Книга: Сердце и сосуды. Большая энциклопедия здоровья
Назад: Глава 15 Сигарета под запретом
Дальше: Глава 17 Антивозрастная медицина
Глава 16
Питание при кардиологических заболеваниях
Чтобы атеросклероз не прогрессировал, необходимо поддерживать уровень холестерина в два раза ниже нормы. Проводились исследования, подтверждающие, что в таких случаях через четыре года заболевание прекращает прогрессировать, имеющиеся бляшки перестают расти, а иногда и уменьшаются в размерах. Однако первых улучшений не нужно ждать так долго: при корректировке уровня холестерина сосуды очень быстро становятся более эластичными, что положительно сказывается на состоянии пациента.
Как правило, при высоких показателях холестерина врач прописывает больному статины – препараты, уменьшающие уровень холестерина. Но важно понимать, что одними лекарствами тут не обойтись. Необходимо соблюдать специальную диету.
Основные принципы диеты для кардиологических больных:
● исключить из рациона жирное мясо, уменьшить количество животных жиров, сахара и других углеводов с высоким гликемическим индексом (быстроусвояемых);
● увеличить потребление жирных сортов рыбы, особенно морской, общего количества овощей и фруктов – их нужно съедать 400 г в день (без учета картофеля);
● поддерживать правильное соотношение жирных продуктов в рационе. Ежедневную норму жиров следует делить на три части: одну треть должны составлять животные жиры, еще одну – растительные, а последнюю – оливковое и рапсовое масла, являющиеся источником мононенасыщенных жирных кислот.
Итак, людям, страдающим кардиологическими заболеваниями, прежде всего необходимо снизить уровень холестерина в крови. При проблемах с сосудами такие продукты, как рыбья икра, яичный желток, печень, почки, жир животного происхождения, должны стать редкими гостями на столе. Очень много жира, а значит, и холестерина, содержится в коже птиц. Соответственно, не рекомендуется есть куриную кожу. Лучший выбор из всех мясных продуктов – индюшатина.
Также необходимо радикально ограничить сладкое. Сахара быстро всасываются, уровень глюкозы в крови резко повышается. И тут уже недалеко до метаболического синдрома, возможно развитие сахарного диабета, которые отягощают течение сердечно-сосудистых заболеваний.
Хлеб выбирайте из муки грубого помола.
Лечебные рационы
Приводим здесь лечебные рационы, разработанные на основе классических диетических подходов к лечебному питанию известными российскими диетологами – членом-корреспондентом РАН Ириной МЕДВЕДЕВОЙ и кандидатом медицинских наук Татьяной ПУГАЧЕВОЙ.
Классическим кардиологическим рационом считается диета № 10. В ней ограничена поваренная соль (5 г), исключены азотистые экстрактивные вещества и пряности. В рацион входят продукты, регулирующие работу кишечника: овощи, фрукты, ягоды, хлеб с отрубями, ржаной хлеб. Кулинарная обработка – с умеренным механическим щажением. Пищу следует принимать пять-шесть раз в день небольшими порциями, ужин – за три часа до сна. Потребление жидкости ограничивается до 1000–1200 мл, включая первое блюдо.
На перечисленных принципах базируются два примерных рациона, которые я привожу ниже. Вы можете взять их за основу, чтобы составить собственное меню.
Низкожировой рацион для больных ишемической болезнью сердца
День первый
Завтрак
● Овсяные хлопья с яблоком (½ чашки), заправленные 3 ст. л. натурального йогурта.
● Чай.
Второй завтрак
● Апельсин.
Обед
● Щи вегетарианские из свежей капусты (200 мл).
● Хлеб с отрубями (1 кусок).
● Зефир (1 шт.).
● Чай.
Полдник
● Грецкие орехи, миндаль.
● Чай.
Ужин
● Треска запеченная (100 г).
● Салат греческий с 1 ч. л. оливкового масла (200 г).
● Хлеб с отрубями (1 кусок).
На ночь
● Простокваша 1 % (200 мл).
День второй
Завтрак
● Овсяная каша на воде с грецкими орехами и курагой (100 г).
● Чай зеленый.
Второй завтрак
● Абрикосы.
Обед
● Зерновая булочка с 30 г сыра.
● Свежие овощи: морковь, помидор, салат листовой (1 чашка).
● Сок томатный (200 мл).
Полдник
● Нежирный натуральный йогурт (150 мл).
Ужин
● Куриная грудка без кожи, запеченная (60 г).
● Салат из свежих овощей: капуста, морковь, перец сладкий, лук зеленый, 1 ч. л. льняного масла (200 г).
● Горький шоколад (2 квадратика – около 50 ккал).
● Чай.
На ночь
● Кефир 1 % (200 мл).
День третий
Завтрак
● Овсяные хлопья с ягодами (100 г).
● Апельсиновый сок (200 мл).
● Чай.
Второй завтрак
● Яблоко.
Обед
● Скумбрия запеченная (100 г).
● Гарнир из отварного зеленого горошка с 1 ч. л. оливкового масла (100 г).
● Свежие овощи: помидор, огурец.
● Хлеб с отрубями (1 кусок).
Полдник
● Грейпфрут.
Ужин
● Суп томатный с фасолью, чесноком, зеленью и 1 ч. л. оливкового масла (200 мл).
● Хлеб зерновой (1 кусок).
● Чай.
На ночь
● Кефир 1 % (200 мл).
День четвертый
Завтрак
● Гречневая каша на воде с добавлением овсяных отрубей (100 г).
● Сок апельсиновый (200 мл).
Второй завтрак
● Грейпфрут.
Обед
● Суп из чечевицы с помидорами, зеленью и 1 ч. л. оливкового масла (150 мл).
● Хлеб зерновой (1 кусок).
● Чай.
Полдник
● Желе фруктовое (100 г).
Ужин
● Творог обезжиренный (100 г).
● Свежие овощи: помидор, перец болгарский, сельдерей (200 г).
