Глава VIII ПРИМЕРЫ РАЗБЛЮДОВКИ УПРАЖНЕНИЙ - Атлетический тюнинг. Новый взгляд на культуру физического совершенства - Сослан Хаджисмелович Варзиев - RutLib.com

Книга: Атлетический тюнинг. Новый взгляд на культуру физического совершенства

Назад: Глава VII ОБЩАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА (ОФП)

Глава VIII
ПРИМЕРЫ РАЗБЛЮДОВКИ УПРАЖНЕНИЙ

Практические рекомендации

От сокращения к амплитуде

Чтобы добиться желаемого результата в достижении именно рационально адекватной загрузки акцентного пучка конкретной мышцы, точнее, участка мышечного «контура» или «подреза», очень важно осознавать, что все без исключения качественные сокращения мышц (полные или частичные) предъявляют свои жесткие требования к техничному исполнению применяемого движения. И не в последнюю очередь большинству ситуаций, связанных с корректировкой мышечных сокращений, приходится учитывать особенности моделей суставов атлета: внутрисуставную динамику и межсуставную координацию. Нужно помнить, что для достижения верного и качественного сокращения мышц, к сожалению, не существует абсолютных правил и норм движения.

Говоря об опытных и интеллектуальных атлетах, хотелось бы обозначить тот факт, что, в свою очередь, сокращение мышц изначально подчинено замыслам предполагаемых ощущений атлета и в конечном итоге его умению чувствовать желаемое напряжение, в связи с которым под эти ощущения кропотливо подбираются приемлемые варианты техничного движения. Раскрывая детали в описаниях механики движения, в большей степени важно иметь представление не о количественном спектре удачно изобретенных «сногсшибательных» упражнений, а оперативно доступной по мере возможности унифицированной единой формуле приемов качественного включения мышц на различных участках амплитуды, особенно в двух важных для меня состояниях: максимальном сокращении и растянуто–напряженном моменте.

Даже в отношении объективных особенностей мышечных сокращений каждый атлет имеет свои специфические субъективные поправки, обусловленные не только природной способностью суставов воспринимать тот или иной используемый моноинвентарь и аксессуары–приспособления, но и психофизикой самой личности атлета.

Я твердо убежден, что опытный атлет нуждается не в панацеях или догмах, а в новых и интересных руководствах к действию, способных творчески совершенствовать его прикладной профессионализм, в котором есть место элементарному усвоению новых нетрадиционных принципов верного (прошу не путать со словом «правильного») техничного исполнения. Новые мышечные ощущения опытный атлет без труда сможет применить в любой новой для себя ситуации и непредсказуемых положениях отдельных частей тела во время использования как простого инвентаря, так и сложного механического оборудования.

Такая интеллектуально–эмпирическая форма техничного воспроизводства движения в основном совершенствуется за счет качественно верного сокращения мышц, когда атлет как бы «ищет» ощущение качественно максимального мышечного сокращения, которое только во вторую очередь связано с весом отягощений. Другими словами: вес отягощения подбирается так, чтобы не мешать атлету ощутить точку максимального мышечного сокращение. В противном случае неадекватно подобранный вес отягощения, вернее, в большей степени его завышенная планка, «растворяет» внимание и притупляет качественность мышечных ощущений в растянуто–напряженном и максимально сокращенном состояниях. Каждый атлет, сумев достичь «интеллектуального» мышечного сокращения, умело вставит новшества ощущений в различные технические условия, связанные с использованием любых простых или самых сложных приспособлений, тренажеров, снарядов или моноинвентаря.

Если говорить о механизмах атлетического оборудования, то вариант, когда под сокращение мышц атлет подстраивает механику работы самого тренажера, формируя этим наиболее важным условием собственную биомеханику, несравнимо эффективнее, чем наоборот: под механику тренажера подстраивать и биомеханику. Часто на несуразных моделях оборудования атлет расходует свой интеллект и сноровку не для напряжения желаемой группы мышц, а для мобилизации нежелательного количества мышечных групп, чтобы выполнить то движение, которое обычно навязывается изготовителями данного оборудования. Такая ситуация влечет за собой потерю точности, сосредоточения и локализации нагрузки в заданном мышечном участке из–за того, что нагрузка «прыгает» не только от разных пучков одной и той же мышцы, но и в зависимости от неверной амплитуды нередко перепрыгивает на мышцы–синергисты.

Очень важно понять, что приведенные ниже упражнения преподнесены лишь в качестве шаблона. Их количество и модификации не являются исчерпывающими, но на их примере представлен определенный стиль движения, в большей степени исключающий различные отрицательные эффекты: компрессионного характера для суставов и надрывающего свойства для связок и сухожилий. Эти упражнения в виде «одноручных» движений представлены с определенной целью: дать мышцам более «едкий» раздражитель, а атлету (особенно опытному) — умение концентрироваться и сосредотачиваться на рабочей мышце в новых непривычных условиях, развивая мышечный интеллектуальный потенциал.

Преимущество следования принципу «от сокращения к амплитуде» заключается в том, что не требует обязательного условия выполнения этих одноручных упражнений перед зеркалом даже на начальном этапе их использования, так как не нарушает контроля над движением и исключает нежелательные отклонения от амплитуды и траектории движения, негативно влияющие на качество выполнения упражнений.

Наверняка во все периоды опытные атлеты, обращая внимание на анатомические разрезы мышц, приведенные в различных атласах касательно даже самых незначительных мышечных пучков, закономерно интересовались качественным сравнением двух значений визуального и прикладного характера. Сегодня большинство совокупных мнений коллег свелось к тому, что отдельные, четко обрисованные визуальные контуры и очертания самых мелких частей тела не только успешно влияют на динамику и техничность силовых и спортивных движений, но и отражают эстетику и модные тенденции развития тела, безусловно добавляя не столько массивность, сколько атлетичность внешнего образа.

Накопленный за период с конца XIX по конец XX века богатейший исследовательский опыт российского атлетизма как вида физического совершенства, не уступающего своей фундаментальностью направлениям «культуризм» и «бодибилдинг», даже в условиях XXI века может способствовать безукоризненной техничности двигательных приемов на уровне обычных силовых упражнений и спортивных приемов. Успешно синтезируя знания многих смежных областей науки и искусства, российский атлетизм сегодня в состоянии своими отраслевыми накоплениями не только заинтересовывать сферу спортивных психологии, медицины, генетики и химии, но и собственными наработками в изучении биомеханики человека благотворно и успешно повлиять на создание новых модификаций самого передового атлетического оборудования.

Основываясь на фундаментализме отечественных (с конца XIX по конец XX века) изысканий в биомеханике, сегодняшние конструкторы–разработчики при создании самых сложных агрегатов силового оборудования посредством каждого сотворенного узла конструкции влияют на любое рационально–адекватное движение атлета, прогнозируя и, несомненно, формируя новую волну более совершенных спортивно–атлетических достижений.

Смею надеяться, что изложенные мною принципы техничного исполнения движений новой версии в упражнениях с гантелью и штангой, используемые атлетами и спортсменами генерации новой волны, останутся актуальными и полезными для последующих поколений даже на фоне постоянно прогрессирующей и совершенствующейся технической базы.

Упражнения для разных групп мышц

ШЕЙНЫЕ МЫШЦЫ

Элементарная прикладная функция:

• наклоняют голову в сторону;

• запрокидывают голову назад;

• поднимают подбородок;

• поворачивают голову вбок;

• изгибают при напряжении одной стороны шейный отдел позвоночника;

• изгибают вперед шейный отдел позвоночника;

• стабилизируют грудной отдел позвоночника.

Составные движения

Преодолевающая, или позитивная, фаза во всех движениях, сопровождаемых сокращением шейных мышц, наиболее эффективна при уверенной и форсированной манере исполнения.

Уступающая, или негативная, фаза движения выполняется медленно, сосредоточенно, с сохранением напряжения и внутреннего контроля, ослабляя или растягивая мышцы шеи до пассивно или активно напряженного состояния.

Промежуточная фаза движения подразумевает, в зависимости от выбранного старта, фиксирование положения наибольшего сокращения либо растянуто–напряженного состояния мышц на 1–2 секунды.

Соотношение скоростей движения позитивной и негативной фаз зависит от ряда факторов: вес отягощения, индивидуальное восприятие темпа, физические способности организма и т. д. Желательно, чтобы негативная фаза в любом случае была несколько продолжительнее позитивной — для включения в работу большего числа мышечных волокон.

Дополнительные приемы

В основном применяются опытными атлетами и профессионалами во время выполнения позитивной, или преодолевающей, фазы в момент сокращения мышцы, когда механическое движение уже закончено и исчерпано.

Атлет, не ослабляя механической нагрузки на прорабатываемую мышцу, добавляет к техничному приему концентрированное усилие, самостоятельно донапрягая прорабатываемую мышцу шеи.

Базовый принцип дыхания

Вдох (если нет исключительных обстоятельств) — неглубокий, короткий, комфортно достаточный и желательно через рот, набирая воздух не «в живот», а как бы с помощью воздуха «втягивая с уголков рта слюну».

Задержка дыхания — используется на первой фазе движения.

Выдох — утрированно осторожный, мягкий, выполняется при возвращении в исходное положение, как бы отпуская воздух не из гортани, а изо рта.

!!! Если атлету необходимо зафиксировать положение максимального мышечного сокращения либо растянуто–напряженного состояния мышц более чем на 2 секунды, то, соответственно, эта задержка дыхания не пролонгируется, а на тот же промежуток времени применяется «спаренное дыхание».

Специфичность дыхания

Корректируется и видоизменяется по необходимости в каждом конкретном случае в соответствии с природными особенностями и техническими обстоятельствами.

Есть мнение

Мышцы шеи у большинства атлетов развиваются самопроизвольно, испытывая напряжение при любом значительном физическом усилии, как бы подрабатывая во время выполнения упражнений на дельтовидные или трапециевидные мышцы в движениях по типу «вертикальные жимы» или «пожимания плечами». Зная это, многие атлеты включают упражнения для мышц шеи только за 6–8 недель до соревнований.

Особенность строения шейной мышцы позволяет атлету при верном подборе упражнений в большей степени изолированно проработать конкретный ее пучок, в меньшей степени втягивая в сокращение остальные шейные участки, степень отзывчивости которых, безусловно, будет зависеть от модификации упражнения.

Традиционные фронтальные «кивки» головой являются наиболее безопасными движениями. Невзирая на используемый инвентарь, уже через 4–6 недель мышцы перестают адекватно реагировать на упражнения из–за быстрого к ним привыкания, следовательно, чтобы продлить эффект мышечного включения, необходимо традиционные фронтальные кивки после оговоренной продолжительности использования изменять в своей модификации.

Только у некоторых атлетов для проработки шейных мышц возникает необходимость включения в тренировочные графики и планы исключительно специально отведенных тренировочных дней и даже специализированных комплексов упражнений.

Нежелательная гипертрофия шейных мышц чаще всего происходит из–за того, что атлеты либо злоупотребляют упражнениями, либо при выполнении движений, например «пожимания плечами» и «вертикальные жимы», не учитывают и не ощущают собственную особую природную модель суставов, которая влияет на расстановку акцентов и задействует во всех перечисленных случаях почти полноценное включение шейных мышц. Особенно это касается атлетов, у которых от природы количество волокон мышц шеи достаточно велико.

Врожденные суставные особенности нередко просто физически и, соответственно, механически препятствует выполнению верной техники движения, навязывая своей специфической межсуставной координацией ошибочную технику движения, провоцируя тем самым нежелательные включения в движение именно шейных мышц.

У многих атлетов во время выполнения любых видов «кивков», если плечи сильно держать поднятыми к ушам, желаемое сокращение мышечных пучков, расположенных на задней поверхности шеи (полуостистой и ременной мышц головы), уже явно не получится.

Мышцы задней поверхности шеи (остистая и ременная мышцы головы) начинают достаточно сильно раздражаться в тот момент, когда атлет выполняет движения «пожимания плечами», при которых его подбородок поднят вверх, а затылок, соответственно, запрокинут назад.

Вдох, осуществляемый непосредственно перед выполнением движения, и последующая задержка дыхания во время начальной (позитивной) фазы движения позволяют атлету исключить возможность расслабления грудной клетки, устраняя несанкционированные различные отклонения в грудном отделе, а втянутые и напряженные мышцы живота снижают нагрузку на позвоночник во время упражнений в свободном положении, стоя без опоры.

Советуют

Не использовать особых тяжестей и тем более их не форсировать при работе над шейными мышцами. Жестко контролировать и четко воспроизводить предельно качественную технику, которая лучше оттачивается в упражнениях с использованием свободных отягощений, позволяющих осуществлять движения более естественно.

Традиционные фронтальные «кивки», позволяющие локализировать нагрузку на шейные мышцы с использованием инвентаря в виде свободных отягощений, наиболее эффективны для применения после предварительного утомления шейных мышц, когда применяются рукоятки, лямки и рычаги различных тренажеров.

