Глава III НАПУТСТВИЯ - Атлетический тюнинг. Новый взгляд на культуру физического совершенства - Сослан Хаджисмелович Варзиев - RutLib.com

Книга: Атлетический тюнинг. Новый взгляд на культуру физического совершенства

Глава III
НАПУТСТВИЯ

Вначале вдох

Здоровья, впрочем как и денег, не бывает слишком много.

Дыхание и движение

Разделив дыхание на три типа выдоха, два из которых являются наиболее распространенными, его соответственно можно успешно подстроить под любую амплитуду, траекторию и скорость движения. Применение характеристик движения, вплоть до степени используемого усилия как формы техничного исполнения, в свою очередь, будет зависеть от поставленных целей и, соответственно, предпочтенной разновидности упражнения.

Опытные профессионалы, обычно следуя общей выбранной заранее стратегии, умеют ситуационно переключаться в применениях этих видов дыхания и подстраивать виды дыхания под быстро изменяющуюся технику движения. На примере классического упражнения «жим штангой лежа», с вариациями хватов от «чуть уже плеч» до «шире плеч», можно продемонстрировать, как видоизменяется техническое действие и подстраивается под него тип выдоха в каждом конкретном случае примененного тактического приема в выбранном упражнении.

Применяя более узкий хват (рис. 1), для воздействия на грудные мышцы жим желательно выполнять только в верхней фазе движения, используя утрированно–короткую (частичную) амплитуду, а именно снятую со стоек штангу опускать до образования в локтевом суставе угла около 90 градусов. Такой вид техники при выполнении упражнения подразумевает особо медленное опускание, но зато атакующее выжимание, проще говоря, жим, при котором все техническое действие, включая дыхание со свойственным ему «жестким» («плевковым») типом выдоха, выглядит следующим образом.

Рис. 1. «Жим штангой лежа», хват не шире плеч

• Сделать неглубокий, короткий и комфортный вдох, затем необходимо на задержке дыхания снять штангу со стоек и с выдохом, похожим на «воздушный плевок», вывести штангу в исходное положение на прямые руки.

• После этого, как только штанга зафиксируется в верхнем положении на прямых руках, необходимо сделать неглубокий, короткий, комфортный вдох и на задержке дыхания начинать плавно (но не особо медленно) с контролем опускать штангу вниз до момента, когда угол изгиба в локте будет чуть больше прямого (90 градусов) угла.

• Затем, не задерживая движения в нижнем положении, нужно постараться мощным (без рывков) атакующим движением уверенно выжать штангу вверх (будто вес находится не на кистях, а на локтях), осуществляя перед самым финишем выдох, похожий на «воздушный плевок».

• Выдох заканчивать ни в коем случае не раньше момента окончания движения (можно чуть позже), концентрируя внимание на ощущениях мышц именно на фазе подъема штанги.

В такой манере можно выполнять каждое последующее повторение в упражнении лишь с неизменным видом примененного технического действия, особенно его финишной фазы, характеризующейся некоей агрессивностью отчеканенного движения, в сопровождении с особым типом выдоха, который можно сленгово обозначить как «жесткий», или «плевковый», выдох, осуществляемый только ртом.

Важной деталью при выполнении упражнения «жим штангой» хватом «чуть уже плеч» является то, что локтевые суставы (как при опускании грифа вниз, так и при выжимании грифа вверх) нежелательно принудительно разводить в стороны или специально сводить друг к другу. В противном случае в работу будут включаться различные мышечные пучки трицепса либо дельтовидной мышцы.

Применяя широкий хват (рис. 2) для воздействия на грудные мышцы, жим желательно выполнять только в нижней фазе движения, используя утрированно короткую (частичную) амплитуду, а именно, снятую со стоек штангу, опущенную полностью вниз, выжимать вверх до образования в локтевом суставе угла около 90 градусов. Такой вид техники при выполнении упражнения подразумевает очень медленное опускание и не слишком атакующее, но уверенное выжимание, проще говоря, жим, при котором все техническое действие, включая дыхание со свойственным ему «мягким» типом выдоха, выглядит следующим образом.

Рис. 2. «Жим штангой лежа», хват шире плеч

• Сделать неглубокий, короткий и комфортный вдох, затем на задержке дыхания снять штангу со стоек и сразу плавно опустить ее полностью вниз к грудной клетке в удобное положение (в соответствии со своими ощущениями, зависящими от особенной природной модели суставов) на промежутке от середины большой грудной мышцы до ключицы.

• На фазе опускания штанги вниз к телу лучше выполнить утрированно осторожный и даже бережный или «мягкий» выдох, как бы отпуская воздух изо рта.

• Как только штанга опустится к телу, необходимо опять сделать неглубокий, короткий и комфортный вдох и на задержке дыхания начинать в уверенно атакующей манере выжимать штангу вверх до момента, когда угол изгиба в локте будет около 90 градусов.

• Затем, опустив штангу очень медленно и плавно вниз, нужно перед самым финишем начать «мягкий» выдох (похожий на тонкую спокойную струю воздуха), заканчивающийся примерно в моменте окончания движения, концентрируя все внимание на ощущениях мышц именно в фазе медленного опускания штанги.

В такой манере выполняется каждое последующее повторение в упражнении с неизменным видом технического действия, учитывающего особенность исполнения финишной фазы, характеризующейся некой ненавязчивостью («скромностью» действия), с особым типом выдоха, который можно сленгово обозначить как «мягкий», или «медленный», осуществляемый не только одним ртом, но и носом.

Исследование хватов

Разобрав внимательно две эти ситуации применения разновидностей хвата, можно с уверенностью провести прямую зависимость между типом выдоха, двигательным стилем и манерой финиша, что означает: какова скоростная модель финиша, таков и тип выдоха.

В заключение заметок на тему о разновидностях выдоха и технике дыхания хотелось бы подробнее поговорить о типе дыхания, наиболее неоформленном и недостаточно откорректированном в практическом применении в сравнении со всеми остальными дыхательными вариациями в силу своего редкого использования.

Этот тип дыхания выручает атлета в ситуации экстремальных нагрузок, о которых в разные периоды, без сомнения, задумывались специалисты–практики. Совершенно очевидно, что этот вид дыхания, располагающийся обособленно от существующих дыхательных принципов, имеет свою незаменимую дыхательную специфичность, являясь по сути своей неким «спаренным дыханием». В этом дыхании существует определенный специфичный тип выдоха, который в основном уместен в атлетических занятиях при использовании в упражнениях сверхтяжелого веса на фоне «негативных повторений», не позволяющих выполнить самостоятельно «позитивного повторения», либо в упражнениях с применением меньшего веса, где в моменте наибольшего сокращения мышц примененная фиксация превышает 3 секунды. Суть такого дыхания заключается в применении второго дополнительного выдоха, а именно «дублирующего» выдоха, который выполняется естественным (а не принудительным) приемом собственно сразу после финишной фазы движения, но, естественно, через такой же дополнительный половинчатый вдох (полувдох).

Использование «спаренного дыхания» с «дублирующим» выдохом позволяет в экстремальной, утрированно анаэробной ситуации обеспечивать организм достаточным количеством кислорода. Существуют, безусловно, удобные и неудобные, актуальные и не очень условия для применения этого вида дыхания. Например, его неудобно применить в упражнении «Жим штангой лежа» в варианте, когда отправная точка старта и финиша располагается в глубокой нижней фазе близкой к телу атлета. В традиционном же упражнении «Тяга тяжелой гантели одной рукой в наклоне» можно полноценно ощутить пользу «спаренного дыхания» и удобство «дублирующего выдоха». Чтобы без партнера самостоятельно воспроизвести в этом упражнении необходимое движение, нужно сделать дополнительное ускорение, как бы вскинуть гантель, применяя для этого своеобразный «разгон» усилием всего тела, а не только отдельно взятой широчайшей или круглой мышцей спины. Такого рода «разгон» помогает преодолеть серьезное препятствие в упражнении, которое невозможно при обычной традиционной технике выполнить ни единого раза чисто.