● Хлеб зерновой (1 кусок).
На ночь
● Кефир 1,5 % (200 мл).
● Курага (4 шт.).
День пятый
Разгрузочный овощной день. В течение дня съесть 1,5 кг любых свежих овощей через равные промежутки времени (без соли, заправок и термической обработки).
День шестой
Завтрак
● Каша перловая с фруктами, сваренная на воде (100 г).
● Чай.
Второй завтрак
● Апельсин.
Обед
● Лосось, приготовленный на гриле (100 г).
● Капуста брокколи, запеченная с помидорами и пряными травами и приправленная 1 ч. л. оливкового масла (200 г).
● Сок томатный (200 мл).
Полдник
● Яблоко.
Ужин
● Бутерброд из зернового хлеба с авокадо и помидором.
● Листовой салат (100 г).
● Десерт из ягод и нежирного фруктового мороженого (100 г).
● Чай.
На ночь
● Кефир 1,5 % (200 мл).
День седьмой
Завтрак
● Свежие фрукты (200 г).
● Чай.
Второй завтрак
● Булочка из муки грубого помола с джемом (1 шт.).
● Чай.
Обед
● Коричневый рис (100 г) с курицей (70 г) и овощами: морковь, зеленый горошек, брокколи, сельдерей, сладкий перец (200 г), оливковое масло.
● Хлеб зерновой (1 кусок).
● Чай.
Полдник
● Желе из ягод (100 г).
Ужин
● Салат из свеклы с чесноком, заправленный льняным маслом (100 г).
● Хлеб зерновой (1 кусок).
● Чай с травами.
На ночь
● Простокваша 1 % (200 мл).
Сбалансированный рацион для пожилых людей
День первый
Завтрак
● Каша гречневая на обезжиренном молоке с сухофруктами (150 г).
● Чай с медом и лимоном.
Второй завтрак
● Салат из тертой моркови с яблоками (100 г).
Обед
● Крупеник с творогом (150 г).
● Свежие ягоды (1 чашка).
● Чай зеленый.
Полдник
● Яблоко.
Ужин
● Щи вегетарианские (150 мл).
● Хлеб с отрубями (1 кусок).
● Чай с травами.
На ночь
● Кефир 1 % (200 мл).
День второй
Завтрак
● Биойогурт (150 мл).
● Курага (4 шт.).
● Чай с медом.
Второй завтрак
● Небольшой банан.
Обед
● Суп перловый с овощами (150 мл).
● Хлеб с отрубями (1 кусок).
● Сок томатный (200 мл).
Полдник
● Яблоко.
Ужин
● Гуляш соевый (100 г).
● Картофельное пюре (100 г).
● Чай с травами.
На ночь
● Простокваша 1,5 % (200 г).
День третий
Завтрак
● Каша пшенная с тыквой на обезжиренном молоке (100 г).
● Чай зеленый.
Второй завтрак
● Груша.
Обед
● Рыба паровая: горбуша, кета (90 г).
● Салат из помидоров и зелени с 1 ч. л. оливкового масла (200 г).
● Чай.
Полдник
● Яблоко.
Ужин
● Омлет, запеченный с цветной капустой и кабачками (200 г).
● Хлеб с отрубями (1 кусок).
На ночь
● Бифидокефир (200 мл) со свежими ягодами (50 г).
День четвертый
Разгрузочный кефирный день. В течение дня через равные промежутки времени выпить 6 стаканов нежирного кефира или простокваши.
День пятый
Завтрак
● Каша овсяная (100 г).
● Сок овощной (200 мл).
Второй завтрак
● Чернослив, курага (по 3 шт.).
● Чай с медом.
Обед
● Картофель молодой отварной (1 шт.).
● Капуста тушеная (200 г).
● Чай зеленый.
Полдник
● Свежие фрукты.
● Морс клюквенный.
Ужин
● Котлета рыбная паровая (100 г).
● Салат из свеклы и укропа с 1 ч. л. растительного масла (100 г).
● Чай травяной.
На ночь
● Биойогурт (150 мл) со свежими ягодами.
День шестой
Завтрак
● Хлеб зерновой, сыр.
● Сок томатный (200 мл).
Второй завтрак
● Абрикосы.
Обед
● Голубцы, фаршированные овощами и рисом (200 г).
● Хлеб «8 злаков» (1 кусок).
● Чай.
Полдник
● Яблоко печеное.
● Морс брусничный.
Ужин
● Гречневая каша рассыпчатая (100 г).
● Треска, припущенная в молочном соусе (100 г).
● Зеленый салат (100 г).
На ночь
● Биопростокваша (200 мл).
День седьмой
Завтрак
● Каша перловая рассыпчатая с яблоками и сухофруктами (150 г).
● Чай с лимоном.
Второй завтрак
● Брусника (200 г).
Обед
● Суп-лапша куриный (200 мл).
● Хлеб «8 злаков» (1 кусок).
● Отвар шиповника.
Полдник
● Яблоко.
Ужин
● Запеканка морковная (100 г).
● Хлеб «8 злаков» (1 кусок).
● Чай с ромашкой.
На ночь
● Кефир 1,5 % (200 мл).
Очень низкокалорийная диета
Подобные диеты рассчитаны в среднем на 700–800 ккал в день. В них всегда снижено общее содержание жиров и, как правило, углеводов, что позволяет быстро похудеть.
Применять такую низкокалорийную диету можно только по согласованию с врачом и под его контролем!
Чтобы сохранить необходимую норму белка, в подобные диеты часто включают специальные смеси – белковые коктейли с большим содержанием незаменимых аминокислот, витаминов и минеральных веществ. Белковой смесью заменяют некоторые (или все) приемы пищи. Существуют варианты диеты, в которых вместо белкового коктейля используется низкокалорийный нежирный кефир или творог нулевой жирности.
