражнений–корректоров), наиболее приближенных к имитации основных технических движений, приемов и действий того или иного вида спорта: подачи и удары в большом теннисе, удары по мячу в футболе и т. д.

На четвертом этапе происходит сокращение в полтора или два раза частоты использования базовых корректирующих упражнений (упражнений–корректоров), используемых в период двухнедельного цикла.

На пятом этапе количество корректирующих упражнений остается по–прежнему минимальным, т. е. от одного до двух на мышечную группу, а количество подходов сокращается до одного, с измененным видом нагрузки, а именно с полным исключением использования позитивных фаз, так как желательно, чтобы именно последний этап общефизической подготовки характеризовался только «негативными» движениями–повторениями!

Это был общий разговор об упражнениях–корректорах, действие которых направлено на развитие мышц, в основном участвующих в специализированных движениях и технических приемах спортсмена.

Одни мышцы выполняют основной нужный спортсмену специализированный технический прием или движение, являясь акцентными, другие же, которые всего лишь подрабатывают в движении, помогая первым, являются сопутствующими, а третьи, обеспечивающие основную массу телесной устойчивости, являются стабилизирующими. На примере спортсмена–теннисиста можно попробовать продемонстрировать, какие группы мышц в той или иной степени могут быть причастны в большом теннисе к вышеперечисленным обозначениям.

Акцентными мышцами у спортсмена–теннисиста, вероятнее всего, могут выступать дельтовидная, особенно ее фронтальный и задний пучок, а также грудная мышцы, к сопутствующим мышцам можно причислить фрагменты ромбовидной, трапециевидной и косых мышц живота, а в группу стабилизирующих мышц войдут многие пучки мышц бедра, ягодиц, живота и поясничного отдела.

В первую неделю силовые занятия будут проходить в понедельник и пятницу, во вторую неделю — в среду, а затем в третью и четвертую неделю все будет происходить по тренировочному графику, соответствующему первой и второй неделе.

При составлении тренировочных графиков и планов для действующих спортсменов необходимо учитывать способности восстановления отдельных мышц конкретного, уже изученного спортсмена, а также индивидуальные качества его мышц, постоянно помня, что в силовых занятиях лучше НЕДО-, чем ПЕРЕтренироваться. В связи с этим во избежание последней ситуации, при безусловном присутствии целей и задач по улучшению силового статуса спортсмена, желательно на весь период ОФП все силовые атлетические занятия, учитывающие технические особенности движений и приемов того или иного вида спорта, жестче подстраивать под дни специализации, а не наоборот. И не сбрасывать со счетов слежку за восстановительными способностями отдельных мышц спортсмена. Для наглядности и простоты восприятия образца составления графика, плана и очередности видов тренировок можно эти тренировки, например, обозначать, как «Т», «А» и «С».

День «Т» — тренировочный день, в который проводится конкретная специализация, то есть все, что связано с отработкой специфических технических для вида спорта движений, действий и приемов.

День «А» — тренировочный день, в который проводится акцентное атлетическое занятие для силовой тренировки мышц непосредственных участников этих специфических технических движений, действий и приемов.

День «С» — тренировочный день, в который проводится стабилизирующее атлетическое занятие для силовой тренировки мышц неосновных и конкретных участников специфических технических движений, действий и приемов

В связи с вышесказанным общий график тренировочных дней спортивно–видовой специализации, привязанных к ОФП, можно уже представить в следующих видах.

• «2 + 1» — это означает 2 дня тренировочных занятий + 1 день отдыха: («Т» + «А» + отдых + «Т'» + «С» + отдых), где «Т» и «Т'» могут отличаться друг от друга тем, что в тренировке «Т» отрабатываются вариации специализированных элементов и приемов, а в другой — координация движений базовых игровых элементов.

• «3 + 1» — это означает 3 дня тренировочных занятий + 1 день отдыха:(«Т» + «С» + «А» + отдых) и т. д.

С каждым разом при приближении этапа предсоревновательного периода тренировочные дни в программе ОФП необходимо более тонко и, я бы выразился, мудро подстраивать под дни специализации. Для примера можно показать следующую разновидность простейшей схемы.

• «Т» + «А» + отдых + «Т» + «Т'» + «С» + отдых, где дни «Т» и «Т'» — это дни специализации, которые тренер на свое усмотрение, исходя из ситуации, разбивает по позициям, конкретно учитывающим все особенности спортсмена (физические, психоэмоциональные и т. д.), а уже относительно них выстраивает дни силового акцентногои стабилизирующего занятий.

Безусловно, одни тренеры будут расписывать спортсмену тренировочный график относительно дней недели скользящего характера, а другие четко привяжут его к конкретным дням недели. Использование вышеуказанных пяти этапов применения силовых занятий и различных видов атлетических упражнений могут вполне безобидно вписаться в любой установленный спортивный тренировочный план или режим.

