Говоря о профессиональной разминке, необходимо поставить рядом с этим словом жирнейшее восклицание — индивидуальная!

Это означает, что серьезная разминка, или, точнее сказать, комплекс профессиональных специальных и специализированных разминочных упражнений, как минимум, обязан учитывать такие простые требования, как вид спорта, психоэмоциональный и физический уровни подготовленности, методический период, климатические условия, генетические особенности организма, цели и задачи и т. д. Если рассматривать причины получения мышечно–сухожильных травм в контексте понятия «разминка», то видно, что наиболее тесно переплетаются между собой две из них, перетягивая на себя на различных этапах парадоксальную пальму первенства — кто больше навредил организму в целом и мышцам в частности? Первая причина травмы — это недостаток разминки, а вторая причина — это не примитивный избыток, а конкретный разминочный переизбыток.

Разминку даже профессионалы нередко превращают в капитально сформированный комплекс упражнений как серьезный нагружающий механизм, который с лихвой может заменить по степени физического воздействия на организм даже силовую тренировку, становясь впоследствии перегружающим фактором. Кто–то из коллег однажды выразился, что в контексте оздоровительной и профессиональной (спортсмен) пользы, если на сегодняшний тренировочный день не хватает времени, то, выбирая из двух зол наименьшее, лучше предпочесть грамотную и адекватную разминку без тренировки, чем нелепую тренировку без разминки!

Говоря о разновидности разминочных практических принципов, укажу на основной — стараться максимально контрастировать общую и специальную разминки, где в последнюю можно так же включить пред — и внутрисоревновательную разновидность разминки. Беседуя с атлетами и спортсменами, а так же наблюдая за ними на практике тренировок и выступлений, невольно сравнивая их, убеждаешься в том, что как в общую, так и в специальную базовую разминку в одном и том же виде спорта каждый чаще опытный спортсмен или атлет вносит свою субъективную поправку. Такие поправки обоснованы, как правило, не принципами биохимии или биомеханики или другими научно оправданными установками, а истинно практическими ощущениями.

«От теории к практике!» — так звучал часто упоминаемый девиз, автор которого, по–видимому, уже никогда не найдется. Но на пути встречаются те редкие «экземпляры» из числа «практических» и «прикладных» личностей (действующих атлетов или спортсменов) с мощной аналитикой, не сторонящиеся при любой возможности улучшить свое теоретическое самообразование, разрушающие традиционные принципы вышеупомянутого девиза. Эти редкие интеллектуалы с мощной интуицией умеют смешивать существующие теоретические устои с собственным практическим опытом и умело обличать полученные выводы в более или менее стройную формулу, похожую на научно оправданную концепцию.

Ситуации тренировочных процессов нередко схожи с ситуациями жизненными, когда вначале образовывается проторенная «атлетическим» народом стежка, которая потом приобретает цивилизованную методическую форму в виде закатанной под асфальт дороги. Нередко специалисты–тренеры, наблюдая и опрашивая атлетов или спортсменов и обсуждая полученную информацию с узкими специалистами смежных специальностей, выступают посредниками между ощущениями своих подопечных и новыми открытиями в разделах, например, методических, биохимических и биомеханических изысканий. Но и опыт эмпирических домыслов отдельно взятого атлета или спортсмена нередко дают возможность обладать серьезным арсеналом тренировочного оружия сокрушительного действия — смекалки и сноровки!

Говоря о разминке, нужно сказать, что ее специальную и специализированную разновидность атлеты или спортсмены не только используют в день силового занятия непосредственно перед тренировочным процессом по относительно сокращенной программе, но и применяют в более полном объеме почти в форме полноценного отдельного не силового занятия. Но полноценная разминка применяется действующими атлетами или спортсменами в случаях, если по причине травмы какая–нибудь мышечная группа бывают «освобождена» от силового воздействия.

Нередко общую полноценную разминку атлеты и спорт — смены применяли реже, разве что в большинстве своем после различных соревновательных пауз в момент вхождения в тренировочный процесс либо просто после больших перерывов, впрочем, как и к любой силовой тренировке, делая поправку на субъективное творчество. Поэтому хотелось бы к базовым принципам применения общей разминки, являющейся более длительной и насыщенной разновидностью физического воздействия на организм в целом и мышцы в частности, определить важное уточнение — она не должна доводить организм и психику атлета или спортсмена до изнеможения, а лишь давать достаточное ощущение прилива положительной энергии.

Этот термин является в некотором роде устоявшимся и одобренным человечеством и общественностью сленгом, оформившимся еще во времена бывшего СССР, и включает в себя понятие любых положительных и оздоравливающих воздействий на мышцы, связки, сухожилия и позвоночник. В перечисленный состав, подвергаемый благоприятным эффектом растяжки, нередко некоторыми источниками приписываются также и суставы, которые на самом–то деле, как таковому, механической растяжке принципиально все же не поддаются, а лишь приобретают дополнительную подвижность или гибкость за счет эластичности связок.