По мнению Всемирной организации здравоохранения, диета, проводимая без наблюдения врача, должна содержать как минимум 1200 ккал в сутки. Поэтому показания и противопоказания к очень низкокалорийной диете, которая, по сути, представляет собой рацион с минимально допустимой энергетической ценностью, должен определять врач. Обычно такую диету назначают в случаях выраженного ожирения, когда ИМТ превышает 35 кг/м2.
Этот способ борьбы с лишним весом противопоказан беременным и кормящим женщинам, детям, подросткам и пожилым людям. Бронхиальная астма, ишемическая болезнь сердца (особенно если есть нарушения сердечного ритма), сахарный диабет 1-го типа, серьезные заболевания почек и печени тоже являются препятствием к проведению очень низкокалорийных диет.
Диету часто сопровождают побочные эффекты: чувство голода, слабость, низкое артериальное давление, запоры, тошнота, жидкий стул. Такую диету следует соблюдать только под медицинским наблюдением, а ее продолжительность не должна превышать трех месяцев. Нужно иметь в виду, что предлагаемый рацион не способствует формированию здоровых пищевых привычек. При возвращении к полноценному питанию потерянный вес может быстро вернуться.
Учитывая все перечисленные нюансы, в случае необходимости вы можете опробовать следующую диету, не предполагающую использования специальных смесей.
Примерное семидневное меню
Понедельник
Завтрак
● Овсяные хлопья на соевом молоке (90 г).
● Кофе.
Второй завтрак
● Яблоко средних размеров.
Обед
● Курица отварная (90 г).
● Свежие овощи (200 г).
● Сок томатный (200 мл).
Ужин
● Овощное рагу (125 г).
● Чай.
На ночь
● Кефир 1 % (200 мл).
Вторник
Завтрак
● Творог обезжиренный (100 г).
● Кофе без сахара.
Второй завтрак
● Свежие ягоды (200 г).
Обед
● Суп овощной (200 г).
● Сок томатный (200 мл).
Ужин
● Гречка рассыпчатая (100 г).
● Свежие овощи: помидор, огурец, салат (200 г).
На ночь
● Кефир 1 % (200 мл).
Среда
Завтрак
● Творог обезжиренный (100 г).
● Чай.
Второй завтрак
● Апельсин средних размеров.
Обед
● Кета отварная (90 г).
● Салат из помидоров (150 г).
Ужин
● Кабачки тушеные (150 г).
● Хлеб зерновой (1 кусок).
● Чай.
На ночь
● Кефир 1 % (200 мл).
Четверг
Завтрак
● Кефир 1 % (200 мл).
● Чай зеленый.
Второй завтрак
● Яблоко средних размеров.
Обед
● Мясо кролика отварное (80 г).
● Свежие овощи: болгарский перец, помидор, огурец (200 г).
Ужин
● Щи вегетарианские (200 г).
На ночь
● Груша средних размеров.
Пятница
Завтрак
● Творог обезжиренный (100 г).
● Кофе без сахара.
Второй завтрак
● Яблоко средних размеров.
Обед
● Яйцо всмятку.
● Зеленый горошек без масла (50 г).
● Чай.
Ужин
● Салат из белокочанной капусты (200 г).
● Хлеб зерновой (1 кусок).
● Чай.
На ночь
● Апельсин средних размеров.
Суббота
Завтрак
● Овсяные хлопья с ягодами (90 г).
● Кофе.
Второй завтрак
● Яблоко средних размеров.
Обед
● Курица отварная (90 г).
● Салат из свежих огурцов (200 г).
Ужин
● Фасоль зеленая отварная (150 г).
На ночь
● Кефир 1 % (200 мл).
Воскресенье
Завтрак
● Каша из геркулеса на воде (90 г).
● Чай без сахара.
Второй завтрак
● Апельсин средних размеров.
Обед
● Омлет запеченный (100 г).
● Свежие овощи (200 г).
● Чай.
Ужин
● Борщ вегетарианский (200 г).
● Чай.
На ночь
● Кефир 1 % (200 мл).
Низкожировые диеты
Если жир – самый калорийный продукт и главная причина ожирения, почему бы не свести его количество в рационе к минимуму?
На первый план в низкожировых диетах выходят углеводы.
Вот самые известные диеты для сердечников:
● диета Натана и Роберта Притикиных;
● диета Дина Орниша;
● диета Михаила Гинзбурга.
В 1979 году вышла книга Натана Притикина «Ешьте больше, снижая вес», а в 1983-м – еще одна, под названием «Притикин обещает». Позднее его сын Роберт написал книги «Новая программа Притикина» (1998) и «Принципы Притикина» (2000). Дин Орниш опубликовал работы «Стресс, диета и ваше сердце» (1982) и «Программа Дина Орниша» (1990).
Главное назначение этих диет – не снижение веса, а лечение и предупреждение сердечных заболеваний. Поэтому программы Орниша и Притикина рассматриваются именно как диеты для сердечников. По мнению Орниша и Притикина, нужно отдавать предпочтение растительной пище. «Вы можете есть так часто, как хотите, – успокаивают они, – даже шесть-семь раз в день, и, несмотря на это, худеть!» Вот только продукты эти авторы предлагают использовать не совсем одни и те же. Оба разрешают есть сколько угодно овощей и фруктов, зерновых и бобовых, нежирных молочных продуктов и даже сахар в небольшом количестве. Но при этом диета Орниша чисто вегетарианская, а Притикин допускает употребление нежирных мяса и рыбы.
Питание по системе Орниша и Притикина позволяет снизить артериальное давление и даже отменить лекарства у некоторых больных гипертонией. Чтобы избежать дефицита ряда полезных веществ, который может развиться на диете, и Орниш, и Притикин рекомендуют принимать следующие добавки: витамины С и Е, фолиевую кислоту, льняное масло (2 г в день) и рыбий жир (2 г в день), селен (100–200 мкг в день), а также обычные поливитамины.
В России есть свой энтузиаст низкожировых диет – известный диетолог, профессор Михаил Гинзбург.