• Взяв гантель в руки и оторвав ее от пола, нужно именно ртом, а не носом сделать короткий достаточный вдох и на задержке дыхания выполнить очень мощное инерционное движение, применяя «разгон».

• Затем, очень медленно сопротивляясь усилию применяемого отягощения, опускать гантель вниз, сделав почти одновременно с финишем мягкий выдох, который в зависимости от физиологических особенностей атлета может выполняться слегка приоткрытым ртом либо совместно и ртом, и носом («смешанный выдох»).

• Как только гантель окажется в крайнем нижнем положении, необходимо сразу как бы продублировать или сымитировать дыхание (то есть еще раз применить «полувдох — выдох»), но уже более коротко и менее полноценно (но естественно), приблизительно 70–60 процентов от обычного характерного дыхания.

Этот вид дыхания («спаренное дыхание») позволяет организму именно в экстремальном режиме выполнить запланированные количества повторений. Но если вы применяете в упражнении «принцип фиксации», то задержка дыхания будет продолжаться ровно столько, сколько будет фиксироваться определенная точка положения, но не превышая 3 секунд. Хотелось бы уточнить, что продолжительность паузы (1–3 секунды) в фиксированном положении нет необходимости увеличивать.

При сравнении «дыхательных» вариаций видно, что обязательным условием для всех видов дыхания является осуществление вдоха по принципу «через рот», с допущением неравноправного и тем более не главенствующего, а скорее сопроводительного присутствия способа вдоха «через нос». Во всех случаях выдох либо через рот, либо «смешанным» способом дает возможность держать рот в слегка приоткрытом состоянии, позволяя оперативно исполнять очередной вдох, особенно начиная со второго повторения, и во всех последующих повторениях, при которых вдыхаемый воздух нужен организму в «срочном» порядке. Нужно заметить, что доставка необходимой порции воздуха во время выполнения упражнения только через носовую полость не будет уместной, так как по времени прохождения для утрированно «бескислородного» режима будет «срочной», слишком долгой.

Амплитуды движений

Она настолько мала, что не видна наблюдателем, но ощутима исполнителем.

Амплитуда и выдох

Амплитуда движения является тем самым механизмом, который достаточно серьезно влияет на качественное формирование отдельных мелких деталей мышечного контура, концентрируя и локализируя механическое воздействие, дополнительно усиливая фокусирование сознания атлета на любом мышечном пучке. Атлет в ситуации такого «точечного удара» добивается скорейшей мышечной загрузки и быстрее достигает в прорабатываемой зоне ощущений мышечного «жжения», а этот важный «чувственный» эффект (дошедший до нас из древних времен) в какой–то степени отражает качество подхода при выполнении упражнений.

Адекватно подобранная амплитуда настолько важна в любом движении, что вполне может считаться серьезным автономным тактическим приемом, особенно в экстремальной эмоциональной и физической ситуации, когда многие нетрадиционные, нетиповые и нетипичные упражнениях требуют более высокой собранности и мобилизации внимания атлета для достижения качественно максимального сокращения волокон. Для того чтобы добиться этого, атлету в процессе выполнения движения часто требуется применение какого–нибудь нужного техничного приема–маневра, который будет различаться в одном и том же упражнении у трех разных атлетах.

Принцип фиксации

Принцип фиксации — один из довольно распространенных приемов–маневров — основан на том, чтобы не раньше и не позже, а именно в нужной, стратегически выбранной точке амплитуды «самоотверженно» задержаться на 1–3 секунды, быстрее утомляя мышцу. Фиксацию, в зависимости от выбранной фазы и стартового положения, можно применить либо в момент максимального сокращения мышцы, либо в растянуто–напряженном положении мышечных волокон, но не в коем случае не в растянуто–расслабленном.

Продолжительность применения фиксации зависит от ощущений и веса отягощения, который рекомендуется подбирать так, чтобы уже с применимой фиксацией количество чисто выполненных повторений колебалось от 7 до 11. Это означает, что без фиксации количество чисто выполненных повторений с тем же весом может колебаться, например, от 11 до 18. Не всегда атлет может предугадать, сумеет ли он использовать фиксацию на всех повторениях. Если фиксация получалась у атлета в 1–3 секунды на первых пяти повторениях, то вполне возможно, что и на 7-м повторении атлет успешно применит фиксацию, а вот на 8-м и 9-м повторениях фиксация может не случиться. Это нормальный факт.

Как показали наблюдения, 20 повторений в одном подходе применяются для «подсушки» не столько мышц, сколько всего тела в случае смешанных атлетических занятий, где чередуется проработка «верха» и «низа» тела. Где упражнения выполняются с полной амплитудой движения, в ней применяются в основном базовые упражнения и без применения спаренных подходов: двух и более подходов, идущих подряд в одном упражнении. Скорее всего, свойства «подсушивания» отдельно взятой мышцы, заключенные в 20 повторениях при использовании базового (многосуставного) упражнения, например «свободного» приседания с полной амплитудой, где участвуют два основных сустава: тазобедренный, коленный и один сопутствующий «подрабатывающий» голеностопный сустав, — имеют права быть, потому что не дают необходимых условий для формирования гипертрофии мышечной группы.

Отсутствие таких условий имеет значение и в случае 20 повторений при выполнении односоставного «свободного» или «изолирующего» упражнения с применением полных амплитуд при использовании в меньшей степени тренажеров, а в большей степени свободных весов, а именно штанг и гантелей. Но если же на односоставном «свободном» или изолированном упражнении сократить полную амплитуду в два–три раза, то эффект загрузки и точечного удара в мышцу увеличится в 1,5–2 раза и спровоцирует эффект гипертрофии. Не говоря уже о дополнительном применении фиксирования в точке максимального сокращения мышцы.

Добиваясь качественной локализации нагрузки и концентрированности нагружающего момента на небольшом конкретном участке мышечного пучка, можно, например, при 15–20 повторениях использовать амплитуду более ограниченную, чем при семи — девяти повторениях. Отсюда следует, что для усиления нагружающего эффекта нужно придерживаться условий обратной зависимости: чем больше количество повторений в подходе, тем меньше амплитуда, и при этом не важно, первый ли используется подход, или последний, но если число повторений сокращается, то соответственно амплитуду желательно увеличивать.

Эту идею можно развить по–другому — добавить особо выгодное прикладное применение, например стараться использовать малые амплитуды с большим количеством повторений в фазе акцентных включений мышечных головок, расположенных ближе к местам прикрепления мышц (а именно к сухожилиям) либо максимально от них удаленных. Наибольшим нагружающим эффектом обладает, как правило, амплитуда движения, не превышающая 30 процентов, но и для этой ограниченной амплитуды необходима корректировка в верном ее применении и размещении на траектории движения. Это означает, что ограниченная или частичная амплитуда может смещаться атлетами либо к начальной, либо к конечной фазе упражнения или располагаться на промежуточном между конечными фазами отрезке.

На примере односоставного «свободного» упражнения «На бицепс» (рис. 3) с одной гантелью в свободном положении руки без упора можно отследить смещение ограниченной или частичной амплитуды:

Рис. 3. «На бицепс». Свободное положение руки

На примере односоставного «изолированного» упражнения «На бицепс» (рис. 4) с одной гантелью с положением руки в упоре на подставку типа «Scott» можно отследить смещение ограниченной или частичной амплитуды.

Рис. 4. «На бицепс». С упором руки в подставку «Scott»

Акценты в основном на изолирующих упражнениях можно перемещать путем изменения положения руки на специальной подставке «Scott» либо регулировать угол наклона самой подставки «Scott».