Все движения шеей необходимо осуществлять в строго намеченной плоскости, без излишних дерганий, несанкционированных поворотов головой вправо и влево, кивков вперед или назад, резкого изменения положения корпуса, нередко приводящих к микротравмам позвонков шейного отдела.

Взглядом стараться «держать точку» во время выполнения упражнений, то есть смотреть прямо перед собой на любой выбранный предмет, что дополнительно помогает удерживать торс в безопасно верном положении.

!!! Если атлет тренирует трапециевидные и дельтовидные мышцы в разные тренировочные дни, то тренировать шейную мышцу лучше либо только в день тренировки дельтовидной мышцы, либо трапециевидной, во время работы над которыми шейные мышцы атлета испытывает наибольшую подработку.

Предостережения

При выполнении всех упражнений для шейных мышц в положении стоя или сидя без опоры мышцы ног, поясничного отдела и живота не должны быть утомленными, чтобы обеспечивать устойчивость позиции, лучший контроль над движением, сосредоточенность и концентрацию на прорабатываемой мышце шеи.

Стоячие упражнения лучше выполнять после безопасных сидячих или лежачих упражнений, предварительно качественно локально утомляющих намеченную прорабатываемую шейную мышцу.

УПРАЖНЕНИЯ

1. КИВОК ФРОНТАЛЬНЫЙ ЛЕЖА СПИНОЙ НА СКАМЬЕ

Полный кивок до касания груди подбородком.

Частичный кивок.

2. КИВОК БОКОВОЙ ЛЕЖА НА СКАМЬЕ

Полный кивок до предельного сокращения.

Частичный кивок.

3. КИВОК НАЗАД С УПОРОМ ЗАТЫЛКОМ НА СКАМЬЮ

Полный кивок назад до предельного сокращения.

4. КИВОК НАЗАД С УПОРОМ ГРУДЬЮ НА СКАМЬЮ

Полный кивок до касания груди подбородком.

Частичный кивок.

Если в атлетическом зале нет специального тренажера для шейных мышц вообще, то наиболее доступными, эффективными и неприхотливыми для передней, боковой и задней частей шеи являются упражнения с блином от штанги.

1. КИВОК ФРОНТАЛЬНЫЙ ЛЕЖА СПИНОЙ НА СКАМЬЕ

Уточнения

Подготовка

Лягте на спину вдоль горизонтальной скамьи так, чтобы плечи всей поверхностью опирались на скамью и ступни согнутых в коленях ног удобно располагались на плоскости скамьи, а шея могла свободно свисать и двигаться.

Сложив полотенце треугольником, положите его на лоб, захватив переносицу. На эту подстилку положите блин (верхний предел тяжести которого по вашим ощущениям комфортен для использования) и примите стартовое исходное положение.

Выполнение

Придерживая блин, опустите голову назад не ниже уровня горизонтального положения.

В этой ситуации плечи желательно придвинуть к ушам, обозначив некий стопор, не дающий возможность голове опуститься ниже требуемого уровня или положения.

Затем начинайте поднимать голову до тех пор, пока подбородок не коснется груди.

Выполните два подхода к упражнению, чтобы количество повторений в первом из них колебалось от 20 до 15, а во втором — от 15 до 11.

Уточнение

Выполнение

Придерживая блин, опустите голову затылком назад–вниз приблизительно ниже горизонтального положения на 45 градусов.

Затем начинайте поднимать голову до тех пор, пока голова и шея не примут горизонтальное положение.

2. КИВОК БОКОВОЙ ЛЕЖА НА СКАМЬЕ

Уточнение

Подготовка

Лягте на бок вдоль горизонтальной скамьи так, чтобы плечо при этом всей поверхностью опиралось на скамью и шея могла свободно свисать и двигаться, а ноги, согнутые в коленях, удобно располагались на плоскости скамьи.

Сложите полотенце треугольником и положите в основном на висок, закрыв для безопасности ухо. На эту подстилку положите блин (верхний предел тяжести которого по вашим ощущениям комфортен для использования) и примите стартовое исходное положение.

Уточнение

Выполнение

Придерживая блин, опустите голову вбок–вниз приблизительно не ниже уровня горизонтального положения.

Затем начинайте поднимать голову, стараясь виском коснуться плечевого сустава с той же стороны. Это плечо нельзя двигать навстречу голове.

3. КИВОК НАЗАД С УПОРОМ ЗАТЫЛКОМ НА СКАМЬЮ

Уточнение

Это упражнение редко используется атлетами, но в нем атлет обычно получает иные ощущения, нежели от других упражнений на задние пучки шейных мышц.

Подготовка

Сядьте тазом на пол спиной к горизонтальной скамье, комфортно разместив на нее часть затылка так, чтобы шея вообще не касалась скамьи, а пятки при этом были максимально придвинуты к ягодицам.

Затем приподнимите таз, оставшись сидеть только на ступнях, но с предпочтительным смещением центра тяжести на пятки, либо скрестив руки на груди, либо поставив их на пояс и т. д.

Выполнение

Создайте положение, при котором голова, шея и туловище образуют приблизительно одну линию.

Затем начинайте только движением шеи выполнять максимальный кивок головой назад, стараясь как бы затылком придвинуть к себе скамью, ни в коем случае не помогая себе ногами и не выгибая специально корпус.

Если в арсенале атлетического зала есть конкретный «шейный» тренажер либо другой тренажер, на котором предварительно можно загрузить шейные мышцы, то вышеперечисленные упражнения не требуют использования особого утяжеления. Их можно выполнять в первом подходе с количеством повторений, не превышающим 11, а во втором подходе с количеством повторений, не опускающимся ниже 9.

4. КИВОК НАЗАД С УПОРОМ ГРУДЬЮ НА СКАМЬЮ

Уточнение

Подготовка

Встаньте на корточки лицом к горизонтальной скамье, упритесь грудью поперек плоскости скамьи так, чтобы шея могла свободно свисать и двигаться.

Вариант положения лежа вдоль скамьи также допускается, но имеет явно выраженный эффект «натуживания», при котором усиливается прилив крови в область головы, что нежелательно.

Сложите полотенце треугольником и положите на затылок, захватив шею. На эту подстилку положите блин (верхний предел тяжести которого по вашим ощущениям комфортен для использования) и примите стартовое исходное положение.

Выполнение

Придерживая двумя руками блин, опустив голову вниз так, чтобы голова, шея и туловище образовали приблизительно одну линию.

Затем начинайте поднимать голову затылком вверх, осуществляя кивок назад, как бы стараясь затылком коснуться шеи.

Если в арсенале атлетического зала есть конкретный «шейный» тренажер либо другой тренажер, на котором предварительно можно загрузить шейные мышцы, то данное упражнение не требует использования особого утяжеления. Его можно выполнять в первом подходе с количеством повторений, не превышающим 11, а во втором подходе с количеством повторений, не опускающимся ниже 9.

Выполнение

Придерживая двумя руками блин, опустите голову вниз в положение, при котором голова и шея находятся явно ниже горизонтального уровня.

Затем начинайте поднимать голову затылком вверх, осуществляя кивок назад, стараясь, чтобы голова, шея и туловище образовывали приблизительно одну линию.

РОМБОВИДНЫЕ МЫШЦЫ

Элементарная прикладная функция:

• подтягивают лопатки к позвоночному столбу;

• смыкают лопатки навстречу друг другу;

• прижимают лопатки к грудной клетке вместе с передними зубчатыми мышцами.

Составные движения

Преодолевающая, или позитивная, фаза во всех движениях, сопровождаемых сокращением ромбовидных мышц, наиболее эффективна при уверенной и форсированной манере исполнения.

Уступающая, или негативная, фаза движения выполняется медленно, сосредоточенно, с сохранением напряжения и внутреннего контроля, ослабляя либо растягивая ромбовидные мышцы до пассивно или активно напряженного состояния.

Соотношение скоростей движения позитивной и негативной фаз зависит от ряда факторов: вес отягощения, индивидуальные восприятие темпа, физические способности организма и т. д. Желательно, чтобы негативная фаза в любом случае была несколько продолжительнее позитивной для включения в работу большего числа мышечных волокон.

Дополнительные приемы

Атлет, не ослабляя механической нагрузки на прорабатываемой мышце, добавляет к техничному приему концентрированное усилие, самостоятельно донапрягая прорабатываемую ромбовидную мышцу, чаще видоизменяя положение плечевого сустава.

Базовый принцип дыхания

Задержка дыхания — 1–2 секунды используется на первой фазе движения.

Выдох — утрированно осторожный, мягкий, выполняется, как бы отпуская воздух не из гортани, а изо рта.

!!! Если атлету необходимо зафиксировать положение максимального мышечного сокращения либо растянуто — напряженного состояния мышц более чем на 2 секунды, то, соответственно, эта задержка дыхания не пролонгируется, а на тот же промежуток времени применяется «спаренное дыхание».

Специфичность дыхания

Корректируется и видоизменяется по необходимости в каждом конкретном случае в соответствии с природными и техническими особенностями.

Есть мнение

Ромбовидная мышца, впрочем как и трапециевидная, представляет собой группу мышечных пучков, относящихся к категории наиболее часто подрабатывающих в различных движениях, и соответственно, она является почти неприспособленной к изолированным движениям.

Работа над ромбовидными мышцами нуждается в разумном сочетании как особых тяжестей, так и незначительных весов для применения предельно четкой техники, в обоих случаях требуя полного контроля над ощущениями напряжения.

Движения необходимо осуществлять в строго намеченной плоскости, без лишних дерганий и поворотов головы вправо или влево и несанкционированных кивков вперед или назад. Это может привести к микротравмам позвонков шейного отдела.

Вдох непосредственно перед выполнением движения и задержка дыхания во время начальной (позитивной) фазы движения исключают образование опасного люфта, не давая грудной клетке атлета расслабиться, устраняя различные несанкционированные отклонения в грудном отделе, а втянутые и напряженные мышцы живота снижают нагрузку на позвоночник.

У большинства атлетов ромбовидные мышцы, впрочем как и трапециевидные, развиваются самопроизвольно, испытывая напряжение при любом значительном физическом усилии, невольно подрабатывая во время выполнения упражнений на дельтовидные мышцы и широчайшие мышцы спины. Но, в отличие от трапециевидных мышц, их «не бывает слишком много», и они своей сверхразвитостью никак не могут нарушить визуально–эстетическое восприятие. Зная это, многие атлеты смело включают упражнения для ромбовидных мышц за 6–8 недель до соревнований.

Чаще опытные атлеты и тем более профессионалы в значительной мере уделяют внимание прорабатыванию ромбовидных мышц, считая их не второстепенной деталью вида торса сзади, а полноценной, а также важным элементом, не просто дополняющим, а именно усовершенствующим общий вид.

Так как участки ромбовидных мышц обычно получают хорошую загрузку при тренинге всех видов упражнений, связанных с движениями типа «гребля», «тяга» или «жимы», на ромбовидных мышцах предпочтительнее сосредоточиться в дни тренировок именно этих видов движений.

Каждый опытный атлет понимает: какое бы упражнение он ни использовал, он не сможет изолированно проработать конкретный пучок ромбовидной мышцы, так как все равно в работу будут включаться все остальные участки, каждый из которых относительно упражнения будет реагировать сильнее или слабее.

Традиционные «сведения лопаток», невзирая на используемый инвентарь, уже через 6–8 недель перестают адекватно реагировать на упражнения из–за быстрых к ним привыканий. Следовательно, чтобы продлить эффект мышечного включения, необходимо традиционные «смыкания лопаток» изменять в модификации.

У некоторых же атлетов для проработки ромбовидных мышц возникает необходимость включения в графики и планы не только специально отведенных тренировочных дней, но и специализированных комплексов упражнений.

Природная модель суставов нередко просто физически и, соответственно, механически не позволяет выполнить технику движения предельно верно, своей особенностью межсуставной координации навязывая атлетам ошибочную технику, провоцируя тем самым нежелательное включение в движение именно трапециевидных мышц.

Если атлет во время «смыкания лопаток» держит поднятым подбородок, во время чего голова запрокинута назад, в этом случае можно подрабатывать мышцы задней поверхности шеи, а именно полуостистую и ременную мышцы головы.

Перед использованием движений с инвентарем в виде штанг, гантелей или рукояток различных тренажеров, находящихся в кистях рук, не представляется возможным предварительно утомить ромбовидные мышцы для большей эффективности, так как отсутствует техническая возможность, когда вес отягощения или рычаги различных тренажеров размещены непосредственно на задних поверхностях плечевых суставов.

!!! Если атлет разные участки дельтовидной мышцы подрабатывает в разные дни, то тренировать ромбовидную мышцу лучше в день тренировки тех пучков (и именно после них) дельтовидной мышцы, во время работы над которыми ромбовидная мышца атлета испытывает наибольшую подработку.