Диета Орниша для больных стенокардией
Основные продукты рациона (без ограничений) – фрукты, овощи, бобовые, блюда из цельного зерна. Можно употреблять умеренное количество яичных белков, нежирных молочных и соевых продуктов. Тем, у кого отсутствуют проблемы с артериальным давлением и нет пристрастия к алкоголю, разрешается выпивать 100 мл сухого вина или 50 мл крепких спиртных напитков в день. Допускается небольшое количество сахара и мучных изделий.
Из рациона исключаются мясо, рыба, яичные желтки, жирные молочные продукты, кофе, орехи, семечки, растительное масло.
Ежедневное меню должно включать 70–75 % углеводов, 15–20 % белков и не более 10 % жиров.
Орниш рекомендует употреблять следующие пищевые добавки:
● витамин С (аскорбиновая кислота) – 2–3 г в день;
● витамин Е (альфа-токоферола ацетат) – 100–400 мг в день;
● бета-каротин – 10 000–20 000 единиц в день;
● селен – 200 мкг в день;
● фолиевую кислоту – 400–1000 мкг в день;
● льняное масло – 2–3 г в день;
● поливитамины – 1 драже (соответственно снижая дозу указанных выше витаминов);
● белковый соевый напиток.
Помимо диеты, Орниш включает в свою систему оздоровления отказ от курения, аэробные упражнения, йогу, медитации и групповую психотерапию. В награду за соблюдение всех рекомендаций он обещает уменьшение симптомов ишемической болезни сердца и сахарного диабета.
В среднем на диете Орниша худеют на 11 кг в год. Но самое сенсационное его научное достижение заключается в том, что он задокументировал уменьшение признаков атеросклероза сердечных сосудов! За пять лет наблюдений среди участников его группы было зарегистрировано в два раза меньше инфарктов миокарда, чем в группе пациентов, питавшихся стандартно.
Примерное дневное меню
Завтрак: горячие булочки (лепешки) с овсяными отрубями, яблоком и корицей; нежирный йогурт (кефир); свежие ягоды; фруктовый (травяной) чай.
Обед: овощное рагу (пюре) с баклажанами и красным перцем; тофу (соевый творог) со свежей зеленью; зерновой хлеб; зеленый салат; свежие фрукты.
Ужин: суп с зеленым горошком, морковью и сельдереем; печеные баклажаны; грибы, тушенные с зеленью; брокколи с лимонным соком; зерновой хлеб; груша.
Примерное семидневное меню
Понедельник
Завтрак
● Пшеничные отруби (½ чашки).
● Обезжиренный фруктовый йогурт (1 чашка).
● Свежая клубника (1 чашка).
● Апельсиновый сок (1 стакан).
● Кофе без кофеина.
Обед
● Картофель, запеченный в мундире (1 шт.).
● Отваренная брокколи (¾ чашки).
● Вареные бобы (½ чашки).
● Салат: 2 чашки нарезанного латука, 1 средний помидор, 2 ст. л. нежирной заправки.
● Большое яблоко.
Ужин
● Брускетта: 5 тостов, 5 помидоров, 1 ст. л. каперсов.
● Макароны с овощами (небольшая тарелка).
● Спаржа с перцем: 1 чашка вареной спаржи, 1 долька лимона, ¼ чашки болгарского перца, 2 ст. л. нежирного соуса.
● Салат: 2 чашки зелени и ½ чашки мякоти помидоров.
● Персики, запеченные с корицей, и 2 ст. л. красного вина (1 чашка).
Вторник
Завтрак
● Обезжиренный фруктовый йогурт (1 чашка).
● Овсяные хлопья (½ чашки).
● Свежие ягоды (1 чашка).
● Апельсиновый сок.
● Кофе без кофеина.
Обед
● Рис с морепродуктами (небольшая тарелка).
● Салат из фасоли с нежирной салатной заправкой (блюдце).
● Свежая морковь и сельдерей.
Ужин
● Летний овощной суп.
● Салат из свежих помидоров с нежирной салатной заправкой.
● Яблоко, запеченное с корицей.
Среда
Завтрак
● Половина грейпфрута.
● Овсяная каша на обезжиренном молоке (1 чашка).
● Изюм (2 ст. л.).
● Чай.
Второй завтрак
● Яблоко.
Обед
● Кукурузная тортилья (1 шт.).
● Соус сальса.
● Вареные бобы (½ чашки).
● Салат из помидоров с нежирной салатной заправкой.
● Нарезанный латук (½ чашки).
● Ломтик дыни.
Ужин
● Коричневый рис (1 чашка).
● Тофу (блюдце).
● Овощи на пару: кабачки, брокколи, морковь, сладкий перец (тарелка).
● Соус терияки.
● Семена кунжута с ¼ грейпфрута и 2 ст. л. обезжиренного соуса.
● Клубника (1 стакан).
Четверг
Завтрак
● Обезжиренный фруктовый йогурт (1 чашка).
● Салат из фруктов и злаков: ячмень, коричневый изюм, лимонный сок, листья мяты (1 чашка).
● Чай.
Обед
● Пицца с грибами с пикантным соусом сальса (1 кусок).
● Отварная кукуруза (1 початок).
Ужин
● Суп-пюре из фасоли (150 г).
● Тофу (блюдце).
● Хлеб зерновой (1 кусок).
● Сезонные фрукты (100 г).
Пятница
Завтрак
● Булочка из овсяных хлопьев с яблоком и корицей.
● Обезжиренный фруктовый йогурт (1 чашка).
● Свежая малина (1 стакан).
● Чай.
Обед
● Томатная сальса.
● Лазанья овощная (150 г).
● Зеленый салат с нежирной заправкой (200 г).
Ужин
● Спагетти из муки грубого помола (1 чашка).
● Томатный соус с шампиньонами.
● Салат из свежих огурцов (200 г), 1 ст. л. нежирной заправки с травами.
Суббота
Завтрак
● Банан, сливы.
● Нежирный сыр рикотта.
● Цельнозерновые крекеры (2–3 шт.).