Ведя разговор о положительном эффекте растяжки, чаще употребляется термин «эластичность» мышц, сухожилий и связок, но при этом говорится — «гибкий позвоночник». Растяжка на каком–то этапе может включаться атлетами или спортсменами в состав разминки, а может и на каком–то этапе быть самостоятельной оздоровительной процедурой или физическим занятием не силового характера. Наблюдая карьеру действующих атлетов, скажу, что к растяжке даже в среде профессионального атлетизма относятся как к какому–то ритуальному атрибуту, чаще всего начиная с нее как силовую, так и спортивную тренировку, реже ею заканчивая. И уж почти не выделяя для нее времени в форме отдельного полноценного тренировочного занятия.

Под этим термином «растяжка» необходимо понимать физические воздействия на тело, ставшие своего рода традиционной составляющей каждой разминки. Растяжка сориентирована на полноценный комплексный подход в отношении очень важных позиций не столько понятий общего оздоровления, сколько именно безопасного развития мышц, где в форме своего рода мышечных «телохранителей» выступают кондиционные связки и сухожилия.

Что же все–таки делать после того, как вы нагрузили мышцу? Какой перерыв или какую паузу нужно применить между подходами внутри одного упражнения или одной мышечной группы в случае, если движение в одной ситуации выполняется сравнительно с большей амплитудой, а в другой нет. Для многих атлетов нерешен вопрос, как стратегически вернее нужно использовать паузы между подходами в силовых упражнениях — проработанную и загруженную мышечную группу нужно либо непринужденно расслабить, либо принудительно растянуть.

Попробуем разобраться и сравнить две ситуации использования пауз между подходами, учитывая наблюдения специалистов и ощущения атлетов. Для первой ситуации после упражнения наполненный кровью раздутый бицепс плеча непринужденно, например, расслабляется и при этом пауза используется только для восстановления дыхания. А во второй ситуации предлагается применить промежуточную растяжку, когда после «закачанной» мышцы требуется ее принудительно растянуть. Такие мероприятия окажутся, безусловно, уместными для атлетов и спортсменов однозначно в определенный период методической стратегии.

В большинстве случаев атлеты по наблюдениям применяют промежуточную растяжку, видимо, потому, что, по мнению немалого числа специалистов, созданные в волокнах желанные мельчайшие надрывы, без труда образующиеся в заполненных кровью раздутых мышечных волокнах, начинают получать вырабатываемый организмом пластический материал, реконструирующий, заполняющий и заживляющий эти микронадрывы. Бытует мнение специалистов, что при таком условии увеличиваются объем и плотность каждого отдельно взятого мышечного волокна. А так как количество волокон достаточно большое и каждое имеет возможность приобрести высокое число количественной плотности надрывов, то растяжку «закачанной» мышцы многие атлеты пытаются производить в максимально возможных положениях таким образом, чтобы задействовать в процессе их принудительного «надрывания» предельное количество волокон конкретной мышцы.

Всем понятно, что у профессиональных атлетов и большинства спортсменов, особенно силовиков, связочно–суставной аппарат мышечно–скелетной системы часто находится в экстремальном физическом режиме и именно связки и сухожилия, используемые в этих чрезвычайных нагрузках, подвергаются непредвиденным возникновениям различной степени повреждений мягких тканей. Но если какого–либо рода травма все же случается, то для процесса качественного заживления и быстрого восстановления поврежденных связок и сухожилий потребуется не только большое терпение и разумная дисциплина, но и особое отношение к пониманию структуры мягких тканей, а также их механических свойств. Такое необходимое особое понимание формируется в сознании опытных атлетов или спортсменов благодаря профессиональной осведомленности, давая возможность «профессионалам» уважать этот непростой процесс заживления, исключая всякую возможность истязать себя и не испытывать фанатичных желаний скорейшего возвращения в строй.

Связки и сухожилия, похожие на мелкие волокна, заключенные в пучок, способны выдерживать большую однонаправленную растягивающую нагрузку. Но если ткани связок и сухожилий под воздействием нагрузки растянуты слишком сильно или слишком резко, то может произойти либо частичный разрыв некоторых волокон, либо полный разрывсвязки или сухожилия, который нарушит способность самого сустава выполнять свои функции. Первая стадия повреждений связок и сухожилий может сопровождаться только ощущением боли, при которой микротравма, характеризующаяся повреждением некоторых из волокон коллагена, не ухудшит работу сустава. Вторая стадия повреждений связок и сухожилий может уже дать существенную боль, в связи с тем что количество рвущихся волокон значительно и может доходить до 50 процентов, что приведет к достаточной суставной шаткости, влияющей на общую функциональность сустава. Третья стадия повреждений связок и сухожилий причиняет очень сильную боль непосредственно в момент травмы и чуть менее сильную боль после травмы, при которой состояние сустава будет однозначно шатким, поскольку большинство волокон коллагена разорвано, и дальнейшее использование такого выведенного из строя сустава даже при небольших нагрузках может привести к раннему остеоартриту.