Амплитуда и сроки восстановления

Этот вопрос необходимо рассматривать, привязывая к особенностям организма в целом и мышц в частности. Результат наблюдений за двумя тренировками, длящимися по 15 минут, в которых применялись двуручные движения при одинаковых условиях (соблюдение вида упражнений, равное число повторений и паузы между подходами и т. д.), показал следующую неоднозначную картину.

Первая ситуация. Использование длинноамплитудных «полных» движений в упражнениях в одном силовом тренировочном занятии, для одной и той же мышечной группы, с одним и тем же количеством используемых упражнений в большей степени утомляло организм с характерной симптоматикой и сравнительно в меньшей степени утомляюще воздействовало на мышцы.

Вторая ситуация. Использование короткоамплитудных «частичных» движений в упражнениях в одном силовом тренировочном занятии, для одной и той же мышечной группы, с одним и том же количеством используемых упражнений в меньшей степени утомляло организм и сравнительно в большей степени утомляюще воздействовало на прорабатываемую мышцу с характерной симптоматикой.

Сравнение количества дней, необходимых для восстановления конкретной мышечной группы, максимально качественно задействованной в силовых занятиях первого и второго случая, показало, что во второй ситуации для проработанной мышцы требовался более продолжительный срок восстановления. При сравнении количества дней, необходимых для восстановления общего состояния организма после использования силовых тренировочных занятий первого и второго случая, однозначно в первой ситуации организму потребовался более продолжительный срок восстановления.

Восстановление

Восстановление невозможно накопить впрок.

Усталость

Тема о таких понятиях, как утомление, переутомление, восстановление или перетренированность, однозначно объективно может вестись только при исключении применения всякого вида стероидов и фармакологических препаратов, относящихся к разряду допингов.

Итак, начиная разговор о различных аспектах, связанных с утомлением, мы не будем заострять внимание на разборе химических реакций и характерных биологических процессов, а сравним наблюдения, основанные на практических ощущениях атлета, отражающих так называемое кондиционное состояние именно организма в контексте степени его пригодности к процессу атлетических занятий.

Проще говоря, можно рассмотреть понятие «утомление» для начала предстоящей темы через призму воздействияи происхождения.

По воздействию утомление может затрагивать весь организм в целом, отрицательно влияя на его основные функции и состояние в целом или конкретную мышцу в частности.

По происхождению, как показали практика и логика, утомление все–таки может быть только срочным, спешно вспыхивая в период выполнения полноценного силового занятия и так же быстро затухая через определенный временной период после него. В случае более длительного срока действия утомления оно может перейти в ранг переутомления.

Итак, говоря об утомлении, которое касается функционального состояния организма на фоне тренировочных силовых занятий, нужно уточнить, что всякое возникающее утомление может рассматриваться как нормальная реакция организма на любое полноценно проведенное силовое занятие, в период которого симптомы утомления являются естественным сигналом о наступлении нежелательных, негативных физических и эмоциональных состояний.

Утомление — это своего рода здоровьесберегающий сигнал организма, его биологическая защита, предохраняющая организм от перехода в состояние переутомления. Переутомление, в свою очередь, может возникать в условиях физических нагрузок, осуществляемых в организованном порядке, при некомпенсированных систематически накапливаемых утомлениях и серьезно опустошать резервные защитные свойства организма, способные к сверхвосстановлению

Утомление организма во время силовых тренировок, согласно практическим наблюдениям вне стационарных обследований, может являться регулярным состоянием, возникающим в одном тренировочном занятии. Степень утомления чаще всего зависит от причин, связанных с уровнем интенсивности и объема силовой загрузки в отношении допустимой субъективной нормы атлета. Поэтому тренировочная кондиционность функционального состояния организма — это та ситуация, когда на момент начала тренировочного силового занятия организм атлета готов принять предполагаемую дозу или порцию предстоящего силового атлетического тренировочного занятия. Легкая степень утомления организма ликвидируется естественными здоровьереставрирующими физиологическими функциями организма, такими как полноценный сон и не менее полноценное питание.

Переутомление организма

Когда процесс утомления со свойствами «срочного» характера начинает протекать при отсутствии адекватных условий «срочной» компенсации (то есть на фоне «невосполнения») за счет соблюдении режима естественных здоровьереставрирующих механизмов организма, он порождает ситуацию переутомления.

В отличие от утомления, состояние переутомления, как синдикат вялотекущих процессов истощения защитных резервов организма в целом, может «тлеть» нескольких месяцев, в течение которых проявления симптоматики отражаются в элементарных ухудшениях координации движений или элементарной сосредоточенности и т. д. Обнаружение симптомов переутомления является сигналом не к срочному «ослаблению» тренировочных силовых занятий, а к их полному прекращению на уместный период, определяемый только квалифицированным специалистом.

Восстановление

Практические наблюдения в рамках силовых занятий позволяют охарактеризовать понятие восстановления как благотворный процесс, протекающий в определенный период времени (восстановительный период), проще говоря: с момента окончания силового занятия и до того момента, когда биохимические функции организма вернут его в адекватно–нормативный физиологический статус.

Говоря о различиях процесса восстановления общего состояния организма можно остановиться на двух фазах.

• Короткая фаза восстановления начинается с момента утомления организма и может длиться от нескольких минут до нескольких часов после одного силового занятия, не превышающего своей субъективной нормы по показателям объема загрузки, продолжительности занятия и интенсивности.

• Длинная фаза восстановления начинается с момента утомления организма и может длиться до нескольких суток, что будет отражать явно выраженное пограничное состояние с большой вероятностью отклонения в сторону переутомления.

Нередко утомление, сопровождающееся состоянием пониженной работоспособности, может через некоторое время вдруг неожиданно измениться в сторону повышенной работоспособности. Длительность протекания и частота утомлений зависят от множеств факторов: степень физической подготовки, возраст, вид применяемой нагрузки и т. д.

Адекватное комбинирование нагрузок и верного чередования количества дней отдыха — это разумный и рациональный расчет поэтапного отношения объема отдыха к объему примененных тренировочных нагрузок (внутри как одного тренировочного дня, так и одного силового занятия), позволяющий сохранять и даже выравнивать в дальнейшем положительный фон активных восстановительных процессов. Простейшим показателем кондиции такого фона для каждого атлета является союз физических потребностей, желаний и эмоциональных влечений организма к силовым занятиям с не меньшим, чем прежний, объемом нагрузок. Наиболее объективным критерием восстановления работоспособности служит готовность к использованию максимально допустимых объемов нагрузки.

Отличия на практике

Анализируя эти процессы с практической, а не с научно–теоретической точки зрения, нужно сказать, что утомление является достаточно естественным и допустимым даже для обычного разновозрастного неспортивного человека состоянием, обходящимся без применения особых восстановительных процедур, что нельзя сказать о переутомлении, которое требует специальных комплексных восстановительных мероприятий. Любой постоянно систематический перебор различных перегружающих внутри — и послетренировочных негативных эффектов, образовавшихся в организме от воздействия физических нагрузок, а также превышение допустимой их совокупной нормы, накопленной от несвоевременного устранения, влечет к недовосстановлению. Использование регулярных силовых тренировок на фоне физического недовосстановления организма в целом может привести к переутомлению, а следовательно, к обострениям различных сердечно–сосудистых и гипертонических заболеваний, к перенапряжению нервной системы и даже развитию язвенных болезней.

Теперь нужно сказать о важном моменте, при котором фон адекватного восстановления общего состояния организмаявляется главнейшим условием мышечного прироста и отражает элементарную зависимость.

Полноценное локально–мышечное восстановление зависит от соблюдения условий своевременного избавления от физической усталости организма в целом (как минимум, от примитивного ощущения чувства изможденности), внепланово возникающего в любое время тренировочных и не тренировочных дней.

Но на фоне положительного общего состояния организма могут существовать как положительные, так и отрицательные показатели качественных свойств отдельно взятой мышцы. Чтобы понять степень взаимосвязи этих двух условий, нужно привести пример двух распространенных ситуаций.