Советуют

Во время «смыкания лопаток» желательно не просто стараться не поднимать плечи вверх, а даже слегка принудительно держать их опущенными, чтобы нагрузка автоматически не распространилась на трапециевидные мышцы.

Ни при каких обстоятельствах не сгибать руки в локтях, выполняя упражнение сосредоточенным «смыканием лопаток»

При акцентировании на негативных фазах упражнения, соответственно, используйте максимально тяжелые веса в 7–9 повторений, а при 11–20 повторениях периодически применяйте фиксацию в момент сведенных лопаток для усиления эффекта сокращения мышц.

При проработке ромбовидных мышц нет надобности использовать особые тяжелые веса, но зато требуются жесткий контроль и предельно четкая и качественная техника выполнения, которая лучше оттачивается в упражнениях с использованием гантелей, позволяющих осуществлять движения более естественно.

Традиционные «смыкания лопаток», при которых плечевая кость перпендикулярна торсу, локализируют нагрузку в верхнесредней области ромбовидных мышц, а в случае если руки приподняты вверх и при «смыкании лопаток» движутся вниз, то нагрузка распространяется на средненижний участок ромбовидных мышц.

Движение должно происходить в строго намеченной плоскости, без лишних дерганий, поворотов головой вправо или влево и несанкционированных кивков вперед или назад, что нередко приводит к микротравмам позвонков шейного отдела.

Вдыхая непосредственно перед выполнением движения и задерживая дыхание во время начальной (позитивной) фазы движения, атлет исключает образование опасного люфта, не давая грудной клетке расслабиться, устраняя различные несанкционированные отклонения в грудном отделе, а втянутые и напряженные мышцы живота снижают нагрузку на позвоночник.

Во время выполнения необходимо «держать глазами точку», смотря прямо перед собой на какой–нибудь предмет, это помогает удерживать торс в безопасном и верном положении.

Наиболее комфортно брать гантели со скамейки, чтобы ноги при этом были слегка согнуты, и не стоит использовать вращения плечами, из–за чего мышцы получают «рваную нагрузку», теряется локальность и направленность действия.

Ромбовидная мышца играет важную роль в начальной фазе движения, и от нее зависит, насколько близко к ушам поднимутся плечи.

Предостережения

При выполнении всех упражнений для ромбовидных мышц (в положении стоя или сидя без опоры) желательно, чтобы мышцы ног, поясничного отдела и живота не были утомленными, обеспечивая устойчивость позиции, лучший контроль над движением, сосредоточенность и концентрацию на прорабатываемой мышце. Эти упражнения лучше выполнять на предварительно «утомленную» целевую мышцу.

УПРАЖНЕНИЯ

1. СМЫКАНИЕ ОДНОЙ ЛОПАТКИ РЫЧАЖНЫМ МЕХАНИЗМОМ

Посадка в верхней позиции.

Посадка в средней позиции.

Посадка в нижней позиции.

Если в атлетическом зале нет специального тренажера для ромбовидных мышц вообще, то данное упражнение является одним из наиболее доступных, эффективных и наименее прихотливых движений для ромбовидных мышц.

Представленное движение является нетрадиционным и используется достаточно редко.

1. СМЫКАНИЕ ОДНОЙ ЛОПАТКИ РЫЧАЖНЫМ МЕХАНИЗМОМ

Уточнения

Подготовка

Сесть прямо и осанисто на тренажер (для движений по типу «гребля»), развернув торс по отношению к «грудному упору» не прямо, а слегка повернув или выдвинув его вперед рабочей стороной под 45–90 градусов, расположив кисть свободной «нерабочей» руки на подставку для груди, создав дополнительный полезный упор.

Торс упереть об опорную подставку тренажера своей фронтальной (передней) стороной либо боковой, чтобы упор ногами не имел принципиального значения.

Плечи нужно приподнимать или вдавливать по необходимости, в зависимости от ощущений.

Ноги необходимо согнуть в коленях с углом не менее 90 градусов, а ступни нужно поставить пошире и упереть пятки на специальные подставки, придавая устойчивость телу. Если таких подставок не найдется, нужно найти опорный участок, постаравшись поставить ноги, например, непосредственно на каркас (раму) используемого тренажера.

Рабочая рука должна удобно держать рукоять от тренажера кистью, повернутой под углом, необходимым для адекватной реакции намеченного участка ромбовидной мышцы, на основании ощущений атлета во время движения руки.

Для локализации нагрузки на намеченных участках мышцы желательно подобрать уровень плеч.

В зависимости от строения суставов запястья, плеча, локтя и особенностей их подвижности, атлет может использовать три разновидности положения кисти относительно ширины рукоятки гантели:

• кисть находится в нейтральном положении;

• кисть находится в пронированном положении под углом в 45 градусов;

• кисть находится в супинированном положении под углом в 45 градусов.

Нет смысла использовать положения критической супинации и пронации кисти, так как такие стрессовые ситуации «отвлекают» движение от локальной загрузки намеченной мышечной группы.

В зависимости от проработки различных намеченных участков ромбовидных мышц используется разный уровень посадки на сиденье тренажера:

• посадка в верхней позиции;

• посадка в средней позиции;

• посадка в нижней позиции.

Выполнение

Выбрав вариант посадки, необходимо отвести рабочее плечо максимально назад, как бы подвести одну рабочую лопатку к позвоночному столбу и задержаться в этом положении на 1–2 секунды, чтобы продлить эффект сокращения.

Затем нужно медленно разомкнуть лопатку и отпустить плечо вперед, оставляя его специально вдавленным вниз вдоль тела, при этом не растягивая принудительно ромбовидную мышцу.

Выполните два подхода в упражнении, чтобы количество повторений в первом из них колебалось от 20 до 15, а во втором — от 15 до 11.

ТРАПЕЦИЕВИДНЫЕ МЫШЦЫ

Элементарная прикладная функция:

• поднимают плечи вверх;

• смыкают лопатки, приближая к позвоночнику;

• отводят голову назад при двустороннем сокращении;

• разгибают шейную часть позвоночника.

Составные движения

Преодолевающая, или позитивная, фаза во всех движениях, сопровождаемых сокращением трапециевидных мышц, наиболее эффективна при уверенной и форсированной манере исполнения.

Уступающая, или негативная, фаза движения выполняется медленно, сосредоточенно, с сохранением напряжения и внутреннего контроля, ослабляя или растягивая трапециевидные мышцы до пассивно или активно напряженного состояния.

Дополнительные приемы

В основном применяются опытными атлетами и профессионалами во время выполнения позитивной или преодолевающей фаз в момент сокращения мышцы, когда механическое движение уже закончено и исчерпано. Атлет, не ослабляя механической нагрузки на прорабатываемой мышце, добавляет к техничному приему концентрированное усилие, самостоятельно донапрягая прорабатываемую трапециевидную мышцу, чаще слегка видоизменяя положение лопаток.

Базовый принцип дыхания

Задержка дыхания — используется на первой фазе движения.

Специфичность дыхания

Корректируется и видоизменяется по необходимости в каждом конкретном случае, в соответствии с природными и техническими особенностями.

Есть мнение

У большинства атлетов трапециевидные мышцы развиваются самопроизвольно, испытывая напряжение при любом значительном физическом усилии, как бы невольно подрабатывая во время выполнения упражнений на дельтовидные мышцы и широчайшие мышцы спины, что часто приводит к побочному визуально–эстетическому эффекту сверхразвитых трапециевидных мышц — «покатые плечи».

Зная это, некоторые атлеты включают упражнения для трапециевидных мышц за 6–8 недель до соревнований.

Именно у опытных атлетов в значительной мере отстает верхняя область трапециевидных мышц (в отличие от середины или низа, так как эти участки обычно получают хорошую загрузку при тренинге всех видов упражнений, связанных с движениями типа «гребля», «тяга» или «жимы»), поэтому им нужно сосредоточиться именно на «шрагах».

Какое бы упражнение для трапециевидной мышцы атлет ни использовал, он не сможет изолированно проработать конкретный пучок трапециевидной мышцы, так как все равно в работу будут включаться все остальные участки, которые в разных упражнениях будут реагировать сильнее или слабее.

В традиционных «пожиманиях плечами», невзирая на используемый инвентарь, уже через 6–8 недель мышцы перестают адекватно реагировать на упражнения из–за быстрых к ним привыканий. Следовательно, чтобы продлить эффект мышечного включения, необходимо традиционные «пожимания плечами» после оговоренной продолжительности использования изменять в модификации.

У некоторых атлетов для проработки трапециевидных мышц возникает необходимость включения в графики и планы специально отведенных для этого тренировочных дней и даже специализированных комплексов упражнений.

Чаще всего нежелательная гипертрофия трапециевидных мышц происходит из–за того, что атлеты либо злоупотребляют упражнениями для трапециевидных мышц, либо, прорабатывая широчайшие мышцы спины и дельтовидные мышцы, не учитывают собственную природную модель суставов. Природная модель суставов нередко просто физически и, соответственно, механически не дает возможности выполнить технику движения предельно верно, своей особенностью межсуставной координации навязывая атлетам ошибочную технику, провоцируя тем самым нежелательное включение в движение именно трапециевидных мышц.

Если атлет во время «пожиманий плечами» держит поднятым подбородок, во время чего голова запрокинута назад, то у него явно подрабатываются мышцы задней поверхности шеи, а именно полуостистая и ременная мышцы головы.

Вдох, применяемый непосредственно перед выполнением движения, и задержка дыхания во время начальной (позитивной) фазы движения исключают образование опасного люфта, не давая грудной клетке расслабиться, устраняя различные несанкционированные отклонения в грудном отделе, а втянутые и напряженные мышцы живота снижают нагрузку на позвоночник.

Советуют

При акцентировании движений на негативных фазах при выполнении упражнений желательно использовать тяжелые веса, выполняемые в 7–9 повторениях, а в случае использования 11–20 повторений лучше применять фиксацию в момент сведенных лопаток для усиления эффекта сокращения мышц.

Трапециевидные мышцы не требуют использования особых тяжестей, но зато требуют жесткого контроля и предельно четкой и качественной техники, которая лучше оттачивается в упражнениях с использованием гантелей, позволяющих осуществлять движения более естественно.

Традиционные «пожимания плечами» («shrugs»), локализирующие нагрузку в верней части трапециевидных мышц с использованием движений, когда применяемый инвентарь в виде штанг, гантелей или рукояток различных тренажеров находится в кистях опущенных рук, эффективнее выполнять после предварительного утомления трапециевидных мышц, когда вес отягощения или рычаги различных тренажеров размещены непосредственно на плечах.

Движения необходимо осуществлять в строго намеченной плоскости, без лишних дерганий и поворотов головы вправо или влево и несанкционированных кивков вперед или назад. Это нередко приводит к микротравмам позвонков шейного отдела.

Во время выполнения необходимо «держать глазами точку», смотря прямо перед собой на какой–нибудь предмет, это поможет удерживать торс в безопасном и верном положении.

Для наибольшего комфорта и во избежание перегрузки поясничного отдела во время использования сверхтяжелых весов следует брать гантели со скамейки, а ноги держать слегка согнутыми в коленях, переводя центр тяжести тела на пятки.

Нежелательно вращать плечами, из–за чего трапециевидные мышцы получают «рваную нагрузку», при которой теряется локальность и направленность действия.

!!! Если атлет разные участки дельтовидной мышцы прорабатывает в разные дни, то тренировать трапециевидную мышцу лучше в день тренировки тех пучков дельтовидной мышцы (именно после пучков), во время работы над которыми трапециевидная мышца атлета испытывает наибольшую подработку.

Предостережения

При выполнении всех упражнений для трапециевидных мышц (в положении стоя или сидя без опоры) желательно, чтобы мышцы ног, поясничного отдела и живота не были утомленными, чтобы можно было обеспечить устойчивость позиции, лучший контроль над движением, сосредоточенность и концентрацию на прорабатываемой мышце.

УПРАЖНЕНИЯ

1. «ПОЖИМАНИЯ ПЛЕЧОМ» ОДНОРУЧНО С ГАНТЕЛЬЮ

Наклон корпуса вперед на 60–40 градусов.

Уклон назад с опорой спиной 80–60 градусов.

Если нет специального тренажера для выполнения упражнения «икры стоя», на котором прекрасно прорабатываются трапециевидные мышцы, так как подушки тренажера удобно лежат на плечах, то наиболее доступным, эффективным и менее прихотливым упражнением является упражнение с одной гантелью.

1. «ПОЖИМАНИЯ ПЛЕЧОМ» ОДНОРУЧНО С ГАНТЕЛЬЮ

Уточнения

Упражнение может выполняться стоя или сидя, но так как проработка трапециевидных мышц в положении сидя является нетрадиционной и используются реже, то большее внимание уделено именно этим вариантам.

В зависимости от строения суставов запястья, плеча, локтя и особенностей их подвижности, а также комфорта кистевого удержания, атлет может использовать три разновидности положения кисти относительно длины рукоятки гантели:

• хват ближе к задним блинам гантели;

• хват ближе к передним блинам гантели;

• хват нейтральный (симметрично расположенный на рукоятке гантели).