Применение мероприятий верной, строгой и обязательной реабилитации поврежденных мягких тканей на фоне необходимо качественного полноценного отдыха позволит избежать дальнейшего развития этого вида травмы, что в конечном итоге уменьшит риск повторного травматизма. Говоря о третьей стадии повреждений, нужно напомнить о простом, доступном и полезном мероприятии, которое необходимо осуществлять в течение 48–72 часов с момента травмы. Оно заключается в эффективном применении льда. Так как при травматизме мягких тканей существенно повреждаются кровеносные сосуды, питающие их, то лечение обычным доступным холодом минимизирует объем кровоизлияния и, соответственно, опухоли, которая обычно бывает спровоцирована реакцией организма на травму и как бы является результатом заживляющих процессов организма.

Почему–то некоторые атлеты или спортсмены, очень часто пытаясь растянуть так называемый пах, сами чаще всего его и травмируют. Для начала необходимо сделать небольшое уточнение: связки и сухожилия, предназначенные для стабилизации суставов, успешно обеспечивают не только пассивно суставной стабилизационный фон, находясь в ситуации легкого мышечного тонуса, но и уверенно чувствуют себя в активно суставном стабилизационном фоне, создаваемом при явно динамическом сокращении мышц при самом интенсивном силовом движении.

Связки, соединяя кости и скрепляя суставы, берут на себя ответственную функцию контроля над движением суставов и его внутрисуставной динамикой, оберегая от повреждений в случае бесконтрольного использования чрезмерных амплитуд, которые могут привести к сформированному износу суставного хряща, охватывающего поверхность кости.

Сухожилия, являясь продолжением мышечных волокон, присоединяют мышцы к кости, обеспечивая суставу заданные движения, а также сохраняя оптимальное расстояние между основанием мышц и суставом, имея при этом значительный предел прочности на растяжение, превышающий более чем в 100 раз этот же показатель мышечных волокон. Двигательные траектории, скорости и амплитуды во время специального процесса растяжки связок и сухожилий, как и в силовых упражнениях, подбираются индивидуально, но в сравнении с растяжкой мышц в еще большей степени основанных на ощущениях. В этой связи хочется сразу остановиться на примере распространенных заблуждений касательно применения или воспроизведения движений для растяжки мышц, находящихся на подколенном сухожилии, находясь в положении «сидя на полу». На этом примере атлет может осознать общую тактику и принцип подхода к воздействиям растяжки, зависящие от важных деталей.

Итак, находясь в положении «сидя на полу», важно понять, что изначально необходимо максимально плотно прижать торс к передней поверхности бедра, именно вначале согнутой в коленном суставе ноги. После того как плотное прижатие торса к бедрам наконец состоялось, нужно, не ослабляя этой «прижатости», начинать плавно под контролем выпрямлять ноги в коленях, регулируя и контролируя при этом положение ступней то ли «на себя», то ли «от себя». В этом растягивающем упражнении важной деталью является необходимое понимание того, что во избежание травмы сухожилий не нужно приближать торс к заранее выпрямленным в коленях ногам.

Виртуозам, умеющим ловить ощущения, стоит «поиграть» положением ступней.

Пытаясь в заблуждении извлечь пользу из применяемых растягивающих упражнений, атлеты или спортсмены нередко приобретают в некоторой степени не выгоду, а вред в форме различной степени травм. Причиной таких микротравм у многих атлетов может стать чрезмерное увлечение промежуточной принудительной растяжкой мышц. Такой вид растяжки требует высокого мастерства именно в умении ощущать все участвующие части тела в упражнении. «Жесткая» принудительная растяжка представляет большую вероятность травматизма в сравнении с «мягкой» непринужденной пассивной растяжкой, так как после выполненного подхода или комплекса упражнений наполненные кровью волокна в некоторой степени начинают терять свою эластичность, но при этом подвергаются усиленному физическому давлению.

В ситуации, когда прокачанная мышца вздута особенно во время упражнения, как показали наблюдения, внутренний мышечный (а не поверхностный кожный) болевой порог несколько смещен, а точнее, отдален, в связи с чем мышечные волокна начинают погружаться в состояние пусть даже очень невысокого, но все же эффекта анестезии. Этого эффекта на фоне экстремальной прокачки мышц, в которой атлет уже получил срочную дозу боли от эффекта мышечного жжения, бывает достаточно, чтобы атлет потерял контроль над ощущениями, в состав которых входит и болевой порог.