В первой ситуации конкретная мышечная группа, например трицепс, нагружается не чаще одного раза в 10 дней, а фон общего состояния организма по различным причинам находится в постоянно недовосстановленном или переутомленном состоянии. Последнее отрицательное условие может инициировать в конкретной мышечной группе, например, элементарные ухудшения координации движения с достаточно вероятностью приобретения микротравм.

Во второй ситуации фон общего восстановления организма обеспечен всеми условиями, а мышечная группа трицепс нагружается чаще своей субъективной недельной и месячной нормы, не получая при этом адекватного количества дней для восстановления, находясь соответственно в перманентно недовосстановленном состоянии. Последнее условие в той или иной степени провоцирует накопление симптомов локальных мышечных переутомлений, которые могут проявляться в форме элементарных ощущений мышечных «непослушаний».

Простой способ добиться реального восстановления отдельно взятой мышцы — это ее проработка не чаще количества дней, обеспечивающих условие сверхвосстановления, посредством элементарного установления (на основе научных знаний и с эмпирической поправкой) каждым атлетом своей субъективной нагружающей нормы не только одного силового занятия, но и суммарного количества силовых занятий в одном цикле.

Необходимо учитывать тот факт, что силовые занятия в одних случаях могут протекать с применением околопредельных весов отягощений, в других — нет, а в следующих — комбинированно. По объему нагрузки на организм и объему загрузки мышц количество выполненных «негативных» повторений не является равноценным «позитивным» исполнениям. Посредством простого арифметического сравнения (на основании наблюдений) можно оценить показатели того, что во время уступающего режима (в негативных повторениях) в работу включается в полтора раза больше количество мышечных волокон, чем во время преодолевающего режима в позитивных повторениях.

Отсюда следует, что:

• 10 повторений в одном подходе с использованием только «уступающего» режима по степени нагрузки на организм — не одно и то же, если этот подход выполнялся в преодолевающем режиме;

• 10 повторений в одном подходе за счет грудных мышц по степени влияния на утомление общего состояния организма (энергетическими затратами) — не одно и то же, если бы этот подход выполнялся шейными мышцами.

Норма суммарной продолжительности силового анаэробного режима одного тренировочного дня подбирается в соответствии с нормой одного силового занятия, а то, в свою очередь, учитывает показатель использованного веса отягощения на определенную мышечную группу в одном занятии. Но если в течение одного тренировочного дня атлет проводит три занятия по 30 минут на три разные группы мышц, то это совсем не означает, что атлету позволено объединить их в одно общее занятие, сложив продолжительность, и получить 90 минут тренировочного времени.

При необходимости суммарное количество повторений всех упражнений одной мышечной группы одного занятия зависит от используемого веса отягощения и может укладываться в атлетическое занятие, подстроившись под его продолжительность, которая при любом эмоциональном желании и ситуационной необходимости не должна превышать выявленной и установленной субъективной нормы. Может возникнуть вопрос, в какой очередности и продолжительности в минутах в одном тренировочном дне (однодневном цикле) распределить, например, три тренировочных занятия, учитывая объем загрузки каждого из них?

Как показал опыт, при использовании трех силовых занятий в одном тренировочном дне наиболее безопасной для общего состояния организма может быть схема, учитывающая, например, условие энергозатрат: первое атлетическое занятие — «низкое» (мышцы живота, предплечья или голени), второе занятие — «среднее» (мышцы рук или дельтовидные), третье — «высокое» (мышцы ног, спины или груди).

В такой ситуации очень важно уделить внимание периоду, который наступает сразу после третьего (самого мощного) атлетического занятия, а именно обеспечить этот период адекватным отдыхом и, соответственно, всеми условиями восстановления, которые обязаны быть не просто полноценными, а сверх того, вплоть до момента начала следующего тренировочного занятия.

Подобный принцип распределения очередности можно применять и в ситуации целых тренировочных дней, когда три таких тренировочных дня идут подряд один за другим, но при этом первый тренировочный день по всем нагрузочным показателям самый легкий, второй — средний, а третий — самый трудный. Соответственно, в обязательном порядке после такого «экстремального» тренировочного цикла необходимо создать условия именно для абсолютного отдыха организма, удовлетворяя не только третий, самый мощный по энергоемкости день, но и обеспечить полноценным восстановительными мероприятиями два предыдущих дня, пусть даже сравнительно менее интенсивных.

Под понятием абсолютного отдыха подразумевается исключение даже всякой аэробной нагрузки и, соответственно, обязательное применение сверхнеобходимой дозы сна и питания. При отсутствии двух важных позиций, входящих в состав естественного восстановления (систематических: сна и питания), организм после полноценно качественных тренировочных нагрузок нередко погружается в стрессовое состояние, при котором повышается давление, ухудшается циркуляция крови, учащаются дыхание и сердцебиение, что приводит к различным гормональным изменениям, замедляющим скорость восстановительных процессов.

Если организм длительный период испытывает дефицит в качественном восстановлении, он может входить в состояние перетренированности достаточно высокой степени. В такой ситуации мышечные волокна на фоне вялотекущего, «тлеющего» переутомления не подчиняются должному контролю атлета, а значит, движения становятся нескоординированными и травмаопасными, что приводит к увеличению количества микротравм и снижению качества их заживляемости.

Восстановление и интеллект

При верном соотношении условий полноценного восстановления организма и восстановления мышц формируется желаемое условие сверхвосстановления, или суперкомпенсации, которое обеспечивает мышечный прирост и увеличение силы.

Одно из категоричных напоминаний в атлетизме: приходить в атлетический зал на любые силовые занятия только с ощущениями абсолютно восстановленного организма после предыдущих тренировок, иначе неизбежно придет состояние переутомления или перетренированности, причем нередко внезапно и непредсказуемо.

На мой взгляд, для удобства различия сути этих двух перекликающихся категорий лучше все же внести различия в характеристики.

Переутомление может возникать, когда изначально применяемые дозы субъективных силовых нагрузок программно остаются обычными и неизменными, а фон восстановления по различным причинам постоянно недостаточный.

Перетренированность может возникать, когда фон восстановления организма (со всеми мероприятиями от сна до питания) программно остается обычным, неизменным и держится на постоянном уровне, в то время как нагрузки, применяемые в силовых занятиях, периодически стратегически вырастают.

В профессиональной среде, когда атлет находится в запредельном загрузочном процессе, любая из этих ситуаций может возникнуть в результате непредвиденного преобладания накопленного стресса даже от банальных житейски бытовых неурядиц, снижая способность организма к восстановлению, выбивая атлета из привычной тренировочной колеи.

Наиболее примитивные симптомы перетренированности организма в целом проявляются усталостью, вялостью и потерей тренировочного задора, снижением качественно–мышечного веса, бессонницей, общим упадком сил, низкой сопротивляемостью организма к разным видам простуды и другим болезням. Мышцы не испытывают удовольствия от движения, появляется неявно выраженный ноющий, но терпимый болевой дискомфорт, понижается тонус, отсутствует состояние «сочности» тела, мышц и, соответственно, силы.

В процессе многолетней работы с атлетами и лицами, занимающимися силовым тренингом не для соревновательных целей, я сделал наблюдение: обнаруживается определенная зависимость качества мышечного локального кровоснабжения, то есть притока крови в прорабатываемый мышечный пучок, от фона объективных и субъективных признаков перетренированности.

Современный профессиональный атлет, в отличие от атлетов древности, является уже интеллектуалом, имеющим в арсенале «ромашку» методических наработок, и готов экспериментировать с любым режимом тренировок, понимая, что эксперимент может привести к любым, самым неожиданным изобретениям, одному из значимых путей к успеху. Современный атлет осознает, что потребности в нагрузке и отдыхе, необходимые организму в целом и мышцам в частности, нужно оценивать не только по научным разработкам, представленным в форме нескончаемых таблиц, но и по собственным ощущениям.

