Сожмите ягодичные мышцы, втяните мышцы живота, приподнимите грудную клетку и потянитесь вверх всем позвоночником. Расправьте грудь, отведите плечи назад, слегка приподнимите подбородок и выпрямите позвоночник так, чтобы нос находился на одной вертикальной линии с пупком. Опустите руки вдоль туловища и помашите ими, чтобы придать осанке естественность. Выполняйте это упражнение перед зеркалом и следите за чудесными изменениями. Вы переучиваете свои мышцы, чтобы вам было легче сидеть, стоять и ходить, соблюдая правильную осанку, и тем самым способствовать сохранению молодости и здоровья.

Представленная на странице 212 пирамида рекомендованной растительной пищи показывает, каким должен быть идеальный рацион, необходимый для оптимального питания, здоровья и благополучия. Он состоит из полезных органических продуктов с акцентом на употребление чистой воды, фруктов, овощей, цельнозерновых злаков, продуктов с высоким содержанием кальция (не молочных), сырых орехов и семян. Рацион, основанный на этих диетологических рекомендациях, позволит вам получать все питательные элементы, необходимые для достижения оптимального здоровья. Это самая лучшая диета для благополучия, предотвращения болезней и достижения долголетия. Кроме того, она обеспечит правильный баланс элементов, необходимых для формирования здоровой нервной системы.

Чистая вода. В основании пирамиды находится чистая вода. Мы рекомендуем пить дистиллированную воду, поскольку она оптимально удовлетворяет потребности организма. Пейте минимум 8 стаканов воды в день. Если того требует ваш образ жизни (занятия спортом, работа и т. д.), количество потребляемой воды следует увеличить.

Цельнозерновые продукты. На следующем уровне пирамиды располагаются цельнозерновые продукты. Избегайте употребления продуктов из переработанного, очищенного зерна. Наилучшим выбором будут: цельнозерновая пшеница, коричневый рис, овес, просо, квиноа, а также 100-процентный цельнозерновой хлеб и крупа. Одна порция цельного зерна эквивалентна ломтику цельнозернового хлеба, 30 граммам готовой к употреблению цельнозерновой крупы, чашке вареного цельного зерна, такого как коричневый рис или овсяная крупа, чашке макаронных изделий из пшеницы (или другого цельного зерна) и 30 граммам других цельнозерновых продуктов. Мы рекомендуем употреблять 3–4 порции цельнозерновых продуктов в день.

Овощи. Ешьте столько органических свежих овощей (в виде салатов, гарниров, соков и т. д.), сколько вы сможете! Тепловая обработка овощей не должна быть слишком интенсивной. Лучше всего готовить их на пару или слегка обжаривать при помешивании.

Чем разнообразнее цветовая гамма овощей, тем лучше для здоровья, поскольку это обеспечивает получение более широкого ассортимента питательных веществ и полезных фитохимических соединений. Каждый день ешьте разнообразные овощи. Одна порция овощей – это чашка отварных или свежих овощей, чашка салата или ¾ чашки овощного сока. Мы рекомендуем употреблять минимум 6–8 порций овощей в день.

Фрукты. Так же как в случае с овощами, чем шире гамма цветов потребляемых фруктов, тем лучше. Старайтесь съедать как можно больше органических фруктов. Одна порция фруктов – это 1 среднее яблоко, банан, апельсин, груша или другой фрукт, ½ чашки нарезанных фруктов, ½ чашки фруктового сока или ¼ чашки сушеных фруктов. Мы рекомендуем употреблять минимум 4–6 порций органических фруктов в день.

Продукты, богатые кальцием. Это источники кальция растительного происхождения. Они полезнее, чем молочные продукты, поскольку не содержат ни насыщенных жиров, ни холестерина. В число полезных продуктов с высоким содержанием кальция входят: соевое молоко, тофу, брокколи и зеленые листовые овощи. Примерные размеры порций насыщенных кальцием растительных продуктов таковы: чашка соевого молока, ½ чашки тофу, ⅓ чашки миндаля, чашка вареной или 2 чашки свежей листовой зелени (кале и коллард, брокколи, бок-чой и другие виды китайской зелени), чашка бобовых (соевых или флотских бобов, белой и великой северной фасоли), ½ чашки морских водорослей, 1 столовая ложка мелассы, 5 штук инжира. Мы рекомендуем употреблять минимум 4–6 порций богатых кальцием растительных продуктов в день.

Бобовые. Продукты этой группы богаты полезными для здоровья белками. Белки растительного происхождения лучше соответствуют потребностям тела, чем белки животного происхождения. В белках растительного происхождения нет закупоривающих артерии насыщенных жиров и холестерина, которых очень много в продуктах животного происхождения. Кроме того, они обладают защитными свойствами, предотвращающими болезни сердца, рак и диабет. Белки растительного происхождения отличаются высоким качеством и поставляют организму незаменимые аминокислоты. Одна порция белков растительного происхождения содержится в чашке вареных бобовых (бобов, фасоли, чечевицы, сушеного гороха), ½ чашки тофу или темпе, порции вегетарианского мяса (например, соевая или вегетарианская котлета), 3 столовых ложках масла из орехов или семян, чашке соевого молока. Мы рекомендуем употреблять минимум 2–3 порции белков растительного происхождения в день.

Полезные жиры, омега-3 и другие незаменимые питательные вещества. Порция полезных (незаменимых) жиров содержится, например, в 1 чайной ложке льняного масла, 1 столовой ложке органического оливкового масла первого холодного отжима, в 3 столовых ложках сырых грецких орехов. В число других полезных продуктов входят молотое льняное семя и пищевые добавки с комплексом витаминов группы В. Старайтесь обеспечивать свой организм всеми необходимыми питательными веществами.