Так как в состоянии некой внутренней мышечной анестезии атлет совершенно нечутко реагирует на болевые ощущения и мышечные волокна по вышеуказанным причинам теряют эластичность, а значит, плохо адаптируются к растяжению, то вероятность микротравм не столько волокон, сколько сухожилий и иногда связок в силовом атлетическом тренинге бывает велика. Важно даже избегать затяжного давления на мышцу после ее проработки даже воздействием жесткого спортивного массажа.

В принципе растяжка представляет собой специальное воздействие на мышцы, сухожилия и связки (которые нужно особо тщательно беречь). Базовое понятие «растяжки» имеет свой устоявшийся вид с традиционной формой воспроизведения, которую атлеты или спортсмены, часто того не замечая, используют именно в бессистемном стиле, который, по сути, можно охарактеризовать как смешанный. Этот вид смешанной растяжки может быть представлен двумя основными и часто применяемыми видами растяжки, это:

При использовании вида смешанной растяжки, к сожалению, наблюдалось частое бессистемное использование двух перечисленных видов растяжек даже в одном применяемом элементе, имеющем узкое целевое назначение, а именно растягивающее воздействие на конкретные части, «комплектующие» тело: мышцы, сухожилия и связки.

Пассивная растяжка представляет собой ситуацию не принудительного мягкого воздействия на мышцы, сухожилия и связки как путем напряжений мышц антагонистов, так и при помощи изменения положений одних отдельных частей тела относительно других без приобретения дополнительных усилий посредством партнера, различных упоров и механизмов.

Принудительная растяжка представляет собой ситуацию стороннего воздействия на мышцы, сухожилия и связки путем изменения положений отдельных частей тела относительно других с применением дополнительных внешних усилий посредством различных упоров и механизмов, а также привлеченных усилий партнера.

Отличия в применениях видов растяжек можно наглядно описать на примере такой распространенной и популярной мышечной группы, как двуглавая мышца плеча, или, как говорят в простонародье, бицепс. Итак.

В случае применения к бицепсу принципа пассивной растяжки достаточно сделать следующие действия: встать прямо, руки необходимо держать опущенными вниз вдоль тела сжатыми в кулак, принудительно выпрямив в локте, при этом не агрессивно и не резко повернуть до отказа кистями внутрь (в пронированном положении). Затем, не ослабляя достигнутого максимального состояния пронации рук, нужно плавно отводить их в стороны, поднимая вверх и ни в коем случае не ослабляя в локтевом суставе.

В случае применения к бицепсу принципа принудительной растяжки достаточно сделать следующие действия: встать прямо, руки необходимо расставить в стороны сжатыми в кулак, принудительно выпрямив в локте, при этом не агрессивно и не резко повернуть до отказа кистями внутрь (в пронированном положении) и упереться кулаками, например, в раму тренажера. Затем, не ослабляя достигнутого максимального состояния пронации рук, не меняя положения кисти, нужно плавно подать тело вперед и придать ощущение натяжения мышцам бицепса плеча.

В свою очередь, каждая из вышеперечисленных растяжек может отличаться между собой по принципу воспроизведения, точнее сказать, быть либо обычной, либо промежуточной, требующей высокой смекалки и более осознанного применения. Так как по опросам наибольший практический интерес представлял применяемый промежуточный принцип воспроизведения принудительной и пассивной растяжек, то, соответственно, такой принцип можно нагляднее разобрать на примере его применения в силовом занятии для тренировки уже упомянутой двуглавой мышцы плеча.

Необходимо сразу предупредить, что наиболее опасной для атлета является форма принудительной растяжки, особенно если она применяется как промежуточная, потому что атлет использует ее в промежутках между подходами и упражнениями на одну и ту же группу мышц, пытаясь растянуть мышцу, как уже ранее было упомянуто — налитую кровью.

Стремясь хоть как–то снизить вероятность травмы при использовании любого вида растяжки, желательно, чтобы в это время кисть постоянно находилась в неизменно пронированном положении. Обычные наблюдения и опрос ощущений атлетов показал, что в момент принудительной растяжки в положении прямой руки, опертой о раму, чем ниже хват или ниже уровень запястья относительно горизонта, тем меньше вероятность травмы и, соответственно, наоборот. К предостережениям, касающимся пассивной растяжки, относится нежелательное использование резких или рывковых движений, так как в остальных моментах растяжка пассивного характера не может представлять серьезной опасности травматизма для связок и суставов, разве что может в некоторых случаях нанести незначительный ущерб сухожилиям.