Если карьера атлета не ограничивается специализацией одного лишь анаэробного режима, то нужно быть особенно внимательным и осторожным со своим организмом при внедрении различных доз аэробного тренинга, футбола, баскетбола, и прочих видов спорта, требующих насыщенных энергетических затрат, нередко негативно отражающихся на восстановительных способностях организма «силового» атлета. Цель атлета в профессионально соревновательном атлетизме (бодибилдинге) проста — максимально и в кратчайшие сроки постоянно наращивать мышечную массу или силу, поэтому ему не желательно активно растрачивать силы на другие виды спортивных занятий.

Наступил период, когда на определенном пути, направляясь к точке ожидаемого календарного соревновательного результата, в определенный момент атлеты отказываются на время от аэробного тренинга и не стремятся проверять на себе мифы о пользе бега трусцой, неиспользование которого, например, в течение 4–6 месяцев якобы негативно влияет на работу сердца.

Предупреждающее дозирование

Возвращаясь к теме перетренированности, нужно указать, что наиболее безопасной базовой отправной точкой, предохраняющей организм от состояния перетренированности, вызванного суммарной продолжительностью качественно проведенных одноразовых силовых занятий в двухнедельном цикле, является совокупное время, не превышающее примерно 240 минут при одноразовых тренировках, проходящих строго через день. Такая ситуация подразумевает, что атлет, как опытный практик и истинный профессионал, качественно, эффективно по назначению использует короткие, но достаточные для восстановления дыхания по продолжительности паузы между подходами и упражнениями в одной группе мышц при использовании утрированно раздельного тренинга (только одна мышца).

Паузы (для опытных и профессионалов) между подходами корректируются с учетом вида используемой нагрузки и выглядят приблизительно следующим образом.

• Пауза около 20 секунд применяется при использовании акцентно–позитивных повторений (от 18 до 20 повторений), выполняемых самостоятельно чисто.

• Пауза около 30 секунд применяется при использовании смешанных (позитивно–негативных) повторений (от девяти до 15 повторений), выполняемых самостоятельно с применением как преодолевающего, так и уступающего (в негативной фазе) режима.

• Пауза около 40 секунд применяется при использовании акцентно–негативных повторений (от семи до 11 повторений), которые невозможно выполнить самостоятельно.

Соблюдая меры безопасности, оберегающие организм от перетренированности, при комплектации двухнедельного цикла силовыми занятиями можно прибегнуть к банальной арифметике: разделить суммарное время силовых занятий, не превышающее 240 минут при тренировках через день (примерно 7 тренировок в две неделе), на задуманное количество силовых занятий, подразумевая только одно силовое занятие в тренировочный день. Получились следующие показатели.

Если атлет желает заниматься по 2 раза в день с паузой между занятиями не менее 4 часов, достаточных для восстановления организма, то день абсолютного отдыха (без использования каких–либо аэробных нагрузок) нужно применять не реже, чем через 3 спаренных тренировочных дня, идущих подряд, при продолжительности цикла, не превышающей трех недель. Нужно понимать, что две тренировки в день используют в случае, когда требуется разбить мышцы на мельчайшие «детали», где необходимо, чтобы, например, широчайшие мышцы спины посредством движений «гребля» тренировались в отдельный день от круглых мышц, для которых применялись движения в виде различных «тяг» в другой день!

После такого плотного тренировочного цикла (2 силовых занятия в день) лучше перейти к тренировкам через день.

Если в прошлом веке атлеты умело разделяли мышцы на отдельные пучки, то современные разделения мышц стали более совершенными, и, например, фронтальная, средняя и задняя головки дельтовидной мышцы, прорабатывавшиеся ранее в отдельные дни, сегодня стали подвергаться более тщательной деталировке. Так, например, современные принципы позволяют не только распределять и локализировать нагрузку на фронтальной, средней и задней головках мышц, а вдобавок уточнять акцент: верхний контур или нижний подрез вышеупомянутых головок. И все это может осуществляться в отдельные тренировочные дни.

Чтобы пронаблюдать и сравнить зависимость степени утомляемости организма атлета от рабочей мышечной группы, необходимо обеспечить атлета неизменно постоянным фоном физического и эмоционального состояния и жестким контролем соблюдения наиболее доступных условий: количество потребляемой пищи, продолжительность сна, количество повторений в одном упражнении и тренировочном занятии, паузы между подходами и т. д. Хотелось бы напомнить, что даже одинаковый промежуток времени, выделенный на тренировку разных мышц, требует разного по продолжительности отдыха. Так, например, качественно и самоотверженно прокачав в течение 15 минут трицепс, атлет подвергает утомлению организм меньше, чем если бы он потратил эти 15 минут на прокачку грудных мышц. Наблюдения ощущений одного и того же атлета показали, что при состоянии утомления организма, наступающего после 35 минут качественной тренировки бицепса близко по степени утомления — примерно после 16–18-минутной тренировки грудных мышц или 12–15 минут тренировки широчайших мышц спины.

Нужно заметить, что при анализе установленного безопасного барьера, страхующего организм от переутомлений при концентрированном анаэробном тренировочном режиме продолжительностью 35 минут при условии качественного сверхинтенсивного энергоемкого силового усилия, в каждом упражнении подразумевалось исключение из тренировочных силовых занятий аэробных упражнений и даже любых разминочных упражнений растягивающего характера.

Эмпирически выявленное и обозначенное количество 35 минут для каждой группы мышц считается верхней планкой только в пределах одного полноценного и качественного силового тренировочного занятия. Эти минуты не являются обязательным показателем, на который нужно ориентировать тренировку абсолютно всех мышечных групп. Например, предельно качественные 35 минут одного силового занятия, потраченные на проработку мышц фронтальной поверхности бедра, являются достаточными для полноценной локальной загрузки этих мышц, но использовать столько же времени на проработку мышц живота (исходя из наблюдений, основанных именно на ощущениях) не является необходимостью, более того, вызывает негативное перегружающее действие на мышцу.

Перетренированность

Обычно при описании физиологического состояния перетренированности используются такие понятия, как эндокринная система, кора надпочечников, гипофиз и дизадаптация, регуляция, гипостения и т. д. Но простыми словами это состояние можно выразить как нечетко выраженную относительно объективного взгляда кризисную ситуацию или синдром. Некоторые специалисты определяли перетренированность в сущности как кризис психологического или физиологического состояния организма, которое проявляет себя в виде ухудшения любой атлетической или спортивной результативности, которое у одних атлетов наступало от физического, а у других — от психоэмоционального «переедания».

В первом случае сильный волевой потенциал атлета и высокая мотивация явно довлеют над телом, и, соответственно, несгибаемый и фанатичный настрой вовлекает его в пучину физического омута. Такие атлеты говорят себе «надо!» и идут напролом, представляя заветную цель, предвкушая неописуемый успех, верят в себя абсолютно и не замечают препятствий напрочь. Волевой настрой атлетов с такой психикой, подминая разум, стремится к удовлетворению, но тело не выдерживает.

Во втором случае некая ипохондрическая паника атлета превалирует над природной «неутомимостью» мышц, способных выдерживать колоссальные нагрузки. У них одно лишь сравнительное осознание использования собственных гигантских порций тренировочных нагрузок, которые не под силу многим другим атлетам, может расцениваться как насилие над организмом. Вдобавок у таких атлетов, с трудом преодолевающих постоянное ощущение болевого барьера, возникает перенапряжение центральной нервной системы, следствием которого оказывается невроз.