Многие геронтологи так и не пришли к окончательному и единому мнению относительно того, какова же верхняя возрастная планка не только выступлений находящихся в строю действующих атлетов или спортсменов того или иного вида, но и нагрузок для тех, кто, закончив практическую карьеру, продолжает использовать поддерживающий тренировочный силовой и спортивный режимы.

После 40 лет у многих атлетов или спортсменов наступает «ломкий», опасный период, в котором «сегодняшнее» существующее желание не соответствует «прошлым» возможностям организма и когда еще некоторый отрезок времени психоэмоциональный настрой прежнего задора продолжает оставаться на уровне, который был в период профессиональной соревновательной карьеры. Старение, или износ, организма именно профессионального атлета или спортсмена в значительной степени уменьшает упругость и эластичность связок и сухожилий, которые с каждым годом все хуже и хуже могут противостоять множественным нагрузкам и, соответственно, нуждаются в своеобразной заботе. Структуры тканей не обладают уже достаточным пределом прочности, при котором травматизм наступает быстрее, а процесс заживления происходит медленнее и длится дольше.

Оберегая организм по окончании большой карьеры от преждевременных нежелательных износов, вызванных фоном постоянного переутомления как сердечно–сосудистой, так и мышечной системы, а также суставно–связочного аппарата, немногие атлеты и спортсмены старались придерживаться рекомендации применения несложной формулы–установки: «После 40 лет чем старше становится атлет, тем меньшая масса мышц единовременно должна вовлекаться в работу». А зря. После 40 лет редкий атлет или спортсмен остается в полноценном профессионально–соревновательном строю, и, естественно, большинство из них с большей вероятностью нередко не будут применять необходимый тренинг форсированного характера, что негативно отразится на здоровье по многим показателям. Во избежание дальнейшей «порчи», или износа, организма необходимо, чтобы составленные планы и графики именно силовых занятий, а также комплексы силовых упражнений имели обдуманный качественно загрузочный не менее профессиональный, по сравнению с периодом соревновательной карьеры, тренировочный режим. Такой режим обязан включать в себя понятия поддерживающих технологий здоровьясберегающего характера с перманентной стратегической и тактической правкой в сторону как ослабления, так и усиления традиционного анаэробного режима, наиболее приемлемого по своей сути для использования организмом атлета.

Не столько результат, сколько качество непосредственного протекания процесса здоровьясберегающих технологий достигаются на фоне соблюдения минимум двух доступных для выполнения установок. Такие фоновые условия просты в исполнении — это, безусловно, условие психоэмоционального восприятия, позволяющего атлету комфортно чувствовать себя при обязательном применении только одноручных или одноножных упражнений, и условие обязательного более полноценного использования качественных пауз между подходами и упражнениями. Указанный тандем здоровьясберегающих технологий, по сути, представляет собой простые и доступные в применении условия, состоящие из удачно и гармонично дополняющих друг друга простейших, но важных позиций. Следование этим условиям позволяет атлету не приобретать перегружающих эффектов и не переходить за некий возрастной барьер рабочего фона сердечно–сосудистой системы.

Соблюдение здоровьесберегающих условий, а именно обязательного применения оговоренных только одноручных или одноножных упражнений, освобождает сердечную мышцу от процесса закачивания очень большого количества крови в одном подходе сразу в две основные работающие мышцы для снабжения их кровью соответственно в ситуации применения двуручных упражнений. Работа с одной мышцей обеспечивает отсутствие пусть даже незначительного, но все же нежелательного «перегруза», который может как образовываться в одном подходе, так и формироваться и накапливаться в одном тренировочном занятии. Соблюдение использования более продолжительных и качественных пауз между подходами и упражнениями, безусловно, создаст более глубокое восстановление не только мышц в частности, но и организма в целом.

Здоровьесберегающие технологии не могут представлять собой типовую и тем более унифицированную формулу на все случаи жизни. Но в данной ситуации, а именно относительно бывших действующих атлетов–профи, исходя из своего соответствия и предназначения, именно им отведена роль неких фильтров, которые из максимального числа применяемых методик явно выраженного силового акцентного характера в состоянии изымать все, что связано с негативом от влияния переутомлений. Касательно всей системы организма использование мероприятий из арсенала здоровьесберегающих технологий обязано исключать в организме негативные избытки, провоцирующие неизменное систематически–хроническое недовосстановление, активный фон которого без особого труда затронет необратимые последствия, связанные с повреждениями мышечно–скелетной системы.

Для верного дозирования возрастных нагрузок особенно в суточном или двухнедельном режиме при планировании графика тренировок, а также составлении комплексов упражнений с использованием, если так можно выразиться, атлетических сеансов силового характера необходимо учитывать не только длительность одной тренировки, но и (прошу обратить внимание на этот термин) однозначно — «мышечный калибр». Калибр мышц подразумевает некое понятие природно мышечного объема или массы отдельной мышцы относительного других мышечных групп, при котором «возрастной» атлет может не только предопределить нагружающий эффект, но и, рассчитав нагрузку, предположить степень утомления.