● Кофе без кофеина.
Обед
● Салат из помидоров, огурцов и болгарского перца с нежирной заправкой (200 г).
● Грибной суп (150 г).
● Зерновой хлеб (1 кусок).
Ужин
● Молодой картофель запеченный (150 г).
● Спаржа с лимонным соком (100 г).
● Салат из свежей капусты с нежирной заправкой (200 г).
● Фруктовый пирог (1 кусок).
Воскресенье
Завтрак
● Штрудель с яблоками и изюмом (1 кусок).
● Нежирный деревенский сыр (50 г).
● Яблоко.
● Апельсиновый сок (1 стакан).
Обед
● Салат из дикого риса и артишоков (150 г).
● Холодный томатный суп гаспачо (200 г).
● Цельнозерновой хлеб (1 кусок).
Ужин
● Картофель, запеченный в мундире (150 г).
● Салат из цукини, красного репчатого лука, чеснока, помидоров черри (200 г).
● Персики (2 шт.).
Физическая нагрузка и психологическая разгрузка
Если вас заинтересовала система кардиореабилитации доктора Орниша, то вы должны знать, что она предполагает не только низкожировую диету! Важная роль в ней отводится физическим тренировкам и психологической разгрузке.
Минимальная физическая нагрузка для людей с хроническими сердечно-сосудистыми болезнями, по мнению Орниша, составляет около трех часов в неделю.
Лучший выбор – пешеходные прогулки в умеренном темпе продолжительностью по 30 минут. Частота сердечных сокращений во время ходьбы должна равняться 50–80 % от максимально допустимой частоты, определяемой при исследовании сердца методом велоэргометрии.
Доктор Орниш подчеркивает, что через силу заниматься нельзя: «Когда я встречаю в парке прогуливающихся или бегающих трусцой людей с мрачным выражением лица, то понимаю, что пользы от такой нагрузки мало, скорее, наоборот, она пойдет во вред. Другое дело, когда лицо озаряет улыбка, особенно если при этом человек что-то напевает!»
Один час в день Орниш советует посвящать дыхательным упражнениям, упражнениям на растяжку, расслаблению и медитации. Нужно отметить, что многие упражнения он позаимствовал из йоги.
Средиземноморская диета
Расскажем здесь подробнее о стремительно набирающей популярность в мире средиземноморской диете.
Очень часто люди, переехавшие в страны Средиземноморья, отмечают, что неожиданно начинают худеть, хотя ни в каких продуктах себя не ограничивают. А всему «виной» средиземноморская диета. Строго говоря, это и не диета вовсе – для жителей Южной Европы это привычное питание.
Свежие овощи, рыба и морепродукты, сыр, хлеб и оливковое масло – вот какие продукты преимущественно входят в ежедневный рацион. Еще одна его составляющая – натуральные вина. Такое питание оказывает выраженное положительное действие на сердечнососудистую систему.
Приведу результаты известного исследования Lyon Diet Heart Study. Ученые разделили 605 больных, перенесших инфаркт миокарда, на две группы.
Пациенты из контрольной группы получали стандартное питание.
Членам же экспериментальной группы рекомендовалось есть как можно больше овощей, фруктов, морской рыбы и рапсового масла, а употребление мяса – сократить.
Смертность среди этих пациентов оказалась ниже на 70 %! Кроме того, оказалось, что такая диета помогает при проблемах с суставами и предотвращает раковые заболевания.
Средиземноморская диета нормализует артериальное давление. На ее основе была создана знаменитая программа питания DASH (Dietary Approaches Stop Hypertension, что дословно переводится как «диетический подход к тому, чтобы остановить гипертонию»), результат которой превзошел все ожидания. Выяснилось, что такое питание помогает снизить давление не хуже, чем гипотензивные лекарства. И это всего через две недели после начала программы!
Интересно, что соль в этой диете специально не ограничивается, но эффект потрясающий. Дело в том, что в натуральных необработанных продуктах содержится совсем немного соли. Получается, если основой нашего питания будут натуральные продукты, то рацион сам по себе станет низкосолевым.
Примерное семидневное меню
Понедельник
Завтрак
● Хлеб с отрубями.
● Нежирный домашний сыр (1–2 куска).
● Мармелад (1 ст. л.).
● Кофе.
● Персик.
Обед
● Салат деревенский «Хориатики» с оливковым маслом: помидоры, огурцы, сладкий перец, брынза, листовой салат, репчатый сладкий лук, маслины (150 г).
● Тунец (макрель, палтус, форель), запеченный на гриле с лимоном (100 г).
● Хлеб с отрубями (1 кусок).
Ужин
● Свежая зеленая фасоль с картофелем: стручковая фасоль, лук репчатый, картофель, помидоры, чеснок (150 г).
● Хлеб с отрубями (1 кусок).
● Фрукты, орехи.
Вторник
Завтрак
● Хлеб деревенский (1 кусок).
● Сыр фета (5 кубиков).
● Персики, сливы.
● Кофе.
Обед
● Кролик тушеный (стифадо) (100 г).
● Салат из свежих помидоров по-гречески: помидоры, петрушка, маслины, лимонный сок (150 г).
● Хлеб зерновой (1 кусок).
Ужин
● Крупная белая фасоль, запеченная в духовке: фасоль, чеснок, лук, помидоры, оливковое масло (150 г).
● Хлеб с отрубями (1 кусок).
● Фрукты.
Среда
Завтрак
● Хлеб (1 кусок).
● Свежие фрукты.
● Нежирный биойогурт (125 г).
● Чай.
Обед
● Греческий салат из маслин и чечевицы: зеленая и красная чечевица, маслины, каперсы, петрушка, чеснок, орегано, лимон, оливковое масло (150 г).
● Хлеб домашний (1 кусок).
Ужин
● Рагу из ягнятины: ягнятина, тушенная с луком, чесноком, белым вином, тимьяном, маслинами (150 г).
● Салат деревенский «Хориатики» (150 г).