Накопленные наблюдения тренерской практики в большинстве своем более или менее объективно обозначили общие симптомы перетренированности. Разногласия могли существовать лишь во мнениях, связанных с тем, что одни указывали на более высокую степень влияния психики как определяющего фактора во многих аспектах тренировочного процесса, а другие — нет. Что частота пульса, например, не является особым показателем состояния атлета, потому что может измениться «вдруг» даже при эмоциональной обработке полученной атлетом во время тренировочного занятия на слух или визуально отрицательной информации. Одни специалисты трактуют перетренированность как следствие утомления, а другие — переутомления. Расхождения существовали в позициях, связанных с продолжительностью сна, когда одни коллеги выступали за пользу раздельного сна (то есть ночного и дневного), другие — только ночного, а третьи — за удовлетворение любого спонтанного позыва сна, в какое бы время суток он ни наступил. Этот список разногласий можно дополнить наблюдениями за частотой пульса в состоянии покоя, когда у одних при перетренированности наблюдается высокий показатель, то есть его учащение, а у других, наоборот, низкий. То же самое касалось и мнений о давлении: одни утверждали, что при перетренированности давление падает, другие доказывали обратное.

К общим ухудшениям психоэмоционального состояния можно отнести апатию к тренингу и непредсказуемое раздражение к месту проведения тренировок, негативную реакцию на плохую погоду или цветовую гамму интерьера, неспокойный сон, потерю аппетита, ощущение скуки, тревоги, тоски.

К общим ухудшениям двигательных способностей можно отнести более медленные и менее скоординированные движения, ощущение нехватки энергии и силы, заторможенность в координациях движений и неспособность к мышечному расслаблению, состояние «забитости» мышц и невозможность достичь уровней прежних результатов.

При уже свершившемся факте наступления переутомления и его вялотекущем протекании наблюдается ухудшение иммунологического статуса, влекущее за собой обострение разновидностей аллергии, подверженность респираторным инфекциям, а также расстройство желудочно–кишечного тракта.

Важно отметить, что для многих практиков атлетизма и силовых видов спорта существует некий особый характерный признак перетренированности, который проявляется в обыкновенной форме утраты ощущения веса отягощения или снаряда.

У специалистов и опытных атлетов (спортсменов) есть общее мнение: правильная организация медицинского контроля, отслеживающая параметры работы основных функциональных систем организма, позволит выявить перетренированность на самых ранних стадиях ее развития, а значит, предупредить ее.

Вероятность травм

Видит око, да зуб неймет.

Опасное количество повторений

Все знают и понимают, что любой атлет, подбирая вес отягощения, стремится удовлетворить оформленные в своем сознании стереотипные мышечные ощущения, при этом он не особо задумывается о том, как укреплять связки или сухожилия. Это факт. Поэтому сразу хочется отметить, что 5–7 качественно предельных повторений в последнем подходе самого последнего, например 4-го или 5-го, упражнения и 5–7 качественно–предельных повторений в первом подходе самого первого упражнения — далеко не одно и то же. В первом случае вероятность травмы мышцы, связки или сухожилия (даже при самом худшем варианте, при несоблюдении техники безопасности), если говорить об опытных атлетах, не может превысить 20 процентов. Во втором случае вес отягощения в 5–7 качественно предельных повторений является наиболее опасным для мышечно–суставного комплекта атлета и вероятность травматизма превышает 80 процентов.

В первой ситуации травму может спровоцировать только подавленное психоэмоциональное состояние атлета. Как уже упоминалось, эмоционально–психологический срыв у некоторых атлетов может произойти от постоянного преодоления болевого барьера (ощущений «жжения») при выполнении качественно предельных движений.

Во второй ситуации экстремальные условия для связочно–суставной системы атлета несоизмеримо высоки, так как, кроме всего прочего, опасность их травм подкреплена повышенным фоном стартового эмоционального настроя, или задора, атлета, который отвлекает, рассредоточивает внимание от адекватного контроля, необходимого (подчеркиваю!) в ситуации качественно предельных движений.

Для наглядного сравнения разберем подробнее эти две ситуации, когда атлет в одном подходе традиционного движения «на бицепс» выполняет 5–7 предельно качественных повторений. В первой ситуации это происходит в последнем подходе последнего упражнения со штангой весом, например, около 45–35 килограммов, при этом мышцы атлета прилично утомлены и нет надобности форсировать вес отягощений. Во второй ситуации все происходит в первом подходе первого упражнения при условии «свежих» мышц с весом штанги, например, около 90 килограммов.

Понятия «утомленные» или «свежие» и в первом, и во втором случаях не относятся к суставам, так как их качественное состояние в обозначенной специфической нагружающей ситуации последнего или первого подхода остается почти неизменным. Но качественное состояние непосредственно связок при выполнении силового движения на данный момент может не позволить принять силовую нагрузку, так как связки не успели адаптироваться к специфическому движению или не соответствуют более качественному состоянию мышц, принимающих в данный момент нагрузку.

Часты случаи травматизма, когда во время выполнения упражнения используется неверное или небезопасное положение всего тела. Тренировка мышц бицепса в положении стоя в свободной позиции (без упора), когда мышцы ног или поясничного отдела не оправились от «вчерашней» локальной нагрузки, незамедлительно отразится на координации тела в рамках данного упражнения. Отсутствие травм обеспечивается не только безопасностью выполнения силовых движений, но и всем тренировочным планом со стратегически обоснованной очередностью тренировок отдельных мышечных групп, что обеспечивает безопасный мышечный фон атлету при выполнении «опасных» упражнений, к которым в основном относятся упражнения в положении стоя.

Если травма проявляется в виде сухожильно–мышечных повреждений, то причину надо искать в ситуации последних подходов последних упражнений, а если травма проявляется в виде суставно–связочного повреждения, то причину надо искать в первых подходах первых упражнений.

Как показали наблюдения, чем «агрессивнее» и задорнее настрой атлета к моменту выполнения первого подхода первого упражнения с числом повторений в 5–7 раз, тем слабее его инстинкт самосохранения и, соответственно, ниже интеллектуальный контроль над движением, при котором травма может наступить неожиданно.

Элементарный суставной дискомфорт

Именно он и является сигналом к тому, чтобы задуматься о необходимости продолжения использования того или иного упражнения. Как таковой, травматизм по отношению к суставам, особенно в среде опытных атлетов, явление достаточно редкое, и поэтому к суставам более применим термин «повреждение». Например, выполнение упражнения «жим штангой сидя» для воздействия на дельтовидные мышцы у многих атлетов сопровождается ощущением дискомфорта в плечевых суставах, так как не каждый «исполнитель» имеет такую природную модель суставов, которая позволяет в данном упражнении исключить всякого рода механический и физический дискомфорт.

Природная форма суставов может усугублять неблагоприятное и неравномерно распределенное давление поверхности костной головки на поверхность суставной сумки и, соответственно, точечное повреждение наружного волокнистого соединительнотканного слоя, представляющего собой упругую защитную оболочку в зоне прикрепления связок и сухожилий, что в дальнейшем может привести к хроническому воспалению надкостницы.

Железное меню

Любовь приходит и уходит, гантели вечно остаются.

Нелюбовь

Как и в питании, где у каждого человека есть не просто любимые или нелюбимые блюда, но и такие, к которым он относится с большим отвращением, так и в физкультурно–атлетической практике есть различные упражнения (как силового, так и не силового характера), к которым атлет проявляет отношение подобного рода. Реже в атлетической среде, чаще у спортсменов или начинающих любителей атлетизма можно слышать о всякого рода неприязни к тем или иным силовым упражнениям.

По–видимому, существование нелюбимых упражнений всегда имело место в профессиональной карьере физической культуры и спорта. По наблюдениям, эта категория упражнений одних ввергает в состояние легкого психоза, других капитально выводит из себя, ну а третьих вгоняет в мучительные раздумья, как поступить — то ли бросить упражнение вообще, то ли перебороть себя и выполнять его, мобилизуя силу воли. Независимо от принадлежности к какому–либо психотипу, многие атлеты ставили такие упражнения среди первых в начале тренировки, желая быстрее «отстреляться», окунуться вначале в атмосферу своего рода негодования, зато оставшееся тренировочное время провести в состоянии радости и удовольствий.