Наклон корпуса вперед на 60–40 градусов

Подготовка

Сесть на край горизонтальной скамьи осанисто, не сутулясь в пояснице, наклонившись торсом вперед на 60–40 градусов, уперев локоть нерабочей, свободной от гантели руки в бедро той же стороны, чтобы создать естественный наклон тела, расположив пальцы кисти удобно (по ощущениям).

Ноги необходимо согнуть в коленях с углом не менее 90 градусов, а ступни, создавая устойчивость всему телу, нужно поставить шире плеч настолько, чтобы рабочая рука могла свободно двигаться.

Рабочая рука должна удобно свисать между ног и удобно держать гантель ладонью, повернутой к телу, под углом, необходимым для адекватной реакции намеченного участка трапециевидной мышцы.

Для локализации нагрузки на трапециевидных мышцах желательно не сводить лопатки, дабы не подключать к работе ромбовидные мышцы.

Уточнение

Уклон назад с опорой спиной на 70–60 градусов

Подготовка

Сесть на наклонную скамью, отклонившись спиной назад с углом 70–60 градусов, уперев кисть нерабочей, свободной от гантели руки в бедро той же стороны, расположив пальцы кисти удобно (по ощущениям).

Ноги необходимо согнуть в коленях с углом не менее 90 градусов, а ступни, создавая устойчивость всему телу, нужно поставить шире плеч так, чтобы рабочая рука могла свободно двигаться.

Рабочая рука должна свисать за наружной стороной бедра и удобно держать гантель ладонью, повернутой к телу, под углом, необходимым для адекватной реакции намеченного участка трапециевидной мышцы.

Выполнение

Выбрав вариант положения тела и комфортного хвата, необходимо поднять одно рабочее плечо максимально вверх и задержаться в этом положении на 1–2 секунды, чтобы продлить эффект сокращения.

Затем нужно медленно опустить плечо, не вдавливая его специально вниз вдоль тела и не растягивая принудительно трапециевидную мышцу.

Сделайте два сета, чтобы количество повторений в первом из них колебалось от 15 до 11, а во втором — от 11 до 9.

Если в арсенале атлетического зала есть тренажер для проработки икроножных мышц, в стоячем положении подушки которого комфортно лежат на плечах и не требуют удержания веса кистями рук (при имитации упражнения со штангой или гантелями), где достаточно «пожиманий плечами» для предварительной загрузки трапециевидных мышц, то предложенное выше упражнение не требует использования особого утяжеления. Его можно выполнять в первом подходе с количеством повторений, не превышающим 11, а во втором подходе с количеством повторений, не опускающимся ниже 7.

ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ СПИНЫ И КРУГЛЫЕ МЫШЦЫ

Элементарная прикладная функция:

• приводят плечо к телу;

• тянут плечо назад;

• поворачивают внутрь;

• подтягивают туловище к плечам при фиксированных верхних конечностях.

Составные движения

Преодолевающая, или позитивная, фаза во всех движениях, сопровождаемых сокращением круглых и широчайших мышц спины, наиболее эффективна при уверенной и форсированной манере исполнения.

Уступающая, или негативная, фаза движения выполняется медленно, сосредоточенно, с сохранением напряжения и внутреннего контроля, ослабляя либо растягивая круглые и широчайшие мышцы спины до пассивно или активно напряженного состояния.

Дополнительные приемы

В основном применяются опытными атлетами и профессионалами во время выполнения позитивной или преодолевающей фазы в момент сокращения мышцы, когда механическое движение уже закончено и исчерпано. Атлет, не ослабляя механической нагрузки на прорабатываемой мышце, добавляет к техничному приему концентрированное усилие, самостоятельно донапрягая прорабатываемую широчайшую мышцу спины, чаще слегка видоизменяя положение плечевого сустава.

Базовый принцип дыхания

Задержка дыхания — используется на первой фазе движения.

Специфичность дыхания

Есть мнение

Широчайшая мышца спины у многих атлетов «просыпается» в подходах, в которых (по крайней мере, в первом подходе) количество повторений не превышает 20, но и не понижается ниже 15.

Важно при выполнении любых видов тяг и гребель абстрагироваться от ощущения в кистях и даже предплечьях. Всю работу выполнять «рычагом», берущим свое начало от дельтовидного сустава, стараясь локтями вниз или назад вдоль тела к ногам как бы отталкивать воображаемый предмет.

У большинства атлетов широчайшая мышца спины не имеет способностей развиваться самопроизвольно и почти не испытывает напряжений при физическом усилии, во время выполнения упражнений на другие группы мышц. Зная это, многие атлеты включают упражнения для широчайших мышц во все периоды тренировочных планов и графиков.

Особенность строения широчайшей мышцы позволяет атлету более детально прорабатывать отдельные ее пучки, в меньшей степени втягивая в «сокращение» все остальные спинные участки, степень реакции которых на применяемое упражнение, безусловно, будет зависеть от модификации упражнения.

Традиционные упражнения всех видов «тяг» и «гребли» относятся к наиболее безопасным движениям относительно плечевого сустава, а тем более если используется рационально подобранная рукоять для верхнего или нижнего блока или положение кисти на рукоятке гантели во время движения «гребля».

Чтобы продлить эффект мышечного включения, необходимо традиционные движения типа «тяги» и «гребли» после продолжительности использования 6–8 недель изменять в своей модификации, чтобы мышцы адекватно реагировали на упражнения из–за существующих в широчайшей мышце привыканий. Только у некоторых атлетов в силу генетического превосходства широчайших мышц спины над другими мышечными группами возникает необходимость выключения их из тренировочных графиков и планов на специально отведенное количество тренировочных дней с целью уравнять мышечное соотношение.

Нежелательная гипертрофия широчайших мышц спины происходит очень редко из–за того, что атлеты на фоне злоупотребления упражнениями для этих мышц «обделяют» другие мышечные группы полноценной нагрузкой. Особенно это касается атлетов, природное количество волокон которых, расположенных в широчайших мышцах, достаточно велико.

Природная модель суставов нередко негативно влияет на развитие широчайших мышц, просто физически и соответственно механически не давая возможности выполнить технику движения предельно верно, навязывая своей особенностью межсуставной координации ошибочную технику, провоцируя тем самым нежелательные совокупные включения в движения других мышечных групп.

Если во время движений любых видов «тяг» или «гребли» видоизменять положение плеч, поднимая их к ушам либо «вдавливая» вниз вдоль тела, то в зависимости от этого пучки широчайших мышц будут сокращаться в желательном направлении, а именно в верхних или нижних участках.

Мышцы задней поверхности шеи, а именно остистая и ременная мышцы головы, начинают достаточно сильно раздражаться в момент, когда атлет выполняет движение «пожимания плечами», при котором его подбородок поднят вверх и, соответственно, затылок запрокинут назад.

Вдох непосредственно перед выполнением движения и последующая задержка дыхания во время начальной (позитивной) фазы движения не позволяют грудной клетке атлета расслабиться, устраняя несанкционированные отклонения в грудном отделе, а втянутые и напряженные мышцы живота снижают нагрузку на позвоночник во время упражнений в «свободном» положении стоя без опоры.

Величина амплитуды почти во всех движениях типа «тяг» или «гребли» влияет только на перераспределение нагрузок на основные мышцы–синергисты, никак не изолируя работу какой–либо из них.

!!! При выполнении всех видов движений типа «верхние тяги», направленных в основном на развитие мышц спины, вне зависимости от величины амплитуды:

если лопатки сведены, а плечи принудительно подняты вверх, то акцент в нагрузке распространится на трапециевидную мышцу, малую ромбовидную мышцу, подостную мышцу, задний пучок дельтовидной мышцы;

лопатки сведены, а плечи опущены и принудительно «вдавлены» вниз, акцент в нагрузке распространится на большую ромбовидную, подостную мышцу, нижний внутренний подрез широчайшей мышцы спины, задний пучок дельтовидной мышцы;

спина округлая, а плечи выдвинуты вперед и принудительно приподняты вверх, акцент в нагрузке распространится на круглую мышцу спины, верхнюю часть широчайшей мышцы спины, ромбовидную мышцу, задний пучок дельтовидной мышцы;

спина округлая, а плечи выдвинуты вперед и принудительно вдавлены вниз, акцент в нагрузке распространится на подостную мышцу, ромбовидную мышцу, нижний наружный подрез широчайшей мышцы спины, задний пучок дельтовидной мышцы.

Советуют

Не использовать сверхтяжелых весовых отягощений при работе над широчайшими мышцами в течение длительного периода, чтобы не терять ощущения мышц и иметь возможность периодически контролировать движения и четко воспроизводить предельно качественную технику.

Традиционные «гребли» и «тяги» в период использования тяжелых весов (не позволяющих выполнять упражнения с применением свободных весов более девять повторений) для качественной локализации нагрузки на различные пучки широчайших мышц лучше использовать после предварительного утомления этих мышц на тренажерах, особенно когда применяются удобные рукоятки, лямки и рычаги.

Все движения необходимо осуществлять в строго намеченной траектории, без излишних дерганий и несанкционированных резких поворотов головой вправо или влево, кивков вперед или назад, наличие которых нередко приводит к микротравмам позвонков шейного отдела.

«Держать глазами точку» во время выполнения упражнений, то есть смотреть прямо перед собой на какой–нибудь предмет, что дополнительно помогает удерживать торс в безопасном и верном положении.

Не садиться слишком низко на рычажный тренажер типа «гребля» во избежание смещения нагрузки с широчайших мышц на другие мышцы, которые участвуют в данном движении.

!!! Если атлет тренирует широчайшие мышцы спины отдельно от круглых мышц, то желательно, чтобы количество дней после занятия над широчайшими мышцами до момента тренировочного дня над круглыми мышцами было чуть больше, например в первом случае — 3–5 дней, а во втором 2–4 дня. Если широчайшие и круглые мышцы спины объединены в одно тренировочное занятие без присутствия третьих мышечных групп, то очередность желательно соблюдать по принципу: отстающую мышечную группу прорабатывать второй.

Предостережения

При выполнении всех упражнений для широчайших мышц в положении стоя (особенно в наклоне) или сидя без опоры мышцы ног, поясничного отдела и живота не должны быть утомленными, обеспечивая устойчивость позиции, лучший контроль над движением, сосредоточенность и концентрацию на прорабатываемой мышце шеи.

Стоячие упражнения лучше выполнять после безопасных лежачих или сидячих упражнений, предварительно качественно локально «утомляющих» намеченную прорабатываемую шейную мышцу.

УПРАЖНЕНИЯ

1. «ГРЕБЛЯ» ОДНОРУЧНО СИДЯ БОКОМ К РЫЧАГУ

Плечо приподнято вверх, локоть в свободном положении.

Плечо принудительно опущено вниз (вдавлено в тело).

2. «ПРОТЯЖКА» ОДНОРУЧНО ЛЕЖА С ГАНТЕЛЬЮ

Плечи придвинуты к голове без движений.

Плечи движутся максимально по направлению к ушам и к бедрам.

1. «ГРЕБЛЯ» ОДНОРУЧНО СИДЯ БОКОМ К РЫЧАГУ

Уточнение

Используемый тренажер и тем более само движение вида «гребля» являются традиционными и в практике атлетизма используются достаточно часто, но модификации использования боковых поз и уровней посадок требуют более тщательного и детального разбора, с подробными описаниями.

Тренажер «гребля», модификация рычажного характера, рекомендуемый для проработки широчайших мышц, относится к оборудованию специализированного характера, являясь доступным, эффективным, не особо прихотливым и менее травмоопасным упражнением для суставов, связок и сухожилий участников движений, кроме поясничных «столбов».

Нетрадиционное положение «сидя боком» на указанном рычажном тренажере при одноручном движении типа «гребля» является достаточно редким и, в отличие от различных видов «тяг» при помощи нижнего блока одной рукой стоя в наклоне либо сидя, является не только более удобным, но и безопасным, особенно при форсированном использовании негативной фазы.

В зависимости от строения суставов запястья, плеча, локтя, особенно их подвижности, а также целевых ощущений конкретной мышцы, атлет может использовать три разновидности положения кисти относительно тела:

• кисть — в нейтральном положении;

• кисть — в пронированном положении под 45 градусов;

• кисть — в супинированном положении под 45 градусов.

Нет смысла использовать положения утрированной максимальной супинации и пронации кисти, так как такие ситуации отвлекают движения от локальной загрузки намеченной мышечной группы.

Подготовка

Стоя или сидя осанисто расположиться на тренажере, поместив корпус вертикально, но боком по отношению к специальной «опорной подставке». Самостоятельно на основе ощущений отрегулировать уровень (выше — ниже) посадки так, чтобы ни на одном участке амплитуды при изменении угла изгиба в локте не было ощущений явной работы мышц трицепса и бицепса.