● Хлеб с отрубями (1 кусок).
● Фрукты.
Четверг
Завтрак
● Фруктовый салат (1 стакан).
● Зерновой хлеб (1 кусок).
● Апельсиновый сок (1 стакан).
● Чай.
Обед
● Закуска из запеченных баклажанов: баклажаны запечь в духовке до мягкости, мелко порезать, добавить измельченные помидоры, лук, чеснок и зелень (150 г).
● Спагетти с соусом болоньезе (100 г).
● Хлеб (1 кусок).
Ужин
● Салат из кальмаров с оливковым маслом (100 г).
● Нарезанные помидоры, огурцы, редис, петрушка, укроп (200 г).
● Хлеб домашний (1 кусок).
● Десерт из айвы или других фруктов (100 г).
Пятница
Завтрак
● Пирог со шпинатом и сыром (1 кусок).
● Апельсин.
● Кофе.
Обед
● Салат из стручковой фасоли: фасоль, лук репчатый, петрушка, оливковое масло, лимонный сок (150 г).
● Креветки в томатном соусе (100 г).
● Хлеб домашний (1 кусок).
Ужин
● Салат из латука по-гречески (200 г).
● Помидоры и сладкий перец, фаршированные рисом и овощами (150 г).
● Хлеб зерновой (1 кусок).
Суббота
Завтрак
● Пита с овощами и домашним сыром (100 г).
● Абрикосы (2–3 шт.).
● Кофе.
Обед
● Салат с тунцом, анчоусами и оливками, заправленный оливковым маслом (150 г).
● Свежая зелень.
● Хлеб зерновой (1 кусок).
Ужин
● Неаполитанская пицца с помидорами, чесноком, оливковым маслом и щепоткой душицы (1 кусок).
● Сладкий перец, зеленый салат, петрушка (200 г).
● Бокал красного вина.
● Фрукты.
Воскресенье
Завтрак
● Нежирный биойогурт (125 г).
● Свежие ягоды (1 чашка).
● Хлеб, кофе.
Обед
● Овощное рагу: кабачки, баклажаны, помидоры, перец, лук, зелень (150 г).
● Рис со шпинатом (½ чашки).
● Хлеб домашний (1 ломтик).
Ужин
● Рыбный суп по-гречески: морская рыба, помидоры, лук, чеснок, перец, зелень (200 г).
● Хлеб зерновой (1 кусок).
Вегетарианская диета: за и против
Слово «вегетарианец» происходит от латинского vegetus, что означает «свежий, здоровый, бодрый». Идею вегетарианства как защиты братьев наших меньших и, соответственно, отказ от мясной пищи поддерживали и подкрепляли собственным примером многие знаменитые люди: Пифагор, Сократ, Платон, Леонардо да Винчи, Исаак Ньютон, Вольтер, Руссо, Лев Толстой, Махатма Ганди, Альберт Эйнштейн. Более 30 лет придерживается вегетарианства и активно его пропагандирует известный телеведущий Николай Дроздов.
Вегетарианство – больше, чем просто система питания. Вегетарианство – это прежде всего философия.
Естественно ли для человека питаться мясом? Антропологи считают, что на протяжении всей истории человечества значительная часть населения земного шара употребляла вегетарианскую или преимущественно вегетарианскую пищу. И сегодня некоторые народы питаются так же. Например, в Индии 80 % людей никогда не ели мяса! Впрочем, сегодня мясоедов стало гораздо больше, прежде всего благодаря развитию животноводства и появлению холодильников.
Существует несколько направлений вегетарианства.
● Веганы – самые строгие из вегетарианцев. Они едят только растительную пищу: овощи и фрукты, бобовые и зерновые, а также орехи и семена. Наиболее ортодоксальные из них питаются исключительно сырыми продуктами.
● Лактовегетарианцы включают в рацион также молочные продукты.
● Оволактовегетарианцы дополняют свой рацион яйцами.
● Полувегетарианцы питаются достаточно разнообразно. На их столе можно увидеть рыбу, птицу, яйца и молочные продукты.
В звездной среде популярна так называемая макробиотическая диета. В ее основе зерновые, бобовые и овощи. Некоторые ее сторонники не являются строгими вегетарианцами, позволяя себе употреблять рыбу.
Злаки, бобовые, овощи, семена и орехи содержат все нужные нам белки (аминокислоты), в том числе незаменимые – те, которые наш организм не способен синтезировать. Комбинируя разнообразные растительные продукты, мы можем полностью обеспечить себя необходимыми белками. Вот лишь некоторые сочетания: молоко с рисом, бобовые с картофелем, овощи с рисом и другими крупами. Кстати, национальные блюда многих стран мира интуитивно базируются именно на таких полноценных белковых комбинациях. В Индии и Китае смешивают фасоль и рис, в Южной Америке – кукурузу и фасоль…
Да, качество растительных белков не всегда оптимально, а в зерновых – главной пище вегетарианцев – действительно не хватает незаменимой аминокислоты – лизина. Но этот недостаток вегетарианского питания легко преодолеть – просто надо включать в рацион сою и другие бобовые. Соевый белок почти равноценен мясному, недаром в Азии, где сою едят уже тысячи лет, она заслужила громкую славу. «Чудесные бобы», «мясо, растущее на земле», «желтый бриллиант», «золото земли» – так поэтично называют соевые бобы на Востоке.
Некоторые диетологи тоже считают, что правильно составленный вегетарианский рацион очень гармоничен. Вот интересная статистика. У вегетарианцев меньше масса тела, уровень холестерина ниже на 30 %, а риск ишемической болезни сердца меньше на 35 %. Такие грозные заболевания, как рак кишечника и рак предстательной железы, развиваются гораздо реже: первый – на 88 %, а второй – на 54 %. В среднем артериальное давление у вегетарианцев ниже на 10 мм рт. ст. И только у 13 % из них диагностируют гипертонию, тогда как у невегетарианцев она встречается в 42 % случаев.