Любой человек на начальном этапе тренировок может испытывать своего рода легкое негативное отношение к некоторым упражнениям, которое затем может перерасти в состояние отвращения. Это считается нормальным явлением, означающим субъективную реакцию организма, который на подсознательном уровне, через телесные физические ощущения, выдает свое срочное заключение и фиксирует состояние дискомфорта.

Элементарное чувство отторжения может произойти, например, оттого, что во время «жима штангой сидя» (с использованием разрекламированного многими десятилетиями «широкого» хвата) у многих атлетов природная модель суставов не приспособлена к этому упражнению, что усугубляет существующий при таком виде хвата негативно — перегружающий эффект в области плечевого сустава. Почему перегружающего? Наименьшее усилие распирающей нагрузки (с каждым сантиметром), при которой круглая головка плечевой кости, не ослабевая, давит на внутреннюю стенку вогнутой впадины, частично стирая в одной области круглой головки и впадины обволакивающую их хрящевую ткань, происходит в положении, когда плечевая кость находится в горизонтальном положении.

Дегустация

Любой здравомыслящий спортсмен, чтобы познать, насколько подходит ему упражнение или техника выполнения движения, перед тем как включить его в свой арсенал, естественно, пожелает его апробировать. Апробация упражнения является важной процедурой — это своего рода экспертиза предложенного ситуацией продукта. Но я бы осмелился придать этому действу характер дегустации, которая обычно требует ничтожно малой порции и не подразумевает обязательного удовлетворения чувства голода, сопровождаемого заглатыванием разом целой порции, не разжевывая, что приводит к перееданию. Всякий раз, наблюдая за опытными атлетами, пробующими новое упражнение, восхищаешься тем, как они стараются не форсировать веса в используемых отягощениях, а стремятся посредством сравнительно малых тяжестей понять степень надобности данного движения, не только по ощущениям мышц, но и по степени комфорта, воспринимаемого суставами, вовлеченными в испытуемое упражнение.

Нередко отрицание или отторжение какого–нибудь нового или старого упражнения может происходить на недооцененном психологическом уровне. Случается так, что некоторые атлеты из–за неприязни к нескольким упражнениям, направленным на проработку какой–то одной мышцы, начинают даже эту мышцу недолюбливать, соответственно уделяя ей меньше внимания, и, как правило, она начинает визуально отставать в пропорциях. Поэтому лучшей представляется та ситуация, при которой выполнение упражнений на определенную группу мышц проходит в состоянии радости.

В беседах с атлетами выяснялось, что к числу нелюбимых упражнений относилось, например, упражнение для мышц бицепса плеча, то есть сгибание рук со штангой. Причина была в том, что даже при условии применения к этому упражнению изогнутого (рельефного) грифа ошибочно использовалась полная амплитуда. При использовании полных амплитуд (с определенно выбранной шириной хвата) суставы атлета при максимально согнутых в локтях руках могут чувствовать полный комфорт, а в положении рук с выпрямленными локтями, наоборот, болевые ощущения, и не только в локтевых суставах, но и в суставах запястья.

Совместимости и ощущения

Более доскональное исследование проблемы влияния полных амплитуд при использовании «спаренного» инвентаря (снарядов или приспособлений в виде всех видов традиционных штанг, отдельных грифов без блинов, грифов–рукояток для блоков, а также традиционной перекладины и т. д.) раскрыло закономерность того, что в амплитуде существуют три точки разного по комфорту суставного ощущения. При использовании упражнения «со штангой на бицепс» и рассмотрении реакции на упражнение суставов запястья у многих атлетов было обозначено негативное свойство этой закономерности.

Итак, ширина хвата в положении рук сильно согнутых, воспринимавшаяся суставами запястья в локтях комфортно, в промежуточной фазе (на середине амплитуды), в положении рук, согнутых под углом 85–95 градусов, давала суставам запястья небольшой дискомфорт, а когда руки откровенно были выпрямлены в локтях, распространяла на суставы запястья даже фрагменты болевых ощущений.

Та же самая закономерность наблюдалась в случае, когда удачно подобранная ширина хвата удовлетворяла суставы запястья в положении рук, выпрямленных в локтях. В промежуточной фазе, когда угол в согнутых локтях соответствовал приблизительно 85–95 градусам, как и в первом случае, была аналогичная степень дискомфорта, и наконец, в третьей точке, в положении явно согнутых в локтях рук, суставы локтя либо запястья чувствовали не только дискомфорт, но и болевые ощущения.

Нет надобности рейтинговать причины межсуставного дискомфорта по степени важности или значимости, достаточно обозначить доступные корректировке наиболее распространенные ошибки при выборе:

• амплитуды движения;

• ширины хвата кистей при использовании спаренного инвентаря;

• ширины ступней при использовании упражнений с жестко закрепленным тазом;

• супинации и пронации ступней («носки наружу» или «носки внутрь»);

• супинации и пронация кистей;

• положения «нерабочих», «подрабатывающих» суставов во время выполнения упражнений;

• веса отягощения, необходимого при первой апробации нового упражнения;

• положения главенствующих суставов относительно «стабилизационных» (неработающих) и «подрабатывающих»;

• скорости выполнения позитивной и негативной фаз.

Эрудиция тела

Признательность Анатолию Федоровичу Матвиенко (МИФКИС)

Атлетика и социум

Даже с очень малым багажом диагнозов психоэмоционального характера ни один профессиональный атлет не может надеяться на быстрое продвижение к своему олимпу. Итак, не каждому профессиональному атлету (бодибилдеру и культуристу) в одинаковом положении тела комфортно выполнять конкретное силовое упражнение или соревновательное позирующие движение, и причин для этого предостаточно. Это могут быть не только физические неудобства, о которых подробнее описано в главе «Железное меню», но и неверно и опрометчиво воссозданный тренером визуально–ассоциативный ряд, который нередко вынуждает атлета воспринимать эту позицию как неэстетичную либо просто несуразную. Но эта проблема — только верхняя часть айсберга.

Более странно то, что для некоторых атлетов «мешающим» фактором является тренировочный процесс в обстановке среди большого скопления людей, при которой атлет не только рассеян и несобран, но и зажат. Для такого атлета (даже если он профессионал) все равно лучшей ситуацией будет работа в контакте только с одним партнером–оппонентом (инструктором–опекуном). Причем партнер–оппонент не просто контролирует или страхует движения атлета, но и в обязательном порядке обеспечивает каждое движение в упражнении речевым сопровождением. Эти условия помогают создать необходимый микроклимат (с поправкой на демократично–рабочий), своеобразный психоэмоциональный комфорт для данного атлета, что и побуждает его заказывать себе для тренировки персонального тренера.

Другие атлеты, наоборот, максимально собранны и сконцентрированны в ситуации тренажерного хаоса и большого скопления людей для осознания того, что работа ведется в рабочей коллективной обстановке. Но есть и такие атлеты–солисты, которым нужна публика. Они — позерщики. Их кураж и настроение зависят от количества присутствующих в зале, из которых такие атлеты–демонстранты все равно сделают зрителей, незаметно усаживая их в самые лучшие места. Их тренировка — настоящее представление, шоу.

Существует немало и других типов атлетов, у которых тренировочный настрой зависит даже от светового оформления, цветовой гаммы стен или звука — музыкального фона. Именно поэтому нередко происходит так, что атлет, меняя обстановку, заметно улучшает свои тренировочные показатели, и наоборот.

Даже очень тренированное человеческое тело профессионального атлета нужно рассматривать не только как физический инструмент, но и как зримый выразитель индивидуальных и уникальных черт характера, собственной воли, а также личных и душевных качеств. В идеале тело профессионального атлета выражает особый частный спектр эмоциональных состояний, учитывающих существующие или навязанные повседневно–сопроводительные или фрагментарные социально–бытовые стрессово–пиковые условия с потенциальным разнообразием и вариативностью этих состояний.