Торс упереть либо об опорную подставку тренажера, либо другим участком своей латеральной (боковой) стороны, при которой упор ногами не имеет принципиального значения.

Кисть нерабочей стороны облокотить свободной, нерабочей рукой на «опорную подставку», создав дополнительный полезно безопасный упор, взяв в другую руку рукоять от тренажера.

Ладонь рабочей стороны повернуть к телу в положение под углом, необходимым для адекватной реакции намеченного участка широчайшей мышцы, при котором на основании ощущений атлета во время свободного движения руки лучше ощущается включение мышцы. Даже при одинаковом положении кисти у разных атлетов, в зависимости от природной модели суставов, могут включаться разные участки широчайших или круглых мышц спины.

Локоть желательно в любой ситуации держать в свободно комфортном положении, не прижимая принудительно к телу и также не отдаляя принудительно от туловища, во избежание чрезмерного включения в работу задних пучков дельтовидных мышц.

!!! Немаловажное значение для опытных атлетов во всех видах движений на рычажном тренажере типа «гребля» для наиболее концентрировано направленной нагрузки локального характера в более узкую область широчайших или круглых мышц спины имеют следующие поправки к размещению на тренажере:

высота посадки;

наклон корпуса к ходу рычага;

отклонение корпуса от хода рычага.

Выполнение

Выбрав исходное положение, уровень посадки и вариант комфортного хвата, необходимо сосредоточиться на локте рабочей руки и потянуть его назад, но от тела в сторону и задержаться в этом положении на 1–2 секунды для продления эффекта (пусть даже неполного) сокращения мышц.

Медленно вернуть рабочий локоть в исходное положение, не выпрямляя при этом полностью рабочую руку в локте, оставляя ее специально слегка согнутой.

Выполнить два подхода в упражнении, чтобы количество повторений в первом из них колебалось от 15 до 11, а во втором — от 11 до 9.

В зависимости от ощущений можно использовать только одну из трех фаз амплитуды:

• первая треть амплитуды — начальная фаза (дальняя);

• вторая треть амплитуды — средняя фаза;

• последняя треть амплитуды — конечная (ближняя) фаза.

2. «ПРОТЯЖКА» ОДНОРУЧНО ЛЕЖА С ГАНТЕЛЬЮ

Уточнение

Ставшее для многих атлетов классическим упражнение «Pull–over» в нашем варианте имеет абсолютно нетрадиционную модификацию, так как выполняется одной рукой!!! Данное упражнение относится к разряду «интеллектуальных» — здесь важны не форсирование веса отягощений, а реальные ощущения напряжения прорабатываемой мышцы.

Безусловно, это упражнение желательно выполнять на «убитые» мышцы, особенно после всех видов упражнений «верхняя тяга» или всех видов упражнений «подтягивания на перекладине».

Также надо учесть, что именно напряжение трехглавой мышцы плеча (трицепса) позволяет стабилизировать движение, во время которого гантель не задевала тело, поэтому трицепс к этому упражнению нужно сохранить «свежим», чтобы гантель во время движения не терлась о шею, трапецию или грудь.

Подготовка

Лечь на спину вдоль горизонтальной скамьи так, чтобы голова находилась либо на самом краю скамьи и была повернута в противоположную сторону от хода гантели, либо свисала, но при этом плечевая область размещалась на скамье, а ступни согнутых в коленях ног удобно располагались на плоскости скамьи.

Взять в одну руку гантель, а другую (нерабочую) руку (для более четких ощущений) положите на широчайшую мышцу, противоположную относительно прорабатываемой стороны.

Опустить гантель вниз между шеей и плечевым суставом, держа ее хватом «молоток», не расслабляя ни на секунду широчайшую мышцу рабочей стороны.

Выполнение

Установив унифицированный вариант хвата «молоток», при котором существует наименьшая вероятность того, что гантель заденет во время движения тело, необходимо локоть рабочей руки подтянуть вверх и задержаться в этом положении на 1–2 секунды, чтобы продлить эффект напряжения.

Медленно вернуть рабочий локоть в исходное положение, не выпрямляя при этом рабочую руку в локте, оставляя ее специально слегка согнутой.

Выполнить два подхода в упражнении, чтобы количество повторений в первом из них колебалось от 20 до 15, а во втором — от 15 до 11.

В зависимости от ощущений можно использовать только одну из трех фаз амплитуды:

• первая треть амплитуды — начальная фаза (нижняя);

• вторая треть амплитуды — средняя фаза;

• последняя треть амплитуды — конечная (верхняя) фаза.

ДЕЛЬТОВИДНЫЕ МЫШЦЫ

Элементарная прикладная функция:

относительно плечевого сустава:

• поднимают локоть вперед–вверх,

• отводят плечо вбок–вверх;

• заводят плечо назад–вверх.

Составные движения

Преодолевающая, или позитивная, фаза во всех движениях сопровождаемых сокращением дельтовидных мышц, наиболее эффективна при уверенной и форсированной манере исполнения.

Уступающая, или негативная, фаза движения выполняется медленно, сосредоточенно, с сохранением напряжения и внутреннего контроля, ослабляя либо растягивая дельтовидные мышцы до пассивно или активно напряженного состояния.

Дополнительные приемы

Атлет, не ослабляя механической нагрузки на прорабатываемой мышце, добавляет к техничному приему концентрированное усилие, самостоятельно донапрягая прорабатываемую дельтовидную мышцу, чаще слегка видоизменяя положение плечевого сустава и лопатки.

Базовый принцип дыхания

Задержка дыхания — 1–2 секунды, используется на первой фазе движения.

Специфичность дыхания

Есть мнение

У многих атлетов отдельные пучки дельтовидной мышцы развиваются самопроизвольно, испытывая напряжение при любом значительном физическом усилии. Фронтальный пучок как бы невольно подрабатывает во время проработки грудных мышц, а задний пучок — широчайших мышц спины, и сверхразвитие отдельных пучков дельтовидных мышц не всегда приводит к явному визуально–эстетическому эффекту. Зная это, некоторые атлеты включают упражнения именно для этих «реагирующих» пучков дельтовидных мышц за 6–8 недель до соревнований.

Дельтовидная мышца своими тремя пучками вольно или невольно вовлекается во все движения относительно плечевого сустава, перемещая руку вперед, назад, в сторону и вверх.

Именно у неопытных атлетов в значительной мере различные участки дельтовидных мышц получают хорошую загрузку при тренинге других групп мышц, например передний пучок с грудными мышцами, задний пучок с широчайшими, трапециевидными и ромбовидными мышцами.

Какое бы упражнение для дельтовидной мышцы атлет ни использовал, он не сможет изолированно проработать конкретный пучок этой мышцы, так как все равно в работу будут включаться дополнительные участки, которые на каком–то этапе упражнения или выбранной позиции будут реагировать где–то сильнее, а где–то наоборот.

При выполнении традиционных «вертикальных жимов», несмотря на используемый инвентарь, уже через 6–8 недель мышцы привыкают и перестают адекватно реагировать на упражнения. Следовательно, чтобы продлить эффект мышечного включения, необходимо традиционные «вертикальные жимы» после оговоренной продолжительности использования инвентаря изменять в модификации, например одновременный жим на попеременный и т. д.

У некоторых атлетов для проработки отдельных пучков, а не всей дельтовидной мышцы возникает необходимость включения в тренировочные графики и планы специально отведенных тренировочных дней и даже специализированных комплексов упражнений.

Чаще всего нежелательная гипертрофия отдельных пучков дельтовидной мышцы происходит из–за того, что атлеты не учитывают собственную природную модель суставов, злоупотребляют упражнениями для отдельных от природы «наполненных» мышечными волокнами пучков дельтовидной мышцы, и без того реагирующих при загрузке других мышечных групп.

Природная модель суставов при использовании всех разновидностей «вертикальных жимов» нередко физически и соответственно механически не позволяет выполнить технику движения предельно верно, своей особенностью межсуставной координации навязывая атлетам ошибочную технику, провоцируя тем самым нежелательное включение в движение трапециевидных мышц.

Если во время «вертикальных жимов» использовать только верхнюю конечную фазу движения, то нагрузка распространяется на область, максимально приближенную к ключице.

Все упражнения типа «вертикальный жим» (несмотря на использованный инвентарь) — единственные упражнения, включающие наибольшее количество волокон всех пучков дельтовидной мышцы в работу почти по всей амплитуде движения.

Наиболее травмоопасным для суставов плеча при выполнении упражнений типа «вертикальный жим» является модификация «за головой» (иначе «из–за головы») с использованием штанги.

Если во время выполнения упражнений типа «вертикальный жим» ширина хвата подобрана удачно для комфортного ощущения нагрузки суставами в нижней фазе движения, то это совсем не означает, что в верхней фазе суставам будет так же удобно, комфортно и безболезненно.

Именно при использовании штанги в упражнениях типа «вертикальный жим» с применением полной амплитуды, в ее центральном промежутке наступает тот нежелательный момент наибольшего (компрессионного) распора в плечевых суставах, который и влечет за собой воспалительные процессы обволакивающих сустав тканей.

В движениях типа «отведение» и «подъем» не рекомендуется использовать чрезмерно большой вес в случае, если эти упражнения в тренировочных планах стоят первыми, но допускается, если дельтовидные мышцы достаточно сильно «утомлены». Использование чрезмерно больших весов после предварительно «утомленных» дельтовидных мышц будет, скорее всего, сильно снижать вероятность перегрузки не только в плечевых суставах, но и в межпозвоночных дисках.

Если во время «вертикальных жимов» предоставить спине опору, то в работу включается большая грудная мышца, это разгружает дельтоид, и работа выполняется впустую. Кроме того, когда спина прогибается от чрезмерного отягощения, сильно возрастает нагрузка на межпозвоночные диски, что может привести к травме спины. Таким образом, нужно постоянно контролировать положение спины.

Используя попеременный стиль движений в «вертикальном жиме» без опоры, атлет менее сильно отклоняется назад и, значит, создает менее опасную ситуацию в поясничном отделе позвоночника.

Жим штанги или гантелей с груди физиологически более комфортен именно относительно суставного ощущения, чем жим из–за головы, так как большинству атлетов не хватает природной гибкости в плечевом суставе для отведения локтей назад настолько, чтобы выполнять упражнение было удобно. Причем лопатка, смещенная в такой ситуации гораздо ближе к позвоночнику, при выполнении упражнения испытывает серьезное неудобство при движении вперед и вверх.

«Толчковый прием», или «швунг», похожий на сочетание движений полуприседа и жима штанги с груди, применяемый при «вертикальных жимах» стоя (относится к категории упражнений, выполняемых взрывной манерой), очень эффективно, мощно и интенсивно влияет на развитие белых «быстрых» мышечных волокон, которые обладают большим потенциалом для гипертрофии. «Швунг» желательно использовать в конце занятия «плечевой программы».

При «вертикальных жимах» стоя или сидя вдох непосредственно перед выполнением движения и задержка дыхания во время начальной (позитивной) фазы движения исключают образование опасного люфта, не давая грудной клетке расслабиться, устраняя несанкционированные отклонения в грудном отделе, а втянутые и напряженные мышцы живота снижают нагрузку на позвоночник.

Советуют

При акцентировании движений на негативных фазах в упражнениях типа «вертикальные жимы» или «плечевые тяги» желательно использовать веса, предназначенные для семи — девяти повторений, а при движениях типа «подъемы» или «отведения» — 11–15 повторений, но на «плечевых тягах» периодически нужно применять фиксацию в момент максимального сокращения мышц.

Во избежание сильного включения в работу трапециевидных мышц во время выполнения «вертикальных жимов», особенно в верхней фазе движения, атлетам рекомендуется в качестве отягощения использовать гантели, причем движения осуществлять посредством попеременного стиля выполнения, что вдобавок дает возможность более сильной концентрации на дельтовидных мышцах.

«Вертикальный жим» стоя со штангой использовать только в конце «плечевой программы», не просто на утомленные дельтовидные мышцы, а именно на «убитые» плечи, когда рука без веса не в состоянии продемонстрировать «внятное» движение. Такая ситуация позволит атлету использовать более низкие веса отягощения, особенно в негативных повторениях без партнера, «подбрасывая» в позитивной фазе гриф штанги незначительным движением ног и корпуса.

Чаще менять положение локтей (приближая или удаляя их от корпуса), кистей (пронируя или супинируя их, то есть поворачивая к себе или от себя) и плечевых суставов (поднимая их к ушам или «вдавливая» вниз в тело).

«Прокачивая» дельтовидные мышцы, сверхтяжелые веса лучше использовать в движениях типа «плечевые тяги», менее тяжелые веса — в движениях типа «вертикальные жимы» и небольшие веса — в движениях типа «отведения», применяя более жесткий контроль и предельно четкую технику, лучше оттачиваемую в упражнениях с использованием гантелей, позволяющих осуществлять более естественные движения относительно плечевого сустава.