Безусловно, самый весомый довод в пользу вегетарианства – связь между употреблением мяса и болезнями сердца. В странах, где едят много мяса, сердечно-сосудистые заболевания распространены значительно шире. Современные кардиологи настоятельно советуют своим пациентам есть его не чаще одного-двух раз в неделю.
По мнению ученых, если перейти на преимущественно вегетарианское питание, не придется ограничивать себя, чтобы похудеть, – вес снизится сам собой. Ведь вместе с продуктами животного происхождения со стола исчезнут животные жиры. Обратите внимание: вегетарианцы, как правило, худощавые.
Вегетарианская пища подходит и пожилым, поскольку ее легче готовить и она лучше усваивается. Интересно, что вероятность развития старческого слабоумия у вегетарианцев в три раза ниже, чем у мясоедов.
Унифицированные диетические рекомендации, разработанные совместно Американским обществом по изучению рака, Американской ассоциацией сердца, Американской академией педиатрии, Национальным институтом здоровья США, предлагают в качестве основы любого здорового рациона растительную пищу. Считается, что это поможет предотвратить возникновение многих заболеваний. Российский Институт питания также разработал несколько вегетарианских диет для больных с ишемической болезнью сердца, ожирением, гипертонией и высоким уровнем холестерина.
Нужно помнить и о недостатках вегетарианской диеты.
● Известный факт: вегетарианцы рискуют столкнуться с дефицитом железа и, соответственно, с понижением уровня гемоглобина, а это очень плохо для всего организма, в том числе для сердца. При нехватке железа все органы и ткани недополучают кислород. Надо постоянно следить за уровнем гемоглобина в крови и дополнительно принимать железо в виде таблеток, если его будет не хватать. Необходимо также включить в рацион бобовые, шпинат и сухофрукты. Большое количество витамина С и органических кислот улучшает всасывание железа. Однако важно подчеркнуть, что при пониженном уровне гемоглобина отказываться от мяса не рекомендуется.
● Витамин В12 присутствует только в животных продуктах – ни один растительный продукт не содержит его в сколько-нибудь существенном количестве. А стало быть, необходимо восполнять его нехватку при помощи биологически активных добавок. Это особенно важно для беременных женщин.
● Строгим вегетарианцам может не хватать кальция, ведь он содержится преимущественно в молочных продуктах. Растительные источники этого минерального вещества – шпинат, брокколи, соя и другие бобовые, кунжутное семя, инжир.
● Вегетарианцам рекомендуется дополнительно принимать рыбий жир, поскольку им явно не хватает омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Также следует включать в рацион льняное, рапсовое или соевое масло.
Для людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, может оказаться полезна следующая оволактовегетарианская диета.
Примерное семидневное меню
Понедельник
Завтрак
● Овсяная каша на воде с сухофруктами и медом (1 чашка).
● Травяной чай.
Второй завтрак
● Апельсин.
Обед
● Суп из чечевицы (200 г).
● Хлеб «7 злаков».
● Салат из свежих овощей с льняным маслом (200 г).
Полдник
● Сливы (2–3 шт.).
Ужин
● Рассыпчатая гречневая каша (150 г).
● Овощное рагу (150 г).
● Томатный сок (1 стакан).
● Хлеб «7 злаков» (1 кусок).
● Запеченный банан.
На ночь
● Простокваша нежирная (200 мл).
Вторник
Завтрак
● Бутерброд из черного хлеба с овощами (помидор, салат, укроп, сладкий перец).
● Сок томатный (1 стакан).
● Кофе.
Обед
● Салат из свеклы с яблоками, черносливом и льняным маслом (150 г).
● Гречневая каша с грибами (150 г).
● Тофу (блюдце).
Полдник
● Персики (2 шт.).
Ужин
● Суп-пюре из красной фасоли (150 г).
● Хлеб «7 злаков» (1 кусок).
● Натуральный йогурт со свежими ягодами (½ стакана).
Среда
Завтрак
● Хлеб с отрубями (1–2 куска).
● Тыквенная каша: тыква, обезжиренное молоко, пшено (150 г).
● Помидоры (150 г).
● Чай с лимоном и имбирем.
Обед
● Салат из зеленых овощей с растительным маслом (200 г).
● Лобио с грецкими орехами (100 г).
● Хлеб зерновой (1 кусок).
Полдник
● Ломтик дыни или арбуза.
Ужин
● Постный украинский борщ (200 г).
● Хлеб зерновой (1 кусок).
● Штрудель с изюмом, яблоками и корицей (1 кусок).
Четверг
Завтрак
● Сырник из нежирного творога с абрикосовым джемом.
● Зерновой хлеб.
● Чай с лимоном.
● Сок апельсиновый свежевыжатый (1 стакан).
Обед
● Салат из краснокочанной капусты (200 г).
● Запеченный болгарский перец, фаршированный овощами (150 г).
● Отварной картофель в мундире (1 шт.).
Полдник
● Ягоды (1 стакан).
Ужин
● Щи из свежей капусты вегетарианские (200 г).
● Хлеб зерновой (1 кусок).
● Сухофрукты (2–3 шт.).
Пятница
Завтрак
● Омлет из 2 яиц с помидорами и болгарским перцем.
● Хлеб «7 злаков».
● Томатный сок (1 стакан).
● Чай с шиповником.
Обед
● Голубцы с овощной начинкой и рисом (150 г).
● Хлеб зерновой (1 кусок).
Полдник
● Апельсин.
Ужин
● Винегрет с морской капустой (150 г).
● Молодой картофель, запеченный с кожурой, с зеленью (1 шт.).
На ночь
● Кефир нежирный (200 мл).
Суббота
Завтрак
● Половина грейпфрута.
● Каша из геркулеса с яблоками, орехами и ягодами (150 г).
● Фруктовый свежевыжатый сок (1 стакан).
● Кофе.
Обед
● Пицца овощная с грибами и нежирным сыром (1 кусок).
● Томатный соус.