Но в реальности на практике функциональные возможности мышечного и суставно–связочного аппарата, как филигранно отлаженный механизм управления телом, должны позволять атлету или спортсмену свободно и адекватно проявить себя в искусстве собственного неповторимого физического движения. Уровень подобной приспособленности — это не что иное, как индивидуальная эмоциональная адаптированность тела, дефицит которой приводит к неспособности атлета внешне движением выражать свои эмоции и чувства или, что еще хуже, к противоречиям между внутренним состоянием и внешним образом, со всеми вытекающими отсюда тренировочными последствиями.

Тренеру нужно формировать у атлета такой контурно–функциональный базис, который облегчает свободу выражения и применения индивидуальных внутренних свойств при воспроизведении любого технического движения в самом сложном двигательно–силовом процессе. Это и есть персональное атлетическое форматирование, призванное формировать тело по характеру атлета, подобно пошиву костюма по фигуре человека.

Эмоции как следствие

Подавляющую часть эмоциональных состояний атлет вольно или невольно проявляет физически даже в простых жестах, обычной походке и несложных естественных позах. Эмоционально–негативные состояния атлета, скрывающиеся под довольно массивным мышечным наслоением, к сожалению, могут распознаваться либо специалистами спортивной психологии, либо тренерами высокого класса с огромным стажем и колоссальным опытом. Эти состояния могут отражаться на теле атлета не только в виде неправильного изгиба позвоночного столба, спазмов отдельных мышц или нежелательных непредсказуемых фрагментарных внутримышечных включений зажимов с последующим нарушением ритма заданного или предполагаемого движения, но также в проявлении малоприятных вегетативных реакций в следующих позициях:

• ширина зрачка;

• артериальное давление;

• частота дыхательных движений;

• частота сердечных сокращений;

• потоотделение;

• мурашки;

• слюноотделение;

• речь и т. д.

Повторяемость таких эмоциональных состояний, в свою очередь, приводит к многократному воспроизведению подобных аномальных физических проявлений, что, к сожалению, постепенно закрепляет их, впоследствии превращает в одну из серьезных форм вялотекущего тренировочного «застоя». Эти привычные деструктивные «двигательные эмоции» соответственно инициируют продуцирование новых душевных состояний. Кроме того, дисгармоничные движения и позы атлета формируют у сторонних наблюдателей в атлетическом зале явную или подсознательную реакцию отторжения, что, в свою очередь, погружает атлета как личность в неблагоприятное психологическое поле, создающее своеобразное обоюдное отторжение или неблагоприятный микроклимат.

Замечу, что вне атлетизма именно такие явления очень часто мешают практикующим неспортивным психологам, работающим без поддержки специалиста по физической культуре или атлетизму, а именно персонального атлетического форматирования, добиваться стойкого результата.

Кстати, если исходное чувство человека субъективно позитивно, то это, разумеется, благоприятнее в плане здоровья, но вовсе не означает, что форма двигательной реакции объективно красива и радует глаз окружающим. Человеку может показаться, что когда он кому–то улыбнулся, то это выглядело мило и лучезарно, но на самом деле окружающие могли увидеть в этом мимическом жесте странный оскал.

Любой сформировавшийся атлет — это, прежде всего, человек, впитавший в себя большинство психоэмоциональных людских поведений, постоянно присутствовавших возле него с младенчества и до устоявшегося момента физического и эмоционально–психологического формирования. Совокупные ошибки воспитания и различных иных влияний находившихся рядом лиц вырабатывают примитивные, объективно подтверждающие неэстетичные движения, что в дальнейшем мешает обычному человеку быть принятым в желаемом окружении (в нашем случае атлету в клубе и в атлетическом зале).

Персональная атлетическая опека

«Опека» — слово женского рода, что естественным образом связано с умением радеть, сострадать, растить и развивать. Это есть персональное атлетическое форматирование, одной из важных задач которого при работе с «профессиональным» телом атлета при выявлении диагностированных фактов неэстетичных двигательных проявлений — это не только разрывать механизм патологической психофизической обратной связи, но и через физическое образно–силовое форматирование влиять на решение застарелых психологических проблем.

Помимо индивидуальной проблематики существует ряд универсальных вопросов, таких как режимы, нагрузки, расслабления, восстановления, организация дыхания и ряд других, с которыми сталкивается любой серьезный тренер и которые создают естественную для тренировки организма определенную жесткую ритмическую структуру. Чувство комфорта, которое испытывает человек во время тренировок, побуждает его невольно переносить позитивные ритмические тенденции на повседневность. Иначе говоря, разумное построение стратегии и тактики приучает организм и тело к правильному, оздоравливающего свойства ритму, в итоге позволяет атлету приспособиться к адекватному образу жизни вне спортивного клуба и зала.

В общепринятом понимании важнейшей оценкой сознания является эрудиция. Но дело в том, что и в отношении физических данных существует аналогичное качество — феномен эрудиции тела. Это некое бессознательное реагирование наиболее удачными и целесообразными положениями и движениями на бесконечное разнообразие двигательных задач. Атлет, обладая высокой двигательной эрудированностью, может мгновенно приспособиться к любой новой психологической обстановке, ситуации и тренажерам, требующим определенных жестов и поз, потому что у него легко вырабатываются нужные функциональные навыки, посредством которых он ловко, верно и красиво осуществляет любые новые движения.

Допустим, атлет никогда не использовал гантели с гипотетически новой модификацией рукоятки, он только видел, как это делают другие, но, взяв эту гантель и повинуясь внутреннему импульсу и развитой интуиции, он сумеет разместить на рукоятке ладонь руки близко к «верному» хвату, а его туловище и ноги сразу примут максимально нужную позицию. Парадокс, но это так.

Когда атлет–спортсмен осуществляет действия во взаимодействии с партнером или партнерами, например на байдарке, очень важно, сохраняя свой неповторимый внешний статус, «устроить» им эмоционально–двигательную атмосферу группы окружающих его партнеров, что уже само по себе является многоплановой эрудированностью тела.

Процесс персонального тренинга любого вида: «физкультурно–оздоровительного» или «атлетически форматирующего» и др. — диктует множественность факторов обстановки, которые непременно следует принимать во внимание при планировании персональных тренировок. К сожалению, количественный состав присутствующих в атлетическом зале приходится учитывать и ради высокого профессионала экстра–класса, чтобы его не потерять, и ради еще внутренне не сформированного объективно перспективного атлета, чтобы не смутить.

Так вот, на основании даже небольшой информации, оговоренной выше, можно с уверенностью сформировать мнение о том, что атлет, принимающий на себя наименьшее количество так называемых мешающих факторов, обладает наиболее высокой степенью эрудированности тела.

Матерый — не означает хитрый

Хитрость успевают простить тогда, когда она не успевает перейти в ранг коварства.

Мне нередко приходилось наблюдать за становлением и поведением опытных атлетов, чей стаж пребывания в залах, клубах и индустрии влиял на их манеру поведения в кругу менее опытных и начинающих коллег. Зачастую когда–то «свой в доску» рубаха–парень превращался в циника и сноба, теряющего бесценное профессиональное и общечеловеческое достоинство.

Остановлюсь на одном важном профессионально–этическом аспекте: чем опытнее становится атлет, тем качественней багаж его практических знаний — как достичь успеха и как избежать физического и психологического ущерба. Матерый атлет ответственен перед начинающими атлетами, в ряду которых могут стоять совсем юные приверженцы атлетизма, организм которых требует осторожной, осмысленной и бережной «эксплуатации». И каждый необдуманный, особенно в форме отписки, «взрослый» совет, замечание или наставление могут навредить здоровью атлетического юнца не только в смысле его мышечно–сухожильных или суставно–связочных аппаратов, а в большей степени в контексте нарушений и сбоев в работе отдельных внутренних органов и всей системы жизнедеятельности организма в целом. Причем на всю жизнь!!!

Назад: Глава II О ГЛАВНЫХ ПЕРСОНАЖАХ

Дальше: О незначительных парадоксах