Учитывая безопасные для возрастного атлета нагружающие условия, можно одинаковые по продолжительности занятия, время которых фиксируется с точностью до минуты, выстраивать в несколько отличающихся по воздействию на общее состояние организма тренировочных циклов:

• анаэробный акцент;

• смешанный (аэробно — анаэробный);

• аэробный акцент.

В теме применяемых циклов именно аэробный акцент, как наиболее важный в ситуации возрастного атлета, подразумевает настоятельно регулярное применение в тренировочных комплексах различных аэробных упражнений, нормализующих работу сердечно–сосудистой системы за счет усиления циркуляции крови не в локально намеченной мышце, а во всем организме, улучшая тем самым его способности к восстановлению. Нужно обратить внимание на то, что после 40 лет высока вероятность эмоционального перенапряжения от дисгармонии желания и возможностей, что отражается на теле, которое, как маленький ребенок, ждет, пока его родители в лице «желания» и «возможности» договорятся между собой. Как известно, большинство качественных восстановительных процессов протекает во время сна, поэтому и необходимо стараться спать регулярно и достаточно, желательно без специальных синтетических седативных средств, а также алкоголя, поскольку такого рода мероприятия не могут обеспечить именно качественный здоровый глубокий сон.

Применяя здоровьесберегающие технологии, необходимо помнить, что атлету после 40 лет нежелательно часто использовать силовые упражнения в стоячем положении, особенно с применением сверхтяжелых весов. Это связано не только с позвоночником, но и со стопами, которые имеют свои полноценные мелкие мышцы, также обладающие свойствами утомляться, потому что в день отсутствия атлетических силовых тренировок продолжают испытывать нагрузку от веса собственного тела атлета, например во время элементарной ходьбы или обычного стоячего положения, что нельзя сказать о кистях.

Приведенные ниже упрощенные базовые тренировочные циклы, предназначенные бывшим профессионалам, даже имея обобщенный вид, все равно, в зависимости от уровня подготовленности возрастных атлетов, могут одних удовлетворить явно выраженным формирующим эффектом, других — только поддерживающим, а третьих — восстанавливающим. Указанные в оздоровительных тренировочных днях проценты являются показателем не объема того или иного вида применяемого силового тренировочного режима: аэробного и анаэробного, — а лишь отражают промежуток использованного времени в конкретном режиме одного атлетического занятия. Силовые оздоровительные занятия предполагается выполнять сравнительно с невысокой и даже низкой относительно соревновательной карьеры интенсивностью, при которой полноценное предельно допустимое время считается как 40–45 минут и принимается за 100 процентов. Итак.

Если атлетическому циклу с акцентом силового анаэробного характера придать аэробную окраску, уравняв влияние этих двух нагружающих режимов на организм, то после коррекции предыдущего цикла «А» схема в цикле «В» ситуация будет выглядеть несколько иначе.

Приняв во внимание логику изменения модификаций предыдущих циклов, без труда можно понять закономерность и составить последний цикл, акцентировав его в сторону нагружающего анаэробного режима.

О подготовке действующих атлетов писано–переписано, а вот об их тренировочной ситуации по окончании карьеры — мало. Бывший атлет или спортсмен–профи остается без наставника, и ему приходится справляться самостоятельно. Поэтому приведенная ниже упрощенная информация об одной из граней такого периода для бывших является лишь поводом для размышлений самих бывших. Итак.

С привязкой к соревновательным межсезоньям обычные циклы в свою очередь можно превращать в вариативные ряды различных мезоциклов, продолжающихся от двух до шести недель, длительность которых при составлении последующего одного макроцикла, длящегося от 16 до 22 недель, зависит от многих факторов.

Нужно понимать, что каждая из вышеуказанных разновидностей мезоциклов не является окончательной и может, перестраиваясь под определенные цели, состоять не из трех или четырех циклов, а, например, из пяти или даже семи циклов и корректироваться на усмотрение каждого атлета.

Переходя к разговору о схемах макроциклов, хотелось бы указать на то, что именно темы мезоциклов «силового» и «форсированного» характера, исходя из опыта и наблюдений за их применением, нежелательно использовать в одной продолжительности более четырех недель, как, впрочем, указано в таблицах. Желательно иметь их более частое применение, нежели более длительное в одной продолжительности. Итак.

Такого рода макросхемы также могут быть адресованы и бывшим атлетам класса профи, и бывшим продвинутым любителям как отправная точка, однозначно с множественными и значительными поправками.

Для примера можно даже в существующих схемах варьировать периодом протекания и частотой циклов вида «Базовый», «Тонический», «Стабилизирующий». При этом увеличивать не продолжительность циклов вида «Силовой» и «Форсированный», а их частоту применения в одном макроцикле. Можно даже объединить таблицы 5, 6 и 7 в один гигантский цикл.

Эти стратегические обобщения и примеры показаны лишь для того, чтобы придать импульс творческому практическому тренировочному подходу, в случае если нет под боком специалиста–наставника.