● Зелень.
Полдник
● Фундук (5 шт.).
Ужин
● Салат из помидоров с чесноком и зеленью (150 г).
● Спагетти из муки грубого помола с грибным соусом (100 г).
● Сухофрукты (2–3 шт.).
Воскресенье
Завтрак
● Нежирный биойогурт (125 г).
● Малина или другие ягоды (1 чашка).
● Оладьи из гречневой муки (2–3 шт.).
● Чай зеленый.
Обед
● Соте из баклажанов (150 г).
● Дикий рис отварной (100 г).
● Салат из помидоров с укропом и петрушкой (200 г).
Полдник
● Абрикосы (2–3 шт.).
Ужин
● Салат из огурцов, редиса и зеленого лука (200 г).
● Щи зеленые с 1 яйцом (150 г).
● Хлеб зерновой (1 кусок).
● Чай из шиповника.
Макробиотическая диета
Мы упоминали данную диету в предыдущем разделе: она очень популярна у звезд эстрады и кино. Этот рацион отличается от вегетарианского тем, что включает рыбу. В самом названии диеты кроется обещание долгой и здоровой жизни («макрос» – «большой», «био» – «жизнь»).
В основе макробиотических принципов лежит восточное представление о двух противоположных началах: пассивном инь и активном ян. В продуктах, которые рекомендует данная система, ян и инь гармонично сбалансированы. Это зерновые (коричневый рис, овес, пшеница, пшено, ячмень, гречка), семена и орехи, нерафинированные растительные масла, бобы, сезонные местные фрукты, морепродукты и морская соль. Именно морская.
Два главных принципа макробиотического питания:
● продукты должны быть экологически чистыми и произрастать недалеко от места, где проживает человек;
● диета должна отвечать традициям питания человечества.
Интересный факт приводит в своей книге создатель макробиотической системы Митио Куси. В годы Первой мировой войны Дания на некоторое время попала в блокаду. Датчане питались очень скромно: в их рационе преобладали овощи и злаки, но почти не было мяса, молока, сливочного масла. За год этой вынужденной диеты заболеваемость раком снизилась на 60 %, а смертность – на 40 %.
После войны датчане вернулись к привычному питанию, и уровень смертности быстро пополз вверх.
Рецепты, применяемые в макробиотической системе, россиянам могут показаться непривычными. Но если вы все-таки захотите к ней обратиться, то вот основные изменения в наборе продуктов, которые вам надо будет произвести.
● Замените белый рис коричневым.
● Замените муку высшего сорта цельнозерновой пшеничной и ржаной мукой.
● Употребляйте на завтрак каши из цельных хлопьев овса и коричневого риса вместо рафинированных.
Примерное семидневное меню
Понедельник
Завтрак
● Тушеная брокколи (150 г).
● Жареный тофу (100 г).
● Тост из муки грубого помола.
● Чай с медом.
Обед
● Овощи по-китайски (200 г).
● Рис нешлифованный (100 г).
● Чай.
Ужин
● Фасолевый суп (200 г).
● Коричневый рис, приготовленный в скороварке (100 г).
● Тушеная морковь (100 г).
● Печенье с изюмом (1–2 шт.).
● Чай.
Вторник
Завтрак
● Ржаные хлебцы (1–2 шт.).
● Сухофрукты (2–3 шт.).
● Яблоко.
● Чай.
Обед
● Суши из моркови и кресс-салата (100 г).
● Тушеные овощи (200 г).
● Коричневый рис (100 г).
● Чай.
Ужин
● Луковый суп по-французски (200 г).
● Коричневый рис (100 г).
● Маленькие маринованные огурцы (2–3 шт.).
● Чай.
Среда
Завтрак
● Хрустящие хлопья из коричневого риса (100 г).
● Салат из яблока, изюма и орехов с лимонным соком (100 г).
● Кофе из злаков.
Обед
● Рыба, запеченная на гриле (90 г).
● Свежий салат (200 г).
● Чай.
Ужин
● Кускус с овощами или тушеные овощи (150 г).
● Пирог с яблоками и изюмом (1 кусок).
● Чай.
Четверг
Завтрак
● Гречишные блины (2–3 шт.).
● Яблочный соус.
● Чай.
Обед
● Салат из краснокочанной капусты (200 г).
● Тертый дайкон (100 г).
● Морские гребешки с имбирем или лосось на пару (90 г).
● Чай.
Ужин
● Коричневый рис (100 г).
● Гороховый суп (150 г).
● Чай.
Пятница
Завтрак
● Пшенная каша с тыквой (150 г).
● Обжаренные полоски водорослей или салат из водорослей (100 г).
● Чай.
Обед
● Куриная грудка, тушенная с овощами (90 г).
● Коричневый рис (100 г).
● Маринованный дайкон или зеленый салат (200 г).
● Кофе из злаков.
Ужин
● Суп-пюре из тыквы (150 г).
● Отварная брокколи (200 г).
● Тофу (100 г).
● Салат зеленый (200 г).
● Чай.
● Груша.
Суббота
Завтрак
● Каша ячменная на пару (150 г).
● Китайская капуста (100 г).
● Чай.
● Орехи обжаренные: миндаль, каштаны, грецкие орехи (80 г).
Обед
● Рисовые шарики (100 г).
● Отварной тофу (100 г).
● Кофе из злаков.
Ужин
● Фасолевый суп (200 г).
● Хлеб зерновой.
● Орехи обжаренные (80 г).
● Чай.
Воскресенье
Завтрак
● Овсяные хлопья с изюмом (150 г).
● Брокколи на пару (200 г).
● Чай.
Обед
● Запеченный палтус с рисом (150 г).
● Квашеная капуста (100 г).
● Чай.
Ужин
● Обжаренные овощи (100 г).
● Коричневый рис (100 г).
● Салат из зеленых овощей (200 г).
● Чай.
Назад: Глава 15 Сигарета под запретом
Дальше: Глава 17 Антивозрастная медицина