Нетрадиционные «плечевые тяги» или «фронтальную протяжку» по причине их универсальности можно эффективно применять как вначале, так и в конце «плечевой программы». Но при этом желательно определить приоритет в используемом инвентаре, а именно: штанги, гантелей или рукояток различных тренажеров.

Движения осуществлять без лишних дерганий головой и поворотов головы вправо или влево и несанкционированных кивков вперед или назад, чтобы не создавать предпосылок к приобретению микротравм позвонков шейного отдела.

Для наибольшего комфорта и во избежание перегрузки поясничного отдела во время использования сверхтяжелых весов брать гантели со скамейки, при этом ноги держать слегка согнутыми в коленях, переводя центр тяжести тела на пятки.

Нежелательно при выполнении «плечевых тяг» со сверхтяжелыми весами во время движения вращать кистями, из–за чего дельтовидные мышцы получают «рваную нагрузку» и теряется локальность и направленность действия.

!!! Если отдельные пучки дельтовидной мышцы требуют усиленной тренировки, то лучше использовать тренировочные дни на те группы мышц, во время работы над которыми отстающая область дельтовидных мышц подвергается наибольшей подработке.

Предостережения

При выполнении всех упражнений для дельтовидных мышц в положении стоя или сидя без опоры желательно, чтобы мышцы ног, поясничного отдела и живота не были утомленными, обеспечивая устойчивость позиции, лучший контроль над движением, сосредоточенность и концентрацию на прорабатываемой мышце, особенно в движениях типа «плечевые тяги» и «жимы».

Особенность строения сустава плеча влияет на его подвижность, поэтому при жимах сидя с любым отягощением многие атлеты ощущают дискомфорт, и если они пытаются его преодолеть, то может развиться воспаление в суставной сумке.

УПРАЖНЕНИЯ

1. «ПЛЕЧЕВАЯ ТЯГА» ОДНОРУЧНО НА РЫЧАЖНОМ СТАНКЕ

2. «ПЛЕЧЕВАЯ ТЯГА» ОДНОРУЧНО БОКОМ НА СКАМЬЕ

«Плечевые тяги», являясь мощными раздражителями мышечных волокон, задействуют, в отличие от различных видов движений типа «подъемы» или «подъемы» прямыми руками, более обширную область дельтовидных мышц, которая распространяется в основном на задние и средние участки.

«Плечевые тяги» можно отнести к менее травмоопасным и более комфортно воспринимаемым суставами движениям, в связи с этим их лучше всего использовать в период после травм, в форме «втягивающего» упражнения.

Движение «плечевые тяги» можно применять с различным инвентарем: штангой, рычажным тренажером типа «гребля» и гантелями, но все же использование штанги является наиболее травмоопасным, нуждающимся в корректировке техники движения, учитывающей природную модель суставов. Поэтому заострим внимание на «плечевых тягах» с применением рычажного тренажера типа «гребля» и гантели.

Используемый тренажер, и тем более само движение типа «гребля», являются традиционными и в практике атлетизма используются достаточно часто для проработки в основном широчайших мышц спины. Движение типа «гребля» с модификацией рычажного характера (в отличие от различных видов тяг) при помощи нижнего блока одной рукой стоя в наклоне либо сидя является не только более удобным, но и безопасным, особенно при форсированном использовании негативной фазы.

«Рычажная» ситуация более доступна, эффективна, не особо прихотлива и менее травматична не только для суставов, связок и сухожилий, участвующих в движении, но и позвонков поясничного отдела.

Восприятие атлетами традиционного фронтального положения с одноручным исполнением во время движений типа «гребля» является более комфортным, так как имеет больший диапазон вариаций исполнения.

В зависимости от строения суставов запястья, плеча, локтя, особенно их подвижности, а также при достижении целевых ощущений конкретной мышцы атлет может использовать три разновидности положения кисти относительно тела:

• кисть — в нейтральном положении;

• кисть — в пронированном положении под 45 градусов;

• кисть — в супинированном положении под 45 градусов.

Нет смысла использовать положения утрированной максимальной супинации или пронации кисти, так как такие ситуации для большинства атлетов являются нефизиологичными и отвлекают движения от локальной загрузки намеченной мышечной группы.

Для лучшей локализации нагрузки на задних пучках дельтовидных мышц желательно больше использовать конечную (заднюю) фазу амплитуды, сомкнув слегка лопатки, не применяя их динамичные движения, чтобы не подключать к работе трапециевидные и ромбовидные мышцы.

1. «ПЛЕЧЕВАЯ ТЯГА» ОДНОРУЧНО НА РЫЧАЖНОМ СТАНКЕ

Подготовка

Расположиться на тренажере стоя или сидя фронтально по отношению к специальной «опорной подставке», уперев на нее торс, при этом на основе ожидаемых ощущений отрегулировав уровень (выше — ниже) посадки, чтобы ни на одном участке амплитуды при изменении угла изгиба в локте не было ощущений явной работы мышц трицепса и бицепса.

Ноги необходимо упереть либо в специальные подставки либо в раму или элемент каркаса тренажера, так как упор ногами имеет принципиальное значение, не позволяя сдавливаться грудной клетке, снимая нагрузку с позвоночника в поясничном отделе, особенно при более высоком положении ступни от уровня пола.

Кисть рабочей стороны повернуть к телу в положение под углом, необходимым для адекватной реакции намеченного участка широчайшей мышцы, при котором атлет во время свободного движения руки лучше ощущает включение мышцы. Даже при одинаковом положении кисти у разных атлетов в зависимости от природной модели суставов могут включаться разные участки широчайших или круглых мышц спины, трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Локоть желательно в любой ситуации держать в свободно — комфортном положении, не прижимая принудительно к телу и не отдаляя его принудительно от туловища, включая в работу задние пучки дельтовидных мышц.

!!! Опытным атлетам при выполнении «плечевых тяг» на тренажере типа «гребля» для наиболее концентрировано направленной нагрузки локального характера в более узкую область задних пучков дельтовидных мышц использовать следующие поправки к размещению на тренажере:

высота посадки;

наклон торса к ходу рычага;

отклонение торса от хода рычага.

Выполнение

Выбрав комфортный вариант посадки и хвата, необходимо сосредоточиться на локте рабочей руки и подтянуть его к себе назад и задержаться в этом положении на 1–2 секунды, чтобы продлить эффект полного сокращения мышц.

Медленно вернуть рабочий локоть в исходное положение, не выпрямляя при этом полностью рабочую руку в локте, оставляя ее специально слегка согнутой, сохраняя угол изгиба не более 90 градусов. Вот такая короткая амплитуда!!!

2. «ПЛЕЧЕВАЯ ТЯГА» ОДНОРУЧНО БОКОМ НА СКАМЬЕ

Если в атлетическом зале нет тренажера, то данное упражнение, являясь наиболее неприхотливым, доступным и менее травмооопасным, достойно прокачает дельтовидные мышцы, придав им массивность.

Для лучшей локализации нагрузки на задних пучках дельтовидных мышц желательно слегка развернуть торс к полу, больше использовать конечную (верхнюю) фазу амплитуды и не применять динамичные движения лопаток, чтобы не подключать к работе трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Подготовка

Сесть боком на наклонную скамью с углом наклона спинки 25–40 градусов, расположив кисть одной свободной от гантели руки на поясе или колене противоположной стороны, а другой рукой, свободно свисающей вниз, взять гантель.

Рабочая рука должна свободно и беспрепятственно двигаться, ладонь повернута к телу, ноги слегка согнуты в коленях, а ступни поставлены так, чтобы давать устойчивость всему телу.

Ладонь рабочей стороны не должна осуществлять никаких принудительных кистевых супинаций или пронаций, должна быть повернута в положение под углом, необходимым для адекватной реакции намеченного участка широчайшей или круглой мышцы спины, при котором атлет во время свободного движения руки лучше ощущает включение мышцы.

Даже при одинаковом положении кисти у разных атлетов в зависимости от природной модели суставов могут включаться разные участки широчайших или круглых мышц спины, трапециевидные и ромбовидные мышцы.

!!! Опытным атлетам при выполнении «плечевых тяг» на тренажере типа «гребля» для наиболее концентрировано направленной нагрузки локального характера в область задних пучков дельтовидных мышц использовать следующие поправки к положению тела:

угол бокового наклона;

разворот торса по отношению к полу.

Выполнение

Выбрав комфортный вариант хвата, необходимо сосредоточиться на локте рабочей руки и подтянуть его вверх–назад, задержаться в этом положении на 1–2 секунды, чтобы продлить эффект полного сокращения мышц.

Медленно вернуть рабочий локоть в исходное положение, не выпрямляя при этом полностью рабочую руку в локте, оставляя ее специально согнутой с углом изгиба не более 90 градусов. Вот такая короткая амплитуда!!!

ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ

Элементарная прикладная функция:

• «вдавливают» плечи в туловище, опуская их вниз;

• при фиксированных верхних конечностях участвуют в приближении ребер к плечам;

• тянут лопатку вниз;

• тянут ключицу вниз.

Составные движения

Преодолевающая, или позитивная, фаза во всех движениях, сопровождаемых сокращением грудных мышц, наиболее эффективна при уверенной и форсированной манере исполнения.

Уступающая, или негативная, фаза движения выполняется медленно, сосредоточенно, с сохранением напряжения и внутреннего контроля, ослабляя либо растягивая грудные мышцы до пассивно или активно напряженного состояния.

Соотношение скоростей движения позитивной и негативной фаз зависит от ряда факторов: вес отягощения, индивидуальные восприятие темпа, физические способности организма и т. д. Желательно, чтобы негативная фаза в любом случае была несколько продолжительней позитивной для включения в работу большего числа мышечных волокон.

Дополнительные приемы

Атлет, не ослабляя механической нагрузки на прорабатываемой мышце, добавляет к техничному приему концентрированное усилие, самостоятельно донапрягая прорабатываемую грудную мышцу, чаще слегка видоизменяя положение плечевого сустава и лопатки.

Базовый принцип дыхания

Задержка дыхания — используется на первой фазе движения.

Выдох — выполняется при возвращении в исходное положение как бы не из гортани, а изо рта на фазе возвращения в исходное положение:

• при жимах «дальнего» исходного положения принудительный недолгий «воздушный плевок»;

• при жимах «ближнего» исходного положения утрированно осторожный выдох, похожий на плавный, мягкий выдох, как бы отпуская воздух не из гортани, а изо рта.

Специфичность дыхания

Есть мнение

У многих атлетов отдельные участки грудной мышцы развиваются самопроизвольно, испытывая напряжение во время проработки мышц трицепса, а именно при «трицепсовых жимах» со штангой или с рукояткой верхнего блока или даже при «вертикальных жимах», во время работы над дельтовидными мышцами. Зная это, некоторые атлеты включают упражнения для «реагирующих» грудных мышц в дни занятий, где они более всего включаются в работу других мышц, либо в отдельные тренировки, даже за 8–10 недель до соревнований.

Применение дополнительного напряжения грудных мышц в верхней точке при «жимах лежа» нельзя верно ощутить, если атлет использует слишком тяжелые веса.

Эффективно в программе для грудных мышц ставить перед упражнениями, требующими высокотехничного исполнения со свободными отягощениями, другие упражнения (в основном на тренажерах), способствующие более интенсивному снабжению кровью прорабатываемых мышц.

Какое бы упражнение для проработки грудной мышцы атлет ни использовал, он не сможет изолированно задействовать конкретный пучок этой мышцы, так как в работу будут включаться другие области, которые на определенных участках упражнения или выбранной позиции будут реагировать сильнее или слабее.

В традиционных «горизонтальных жимах», несмотря на используемый инвентарь, уже через 6–8 недель мышцы не смогут адекватно реагировать на упражнения из–за быстрого привыкания. Следовательно, чтобы продлить эффект мышечного включения, необходимо в традиционных «горизонтальных жимах» после оговоренной продолжительности использования менять инвентарь либо модификацию движения, амплитуды и т. д.

У некоторых атлетов для проработки отдельных пучков или контура грудной мышцы возникает необходимость включения в тренировочные графики и планы специально отведенных тренировочных дней со специализированным комплексом упражнений.

Чаще всего нежелательная гипертрофия отдельных пучков грудной мышцы происходит из–за того, что атлет не учитывает природную модель своих суставов, злоупотребляет упражнениями для отдельных, от природы «наполненных» мышечными волокнами пучков грудной мышцы, реагирующих даже при загрузке других мышечных групп.

Природная модель суставов при использовании всех разновидностей «горизонтальных жимов» нередко физически и, соответственно, механически не позволяет при использовании определенного хвата выполнить технику движения предельно верно, навязывая своей особенной межсуставной координацией ошибочную технику, провоцируя тем самым нежелательное включение в движение, например, фронтальных пучков дельтовидных мышц и трицепсов.

Если во время «горизонтальных жимов» не использовать положение, при котором сведены лопатки, то нагрузка распространится на область широчайших мышц.

Все упражнения типа «горизонтальный жим», несмотря на использованный инвентарь, включают наибольшее количество волокон всех пучков грудной мышцы в работу почти по всей амплитуде движения.

Наиболее травмоопасной для суставов плеча при выполнении упражнений типа «горизонтальный жим» является модификация чрезмерно широкого хвата.

Если во время выполнения упражнений типа «горизонтальный жим» ширина хвата подобрана удачно для комфортного ощущения нагрузки суставами в нижней точке движения, то это совсем не означает, что в верхней точке для суставов это будет так же удобно, комфортно или безболезненно.

Именно в использовании штанги (при применении полной амплитуды) в упражнениях типа «горизонтальный жим» на определенном этапе амплитуды может наступить тот нежелательный момент наибольшего компрессионного распора в плечевых суставах, который и влечет за собой воспалительные процессы обволакивающих сустав материалов и тканей.

В движениях типа «разведение гантелей лежа» и «сведение рук с рукоятками верхнего блока» на тренажере с полусогнутыми руками или (в некоторых случаях) с почти прямыми руками атлетам не рекомендуется использовать чрезмерно большой вес, так как нагрузка в ощутимой степени будет распространяться на бицепсы. Не допускается, чтобы упражнения с таким типом движения в тренировочных планах стояли первыми, их выполняют, когда грудные мышцы достаточно сильно «утомлены» либо «жимами», либо сведением рук на тренажерах типа «бабочка».

Использование чрезмерно больших весов в работе со свободными отягощениями после предварительно «утомленных» грудных мышц на упражнении сведения рук на тренажерах типа «бабочка» снизит вероятность перегрузки в плечевых суставах.

Если во время «горизонтальных жимов» свести лопатки, то в работу включается большая грудная мышца, разгружая широчайшие мышцы спины.

При «наклонных жимах» во избежание создания опасной ситуации в поясничном отделе позвоночника желательно ступни поднять и поставить на любую возвышенность так, чтобы в тазобедренном суставе угол изгиба (бедра по отношению к торсу) составлял не более 90 градусов.

Жим штанги или гантелей с опусканием на грудь физиологически более комфортен относительно суставного ощущения, чем опускание штанги на шею поверх ключиц, так как большинству атлетов не хватает природной гибкости в плечевом суставе для отведения локтей к ушам, чтобы упражнение было удобно выполнять.

Все же некоторым атлетам природная модель «крайних» суставов, а именно плеча и запястья (локтевой сустав не имеет особого значения), позволяет безболезненно применять максимально широкий хват при жиме штанги.

В «наклонных жимах», особенно со сверхтяжелыми весами, вдох непосредственно перед выполнением движения и задержка дыхания во время начальной (позитивной) фазы движения исключают образование опасного люфта, не давая грудной клетке расслабиться, устраняя несанкционированные отклонения в позвонках грудного отдела, а втянутые и напряженные мышцы живота — в позвонках поясничного.

Традиционное упражнение «бабочка» хорошо применять даже в одном подходе перед каждым упражнением типа «жимы» и «сведения» с использованием свободных отягощений в виде штанг и гантелей.

Советуют

При акцентировании на негативных движениях при выполнении упражнений типа «горизонтальные жимы» желательно использовать веса, выполняемые в 7–9 повторениях, а в случае использования движений типа «разведения» с гантелями или рукоятками верхних блоков в 9–11 повторений на сведениях рук типа «бабочка» периодически лучше применять фиксацию в момент максимального сокращения мышц.

Не использовать на «свежую» грудную мышцу упражнение «жим вниз головой лежа» (для проработки внешних нижних участков грудной мышцы), поскольку придется брать тяжелые веса, которые более травмоопасны относительно плечевых суставов из–за неустойчивости такого положения, при котором штангу труднее удерживать в состоянии равновесия. Нежелателен эффект «натуживания», который вызывает мощный прилив крови в область головы, особенно когда угол ниже 25 градусов. Его лучше применять в конце занятия «грудной программы» и желательно перед ним поставить упражнение «отжимания на брусьях».

Во избежание сильного включения в работу широчайших мышц спины во время выполнения «горизонтальных жимов» (особенно в верхней фазе движения) атлетам рекомендуется в качестве отягощения использовать гантели, причем движения осуществлять при постоянном условии сведенных лопаток.

Учитывая, что слишком широкий хват перегружает плечевые суставы, а слишком узкий хват переносит акцент на трицепсы и фронтальный пучок дельтовидной мышцы, применить наиболее оптимальный по наблюдениям персональный хват, при котором угол в подмышке плечевого сустава и локтевом суставе будет примерно 90 градусов.

Периодически не чаще чем через 3–5 занятий применять фиксацию в нижней точке амплитуды на 1–2 секунды, не ставя гриф на торс, дабы пауза не являлась, по сути, передышкой.

«Горизонтальный жим» со штангой периодически использовать в конце «грудной программы», но не просто на утомленные грудные мышцы, а именно на «убитую» грудь, когда рука без веса не в состоянии продемонстрировать «внятное» движение. Такая ситуация позволит атлету использовать более низкие веса отягощения, особенно в негативных повторениях без партнера «подбрасывая» в позитивной фазе гриф штанги, незначительным движением ног и корпуса «мостить», но при условии что ступни находятся на одном уровне с тазом.

Не очень часто, но все же периодически во время «горизонтальных жимов» в конце подходов делать частичные «шоковые» повторения, в момент, когда уже нет сил полностью дожать, то есть выполнить полные повторения. Но ими не злоупотреблять, так как их систематическое применение может привести к частичному привыканию либо на фоне обычно применяемой паузы в отдыхе — к перетренированности грудных мышц.

Чтобы при выполнении «горизонтальных жимов» исключить чрезмерный поясничный прогиб, при котором сильно возрастает нагрузка на межпозвоночные диски в поясничном отделе, что приводит к травме спины, можно поднять ступни с пола и поставить их на скамью или даже держать на весу, подтянув колени поближе к себе.

Тем некоторым атлетам, у которых природная модель «крайних» суставов, а именно плеча и запястья (локтевой сустав не имеет особого значения), позволяет безболезненно применить максимально широкий хват во время жима штанги. Для лучшего ощущения грудных мышц и создания более комфортной ситуации в плечевом суставе все же лучше сводить лопатки.

В работе с гантелями, а не штангой чаще менять положение локтей, прижимая их к телу либо удаляя от него, при этом пронируя или супинируя кисти, то есть поворачивая к себе или от себя, не забывая варьировать положением плечевых суставов, поднимая их к ушам или «вдавливая» вниз в тело.

Для самой мощной «прокачки» грудных мышц стараться реже использовать сверхтяжелые веса даже при движениях типа «жимы» и тем более в движениях типа «сведения» с гантелями или рукоятками верхних блоков, требующих более жесткого контроля и предельно четкой техники.

Такое понятие, как «читинг», в его самостоятельной форме исполнения во всех видах «горизонтальных жимов», используемых в начале занятия, абсолютно исключить, в связи с достаточно высоким риском нанесения травм в области плечевых суставов. Эффективность снижается также за счет получения «рваной» нагрузки, когда она периодически в течение одного подхода переходит от одних мышечных волокон к другим, то есть за счет неполной догрузки.

Не бояться применять традиционную «бабочку», как в начале «грудного занятия», так и в конце его, соблюдая лишь разницу в количестве повторений, например в начале занятия — 11–15, а в конце — 9–11.

Движения при «наклонных жимах» осуществлять без лишних дерганий головой и поворотов головы вправо или влево и несанкционированных кивков вперед или назад, чтобы не создавать предпосылок к приобретению микротравм позвонков шейного отдела.

При выполнении «жимов» со сверхтяжелыми весами во время движения не использовать полных амплитуд, из–за чего грудные мышцы получают «рваную нагрузку», при которой теряется локальность и направленность действия на конкретный участок грудной мышцы.

!!! Если отдельные пучки грудной мышцы требуют усиленной тренировки, то лучше это делать в дни занятий на те группы мышц, во время работы над которыми грудные мышцы испытывают наибольшую подработку.

Предостережения

При выполнении всех упражнений для грудных мышц, особенно в положении «сидя с наклоном назад», желательно, чтобы мышцы поясничного отдела и живота не были утомленными, обеспечивая устойчивость позиции, лучший контроль над движением, сосредоточенность и концентрацию на прорабатываемой мышце.

Особенность строения сустава плеча влияет на его подвижность, поэтому при жимах с любым отягощением многие атлеты ощущают дискомфорт. Если они пытаются его преодолевать, то могут спровоцировать воспалительные процессы в суставной сумке.

УПРАЖНЕНИЯ

1. ГРУДНОЙ ПРОТИВОПОЛОЖНЫЙ ЖИМ НА ТРЕНАЖЕРЕ ОДНОРУЧНО

Используемый тренажер и тем более само движение вида «жим» являются традиционными и в практике атлетизма используются достаточно часто, но модификации боковых поз и уровней посадок при выполнении упражнений требуют более тщательного и детального разбора, с подробными описаниями.

Тренажер «фронтальный жим» с модификацией рычажного характера, рекомендуемый для проработки грудных мышц, относится к специализированному оборудованию, являясь доступным, эффективным, не особо прихотливым и менее травмоопасным для суставов, связок и сухожилий, которые участвуют в движении, если не использовать сверхтяжелые веса и большие амплитуды.

Нетрадиционное положение «сидя боком» на указанном рычажном тренажере при одноручном движении типа «жим» является достаточно редким и, в отличие от различных видов «сведений» при помощи нижнего блока одной рукой, стоя в наклоне либо сидя, является не столько более удобным, сколько безопасным, особенно при акцентном использовании негативной фазы.

В зависимости от строения суставов запястья, плеча, локтя, в особенности от их подвижности, а также при достижении целевых ощущений грудной мышцы атлет может использовать три разновидности положения кисти относительно тела, как показано на рисунке:

• кисть — в нейтральном положении;

• кисть — в пронированном положении под 45 градусов;

• кисть — в супинированном положении под 45 градусов.

Нет смысла использовать положения утрированной максимальной супинации и пронации кисти — такие ситуации отвлекают движения от локальной загрузки намеченной мышечной группы.

1. ГРУДНОЙ ПРОТИВОПОЛОЖНЫЙ ЖИМ НА ТРЕНАЖЕРЕ ОДНОРУЧНО

Уточнения

Приведенные выше ситуации в постановках тела движения в основном применяются для «узкой» внутренней фасции грудной мышцы и характеризуются одной третью от полной амплитуды, именно в положении более или менее выпрямленной руки.

Подготовка

Сесть осанисто на тренажере, разместив торс боком по отношению к специальной опорной спинке, при этом на основе ощущений движения самостоятельно отрегулировать уровень (выше — ниже) посадки, чтобы ни на одном участке амплитуды при изменении угла изгиба в локте не было чувства явных включений мышц трицепса и бицепса.

Ноги расположены просто, и их упор не имеет принципиального значения.

Торс упереть об опорную спинку тренажера любым участком своей латеральной (боковой) стороны без упора плечевым суставом (в некоторых случаях даже без упора лопаткой работающей стороны), слегка развернув торс к ходу рычага,

Кисть свободной, нерабочей руки поместить внутренней частью ладони на противоположную часть грудной мышцы, а именно на внутреннюю область, для полного ощущения напряжения именно внутренней области грудной мышцы, а другую руку упреть в рукоять тренажера.

Положение кистей у разных атлетов в зависимости от природной модели суставов может включать разные участки грудных мышц.

Поворот ладоней внутрь или наружу необходимо подбирать на основании адекватной реакции намеченного участка мышцы, при котором атлет во время свободного движения руки лучше ощущает включение мышцы.

Локоть держать в любой ситуации в свободно комфортном положении, желательно не прижимая принудительно к телу и так же принудительно не отдаляя его от туловища, во избежание чрезмерного включения в работу фронтальных пучков дельтовидных мышц.

!!! Немаловажное значение для опытных атлетов во всех видах движений на рычажном тренажере типа «фронтальный жим» для наиболее концентрированно направленной нагрузки локального характера в более конкретную область грудных мышц имеют следующие поправки к размещению на тренажере:

высота посадки;

наклон корпуса к ходу рычага;

отклонение корпуса от хода рычага.

Выполнение

Выбрав вариант комфортного хвата, необходимо сосредоточиться именно на движении локтя рабочей руки, сделать вдох и на задержке дыхания двигать локоть вперед от себя до момента ощущения максимального мышечного напряжения. В ожидаемом участке задержаться в этом положении на 1–2 секунды, чтобы продлить эффект сокращения, при этом не выпрямляя полностью рабочую руку в локтевом суставе.

Затем с мягким выдохом нужно медленно вернуть рабочий локоть в исходное положение, не расслабляя при этом полностью рабочую половину грудной мышцы.

!!! Как показал опыт, независимо от ощущений наиболее эффективной фазой амплитуды является именно последняя — конечная (дальняя) фаза в ситуации выпрямленных рук.

ТРЕХГЛАВЫЕ МЫШЦЫ ПЛЕЧА (ТРИЦЕПСЫ)

Элементарная прикладная функция:

• двигают предплечье относительно локтевого сустава;

• сгибают предплечье в локтевом суставе.

Составные движения

Преодолевающая, или позитивная, фаза во всех движениях сопровождаемых сокращением треглавых мышц плеча, наиболее эффективна при уверенной и форсированной манере исполнения.

Уступающая, или негативная, фаза движения выполняется медленно, сосредоточенно, с сохранением напряжения и внутреннего контроля, ослабляя либо растягивая треглавые мышцы плеча до пассивно или активно напряженного состояния.

Дополнительные приемы

Атлет, не ослабляя механической нагрузки на прорабатываемой мышце, добавляет к техничному приему концентрированное усилие, самостоятельно донапрягая прорабатываемую трехглавую мышцу плеча (трицепс), чаще слегка видоизменяя положение плечевого сустава и лопатки.

Базовый принцип дыхания

Задержка дыхания — 1–2 секунды, используется на первой фазе движения.

Специфичность дыхания

Есть мнение

У некоторых атлетов отдельные участки трехглавой мышцы плеча (трицепса) развиваются самопроизвольно, чаще всего испытывая «подрабатывающее» напряжение во время выполнения упражнений типа «pullover со штангой» для широчайших и круглых мышц спины, «вертикальных жимов со штангой» для дельтовидных мышц, «горизонтальных жимов со штангой» и «отжиманий на брусьях» для мышц груди.

«Подрабатывающий» эффект проявляется именно с применением штанги или рукояти тренажеров, объединяющих или спаривающих положение обеих рук. Зная это, многие атлеты стараются включать упражнения для «реагирующей» трехглавой мышцы плеча в дни занятий с группами мышц, где трицепс более всего включается (именно после этих мышц).

Применение не только прямого, но и изогнутого грифа во время разгибаний рук может вызвать у большинства атлетов некомфортные ощущения, не только в мышцах предплечья, но и в кистевых, локтевых и даже плечевых суставах по причине недостаточной природно–совокупной подвижности этих суставов. Поэтому применение дополнительного напряжения трехглавой мышцы плеча в крайних точке амплитуды при движениях «разгибание в локте» стоя или сидя нельзя ощущать верно по причине неприспособленности природной модели суставов в использовании грифов штанги вообще, что влияет на межсуставную координацию и, соответственно, на внутримышечное включение, даже если атлеты не используют слишком тяжелых весов.

Максимальное сокращение трицепса с помощью свободных весов у большинства атлетов, как правило, реализуется в движениях при разгибании руки в локте относительно торса назад, когда уровень плечевого сустава пусть даже чуть–чуть, но выше локтевого. Угол наклона варьируется с помощью торса.

Программу для трехглавой мышцы плеча с упражнениями, требующими высокотехничного исполнения со свободными отягощениями (а именно гантелями), эффективно ставить после упражнений на тренажерах, так как постоянная нагрузка по всей амплитуде способствует более интенсивному снабжению кровью прорабатываемой мышцы.

Трицепс относится к тем мышцам, которые можно прорабатывать более или менее изолированно, дополнительно не втягивая в работу другие мышечные группы, позволяя акцентировать нагрузку на конкретном участке, максимально исключив из работы мышечные области, участвующие в движении.

В большинстве упражнений для трехглавой мышцы плеча не желательно плечи «вдавливать» вниз вдоль тела, работа должна быть более «чистой», без дополнительного привлечения грудных мышц.

При использовании традиционных базовых движений с применением штанги, гантели или рукоятки тренажеров двуручно спаренным хватом трицепс уже через 6–8 недель не может адекватно реагировать на упражнения, быстро к ним привыкая. Следовательно, чтобы продлить эффект мышечных включений, необходимо периодически менять инвентарь и модифицировать движение и амплитуду.

Некоторым атлетам для проработки не только отдельных участков трицепса, но и контура необходимо включать в тренировочные графики и планы специально отведенные тренировочные дни со специализированным комплексом упражнений.

Чаще всего нежелательная гипертрофия отдельных пучков трехглавой мышцы плеча случается из–за того, что атлет, не учитывая свою природную межсуставную координацию плечевого, локтевого и кистевого (запястья) суставов, злоупотребляет упражнениями, включающими в работу и без того от природы «наполненные» мышечными волокнами участки, которые у тому же реагируют на упражнения для других мышечных групп.

Природная модель суставов при использовании всех разновидностей движений «разгибаний в локте» нередко физически и, соответственно, механически не позволяет (особенно при использовании штанги) выполнить технику движения предельно верно, навязывая своей особенностью ошибочную технику, провоцируя тем самым нежелательное вовлечение в движение, например, фронтальных пучков дельтовидных мышц и даже грудных мышц.

Во время всех видов «разгибаний в локте» желательно экспериментировать с положением плеч, а именно пробовать выполнять упражнения с опущенными или поднятыми плечами, а также сведенными и разведенными лопатками, когда тонко ощущается нагрузка в ожидаемой области отдельных пучков трехглавой мышцы плеча.

Горизонтальное положение торса в базовых упражнениях типа «разгибания в локте», несмотря на использованный инвентарь, является движением, которое включают в работу наибольшее количество волокон трехглавой мышцы плеча почти по всей амплитуде движения.

Наиболее травмоопасным для суставов запястья (кисти), локтя и реже плеча при выполнении упражнений типа «разгибания в локте» является использование на прямом грифе или двуручной рукояти чрезмерно широкого или, наоборот, узкого хвата на фоне полных амплитуд.

Если во время выполнения упражнений для трехглавой мышцы плеча при использовании грифа штанги любой модификации удачно подобранная ширина хвата комфортно воспринимается суставами локтя, плеча и запястья в нижней точке движения, то это совсем не означает, что в верхней точке ощущения в суставах будут такими же удобными, комфортными или безболезненными.

Именно со штангой в упражнениях типа «разгибание локтя» с применением полной амплитуды на ее определенном этапе может наступить тот нежелательный момент наибольшего выкручивания суставов запястья, который и влечет за собой воспалительные процессы в тканях, обволакивающих суставы, связках и сухожилиях.

Скорее всего, вероятность перегрузки в локтевых суставах, при использовании чрезмерно больших весов в работе с отягощениями, может снизить предварительное утомление трицепса в упражнениях с разгибанием рук в локте на специальных тренажерах или с помощью верхних и нижних блоков.

Опытным атлетам и тем более профессионалам не обязательно сохранять жестко фиксированное положение локтя по всей амплитуде, так как они умеют концентрироваться на работе трехглавой мышцы плеча за счет стратегически обоснованных поворотов кисти.

Только некоторым атлетам природная модель «крайних» суставов, которые участвуют в движении (а именно плеча и запястья, локтевой сустав не имеет особого значения), позволяет безболезненно применять максимально прямой гриф штанги при разгибании рук в локте.

При использовании сверхтяжелого веса отягощений (особенно в положении стоя или сидя в движениях «из–за головы») вдох непосредственно перед выполнением движения и задержка дыхания во время начальной (позитивной) фазы движения исключают образование опасного люфта, не давая грудной клетке расслабиться, устраняя несанкционированные отклонения в позвонках грудного отдела, а втянутые напряженные мышцы живота — поясничного отдела.

Не всегда ключевым фактором для максимально качественной проработки трехглавой мышцы плеча является «чистая» техника, так как полезно использовать периоды, связанные с «грязным вскидыванием» отягощения во время разгибания рук, но максимально «чистого» опускания во время сгибания рук в локте.

Главное при использовании тяжелых весов, заставляющих атлетов помогать себе движением туловища, не ограничивать амплитуду движения — чем больший вес используется, тем большую амплитуду «вскидывания» штанги нужно применять во избежание травм, так как при использовании сверхтяжелого веса отягощения половинчатая амплитуда является достаточно травматичной для связок.

Упражнения «отжимания на брусьях», «двуручный жим рукоятки верхнего блока вниз» и «трицепсевый горизонтальный жим» рационально применять как базовые движения, как переходные упражнения от мышц груди к трехглавой мышце плеча.

Упражнение на специальных тренажерах для трицепса хорошо применять даже в одном подходе с большим количеством повторений (от 15 и даже до 20) для предварительного снабжения кровью трицепса перед каждым упражнением типа «разгибание» с использованием свободных отягощений в виде штанг и гантелей.

Советуют

При акцентировании негативных движений на упражнениях типа «разгибание в локте» с отягощениями желательно использовать веса, выполняемые в 9–11 повторениях, а в случае использования блочных приспособлений в 11–15 повторениях, ну а при разгибаниях рук на специальном тренажере для трехглавой мышцы плеча в момент ее максимального сокращения лучше применять фиксацию.

Чтобы движение было более эффективным, нужно стараться, чтобы первичным было ощущение сокращения участков трицепса, а уже потом — изменения положения локтя относительно плечевого сустава.

Жим узким хватом лежа применять после проработки грудных мышц как промежуточное упражнение к переходу к трехглавой мышце плеча, если последняя мышечная группа тренируется в одном с грудными мышцами занятии.

Во время использования приема «вскидывания» в упражнениях с отягощениями при различных видах «разгибаний в локте» для профилактики повреждения сухожилий желательно трицепс предварительно «утомить» упражнениями, которые выполняются только с применением фиксации на 1–2 секунды в фазе полного разгибания, с частичным сгибанием не меньше 120 градусов в локтевом суставе.

Предплечья при использовании сверхтяжелых весов оставлять «свежими», так как в состоянии предварительного «утомления» они будут мешать концентрации на трехглавой мышце плеча.

Вертикальные свободные, без опоры положения при выполнении упражнений «разгибания в локте», например с гантелями, желательно хотя бы периодически использовать в конце «трицепсовой программы», но не просто на утомленную мышцу, а именно на «убитую» трехглавую мышцу плеча, когда уже без веса рука не в состоянии продемонстрировать «внятное» движение. Такая ситуация позволит атлету использовать более легкие веса отягощения, особенно в негативных повторениях без партнера, затрачивая меньше энергии, «подбрасывая» в позитивной фазе гриф штанги за счет незначительных движений ног и корпуса.

Периодически (но нечасто) во время всех движений «разгибания в локте» желательно в конце подходов делать частичные «шоковые» повторения, в момент, когда уже нет сил, руку полностью разогнуть в локте, то есть выполнить полные повторения. Но не следует злоупотреблять этим, так как систематическое применение приводит либо к частичному привыканию, либо (на фоне укороченной фазы отдыха) к перетренированности трехглавой мышцы плеча.

В работе с гантелями, а не штангой чаще менять положение локтей, прижимая их к телу либо удаляя от него, при этом пронируя или супинируя кисти, то есть поворачивая к себе или от себя, не забывая варьировать положение плечевых суставов, поднимая их к ушам или «вдавливая» вниз в тело.

Даже при желании самой мощной «прокачки» трехглавой мышцы плеча стараться не использовать сверхтяжелых весов при движениях «разгибания в локте назад» и тем более на «свежую» мышцу, требующих наиболее жесткого контроля и предельно четкой техники.

Исключить в начале занятий прием «вскидывания» во всех видах «разгибаний в локте», в связи с достаточно высоким риском травматизма в области плечевых, локтевых и запястных суставов.

Упражнения «разгибание в локте», выполняемые стоя в вертикальном положении с применением сверхтяжелых весов, осуществлять без лишних дерганий головой и поворотов головы вправо или влево и несанкционированных кивков вперед или назад, чтобы не создавать предпосылок для микротравм позвонков шейного отдела.

В момент максимального выпрямления руки для локализации нагрузки в конкретном участке сокращенной трехглавой мышцы плеча не только сосредоточиться на работе локтевого и плечевого суставов, но и обратить особое внимание на работу сустава запястья в моментах явной супинации или пронации кисти при применении гантелей.

!!! Если отдельные пучки трехглавой мышцы плеча (трицепса) не являются явно отстающей областью и не требуют усиленной тренировки, то их можно прорабатывать в дни занятий на те группы мышц, во время работы над которыми пучки трехглавой мышцы плеча испытывают наибольшие включения.

Предостережения

При выполнении всех упражнений для трехглавой мышцы плеча, особенно в положении стоя без упора, желательно, чтобы мышцы поясничного отдела и живота не были утомленными, обеспечивая устойчивость позиции, лучший контроль над движением, сосредоточенность и концентрацию на прорабатываемой мышце.

Особенность строения плечевых и локтевых суставов, а также запястных, влияющих на их подвижность во время проработки трицепса, при разгибаниях рук с отягощением в виде штанги многим атлетам дает ощущения дискомфорта. Если пытаться его преодолевать, то могут развиться воспалительные процессы в указанных суставах.

Назад: Глава VII ОБЩАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА (ОФП)

Дальше: ЗАКЛЮЧЕНИЕ